మనం తినే ఆహారం మన ఆరోగ్యంపై, మన బరువుపై స్పష్టమైన ప్రభావాన్ని చూపుతుంది. మన శరీరాలను వ్యర్థాలతో తినిపిస్తే, దాని ఫలితంగా బరువు పెరుగుట మాత్రమే ఆశించవచ్చు. మరోవైపు, బరువు తగ్గడానికి ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని తినడం ద్వారా, మన జీవక్రియను చురుకుగా ఉంచుకోవచ్చు మరియు అదనపు పౌండ్ల నుండి బయటపడవచ్చు.

ఈ వ్యాసంలో, మీరు చాలా ప్రభావవంతమైన మరియు పోషకమైన ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాలను కనుగొంటారు. వీటిని మీ రోజువారీ ఆహారంలో చేర్చడం ద్వారా, మీరు బరువు కోల్పోతారు మరియు ఆరోగ్యకరమైన వ్యక్తికి తిరిగి వస్తారు.

1. గుడ్లు

చాలా కాలంగా, గుడ్లు మన కొలెస్ట్రాల్ స్థాయికి అపాయం కలిగిస్తాయని మరియు వాటిని మితంగా తినాలని మాకు చెప్పబడింది. నేడు,నేడు, ఆధునిక పరిశోధన కనుగొందిగుడ్లు ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులను కలిగి ఉంటాయి మరియు బరువు తగ్గాలనుకునే వారికి సిఫార్సు చేయబడతాయి^[1].

గుడ్లు అందించే పెద్ద ప్రయోజనం ఏమిటంటే అవి ఎక్కువ కేలరీలను కలిగి ఉండకుండా, దీర్ఘకాలిక సంతృప్తి అనుభూతిని ఇస్తాయి. ప్రణాళిక చేసినప్పుడు ఉత్తమ ఆహార ప్రణాళిక , వాటిని జాబితాలో చేర్చాలని నిర్ధారించుకోండి. పోషకాలతో దట్టంగా మరియు రుచిగా ఉండే వాటిని విస్తృతమైన మార్గాల్లో తయారు చేయవచ్చు.

2. అవోకాడోస్

అవోకాడోస్ రుచికరమైనవి మాత్రమే కాదు, వాటిలో చాలా ప్రయోజనకరమైన పదార్థాలు ఉన్నాయి, ముఖ్యంగా ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు. బరువు తగ్గడానికి ఆసక్తి ఉన్నవారికి, అవోకాడోలు మీ ఆహారంలో భాగంగా ఉండాలి. ఈ పండ్లలో ఒలేయిక్ ఆమ్లం పుష్కలంగా ఉందని మీకు తెలుసా, ఇది ఆలివ్ నూనెలో కూడా కనిపిస్తుంది.

అవోకాడోస్లో గ్రాముల ఫైబర్ మరియు నీరు కూడా ఉన్నాయి, ఇవి కొన్ని పౌండ్లను తగ్గించాలని చూస్తున్న వారికి అనువైనవి. సలాడ్లు మరియు స్ప్రెడ్లతో సహా వాటిని వివిధ రకాల భోజనాలలో సులభంగా చేర్చవచ్చు.

అంతేకాక, అవి కూరగాయల నుండి తీసుకోబడిన యాంటీఆక్సిడెంట్లను గ్రహించటానికి దోహదం చేస్తాయి మరియు అవి పొటాషియం సమృద్ధిగా ఉంటాయి^{[రెండు]}.

3. కొవ్వు చేప

మీరు బరువు తగ్గాలని చూస్తున్నట్లయితే, కొవ్వు చేప చాలా సహాయపడుతుంది. ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వుల యొక్క అద్భుతమైన వనరుగా, ఇది మీ ఆకలిని తీర్చగలదు మరియు అతిగా తినకుండా నిరోధిస్తుంది.

ఇందులో ఎక్కువ కేలరీలు లేవు, కాబట్టి మీరు బరువు పెరగడం గురించి చింతించకుండా తినవచ్చు.

అత్యంత సిఫార్సు చేయబడిన ఎంపికలలో ఒకటి సాల్మన్, కానీ మీరు ట్యూనా, మాకేరెల్, హెర్రింగ్ లేదా సార్డినెస్ కూడా తినవచ్చు. ఈ ఎంపికలన్నీ అయోడిన్‌తో సహా పోషకాలతో సమృద్ధిగా ఉంటాయి, ఇది థైరాయిడ్ గ్రంథి యొక్క ఆరోగ్యకరమైన పనితీరుకు అవసరం (థైరాయిడ్ పనిచేయకపోవడం దాదాపు ఎల్లప్పుడూ బరువు పెరుగుటతో సంబంధం కలిగి ఉంటుంది).

అధిక ఒమేగా -3 కంటెంట్ ఉన్న కొన్ని రకాల చేపలను మీరు క్రింద చూడవచ్చు^[3]:

ప్రకటన

4. ఆకుకూరలు

బరువు తగ్గడానికి ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాల విషయానికి వస్తే, ఆకుకూరలు జాబితాలో అగ్రస్థానంలో ఉంటాయి^[4]. ఎందుకంటే అవి తక్కువ కేలరీలు మరియు ఫైబర్ అధికంగా ఉంటాయి, ఎక్కువసేపు పూర్తిస్థాయిలో అనుభూతి చెందడానికి వీలు కల్పిస్తుంది.

ఆకుకూరలు ఎక్కువ పిండి పదార్థాలను కలిగి ఉండవు, అవి పరిగణించబడటానికి మరొక కారణం.

ఆకుకూరల్లో పోషకాలు, విటమిన్లు, ఖనిజాలు మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్లు అధికంగా ఉన్నాయన్నది అందరికీ తెలిసిన విషయమే.

వాటిలో కాల్షియం ఉంటుంది, ఇది కొవ్వును కాల్చే ప్రక్రియకు అవసరం. అంతేకాక, వాటిని ఉదార ​​భాగాలలో వివిధ భోజనాలలో సులభంగా చేర్చవచ్చు.

5. సన్న మాంసం

మీరు బరువు తగ్గడానికి ప్రయత్నిస్తున్నందున మీరు మాంసాన్ని పూర్తిగా వదులుకోవాలని కాదు.

సన్నని మాంసం ఆరోగ్యకరమైన ప్రోటీన్ల యొక్క అద్భుతమైన మూలం మరియు ఇది తప్పనిసరిగా గుండె జబ్బులు లేదా డయాబెటిస్ ప్రమాదాన్ని పెంచదు, ప్రత్యేకించి మీరు జంతువులను మానవీయంగా మరియు గడ్డి తినిపించిన స్థానిక పొలాల నుండి కొనుగోలు చేస్తే.

ఇటీవలి అధ్యయనం ఎత్తి చూపినది: ఫైటోకెమికల్ రిచ్ ల్యాండ్‌స్కేప్‌లపై పశువుల మేత ఉన్నప్పుడు, సాధారణ మిశ్రమం లేదా మోనోకల్చర్ పచ్చిక బయళ్లలో పశువుల మేత ఉన్నప్పుడు తగ్గుతుంది లేదా ఫీడ్‌లాట్లలో అధిక ధాన్యం రేషన్లను తినేటప్పుడు ఆరోగ్యం మెరుగుపడుతుంది మరియు అధిక ప్రాసెస్ చేసిన డైట్ తినే ప్రజలకు బాగా తగ్గుతుంది^[5].

సాధారణంగా, అధిక నాణ్యత కలిగిన మాంసాన్ని ఎన్నుకోవాలనే ఆలోచన ఉంది, మీరు దానిని తయారుచేసే విధానానికి శ్రద్ధ చూపుతారు. మీకు లభించే ఏదైనా అవకాశాన్ని స్థానికంగా కొనండి.

సన్నని మాంసంలో గ్రాముల ప్రోటీన్ అధికంగా ఉంటుంది, ఇది కొవ్వును కాల్చే ప్రక్రియకు దోహదం చేస్తుంది. మాంసం వినియోగం అర్థరాత్రి కోరికల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుందని కూడా చెప్పాలి.

6. గింజ వెన్నలు

ప్రోటీన్ల మూలాల గురించి మాట్లాడుతూ, గింజ వెన్నలు అవును జాబితాలో ఖచ్చితంగా ఉంటాయి. అవి అధిక-నాణ్యత ప్రోటీన్ మరియు ఫైబర్ కలిగి ఉంటాయి, ఇది సంతృప్తికరమైన చిరుతిండికి సరైన ఎంపికను సూచిస్తుంది.

మరొక కోణం నుండి, గింజ వెన్నలలో ఎల్-అర్జినిన్ వంటి నిర్దిష్ట అమైనో ఆమ్లాలు ఉన్నాయని నిర్ధారించబడింది. ఇది రక్తం మరియు శోషరస ప్రసరణను మెరుగుపరుస్తుంది, నీటిని నిలుపుకునే ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది^[6]. అందువలన, మీరు చివరకు ఆ నీటి బరువును వదిలించుకోవచ్చు మరియు మళ్ళీ అద్భుతంగా చూడవచ్చు.

ప్రత్యేకంగా చెప్పనక్కర్లేదు, గింజ వెన్నలు చాలా రుచికరమైనవి, ముఖ్యంగా పండ్లతో జత చేసినప్పుడు.ప్రకటన

7. గుమ్మడికాయ

పతనం సీజన్ వచ్చినప్పుడు, గుమ్మడికాయలు ప్రతిచోటా ఉంటాయి

కానీ అది మీకు తెలుసా గుమ్మడికాయలు చాలా ఫైబర్ కలిగి ఉంటాయి ? ఈ పోటీలో అరటిని ఓడించి పొటాషియం కూడా సమృద్ధిగా ఉంటుంది.

గుమ్మడికాయ యొక్క రెగ్యులర్ వినియోగం ob బకాయం తగ్గే ప్రమాదంతో ముడిపడి ఉంది. గుమ్మడికాయలో యాంటీఆక్సిడెంట్లు కూడా ఉన్నాయి, ఇది కణాల నష్టం నుండి రక్షణను అందిస్తుంది.

గుమ్మడికాయ హిప్ పురీ, దాల్చినచెక్క, పెరుగు, తరిగిన గింజలతో తయారుచేసిన ఆరోగ్యకరమైన డెజర్ట్‌ను g హించుకోండి. లేదా కాల్చిన గుమ్మడికాయ రుచికరమైన ముక్క. కేలరీల తీసుకోవడం గురించి అపరాధ భావన లేకుండా ఆనందించడానికి నిజంగా మంచిది ఏమీ లేదు.

8. బంగాళాదుంపలు

కాల్చిన బంగాళాదుంపలు త్వరగా బరువు తగ్గడానికి ఆసక్తి ఉన్నవారికి సహాయపడతాయి.వాటిలో పొటాషియం పుష్కలంగా ఉంటుంది, ఉబ్బరం మరియు నీటిని నిలుపుకోవడం (సోడియం సంబంధిత) నిరోధిస్తుంది.

మీరు ఈ పద్ధతిలో బంగాళాదుంపలను ఉడికించినప్పుడు, మీరు కూడా చాలా ఫైబర్ పొందుతున్నారు, అంటే మీరు ఎక్కువసేపు అనుభూతి చెందుతారు.

బంగాళాదుంపలు పోషకాలలో దట్టంగా ఉన్నాయని ఎల్లప్పుడూ గుర్తుంచుకోండి, కానీ భిన్నంగా ఉడికించినప్పుడు వాటి కేలరీల తీసుకోవడం మారుతుంది. ఫ్రెంచ్ ఫ్రైస్ చెత్త, కేలరీలు అధికంగా మరియు అనారోగ్యకరమైన కొవ్వులు అధికంగా ఉంటాయి (బరువు పెరగడం మరియు గుండె జబ్బులు వచ్చే ప్రమాదం).

9. విత్తనాలు

విత్తనాల గురించి డైట్ ప్లాన్‌లో ప్రవేశపెట్టడం విలువైనదిగా ఎవరూ అనుకోరు. అయితే, ఇవి ఖచ్చితంగా బరువు తగ్గడానికి ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాల జాబితాలో ఉంటాయి. జింక్‌తో సహా ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు మరియు ఖనిజాలు పుష్కలంగా ఉన్నాయి.

మీరు పొద్దుతిరుగుడు, గుమ్మడికాయ, అవిసె, క్వినోవా, చియా మరియు నువ్వులు తినవచ్చు. క్వినోవా మరియు చియా వంటి కొన్ని విత్తనాలకు ఆర్ద్రీకరణ అవసరమని పరిగణనలోకి తీసుకోండి.

శుభవార్త యొక్క మరొక భాగం ఏమిటంటే, మీరు ఈ విత్తనాలను సలాడ్లు లేదా బియ్యం వంటలలో కలపడం వంటి విభిన్న వంటలలో చేర్చవచ్చు.

10. పులియబెట్టిన ఆహారాలు

పులియబెట్టిన ఆహారాలు వివిధ సంస్కృతులలో భాగం; ఉదాహరణకు, కొరియన్లు తమ రోజువారీ ఆహారంలో భాగంగా కిమ్చి మరియు ఇతర పులియబెట్టిన ఆహారాన్ని తింటారు.

మీరు ఆరోగ్యకరమైన వ్యక్తిగా తిరిగి రావాలని చూస్తున్నట్లయితే, మీరు అలాంటి ఆహారాల నుండి ఎంతో ప్రయోజనం పొందవచ్చు. చెప్పనక్కర్లేదు, వారు అందించే అద్భుతమైన రుచులను కలిగి ఉన్నారు.ప్రకటన

మీరు తినవచ్చు పెరుగు , కేఫీర్ , టెంపె, మిసో, లేదా సౌర్‌క్రాట్, ఎందుకంటే ఈ పులియబెట్టిన ప్రతి ఆహారంలో ప్రోబయోటిక్స్ పుష్కలంగా ఉంటాయి. ఇవి గట్ ఫ్లోరాను నియంత్రిస్తాయి, ఇది మిమ్మల్ని ఆరోగ్యంగా మరియు సన్నగా ఉంచడానికి పనిచేస్తుంది^[7].

మీ గట్ వృక్షజాలం ఆరోగ్యంగా ఉన్నప్పుడు, మీ జీవక్రియ చురుకుగా ఉంటుంది, మరియు ఉబ్బరం సమస్య కాదు.

11. గింజలు

గింజ వెన్నలు ఆరోగ్యంగా ఉన్నాయని మేము ప్రస్తావించాము, కాబట్టి గింజలు కూడా ఆరోగ్యంగా ఉన్నాయని అర్ధమే.

ప్రపంచంలో అత్యంత సంతృప్తికరమైన స్నాక్స్‌లో, కొన్ని పౌండ్లను కోల్పోవాలనుకునే వారు గింజలను ఖచ్చితంగా తినవచ్చు. ఒకరు బాదం, పెకాన్స్, వాల్‌నట్ మరియు పిస్తా తినవచ్చు, కానీ మితమైన పరిమాణంలో మాత్రమే (వీటిలో కేలరీలు అధికంగా ఉంటాయి).

గింజల క్రమం తప్పకుండా వినియోగం తగ్గిన ఉదర చుట్టుకొలతతో సంబంధం కలిగి ఉందని తెలుసుకోవడం చాలా ముఖ్యం (పిండి పదార్థాల వినియోగానికి విరుద్ధంగా, ఇది సరిగ్గా వ్యతిరేకం చేస్తుంది)^[8].

గింజల్లో ఆరోగ్యకరమైన, మోనోశాచురేటెడ్ కొవ్వులు పుష్కలంగా ఉంటాయి, గుండెను ఆరోగ్యంగా ఉంచుతాయి. అదనపు చక్కెర లేదా ఉప్పుతో గింజ చిరుతిండి ప్యాక్‌లను నివారించాలని నిర్ధారించుకోండి.

12. బెర్రీలు

చాలా పండ్లలో చక్కెర అధికంగా ఉంటుంది మరియు బరువు తగ్గడానికి ఆసక్తి ఉన్నవారికి సిఫారసు చేయబడదు, బెర్రీలు మినహాయింపును సూచిస్తాయి.

అడవి యొక్క పండ్లలో ఫైబర్ పుష్కలంగా ఉంటుంది, ఇది ఒక దీర్ఘకాల సంతృప్తిని అనుభవించడానికి అనుమతిస్తుంది. మీరు క్రింద చాలా సాధారణమైన ఆరోగ్యకరమైన బెర్రీలను చూడవచ్చు^[9]:

మీరు ఇష్టపడతారా బ్లూబెర్రీస్ , కోరిందకాయలు లేదా స్ట్రాబెర్రీలు, ఈ చిన్న పండ్లన్నీ యాంటీఆక్సిడెంట్లతో సమృద్ధిగా ఉన్నాయని తెలుసుకోవడం విలువ. వారు ఫ్రీ రాడికల్స్ చేసిన నష్టానికి రక్షణ కల్పిస్తారు మరియు బోనస్‌గా, అవి చక్కెరను కలిగి ఉండవు.

13. కూరగాయలు

చిక్కుళ్ళు, బీన్స్ మరియు కాయధాన్యాలు సహా, చాలా సంతృప్తికరమైన భోజనంగా మార్చవచ్చు.

బరువు తగ్గడానికి ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని వెతుకుతున్నవారికి, అవి అద్భుతమైనవి. ఒక వైపు, అవి ఫైబర్ అధికంగా ఉంటాయి మరియు అందువల్ల ఎక్కువసేపు అనుభూతి చెందడానికి మీకు సహాయపడతాయి. మరోవైపు, అవి ఆరోగ్యకరమైన ప్రోటీన్ల యొక్క మంచి మూలాన్ని సూచిస్తాయి, ఇవి చురుకైన జీవక్రియకు అవసరం.ప్రకటన

వివిధ రకాల బీన్స్, అలాగే కాయధాన్యాలు ఖనిజాలు మరియు విటమిన్లు (ముఖ్యంగా బి గ్రూప్ నుండి వచ్చినవి) పుష్కలంగా ఉన్నాయి. అవి మిమ్మల్ని ఉబ్బరం కాకుండా నిరోధించగలవు, అంతేకాకుండా అవి సన్నని కండర ద్రవ్యరాశి అభివృద్ధికి దోహదం చేస్తాయి^[10].

ఈ రోజు భోజనానికి రుచికరమైన కాయధాన్యాల సూప్ ఎలా ఉంటుంది?

14. తృణధాన్యాలు

శుద్ధి చేసిన ధాన్యాలు తినడం వల్ల చాలా సమస్యలు వస్తాయి-ఇవి తరచుగా ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలలో కనిపిస్తాయి, ఉదర బరువు పెరిగే ప్రమాదం పెరుగుతుంది.

తృణధాన్యాలు, దీనికి విరుద్ధంగా, మీ బరువు తగ్గించే ప్రయత్నాలకు దోహదం చేస్తాయి. మీరు ఇంటిగ్రేట్ చేయవచ్చు క్వినోవా , అమరాంత్, బార్లీ, మిల్లెట్ మరియు బ్రౌన్ రైస్ మీ డైట్ లోకి, రుచికరమైన ట్రీట్ కోసం గ్రీకు పెరుగుతో కలపాలి^{[పదకొండు]}.

ఖనిజాలతో సమృద్ధిగా మరియు సంతృప్తికరంగా, అవి మిమ్మల్ని ఎక్కువ కాలం నిండుగా ఉంచుతాయి.

15. అరటి

బహుశా ప్రపంచంలో అత్యంత ప్రాచుర్యం పొందిన పండ్లలో ఒకటి, సాధారణ అరటి నిజానికి సూపర్ స్టార్. పొటాషియం మరియు మెగ్నీషియం సమృద్ధిగా ఉంటుంది, ఇది అధిక బరువు ఉన్నవారికి అనువైన ఎంపికను సూచిస్తుంది మరియు ఆహారం తీసుకోవటానికి ప్రణాళిక వేస్తుంది.

అరటిపండ్లు ప్రాసెస్ చేసిన ఆహార పదార్థాల ప్రభావాన్ని ఎదుర్కుంటాయి, నీటి బరువును తొలగించడానికి సహాయపడతాయి (ఉప్పు-అనుబంధ నిలుపుదల నీటి బరువు).

అది కూడా నిరూపించబడింది అరటిపండ్లు గట్ వృక్షజాల ఆరోగ్యానికి దోహదం చేస్తాయి , మంచి బ్యాక్టీరియాను నింపుతుంది.

మీరు అరటిపండ్లు తినవచ్చు, వాటి రుచికరమైన రుచిని ఆస్వాదించవచ్చు లేదా మీరు వాటిని గింజ వెన్నలు, తృణధాన్యాలు లేదా తాజా బెర్రీలతో తినవచ్చు. ఘనీభవించిన అరటిపండ్లను నోరు-నీరు త్రాగుట ఐస్‌క్రీమ్‌గా మార్చవచ్చు, ఇది స్టోర్-కొన్న ప్రత్యామ్నాయం యొక్క ఆరోగ్యకరమైన వెర్షన్^[12].

ముగింపు

బరువు తగ్గడానికి ఇవి చాలా ప్రభావవంతమైన మరియు పోషకమైన ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాలు. మీరు చూసినట్లుగా, ఇవి రోజువారీ ఆహారంలో కలిసిపోవటం మరియు దీర్ఘకాలిక సంతృప్తిని అందించడం సులభం.

మీ భోజనం తయారుచేసేటప్పుడు ఆనందించడానికి వెనుకాడరు, మరియు నీరు పుష్కలంగా తాగడం గుర్తుంచుకోండి, ఎందుకంటే ఇది బరువు తగ్గించే ప్రక్రియకు కూడా సహాయపడుతుంది.ప్రకటన

క్రొత్త ఆహారాన్ని ప్రారంభించడానికి మరియు మీ జీవనశైలిని మార్చడానికి ఇది ఎప్పుడూ ఆలస్యం కాదు, కాబట్టి ప్రారంభించడానికి వేచి ఉండకండి.

బరువు తగ్గడానికి ఎక్కువ ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాలు

• ప్రొఫెషనల్ హెల్త్ కోచ్ నుండి 15 ఆరోగ్యకరమైన ఆహార చిట్కాలు
• పని కోసం 25 ఆరోగ్యకరమైన స్నాక్స్: ఆకలిని తగ్గించండి మరియు ఉత్పాదకతను పెంచండి
• వేగంగా బరువు తగ్గడానికి మీకు సహాయపడే 10 ఉత్తమ తక్కువ కేలరీల ఆహారాలు

ఫీచర్ చేసిన ఫోటో క్రెడిట్: Unplash.com ద్వారా జామీ స్ట్రీట్

సూచన