యొక్క అత్యంత సవాలు అంశాలలో ఒకటి బరువు తగ్గడం మీరు తినే కేలరీల మొత్తాన్ని తగ్గించుకుంటుంది. చాలా తక్కువ కేలరీల ఆహారాలు మీకు భోజనాల మధ్య ఆకలితో మరియు నెరవేరని అనుభూతిని కలిగిస్తాయి, ఇది అతిగా తినడం మరియు మునిగిపోవటం మరింత ఉత్సాహం కలిగిస్తుంది.

అదృష్టవశాత్తూ, ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాలు పుష్కలంగా ఉన్నాయి, అవి నింపడం మరియు కేలరీలు తక్కువగా ఉంటాయి.

ఆశ్చర్యకరంగా నింపే 10 తక్కువ కేలరీల ఆహారాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి మరియు బరువు తగ్గడానికి మీ మార్గంలో మీకు సహాయపడతాయి.

1. గ్రీకు పెరుగు

గ్రీకు పెరుగు గొప్ప మూలం ప్రోటీన్ ఇది కోరికలను అరికట్టడానికి మరియు బరువు తగ్గడాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది.

బ్రాండ్లు మరియు రుచుల మధ్య ఖచ్చితమైన సంఖ్యలు మారుతూ ఉన్నప్పటికీ, గ్రీకు పెరుగును అందించే 2/3-కప్పు (150-గ్రాములు) సాధారణంగా 130 కేలరీలు మరియు 11 గ్రాముల ప్రోటీన్‌ను అందిస్తుంది.^[1]

20 మంది మహిళల్లో ఒక అధ్యయనం చాక్లెట్ లేదా క్రాకర్స్ వంటి అనారోగ్యకరమైన అధిక కొవ్వు స్నాక్స్‌తో పోలిస్తే అధిక ప్రోటీన్ పెరుగు అల్పాహారం ఆకలిని ఎలా ప్రభావితం చేసిందో పరిశీలించింది.^[2]పెరుగు తిన్న స్త్రీలు తక్కువ ఆకలిని అనుభవించడమే కాక, విందులో క్రాకర్లు లేదా చాక్లెట్ తిన్న వారి కంటే 100 తక్కువ కేలరీలు తినేవారు.

ఇంతలో, 15 మంది మహిళలలో మరొక అధ్యయనంలో, అధిక ప్రోటీన్ కలిగిన గ్రీకు పెరుగు ఆకలిని తగ్గించడానికి మరియు తక్కువ ప్రోటీన్ స్నాక్స్‌తో పోలిస్తే సంపూర్ణత్వ భావనలను పెంచడానికి సహాయపడింది.^[3]

2. బెర్రీలు

స్ట్రాబెర్రీలు, బ్లూబెర్రీస్, కోరిందకాయలు మరియు బ్లాక్బెర్రీలతో సహా బెర్రీలు విటమిన్లు, ఖనిజాలు మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్లతో లోడ్ చేయబడతాయి, ఇవి మీ ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తాయి. వాటి అధిక ఫైబర్ కంటెంట్ బరువు తగ్గడానికి మరియు ఆకలిని తగ్గిస్తుంది. ఉదాహరణకు, 1 కప్పు (148 గ్రాములు) బ్లూబెర్రీస్ కేవలం 84 కేలరీలను సరఫరా చేస్తుంది కాని 3.6 గ్రాముల ఫైబర్‌ను ప్యాక్ చేస్తుంది.^[4] ప్రకటన

బెర్రీలు కూడా పెక్టిన్ యొక్క గొప్ప మూలం, ఇది ఒక రకమైన డైటరీ ఫైబర్, ఇది కడుపు ఖాళీ చేయడాన్ని నెమ్మదిగా చేస్తుంది మరియు మానవ మరియు జంతు అధ్యయనాలలో సంపూర్ణత యొక్క భావాలను పెంచుతుంది.^[5]ఇది బరువు తగ్గడానికి క్యాలరీ వినియోగాన్ని తగ్గించడానికి కూడా సహాయపడుతుంది.

ఒక అధ్యయనం ప్రకారం, 65 కేలరీల మధ్యాహ్నం అల్పాహారం బెర్రీలు 65 కేలరీల మిఠాయి చిరుతిండితో పోలిస్తే రోజు తరువాత కేలరీల తీసుకోవడం తగ్గింది.^[6]

3. గుడ్లు

గుడ్లు చాలా పోషకాలు-దట్టమైనవి మరియు చాలా ముఖ్యమైన పోషకాలతో సమృద్ధిగా ఉంటాయి, ఇవి తక్కువ కేలరీల ఆహారాలలో ఒకటిగా ఉంటాయి. ఒక పెద్ద గుడ్డులో సుమారు 72 కేలరీలు, 6 గ్రాముల ప్రోటీన్ మరియు ముఖ్యమైన విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలు ఉన్నాయి.^[7]

గుడ్లు వడ్డించడం ద్వారా మీ రోజును ప్రారంభించడం ఆకలిని తగ్గిస్తుంది మరియు సంపూర్ణతను పెంచుతుందని అధ్యయనాలు సూచిస్తున్నాయి. 30 మంది మహిళల్లో ఒక అధ్యయనంలో, బాగెల్‌కు బదులుగా అల్పాహారం కోసం గుడ్లు తిన్న వారు సంపూర్ణత్వం యొక్క ఎక్కువ అనుభూతిని అనుభవించారు మరియు తరువాత రోజులో 105 తక్కువ కేలరీలను తినేవారు.^[8]

4. చియా విత్తనాలు

తరచుగా తీవ్రమైన సూపర్ ఫుడ్ అని ప్రశంసించారు, చియా విత్తనాలు తక్కువ సంఖ్యలో కేలరీలలో అధిక మొత్తంలో ప్రోటీన్ మరియు ఫైబర్ ప్యాక్ చేయండి. 1-oun న్స్ (28-గ్రాముల) చియా విత్తనాలను అందిస్తే 137 కేలరీలు, 4.4 గ్రాముల ప్రోటీన్ మరియు 10.6 గ్రాముల ఫైబర్ లభిస్తుంది.^[9]

చియా విత్తనాలలో ముఖ్యంగా కరిగే ఫైబర్ అధికంగా ఉంటుంది, ఇది ఒక రకమైన ఫైబర్, ఇది ద్రవాన్ని గ్రహిస్తుంది మరియు మీ కడుపులో ఉబ్బిపోతుంది. వాస్తవానికి, చియా విత్తనాలు వాటి బరువును 10 నుండి 12 రెట్లు నీటిలో పీల్చుకోగలవని కొన్ని పరిశోధనలు గమనించాయి, మీ జీర్ణవ్యవస్థ ద్వారా నెమ్మదిగా కదులుతూ మీకు పూర్తి అనుభూతిని కలిగిస్తాయి.^[10]

మీ రోజువారీ ఆహారంలో చియా విత్తనాలను వడ్డించడం లేదా రెండు జోడించడం వల్ల కోరికలను అరికట్టవచ్చు మరియు ఆకలి తగ్గుతుంది.

5. చేప

చేపలలో ప్రోటీన్ మరియు గుండె ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు పుష్కలంగా ఉంటాయి. ఉదాహరణకు, 3-oun న్స్ (85-గ్రాముల) కాడ్ 15 గ్రాముల ప్రోటీన్ మరియు 70 కేలరీల లోపు అందిస్తుంది.ప్రకటన

ప్రోటీన్ తీసుకోవడం వల్ల ఆకలి తగ్గుతుంది మరియు ఆకలిని ప్రేరేపించే హార్మోన్ అయిన గ్రెలిన్ స్థాయిలను తగ్గిస్తుందని పరిశోధన అభిప్రాయపడింది.^{[పదకొండు]}ఇంకా ఏమిటంటే, ఆకలి స్థాయిలు మరియు ఆకలిని తగ్గించడానికి చేపల ప్రోటీన్ ముఖ్యంగా ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది.

గొడ్డు మాంసం, చికెన్ మరియు చేపల ప్రోటీన్ యొక్క ప్రభావాలను అంచనా వేసే ఒక అధ్యయనం చేపల ప్రోటీన్ సంపూర్ణత్వ భావనలపై గొప్ప ప్రభావాన్ని చూపిస్తుందని తేలింది.^[12]

కేలరీల వినియోగాన్ని మరింత తగ్గించడానికి, కాడ్, ఫ్లౌండర్, హాలిబట్ లేదా సన్నని చేపలను సాల్మన్, సార్డినెస్ లేదా మాకేరెల్ వంటి అధిక కేలరీల ఎంపికలను ఎంచుకోండి.

6. కాటేజ్ చీజ్

కాటేజ్ చీజ్ ప్రోటీన్ యొక్క గొప్ప మూలం మరియు బరువు తగ్గడానికి చూస్తున్న వారికి అద్భుతమైన చిరుతిండి. ఒక కప్పు (226 గ్రాములు) తక్కువ కొవ్వు గల కాటేజ్ చీజ్ 28 గ్రాముల ప్రోటీన్ మరియు కేవలం 163 కేలరీలు.^[13]

కాటేజ్ చీజ్ వంటి తక్కువ కేలరీల ఆహారాల నుండి మీ ప్రోటీన్ తీసుకోవడం వల్ల ఆకలి మరియు ఆకలి స్థాయిలు తగ్గుతాయని బహుళ అధ్యయనాలు చూపిస్తున్నాయి.^[14]

ఇంకా ఏమిటంటే, 30 మంది ఆరోగ్యకరమైన పెద్దలలో కాటేజ్ చీజ్ మరియు గుడ్లు సంపూర్ణత్వంపై ఇలాంటి ప్రభావాలను కలిగి ఉన్నాయని కనుగొనబడింది.^{[పదిహేను]}

7. సన్న మాంసం

సన్నని మాంసం భోజనాల మధ్య ఆకలి మరియు ఆకలిని సమర్థవంతంగా తగ్గిస్తుంది.

చికెన్, టర్కీ వంటి సన్నని మాంసాలు మరియు ఎర్ర మాంసం తక్కువ కొవ్వు కోతలు కేలరీలు తక్కువగా ఉంటాయి కాని ప్రోటీన్‌తో లోడ్ అవుతాయి. ఉదాహరణకు, వండిన చికెన్ బ్రెస్ట్ యొక్క 4 oun న్సులు (112 గ్రాములు) సుమారు 185 కేలరీలు మరియు 35 గ్రాముల ప్రోటీన్ కలిగి ఉంటాయి.ప్రకటన

తగినంత ప్రోటీన్ తీసుకోవడం ఆకలి మరియు ఆకలిని పెంచుతుందని పరిశోధనలు సూచిస్తున్నాయి, ఎక్కువ ప్రోటీన్ తినడం వల్ల కేలరీల తీసుకోవడం మరియు ఆకలి స్థాయిలు తగ్గుతాయి.^[16]మాంసంతో సహా అధిక ప్రోటీన్ భోజనం తిన్న వ్యక్తులు అధిక కార్బ్, మాంసం లేని భోజనం తిన్న వారి కంటే రాత్రి భోజనం వద్ద 12% తక్కువ ఆహారాన్ని తీసుకుంటారు.

8. కూరగాయలు

అధిక ప్రోటీన్ మరియు ఫైబర్ కంటెంట్ ఉన్నందున, బీన్స్, బఠానీలు మరియు కాయధాన్యాలు వంటి చిక్కుళ్ళు చాలా తక్కువ కేలరీల ఆహారాలు మరియు చాలా నింపగలవు. ఒక కప్పు (198 గ్రాములు) వండిన కాయధాన్యాలు సుమారు 230 కేలరీలు, అలాగే 15.6 గ్రాముల ఫైబర్ మరియు దాదాపు 18 గ్రాముల ప్రోటీన్‌ను అందిస్తాయి.^[17]

చిక్కుళ్ళు ఆకలి మరియు ఆకలిపై శక్తివంతమైన ప్రభావాన్ని చూపుతాయి. 43 మంది యువకులలో ఒక అధ్యయనం బీన్స్ మరియు బఠానీలతో కూడిన అధిక ప్రోటీన్ భోజనం సంపూర్ణత్వం యొక్క భావనలను పెంచుతుందని మరియు దూడ మాంసం మరియు పంది మాంసంతో అధిక ప్రోటీన్ భోజనం కంటే ఆకలి మరియు ఆకలిని తగ్గిస్తుందని గుర్తించింది.^[18]

పాస్తా మరియు రొట్టె యొక్క అధిక కార్బ్ భోజనంతో పోల్చితే, పప్పుధాన్యాలు, ఒక రకమైన చిక్కుళ్ళు తిన్న తర్వాత ప్రజలు 31% ఎక్కువ అనుభూతి చెందారని తొమ్మిది అధ్యయనాల యొక్క మరొక సమీక్ష నివేదించింది.^[19]

9. పుచ్చకాయ

పుచ్చకాయలో తక్కువ సంఖ్యలో కేలరీలను సరఫరా చేసేటప్పుడు మిమ్మల్ని హైడ్రేట్ మరియు ఫుల్ గా ఉంచడానికి అధిక నీటి కంటెంట్ ఉంటుంది. ఒక కప్పు (152 గ్రాముల) డైస్డ్ పుచ్చకాయలో 46 కేలరీలు ఉన్నాయి, విటమిన్ ఎ మరియు సి వంటి ముఖ్యమైన సూక్ష్మపోషకాల కలగలుపుతో పాటు.^{[ఇరవై]}

పుచ్చకాయ వంటి తక్కువ కేలరీల సాంద్రత కలిగిన ఆహారాన్ని తినడం అధిక కేలరీల-సాంద్రత కలిగిన ఆహారాలతో పోలిస్తే సంపూర్ణత్వం మరియు ఆకలి భావనలపై ఇలాంటి ప్రభావాలను చూపుతుంది.^{[ఇరవై ఒకటి]}

అదనంగా, తక్కువ కేలరీల సాంద్రత కలిగిన ఆహారాలు తక్కువ శరీర బరువుతో మరియు కేలరీల తగ్గింపుతో ముడిపడి ఉన్నాయి.

10. బ్రోకలీ

డైటింగ్ విషయానికి వస్తే, బ్రోకలీ అనేక ఆరోగ్య ప్రయోజనాలతో కూడిన ఆల్-స్టార్ ఫుడ్. కేలరీలు తక్కువగా ఉండగా, బ్రోకలీలో ఫైబర్‌తో పాటు అవసరమైన విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలు పుష్కలంగా ఉంటాయి.ప్రకటన

ముడి బ్రోకలీలో దాదాపు 90% నీరు, 7% పిండి పదార్థాలు, 3% ప్రోటీన్ మరియు దాదాపు కొవ్వు లేదు, ఇది కప్పుకు 31 కేలరీలు (91 గ్రాములు) మాత్రమే అందిస్తుంది.^[22]ప్రతి ఆహారంలో బ్రోకలీ ఎప్పుడూ ఎందుకు నక్షత్రం అని చూడటం సులభం.

బ్రోకలీ కేలరీలు తక్కువగా లేదు, కానీ ఇది సూక్ష్మపోషకాలతో నిండి ఉంది. ఒక కప్పు వండిన బ్రోకలీ ఒక నారింజ వలె విటమిన్ సి ను అందిస్తుంది మరియు బీటా కెరోటిన్ యొక్క మంచి మూలం. బ్రోకలీలో విటమిన్లు బి 1, బి 2, బి 3, బి 6, ఐరన్, మెగ్నీషియం, పొటాషియం మరియు జింక్ కూడా ఉన్నాయి. ఇది ఫైబర్ కూడా అందిస్తుంది.

బాటమ్ లైన్

కేలరీలను తగ్గించడం అంటే మీరు భోజనం మధ్య నిరంతరం ఆకలితో లేదా అసంతృప్తిగా ఉండాలని కాదు.

ప్రోటీన్ మరియు ఫైబర్ పుష్కలంగా ఉన్న అనేక రకాల ఫిల్లింగ్ ఫుడ్స్ తినడం వల్ల కోరికలతో పోరాడవచ్చు మరియు బరువు తగ్గడం గతంలో కంటే సులభం అవుతుంది.

చురుకైన జీవనశైలి మరియు చక్కటి గుండ్రని ఆహారంతో జతచేయబడిన ఈ తక్కువ కేలరీల ఆహారాలు రోజంతా మీకు సంతృప్తి కలిగించేలా చేస్తాయి.

మరింత బరువు తగ్గడానికి చిట్కాలు

• బరువు తగ్గడానికి ప్రేరణ అవసరమా? ఇప్పుడే ప్రేరణ పొందే 17 ఆలోచనలు
• బరువు తగ్గడం పీఠభూమి ద్వారా ఎలా పొందాలి (దశల వారీ మార్గదర్శిని)
• అడపాదడపా ఉపవాసం బరువు తగ్గడం (అల్టిమేట్ బరువు తగ్గడం హాక్)

ఫీచర్ చేసిన ఫోటో క్రెడిట్: Unplash.com ద్వారా జోవన్నా కోసిన్స్కా

సూచన