సిక్స్ ప్యాక్‌లు చాలా మంది కోరుకునే కల, మధ్య వయస్కులు, కొందరు గర్భం దాల్చిన తరువాత, మరికొందరు అధికంగా ఆహారం తీసుకున్న తర్వాత లేదా బీరు అధికంగా తినడం, బీర్ బొడ్డును వదిలివేయడం వంటివి - చాలా సౌందర్యంగా ఆకర్షణీయంగా ఉండవు.

బెల్లీలు పెరుగుతూనే ఉంటాయి, అప్పుడు మసక కడుపుని మసకబారే శోధన ఆహారం మార్పులు, డైట్ మాత్రలు మరియు జిమ్ సెషన్లతో ప్రారంభమవుతుంది; కానీ అదనపు బొడ్డు కొవ్వు తగ్గించడం చాలా అసాధ్యం అనిపిస్తుంది. కడుపు సాధారణంగా చాలా మందికి సమస్య ఉన్న ప్రాంతం.

పరిష్కారం ఏమిటి?

మీరు ఎక్కువ బొడ్డు కొవ్వు ఉన్న ఆపిల్ ఆకారం అయినా, లేదా విస్తృత తొడలు మరియు పండ్లు కలిగిన పియర్ ఆకారం అయినా, కండరాలను నిర్మించటానికి లేదా బరువు తగ్గడానికి సమయం వచ్చినప్పుడు, శుభ్రమైన ఆహారం కోసం సిద్ధంగా ఉండండి.

సిట్-అప్‌లు మరియు లిఫ్టింగ్ ఒంటరిగా కండరాల దశలను చేరుకోవడంలో మీకు సహాయపడవు. ఇది సరైనది - మీరు సరైన ఆహారాన్ని తీసుకుంటేనే కండరాలను నిర్మించడం మరియు అధిక శిక్షణ లేకుండా కండరాల బలాన్ని నిలుపుకోవడం మరియు పొందడం సాధ్యమవుతుంది.

మీరు కండరాలను నిర్మించడానికి సిద్ధంగా ఉన్నారా?

రహస్యం పోషణలో ఉంది.

చాలామంది పోషకాహారానికి శ్రద్ధ చూపని విధంగా చాలా కఠినంగా శిక్షణ ఇస్తారు, కాబట్టి శిక్షణ కోసం గడిపిన అన్ని సమయం మరియు కృషి వృధా అవుతుంది. పోషణ చాలా క్లిష్టంగా ఉందని ప్రజలు భావించినప్పుడు మరియు గొప్ప, శుభ్రమైన మరియు పూర్తి ప్రోటీన్‌తో సరైన ఆహారాన్ని పాటించకుండా ఉండటంతో విజయం దెబ్బతింటుంది!

పోషణను విస్మరించడం ఒక ఎంపిక కాదు . పోషణ గురించి జ్ఞానం మీ ఫిట్‌నెస్ దినచర్యతో కలిసి ఉపయోగించుకోవడంలో మీకు సహాయపడుతుంది. ఇది కండర ద్రవ్యరాశి యొక్క లాభాలను నిర్వహించడానికి సహాయపడుతుంది.

మొదట, మీ ఆహారాన్ని శుభ్రపరచండి మరియు అదనపు కొవ్వును తగ్గించడానికి కార్డియో వ్యాయామంలో పాల్గొనండి. సాధారణ కండరాల నిర్మాణ శిక్షణా వ్యాయామాలను చేర్చడం ద్వారా ప్రారంభించండి. ఇది టోనింగ్ చేయడానికి సహాయపడుతుంది. మీరు కొవ్వును కాల్చడం లేదా కొంత ద్రవ్యరాశిని నిర్మించాల్సిన అవసరం ఉన్నప్పటికీ, ప్రోటీన్ ఫలితాలను వేగంగా పొందడంలో సహాయపడుతుంది; ఇది కండరాల నిర్మాణం మరియు కొవ్వు తగ్గడంతో పాటు నిర్వహణ మరియు మరమ్మత్తుతో సహాయపడుతుంది.ప్రకటన

ప్రోటీన్ తీసుకోవడం గురించి

ప్రోటీన్ కండరాల బిల్డింగ్ బ్లాక్స్ అయిన అమైనో ఆమ్లాలతో తయారవుతుంది. సరైన కండరాల పెరుగుదలకు, శరీరానికి స్థిరమైన ప్రోటీన్ అవసరం^[1]ప్రతి రోజు సరఫరా. కండర కణజాలాన్ని నిర్మించడానికి, మరమ్మత్తు చేయడానికి మరియు నిర్వహించడానికి ప్రోటీన్‌లోని అమైనో ఆమ్లాలు చాలా ముఖ్యమైనవి.

ప్రోటీన్‌లో హైడ్రోజన్, కార్బన్, ఆక్సిజన్ మరియు నత్రజని ఉంటాయి. తగినంత ప్రోటీన్ మొత్తం మిమ్మల్ని మంచి నత్రజని సమతుల్యతకు దారి తీస్తుంది. ఈ దశకు చేరుకుని, మీరు కండరాలను పెంచుతారు.

కింది ఆహారాలలో ప్రోటీన్ అధికంగా ఉంటుంది: చేపలు, మాంసం, జున్ను, పెరుగు, టోఫు, బీన్స్, పాలు, కాయధాన్యాలు, కాయలు, గుడ్లు మరియు విత్తనాలు.

ప్రారంభించడానికి, బలాన్ని పొందడం మరియు కొంత కండర ద్రవ్యరాశిని బరువు పెట్టడం అనే మిషన్‌కు సహాయపడటానికి మొదటి పది అధిక ప్రోటీన్ ఆహారాలను అనుసరించండి.

1. లీన్ బీఫ్

కండరాల పొందడానికి, చాలా సన్నని గొడ్డు మాంసం ప్రధానమైనదిగా ఉండాలి. ఇది కండరాల పెరుగుదలకు అవసరమైన అన్నిటితో లోడ్ అవుతుంది; ఇందులో ఇనుము, బి విటమిన్లు మరియు జింక్ ఉన్నాయి.

మరీ ముఖ్యంగా, ఇది కండరాల పెరుగుదలను ప్రోత్సహించడంలో ఇన్సులిన్‌తో పనిచేసే అధిక అమైనో ఆమ్ల స్థాయి కలిగిన అధిక ప్రోటీన్ నాణ్యతను కలిగి ఉంటుంది. సన్నని గొడ్డు మాంసం వడ్డించే కేవలం 3 oz, 1.5 కప్పుల బీన్స్‌లో సగం కేలరీల వద్ద అదే మొత్తంలో ప్రోటీన్‌ను అందిస్తుంది, మీరు బరువు తగ్గడానికి ప్రయత్నిస్తుంటే ఇది శుభవార్త.ప్రకటన

2. స్కిన్‌లెస్ చికెన్

గొడ్డు మాంసం వలె, చికెన్ ప్రోటీన్ యొక్క మంచి మూలం; కాల్చిన చికెన్ కేవలం 4 z న్స్^[2]36 గ్రాముల ప్రోటీన్ కలిగి ఉంటుంది. కండరాల మరమ్మత్తు మరియు నిర్వహణకు, ఎముక ఆరోగ్యం మరియు బరువు నిర్వహణకు ఇది చాలా ముఖ్యమైనది. ప్లస్ గా, చికెన్ సిద్ధం చేయడానికి చాలా మార్గాలు ఉన్నాయి.

3. కాటేజ్ చీజ్

ఆ కాటేజ్ చీజ్ కేసిన్ ప్రోటీన్ (సగం కప్పుకు 14 గ్రాములు) నిండి ఉందని చాలామందికి తెలియదు.^[3]) కేసిన్ జీర్ణక్రియలో నెమ్మదిగా ఉండే ప్రోటీన్, ఇది కండరాలను నిర్వహించడానికి పరిపూర్ణంగా చేస్తుంది. ఇది కాల్షియం, విటమిన్ బి 12 మరియు అనేక ఇతర కీలకమైన పోషకాలకు మంచి మూలం.

4. గుడ్లు

గుడ్లు కొన్నిసార్లు ఆరోగ్యానికి హానికరం అని సూచించబడతాయి, కానీ అవి అలా ఉండవు. గుడ్లలో అధిక మొత్తంలో ప్రోటీన్ ఉంటుంది, ఇందులో 9 ముఖ్యమైన అమైనో ఆమ్లాలు మరియు కోరిన్, సరైన కొవ్వు, అలాగే విటమిన్ డి. మధ్య తరహా గుడ్డు^[4]5.7 గ్రాముల ప్రోటీన్ ఉంది.

5. పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్

ప్రకటన

ఫిట్నెస్ పరిశ్రమలలో ప్రోటీన్ మందులు ప్రాచుర్యం పొందాయి, ఎందుకంటే అవి అనుకూలమైన ప్రోటీన్ మూలాన్ని అందిస్తాయి^[5]సరసమైన ధరలకు. బాడీబిల్డర్లు మేల్కొనేటప్పుడు మరియు వర్కౌట్ల తర్వాత వాటిని ఉపయోగిస్తారు. ఒక స్కూప్ రకం మరియు బ్రాండ్‌ను బట్టి 9-30 గ్రాముల ప్రోటీన్‌ను కలిగి ఉంటుంది - లేబుల్‌లను చదవడం మంచిది.

పాలవిరుగుడు భోజనంలో కూడా కలపవచ్చు. ఆహారాల నుండి అధిక నాణ్యత కలిగిన ప్రోటీన్ పొందడం చాలా ముఖ్యం మరియు మీ ప్రోటీన్ తీసుకోవడం పెంచడానికి పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్ వాడండి.

6. చేప

చేపలు తక్కువ కొవ్వు, అధిక ప్రోటీన్ మరియు అవసరమైన ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలు కలిగి ఉంటాయి. వాటిలో 19-36 గ్రాముల ప్రోటీన్ ఉంటుంది^[6]చేపల రకాన్ని బట్టి. కొవ్వును కోల్పోవడంలో ఒమేగా -3 యొక్క సహాయం మరియు జీవక్రియ వంటి శరీర ప్రక్రియల యొక్క సరైన పనితీరును నిర్ధారించండి.

7. బాదం

బాదం ప్రసిద్ధ చెట్టు కాయలు. విటమిన్ ఇ, ఫైబర్, మెగ్నీషియం మరియు మాంగనీస్ వంటి పోషకాలతో వీటిని లోడ్ చేస్తారు. మొత్తం పది బాదంపప్పులలో 2.5 గ్రాముల ప్రోటీన్ ఉంటుంది.^[7]

8. బ్రోకలీ

ప్రకటన

బ్రోకలీ కొవ్వు లేకుండా ప్రోటీన్ అందిస్తుంది. ఇది విటమిన్ ఎ, పొటాషియం ఫోలేట్ మరియు విటమిన్ సి యొక్క గొప్ప వనరు. ఏదైనా అమైనో ఆమ్లాలు లేని ఆహారాలతో జతచేయబడిన బ్రోకలీ ప్రోటీన్ యొక్క రోజువారీ అవసరాలకు ఆరోగ్యకరమైన సహకారం. ఒక కప్పులో 2.57 గ్రాముల ప్రోటీన్ ఉంటుంది.^[8]

9. క్వినోవా

క్వినోవాలో అధిక ప్రోటీన్ కంటెంట్ ఉంది మరియు మంచి కారణంతో. విత్తనం పూర్తి ప్రోటీన్, శరీరానికి అవసరమైన మొత్తం 9 అమైనో ఆమ్లాలతో నిండి ఉంటుంది. అధిక ప్రోటీన్ కంటెంట్ కొలెస్ట్రాల్ లేని మరియు శాకాహారులు మరియు శాఖాహారులకు తక్కువ కొవ్వు కలిగిన ప్రోటీన్ యొక్క ఖచ్చితమైన ఎంపికగా చేస్తుంది. క్వినోవాలో వండిన కప్పులో 8.14 గ్రాముల ప్రోటీన్ ఉంటుంది.^[9]

10. కాయధాన్యాలు

కాయధాన్యాలు కలిగి ఉన్న పోషక ప్రయోజనం ప్రోటీన్ మాత్రమే కాదు. అర కప్పు కాయధాన్యాలు ఉన్నాయి^[10]సుమారు 9 గ్రాముల ప్రోటీన్. అవి పొటాషియం, ఐరన్, జింక్ ఫాస్పరస్, నియాసిన్ మరియు ఫోలేట్లతో నిండి ఉంటాయి. కాయధాన్యాలు కరిగే ఫైబర్ అధికంగా ఉంటాయి, అధిక రక్తపోటును తగ్గిస్తాయి లేదా నివారిస్తాయి.

ఫీచర్ చేసిన ఫోటో క్రెడిట్: Img.aws.livestrongcdn.com ద్వారా లైవ్‌స్ట్రాంగ్.కామ్

సూచన