మోకాలి నొప్పి అనేది అన్ని వర్గాల ప్రజలను ప్రభావితం చేసే ఒక సాధారణ సమస్య, మరియు దీనిని పరిష్కరించడానికి తరచూ ఒక విధమైన చికిత్స లేదా మోకాలి సాగతీత అవసరం. మోకాలి నొప్పికి కారణాలు అతిగా ప్రవర్తించడం, నిశ్చల జీవనశైలి, జాతులు, బెణుకులు, గాయాలు మరియు నిర్మాణాత్మక సవాళ్లు వరకు ఉంటాయి. Es బకాయం, వ్యాయామం లేకపోవడం లేదా ఆర్థరైటిస్ కూడా మోకాలి నొప్పికి సాధారణంగా తెలిసిన కొన్ని కారణాలు.^[1]కానీ ఇతర కారణాలు కూడా ఉండవచ్చు.

ఉదాహరణకు, నేను కాలేజీలో ఉన్నప్పుడు నా జీవితంలో మొదటి మోకాలి నొప్పి వచ్చింది. నా కుడి మోకాలి దాదాపు కుప్పకూలిపోయింది, ఎందుకంటే ఆ వేసవిలో మేము తీసుకున్న పర్వతారోహణ యాత్రలో సగటు పాల్గొనేవారి కంటే నేను ఎక్కువగా నెట్టబడ్డాను.ప్రకటన

సగటు వయస్సు గల వ్యక్తికి మోకాలి నొప్పికి మరొక సాధారణ కారణం ల్యాప్‌టాప్ వర్క్‌స్టేషన్ యొక్క తప్పు స్థానం-తప్పు దూరం మరియు ఎత్తులో ఉండటం-మరియు కుర్చీ ద్వారా చాలా తక్కువ, చాలా ఎక్కువ, లేదా మీరు ఉంచే విధంగా ఉంచడం. మీ మోకాళ్ళను ఎక్కువసేపు వంగి ఉంచుతున్నారు.

కాబట్టి, మోకాలి నొప్పి నుండి ఉపశమనం పొందడానికి మరియు కాలక్రమేణా వాటిని ఆరోగ్యంగా ఉంచడానికి మీరు చేయగలిగే కొన్ని మంచి మోకాలి విస్తరణలు ఏమిటి? బాగా, ఇక్కడ మేము వెళ్తాము!ప్రకటన

సమర్థవంతమైన మోకాలి నొప్పి నివారణ కోసం 10 మోకాలి సాగతీతలు ఇక్కడ ఉన్నాయి.

1. ఛాతీ వరకు ఒకే మోకాలి

1. మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి.
2. మీరు పీల్చేటప్పుడు, ఎడమ మోకాలిని వంచి ఛాతీకి తీసుకురండి.
3. మీ వేళ్లను ఇంటర్‌లాక్ చేసి, వాటిని ఎడమ తొడ వెనుక లేదా మోకాలి పైన ఉంచండి. శాంతముగా కాలును మీ శరీరానికి దగ్గరగా గీయడం ప్రారంభించండి, ఇతర కాలును నేలమీద చదునుగా ఉంచండి.
4. మీ వెన్నెముకను విస్తరించి, తోక ఎముకను నేలపై తాకి ఉంచండి. భుజాలను విశ్రాంతి తీసుకోండి.
5. మీ మెడ, భుజాలు మరియు పైభాగం గట్టిగా ఉంటే, మీరు మీ తల మరియు మెడ కింద ఒక దిండు లేదా దుప్పటిని ఉంచవచ్చు. ఐదుకు లెక్కించి, ఆపై పాదాలను మార్చుకోండి.
6. ఎడమ మరియు కుడి పాదంతో ఐదు రౌండ్లు పూర్తి చేయండి, కలిసి ఒక రౌండ్ చేయండి.

2. క్వాడ్ స్ట్రెచ్ సైడ్‌వేస్

1. మీ ఎడమ వైపున పక్కకు పడుకోండి, మోచేయి నేలమీద వంగి, అరచేతితో తలకు మద్దతు ఇస్తుంది.
2. మీ కుడి కాలిని పీల్చుకోండి మరియు వెనుకకు చూపే కాలి వేళ్ళు. కుడి చేత్తో చీలమండ పట్టుకుని, మడమను పిరుదుకు దగ్గరగా తీసుకురండి. ఐదు సెకన్లపాటు ఉంచి, విడుదలను పీల్చుకోండి.
3. మీ కుడి వైపున ఎదురుగా తిరగండి.
4. Hale పిరి పీల్చుకోండి మరియు మీ ఎడమ కాలు, కాలి వెనుకకు చూపిస్తాయి. ఎడమ చేత్తో చీలమండ పట్టుకుని, మడమను పిరుదుకు దగ్గరగా తీసుకురండి. ఐదు సెకన్లపాటు ఉంచి, విడుదలను పీల్చుకోండి.
5. చీలమండ చుట్టూ వేళ్లు కలిపి, బొటనవేలు వేరుగా ఉండేలా చూసుకోండి.
6. కుడి మరియు ఎడమతో ఐదు రౌండ్లు పూర్తి చేయండి, కలిసి ఒక రౌండ్ చేయండి.

3. మూర్తి 4 సాగదీయండి

1. మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి.
2. మీ మోకాళ్ళను వంచి, మీ పాదాలను నేలపై ఉంచండి, హిప్-దూరం వేరుగా ఉంచండి.
3. మీరు పీల్చేటప్పుడు, మీ కుడి కుడి కాలును ఎడమ తొడపై ఉంచండి, చీలమండను దాటుతుంది. ఈ సమయంలో, మీ కుడి మోకాలి సహజంగా పక్కకి గురిపెట్టి, ఫిగర్ 4 ఆకారాన్ని సృష్టిస్తుంది.
4. మీ ఎడమ తొడ వెనుక మీ వేళ్లను ఇంటర్‌లాక్ చేసి, మీ కాళ్లను మీ శరీరానికి దగ్గరగా గీయడం ప్రారంభించండి, ఎడమ కాలు భూమికి సమాంతరంగా మారే వరకు భూమి నుండి దూరంగా ఎత్తండి.
5. మీ వెన్నెముకను విస్తరించి, తోక ఎముకను నేలకు తాకి ఉంచండి, భుజాలను విశ్రాంతి తీసుకోండి.
6. మీ మెడ, భుజాలు మరియు పైభాగం గట్టిగా ఉంటే, మీరు మీ తల మరియు మెడ కింద ఒక దిండు లేదా దుప్పటిని ఉంచవచ్చు. ఐదుకు లెక్కించి, ఆపై పాదాలను మార్చుకోండి.
7. ఎడమ మరియు కుడి పాదంతో ఐదు రౌండ్లు పూర్తి చేయండి, కలిసి ఒక రౌండ్ చేయండి.

4. సింగిల్-లెగ్ రైజెస్

1. మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, శరీరం వైపు చేతులు, అరచేతులు క్రిందికి ఎదురుగా ఉంటాయి.
2. మీరు పీల్చేటప్పుడు, ఎడమ కాలును ఎత్తండి, మోకాలిని నిటారుగా ఉంచండి. కుడి కాలు నేలపై నేరుగా విశ్రాంతి తీసుకోవచ్చు లేదా మీ సౌలభ్యం ప్రకారం భూమిపై గట్టిగా ఉంచిన పాదంతో వంగి ఉంటుంది.
3. మీ వెన్నెముకను విస్తరించి, తోక ఎముకను నేలకు తాకి ఉంచండి, భుజాలను విశ్రాంతి తీసుకోండి.
4. మీ మెడ, భుజాలు మరియు పైభాగం గట్టిగా ఉంటే, మీరు మీ తల మరియు మెడ కింద ఒక దిండు లేదా దుప్పటిని ఉంచవచ్చు. ఒక వైపు 5 లిఫ్ట్‌లు చేసి, ఆపై పాదాలను మార్చండి.
5. మరొక వైపు నుండి రిపీట్ చేయండి.

5. లెగ్ ఎక్స్‌టెన్షన్ సైడ్‌వేస్

1. మీ ఎడమ వైపున పక్కకు పడుకోండి, మోచేయి నేలమీద వంగి, అరచేతితో తలకు మద్దతు ఇస్తుంది.
2. మీ కుడి కాలును పీల్చుకోండి మరియు ఎత్తండి, మోకాలిని నిటారుగా మరియు కాలిని వికర్ణంగా సూచించండి. Hale పిరి పీల్చుకోండి మరియు దానిని తగ్గించండి. మీడియం వేగంతో ఐదుసార్లు చేయండి. జెర్కీ కదలికలను ఉపయోగించవద్దు మరియు చాలా నెమ్మదిగా చేయవద్దు.
3. మీ కుడి వైపున ఎదురుగా తిరగండి.
4. Hale పిరి పీల్చుకోండి మరియు ఎడమ కాలును పైకి లేపండి, hale పిరి పీల్చుకోండి. ఒకే వ్యాయామాన్ని ఐదుసార్లు చేయండి.
5. మెరుగైన ఫలితాల కోసం కోర్ నిమగ్నమైందని నిర్ధారించుకోండి.

6. టైగర్ స్ట్రెచ్

1. అన్ని ఫోర్లు-మోకాలు మరియు అరచేతులపై నేలమీదకు రండి. కాళ్ళు హిప్-వెడల్పు మరియు మోకాళ్ళు తుంటికి అనుగుణంగా ఉండేలా చూసుకోండి. అలాగే, మణికట్టు మరియు భుజాలు ఒకే వరుసలో ఉండేలా చూసుకోండి. కాలి వేళ్ళను విశ్రాంతి తీసుకోండి.
2. మీరు పీల్చేటప్పుడు, కుడి కాలు, కాలి పైకి ఎత్తండి. మీ కాలిని వీలైనంత తలకు దగ్గరగా తీసుకురావడానికి ప్రయత్నించండి. వెనుక వంపు సహజంగా ఉండనివ్వండి. కాలిని కలవడానికి ప్రయత్నిస్తున్నట్లుగా మీ మెడను ఎత్తండి.
3. మీరు hale పిరి పీల్చుకునేటప్పుడు, మీ కాలు మోకాలికి వంగి, నుదుటిని కలుసుకోవడానికి శరీరం కింద నుండి జారండి. మోకాలిని కలవడానికి ప్రయత్నిస్తున్నప్పుడు మీ మెడను క్రిందికి చూడండి.
4. ఎడమ వైపు నుండి సాగదీయండి-రెండు సార్లు నెమ్మదిగా మరియు బుద్ధిపూర్వకంగా చేయండి.
5. కుడి మరియు ఎడమతో ఐదు రౌండ్లు పూర్తి చేసి, ఒక రౌండ్ చేయండి.

గమనిక: మీకు ఎక్కువ మద్దతు అవసరమైతే వాటిని నేలమీద ఉంచేటప్పుడు మీరు ఒక టవల్ మరియు మోకాలికి స్వల్ప మద్దతునిచ్చే ఏదైనా ఉంచవచ్చు.ప్రకటన

7. మోకాలి పొడిగింపు సిట్టింగ్

1. మీ వెనుకభాగంతో కుర్చీపై కూర్చోండి.
2. ఎడమ మోకాలి వెనుక వేళ్లను ఉంచే ఇంటర్‌లాక్.
3. మీరు పీల్చేటప్పుడు, ఎడమ మోకాలిని ఎత్తండి, దానిని భూమికి సమాంతరంగా తీసుకురండి. ఎటువంటి జెర్కీ కదలిక లేకుండా మీడియం వేగంతో చేయండి. ఐదు నుండి పది సార్లు చేయండి.
4. మీ వెన్నెముకను విస్తరించి, భుజాలను సడలించండి.
5. పాదాలను మార్చుకోండి మరియు కుడి కాలు మీద అదే వ్యాయామం చేయండి.

గమనిక: చిత్రం మోకాలి వెనుక భాగంలో కాకుండా కుర్చీని పట్టుకోవాలని సూచిస్తుంది, కాని మోకాలి వెనుకభాగాన్ని పట్టుకోవటానికి నేను సిఫారసు చేస్తాను ఎందుకంటే ఇది మంచి మద్దతునిస్తుంది. మీ సౌలభ్యం ఆధారంగా ఎంచుకోండి.

8. డైనమిక్ స్క్వాట్స్

1. కిందకు దిగి, మీ కుడి చేయి లోపలి నుండి తీసుకురండి, మీ కుడి అరచేతిని కుడి పాదం యొక్క ఏకైక క్రిందకు జారండి, అరచేతి ఎదురుగా ఉంటుంది. లోపలి నుండి ఎడమ చేయిని తీసుకురండి, మీ ఎడమ అరచేతిని ఎడమ పాదం యొక్క ఏకైక క్రిందకు జారండి, అరచేతి పైకి ఎదురుగా ఉంటుంది.
2. చతికిలబడలేని వారికి, దయచేసి ఒక చాపను చుట్టండి మరియు దానిపై మీ మడమలను ఉంచండి మరియు గోడ నుండి చేతుల దూరంలో గోడకు ఎదురుగా నిలబడండి, తద్వారా మీరు మీ అరచేతులను గోడపై ఉంచవచ్చు.
3. మీరు మీ సౌకర్యవంతమైన స్థానాన్ని కనుగొన్న తర్వాత, చేతులు ఉన్న చోట నుండి కదలకూడదు.
4. Ha పిరి పీల్చుకునేటప్పుడు, పైకి వచ్చి మీ మోకాళ్ళను నిఠారుగా ఉంచండి, అరచేతుల స్థానాన్ని కొనసాగించండి.
5. మోకాళ్ళను నిఠారుగా చేసేటప్పుడు ఉచ్ఛ్వాసము మరియు ఉచ్ఛ్వాసము మళ్ళీ పైకి వస్తాయి.
6. నెమ్మదిగా మరియు శ్వాస అవగాహనతో ఐదుసార్లు పునరావృతం చేయండి.

గమనిక: కొంతమంది ఆలోచించే దానికి భిన్నంగా, మోకాలు బలోపేతం చేయడానికి స్క్వాట్స్ చాలా మంచివి మరియు అందువల్ల, స్వల్ప మరియు దీర్ఘకాలిక మోకాలి నొప్పిని తగ్గిస్తాయి. నెమ్మదిగా చేయండి, మరియు మీరు బాగానే ఉంటారు. ఒకవేళ ఇది మీకు చాలా సవాలుగా ఉందని మీరు భావిస్తే-పండ్లు తగినంతగా తెరవబడవు లేదా తీవ్రమైన నొప్పి ఉంటే, మీరు కుర్చీపై కూర్చుని ఆపై నిలబడవచ్చు front ముందు చేతులు చాచి పునరావృతం చేయండి.ప్రకటన

9. మోకాలి భోజనం

1. ఉచ్ఛ్వాసము చేసి, మీ అరచేతులను నేలమీద విలోమ V స్థానానికి తీసుకురండి.
2. Ha పిరి పీల్చుకోండి మరియు అరచేతుల మధ్య కుడి పాదాన్ని గట్టిగా తీసుకురండి, ఎడమ మోకాలి నేలమీద మరియు కాలి సడలించింది.
3. వెన్నెముకను నిటారుగా ఉంచి అరచేతులను నడుముకు తీసుకురండి.
4. కుడి మోకాలి మరియు చీలమండ ఒకే వరుసలో ఉండేలా చూసుకోండి. ఎదురుచూడండి.
5. ఉచ్ఛ్వాసము చేసి, ఎడమ పాదాన్ని అరచేతుల మధ్య గట్టిగా, కుడి మోకాలిని నేలమీద, మరియు కాలిని సడలించింది.
6. ఒక రౌండ్ ఎడమ మరియు కుడి సెట్‌తో ఐదు రౌండ్లు పూర్తి చేయండి.

గమనిక: మరింత మోకాలి మద్దతు కోసం టవల్ లేదా మరే ఇతర కుషనింగ్ ఫాబ్రిక్ ఉంచండి.

10. మిల్ చర్నింగ్ స్ట్రెచ్

1. మీకు సౌకర్యంగా ఉన్నంతవరకు మీ కాళ్ళతో ఒకదానికొకటి దూరంగా కూర్చోండి. మీ గరిష్ట మరియు అనుకూలమైన దూరాన్ని ఎంచుకోండి.
2. మీ అరచేతులను కలిపి, వేళ్లను ఇంటర్‌లాక్ చేయండి. మోచేతులను నిఠారుగా చేసేటప్పుడు మీ చేతులను ముందుకు సాగండి. ఈ సాగతీత అంతా చేతులు ఈ స్థితిలో ఉంటాయి, మోచేతులను వంచవద్దు.
3. Hale పిరి పీల్చుకోండి. మీ మొండెం తో పెద్ద వృత్తం తయారు చేయడం ప్రారంభించండి, కుడి వైపు తిరగండి మరియు మీ చేతులు దానితో కదులుతాయి. మీ హిప్ ఒక దశలో స్థిరంగా ఉందని g హించుకోండి మరియు మీ శరీరం దాని చుట్టూ చుట్టుముడుతుంది. సాధ్యమైనంతవరకు వెనుకకు వెళ్లడం ద్వారా మీకు వీలైనంత పెద్ద సర్కిల్‌కు వెళ్లండి.
4. మీరు క్రిందికి వెళ్ళినప్పుడు hale పిరి పీల్చుకోండి మరియు పైకి వచ్చేటప్పుడు పీల్చుకోండి. ఐదుసార్లు చుట్టుముట్టండి.
5. ఎడమ వైపు నుండి అదే సాగతీతను పునరావృతం చేయండి, శరీరాన్ని ఎడమ వైపు నుండి తిప్పడం ద్వారా ఐదుసార్లు పెద్ద వృత్తాన్ని తయారు చేయండి.

స్థిరత్వం కీ

మోకాలి సాగదీయడం మరియు బలోపేతం చేయడం అనేది సున్నితమైన మరియు క్రమమైన ప్రక్రియ. అందువల్ల, ఈ మోకాలి సాగదీయడం సాధనలో చాలా దూరం వెళుతుంది.ప్రకటన

మీ శరీరం యొక్క పునాది నిర్మాణంలో మోకాలు ముఖ్యమైన కీళ్ళలో ఒకటి. కాబట్టి, మీ వయస్సు మరియు వృత్తితో సంబంధం లేకుండా వాటిని బాగా చూసుకోండి మరియు నొప్పి లేని ఆరోగ్యకరమైన మోకాళ్ళను ఆస్వాదించండి. నీకు మంచి జరగాలి!

మంచి ఫిట్‌నెస్ కోసం మీరు ప్రయత్నించవచ్చు

• 9 వ్యాయామం సమయంలో మరియు తరువాత నొప్పిని తగ్గించడానికి సమర్థవంతమైన క్వాడ్ సాగదీయడం
• మీ వ్యాయామ నిత్యకృత్యాలను పూర్తిగా మెరుగుపరచడానికి 15 స్థిరమైన సాగతీతలు
• మీ ఆఫీసు డెస్క్ వద్ద మీ శక్తిని పెంచడానికి 5 సాధారణ సాగతీతలు

ఫీచర్ చేసిన ఫోటో క్రెడిట్: unsplash.com ద్వారా బ్రూస్ మార్స్

సూచన