విడి టైర్, లవ్ హ్యాండిల్స్, మఫిన్ టాప్, పాట్ బెల్లీ… అన్నీ బొడ్డు కొవ్వుకు కాస్త హాస్య పదాలు. చాలా మంది ప్రజలు తమ మధ్యభాగాల చుట్టూ అదనపు ఫ్లాబ్ కలిగి ఉండటాన్ని ఇష్టపడరు, కాని మేము బొడ్డు కొవ్వును ఎలా కోల్పోతామో నేర్చుకోనందున మేము దానిని నిలబెట్టుకుంటాము.

చాలా మంది కొన్ని డైట్ ప్రయత్నించారు లేదా పర్ఫెక్ట్ క్రంచ్ ఎలా చేయాలో వీడియో కొన్నారు, కాని అక్కడ చాలా విరుద్ధమైన సలహా ఉంది. అలాగే, చాలా మంది ప్రజలు ప్రయత్నించారు మరియు విఫలమయ్యారు, కాబట్టి దీన్ని మరోసారి ఇవ్వడం చాలా భయంకరంగా అనిపిస్తుంది.

హృదయాన్ని తీసుకోండి, ఎందుకంటే కడుపు కొవ్వును కోల్పోవటానికి నిజంగా సమర్థవంతమైన వ్యూహం ఉంది, కానీ మీరు కొన్ని పాత పూర్వ భావాలను విప్పుకోవలసి ఉంటుంది. ఈ వ్యాసంలో, నేను ప్రత్యేకంగా మాట్లాడతాను కొవ్వు నష్టం మొత్తం బరువు తగ్గడానికి (కొవ్వు, కండరాలు మరియు నీరు) విరుద్ధంగా.

వ్యూహం ఆహారం మరియు వ్యాయామం రెండింటినీ కలిగి ఉంటుంది-అక్కడ కొత్తది ఏమీ లేదు. ఏదేమైనా, దాని గురించి వెళ్ళడానికి రెండు ప్రత్యేకమైన మార్గాలు ఉన్నాయి. మీరు మీ మనస్సును దృష్టిలో పెట్టుకుంటే, కడుపు కొవ్వును ఎలా కోల్పోవాలో నేర్చుకోవడం మరియు మీకు కావలసిన శరీరం వైపు పనిచేయడం ప్రారంభించడం పూర్తిగా సాధ్యమే.

విషయ సూచిక

1. ఆహారం
   • తక్కువ కార్బ్ ఎలా వెళ్ళాలి
2. వ్యాయామం
   • HIIT వ్యాయామం ఎలా చేయాలి
3. క్రింది గీత
4. బొడ్డు కొవ్వును ఎలా కోల్పోవాలో మరింత

ఆహారం

కడుపు కొవ్వును వేగంగా ఎలా కోల్పోవాలో నేర్చుకోవాలంటే కొవ్వు మరియు ప్రోటీన్-బర్నర్ అవ్వడం ఇక్కడ ముఖ్యమైనది. తక్కువ కార్బోహైడ్రేట్ పోషణ శరీరం నుండి పౌండ్ల కొవ్వును పోయడానికి అత్యంత ప్రభావవంతమైన మార్గాలలో ఒకటి.

ఎందుకు?

సాధారణంగా, శరీరం ఈ క్రింది క్రమంలో శక్తిని కాల్చేస్తుంది:

1. కార్బోహైడ్రేట్ (ఆహారం మరియు నిల్వ చేసిన గ్లైకోజెన్ నుండి)
2. కొవ్వు (ఆహారం మరియు శరీర కొవ్వు నుండి)
3. ప్రోటీన్ (ఆహారం మరియు కండరాల కణజాలం నుండి)

చాలా ప్రభుత్వ మార్గదర్శకాలు మీరు తినాలని సిఫారసు చేసిన వాటిని మీరు తింటుంటే, మీరు కార్బ్-బర్నర్. కొవ్వును కాల్చేవారిగా మారడానికి, మీరు ప్రస్తుత ప్రాధమిక శక్తి వనరులను తగ్గించాలి, అనగా కార్బోహైడ్రేట్లు.ప్రకటన

మీరు దీన్ని చేసినప్పుడు, మీ శరీరం జీవక్రియ స్విచ్‌ను తిప్పికొట్టడానికి మరియు కొవ్వును కాల్చే యంత్రంగా మారడానికి కొన్ని రోజులు పడుతుంది. ఆ సమయంలో, మీరు తినే కొవ్వు మొదట తినేస్తుంది, ఆపై మీరు మీ ప్రాధమిక శక్తి వనరుగా శరీర కొవ్వును కాల్చడం ప్రారంభిస్తారు.

సహజంగానే, మీరు అధిక మొత్తంలో కొవ్వును తినకూడదు మరియు ప్రయోజనం పొందడానికి మీరు జీరో-కార్బ్ డైట్‌కు కూడా మారవలసిన అవసరం లేదు. రోజుకు 100 గ్రాముల పిండి పదార్థాలు తక్కువ కార్బ్‌గా పరిగణించబడతాయి, అయితే 60 గ్రాముల లోపు గొప్ప ఫలితాలను ఇస్తుంది.

తక్కువ కార్బ్ ఆహారం మీకు ఎలా ఉపయోగపడుతుందనే దానిపై మీకు మరింత సమాచారం కావాలంటే, చూడండి ఈ వ్యాసం .

తక్కువ కొవ్వు ఆహారం మీద (స్వభావంతో అధిక కార్బ్ ఆహారం), మీ ఆహార కేలరీలు పోయినప్పుడు, శరీరం కొవ్వు మరియు కండరాల కణజాలం (ప్రోటీన్) రెండింటి మిశ్రమాన్ని కాల్చేస్తుంది. కండర ద్రవ్యరాశి జీవక్రియలో చురుకుగా ఉన్నందున-అది అక్కడ ఉండడం ద్వారా రోజంతా కేలరీలను కాల్చేస్తుంది-కోల్పోవడం డైటర్‌కు విపత్తు, ఎందుకంటే వాటి జీవక్రియ నిరంతరం కాలక్రమేణా నెమ్మదిస్తుంది.

తక్కువ కొవ్వు ఆహారం చాలా తరచుగా తాత్కాలిక ఫలితాలను ఇవ్వడానికి ఇది ఒక ప్రధాన కారణం: మీరు కొంతకాలం బరువు కోల్పోతారు, కానీ అది పని చేయడాన్ని ఆపివేస్తుంది (మీ జీవక్రియ క్రాష్ అయినందున), మరియు మీరు బరువు పెరుగుటను అనుభవిస్తారు-మీరు కోల్పోయినవన్నీ కొన్ని!

తక్కువ కార్బ్ ఎలా వెళ్ళాలి

మీ కార్బ్ తీసుకోవడం తగ్గించడానికి మరియు మీ ఆహారంలో చాలా సరళమైన మార్పులు చేయడం ద్వారా కొవ్వు తగ్గడం ప్రారంభించడానికి అనేక మార్గాలు ఉన్నాయి. బొడ్డు కొవ్వును ఎలా కోల్పోవాలో నేర్చుకోవాలనుకున్నప్పుడు ప్రయత్నించడానికి ఇక్కడ కొన్ని ఆలోచనలు ఉన్నాయి.

1. చక్కెర పానీయాలను తొలగించండి

యుఎస్‌లో ఏదైనా రోజున మీరు యాదృచ్ఛిక వ్యక్తుల నమూనాను ఎంచుకుంటే, వారిలో కనీసం సగం మంది ఏ రోజునైనా చక్కెర పానీయాలు తాగుతారని మీరు కనుగొంటారు. 25% మంది అలాంటి పానీయాల నుండి రోజుకు 200 కేలరీలు పొందుతారు^[1].

కోకాకోలా యొక్క ఒక డబ్బాలో దాదాపు 40 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్లు ఉన్నాయి. 60 ఆదర్శమని మేము చెప్పిన చోట గుర్తుందా? బాగా, ఒక డబ్బా సోడా తాగండి మరియు మీరు దాదాపు అక్కడ ఉన్నారు.ప్రకటన

మీ ఆహారం నుండి అదనపు చక్కెరతో పానీయాలను కత్తిరించడం వల్ల మీ కార్బ్ తీసుకోవడం తగ్గించడంలో అద్భుతాలు చేయవచ్చు. ఆర్ద్రీకరణ బూస్ట్ కోసం తియ్యని టీ లేదా నీటితో భర్తీ చేయండి.

2. రెస్టారెంట్లలో సైడ్‌లను మార్చండి

మీరు రెస్టారెంట్‌లో భోజనం ఆర్డర్ చేసినప్పుడు, డిఫాల్ట్ వైపులా బంగాళాదుంపలు (ఫ్రెంచ్ ఫ్రైస్, మెత్తని బంగాళాదుంపలు మొదలైనవి) లేదా రొట్టె. ఈ రెండూ పిండి పదార్థాలతో నిండి ఉన్నాయి. ఫ్రెంచ్ ఫ్రైస్ యొక్క ప్రామాణిక చిన్న క్రమంలో సుమారు 30 గ్రాముల పిండి పదార్థాలు ఉంటాయి (ఇది మీడియం ఆర్డర్ కోసం 50 వరకు పెరుగుతుంది)^{[రెండు]}.

డిఫాల్ట్ వైపులా వెళ్ళడానికి బదులుగా, కూరగాయలను అడగండి. చాలా రెస్టారెంట్లలో సాధారణంగా ఆవిరితో కూడిన బ్రోకలీ లేదా మిశ్రమ కూరగాయల ఎంపిక ఉంటుంది. మీరు పిండి పదార్థాలను తగ్గించాలనుకుంటే ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం కీలకం.

3. కూరగాయల ఆధారిత పాలు కోసం మీ పాల పాలను మార్చండి

లాక్టోస్, ఒక రకమైన చక్కెర ఉండటం వల్ల మొత్తం పాలలో ఒక వడ్డింపులో దాదాపు 13 గ్రాముల పిండి పదార్థాలు ఉంటాయి^[3]. దీనికి విరుద్ధంగా, తియ్యని సోయా పాలలో వడ్డిస్తే 3 గ్రాముల పిండి పదార్థాలు మాత్రమే ఉంటాయి^[4].

మీ తృణధాన్యాలు లేదా మీ కాఫీలో మీరు ఉపయోగించే పాలను మార్చడానికి ప్రయత్నించండి. రుచి కొంచెం భిన్నంగా ఉంటుంది, కాబట్టి దానికి సర్దుబాటు చేయడానికి మీరే సమయం ఇవ్వండి.

గమనికలు

తక్కువ కార్బ్ ఆహారం చాలా మందికి పనిచేస్తుంది, కానీ ఇది అందరికీ కాకపోవచ్చు. మీ కోసం ఏది ఉత్తమంగా పనిచేస్తుందో చూడటం ఎల్లప్పుడూ ముఖ్యం, మరియు మీ ఆహారంలో పెద్ద మార్పులు చేసే ముందు మీ వైద్యుడిని తనిఖీ చేయడం ఎల్లప్పుడూ మంచిది. పై సూచన మరియు వివరణ మీ బొడ్డు కొవ్వును వదిలించుకోవడానికి మీకు కొత్త దృక్పథాన్ని మరియు విధానాన్ని అందిస్తుంది. ఒకసారి ప్రయత్నించండి మరియు మీ శరీర ప్రతిచర్యను వినండి!

వ్యాయామం

ఇక్కడ చాలా ముఖ్యమైన ప్రశ్న ఏమిటంటే మీరు దృష్టి పెట్టాలా కార్డియో లేదా బొడ్డు కొవ్వును ఎలా కోల్పోవాలో తెలుసుకోవడానికి మీరు ప్రయత్నిస్తుంటే విరామం శిక్షణ.

కార్డియో యొక్క లోడ్లు మరియు లోడ్లు, సరియైనదా? తప్పు.ప్రకటన

హృదయ వ్యాయామం అధికంగా చేయడం వల్ల మీ శరీరం సన్నని కండరాల కణజాలం (క్యాటాబోలిజం) ను విచ్ఛిన్నం చేసే స్థితిలో ఉంచుతుంది. కాబట్టి, ప్రశ్న ఏమిటంటే, కొవ్వును కాల్చే శారీరక శ్రమతో మన కొవ్వును కాల్చే పోషక వ్యూహాన్ని ఎలా పూర్తి చేయాలి?

దీనిని ఇంటర్వెల్ ట్రైనింగ్ లేదా మరింత ప్రత్యేకంగా పిలుస్తారు అధిక తీవ్రత విరామ శిక్షణ (HIIT). ఫిట్స్ మరియు స్టార్ట్స్‌లో ఒక విధమైన కార్డియో చేయాలనే ఆలోచన ఉంది, అనగా తక్కువ తీవ్రత ఉన్న కాలం తరువాత అధిక తీవ్రత ఉన్న కాలం.

ఎందుకు?

ఈ రకమైన పని స్థిరమైన-స్టేట్ కార్డియో కంటే ఎక్కువ కొవ్వును కాల్చేస్తుందని పరిశోధనలు చెబుతున్నాయి, సాధారణంగా ఇది 50% వరకు ఉంటుంది. వాస్తవానికి, ఒక అధ్యయనం కొవ్వు నష్టంలో 9 రెట్లు పెరుగుదలను చూపించింది^[5]తక్కువ-మధ్యస్థ తీవ్రత కార్డియోతో పోలిస్తే HIIT కోసం.

ఇంకా, హృదయ స్పందన రేటు వైవిధ్యాన్ని మెరుగుపరిచేందుకు మితమైన-తీవ్రత నిరంతర శిక్షణ కంటే HIIT గొప్పదని 2018 అధ్యయనం కనుగొంది^[6].

ఇంకా మంచి వార్త ఏమిటంటే, మీరు బొడ్డు కొవ్వును ఎలా కోల్పోతారో పరిశీలిస్తున్నప్పుడు, HIIT ఒక సమయంలో 10-20 నిమిషాలు మాత్రమే చేయవలసి ఉంటుంది.

HIIT వ్యాయామం ఎలా చేయాలి

HIIT వర్కౌట్స్ యొక్క అనేక అంశాలు ఉన్నాయి, అలాగే వాటికి అనేక విధానాలు ఉన్నాయి^[7]. గుర్తుంచుకోవలసిన కొన్ని విషయాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి.ప్రకటన

1. టబాటా ఫార్ములాతో ప్రారంభించండి

టబాటా ఒక సాధారణ HIIT ఫార్ములా, మరియు ఇది ప్రారంభకులకు చాలా బాగుంది. ఇందులో 20 సెకన్ల పని మరియు 10 సెకన్ల విశ్రాంతి ఉంటుంది. మీరు 4 నిమిషాలు లేదా ఎనిమిది రౌండ్లు షూట్ చేయాలి. మీరు టోన్ చేయాలనుకుంటున్న మీ శరీర భాగాన్ని లక్ష్యంగా చేసుకోవడానికి మీరు దీన్ని ఉపయోగించవచ్చు.

2. ప్రతిరోజూ HIIT వ్యాయామం చేయవద్దు

HIIT గొప్ప కొవ్వును కాల్చేది, కానీ ఇది శరీరానికి చాలా ఉంది, కాబట్టి వారానికి 2-3 HIIT వర్కౌట్ల కోసం షూట్ చేయడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు ప్రతిరోజూ వ్యాయామం చేయాలనుకుంటే, ఈ మధ్య కార్డియో లేదా బలం శిక్షణ కోసం దాన్ని మార్చండి.

3. మరింత తీవ్రత కోసం బరువులు జోడించండి

మీరు మీ HIIT వ్యాయామానికి అదనపు పొరను జోడించాలనుకుంటే, బరువులు జోడించడానికి సంకోచించకండి. మీరు కాలు బలాన్ని పెంచుకోవాలనుకుంటే చీలమండ బరువులు చేర్చవచ్చు, ఉదాహరణకు. అయితే, దీన్ని ప్రారంభంలో చేయవద్దు. మరిన్ని జోడించడానికి ముందు మీ వ్యాయామం యొక్క HIIT శైలికి సర్దుబాటు చేయడానికి మీకు కొన్ని వారాలు ఇవ్వండి.

HIIT వ్యాయామం గురించి ఇక్కడ మరింత తెలుసుకోండి: ఆరోగ్యకరమైన శరీరానికి రహస్యం? HIIT వ్యాయామం

క్రింది గీత

ఆహారం మరియు పోషణకు ఈ ప్రత్యేకమైన విధానాలు నిజంగా ప్రభావవంతమైన కొవ్వు నష్టాన్ని ఉత్పత్తి చేయడానికి సినర్జిస్టిక్‌గా పనిచేస్తాయని మీరు ఆశిస్తున్నాము:

• మీ శరీరం శక్తి కోసం కొవ్వును కాల్చడం.
• సాధ్యమైనంత కొవ్వును ఉపయోగించుకునే వ్యాయామాన్ని జోడించడం.

కడుపు కొవ్వు తగ్గడానికి ఉత్తమ మార్గం మీ ఆహారం మరియు పోషణను పనిలో ఉంచడం. మీ ఆదర్శ శరీరం కోసం మీరు ఎంత త్వరగా పని చేయగలరో మీరు ఆశ్చర్యపోతారు.

బొడ్డు కొవ్వును ఎలా కోల్పోవాలో మరింత

• బొడ్డు కొవ్వును సమర్థవంతంగా మరియు ఆరోగ్యంగా ఎలా కోల్పోతారు
• బెల్లీ ఫ్యాట్ తగ్గడానికి 5 ఉత్తమ శాస్త్రీయంగా నిరూపితమైన మార్గాలు
• ప్రజలు తరచుగా బొడ్డు కొవ్వును కోల్పోవడంలో ఎందుకు విఫలమవుతారు

ఫీచర్ చేసిన ఫోటో క్రెడిట్: Unplash.com ద్వారా జోనాథన్ బోర్బా

సూచన