చాలా మంది ప్రజలు ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలిని నిర్వహించడానికి చాలా బిజీగా ఉన్నారనే వాదనను ఉపయోగిస్తున్నారు, మరియు నిజాయితీగా, సాకులు వినడానికి నేను కొంచెం అనారోగ్యంతో ఉన్నాను.

కానీ నేను బిజీగా ఉన్నాను, నువ్వు చెప్పొచ్చు.

ఇది నేను చాలా తరచుగా వినే విషయం, మరియు సాధారణంగా ఒక నిర్దిష్ట వృత్తి రకాన్ని కలిగి ఉండటానికి, లేదా పిల్లల పుట్టుకకు, లేదా వారి నిర్ణయాల ఫలితాల కోసం పూర్తి పరిగణన లేకుండా పెంపుడు జంతువును దత్తత తీసుకునే వ్యక్తుల నుండి. నేను నిజంగా అర్థం చేసుకోనిది ఏమిటంటే, ఒకరు అన్ని రకాల బాధ్యతలను ఎలా స్వీకరించగలరు మరియు ఆరోగ్యం మరియు శ్రేయస్సు కోసం ఒకరి స్వంత అవసరాలను అధిగమించడానికి వారిని ఎలా అనుమతిస్తారు.

సరళంగా చెప్పాలంటే, ఒకరు తమను తాము మొదటి స్థానంలో ఉంచుకుంటే ‘చాలా బిజీగా’ ఉండకూడదు.

ఎవరైనా తమను ఎందుకు మొదటి స్థానంలో ఉంచాలి? బాగా, ఎందుకంటే ప్రతి వ్యక్తి వారి స్వంత జీవితానికి పునాది - పునాది దృ solid ంగా లేకపోతే, పై ప్రతిదీ కూలిపోతుంది. ఎవరైనా చాలా ఎక్కువ బాధ్యతలు తీసుకుంటే, మరియు వారి స్వంత ఆరోగ్యం మరియు ఆరోగ్యాన్ని నిర్లక్ష్యం చేస్తే, వారు చాలా ముఖ్యమైన (పునాది) బాధ్యతను పూర్తిగా కోల్పోతారు.

ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలి కేవలం ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం మరియు కార్యాచరణ స్థాయిలను నిర్వహించడం కంటే మించి ఉంటుంది, కానీ ఒత్తిడి, నిద్ర మరియు ప్రతిరోజూ మీరు తీసుకునే సమాచారం మొత్తాన్ని కూడా నిర్వహించడం. సాంకేతిక పరికరాల యొక్క ఈ ఆధునిక యుగంలో, ఎడమ, కుడి మరియు మధ్యలో, సమాచార వినియోగానికి సంబంధించిన చివరి పాయింట్ ఈ వ్యాసంలో నేను ఎక్కువగా దృష్టి పెడతాను.

ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలి సమతుల్యత, అర్థం అవసరమైన స్వీయ సంరక్షణను నిర్వహించడం, డాన్ పొందాల్సిన రోజువారీ పనులను కూడా పూర్తి చేయడం ఇ - పని, పిల్లలు, పెంపుడు జంతువులు మరియు అన్ని ఇతర వస్తువులను జాగ్రత్తగా చూసుకోవడం సాధారణ రోజంతా పాపప్ కావచ్చు. స్వీయ సంరక్షణ అంటే మీ ఆరోగ్యం మరియు ఆరోగ్యానికి మొదటి స్థానం ఇవ్వడం - మానసికంగా మరియు శారీరకంగా, మరియు మీ రోజువారీ నిర్ణయాలపై స్వల్ప మరియు దీర్ఘకాలిక ప్రభావాల గురించి ఆలోచించడం.

ఇక్కడ, నేను 13 స్ట్రెయిట్ ఫార్వర్డ్ ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలి చిట్కాలను కవర్ చేస్తాను. మీరు అన్ని సలహాలను అమలు చేయవలసిన అవసరం లేదు, కానీ మీరు కొన్నింటితో ప్రారంభించగలిగితే, మీరు ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలికి సరైన మార్గంలో ఉంటారు.

1. షెడ్యూల్ సృష్టించండి

ఇదంతా మొదలవుతుంది.

వ్యవస్థీకృతంగా ఉండటానికి మరియు ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలిని నిర్వహించడానికి ఉత్తమమైన మార్గాలలో ఒకటి, మీరు ముఖ్యమైన పనుల పైనే ఉండేలా షెడ్యూల్‌ను రూపొందించడం మరియు సాధ్యమైనంతవరకు జాబితాలను ఉపయోగించడం. మీ షెడ్యూల్ మీరు రోజంతా ప్రతి పనిని ఎలా పూర్తి చేయాలో మరియు మీ ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలి కార్యకలాపాలను ఎక్కడ స్లాట్ చేయగలదో నిర్దేశిస్తుంది.ప్రకటన

2. ఆరోగ్యకరమైన నిద్ర అలవాట్లను నిర్వహించండి

రికవరీ మరియు మరమ్మత్తులో ఎక్కువ భాగం నిద్ర సమయంలో జరుగుతుందని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి.^[1]ఇది మీ శరీర కండరాల పునరుద్ధరణ మాత్రమే కాదు, మెదడు యొక్క పునరుద్ధరణ మరియు మరమ్మత్తు! దాన్ని దృష్టిలో ఉంచుకుని (పన్ ఉద్దేశించినది కాదు), ప్రతి రాత్రి తగినంత నిద్ర పొందడానికి ప్రాముఖ్యతలో ముందంజలో ఉండాలి.

మీకు సరైన నిద్ర రాకపోతే, మీ శరీరం మరియు మెదడు దాని పూర్తి సామర్థ్యంతో పనిచేయలేవు - అంటే మీ నిర్ణయం తీసుకునే విధానం రాజీపడుతుంది.

అధిక నాణ్యతపై దృష్టి పెట్టండి గాఢనిద్ర మరియు లోపల మిగిలి ఉంది REM నిద్ర చక్రాలు (రాత్రంతా అప్పుడప్పుడు మేల్కొనడం లేదు). కొన్ని మందులు మెరుగైన నిద్రకు సహాయపడతాయి, నేను కొంచెం క్రింద చర్చిస్తాను.

3. నాణ్యమైన నీరు చాలా త్రాగాలి

మానవ వయోజన శరీరంలో 60% నీరు కాబట్టి ఇది విస్మరించలేని విషయం.^{[రెండు]}మెదడు మరియు గుండె 73% నీటితో ఉంటాయి మరియు lung పిరితిత్తులు 83% నీటితో ఉంటాయి. చర్మంలో 64% నీరు, కండరాలు మరియు మూత్రపిండాలు 79%, మరియు ఎముకలు కూడా నీరు: 31%.

సరళంగా చెప్పాలంటే, మీరు నీటి మీద నడుస్తారు మరియు ఈ చాలా ముఖ్యమైన ఇంధనం లేకుండా, మీరు సమర్థవంతంగా పనిచేయలేరు మరియు మీరు అనారోగ్యం కూడా అభివృద్ధి చెందవచ్చు.

మీ నీటి నాణ్యత కూడా చాలా ముఖ్యమైనది - మరియు సహజమైన వసంత నీటిని మీ పోషకాహార వనరుగా చూడాలని నేను సూచిస్తున్నాను. ఏదైనా నీటి శుద్ధి ప్రక్రియ యొక్క కలుషితాల యొక్క అతిపెద్ద స్పెక్ట్రంను తొలగించే రివర్స్ ఓస్మోసిస్‌ను మీరు ఉపయోగిస్తే గుర్తుంచుకోండి. ఇది ఖనిజాలను తొలగిస్తుంది, అప్పుడు మీరు అనుబంధంతో తయారు చేయాలి.

4. అడపాదడపా ఉపవాసం చేర్చండి

నేను అడపాదడపా ఉపవాసం (IF) యొక్క ప్రయోజనాల గురించి వ్యాసాలు వ్రాసాను మరియు ప్రసిద్ధ యూట్యూబ్ వీడియోలపై చర్చించాను. IF కాదనలేని ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంది మరియు దీనికి మద్దతుగా చాలా పరిశోధనలు ఉపరితలంపైకి రావడం ప్రారంభించాయి.

మీరు ఇక్కడ IF గురించి మరింత తెలుసుకోవచ్చు:

• అడపాదడపా ఉపవాస ప్రయోజనాలను అర్థం చేసుకోవడం: బరువు తగ్గడం కంటే ఎక్కువ
• బిగినర్స్ కోసం అడపాదడపా ఉపవాస ఆహారం (పూర్తి గైడ్)

5. రోజూ వ్యాయామం చేయండి

వివిధ రకాలైన వ్యాయామాలు ఉన్నాయి, మరియు నేను ప్రతిరోజూ భారీగా డెడ్ లిఫ్ట్ లేదా స్క్వాట్ చేయమని సూచించడం లేదు. నేను సూచించేది ప్రతిరోజూ తేలికపాటి స్థిరమైన-కార్డియో కార్డియో - అంటే రోజుకు కనీసం 20 నిమిషాలు తక్కువ పేస్ నడక. మీరు దీన్ని రెండు 10 నిమిషాల నడకలుగా విభజించవచ్చు, కానీ ఇది కనీసమని గుర్తుంచుకోండి!

మీరే సవాలు చేయమని మరియు శరీర బరువు యొక్క X- మొత్తాన్ని కోల్పోవడం లేదా వ్యాయామం చేసేటప్పుడు Y- బరువును ఎత్తడం వంటి దృ goal మైన లక్ష్యాన్ని నిర్దేశించుకోవాలని నేను మిమ్మల్ని ప్రోత్సహిస్తున్నాను.ప్రకటన

ట్రాక్‌లో ఉండటానికి మాకు లక్ష్యాలు అవసరం, మరియు మీ ప్రయాణానికి తోడ్పడే సోషల్ మీడియాలో ఇతరులతో కలిసి ఉండాలని కూడా నేను సూచిస్తున్నాను - ఇక్కడ వారి ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలి లక్ష్యాలను సాధించడంలో ఇతరులకు సహాయపడటానికి నేను నా ఇన్‌స్టాగ్రామ్‌ను ప్లగ్ చేసాను:

డౌన్‌లోడ్ చేసుకోవాలని కూడా సూచిస్తున్నాను ఫిట్‌నెస్ అనువర్తనాలు అది మీ పురోగతిని ట్రాక్ చేయడంలో సహాయపడుతుంది.

6. ఆరోగ్యకరమైన ఆహారపు అలవాట్లను కాపాడుకోండి

నేను ఇక్కడ ‘డైట్’ అనే పదాన్ని ఎలా ఉపయోగించలేదని మీరు గమనించవచ్చు, ఎందుకంటే ఇది నిజంగానే ఒక వ్యామోహంగా మారింది - డైట్స్‌లో మరియు వెలుపల వెళ్ళే భావన.

ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలి విధానం స్థిరమైన ఆరోగ్యకరమైన తినే పాలనను ఏర్పాటు చేయడం. వంటి భోజన ట్రాకింగ్ అనువర్తనాల వాడకాన్ని నేను సూచిస్తున్నాను MyFitnessPal సంవత్సరాలుగా, ఇది ఒక జవాబుదారీతనం కలిగి ఉంటుంది మరియు పురోగతిని ట్రాక్ చేస్తుంది.

ఆరోగ్యకరమైన ఆహారపు అలవాటు సమతుల్యత మరియు సరైన స్థూల పోషకాలు మరియు సూక్ష్మ పోషకాలను తీసుకోవడం. కేలరీలు కూడా చాలా ముఖ్యమైనవి మరియు వాటిని ట్రాక్ చేయడానికి అనువర్తనాలను ఉపయోగించడం సహాయపడుతుంది. ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం పూర్తి రంగు స్పెక్ట్రం అంతటా ఆహారాన్ని తీసుకుంటుందని చెప్పడం సురక్షితం, మరియు తగినంత నాణ్యమైన ప్రోటీన్ వినియోగించబడుతుందని నిర్ధారిస్తుంది.

7. ఆరోగ్యకరమైన గట్ ను నిర్వహించండి

చాలామంది గట్ను రెండవ మెదడుగా భావిస్తారు. మానవ గట్ మరియు మానవ మెదడు మధ్య చాలా కమ్యూనికేషన్ జరుగుతుంది. నిర్ణయాత్మక ప్రక్రియ చాలావరకు గట్‌లోనే ప్రారంభమవుతుందని ఒకరు వాదించవచ్చు మరియు ఇది అనారోగ్యకరమైన గట్ అయితే నిర్ణయాలు కూడా చాలా అనారోగ్యంగా ఉంటాయని మీరు అనుకోవచ్చు.

మీరు ఉపయోగించడం ద్వారా ఆరోగ్యకరమైన గట్ను నిర్వహించవచ్చు ప్రోబయోటిక్స్ అన్ని సహజమైన (సాదా) కేఫీర్ గ్రీకు పెరుగు, లేదా కొంబుచా వంటివి - ఇది పులియబెట్టిన, కొద్దిగా ఆల్కహాలిక్ (కొన్నిసార్లు ఆల్కహాల్ లేనిది), తేలికగా సమర్థవంతమైన, తియ్యటి నలుపు లేదా గ్రీన్ టీ పానీయం. ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు .

8. మాంసాన్ని అధిగమించవద్దు

ఇది నిజంగా సులభం మరియు సాధించడం సులభం. మీరు ఆహారాన్ని మరియు ముఖ్యంగా మాంసాన్ని అధిగమించినప్పుడు, మీరు అనవసరమైన మరియు అవాంఛిత క్యాన్సర్లను స్వాగతిస్తున్నారు.

దీన్ని తగ్గించడానికి ఒక విధానం ఏమిటంటే, మీ మాంసాలపై కాఫీ రబ్‌ను ఉపయోగిస్తే, ఏదైనా అధికంగా వండిన ప్రదేశాలలో క్యాన్సర్ కారకాలను తగ్గించవచ్చు.ప్రకటన

9. అనుబంధాన్ని వాడండి

రక్షణ యొక్క మొదటి వరుస ఆహారం అని నేను గట్టిగా నమ్ముతున్నాను. అయినప్పటికీ, మీరు మీ అన్ని సూక్ష్మ పోషకాలను తినలేకపోతే, అనుబంధం గొప్ప ప్రత్యామ్నాయం.

దయచేసి ఏదైనా సప్లిమెంట్ కొనడానికి ముందు మీరు మీ పరిశోధన చేశారని నిర్ధారించుకోండి, అది పనికిరాని ‘పాము నూనె’ కాదని మరియు ఇది వాస్తవానికి ప్రభావవంతంగా ఉంటుందని నిరూపించబడింది.

పరిగణించవలసిన ముఖ్యమైన విటమిన్లు డి 3, బి 6, బి 12, విటమిన్ సి, మెగ్నీషియం, కాల్షియం, ప్రోటీన్ మరియు ఇతరులు. సిబిడి ఆయిల్ వంటి నిరూపితమైన ఫలితాల కోసం ఇతర ప్రసిద్ధ పదార్థాలు విస్తృతంగా స్వీకరించబడుతున్నాయి.^[3]లోతైన / REM నిద్ర చక్రాలను మెరుగుపరచడానికి నేను వ్యక్తిగతంగా దాని ఉపయోగాన్ని చేర్చుకున్నాను.

మీకు ఉత్తమమైన మరియు అతి ముఖ్యమైన సప్లిమెంట్లపై తదుపరి కథనంపై ఆసక్తి ఉంటే - దయచేసి చేరుకోండి మరియు నాకు తెలియజేయండి!

10. ప్రకృతిలో సమయం గడపండి

శారీరక ఆరోగ్యం మరియు ముఖ్యంగా మానసిక ఆరోగ్యానికి చికిత్స చేయడంలో అటవీ మరియు ప్రకృతి స్నానం చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. షిన్రిన్-యోకు అంటే అటవీ వాతావరణంలో లేదా అటవీ స్నానంలో పాల్గొనడం. ఇది 1980 లలో జపాన్‌లో అభివృద్ధి చేయబడింది మరియు జపనీస్ వైద్యంలో నివారణ ఆరోగ్య సంరక్షణ మరియు వైద్యం యొక్క మూలస్తంభంగా మారింది.

ఈస్ట్ ఆంగ్లియా విశ్వవిద్యాలయానికి చెందిన పరిశోధకులు, అనేక అధ్యయనాల నుండి డేటాను చూశారు^[4]—103 పరిశీలనా అధ్యయనాలు మరియు 40 ఇంటర్వెన్షనల్ అధ్యయనాలు - 20 వివిధ దేశాల నుండి 290 మిలియన్ల మంది పాల్గొన్నారు. ఆకుపచ్చ ప్రదేశాలలో ఎక్కువ సమయం గడపడం ఒత్తిడి హార్మోన్ కార్టిసాల్, తక్కువ హృదయ స్పందన రేటు, కొరోనరీ హార్ట్ డిసీజ్ ప్రమాదాన్ని తగ్గించడం, తక్కువ రక్తపోటు, తక్కువ కొలెస్ట్రాల్, టైప్ II డయాబెటిస్ ప్రమాదాన్ని తగ్గించడం, అన్నీ తగ్గించడం వంటి వాటితో ముడిపడి ఉందని అధ్యయన డేటా తేల్చింది. గుండె జబ్బుల నుండి మరణాలు మరియు మరణానికి కారణం.

గర్భిణీ స్త్రీలలో మరింత అద్భుతమైన డేటా కనుగొనబడింది - అటవీప్రాంతంలో ఎక్కువ సమయం గడపడం శిశువులో గర్భధారణ వయస్సుతో పాటు ముందస్తు జననానికి చిన్న పరిమాణంలో వచ్చే ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది.

చివరగా పాల్గొన్న వారందరిలో, సగటున, ఒకరి ఆరోగ్యం మంచిదని స్వీయ-రిపోర్ట్ చేసే అవకాశం ఉంది.

11. ధ్యానాన్ని చేర్చండి

ధ్యానం చేయడానికి మీరు తామర భంగిమలో మౌనంగా కూర్చోవాల్సిన అవసరం లేదు. బౌద్ధమతంలో, నాలుగు భంగిమలలో ధ్యానం అని పిలువబడే ఒక అభ్యాసం ఉంది మరియు దాని లక్ష్యం భావనను సరళీకృతం చేయడమే.

సిట్టింగ్, స్టాండింగ్, లేయింగ్ డౌన్, మరియు వాకింగ్ - ఈ నాలుగు భంగిమల్లో దేనినైనా ధ్యానం చేయవచ్చు.^[5]ఇక్కడ ధ్యానం యొక్క లక్ష్యం రోజంతా జాగ్రత్తగా ఉండటమే, మరియు మీరు సాధారణంగా కనిపించే ‘తామర భంగిమలో కూర్చోవడం’ ధ్యానం చేయడం ద్వారా దీనికి మద్దతు ఇవ్వవచ్చు, ఇది ప్రాథమికంగా నిశ్చలత మరియు నిశ్శబ్దాన్ని (మనస్సు యొక్క) నొక్కి చెబుతుంది.ప్రకటన

ప్రారంభకులకు ఇక్కడ ధ్యాన గైడ్ ఉంది: మీరు ఎలా ధ్యానం చేస్తారు? పూర్తి ప్రారంభకులకు 8 ధ్యాన పద్ధతులు

12. స్నేహితులు మరియు కుటుంబ సభ్యులతో సమయం గడపండి

మన సాంకేతిక యుగంలో ఇది పరధ్యానం కారణంగా గమ్మత్తైనది. తదుపరిసారి మీరు సన్నిహితులు లేదా కుటుంబ సభ్యులతో సమయం గడుపుతున్నప్పుడు, పరికరాలను అణిచివేసి, చేతిలో ఉన్న సంభాషణకు పూర్తిగా అంకితభావంతో ఉండండి - దానిలో మీరు మునిగిపోండి.

స్నేహితులు, కుటుంబం లేదా పెంపుడు జంతువులతో కూడా సమయం గడపడం ద్వారా, మీరు సంఘం మరియు సామాజిక పరస్పర చర్యల కోసం మానవ అవసరానికి మద్దతు ఇస్తున్నారు. మీరు ఈ విధంగా దృష్టిని ముంచినప్పుడు, మీరు బయోఫోటాన్స్ (సూక్ష్మ శక్తి) మార్పిడి ప్రారంభించవచ్చు^[6]ఇతర జీవుల మధ్య.

13. నాణ్యమైన కంటెంట్ మరియు సమాచారాన్ని వినియోగించండి

ఇది మీరు పైన ఉండాల్సిన అవసరం ఉంది! మీరు తీసుకునే సమాచారాన్ని నియంత్రించడం చాలా ముఖ్యం.

నేను శ్రద్ధ హైజాకింగ్‌పై చాలా దృష్టి సారించాను, ఇది ప్రాథమికంగా కొన్ని బాహ్య ఉద్దీపనలు పరధ్యానంలో ఉన్నప్పుడు లేదా ఒకరి దృష్టిని చేతిలో ఉన్న ప్రాధమిక పని నుండి దూరం చేసినప్పుడు. శ్రద్ధ హైజాకింగ్ యొక్క ఉదాహరణలు unexpected హించని ఫోన్ కాల్స్ లేదా ఇమెయిళ్ళు కూడా పని చేస్తున్న వాటి నుండి దృష్టి మరల్చాయి.

హైజాకింగ్ పక్కన పెడితే, చాలా మంది తక్కువ నాణ్యత గల కంటెంట్ మరియు సమాచారాన్ని వినియోగించుకుంటారు. తక్కువ నాణ్యతతో నేను భావించేది టీవీ ప్రోగ్రామ్‌లు లేదా వార్తా ఛానెల్‌లు. నేను అధిక నాణ్యతగా భావించేది, తనను లేదా ఒకరి పరిస్థితి గురించి ఉన్నత అవగాహనకు దారితీసే సమాచారాన్ని వినియోగించడం మరియు వారి జీవనశైలిని మెరుగుపరచడంలో వ్యక్తికి అనివార్యంగా సహాయం చేస్తుంది.

నాణ్యమైన పుస్తకాలు, ఆడియోబుక్స్, డాక్యుమెంటరీలు, ఆన్‌లైన్ కోర్సులు / ఉపన్యాసాలు మరియు పాడ్‌కాస్ట్‌లు గొప్ప ప్రారంభ స్థానం!

బాటమ్ లైన్

ఈ సూచనలు ప్రతి ఒక్కటి మీకు వివిధ మార్గాల్లో ప్రయోజనం చేకూరుస్తాయి మరియు ప్రతి ప్రయోజనాలను నేను క్లుప్తంగా వివరించాను.

సరైన ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలిని నిర్వహించడానికి మీకు నిజంగా ఆసక్తి ఉంటే, మీరు అన్నింటినీ అమలు చేయడానికి కృషి చేస్తారు. మీరు మీ చర్యల ఫలితాలను చూడటం ప్రారంభించినప్పుడు, మీరు చాలా ఉత్సాహంగా ఉంటారు మరియు రోజురోజుకు మెరుగుపరచడం కొనసాగించాలనుకుంటున్నారు. త్వరలో లేదా తరువాత, మీరు ఆరోగ్యానికి సరుకు రవాణా రైలు అవుతారు మరియు ఇతరులకు కూడా అదే విధంగా సహాయపడతారు.

మీరు మీ ఆరోగ్యం మరియు దీర్ఘాయువును తీవ్రంగా పరిగణించకపోతే, ఇప్పుడు ప్రారంభించడానికి సమయం ఆసన్నమైంది! మెరుగుదలలు చేయడానికి మీరు ప్రతిరోజూ చిన్న దశలను తీసుకోవచ్చు మరియు కాలక్రమేణా, అవి భారీ ఫలితాలకు సమ్మేళనం చేస్తాయి. ఒక సంవత్సరం, రెండు సంవత్సరాలు, 5 సంవత్సరాలలో తిరిగి చూడండి మరియు ఆరోగ్యకరమైన జీవనం కోసం ఒక వ్యూహాన్ని అమలు చేసిన తర్వాత మీరు ఎంత ఆరోగ్యంగా మరియు సంతోషంగా ఉన్నారో తెలుసుకోండి!ప్రకటన

ఫీచర్ చేసిన ఫోటో క్రెడిట్: Unplash.com ద్వారా మోర్గాన్ సర్కిసియన్

సూచన