మనం ఎదుర్కొనే చాలా సమస్యలకు నిద్ర ఉత్తమ నివారణ, మరియు మన నిద్ర చక్రాల ద్వారా సజావుగా వెళ్లడం సవాళ్లను ఎదుర్కొనే సామర్థ్యాన్ని పెంచడానికి మరియు ప్రతిరోజూ మరింత ఉత్పాదకంగా ఉండటానికి సహాయపడుతుంది. దురదృష్టవశాత్తు, మన స్వంత నిద్ర చక్రాల గురించి, మంచి రాత్రి నిద్ర పొందడం వల్ల కలిగే ప్రయోజనాల గురించి లేదా మరింత సృజనాత్మకంగా మరియు ఉత్పాదకంగా మారడానికి మన నిద్ర విధానాలను ఎలా హ్యాక్ చేయవచ్చు మరియు ప్రభావితం చేయగలమో మాకు తెలుసు.

ఈ వ్యాసంలో నేను నిద్ర చక్రాలు ఎలా పని చేస్తాయో, మా నిద్ర మా ఉత్పాదకతను ఎలా ప్రభావితం చేస్తుందో మరియు మీ పనితీరు మరియు ఉత్పాదకతను పెంచడంలో మీకు సహాయపడటానికి స్లీప్ హక్స్ అందిస్తాను.

విషయ సూచిక

1. నిద్ర చక్రాలు అంటే ఏమిటి?
2. స్లీప్ సైకిల్స్ ఉత్పాదకతను ఎలా ప్రభావితం చేస్తాయి
3. మంచి విశ్రాంతి కోసం మీ నిద్ర చక్రాలను ఎలా హాక్ చేయాలి
4. తుది ఆలోచనలు
5. మంచి నిద్ర కోసం మరిన్ని చిట్కాలు

నిద్ర చక్రాలు అంటే ఏమిటి?

మన నిద్ర విషయానికి వస్తే, మేము ఐదు వేర్వేరు దశలను దాటుతాము^[1]:

సాధారణ నిద్ర చక్రంలో దశల ద్వారా ఒకే చక్రం మాత్రమే ఉంటుందని చాలా మంది అనుకుంటారు. ఏదేమైనా, మనం ఎంతసేపు నిద్రపోతున్నామో దానిపై ఆధారపడి రాత్రిపూట మనం ఆనందించే నిద్ర దశలు.

ప్రతి దశ వేర్వేరు మెదడు తరంగాలతో ముడిపడి ఉంటుంది. మేము అన్ని దశలను విజయవంతంగా నిర్వహించగలిగినప్పుడు, మేము నిద్ర చక్రం సాధిస్తాము, ఇది సాధారణంగా 90 నిమిషాల్లో జరుగుతుంది.

మొదటి దశ

మీరు తరచుగా నిద్రలోకి మరియు వెలుపలికి తేలికగా వెళ్ళేటప్పుడు ఇది మీ తేలికపాటి నిద్ర దశ. మీరు బహుశా అనుభవించినట్లుగా, ఈ దశలో మీరు సులభంగా మేల్కొనవచ్చు.

మేము ఆల్ఫా మరియు బీటా బ్రెయిన్ వేవ్స్ గుండా వెళతాము మరియు మనం నిద్రపోవడానికి ముందు దాదాపు కలలాంటి కాలాలను కలిగి ఉంటాము.

రెండవ దశ

మన మెదడు తక్కువ, వేగవంతమైన, లయబద్ధమైన మెదడు తరంగాలను ఉత్పత్తి చేస్తుంది కాబట్టి ఈ దశ తరచుగా 20 నిమిషాల పాటు ఉంటుంది. మన శరీర ఉష్ణోగ్రత పడిపోతుంది, మరియు మన హృదయ స్పందన వేగం తగ్గుతుంది.

మూడవ దశ

కాంతి మరియు చాలా లోతైన నిద్ర మధ్య పరివర్తన దశ ఇది. ఈ మూడవ దశలో డెల్టా వేవ్స్ అని పిలువబడే లోతైన, నెమ్మదిగా మెదడు తరంగాలు బయటపడతాయి.

మూడు పూర్తి నిద్ర చక్రాల తరువాత, శరీరం ఈ దశను కత్తిరిస్తుంది.

నాలుగవ దశ

నాలుగవ దశ మీ లోతైన నిద్ర కాలం 30 నిమిషాలు ఉంటుంది. పూర్తి 8 గంటల నిద్ర చక్రంలో మీ శరీరం సాధారణంగా నాలుగుసార్లు దశలోకి వెళ్తుంది.

లోతైన నిద్ర దశలో మేల్కొనకుండా ఉండటం చాలా అవసరం, ఎందుకంటే ఇది అయోమయానికి మరియు పొగమంచు మనసుకు దారితీస్తుంది మరియు ఇది మీకు చాలా ఉత్పాదకత లేని రోజు అని నిర్ధారిస్తుంది.

REM స్లీప్

చాలా కలలు జరిగే దశ ఇది. మీరు వేగంగా కంటి కదలికను మరియు మెదడు కార్యకలాపాలను పెంచుతారు. బీటా తరంగాలు ఉత్పత్తి అవుతాయి; మేము మానసిక కార్యకలాపాల్లో దృష్టి సారించినప్పుడు ఇవి ఉత్పత్తి అవుతాయి.

మన నిద్ర క్రమంలో అన్ని దశల ద్వారా పురోగమిస్తుందని ఇక్కడ గమనించాలి.

మన నిద్ర మొదటి దశతో మొదలై రెండు, మూడు మరియు నాలుగు దశల్లోకి వెళుతుంది. నాలుగవ దశ యొక్క లోతైన నిద్ర తరువాత, REM స్లీప్‌లోకి వెళ్ళే ముందు మూడు దశలు మరియు తరువాత రెండు దశలు పునరావృతమవుతాయి.

REM పూర్తయిన తర్వాత, మేము సాధారణంగా దశ రెండు నిద్రకు తిరిగి వస్తాము.ప్రకటన

సందర్భం కోసం, 4-5 నిద్ర చక్రాలు మంచి రాత్రి నిద్ర పొందడానికి సరైనవి, ఎందుకంటే ప్రతి చక్రం పూర్తి కావడానికి 90-120 నిమిషాలు పడుతుంది. మేము పొందే సరైన నిద్ర రాత్రి 8 గంటలు, కానీ మీరు ఆ 8 గంటలను పొందలేకపోతే, నిద్రలో కనీసం సరైన నిద్ర సమయం నాలుగవ దశ.

మీరు ఎప్పుడైనా మీ అలారం ఆగిపోయారా లేదా మేల్కొన్నారా, మరియు మీరు తలనొప్పి మరియు గజిబిజి భావనతో లేచారా? మీరు కలిగి ఉంటే, మీరు మీ నిద్ర చక్రం యొక్క నాలుగవ దశ నుండి మేల్కొన్నారు.

స్లీప్ సైకిల్స్ ఉత్పాదకతను ఎలా ప్రభావితం చేస్తాయి

మేము నిద్రిస్తున్నప్పుడు, మా మెదడు నేను పైన పేర్కొన్న వివిధ దశల గుండా వెళుతుంది, ప్రతి పూర్తి చక్రం (నాలుగు దశలు మరియు REM) 90 నిమిషాల పాటు ఉంటుంది. పూర్తి 90 నిమిషాల నిద్ర చక్రం చివరిలో మేల్కొన్నప్పుడు ఉత్పాదక రోజు కోసం మేము మరింత రిఫ్రెష్ అవుతామని అర్ధమే.

మీరు మేల్కొలపాలనుకున్నప్పుడు నిర్ణయించడం తదుపరి దశ. మీరు ఉదయం 6 గంటలకు మేల్కొలపాలనుకుంటే, మీరు ఐదు 90 నిమిషాల నిద్ర చక్రాలను లేదా ఏడున్నర గంటలను పొందాలనుకుంటున్నారు, అంటే మీరు రాత్రి 10:30 గంటలకు నిద్రపోవాలి.

మీ స్వంత నిద్ర చక్రం పర్యవేక్షించడానికి, ఉన్నాయి అనేక అనువర్తనాలు మీ నిద్ర నాణ్యతను విశ్లేషించడంలో మీకు సహాయపడే మార్కెట్‌లో. వాటిలో చాలా మంది మీరు నిద్రపోతున్నప్పుడు మీ శరీర కదలికలను పర్యవేక్షిస్తారు మరియు మీరు ఉన్న వివిధ నిద్ర దశలను అంచనా వేయవచ్చు. పూర్తి నిద్ర చక్రం పూర్తి చేయడానికి సరైన సమయంలో మీ అలారంను సక్రియం చేయడానికి ఇది మీకు సహాయపడుతుంది.

మన నిద్ర చక్రం ఎలా పనిచేస్తుందో మరియు ప్రతి రాత్రి మనం ఎలా నిద్రపోతున్నామో పూర్తిగా అర్థం చేసుకున్న తర్వాత, మనకు సాధ్యమైనంత ఉత్తమమైన నిద్ర లభిస్తుంది మరియు మా సృజనాత్మకత మరియు ఉత్పాదకతను పెంచడానికి నిద్ర లేమిని నివారించడానికి మనం చేయగలిగేవి చాలా ఉన్నాయి.

ప్రతిరోజూ మనం చేసే పనుల ద్వారా నిద్ర ఎలా ప్రభావితమవుతుందనే దానిపై మరికొన్ని సమాచారం ఇక్కడ ఉంది:

మంచి విశ్రాంతి కోసం మీ నిద్ర చక్రాలను ఎలా హాక్ చేయాలి

మీ నిద్ర చక్రాలను మీ ప్రయోజనం కోసం ఉపయోగించడానికి మీరు ఇప్పుడే ఉపయోగించడం ప్రారంభించగల 18 స్లీప్ హక్స్ క్రింద ఉన్నాయి:

1. టెక్నాలజీని తొలగించండి

మనలో చాలామంది మా ఫోన్‌ను పడక పట్టికలో లేదా కనీసం పడకగదిలో ఉంచుతారు. మేము నోటిఫికేషన్‌ల కోసం తనిఖీ చేస్తాము లేదా నిద్రపోయే ముందు అన్‌ప్లగ్ చేయడం మరియు మూసివేయడం కంటే ఇమెయిల్‌లకు ప్రతిస్పందిస్తాము.

ఇది స్మార్ట్‌ఫోన్‌లు కాకపోతే, మనలో చాలా మందికి మా గదిలో టెలివిజన్ ఉంది, మరియు మేము కాంతిని ఆపివేసి నిద్రపోయే ముందు తాజా నెట్‌ఫ్లిక్స్ సిరీస్‌ను చూస్తున్నాము.

కంప్యూటర్ లేదా స్మార్ట్‌ఫోన్ స్క్రీన్ నుండి వెలువడే బ్లూ లైట్ ద్వారా మేల్కొలుపు తరచుగా ప్రేరేపించబడుతుంది, ఇది మీ నిద్ర యొక్క లయను ప్రభావితం చేస్తుంది.

నిద్రకు గంట ముందు ల్యాప్‌టాప్‌లు, ఫోన్‌లు లేదా టాబ్లెట్‌లను మానుకోండి లేదా కనీసం మీ ఫోన్‌ను విమానం మోడ్‌లో ఉంచండి. మీరు నిద్రపోయేటప్పుడు మీ స్మార్ట్‌ఫోన్ లేదా టాబ్లెట్‌ను మరొక గదిలో ఉంచండి మరియు మీరు పడుకునే ముందు కనీసం ఒక గంట ముందు సోషల్ మీడియాలో ఇమెయిల్ పంపడం మరియు ఉండడాన్ని ఆపివేయండి.

2. 90 నిమిషాల స్లీప్ సైకిల్ నియమాన్ని ఉపయోగించండి

మీరు సాధారణం కంటే ఆలస్యంగా నిద్రపోతున్నారని లేదా అంతకుముందు మేల్కొంటున్నారని మీకు తెలిస్తే, మీ నిద్రను ఆప్టిమైజ్ చేయడానికి మీ 90 నిమిషాల చక్రాల గురించి మీ జ్ఞానాన్ని ఉపయోగించండి.

మీరు చక్రం చివరిలో మీ మేల్కొనే స్థితికి మరింత రిఫ్రెష్ అవుతారు. ఈ జ్ఞానం మీకు మరింత ఉత్పాదక దినాలను సృష్టించడానికి సహాయపడుతుంది.

మీరు తెల్లవారుజామున 4 గంటలకు లేవాలంటే, మీరు ఎప్పుడు నిద్రపోతారో తెలుసుకోవడానికి 90 నిమిషాల ఇంక్రిమెంట్‌లో తిరిగి పని చేయండి.

3. మీ నిద్ర చక్రాలను పర్యవేక్షించడానికి అనువర్తనాన్ని ఉపయోగించండి

మీ నిద్ర విధానాలను కనీసం ఒక వారం పాటు ట్రాక్ చేయడం ద్వారా, మీ నిద్ర నాణ్యతను మీరు ఎక్కువగా అర్థం చేసుకుంటారు.

రిఫ్రెష్ మరియు ఉత్పాదక రోజు కోసం సిద్ధంగా ఉండటానికి మీరు కొత్త నిద్ర చక్రం పైభాగంలో మేల్కొలపాలనుకుంటున్నారు. చాలా అనువర్తనాలు అలారం గడియారంగా పనిచేస్తాయి మరియు గా deep నిద్ర మధ్యలో మిమ్మల్ని మేల్కొలపడానికి బదులు నిద్ర చక్రం పైభాగంలో మిమ్మల్ని మేల్కొల్పుతాయి.ప్రకటన

3. నిద్రకు రెండు గంటల ముందు వ్యాయామం చేయవద్దు

మీరు తప్ప యోగా చేయడం లేదా అలాంటిదే, మీరు నిద్రపోయే ముందు కనీసం రెండు గంటలు వ్యాయామం చేయకూడదు.

వ్యాయామం శక్తిని పెంచుతుంది, మన కార్టిసాల్ స్థాయిని పెంచుతుంది మరియు నిద్రపోవడానికి చాలా ఎక్కువ ప్రక్రియ చేస్తుంది.

4. హాట్ బాత్ తీసుకోండి

సడలించే స్నానం మన శరీర ఉష్ణోగ్రతను కొద్దిగా పెంచుతుంది, కాని మనం బయటకు వెళ్లి తువ్వాలు పొడిగా ఉన్నప్పుడు, మేము త్వరగా చల్లబరుస్తాము మరియు మరింత రిలాక్స్డ్ స్థితిలో ఉంటాము, నిద్రకు సిద్ధంగా ఉన్నాము, అంటే మనం తరచుగా త్వరగా నిద్రపోతాము.

5. రాత్రి 11 గంటలకు ముందు నిద్రపోండి

మన శరీరం మరియు మనస్సును విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి, రీఛార్జ్ చేయడానికి మరియు పోషించడానికి నిద్ర ఒక ముఖ్యమైన మార్గం.

ఇది వ్యక్తికి వ్యక్తికి మరియు వేర్వేరు సీజన్లలో విభిన్నంగా ఉన్నప్పటికీ, మన జీవ గడియారం సిర్కాడియన్ లయల చుట్టూ ఉన్నందున మేము సహజంగా రాత్రి 10:45 మరియు 11 గంటల మధ్య అలసిపోతాము.

రెండవ గాలి రాకుండా ఉండటానికి, మేము రాత్రి 11 గంటలకు ముందే నిద్రపోవాలి, లేకపోతే చాలా మందికి అదనపు శక్తి పెరుగుతుంది, అది వారిని తెల్లవారుజామున మేల్కొని ఉంటుంది.

మీరు సిర్కాడియన్ చక్రానికి దగ్గరగా ఉండగలిగితే, మీరు విశ్రాంతి మరియు ఉత్పాదకత అనుభూతి చెందుతారు.

6. మీ ఆప్టిమల్ స్లీప్ ఎన్విరాన్మెంట్ సృష్టించండి

మీరు చేయవలసిన పని కంటే, మీరు నిజంగా ఎదురుచూస్తున్న అనుభవాన్ని నిద్రపోయేలా చేయండి.

క్రొత్త mattress లో పెట్టుబడి పెట్టడం మీకు 10 సంవత్సరాల వయస్సు గల mattress కన్నా బాగా నిద్రించడానికి సహాయపడుతుంది, కానీ మీరు తీసుకోవలసిన మరికొన్ని సరళమైన, ఆచరణాత్మక దశలు ఉన్నాయి.

మంచం మీద స్ఫుటమైన, శుభ్రమైన షీట్లను కలిగి ఉండండి. నిద్రపోయే ముందు కొన్ని కొవ్వొత్తులను కాల్చండి మరియు లైట్లు మసకబారండి.

మనలో చాలా మందికి పని చేయడానికి లేదా అమలు చేయడానికి ప్లేజాబితా ఉంది. సృష్టించండి a స్లీప్ ప్లేజాబితా నిద్రకు ముందు మనస్సును శాంతపరచడానికి సహాయపడే విశ్రాంతి, ఓదార్పు సంగీతం.

7. మీ గదిని సరైన ఉష్ణోగ్రత వద్ద ఉంచండి

మీ గదిలో ఉష్ణోగ్రతను సర్దుబాటు చేయండి లేదా తేలికైన / భారీ డ్యూయెట్లను కలిగి ఉండండి, కాబట్టి మీరు రాత్రి వేళలో చాలా వేడిగా లేదా చల్లగా లేరు. శరీర ఉష్ణోగ్రత మరియు నిద్ర చక్రాల మధ్య సన్నిహిత సంబంధం ఉంది.

చాలా మంది 65 డిగ్రీల ఫారెన్‌హీట్ లేదా 18 డిగ్రీల సెల్సియస్ చుట్టూ కొద్దిగా చల్లటి గదిలో ఉత్తమంగా నిద్రపోతారు. మీరు చాలా వేడిగా లేదా చల్లగా ఉన్నందున గా deep నిద్ర నుండి మేల్కొనడం మిమ్మల్ని చాలా చికాకు కలిగిస్తుంది.

8. గైడెడ్ ధ్యానం ఉపయోగించండి

గైడెడ్ ధ్యానం మీకు త్వరగా మరియు ప్రశాంతమైన మనస్సుతో నిద్రించడానికి సహాయపడుతుంది, లోతైన, మరింత పునరుద్ధరణ నిద్ర చక్రాలను ఆస్వాదించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.

మీరు ధ్యానం చేసినప్పుడు, మీ కండరాలు విశ్రాంతి పొందుతాయి, మీ శ్వాస నెమ్మదిగా మరియు లోతుగా మారుతుంది మరియు మీ రోజువారీ ఆలోచనలు గొప్ప, కలలాంటి చిత్రంగా మారతాయి.

ప్రారంభించడానికి ఈ గైడ్‌ను ప్రయత్నించండి: ధ్యానానికి 5 నిమిషాల గైడ్: ఎక్కడైనా, ఎప్పుడైనా

9. మొత్తం చీకటిలో నిద్ర

పగటిపూట మీ మెదడులో మెలటోనిన్ విడుదలను నిరోధిస్తుంది. మెలటోనిన్ అనేది చీకటి సమయంలో మన రక్తంలో విడుదలయ్యే సహజ హార్మోన్ మరియు మన శరీరాలు మరింత రిలాక్స్ గా మరియు తక్కువ అప్రమత్తంగా ఉండటానికి సహాయపడుతుంది.ప్రకటన

వీలైతే, నిద్రకు భంగం కలిగించకుండా ఉండటానికి మీ గదిలో మరింత చీకటిని సృష్టించడానికి బ్లాకౌట్ కర్టెన్లు, కంటి ముసుగులు మరియు ఇతర సాధనాలను ఉపయోగించండి.

10. మధ్యాహ్నం 1 తర్వాత కెఫిన్ మానుకోండి

మీరు నిద్రపోయే ముందు ఆరు గంటలు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ కెఫిన్‌ను నివారించాలని వరల్డ్ స్లీప్ సొసైటీ సూచిస్తుంది. మంచానికి 6 గంటల ముందు తీసుకునే కెఫిన్ మీరు గంటకు పైగా నిద్రపోయే మొత్తాన్ని ప్రభావితం చేస్తుంది.

కాబట్టి, మీ కాఫీని ఆస్వాదించండి, కానీ మీ రోజు చివరి కప్పు ఎప్పుడు ఉండాలో స్పష్టంగా ఉండండి.

11. స్లీప్ రొటీన్ సృష్టించండి

ప్రతి రాత్రి మీ 8 గంటల నిద్రను పొందేలా చూడడానికి సరళమైన మార్గాలలో ఒకటి నిద్ర దినచర్యను సృష్టించడం.

ఆదర్శవంతంగా, ఇది నిద్రపోవడానికి ఒక నిర్దిష్ట సమయాన్ని కలిగి ఉంటుంది, కాని ఇది ఎల్లప్పుడూ సాధ్యం కాదు, ఎందుకంటే మనకు ప్రణాళికాబద్ధమైన లేదా నిర్దిష్టమైన పని లేదా కుటుంబ కట్టుబాట్లు రాత్రులు ఉండవచ్చు.

బదులుగా, మీరు ఉదయాన్నే లేవబోయే సమయానికి కట్టుబడి, మీ 7 లేదా 8 గంటలను సందర్భోచితంగా పొందడానికి తిరిగి పని చేయండి.

ఒకవేళ నువ్వు ఉదయం దినచర్యను అనుసరించండి మీరు ఉదయం 5 గంటలకు పెరుగుతున్నారు, ఆదర్శం 9 లేదా 10 గంటలకు నిద్రపోతుందని మీకు తెలుసు.

14 రోజులు నిర్దిష్ట మేల్కొనే సమయాన్ని కలిగి ఉండటానికి అనుగుణంగా ఉండండి మరియు ఇది మీ జీవితంలో సృష్టించే ప్రభావాన్ని చూడండి.

12. స్లీప్ ఆడిట్ నిర్వహించండి

మీరు రిఫ్రెష్ మరియు ఉత్పాదకతను మేల్కొలపడానికి వివిధ హక్స్ అన్వేషించడానికి మీ నిద్ర పనితీరును విశ్లేషించడం ప్రారంభించండి. మీరు నిద్ర చక్రాల ద్వారా మీ మనస్సు ఎంత బాగా కదులుతుందో తెలుసుకోవటానికి మీకు స్లీప్ జర్నల్‌ను ఉపయోగించవచ్చు లేదా సమాచారాన్ని స్ప్రెడ్‌షీట్‌లోకి నమోదు చేయవచ్చు.

మీరు ట్రాక్ చేయాలనుకుంటున్నారు:

• మీరు నిద్రలోకి వెళ్ళినప్పుడు
• మీరు నిద్రపోయే ముందు ఏమి చేసారు
• మీరు మేల్కొన్నప్పుడు
• మీరు మేల్కొన్నప్పుడు మీకు ఎలా అనిపించింది
• రాత్రి సమయంలో మీరు ఎన్నిసార్లు మేల్కొన్నారు
• మీరు పడుకునే ముందు తిన్నది
• రాత్రి సమయంలో మీరు ఎంత సుఖంగా ఉన్నారు
• పగటిపూట ఏదైనా న్యాప్స్

7 లేదా 14 రోజులు ట్రాకింగ్ ప్రయత్నించండి. మీ నిద్రను మెరుగుపర్చడానికి విషయాలను కత్తిరించడానికి లేదా వస్తువులను జోడించడంలో మీకు సహాయపడే నమూనాలు బయటపడటం మీరు గమనించడం ప్రారంభిస్తారు.

13. పాలిఫాసిక్ స్లీప్ ప్రయత్నించండి

మీరు పాలిఫాసిక్ నిద్ర గురించి మరియు వారి నిద్ర చక్రాలను హ్యాక్ చేయడానికి ఎంత మంది ఈ పద్ధతిని ఉపయోగిస్తున్నారో మీరు విన్నారు, తద్వారా వారికి రాత్రికి 2 నుండి 4 గంటల నిద్ర మాత్రమే అవసరం.

ముఖ్యంగా, మీరు మీ నిద్రను సాంప్రదాయ మోనోఫాసిక్ నిద్ర కంటే రెండు బ్లాక్‌లుగా విడదీస్తున్నారు, దీనిలో మేము రోజుకు ఒకసారి మాత్రమే నిద్రపోతాము^[2]. మీరు తక్కువ వ్యవధిలో నిద్రపోతున్నారు కాని చాలా తరచుగా.

మనలో చాలా మంది పగటిపూట న్యాప్‌లు తీసుకుంటారు, ఇది 15 నిమిషాల పవర్ ఎన్ఎపి నుండి 90 నిమిషాల నిడివి వరకు ఉంటుంది మరియు రాత్రికి 5-8 గంటల నిద్ర ఉంటుంది.

పాలిఫాసిక్ నిద్ర భిన్నంగా ఉంటుంది. ఇది చాలా తక్కువ నిద్ర గురించి మరియు తరచుగా రెండు మార్గాల్లో ఒకదానిలో నిర్మించబడుతుంది:

• ప్రతి నాలుగు గంటలకు 20 నిమిషాలు, రోజుకు మొత్తం రెండు గంటల నిద్ర కోసం
• పగటిపూట మూడు 20 నిమిషాల న్యాప్‌లతో రాత్రి సాధారణ నిద్రపోండి

మీ పగటిపూట ఎక్కువ సమయం మరియు రాత్రి తక్కువ నిద్ర పొందడం దీని లక్ష్యం, అయితే ఈ పద్ధతి దీర్ఘకాలికంగా సిఫారసు చేయబడలేదు.

14. పిల్లో స్ప్రేలు లేదా అరోమాథెరపీని ప్రయత్నించండి

మార్కెట్లో దిండు స్ప్రే ఉత్పత్తుల సంఖ్య పెరగడం వలన మీరు వేగంగా నిద్రపోవటానికి మరియు మరింత రిఫ్రెష్ మరియు శక్తిని అనుభూతి చెందుతారు. మనస్సు మరియు శరీరాన్ని శాంతపరచడం మరియు ఓదార్చడం ద్వారా నిద్ర ఆందోళనను తగ్గించడానికి మరియు నిద్ర నాణ్యతను మెరుగుపరచడంలో ఇవి సహాయపడతాయి.ప్రకటన

మీరు త్వరగా నిద్రపోవడానికి లావెండర్ వంటి అరోమాథెరపీ నూనెలను కూడా ఉపయోగించవచ్చు. ఈ నూనెలు రక్తపోటు, హృదయ స్పందన రేటు మరియు చర్మ ఉష్ణోగ్రత తగ్గించడం ద్వారా నాడీ వ్యవస్థను శాంతపరుస్తాయి.

15. మీ రోజును నెమ్మదిగా విండ్ చేయండి

మీరు మీ మనస్సులో చాలా విషయాలు కలిగి ఉన్నప్పుడు, లేదా బయటికి వచ్చిన తర్వాత లేదా సినిమా చూసిన తర్వాత మీ శక్తి స్థాయిలు ఎక్కువగా ఉన్నప్పుడు, నిద్రకు ముందు సహజంగా ప్రశాంతంగా ఉండటం మరియు నిద్ర చక్రాల ద్వారా ప్రశాంతంగా వెళ్లడం కష్టం.

మీ నిద్ర షెడ్యూల్‌లో భాగంగా, మంచం పట్టే ముందు మనస్సు మరియు శరీరాన్ని శాంతపరచడానికి 30-45 నిమిషాలు పడుతుంది.

విడదీయడానికి మీకు సహాయపడటానికి, తేనె, జర్నలింగ్ లేదా ధ్యానంతో వేడి టీ తాగడానికి ప్రయత్నించండి. గొప్ప రాత్రి నిద్రకు ఉత్తమమైన అవకాశాన్ని ఇవ్వడానికి ప్రతిదీ నెమ్మదిగా చేయండి.

అది పని చేయకపోతే, ఒక పుస్తకాన్ని తీసుకొని నిద్రకు 15 నిమిషాల ముందు చదవండి.

16. మీ మనస్సును తగ్గించండి

మీరు నిద్రపోయే ముందు మనస్సు మరియు శరీరం యొక్క సంపూర్ణ సామరస్యాన్ని సృష్టించడానికి, మీ మనస్సు చుట్టూ నడుస్తున్న ప్రతిదాన్ని తీసుకొని ప్రయత్నించండి మరియు కాగితంపై ఉంచండి జర్నలింగ్ .

15 నిమిషాలు కూర్చుని ప్రయత్నించండి మరియు మీ చింతలు, లక్ష్యాలు మరియు యాదృచ్ఛిక ఆలోచనలను వ్రాసుకోండి. మాట్లాడటానికి మీ అంతర్గత ఇన్‌బాక్స్‌ను క్లియర్ చేయండి. లోతైన నిద్రను అనుభవించడానికి మీరు సరైన మనస్సులో ఉన్నందున ఆ అంతర్గత కబుర్లు తగ్గించండి.

ప్రారంభకులకు, జర్నలింగ్‌పై ఈ గైడ్‌ను చూడండి.

17. నిద్రకు ముందు కృతజ్ఞతా భావాన్ని వ్యక్తం చేయండి

రోజుకు కృతజ్ఞతలు చెప్పడానికి మీరు నిద్రపోయే 5 నిమిషాల ముందు మీరే ఇవ్వండి. ఇది మనస్సు మరియు శరీరాన్ని సడలించింది మరియు మీకు సానుకూల అనుభూతిని కలిగిస్తుంది.

పగటిపూట ఏమి జరిగిందో, వెనకడుగు వేయండి, దానిపై ప్రతిబింబించండి మరియు కృతజ్ఞతతో ఉండండి.

కృతజ్ఞతలు చెప్పడం మీరు చింతించకుండా నిద్రపోకుండా చూసుకోవడంలో సహాయపడుతుంది. ప్రతికూల, చింతించే మనస్సుతో పోరాడటం కంటే మీరు సానుకూలంగా, కృతజ్ఞతతో మరియు ప్రశాంతంగా ఉంటారు.

దీన్ని ఒక అడుగు ముందుకు వేయడానికి, మీరు సాధించాలనుకుంటున్న ఒక విషయంపై దృష్టి పెట్టండి మరియు మీరు నిద్రపోతున్నప్పుడు దానిపై మీ ఉపచేతన పనిని అనుమతించండి.

తుది ఆలోచనలు

పూర్తి రాత్రి నిద్ర కోసం సమయాన్ని కేటాయించడం మరియు నాణ్యమైన నిద్ర చక్రాలకు వేదికను ఏర్పాటు చేయడం మరింత సాధించడానికి మరియు పగటిపూట ఉత్పాదకంగా ఉండటానికి రహస్యం.

మీ లక్ష్యం మరింత శక్తివంతం కావడం మరియు రోజంతా మరింత ఉత్పాదకత కలిగి ఉంటే, అప్పుడు సరైన అనుభూతినిచ్చే పద్ధతులను ఇవ్వండి.

కొన్ని జీవనశైలి మరియు పర్యావరణ సర్దుబాట్లతో పాటు, మీరు ఎలా నిద్రపోతున్నారనే దానిపై మరింత జ్ఞానంతో, మీరు ప్రతి రాత్రి గొప్ప రాత్రి నిద్ర పొందుతున్నారని మరియు ప్రతిరోజూ మీ పనితీరును పెంచుకుంటారని నిర్ధారించుకోవడానికి మీరు మీ నిద్ర నాణ్యతను బాగా మెరుగుపరచవచ్చు.

మంచి నిద్ర కోసం మరిన్ని చిట్కాలు

• నిద్ర యొక్క శాస్త్రం: నిద్ర మరియు ఉత్పాదకత గురించి 8 రహస్యాలు నేను ఇంతకు ముందు తెలుసుకోవాలనుకుంటున్నాను
• విజయవంతమైన వ్యక్తుల 11 నిద్ర అలవాట్లు
• సహజంగా నిద్రపోవడానికి మీకు సహాయపడే 5 విషయాలు
• ఎలా సరిపోతుంది: అల్టిమేట్ గైడ్

ఫీచర్ చేసిన ఫోటో క్రెడిట్: Unplash.com ద్వారా ఆంథోనీ ట్రాన్

సూచన