మీకు కావలసిన ఫలితాలను పొందడానికి మీరు మీ శరీరాన్ని బహుళ వ్యాయామాలు, ఈ లేదా ఆ ఫిట్‌నెస్ ప్లాన్ మరియు అధునాతన ఆహారాలతో అయిపోయారా? బహుశా మీరు అలసిపోయి ఉండవచ్చు, వ్యాయామం చేయడానికి సమయాన్ని కనుగొనలేకపోవచ్చు, లేదా మీ ఉద్యోగం మీరు దిగజారిపోయి, ఒత్తిడికి గురి చేసి ఉండవచ్చు?

మీకు కావలసిన ఫలితాలను పొందడానికి మీ శరీరానికి అవసరమైన దానికి విరుద్ధమైన వ్యాయామాలను అనవసరమైన శక్తిని మీరు ఖర్చు చేయడం సమస్య కావచ్చు. మీరు మీ శరీర రకాన్ని అర్థం చేసుకున్న తర్వాత, తక్కువ ఎందుకు ఎక్కువ అని మీరు అర్థం చేసుకోవడం ప్రారంభిస్తారు మరియు మీ వ్యాయామ సమయాన్ని పెంచుకోండి.

మీ శరీర రకం కోసం ఉత్తమ ఫిట్‌నెస్ ప్లాన్ గురించి మీరు తెలుసుకోవలసిన ప్రతిదీ ఇక్కడే ఉంది.

విషయ సూచిక

1. 3 విభిన్న శరీర రకాలు
   • ఎండోమార్ఫ్స్ కోసం ఫిట్నెస్ ప్లాన్
   • ఎక్టోమోర్ఫ్స్ కోసం ఫిట్నెస్ ప్లాన్
   • మెసోమోర్ఫ్స్ కోసం ఫిట్నెస్ ప్లాన్
2. మీ డైట్ కోసం అవసరమైన సలహా
3. తుది ఆలోచనలు
4. ఆకారంలో పొందడానికి మరింత

3 విభిన్న శరీర రకాలు

అన్నింటిలో మొదటిది, మూడు శరీర రకాలు:

1. సన్నని ఎక్టోమోర్ఫ్
2. మందపాటి ఎండోమార్ఫ్
3. కండరాల మెసోమార్ఫ్

మీకు ఈ వర్గాల గురించి తెలియకపోతే, వై మీ శరీర రకానికి మద్దతు ఇవ్వని విధంగా మీ శరీరానికి శిక్షణ ఇస్తూ ఉండవచ్చు మరియు అందువల్ల మీరు అలసటతో ఉంటారు, మీరు కండర ద్రవ్యరాశిని పొందలేరు మరియు మీ ప్రాణాలను కాపాడటానికి మీరు బరువు తగ్గలేరు^[1]. మీ శరీరాన్ని చేయాలనుకున్న పనిని చేయడానికి అనుమతించకుండా మీరు అధికంగా పని చేస్తున్నట్లు తెలుస్తోంది.

మీకు అవసరమైన వ్యాయామం యొక్క రకాన్ని గుర్తించడానికి మూడు శరీర రకాలు మంచి మార్గదర్శి అయితే, వేరియబుల్స్ ఉన్నాయని గుర్తుంచుకోండి. కొన్ని సందర్భాల్లో, మీ శరీరానికి మీ ఎగువ శరీరానికి మరియు మీ దిగువ శరీరానికి భిన్నంగా శిక్షణ ఇవ్వడం అవసరం కావచ్చు. అంటే, కలయిక శరీర-రకం వ్యాయామం చేయడం.ప్రకటన

ఎండోమార్ఫ్స్ కోసం ఫిట్నెస్ ప్లాన్

మీకు ఎండోమార్ఫ్ యొక్క శరీరం ఉంటే, చూడండి! మీ శరీరం ఇతర రెండు శరీర రకాల కంటే ఎక్కువ కొవ్వును నిల్వ చేస్తుంది.

పాస్ వద్ద కొవ్వును అధిగమించడం ట్రిక్. వేరే పదాల్లో, క్రమం తప్పకుండా కార్డియో చేయండి మీ హృదయ స్పందన రేటును పెంచడానికి మరియు కొవ్వును కాల్చే బరువు-శిక్షణ వ్యాయామాలు చేయడానికి.

అధిక రెప్స్ మరియు తక్కువ బరువు వంటి వ్యాయామాలు మీ జీవక్రియను వేగవంతం చేస్తాయి, ముఖ్యంగా మీరు ఆడవారైతే. బరువు శిక్షణ కోసం, తొడలు, గ్లూట్స్ మరియు వెనుక వంటి పెద్ద కండరాల సమూహాలపై దృష్టి పెట్టండి. పెద్ద కండరాల సమూహం, మీరు ఎక్కువ కేలరీలు బర్న్ చేస్తారు.

అదనంగా, తక్కువ శరీరానికి మల్టీ-జాయింట్ వ్యాయామాలు ఉత్తమంగా పనిచేస్తాయి. ఉదాహరణకు, ఒక చతికలబడులో మోకాలు మరియు హిప్ ఫ్లెక్సర్లు ఉంటాయి, అయితే కాలు పొడిగింపు మోకాళ్ళను మాత్రమే కలిగి ఉంటుంది:

మీరు జిమ్ ఎలుక కాకపోతే, సైక్లింగ్ మరియు హైకింగ్ కూడా కేలరీలను బర్న్ చేసే బహుళ-ఉమ్మడి కదలికలు.

మీరు స్థిరంగా ఉంటే, పౌండ్లు కరిగిపోవడాన్ని మీరు చూస్తారు.

ఎక్టోమోర్ఫ్స్ కోసం ఫిట్నెస్ ప్లాన్

కాబట్టి మీరు పొడవైన, సన్నగా, మరియు తక్కువ కండర ద్రవ్యరాశి కలిగి ఉంటే? బాగా, అది మిమ్మల్ని ఎక్టోమోర్ఫ్ చేస్తుంది. మీకు వేగవంతమైన జీవక్రియ, చాలా శక్తి ఉండవచ్చు మరియు మీకు కావలసినది తినండి, ఇది అనేక విధాలుగా ఒక ఆశీర్వాదం, కానీ ఇతర మార్గాల్లో శాపం.ప్రకటన

బరువు తగ్గడం మీకు సమస్య కాదు, కానీ ద్రవ్యరాశిని పొందడం మీ లక్ష్యం అయితే, జీవక్రియ నెమ్మదిగా మరియు బరువు తగ్గాలని కోరుకునే వ్యక్తిగా మీరు దానిని నిర్వహించడానికి చాలా కష్టపడాలి.

కాబట్టి ఎక్టోమోర్ఫ్ కోసం పరిష్కారం ఏమిటి? తక్కువ కార్డియో, ఎక్కువ వెయిట్-లిఫ్టింగ్ మరియు ఎక్కువ ఆహారం!

సన్నగా ఉండే ఎక్టోమోర్ఫ్‌కు న్యూట్రిషన్ చాలా ముఖ్యం. మీరు మీ వ్యాయామం చేసిన ఒక గంటలోపు బ్రౌన్ రైస్, చికెన్ లేదా ఫిష్ వంటి ప్రోటీన్-మరియు ఆకుకూరలు, ప్రాధాన్యంగా కాలే లేదా బచ్చలికూర వంటి పొటాషియం నిండిన సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లతో కూడిన భోజనంతో తినాలి. ఎలక్ట్రోలైట్లను తిరిగి నింపడానికి మీ శరీరానికి పొటాషియం అవసరం, ముఖ్యంగా వ్యాయామం తర్వాత.

ఎక్టోమోర్ఫ్ వేగవంతమైన జీవక్రియను కలిగి ఉన్నందున, మీరు భారీ బరువులు ఎత్తడం, తక్కువ రెప్స్ చేయడం మరియు ఎక్కువ విశ్రాంతి తీసుకోవాలి, సుమారు మూడు నుండి ఐదు నిమిషాలు, ఐదు కంటే ఎక్కువ సెట్ల మధ్య, నాలుగు వేర్వేరు వ్యాయామాలతో, వీటిని కూడా సూచిస్తారు జెయింట్ సెట్లుగా.^[2]

మీరు నెమ్మదిగా, నియంత్రిత రూపాన్ని ఉపయోగించి వ్యాయామాలను సరిగ్గా చేస్తుంటే, వ్యాయామాలలో ఉపయోగించే శక్తి కారణంగా మీ శరీరం వేడెక్కడం ప్రారంభమవుతుంది. మీ శరీరానికి శక్తి అవసరమైనప్పుడు, అది మనకు కావలసిన కండరాల వంటి నిల్వ చేసిన వనరులను చూడటం ప్రారంభిస్తుంది. అందువల్ల, మూడు నుండి ఐదు సెట్లు కీలకం.

మీ కండరాలను వేడెక్కడానికి తక్కువ బరువుతో ప్రారంభించండి, 15 రెప్స్. ఒక నిమిషం విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీ మొదటి దిగ్గజం సెట్‌లో, 12 రెప్‌లను బరువుతో లోడ్ చేయండి, దీనిలో మీరు (మాత్రమే) 12 రెప్‌లను చేయవచ్చు. ఐదు నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోండి.

మీ తదుపరి సెట్‌లో, మీరు 10 రెప్‌లను బరువుతో లోడ్ చేయండి, దీనిలో మీరు (మాత్రమే) 10 రెప్‌లను చేయవచ్చు. ఐదు నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోండి. మునుపటి సూచనలతో మరో రెండు సెట్లను జరుపుము, ఎనిమిది మరియు తరువాత ఆరు రెప్స్ వరకు పడిపోతుంది.ప్రకటన

సరైన పోషణ మరియు బరువు-శిక్షణ కలయికతో, మీరు ఒక నెలలోనే ఫలితాలను చూడాలి.

మెసోమోర్ఫ్స్ కోసం ఫిట్నెస్ ప్లాన్

ప్రతి ఒక్కరూ కోరుకునే శరీరాకృతి మీసోమార్ఫ్. చక్కని సమతుల్య, సుష్ట శరీరంతో, సరైన వ్యాయామ ప్రణాళికతో కండరాలను నిలుపుకోవటానికి లేదా నిర్మించడానికి మెసోమోర్ఫ్ కష్టపడాల్సిన అవసరం లేదు.

అయితే, మీసోమార్ఫ్ దాని సవాళ్లు లేకుండా లేదు. ఈ శరీర రకం త్వరగా బరువు పెరుగుతుంది కాబట్టి, ఎక్కువ కార్బోహైడ్రేట్లు తినేటప్పుడు అది ఉబ్బరం అయ్యే అవకాశం ఉంది. మీసోమోర్ఫ్ వారి కండరాల శరీరాన్ని కాపాడుకోవడానికి ప్రోటీన్ మరియు కూరగాయలను తప్పనిసరిగా తీసుకోవాలి.

మెసోమోర్ఫ్ వారానికి కొన్ని సార్లు బరువు గదిని తాకినంత వరకు, అతని / ఆమె ఆహారాన్ని చూస్తుంది మరియు స్థూలమైన కండరాలను పొడిగించడానికి విస్తరించి ఉంటుంది , వారు చాలా హృదయనాళ చర్యలతో తమను తాము చంపాల్సిన అవసరం లేదు. పేలుడు, వాయురహిత కార్డియో, వంటివి HIIT (హై ఇంటెన్సిటీ ఇంటర్వెల్ ట్రైనింగ్), 20 నిమిషాల వరకు అనువైనది.

సూపర్ సెట్టింగ్ మీసోమార్ఫ్ స్నేహితుడు. మెసోమోర్ఫ్ కండర ద్రవ్యరాశిని నిలుపుకోగలదు కాబట్టి, కండరాలను బహిర్గతం చేయడానికి దాని శరీరాన్ని ఉలి తీయాలి. ఉదాహరణకు, శరీర భాగానికి 15 రెప్స్ వేగవంతమైన వర్కౌట్స్, మధ్యలో విశ్రాంతి లేకుండా, మెసోమార్ఫ్ ఫ్రేమ్‌ను పదునుపెడుతుంది.

భారీ బరువు శిక్షణకు దూరంగా ఉండండి, మీ కార్డియో సెషన్లను తగ్గించండి మరియు మీరు ఎప్పుడైనా ఉలిక్కిపడే శరీరాన్ని చూస్తారు.

మీ డైట్ కోసం అవసరమైన సలహా

శరీర-రకం వ్యాయామాలు మరియు గొప్ప ఫిట్‌నెస్ ప్లాన్ మాత్రమే పనిచేయవు. మీ శరీరం బాగా నూనె పోసిన యంత్రంలా నడపడంలో న్యూట్రిషన్ ఒక ముఖ్య భాగం.కింది వాటిలో, మూడు శరీర రకాలు ఫలితాలను పెంచడానికి వ్యాయామం మరియు సరైన ఆహారాన్ని కలిగి ఉన్న వారి స్వంత సూత్రాన్ని కలిగి ఉన్నాయని మీరు చూస్తారు. మీ డైట్‌లో చక్కెర తక్కువగా ఉండాలి. చక్కెర కొవ్వుగా మారుతుంది మరియు కొవ్వును కాల్చే ప్రక్రియను నెమ్మదిస్తుంది. ప్రకటన

కాబట్టి, మిఠాయి వంటి సాధారణ పిండి పదార్థాలు మరియు తెల్ల బియ్యం, తెలుపు పాస్తా, తెలుపు పిండి మరియు తెలుపు రొట్టె వంటి చెడు సంక్లిష్ట పిండి పదార్థాలకు దూరంగా ఉండండి. ఇవి శుద్ధి చేసిన కార్బోహైడ్రేట్లు, ఇవి మీ రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను పెంచుతాయి, దీనివల్ల మన శరీరం అదే ఎక్కువగా కోరుకుంటుంది.

కొన్ని పండ్లు కూడా ఇతరులకన్నా మీకు మంచివి. ఉదాహరణకు, బొప్పాయి మరియు పైనాపిల్ కంటే బేరి మరియు ఆపిల్ల చక్కెరలో తక్కువగా ఉంటాయి. బదులుగా, మీ రక్తప్రవాహంలోకి నెమ్మదిగా జీర్ణమయ్యే ఫైబరస్ తృణధాన్యాలు, కూరగాయలు మరియు బీన్స్ వంటి మంచి పిండి పదార్థాలను తినండి. ఈ మంచి పిండి పదార్థాల జీర్ణక్రియ నెమ్మదిగా, మీ రోజంతా ఆకలి తక్కువగా ఉంటుంది.

తుది ఆలోచనలు

ఫలితాలను సాధించడానికి ఏమి అవసరమో ఇప్పుడు మీకు తెలుసు, మీరు గొప్ప వ్యాయామ కార్యక్రమంతో మీ శరీర రూపాన్ని తదుపరి ఫిట్‌నెస్ స్థాయికి తీసుకెళ్లడం ప్రారంభించవచ్చు.

వ్యాయామం కోసం రెండు గంటల వరకు గడపడం అవసరం లేదు. మీ శరీర రకాన్ని గుర్తించండి మరియు ఎండోమార్ఫ్, ఎక్టోమోర్ఫ్, మెసోమోర్ఫ్ లేదా ఈ మూడింటి కలయికను ప్రతిబింబించే పోషకాహారం మరియు వ్యాయామ ప్రణాళికను అమలు చేయండి.

అదనంగా, BMI పరీక్ష (బాడీ మాస్ ఇండెక్స్) పొందడం గురించి ఆలోచించండి, తద్వారా మీ శరీరంలోని కొవ్వు పరిమాణం మీకు తెలుస్తుంది.^[3]

మీ శరీర రకానికి ఏ ఫిట్‌నెస్ ప్లాన్ ఉత్తమమైనదో తెలుసుకోవడం మిమ్మల్ని నిరాశ నుండి కాపాడుతుంది మరియు మీ శరీరాన్ని మీరు ఎల్లప్పుడూ ఉండాలని కోరుకునే చోటికి చేరుస్తుంది.

ఆకారంలో పొందడానికి మరింత

• వ్యాయామం నిజంగా ఆనందించడానికి 13 చిట్కాలు
• వ్యాయామం తర్వాత ఏమి తినాలి (ప్రొఫెషనల్ ట్రైనర్ వెల్లడించారు)
• 10 ఫిట్ ఎట్ హోమ్ వర్కౌట్ ఎక్విప్మెంట్స్ మీకు ఫిట్ గా ఉంటాయి

ఫీచర్ చేసిన ఫోటో క్రెడిట్: Unplash.com ద్వారా గేడ్స్ ఫోటోగ్రఫి ప్రకటన

సూచన