అలారం ధ్వనించడం ప్రారంభించిన తర్వాత కొద్దిమంది మాత్రమే ఉత్సాహంతో దూసుకుపోయే అవకాశం ఉంది. ఏదేమైనా, క్రొత్త రోజును ప్రారంభించాలనే ఆలోచన ఒకప్పుడు చేసినట్లుగా మిమ్మల్ని ప్రేరేపించదు. అక్కడే ఉదయాన్నే సహాయపడుతుంది.

కాఫీ, చురుకైన నడక మరియు స్వచ్ఛమైన గాలి మాకు ఉదయాన్నే వెళ్ళడానికి చాలా బాగుంటాయి. అయినప్పటికీ, మాకు పని చేయడానికి సహాయపడే కండరాలు మరియు కీళ్ల గురించి ఏమిటి? ప్రతి రోజు మన శరీరంలోని అన్ని భాగాలను స్వాగతించడానికి మనం ఏమి చేయగలం?

మీ మనస్సును క్లియర్ చేయడానికి మరియు మీ శరీరాన్ని ఛార్జ్ చేయడానికి మేము ఉత్తమమైన ఉదయపు జాబితాను సృష్టించాము. మీరు మొదట ఏది ఎంచుకుంటారు?

విషయ సూచిక

1. ఉదయం ఏ రకమైన సాగదీయడం ఉత్తమమైనది?
2. మీ రోజు ప్రారంభించడానికి
3. ఒకసారి మీరు ఒక బిట్ చుట్టూ తిరిగారు
4. మీ నిత్యకృత్యంలో మీరు అభివృద్ధి చెందుతున్నప్పుడు ప్రేరేపించబడటం
5. అన్నిటినీ కలిపి చూస్తే
6. మీ మార్నింగ్ రొటీన్ కోసం మరిన్ని

ఉదయం ఏ రకమైన సాగదీయడం ఉత్తమమైనది?

సున్నితమైన, డైనమిక్ స్ట్రెచ్‌లు ఉదయం దినచర్యలో మీ బెస్ట్ ఫ్రెండ్ కావచ్చు. మీ శరీరం రోజు కార్యకలాపాల కోసం కొంచెం ఎక్కువ సౌలభ్యాన్ని సృష్టించినప్పుడు స్టాటిక్ స్ట్రెచ్‌లు ఉత్తమంగా సేవ్ చేయబడతాయి. కాబట్టి, డైనమిక్ మరియు స్టాటిక్ స్ట్రెచింగ్ మధ్య తేడా ఏమిటి మరియు ఇది ఎందుకు అవసరం?

డైనమిక్ స్ట్రెచ్‌లు మీ శరీరానికి సున్నితమైన, పునరావృత కదలికను అందిస్తాయి. మీరు నిద్రపోతున్నప్పుడు గురుత్వాకర్షణ ఆదేశానికి లొంగిపోయిన ద్రవం, రక్తం మరియు పోషకాలను పున ist పంపిణీ చేయడానికి ఇది సహాయపడుతుంది. మరోవైపు, స్టాటిక్ స్ట్రెచ్‌లు ఎక్కువసేపు ఉంచబడతాయి మరియు ప్రతి కండరాల కోసం మరింత స్థిరమైన స్థానాన్ని అందిస్తాయి. వీటికి వాటి సమయం, స్థలం కూడా ఉన్నాయి.

అయినప్పటికీ, మీ మనస్సు మరియు శరీరం విశ్రాంతి తర్వాత కదిలేందుకు ప్రయత్నిస్తున్నప్పుడు డైనమిక్ స్ట్రెచ్స్ యొక్క కదలిక చాలా ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది.^[1]మీ మెదడు మరియు శరీరం ద్రవం, పోషకాలు మరియు ఆక్సిజన్‌ను క్రమం తప్పకుండా పంపిణీ చేయడానికి రూపొందించబడ్డాయి. డైనమిక్ కదలికలు ఇది సమానంగా మరియు మరింత సహజంగా జరిగేలా సహాయపడతాయి.

నెమ్మదిగా మరియు సున్నితమైన కదలికతో ఉదయం డైనమిక్ విస్తరణలు ఉత్తమంగా పూర్తవుతాయి. అవయవాల అంతటా విలువైన వనరులను పున ist పంపిణీ చేయడానికి మీ శరీరానికి అవకాశం వచ్చినప్పుడు జెర్కీ మరియు ఆకస్మిక కదలికలు (ఉదా. కిక్‌బాక్సింగ్ మరియు కొన్ని పవర్‌లిఫ్టింగ్ పద్ధతులు) ఉత్తమంగా మిగిలిపోతాయి.

గొప్ప ఉదయపు సాగిన దినచర్య కోసం మీరు ఏమి చేయాలో కొన్ని ఉదాహరణల కోసం మీరు సిద్ధంగా ఉన్నారా? వారంలోని ప్రతి ఉదయం మీరు సజీవమైన మరియు ఆసక్తికరమైన సెషన్ కోసం తిప్పగల ఉదయం విస్తరణలు ఇక్కడ ఉన్నాయి!

మీ రోజు ప్రారంభించడానికి

1. లెగ్ కౌగిలింతలు

మీ పాదాలను నేలమీద లేదా మీ మంచం మీద చదునుగా ఉంచండి. రెండు కాళ్ళను మీ ఛాతీకి తీసుకురండి మరియు మీరే కౌగిలించుకోండి! రెండు కాళ్ళను నేలకి విడుదల చేయండి. మీ కుడి కాలు మాత్రమే తీసుకురండి మరియు కౌగిలించుకోండి, ఆపై మీ ఎడమ కాలు.

మూడు దశలను 3 నుండి 5 సార్లు చేయండి. మీరు దీని కోసం మంచం నుండి బయటపడవలసిన అవసరం లేదు!

ప్రకటన

2. దిగువ శరీర ట్విస్ట్

మీ పైకప్పును ఎదుర్కొని, మీ మోకాళ్ళను పైకి లేపండి మరియు మీ పాదాలను చదునుగా మరియు కలిసి ఉంచండి. సౌకర్యవంతంగా ఉన్నంత వరకు మీ మోకాళ్ళను కుడి మరియు ఎడమ వైపుకు ing పుకోండి. 3 నుండి 5 సార్లు చేయండి.

3. అంతస్తులో ఉదయం చక్రం

ఆకాశం వైపు, మీ శరీరాన్ని చదునుగా ఉంచండి. మీ చేతులను నేలపై మీ వైపులా ఉంచండి. మీ ఛాతీకి మోకాళ్ళను పెంచండి. మీ కొద్దిగా వంగిన కాళ్ళను గాలిలో సైకిల్ కదలికలో నెమ్మదిగా తిప్పండి. కదలికను రివర్స్ చేయండి మరియు రెండు కాళ్ళను భ్రమణంలో కదిలించడం కొనసాగించండి.

ఉదయాన్నే మీకు తలనొప్పి ఇవ్వకుండా రక్తం ప్రవహించడంలో సహాయపడటానికి ఇది గొప్ప కదలిక. మంచం నుండి బయటపడకుండా ఇది కూడా చేయవచ్చు! ఈ కదలికను 30 నుండి 60 సెకన్ల వరకు ఆస్వాదించండి.

4. చీలమండ మూవర్స్

కూర్చున్న స్థానాన్ని కనుగొనండి, దీనిలో మీ ఎగువ కాళ్ళు నేలకి కొంత సమాంతరంగా ఉంటాయి (మంచం అంచు బాగా పనిచేస్తుంది). మీరు మీ కాలిని నేలపై ఉంచినప్పుడు, మీ మోకాళ్ళను శాంతముగా మరియు నెమ్మదిగా పైకి లేపండి.

ఈ ఉదయపు విస్తరణలతో మీ చీలమండలు ఎలా నిమగ్నమై ఉన్నాయో గమనించండి. 5 నుండి 10 సార్లు చేయండి.

5. కాలి శరీర పొడవుకు వేళ్లు

మీ అడుగుల భుజం వెడల్పుతో ఒకదానికొకటి కాకుండా నిలబడండి. మీ కుడి చేతిని మీ తలపైకి తీసుకురండి. మీ ఎడమ భుజంపై వికర్ణంగా మీ వేళ్లను విస్తరించినప్పుడు మీ బరువును మీ ఎడమ కాలుపైకి మార్చండి.

మీరు మీ కుడి కాలును సాగదీయడానికి జోడించినప్పుడు మీ కుడి బొటనవేలును మీ కుడి వైపుకు చేరుకోండి. సమాన కదలికతో, 5 నుండి 10 సార్లు వైపులా మారండి.

సంతులనం కోసం, మీకు సౌకర్యంగా ఉండే గోడ, కుర్చీ లేదా కౌంటర్‌ను పట్టుకోవటానికి మీరు ఎంచుకోవచ్చు.

ప్రకటన

6. మోచేయికి మోచేయి నడక

మీ ఇంట్లో హాలులో లేదా పొడవైన గదిని ఎంచుకోండి. మీరు గది యొక్క ఒక వైపు నుండి మరొక వైపుకు నడుస్తున్నప్పుడు, మీ కుడి మోచేయిని తీర్చడానికి మీ కుడి మోకాలిని శాంతముగా పైకి తీసుకురండి. తదుపరి దశలో, ఎడమ వైపు చేయండి. ప్రతి వైపు 5 నుండి 10 సార్లు ఇలా చేయండి.

7. మోచేయి నడకకు శరీర మోకాలిని క్రాస్ చేయండి

పైన సాగినట్లుగా, నడవడానికి స్థలాన్ని ఎంచుకోండి. మీరు నడుస్తున్నప్పుడు, మీ ఎడమ మోచేయిని కలవడానికి మీ కుడి మోకాలిని దాటండి. ప్రతి వైపు ఐదు నుండి పది సార్లు ఇలా చేయండి.

8. డోర్ ఫ్రేమ్ గ్రాబెర్

మీ చేతులను పైకి ఎత్తండి మరియు మీ ఇంటి తలుపు ఫ్రేమ్ పైభాగాన్ని పట్టుకోండి. 5 నుండి 10 సార్లు సమాన వేగంతో దీన్ని చేయండి. మీరు వాటిని పెంచేటప్పుడు మీ చేతులను ఒకదానితో ఒకటి ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి.ఆసక్తికరంగా ఉండటానికి శ్రద్ధ ఉందా? మీరు ఆ అవయవాలను పెంచేటప్పుడు ఇంటి నుండి ఇంటికి వెళ్లి ప్రతి ఒక్కరి నుండి కొత్త కోణాన్ని తీసుకోండి. తలుపు చట్రం పైభాగానికి చేరుకునేంత ఎత్తు లేదా? ఏదైనా తలుపు యొక్క సైడ్ ఫ్రేమ్‌లు మిమ్మల్ని సాగదీయడానికి స్వాగతం పలుకుతాయి.

9. ung పిరితిత్తుల ఓపెనర్లు

మీ వెన్నెముకను నిటారుగా ఉండేలా కూర్చోండి లేదా నిలబడండి. మీ ముక్కు ద్వారా తాజా ఉదయపు గాలి యొక్క పూర్తి శ్వాసలో మీరు గీసేటప్పుడు మీ భుజం బ్లేడ్లను కలిసి తీసుకురండి. వాకిలి, యార్డ్ లేదా పార్కుకు ఇది గొప్పది! నెమ్మదిగా మీ నోటి ద్వారా మీ శ్వాసను విడుదల చేయండి మరియు దీన్ని 5 నుండి 10 సార్లు చేయండి.

ప్రత్యామ్నాయంగా, మీరు ఈ సాగతీత ప్రారంభంలో 5 సార్లు మరియు మీ ఉదయం మేల్కొలుపు దినచర్య చివరిలో 5 సార్లు ఎంచుకోవచ్చు.

10. బెల్లీ వేక్-అప్ (కోబ్రా)

మీ శరీరాన్ని పీడిత స్థితిలో ఉంచండి (ముఖం క్రిందికి). మీ మోచేతులు మరియు అరచేతులను మీ ఎగువ మొండెం ద్వారా నేలపై ఉంచండి. మీ చేతులు మరియు మోచేతులతో నేలమీదకు నెట్టండి, మీ మొండెం (సగం కోబ్రా) ను పెంచుతుంది. మీరు వెళ్ళేటప్పుడు పూర్తి శ్వాసలో గీయండి.

అప్పుడు, మీరు మీ నోటి ద్వారా గాలిని బయటకు పంపేటప్పుడు మీ భుజాలను తగ్గించండి. దీన్ని 3 నుండి 5 సార్లు చేయండి.

సవాలు కోసం, మీ చేతులను నిఠారుగా చేయడానికి ప్రయత్నించండి (పూర్తి కోబ్రాలోకి). మీ మోచేతులను లాక్ చేయకుండా చూసుకోండి మరియు ప్రతి స్థానంలో ఎంతసేపు ఉండాలో తెలుసుకోవడానికి మీ శ్వాసను ఉపయోగించాలని గుర్తుంచుకోండి. మీ శరీరం ఆక్సిజన్ మరియు పోషకాలను ప్రసారం చేయడానికి సహాయపడుతుంది.

11. కోర్ వేక్-అప్స్

అరచేతులు మరియు మోకాళ్ల భుజం పొడవుతో నేలపై ప్రారంభించండి (టేబుల్ స్థానం). మీ కుడి చేయి మరియు ఎడమ కాలును ఒకేసారి పెంచండి. మరొక వైపు రిపీట్ చేయండి. ప్రతి వైపు 5 నుండి 10 సార్లు నెమ్మదిగా ప్రత్యామ్నాయం చేయడం ద్వారా కొనసాగించండి. మీ ముఖాన్ని నేలతో సమాంతరంగా ఉంచండి. మీరు కదిలేటప్పుడు పక్కనుండి పక్కకు వెళ్ళకుండా ప్రయత్నించండి. ప్రకటన

12. ఫార్వర్డ్ లెగ్ స్వింగ్స్

మీ రక్తం నిజంగా కదిలే ఉదయం ఉదయాన్నే ఇది ఒకటి. మీ వెన్నెముకతో నిటారుగా నిలబడండి మరియు మీ అడుగుల హిప్ వెడల్పు వేరుగా ఉంటుంది. మీ ఎడమ చేతితో టేబుల్, గోడ, చెట్టు లేదా తలుపు చట్రం మీద పట్టుకోండి. మీ కుడి కాలును మీ ముందు మరియు మీ వెనుక 5 నుండి 10 సార్లు శాంతముగా ing పుతూ, ఆపై వైపులా మారండి.

13. పార్శ్వ కాలు స్వింగ్

మీ వెన్నెముకతో సాధ్యమైనంత నిటారుగా నిలబడండి. మీ ఎడమ చేతితో చెట్టు లేదా తలుపు చట్రంపై పట్టుకోండి. మీ కుడి కాలును మీ ఎడమ కాలు ముందు మెల్లగా ing పుతూ, ఆపై మీ కుడి వైపుకు 5 నుండి 10 సార్లు, మరియు వైపులా మారండి.

ఇరువైపులా మీ పక్కన ఏమి ఉండవచ్చో గుర్తుంచుకోండి. రోజులో ఎప్పుడైనా టేబుల్‌ను తన్నడం సరదా కాదు, కాని మన శరీరాలను మేల్కొలపడానికి మనలో చాలామంది కోరుకునే మార్గం ఖచ్చితంగా కాదు!

14. బొటనవేలు, వంపు మరియు దూడ వేక్-అప్స్

ఒకటి లేదా రెండు క్షణాలు చెప్పులు లేకుండా నడవండి. ఒకదానికొకటి సౌకర్యవంతమైన దూరంలో మీ పాదాలతో నిలబడండి. మరింత వేగంతో, మీ కాలిపై నిలబడటానికి మిమ్మల్ని మీరు పైకి లేపండి మరియు మళ్ళీ చదునైన పాదాలకు తగ్గించండి. 5 నుండి 10 సార్లు చేయండి. (మీకు వంపు నొప్పి ఉంటే, మీరు మంచం నుండి బయటపడటానికి ముందు సౌకర్యవంతమైన, సహాయక బూట్లు ధరించాల్సి ఉంటుంది.)^{[రెండు]}

ఒకసారి మీరు ఒక బిట్ చుట్టూ తిరిగారు

కాలి బొటనవేలు తాకడం అనేది కాళ్ళు, వెనుక మరియు చేతులకు అద్భుతమైన సాగతీత. ఏదేమైనా, ఉదయాన్నే మొదటి విషయం మీద వంగడం వల్ల కొంతమందికి తేలికగా అనిపిస్తుంది. మీ తలను మీ గుండె క్రిందకు తీసుకురావాలని నిర్ణయించుకునే ముందు రక్తం మీ శరీరమంతా ప్రసరించాల్సిన అవసరం ఉంది. మీ వ్యక్తిగత రక్తపోటు పరిస్థితిని గుర్తుంచుకోండి.^[3]

పైన చూపిన కొన్ని సాగతీతలతో మీరు కొంచెం చుట్టూ తిరిగిన తర్వాత ఈ తదుపరి కొన్ని విస్తరణలను సేవ్ చేయండి. ఇది మొదట మీ శరీరమంతా ప్రవహించే కొంత ద్రవం మరియు ఆక్సిజన్‌ను పొందేలా చేస్తుంది.^[4]

15. కాలి-తాకిన ప్రత్యామ్నాయం

భుజం దూరం కాకుండా మీ పాదాలతో నిలబడండి. మీ ఎడమ పాదం, చీలమండ లేదా షిన్ను తాకడానికి మీ కుడి చేతిని క్రిందికి చేరుకోండి.

దీని నుండి నేరుగా, మీ వెన్నెముక మరియు శరీరాన్ని నిటారుగా ఉండటానికి మీరు రెండు చేతులను పైకి లేపండి. మీ ఎడమ చేతిని మీ కుడి పాదం, చీలమండ లేదా షిన్ వరకు చేరుకోండి. గొప్ప ఉదయపు సాగతీత కోసం ప్రతి స్థానం నుండి 3 నుండి 5 సార్లు ప్రత్యామ్నాయం.

16. వైడ్-లెగ్డ్ ఆర్మ్ స్వింగ్స్

మీ పాదాలను సౌకర్యవంతంగా ఉన్నంత వెడల్పుగా ఉంచండి. మీ మోకాళ్ళను లాక్ చేయకుండా, నడుము వద్ద వంగి, మీ కాలికి చేరుకోండి. మీరు మీ వేళ్లను విగ్లే చేస్తున్నప్పుడు మీ చేతులను శాంతముగా ing పుతారు. 1 నుండి 3 సార్లు పెంచండి మరియు తగ్గించండి.

సవాలు కోసం, మీ అరచేతులను ing పుకోకుండా నేలపై ఉంచండి. మోకాళ్ల వద్ద వంగి, మీ అడుగు భాగాన్ని నేల దగ్గరకు తీసుకురండి. మీరు క్రౌచింగ్ పొజిషన్‌లోకి దిగుతున్నప్పుడు reat పిరి పీల్చుకోండి. 2 నుండి 3 సార్లు చేయండి.

17. పిల్లల కుక్క నుండి క్రిందికి కుక్క

ఫ్లోర్ టేబుల్ పొజిషన్‌లో మీ చేతులు మరియు కాళ్ళతో ప్రారంభించండి). మీ చేతులను నేలపై ఉంచి, మీ కాళ్ళ మీద కూర్చోవడానికి మీ అడుగు భాగాన్ని తగ్గించండి. నెమ్మదిగా, మీరు క్రిందికి వెళ్ళేటప్పుడు మీ శ్వాసను వదిలివేయండి. మీ భుజాల మధ్య మీ తలని పట్టుకోండి; మీరు మీ వెన్నెముక పొడవును అనుభవించాలి.ప్రకటన

టేబుల్ స్థానానికి తిరిగి రండి. మీ చేతులు మరియు కాళ్ళను శాంతముగా నిఠారుగా చేసి, మీ అడుగు భాగాన్ని గాలిలోకి పెంచండి (క్రిందికి కుక్క). మీరు పైకి వెళ్ళేటప్పుడు మీ s పిరితిత్తులను నింపండి. మీ అరచేతుల్లోకి నెట్టి, మీ చేతులు మరియు కాళ్ళ అంతటా సాగదీయండి. ద్రవ కదలికలో, గొప్ప మరియు దిగువ శరీర సాగతీత పొందడానికి ఈ పరివర్తనను 2 నుండి 3 సార్లు చేయండి.

మీ నిత్యకృత్యంలో మీరు అభివృద్ధి చెందుతున్నప్పుడు ప్రేరేపించబడటం

మీరు ప్రతి సాగతీతతో సౌకర్యవంతంగా మారినప్పుడు, వాటిని ఒకదాని తరువాత ఒకటి పూర్తి చేయడానికి ప్రయత్నించండి. ప్రతి వారం క్రొత్త ఆర్డర్‌ను సృష్టించండి. మీకు తక్కువ ఆసక్తి ఉన్న రోజున మీరు ప్రారంభించడానికి పళ్ళు తోముకునేటప్పుడు కొన్ని ఫార్వర్డ్ లెగ్ స్వింగ్ చేయండి.

మీకు ఇష్టమైన ఉదయం సాగదీయడం స్నేహితుడికి నేర్పండి. ఇది మిమ్మల్ని ప్రేరేపించడంలో సహాయపడుతుంది మరియు మీ జ్ఞాపకశక్తిని రిఫ్రెష్ చేయండి ప్రతి ఒక్కరికి.

ఈ జాబితాను ముద్రించండి మరియు వ్యక్తిగత సాగతీత ప్రకారం కాగితాన్ని ముక్కలుగా కత్తిరించండి. ముక్కలను షఫుల్ చేయండి మరియు ఆసక్తికరంగా ఉంచడానికి వాటిని యాదృచ్ఛికంగా ఎంచుకోండి.

అన్నిటినీ కలిపి చూస్తే

మొత్తం శరీరం గుండా లాగడం మీ అవయవాల అంతటా కండరాలు, కీళ్ళు, స్నాయువులు మరియు స్నాయువులను ఏకం చేయడానికి సహాయపడుతుంది. మీకు ఇష్టమైన ఉదయం సాగదీయండి.

మీకు ఇష్టమైన ఉద్యానవనానికి వెళ్ళే మార్గంలో, కాలిబాటలో లేదా యార్డ్ స్థలంలో ఈ విస్తరణలను సులభంగా స్వీకరించడం లేదా ఆనందించడం కంటే మీరు గమనించవచ్చు. ఒక చెట్టు కోసం ఒక తలుపు చట్రం వర్తకం చేయవచ్చు. మీ హాలును పార్క్ నడక మార్గం కోసం వర్తకం చేయవచ్చు.

అతి ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే, మీ అడుగులు నేలను తాకినప్పుడు వేగంగా మరియు జెర్కీ కదలికలను పరిచయం చేయకుండా మీ మొత్తం శరీరాన్ని కలుపుకునే విధంగా మిమ్మల్ని మీరు కదిలించడం.ప్రకటన

మీ మార్నింగ్ రొటీన్ కోసం మరిన్ని

• మీ ఉదయ ప్రేరణను పెంచడానికి 30 రిఫ్రెష్ రొటీన్లు
• రష్ ఉదయం కోసం 20 సులభమైన మరియు ఆరోగ్యకరమైన అల్పాహారం వంటకాలు
• రోజంతా మీకు గొప్ప అనుభూతిని కలిగించే 10 సాధారణ ఉదయం వ్యాయామాలు

ఫీచర్ చేసిన ఫోటో క్రెడిట్: Unplash.com ద్వారా స్కాట్ బ్రూమ్

సూచన