స్వల్ప మరియు దీర్ఘకాలిక జ్ఞాపకశక్తి మన జీవితంలో ఒక సమగ్ర పాత్ర పోషిస్తుంది. జ్ఞాపకశక్తిని ఎలా మెరుగుపరుచుకోవాలో మీరు ఆలోచిస్తున్నట్లయితే, సహజమైన మరియు ప్రభావవంతమైన మార్గాలు ఉన్నాయని మీకు చెప్పడానికి నేను ఇక్కడ ఉన్నాను.

మీరు ఏమనుకున్నా, సమాచారాన్ని గుర్తుకు తెచ్చుకునే మీ సామర్థ్యాన్ని మెరుగుపరచడం ఖచ్చితంగా సాధ్యమే. మీరు దీన్ని చేయడానికి సరైన మార్గాలను తెలుసుకోవాలి.

జ్ఞాపకశక్తిని సమర్థవంతంగా మెరుగుపరచడానికి మరియు జ్ఞాపకశక్తి కోల్పోయే ప్రమాదాన్ని తగ్గించడానికి ఏడు సులభమైన మార్గాలలో మొదటిదానికి నేరుగా ప్రవేశిద్దాం.

1. ధ్యానం

మేము నాన్‌స్టాప్, 24/7 సమాచారం ఉన్న ప్రపంచంలో జీవిస్తున్నాము. ఇది మా చేతన మనస్సులలో వార్తలు, డేటా, వాస్తవాలు మరియు బొమ్మలను అనంతంగా పోసే జలపాతం లాంటిది.

దురదృష్టవశాత్తు, ఈ విపరీతమైన సమాచారాన్ని గ్రహించడానికి మా మెదళ్ళు రూపొందించబడలేదు. చాలా మంది ప్రజలు సమాచారాన్ని గుర్తుంచుకోవడానికి మరియు విషయాలను గుర్తుకు తెచ్చుకోవటానికి ఆశ్చర్యపోనవసరం లేదు.

మీకు మంచి జ్ఞాపకశక్తి ఉందని మరియు మల్టీ టాస్కింగ్‌తో సౌకర్యంగా ఉందని మీరు విశ్వసిస్తున్నప్పటికీ, మీ మెదడు ఒక సమయంలో ప్రాసెస్ చేయగల చాలా సమాచారం మాత్రమే ఉందని మీకు తెలుసు. మీరు స్వీకరించిన మరింత సమాచారం మరియు పరధ్యానం, మీ దీర్ఘకాలిక జ్ఞాపకశక్తికి సమాచారాన్ని బదిలీ చేయడం కష్టమని పరిశోధన సూచిస్తుంది^[1].

అదృష్టవశాత్తూ, ధ్యానం సహాయపడుతుంది.

మీరు రోజుకు 10 నిమిషాలు ధ్యానం చేసినా, మీరు దృష్టి కేంద్రీకరించే సామర్థ్యాన్ని పెంచుతారు, ఇది ముఖ్యమైన విషయాలను గుర్తుంచుకోవడం మీకు సులభతరం చేస్తుంది.

మీ జ్ఞాపకశక్తికి ఏమైనా ధ్యానం ఏదైనా చేస్తుండగా, ఒక అధ్యయనం 8 కాని 4 వారాల సంక్షిప్త, రోజువారీ ధ్యానం ప్రతికూల మానసిక స్థితి మరియు మెరుగైన శ్రద్ధ, పని జ్ఞాపకశక్తి మరియు గుర్తింపు జ్ఞాపకశక్తితో పాటు రాష్ట్ర ఆందోళన స్కోర్‌లను తగ్గిస్తుందని సూచించింది.^{[రెండు]}.

అందువల్ల, మీరు చాలా ప్రయోజనాల కోసం చూస్తున్నట్లయితే, కనీసం 8 వారాల పాటు ధ్యాన సాధనతో అతుక్కోవడానికి ప్రయత్నించండి.

అయితే, ధ్యానం మీ కళ్ళు మూసుకుని తామర స్థానంలో కూర్చోవడం లేదు.కొంతమంది ప్రకృతిలో కొద్దిసేపు నడవడానికి ఇష్టపడతారు. ఇది వారి మనస్సును క్లియర్ చేస్తుంది మరియు శాంతపరుస్తుంది మరియు ఇప్పటికీ వారి దృష్టికి అన్ని ముఖ్యమైన ప్రోత్సాహాన్ని అందిస్తుంది.

2. పుష్కలంగా నిద్ర పొందండి

మీరు నిద్ర లేమి లేదా బాగా నిద్రపోకపోతే, మీరు కూడా బాగా గుర్తుంచుకోలేకపోవచ్చు.ఎందుకంటే నిద్ర మరియు జ్ఞాపకశక్తి సన్నిహితంగా అనుసంధానించబడి ఉంటాయి.

మీరు బిజీ జీవితాన్ని కలిగి ఉంటే మరియు మీకు తగినంత నిద్ర రావడం లేదని క్రమం తప్పకుండా కనుగొంటే, ఇది మీ జ్ఞాపకశక్తితో సహా మీ అభిజ్ఞా సామర్థ్యాలను ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేస్తుంది.ప్రకటన

మీరు జ్ఞాపకశక్తిని ఎలా మెరుగుపరుచుకోవాలో నేర్చుకోవాలంటే, మీకు ఎంత నిద్ర వస్తుంది?

బాగా, నేషనల్ స్లీప్ ఫౌండేషన్ ప్రకారం^[3], మీకు రాత్రికి కనీసం ఏడు నుండి తొమ్మిది గంటల నిద్ర అవసరం. మీరు ఈ నిద్రను క్రమం తప్పకుండా పొందుతుంటే, కొద్ది రోజుల్లోనే, మీరు గుర్తుంచుకునే మరియు గుర్తుచేసుకునే మీ సామర్థ్యానికి స్పష్టమైన మెరుగుదల కనిపిస్తుంది^[4].

సరైన నిద్ర చక్రం నిర్వహించడం ఎల్లప్పుడూ సులభం కాదు (ముఖ్యంగా తాజా నెట్‌ఫ్లిక్స్ సిరీస్ ఇప్పుడే విడుదల అయినప్పుడు!),కానీ మీ దీర్ఘకాలిక మరియు స్వల్పకాలిక జ్ఞాపకశక్తిని మెరుగుపరచడం గురించి మీరు శ్రద్ధ వహిస్తే, అప్పుడు మీరు ప్రతి రాత్రి కనీసం సిఫార్సు చేసిన నిద్రను పొందడానికి ప్రయత్నించడం చాలా క్లిష్టమైనది.

మీ నిద్ర చక్రం సహజంగా మెరుగుపరచడానికి ఈ మూడు విషయాలను ప్రయత్నించండి:

• స్థిర నిద్రవేళను కలిగి ఉండండి (రాత్రి 10 గంటలకు ముందు)
• చాలా ఆలస్యంగా తినవద్దు
• మీ పడకగది వీలైనంత చీకటిగా ఉందని నిర్ధారించుకోండి

నిద్రపోవడం ఒక విలువైన చర్య. ఇది మీ శరీరాన్ని పునరుత్పత్తి చేస్తుంది, మీ మనస్సును క్లియర్ చేస్తుంది మరియు సమాచారాన్ని నిల్వ చేయడానికి మరియు తిరిగి పొందటానికి సహాయపడుతుంది.

అయినప్పటికీ, జ్ఞాపకశక్తిని పెంచే మరో గొప్ప మార్గం గురించి నేను మీకు చెప్పాలనుకుంటున్నాను.

3. మీ మెదడును సవాలు చేయండి

మీరు చివరిసారిగా మీ మెదడును సవాలు చేసినప్పుడు?

అతిగా తినడం లేదా నిద్రపోవడం అనే అర్థంలో నేను సవాలు చేయలేను. క్రాస్వర్డ్ పజిల్స్, సుడోకు మరియు మెమరీ గేమ్స్ వంటి వాటి ద్వారా మీ మానసిక సామర్థ్యాలను విస్తరించడాన్ని నేను సూచిస్తున్నాను.

మీ మెమరీ బ్యాంక్‌ను విస్తరించడానికి మరియు మీ రీకాల్ రేజర్ పదునుగా చేయడానికి, మీరు మీ మెదడును నిరంతరం సవాలు చేయాలి.

మీలాంటి లైఫ్‌హాక్ రీడర్‌ల నుండి వచ్చిన అభిప్రాయం మెదడు శిక్షణా అనువర్తనాలు దీన్ని చేయటానికి సూపర్-ఎఫెక్టివ్ మార్గం అని సూచించాయి. క్రమం తప్పకుండా ఉపయోగిస్తే, ఈ అనువర్తనాలు మీ దృష్టిని, శ్రద్ధను, సమస్యను పరిష్కరించే సామర్థ్యాన్ని మరియు జ్ఞాపకశక్తిని పెంచుతాయి.

ఈ అనువర్తనాలు వందలాది అందుబాటులో ఉన్నాయి (వాటిలో చాలా వరకు ఉచితంగా), కానీ పెద్ద మూడింటిలో ఒకదానితో ప్రారంభించాలని నేను సిఫార్సు చేస్తున్నాను:

• శిఖరం (Android / iOS, ఉచిత, 10 మిలియన్ + డౌన్‌లోడ్‌లు)
• లూమోసిటీ (Android / iOS, ఉచిత, 10 మిలియన్ + డౌన్‌లోడ్‌లు)
• ఎలివేట్ (Android / iOS, ఉచిత, 5 మిలియన్ + డౌన్‌లోడ్‌లు)

మీరు సాధారణంగా మీ వారంలో కొంత భాగాన్ని కంప్యూటర్ గేమ్స్ ఆడుతుంటే, మీ శత్రువులను కాల్చి చంపే బదులు, మీ మెదడు శక్తిని పెంచడంలో మీ దృష్టిని ఉంచేటప్పుడు వారిలో కొందరిని ఎందుకు జీవించనివ్వకూడదు!ప్రకటన

మీ మెదడును సవాలు చేయడం వల్ల మీ నాడీ మార్గాలు బలపడతాయి మరియు మీ మానసిక సామర్థ్యాలను పెంచుతాయి. కానీ దాని కోసం నా మాటను తీసుకోకండి; పై అనువర్తనాల్లో ఒకదాన్ని ప్రయత్నించండి మరియు మీ కోసం సానుకూల ప్రయోజనాలను చూడండి.

4. మరిన్ని విరామాలు తీసుకోండి

నేను వర్ధమాన వ్యవస్థాపకుడిగా నా రోజులను తిరిగి ఆలోచించినప్పుడు, సూర్యుని క్రింద మరియు చంద్రుని క్రింద చాలా గంటలు పనిచేయడం నాకు స్పష్టంగా గుర్తుంది!

ఆ సమయంలో, విరామాలు బలహీనులని నేను నమ్ముతున్నాను, మరియు ధనవంతుడు మరియు విజయవంతం కావడానికి, నేను రక్తం, చెమట మరియు కన్నీళ్లను చిందించాల్సిన అవసరం ఉంది.

అయినప్పటికీ, మీరు జ్ఞాపకశక్తిని ఎలా మెరుగుపరుచుకోవాలో తెలుసుకోవాలనుకుంటే, మిమ్మల్ని మీరు ఉత్పాదకంగా, సృజనాత్మకంగా మరియు అవకాశాలకు సజీవంగా ఉంచడానికి ఉత్తమమైన మార్గం. క్రొత్త సమాచారాన్ని తెలుసుకోవడానికి ఇది ఉత్తమ మార్గం.

సాధారణంగా, చాలా క్రొత్త సమాచారాన్ని అధ్యయనం చేసేటప్పుడు, చాలా మంది ప్రజలు దాన్ని చదవడానికి గంటలు గడుపుతారు. దురదృష్టవశాత్తు, వారు ఏదో పట్టించుకోలేదు.

ఇల్లినాయిస్ విశ్వవిద్యాలయం నుండి 2011 లో జరిపిన ఒక అధ్యయనం, మార్పును గుర్తించడానికి మరియు ప్రతిస్పందించడానికి మెదడు నిర్మించబడిందని తేల్చింది… మరియు ఒకే పనిపై సుదీర్ఘ శ్రద్ధ వాస్తవానికి పనితీరును అడ్డుకుంటుంది^[5].

ఇది విజిలెన్స్ తగ్గుదల అని పిలుస్తారు. ఇది చాలా విషయాలకు వర్తించవచ్చు. ఉదాహరణకు, మన మెదడు సంచలనాన్ని అలవాటు చేసుకోవడం వల్ల దుస్తులు మన శరీరాన్ని తాకినట్లు మనం తరచుగా గమనించలేము. అయితే, మీరు బట్టలు మార్చుకుంటే, కొన్ని నిమిషాలు ఆకృతి మరియు ఉష్ణోగ్రతలో వ్యత్యాసాన్ని మీరు గమనించవచ్చు.

మీరు సమాచారాన్ని జ్ఞాపకం చేసుకోవటానికి కొంత విరామం తీసుకున్నప్పుడు, ఇది మీ దృష్టిని మరియు శక్తిని కేంద్రీకరిస్తుంది, ఇది మొత్తం దృష్టిని పెంచడానికి దారితీస్తుంది.

ఇది శారీరక వ్యాయామంతో సమానంగా ఉంటుంది. మీరు వరుసగా నాలుగు గంటలు తీవ్రంగా శిక్షణ ఇవ్వడానికి ప్రయత్నించరు. బదులుగా, మీ lung పిరితిత్తులు, గుండె మరియు కండరాలు కోలుకోవడానికి తగిన సమయం ఇవ్వడానికి మీరు క్రమం తప్పకుండా విరామం తీసుకుంటారు. దీన్ని చేయడంలో విఫలమైతే కండరాల తిమ్మిరి మరియు అతిగా ప్రవర్తించడం జరుగుతుంది.

సాధారణంగా, క్రొత్త సమాచారాన్ని నేర్చుకునేటప్పుడు మీరు క్రమంగా విరామం తీసుకుంటున్నారని నిర్ధారించుకోండి. నేను ప్రతి గంటకు కనీసం 10 నిమిషాల విరామం సిఫార్సు చేస్తున్నాను. (మీరు కూడా పరిశీలించాలనుకోవచ్చు టొమాటో విధానం .)

5. కొత్త నైపుణ్యం నేర్చుకోండి

నేను ఈ కోట్‌ను ప్రేమిస్తున్నాను, ఎందుకంటే ఇది 100% నిజం కాని తరచుగా పట్టించుకోలేదు:

నేర్చుకోవడం ఎప్పుడూ మనస్సును అలసిపోదు. -లియోనార్డో డా విన్సీ

డజన్ల కొద్దీ లైఫ్‌హాక్ ఉద్యోగుల వృత్తిని అభివృద్ధి చేయడంలో నా అనుభవం నుండి, అర్ధవంతమైన మరియు ఉద్దేశపూర్వక కార్యకలాపాల్లో పాల్గొనడం మనస్సును ఉత్తేజపరుస్తుందని నేను ఖచ్చితంగా చెప్పగలను. ఇది ఒత్తిడిని తగ్గిస్తుంది మరియు ఆరోగ్యం మరియు శ్రేయస్సును పెంచుతుంది.ప్రకటన

దీనికి ఒక ఉదాహరణ ఇస్తాను:

మీరు వారి కాల్ సెంటర్లలో ఒక ప్రపంచ ఆర్థిక సంస్థ కోసం పని చేస్తున్నారని g హించుకోండి. మీరు రోజుకు 100 కాల్స్ తీసుకుంటారు, వాటిలో చాలా ఫిర్యాదులు. మీరు కొన్ని నెలల క్రితం ఉద్యోగాన్ని ప్రారంభించినప్పుడు, మీరు పూర్తి సమయం ఉద్యోగంలో ఉండటానికి మరియు ఇంటి పేరు కోసం పని చేయడానికి సంతోషిస్తున్నాము.

దురదృష్టవశాత్తు, మీ ప్రారంభ ఉత్సాహం త్వరగా నిరాశగా మారింది.

అంతులేని ఫిర్యాదు కాల్‌లు మీపై విరుచుకుపడటం ప్రారంభించాయి. మరియు పర్యవేక్షకులు మిమ్మల్ని కూడా చికాకు పెట్టారు, ఎందుకంటే వారు మిమ్మల్ని మీ స్వంత మార్గంలో పని చేయనివ్వకుండా మైక్రో మేనేజింగ్ పట్ల చాలా ఆసక్తి కలిగి ఉన్నారు.

ఇప్పుడు, పై కథలో, ముగింపు మీకు నచ్చని ఉద్యోగాన్ని సమకూర్చుకోవడం మరియు సంవత్సరాలు మరియు సంవత్సరాలు నిస్తేజంగా మరియు నిరాశపరిచిన పని జీవితాన్ని నడిపించడం. అయితే, ప్రత్యామ్నాయ ముగింపు ఇది: మీరు మీ అసంతృప్తిని కొత్త నైపుణ్యం (కంప్యూటర్ కోడింగ్) నేర్చుకోవటానికి దారితీసింది.

వేగవంతం కావడానికి మీకు ఒకటి లేదా రెండు సంవత్సరాలు పట్టింది, కానీ ఇది మీ కెరీర్‌ను విజయవంతంగా అప్‌గ్రేడ్ చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించింది మరియు కొనసాగుతున్న అభ్యాసం కాల్ సెంటర్ ఉద్యోగాన్ని మరింత భరించదగినదిగా చేసింది.

స్పష్టంగా, క్రొత్త నైపుణ్యాలను నేర్చుకోవడం మీకు ప్రేరణ, దృష్టి మరియు ఏదో ఒక లక్ష్యాన్ని ఇస్తుంది. మీ మెదడు నేర్చుకోవటానికి ఇష్టపడుతుంది మరియు మీరు ఎల్లప్పుడూ క్రొత్త సమాచారాన్ని వెతకడం ద్వారా దీన్ని నొక్కాలి. నేర్చుకోవడం అలవాటు అయినప్పుడు, అప్రయత్నంగా విషయాలను గుర్తుంచుకోవడం మరియు గుర్తుచేసుకునే మీ సామర్థ్యాన్ని మీరు కనుగొంటారు.

ప్రతిరోజూ క్రొత్తదాన్ని ఎలా నేర్చుకోవాలో తెలుసుకోవాలంటే, చూడండి ఈ వ్యాసం .

6. పని చేయడం ప్రారంభించండి

మీరు ఇప్పటికే క్రమం తప్పకుండా పని చేయకపోతే, అలా చేయడానికి మరొక కారణం ఇక్కడ ఉంది:

వారానికి మూడుసార్లు 20-30 నిమిషాలు వ్యాయామం చేయడం వల్ల మీ దీర్ఘకాలిక జ్ఞాపకశక్తి మెరుగుపడుతుంది^[6].

క్రమం తప్పకుండా శారీరక శ్రమలు పెరుగుతాయిమీ శరీరంలో రక్త ప్రవాహం మరియు మెదడుకు అదనపు ఆక్సిజన్ మరియు పోషకాలను సరఫరా చేస్తుంది. బాగా పోషించిన మెదడు బాగా పనిచేసే మెదడు!

మీకు ఎక్కువ సమయం లేకపోయినా, రోజువారీ 60 సెకన్ల అధిక-తీవ్రతతో కూడిన వ్యాయామం ఎక్కువ వ్యాయామం చేసే దినచర్యల యొక్క అనేక ప్రయోజనాలను అందిస్తుందని పరిశోధనలో తేలింది^[7].

ప్రారంభించడానికి ఆసక్తి ఉందా?ప్రకటన

మీకు పని చేయడానికి సహాయపడే ఐదు వేర్వేరు మార్గాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:

• వ్యాయామశాలలో చేరండి
• క్రీడా జట్టులో చేరండి
• బైక్ కొనండి
• హైకింగ్ చేపట్టండి
• మీకు ఇష్టమైన సంగీతానికి నృత్యం చేయండి

7. ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని తినండి

మీరు వ్యక్తీకరణను విన్నారని నేను ఖచ్చితంగా అనుకుంటున్నాను: మీరు తినేది మీరే.

ఇది మీ మెదడుకు కూడా వర్తిస్తుంది.

మీరు తినే ఆహారం మీ మెదడు సామర్థ్యాన్ని నిల్వ చేయడానికి మరియు గుర్తుకు తెచ్చుకునే సామర్థ్యాన్ని నిర్ణయించడంలో సహాయపడుతుంది. పేలవమైన ఆహారం (జంక్ ఫుడ్ + సోడా అని అనుకోండి!) మీ శారీరక ఆరోగ్యానికి మాత్రమే కాకుండా, మీ మానసిక ఆరోగ్యానికి కూడా హాని కలిగిస్తుంది.

అదృష్టవశాత్తూ, మీ మెదడు మరియు మీ జ్ఞాపకశక్తికి మంచి అనేక ఆహారాలు ఉన్నాయి. వీటిలో ఇవి ఉన్నాయి: బ్లూబెర్రీస్, సెలెరీ మరియు డార్క్ చాక్లెట్. కానీ ఏదైనా పండ్లు, కూరగాయలు లేదా యాంటీఆక్సిడెంట్లు అధికంగా ఉండే ఆహారాలు మీ మెదడు మరియు జ్ఞాపకశక్తిపై సానుకూల ప్రభావం చూపుతాయి. ఇక్కడ కొన్ని ఆలోచనలు ఉన్నాయి:మీ మెదడు శక్తిని సూపర్ పెంచే 15 బ్రెయిన్ ఫుడ్స్

దీనికి విరుద్ధంగా, అధిక-ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలు మరియు చక్కెరతో లోడ్ చేయబడినవి మీ జ్ఞాపకశక్తిపై ప్రతికూల ప్రభావాన్ని చూపుతాయి. మీ మెదడుకు తగినంత పోషకాలను అందించకపోవడమే దీనికి కారణం, మీరు సులభంగా మానసిక అలసటతో బాధపడతారు.

మీరు మీ మానసిక ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచాలనుకుంటే, మెదడు ఆరోగ్యం కోసం వీటిలో పుష్కలంగా తినండి మరియు త్రాగాలి:

• పసుపు - కొత్త మెదడు కణాలు పెరగడానికి సహాయపడుతుంది
• బ్రోకలీ - మెదడు దెబ్బతినకుండా కాపాడుతుంది
• నట్స్ - మెమరీని మెరుగుపరుస్తుంది
• గ్రీన్ టీ - మెదడు పనితీరు, జ్ఞాపకశక్తి మరియు దృష్టిని మెరుగుపరుస్తుంది^[8]
• చేప నూనె - ఫిష్ ఆయిల్ సప్లిమెంట్స్ మీ మెదడు శక్తిని పెంచుతుంది

ఇక్కడ ఉన్నారు మరింత మెదడు ఆహార ఎంపికలు జ్ఞాపకశక్తిని మెరుగుపరుస్తుంది!

అలాగే, మీ మెదడు 75% నీరు అని గుర్తుంచుకోండి, కాబట్టి నిర్జలీకరణం మీ మెదడు పనిచేసే విధానంపై భారీ ప్రభావాన్ని చూపుతుంది. మీరు నిజంగా మెమరీని మెరుగుపరచాలనుకుంటే హైడ్రేటెడ్ గా ఉండండి!

తుది ఆలోచనలు

ఈ వ్యాసంలో నేను కవర్ చేసిన ఈ ఏడు జ్ఞాపకశక్తిని పెంచే మార్గాలు మీకు సహాయపడతాయని నేను హృదయపూర్వకంగా ఆశిస్తున్నాను.

మీరు అవన్నీ అమలు చేయవలసిన అవసరం లేదు, కానీ మీకు నచ్చే వాటిని మీరు ప్రయత్నించవచ్చు.

కానీ, మీ జ్ఞాపకశక్తిని నాటకీయంగా మెరుగుపరచడం మరియు అభిజ్ఞా క్షీణతను నివారించడం గురించి మీరు తీవ్రంగా ఆలోచిస్తే, నేను సూచించిన ఒకటి లేదా అంతకంటే ఎక్కువ మార్గాలను అవలంబించడంపై ఇప్పుడే ప్రారంభించండి.

మెమరీని ఎలా మెరుగుపరచాలి అనే దానిపై మరింత

• బ్రెయిన్ పవర్ పెంచడం, మెమరీని పెంచడం మరియు 10 ఎక్స్ స్మార్ట్ అవ్వడం ఎలా
• మెదడు శక్తి, జ్ఞాపకశక్తి మరియు ప్రేరణను పెంచే వ్యూహాలు
• మెమరీ సప్లిమెంట్స్ పనిచేస్తాయా? మెదడు శక్తిని పెంచడానికి 10 సప్లిమెంట్స్

ఫీచర్ చేసిన ఫోటో క్రెడిట్: Unplash.com ద్వారా ఎరిక్ వార్డ్ ప్రకటన

సూచన