ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం కోసం 14 తక్కువ GI ఆహారాలు

డైట్ పోకడలు రావచ్చు మరియు వెళ్ళవచ్చు, కాని తక్కువ GI ఆహారం సైన్స్ ఆధారంగా ప్రయోజనాలను కలిగి ఉన్నట్లు చూపబడిన అతికొద్ది వాటిలో ఒకటి. తక్కువ GI ఆహారాలు అధిక సూచిక ఉన్నవారిపై గణనీయమైన ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను అందిస్తాయి మరియు ఆరోగ్యకరమైన బరువును నిర్వహించడానికి అవి కీలకం.

GI అంటే ఏమిటి? గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ (జిఐ) అనేది ఆహారం యొక్క కార్బోహైడ్రేట్ కంటెంట్‌ను గ్లూకోజ్‌గా విభజించి, గట్ నుండి రక్తంలోకి గ్రహించే రేటు . మీరు కార్బోహైడ్రేట్లు కలిగిన ఆహారాన్ని తినేటప్పుడు, మీ శరీరం వాటిని గ్లూకోజ్‌గా విచ్ఛిన్నం చేస్తుంది, అది మీ రక్తప్రవాహంలో కలిసిపోతుంది.^[1]

ఆహారం యొక్క GI ఎక్కువ, వేగంగా విచ్ఛిన్నమవుతుంది మరియు మీ రక్తంలో గ్లూకోజ్ (చక్కెర) పెరుగుతుంది. అధిక GI రేటింగ్ ఉన్న ఆహారాలు చాలా త్వరగా జీర్ణమవుతాయి మరియు మీ రక్తంలో చక్కెర పెరుగుతుంది. అందువల్ల తక్కువ GI ఆహారాలకు వీలైనంత వరకు అతుక్కోవడం మంచిది, ఎందుకంటే తక్కువ GI ఆహారాలలో కార్బోహైడ్రేట్ కంటెంట్ నెమ్మదిగా జీర్ణమవుతుంది, తద్వారా రక్తంలో గ్లూకోజ్ స్థాయిలు క్రమంగా పెరుగుతాయి.

70 లేదా అంతకంటే ఎక్కువ GI స్కేల్ రేటింగ్ ఉన్న ఆహారాలు అధిక GI గా పరిగణించబడతాయి. 55 లేదా అంతకంటే తక్కువ రేటింగ్ ఉన్న ఆహారాలు తక్కువ GI ఆహారాలుగా పరిగణించబడతాయి.

ఆహారం యొక్క గ్లైసెమిక్ సూచిక మీరు తినే పరిమాణానికి కారకం కాదని గమనించడం ముఖ్యం. ఉదాహరణకు, పుచ్చకాయలో అధిక గ్లైసెమిక్ సూచిక ఉన్నప్పటికీ, ప్రామాణికమైన నీటిని అందించే నీరు మరియు ఫైబర్ కంటెంట్ అంటే ఇది మీ రక్తంలో చక్కెరపై గణనీయమైన ప్రభావాన్ని చూపదు.

పుచ్చకాయ మాదిరిగా, కొన్ని అధిక GI ఆహారాలు (కాల్చిన బంగాళాదుంపలు వంటివి) పోషకాలు ఎక్కువగా ఉంటాయి. మరియు కొన్ని తక్కువ GI ఆహారాలు (మొక్కజొన్న చిప్స్ వంటివి) అధిక మొత్తంలో ట్రాన్స్ ఫ్యాట్స్ కలిగి ఉంటాయి.

అయితే, చాలా సందర్భాలలో, ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం కోసం సరైన ఆహారాన్ని కొలవడానికి GI ఒక ముఖ్యమైన సాధనం.

ప్రతిరోజూ ప్రధానంగా తక్కువ GI ఆహారాలు తినడం వల్ల మీ శరీరానికి నెమ్మదిగా, నిరంతరాయంగా శక్తి సరఫరా అవుతుంది. తక్కువ GI ఆహారాలలో కార్బోహైడ్రేట్లు నెమ్మదిగా జీర్ణమవుతాయి, కాబట్టి మీరు ఎక్కువ కాలం సంతృప్తి చెందుతారు. దీనర్థం మీరు కోరికలు మరియు అల్పాహారానికి దారితీసే చక్కెర స్థాయిల హెచ్చుతగ్గులతో బాధపడే అవకాశం తక్కువ.ప్రకటన

తక్కువ GI ఆహారాలకు కొన్ని ఉత్తమ ఉదాహరణలతో కొనసాగిద్దాం.

1. క్వినోవా

జిఐ: 53

క్వినోవాలో బియ్యం లేదా బార్లీ కంటే కొంచెం ఎక్కువ GI ఉంది, కానీ ఇందులో ప్రోటీన్ యొక్క ఎక్కువ నిష్పత్తి ఉంటుంది. మీ మిగిలిన ఆహారం నుండి మీకు తగినంత ప్రోటీన్ లభించకపోతే, క్వినోవా సహాయం చేయగలదు. ఇది సాంకేతికంగా ఒక విత్తనం, కాబట్టి ఇది చాలా ఎక్కువ ఫైబర్-అధిక ధాన్యాల కన్నా ఎక్కువ. ఇది గ్లూటెన్-ఫ్రీ, ఇది ఉదరకుహర వ్యాధి లేదా గ్లూటెన్ అసహనం ఉన్నవారికి ఇది అద్భుతమైనదిగా చేస్తుంది.

2. బ్రౌన్ రైస్ (ఆవిరితో)

జిఐ: 50

బహుముఖ మరియు సంతృప్తికరమైన, బ్రౌన్ రైస్ ఉత్తమమైన తక్కువ GI ఆహారాలలో ఒకటి మరియు ప్రపంచవ్యాప్తంగా అనేక వంటకాలకు ప్రధానమైనది. ఇది మొత్తం బియ్యం నుండి పొట్టు (బయటి పొర) మాత్రమే తొలగించబడుతుంది, కాబట్టి ఇది ఫైబర్ యొక్క గొప్ప మూలం. వాస్తవానికి, బ్రౌన్ రైస్ కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గించడానికి, జీర్ణక్రియ పనితీరును మెరుగుపరచడానికి, సంపూర్ణతను ప్రోత్సహించడానికి మరియు రక్తం గడ్డకట్టడాన్ని నివారించడంలో సహాయపడుతుంది. ఎల్లప్పుడూ తెలుపు కంటే గోధుమ రంగును ఎంచుకోవడం గుర్తుంచుకోండి!

3. కాబ్ మీద మొక్కజొన్న

జిఐ: 48

ఇది తీపి రుచిగా ఉన్నప్పటికీ, కాబ్ మీద మొక్కజొన్న నెమ్మదిగా బర్నింగ్ శక్తికి మంచి మూలం (మరియు రుచి తక్కువ GI ఆహారాలలో ఒకటి). ఇది విటమిన్ బి 12, ఫోలిక్ ఆమ్లం మరియు ఇనుము యొక్క మంచి మొక్కల మూలం, ఇవన్నీ శరీరంలోని ఎర్ర రక్త కణాల ఆరోగ్యకరమైన ఉత్పత్తికి అవసరం. వెన్న మరియు ఉప్పు లేకుండా తిన్నప్పుడు ఇది ఆరోగ్యకరమైనది!

4. అరటి

జిఐ: 47 ప్రకటన

అరటి అనేక విధాలుగా సూపర్ ఫుడ్. అవి పొటాషియం మరియు మాంగనీస్ సమృద్ధిగా ఉంటాయి మరియు మంచి విటమిన్ సి కలిగి ఉంటాయి. వాటి తక్కువ GI రేటింగ్ అంటే వ్యాయామం తర్వాత మీ ఇంధన దుకాణాలను తిరిగి నింపడానికి అవి గొప్పవి.

అవి స్మూతీస్, తృణధాన్యాలు లేదా శీఘ్ర చిరుతిండి కోసం మీ డెస్క్ మీద ఉంచడం సులభం. అవి తక్కువ పండినవి, చక్కెర శాతం తక్కువగా ఉంటుంది! ఉత్తమమైన తక్కువ GI ఆహారాలలో ఒకటిగా, ఇది రోజువారీ ఆహారానికి గొప్ప అదనంగా ఉంటుంది.

5. బ్రాన్ ధాన్యం

జిఐ: 43

ఫైబర్ యొక్క అత్యధిక ధాన్యపు వనరులలో బ్రాన్ ప్రసిద్ధి చెందింది. కాల్షియం, ఫోలిక్ ఆమ్లం, ఐరన్, మెగ్నీషియం మరియు బి విటమిన్ల హోస్ట్: ఇది పోషకాల యొక్క గొప్ప శ్రేణిలో కూడా సమృద్ధిగా ఉంది. Bran క ప్రతి ఒక్కరి అభిరుచులకు కాకపోయినా, ఫైబర్ కంటెంట్‌ను పెంచడానికి మరియు మొత్తం GI రేటింగ్‌ను తగ్గించడానికి దీన్ని ఇతర తృణధాన్యాలకు సులభంగా చేర్చవచ్చు.

6. సహజ ముయెస్లీ

జిఐ: 40

ముయెస్లీ - తియ్యని రోల్డ్ వోట్స్, కాయలు, ఎండిన పండ్లు మరియు ఇతర చక్కెర రహిత పదార్ధాలతో తయారు చేసినప్పుడు - ఇది ఒకటి రోజు ప్రారంభించడానికి ఆరోగ్యకరమైన మార్గాలు . అనేక ఇతర తక్కువ GI ఆహారాలతో ఇంట్లో తయారు చేయడం కూడా చాలా సులభం. సాకే, శక్తితో నిండిన అల్పాహారం కోసం పెరుగు మరియు తాజా పండ్లను జోడించండి.

7. యాపిల్స్

జిఐ: 40

ఆపిల్ స్కిన్ పెక్టిన్ యొక్క గొప్ప మూలం, ఇది మీ గట్లోని మంచి బ్యాక్టీరియాను పోషించడానికి సహాయపడే ఒక ముఖ్యమైన ప్రీబయోటిక్. యాపిల్స్‌లో కూడా పాలీఫెనాల్స్ అధికంగా ఉంటాయి, ఇవి యాంటీఆక్సిడెంట్లుగా పనిచేస్తాయి మరియు మంచి మొత్తంలో విటమిన్ సి కలిగి ఉంటాయి. వీటిని చర్మంతో పచ్చిగా తింటారు! యాపిల్స్ అనేక పండ్లలో ఒకటి^{[రెండు]}తక్కువ గ్లైసెమిక్ సూచిక కలిగి ఉంటుంది. చాలామంది సహజ చక్కెరలను కలిగి ఉన్నందున మీరు ఏ పండ్లను ఎంచుకుంటారో జాగ్రత్తగా ఉండండి^[3].ప్రకటన

8. ఆప్రికాట్లు

జిఐ: 30

ఆప్రికాట్లు ఫైబర్ మరియు పొటాషియం రెండింటినీ అందిస్తాయి, ఇది అథ్లెట్లకు మరియు చక్కెర కోరికలను బే వద్ద ఉంచడానికి ప్రయత్నించే ఎవరికైనా అనువైన చిరుతిండిగా చేస్తుంది. అవి యాంటీఆక్సిడెంట్ల మూలం మరియు ఖనిజాల శ్రేణి.

నేరేడు పండును సలాడ్లు, తృణధాన్యాలు లేదా రోజులో ఎప్పుడైనా గింజలతో ఆరోగ్యకరమైన మిశ్రమంలో భాగంగా తినవచ్చు.

9. కిడ్నీ బీన్స్

జిఐ: 29

కిడ్నీ బీన్స్ మరియు ఇతర చిక్కుళ్ళు మొక్కల ఆధారిత ప్రోటీన్ యొక్క గణనీయమైన సేవలను అందిస్తాయి, కాబట్టి మీరు మొక్కల ఆధారిత ఆహారాన్ని అవలంబించాలని చూస్తున్నట్లయితే వాటిని చాలా శాఖాహార వంటలలో ఉపయోగించవచ్చు.^[4]. అవి ఫైబర్ మరియు వివిధ రకాల ఖనిజాలు, విటమిన్లు, యాంటీఆక్సిడెంట్లు మరియు ఇతర ప్రయోజనకరమైన మొక్కల సమ్మేళనాలతో నిండి ఉన్నాయి. ఇవి సూప్‌లు, వంటకాలు లేదా (తృణధాన్యాలు) టాకోస్‌తో గొప్పవి.

10. బార్లీ

జిఐ: 22

బార్లీ ఒక ధాన్యపు ధాన్యం, దీనిని అనేక విధాలుగా తినవచ్చు. ఇది నియాసిన్, థియామిన్ మరియు పిరిడాక్సిన్ (విటమిన్ బి -6), ఫైబర్, మాలిబ్డినం, మాంగనీస్ మరియు సెలీనియంతో సహా బి విటమిన్ల యొక్క అద్భుతమైన మూలం. ఇది బీటా-గ్లూకాన్స్, ఒక రకమైన ఫైబర్ కలిగి ఉంది, ఇది గట్ ఆరోగ్యానికి తోడ్పడుతుంది మరియు ఆకలి మరియు ఆహారం తీసుకోవడం తగ్గిస్తుందని తేలింది.

దయచేసి గమనించండి బార్లీ గ్లూటెన్ కలిగి ఉంటుంది, ఇది ఉదరకుహర ఎవరికైనా అనుకూలం కాదు^[5]లేదా బంక లేని ఆహారాన్ని ఎవరు అనుసరిస్తారు. ఈ సందర్భంలో, గ్లూటెన్-రహిత ప్రత్యామ్నాయాలలో క్వినోవా, బుక్వీట్ లేదా మిల్లెట్ ఉండవచ్చు.ప్రకటన

11. ముడి గింజలు

జిఐ: 20

చాలా కాయలు 0 మరియు 20 మధ్య తక్కువ GI కలిగివుంటాయి, జీడిపప్పు 22 కంటే కొంచెం ఎక్కువగా ఉంటుంది. గింజలు, తక్కువ GI ఆహారాలలో ఒకటిగా, మధ్యధరా ఆహారంలో కీలకమైన భాగం^[6]మరియు అవి నిజంగా సరైన చిరుతిండి: అవి మొక్కల ఆధారిత ప్రోటీన్ యొక్క మూలం, ఫైబర్ అధికంగా ఉంటాయి మరియు ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులను కలిగి ఉంటాయి. పోషక పదార్ధాలను పెంచడానికి వాటిని స్మూతీస్ మరియు సలాడ్లకు జోడించండి. కాల్చిన మరియు సాల్టెడ్ గింజలను నివారించడానికి ప్రయత్నించండి, ఎందుకంటే వీటిని పెద్ద మొత్తంలో జోడించిన ఉప్పు మరియు (సాధారణంగా) ట్రాన్స్ ఫ్యాట్స్‌తో తయారు చేస్తారు.

12. క్యారెట్లు

జిఐ: 16

ముడి క్యారెట్లు రుచికరమైన తక్కువ GI కూరగాయలు మాత్రమే కాదు, అవి నిజంగా మీ దృష్టికి సహాయపడతాయి! అవి విటమిన్ ఎ (బీటా కెరోటిన్) మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్ల హోస్ట్ కలిగి ఉంటాయి. అవి తక్కువ కేలరీలు మరియు ఫైబర్ అధికంగా ఉంటాయి మరియు వాటిలో మంచి మొత్తంలో విటమిన్ కె 1, పొటాషియం మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్లు ఉంటాయి. తక్కువ కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలతో ముడిపడి ఉన్నందున వారి బరువును పర్యవేక్షించేవారికి క్యారెట్లు చాలా బాగుంటాయి.

13. గ్రీకు పెరుగు

జిఐ: 12

తియ్యని గ్రీకు పెరుగు తక్కువ GI మాత్రమే కాదు, ఇది కాల్షియం మరియు ప్రోబయోటిక్స్ యొక్క అద్భుతమైన మూలం. ప్రోబయోటిక్స్ మీ గట్ మైక్రోబయోమ్‌ను సమతుల్యతతో ఉంచడానికి మరియు మీ మొత్తం జీర్ణ ఆరోగ్యం మరియు రోగనిరోధక పనితీరుకు సహాయపడతాయి. గ్రీకు పెరుగు ఆరోగ్యకరమైన అల్పాహారం, అల్పాహారం, డెజర్ట్ లేదా ముంచుకు బదులుగా చేస్తుంది. పెరుగులో కనిపించే అత్యంత సాధారణ ప్రోబయోటిక్ జాతులు స్ట్రెప్టోకోకస్ థర్మోఫిలస్^[7](పెరుగులో సహజంగా లభిస్తుంది) మరియు లాక్టోబాసిల్లస్ అసిడోఫిలస్^[8](ఇది తరచుగా తయారీదారు చేత జోడించబడుతుంది). మీరు కూడా పరిశీలించవచ్చు ప్రోబయోటిక్ మందులు మీ గట్ ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచడానికి.

14. హమ్ముస్

జిఐ: 6

చిక్పీస్ మరియు తహిని నుండి సాంప్రదాయ పద్ధతిని తయారుచేసినప్పుడు, హమ్ముస్ అద్భుతమైన, తక్కువ-జిఐ వంటకం. ఇది చాలా మధ్యప్రాచ్య దేశాలలో ప్రధానమైనది మరియు దాదాపు ఏదైనా రుచికరమైన భోజనంతో తినవచ్చు. సంతృప్తిని కాపాడుకోవడానికి మరియు మీ మంచి గట్ బ్యాక్టీరియాను పోషించడానికి ఫైబర్ నిండి, హమ్మస్ క్యారెట్లు మరియు సెలెరీ వంటి తాజాగా తరిగిన కూరగాయలతో జతచేయబడుతుంది.ప్రకటన

క్రింది గీత

మీరు ఆరోగ్యంగా తినాలని చూస్తున్నట్లయితే లేదా రోజంతా అల్పాహారాన్ని తగ్గించుకుంటే, తక్కువ GI ఆహారాలు తినడం ప్రారంభించడానికి గొప్ప మార్గం. మీ రోజువారీ ఆహారంలో ఆరోగ్యకరమైన చేరిక కోసం పైన పేర్కొన్న ఏదైనా ఆహారాన్ని ఎంచుకోండి మరియు ఎక్కువసేపు మంచి అనుభూతిని ప్రారంభించండి.

ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం గురించి మరిన్ని చిట్కాలు

ఫీచర్ చేసిన ఫోటో క్రెడిట్: Unplash.com ద్వారా అలెగ్జాండర్ మిల్స్

సూచన

[1]	^	సిడ్నీ విశ్వవిద్యాలయం: గ్లైసెమిక్ సూచిక
[రెండు]	^	హెల్త్‌లైన్: డయాబెటిస్ కోసం 10 తక్కువ గ్లైసెమిక్ పండ్లు
[3]	^	స్టఫ్ ఎలా పనిచేస్తుంది: 6 పండ్లు చక్కెరతో లోడ్ చేయబడ్డాయి
[4]	^	ది బీట్: మొక్కల ఆధారిత, శక్తి నుండి మానసిక స్థితికి వెళ్ళిన తర్వాత 7 మార్గాలు మీకు బాగా అనిపిస్తాయి
[5]	^	ఇది తినండి, అది కాదు: ఉదరకుహర వ్యాధి కోసం మీరు పరీక్షించాల్సిన 10 సంకేతాలు
[6]	^	ధైర్యంగా జీవించు: మధ్యధరా ఆహారాన్ని స్వీకరించడానికి సిద్ధంగా ఉన్నారా? ఈ 7 రోజుల భోజన పథకంతో ప్రారంభించండి
[7]	^	బ్యాలెన్స్ వన్: స్ట్రెప్టోకోకస్ థర్మోఫిలస్: కీ ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు
[8]	^	బ్యాలెన్స్ వన్: లాక్టోబాసిల్లస్ అసిడోఫిలస్: ఇది మీ ఆరోగ్యాన్ని ఎలా మెరుగుపరుస్తుంది