త్వరగా మరియు సహజంగా కండరాలను ఎలా పొందాలి (ఒక దశల వారీ మార్గదర్శిని)

ప్రజలు తమ ఉత్తమంగా కనిపించడానికి తరచుగా కండరాలను పొందాలని కోరుకుంటారు, కాని కండరాలను నిర్మించడం సౌందర్యానికి మించి చాలా ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంటుంది. ఎక్కువ కండరాలతో, మీరు మరుసటి రోజు నొప్పిని అనుభవించకుండా మరింత చురుకుగా ఉంటారు, ఎక్కువ సౌలభ్యం కోసం ఎక్కువ మద్దతు ఉన్న కీళ్ళను సృష్టించండి మరియు కొన్ని వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని తగ్గించవచ్చు.

త్వరగా మరియు సహజంగా కండరాలను ఎలా పొందాలో మీరు నిజంగా తెలుసుకోవాలనుకుంటే, మీరు సరైన స్థానానికి వచ్చారు, కానీ మేజిక్ సమాధానాలు లేవు. మనం ఏమిటి పరిశోధన-ఆధారిత వ్యాయామ కార్యక్రమాలు, పోషణ కోచింగ్ మరియు మద్దతును ప్రేరేపించడం. మీరు త్వరగా మరియు సహజంగా మీ కండర ద్రవ్యరాశిని ఎలా పెంచుకోవాలో తెలుసుకోవడానికి చదవండి.

కండరాల ద్రవ్యరాశి అంటే ఏమిటి?

సంవత్సరాల క్రితం నేను మార్షల్ ఆర్ట్స్ తరగతుల్లో చేరడానికి ఒక కారణం ఏమిటంటే, క్రమం తప్పకుండా శిక్షణ నాకు ఇస్తుందని నేను ఆశించాను బ్రూస్ లీ శరీరం, మరియు అది చేయలేదు.

కండరాలు నిర్మించడం ఎలా అనే దానిపై నాకు ప్రాథమిక అవగాహన లేదు. మార్షల్ ఆర్ట్స్ నాకు ఆత్మరక్షణకు అవసరమైన నైపుణ్యాలను ఇచ్చాయి మరియు నా ఓర్పును మెరుగుపర్చాయి, కాని ఇది నన్ను డ్వేన్ జాన్సన్ రూపంగా మార్చలేదు.

నేను తరువాత గ్రహించిన విషయం ఏమిటంటే, మీ కండరాలు అవసరమైనప్పుడు మాత్రమే మైక్రోస్కోపికల్ స్థాయిలో తమను తాము పెంచుకుంటాయి. మరియు మీరు, స్థూల మానవుడిగా, మీ కండరాలలో ఆ అవసరాన్ని పెంచుకోవచ్చు.

కండరాలను పొందడానికి, మీరు ఒక నిర్దిష్ట రెప్ పరిధిలో మరియు ఒక నిర్దిష్ట పౌన .పున్యంలో శిక్షణ పొందాలి.

ఆరోగ్యకరమైన Vs. అనారోగ్య కండరాల లాభం

మొదటి స్థానంలో కండరాలను పొందడానికి, మీరు మీ శరీరాన్ని ఒత్తిడికి గురిచేయాలి. శిక్షణ మీకు పూర్తిగా ఆరోగ్యకరమైనది కాదు. మీరు వ్యాయామశాలలో విలువైన శరీర ద్రవాలను కోల్పోతున్నారు, మీ శక్తి వనరులను ఖాళీ చేస్తున్నారు మరియు మీ కండరాలలో సూక్ష్మ కన్నీళ్లను సృష్టిస్తున్నారు. మీ శరీరం అసౌకర్యంగా అనిపించినప్పుడు మాత్రమే మీరు మొదట కండరాలను పెంచుకుంటారు.ప్రకటన

బరువు తగ్గడం కూడా మీ శరీరానికి స్వల్పకాలిక ఒత్తిడితో కూడిన పరిస్థితి. మీరు మీ శరీర కోరికల కంటే తక్కువ శక్తిని తీసుకుంటున్నారు, ఇది తక్కువ శక్తిని అవసరమైన విధంగా మీ జీవిని పునర్నిర్మించడానికి మీ శరీరాన్ని బలవంతం చేస్తుంది. అశాస్త్రీయ పదంలో: మీరు తక్కువ కేలరీలు తింటే మీ శరీరం కొవ్వును కాల్చడం ప్రారంభిస్తుంది.

ఆ రెండు దృశ్యాలు యొక్క సాధారణ హారం అవసరం. రాబర్ట్ గ్రీన్, అంతర్జాతీయ బెస్ట్ సెల్లర్ రచయిత 50 అధికార చట్టాలు , అవసరాన్ని ప్రపంచ పాలకుడు అని పిలుస్తుంది, ఎందుకంటే మానవులు అవసరమైనప్పుడు మాత్రమే పనిచేస్తారు. అవసరం ఒత్తిడిలో ఉండటాన్ని సూచిస్తుంది.

గుర్తుంచుకోండి, ఆరోగ్యకరమైనది ఎల్లప్పుడూ సాపేక్షంగా ఉంటుంది . మద్యపానానికి బానిస మద్యపానం ఆపండి ఒత్తిడి హార్మోన్ల గురించి స్వల్పకాలికంలో వారిని తీవ్రంగా బాధించవచ్చు, కాని దీర్ఘకాలికంగా మేము ప్రత్యామ్నాయాన్ని పరిగణించినప్పుడు ఇది గొప్ప నిర్ణయం కావచ్చు.

కండరాలను ఎలా పొందాలో నేర్చుకోవడంలో, విపరీతమైన కండరాల లాభం హానికరం కావచ్చు, కానీ ప్రత్యామ్నాయం es బకాయం అయితే, ఇది ఆరోగ్యంగా పరిగణించబడుతుంది, ఎందుకంటే ఇది ob బకాయం కంటే వ్యక్తి యొక్క ఆయుర్దాయం పెంచుతుంది.^[1]

రికవరీ దశ కండరాల పెరుగుదలను ఆరోగ్యంగా చేస్తుంది. ఆరోగ్యకరమైన కండరాల లాభం యొక్క పరాకాష్ట మొక్కల ఆధారిత ఆహారం మీద చేయటం, పుష్కలంగా నిద్ర మరియు ఒత్తిడి తగ్గించే వ్యక్తిగత జీవితం.^{[రెండు]}అలాగే, అనాబాలిక్ స్టెరాయిడ్స్ సహాయం లేకుండా.

సహజంగా కండరాలను ఎలా పొందాలి

తక్కువ సమయంలో గరిష్ట, ఆరోగ్యకరమైన, సహజ కండరాల పెరుగుదలను సాధించడానికి మీరు ఈ రోజు తీసుకోవలసిన 7 దశలు ఇక్కడ ఉన్నాయి.

1. మీరే కట్టుబడి ఉండండి

ప్రతి దీర్ఘకాలిక మార్పుకు మొదటి మెట్టు మీ మనస్తత్వం. ఇది క్లిచ్ అనిపించవచ్చు, కానీ మీరు మీ జీవనశైలిని మార్చడానికి కట్టుబడి ఉండకపోతే, మీరు మీ మంచం మీద కూడా ఉండవచ్చు.ప్రకటన

ఒక చెట్టును నరికివేయడానికి నాకు ఆరు గంటలు సమయం ఇవ్వండి మరియు నేను మొదటి నాలుగు గొడ్డలిని పదునుపెడతాను. -అబ్రహం లింకన్

ఖచ్చితంగా రాయండి ఎందుకు మీరు కండరాలను పొందాలనుకుంటున్నారు. మీ వద్ద ఉన్న క్రష్‌ను ఆకట్టుకోవడమా, మరింత విశ్వాసం పొందడమా, లేదా మీ దైనందిన జీవితాన్ని కొంచెం సులభతరం చేయడమా? ప్రతిరోజూ మీరు చూడగలిగే చోట వ్రాసి ఉంచండి.

ప్రో చిట్కా: ప్రభావాన్ని పెంచడానికి ప్రేరణాత్మక చిత్రాలను ఉపయోగించండి.

2. లక్ష్యాన్ని నిర్దేశించుకోండి

మీరు ఇప్పటికే మీ పెన్ను మరియు కాగితాన్ని కలిగి ఉండగా, మీ లక్ష్యాలను రాయండి . మీ లక్ష్యాలను కాగితంపై రాయడం గురించి ప్రత్యేకంగా ఏదో ఉంది. ఇది నిబద్ధతకు మరో వైపు.

మీరు మీ లక్ష్యాలను స్మార్ట్ మార్గంలో నిర్దేశిస్తున్నారని నిర్ధారించుకోండి - నిర్దిష్ట, కొలవగల, సాధించగల, వాస్తవిక మరియు సమయ పరిమితి. వీటిని స్మార్ట్ గోల్స్ అంటారు మరియు అవి పనిచేస్తాయి.

కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడం ఒక లక్ష్యం కాదు; జూలై చివరికి ముందే మీ శరీర బరువును 5 పౌండ్ల కండరాల ద్వారా పెంచడానికి. మీ విజయాన్ని కొలవడానికి, మీ ఫలితాలను పోల్చడానికి చిత్రాలకు ముందు మరియు తరువాత తీయడం మర్చిపోవద్దు.

3. సరైన శిక్షణ నిత్యకృత్యాలను కనుగొనండి

ఫిట్‌నెస్ సెంటర్‌లో నాకు క్లయింట్ ఉంది, వీరి కోసం నేను ఇటీవల పూర్తి-శరీర వ్యాయామాన్ని రూపొందించాను. ఒక నెల తరువాత, అతను నా వద్దకు వచ్చి, అతను ఇకపై నా శిక్షణ దినచర్యను పాటించలేదని ఒప్పుకున్నాడు.అది మంచిది అని నేను చెప్పినప్పుడు అతను షాక్ అయ్యాడు. అతని చర్యలతో నేను విసుగు చెందుతానని అతను expected హించాడు, కాని నేను కాదు. మీరు గుర్రాన్ని నీటికి నడిపించవచ్చని నాకు తెలుసు, కానీ మీరు దానిని తాగలేరు, మరియు సరైన శిక్షణా కార్యక్రమం లేదా దినచర్య మీ కోసం పనిచేస్తుందని నాకు తెలుసు. ప్రకటన

మీరు ప్రపంచంలోనే అత్యుత్తమ వ్యాయామ దినచర్యను కలిగి ఉండవచ్చు, కానీ మీరు ఎల్లప్పుడూ మిమ్మల్ని వ్యాయామశాలకు లాగి, ఎప్పుడూ ఉత్సాహంగా ఉండకపోతే, ఇది మీకు సరైన దినచర్య కాదు.

కండరాల పెరుగుదలకు సాంప్రదాయిక, సిఫార్సు చేయబడిన పునరావృత పరిధి 6-12 మధ్య ఉంటుంది (ఉద్రిక్తతలో ఉన్న సమయ అధ్యయనాల ఆధారంగా), 5-7 పునరావృత్తులు మరింత సరైనవి కావచ్చని అధ్యయనాలు కూడా ఉన్నాయి.^[3]శిక్షణా సెట్లు మరియు ఆ సెట్ల మధ్య విశ్రాంతి కాలానికి ఖచ్చితమైన విషయం అదే.^[4]

మీ విశ్రాంతి వ్యవధిని 1-2 నిమిషాల మధ్య ఉంచాలని నేను సాధారణంగా మీకు సలహా ఇస్తాను. మొత్తం శరీర శిక్షణా ప్రణాళికతో ప్రారంభించండి (అవును, మీ కాళ్లకు కూడా శిక్షణ ఇవ్వండి) మరియు ఒక అనుభవశూన్యుడుగా సుమారు 8-12 పునరావృత్తులు లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి. మీరు అనుభవించినప్పుడు, మీరు ఒక సంవత్సరానికి పైగా శిక్షణ పొందుతున్నారని అర్థం, మీరు పునరావృతాల సంఖ్యను తగ్గించవచ్చు.

వ్యాయామానికి మూడు సెట్లు చేయండి మరియు వ్యాయామశాలలో 1.5 గంటల కంటే ఎక్కువ సమయం గడపాలని లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి. ఈ విధంగా మీరు సుదీర్ఘ శిక్షణా సెషన్‌ను తప్పించడం వల్ల కండరాల ప్రోటీన్ విచ్ఛిన్నతను తగ్గిస్తున్నారు మరియు ముఖ్యంగా, మీరు మీ వ్యక్తిగత జీవితాన్ని నిర్లక్ష్యం చేయడం లేదు.

4. స్థిరంగా ఉండండి

మీరు కండరాలను ఎలా పొందాలో నేర్చుకుంటున్నప్పుడు సరైన శిక్షణా దినచర్యను కలిగి ఉండటం చాలా ముఖ్యం ఎందుకంటే ఇది మీకు స్థిరంగా ఉండటానికి సహాయపడుతుంది. మీరు 3 సంవత్సరాలు క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామశాలకు వెళుతుంటే, మీరు ఫలితాలను చూస్తారు. మీకు ఉత్తమ వ్యాయామ కార్యక్రమం లేదా మీ జన్యుశాస్త్రం ఉంటే అది పట్టింపు లేదు; నిబద్ధత తీర్చబడుతుంది.

వ్యాయామ అలవాటును సృష్టించడానికి మీకు సహాయం అవసరమైతే, లైఫ్‌హాక్‌ను చూడండి 30-రోజుల రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్ వర్కౌట్ ఛాలెంజ్ . ఇది ఒక నెల పాటు దినచర్యకు కట్టుబడి ఉండటానికి మీకు సహాయపడుతుంది, ఇది కండరాల నిర్మాణ షెడ్యూల్‌లోకి మరింత సులభంగా వెళ్లడానికి మీకు సహాయపడుతుంది.

5. పురోగతిపై దృష్టి పెట్టండి

మీరు కండరాలను నిర్మించడానికి ప్రయత్నిస్తున్నప్పుడు పురోగతి ప్రధాన కీ.ప్రకటన

దీర్ఘకాలికంగా ఎక్కువ బరువును జోడించడం వల్ల మీ కండరాలకు యాంత్రిక ఒత్తిడి వస్తుంది. మీ శరీరం స్వీకరించడానికి ఒక కారణాన్ని చూడాలి, మరియు దానిని స్వీకరించడానికి గొప్ప మార్గం యాంత్రిక ఒత్తిళ్లను జోడించడం.^[5]ప్రతి వారం లేదా నెల, మీరు ఎత్తే బరువు లేదా మీరు చేస్తున్న ప్రతినిధుల సంఖ్యను పెంచడానికి ప్రయత్నించండి.

6. మంచి వస్తువులను ఎక్కువగా తినండి

కొవ్వును కోల్పోవటానికి కానీ కండరాలను నిర్మించడానికి, మీకు శక్తి అవసరం. మీరు మీ ఆహారం ద్వారా శక్తిని పొందుతారు, అది కండరాల కణజాలంగా మారుతుంది.కండరాలను పొందడానికి, మీరు కేలరీల మిగులులో ఉండాలి, మీకు నిజంగా ఎక్కువ కేలరీలు తినాలి మరియు ఈ కేలరీలకు పోషక దట్టమైన అవసరం. ఎండిన పండ్లను తినండి లేదా స్మూతీస్ తాగండి, ఎందుకంటే అవి మీ ఆకలిని తగ్గించకుండా మీ క్యాలరీలను పెంచుతాయి. మీరు లక్ష్యంగా పెట్టుకోవాలని నేను సూచిస్తున్నాను రోజుకు 200 కేలరీల కేలరీల మిగులు కోసం .మీరు తప్పక ప్రోటీన్ ఉన్నాయి ప్రతి భోజనంతో, ఇది ప్రోటీన్ షేక్స్ లేదా ప్రోటీన్ పౌడర్ రూపంలో రావచ్చు. మీరు బలం మరియు కండరాలను పెంచుకునేటప్పుడు రికవరీకి సహాయపడటానికి పిండి పదార్థాలను పోస్ట్-వర్కౌట్ మాత్రమే తినండి. మీరు ఆరోగ్యకరమైన నీటిని కూడా తాగాలి, ఎందుకంటే ఇది మీ కండరాలు నయం మరియు వ్యాయామం తర్వాత పెరుగుతాయి.

7. మీ నిత్యకృత్యాలను మార్చండి

ఇది పురోగతికి సమానం. మళ్ళీ, మీరు ఒకసారి కొట్టినట్లుగా, మీ శరీరం దీర్ఘకాలికంగా keep హించడం కొనసాగించాలని మీరు కోరుకుంటారు మీ శిక్షణలో పీఠభూమి , మీరు క్రొత్త విధానాన్ని ప్రయత్నించాలి.

వేర్వేరు వ్యాయామాలను అమలు చేయండి మరియు వేరే రెప్-రేంజ్‌లో శిక్షణ ఇవ్వండి. మీ శిక్షణతో ఆనందించండి మరియు ప్రయోగం చేయండి. మీ కోసం ఏది పని చేస్తుందో మీరు ఎప్పుడు కనుగొంటారో మీకు తెలియదు.

తుది ఆలోచనలు

కండరాల పెరుగుదల చాలా విభిన్నమైన శారీరక విధులు మరియు చరరాశులను కలిగి ఉన్న చాలా క్లిష్టమైన ప్రక్రియ. మీరు దీన్ని అధ్యయనం చేయడానికి వందల గంటలు గడపవచ్చు మరియు ఉపరితలంపై గీతలు పడవచ్చు, కాని కండరాలను నిర్మించడం అంత క్లిష్టంగా లేదు.వ్యాయామశాలలో గొప్ప శరీరాన్ని నిర్మించిన చాలా మంది ప్రఖ్యాత శాస్త్రవేత్తలు కాదు; వారు నిరూపితమైన ప్రణాళికను అనుసరించే సాధారణ వ్యక్తులు. వారు జిమ్‌కు తమను తాము కట్టుబడి ఉన్నారు, మరియు స్థిరమైన పురోగతిని కోరుతూ వారు తమ దినచర్యకు అనుగుణంగా ఉంటారు.ప్రయత్నించడానికి తగినంత ప్రేరేపించబడిన ఎవరికైనా ఇది సాధ్యమే. పైన నా సలహాను ఉపయోగించండి మరియు ఈ రోజు కండరాలను నిర్మించడం ప్రారంభించండి!

కండరాలను ఎలా పొందాలో మరింత

ఫీచర్ చేసిన ఫోటో క్రెడిట్: Unplash.com ద్వారా జాన్ ఫోర్నాండర్

సూచన

[1]	^	ఎండోక్రినాలజీలో సరిహద్దులు: దీర్ఘ మరియు ఆరోగ్యకరమైన జీవితకాలం కోసం మనం ఎంత బరువు ఉండాలి? శరీర ద్రవ్యరాశి సూచిక మరియు మరణాల డేటాతో దీర్ఘాయువుకు వ్యతిరేకంగా కేలోరిక్ పరిమితిని పునరుద్దరించాల్సిన అవసరం ఉంది
[రెండు]	^	యాంటీఆక్సిడెంట్లు & రెడాక్స్ సిగ్నలింగ్: శాఖాహారం ఆహారం మరియు ప్రజారోగ్యం: బయోమార్కర్ మరియు రెడాక్స్ కనెక్షన్లు.
[3]	^	శారీరక నివేదికలు: ప్రతిఘటన-శిక్షణ పొందిన పురుషులలో కండరాల బలం మరియు పరిమాణంలో మెరుగుదలలపై శిక్షణ వాల్యూమ్ మరియు తీవ్రత ప్రభావం
[4]	^	స్పోర్ట్స్ మెడిసిన్: మానవులలో మొత్తం కండరాల క్రాస్ సెక్షనల్ ప్రాంతంపై పౌన frequency పున్యం, తీవ్రత, వాల్యూమ్ మరియు బలం శిక్షణ యొక్క ప్రభావం.
[5]	^	క్రీడలు మరియు వ్యాయామంలో మెడిసిన్ మరియు సైన్స్: బలం అభివృద్ధికి మోతాదు ప్రతిస్పందనను నిర్ణయించడానికి మెటా-విశ్లేషణ.