కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడానికి, శక్తి స్థాయిలను పెంచడానికి, మూడ్ పనితీరును మెరుగుపరచడానికి ప్రోటీన్ అవసరం, మరియు ప్రసిద్ధ మాక్రోన్యూట్రియెంట్ కూడా సరైన జీర్ణక్రియలో ఒక పాత్ర పోషిస్తుంది. అల్పాహారం ప్రోటీన్ తినడానికి ఉత్తమమైన సమయాలలో ఒకటి, ఎందుకంటే ఇది ఒక గంట తరువాత మీకు ఆకలిగా ఉండకుండా మిమ్మల్ని శక్తివంతం చేస్తుంది మరియు నిలబెట్టుకుంటుంది, మరియు మనలో చాలా మందికి ఇది చాలా అవసరం అయినప్పుడు ఉదయం వేళల్లో దృష్టి మరియు ఉత్పాదకతను పెంచడానికి ఇది సహాయపడుతుంది.

ప్రోటీన్ అధికంగా ఉండే బ్రేక్‌ఫాస్ట్‌లు మీరు ప్రోటీన్ యొక్క సన్నని మూలాన్ని ఎంచుకుంటే రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలపై ప్రతికూల ప్రభావాన్ని చూపకుండా మీ జీవక్రియకు ఆజ్యం పోస్తాయి. కాబట్టి, మీరు మాంసం లేని తినేవారు లేదా కొంచెం తక్కువ మాంసం తినాలని చూస్తున్నట్లయితే, బేకన్ మరియు సాసేజ్లను దాటవేయండి, కానీ చింతించకండి-చాలా రుచికరమైన, ప్రోటీన్ అధికంగా ఉండే అల్పాహారం వంటకాలు పుష్కలంగా ఉన్నాయి. కండర ద్రవ్యరాశి.

మీ మిగిలిన రోజులను పెంచడానికి 10 ఆరోగ్యకరమైన ఎంపికలు మరియు మరికొన్ని చిట్కాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి!

1. అనుకూలీకరించదగిన ప్రోటీన్-ప్యాక్డ్ బ్రేక్ ఫాస్ట్ కప్పులు

హెల్తీ మావెన్

ఈ అల్పాహారం కప్పుల్లో ప్రోటీన్ పౌడర్ మరియు గ్రీక్ పెరుగు మాత్రమే ఉండవు, కానీ వాటిలో ఓట్స్ కూడా ఉన్నాయి, ఇవి మొక్కల ఆధారిత ప్రోటీన్ మరియు ఫైబర్ తీసుకోవడం పెంచడానికి అద్భుతమైన మార్గం. ఈ ప్రోటీన్-ప్యాక్ చేసిన అల్పాహారం కప్పుల కోసం రెసిపీని పొందండి ఇక్కడ ఆరోగ్యకరమైన మావెన్ .

2. బచ్చలికూర అరటి ప్రోటీన్ స్మూతీ

నిమ్మకాయతో అలంకరించండి ప్రకటన

బహుశా మీరు మీ ఉదయం భోజనం కోసం బేకింగ్ చేయకపోవచ్చు. పర్లేదు! మాంసకృత్తులతో నిండిన పోర్టబుల్ అల్పాహారం మరియు కొన్ని పండ్లు మరియు కూరగాయలు కూడా ఇక్కడ ఉన్నాయి! ఈ సంతోషకరమైన స్మూతీ రెసిపీ నిమ్మకాయతో గార్నిష్ చేత బాదం వెన్న నుండి గుండె-ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు కూడా ఉన్నాయి, ఇది మీకు ఎక్కువ కాలం సంతృప్తికరంగా ఉండటానికి సహాయపడుతుంది.

3. అరటి గింజ క్వినోవా బార్స్

ఆరోగ్యకరమైన డిష్

వారమంతా సులువుగా అల్పాహారం వంటకాల కోసం భోజనం తయారుచేయడం ఆనందించే మీ మరో బేకింగ్ రెసిపీ ఇక్కడ ఉంది. ఈ అస్పష్టంగా కనిపించే అరటి గింజ క్వినోవా బార్స్ క్వినోవా, వోట్స్, గుడ్లు మరియు వేరుశెనగ వెన్నతో సహా పలు రకాల ప్రోటీన్ వనరులతో సంపూర్ణ డిష్ నిండి ఉంటుంది. మీ శక్తి స్థాయిలను మరింత పెంచడానికి సహాయపడే సర్వశక్తిమంతుడైన అరటిపండు వాడటం వల్ల అవి సహజ చక్కెరలను కూడా తక్కువగా కలిగి ఉంటాయి.

4. బచ్చలికూర మరియు పుట్టగొడుగు గుడ్డు వైట్ ఫ్రిటాటా

ఫుడీ క్రష్

గుడ్డులోని శ్వేతజాతీయులు కొవ్వు రహిత శాఖాహారం ప్రోటీన్ యొక్క గొప్ప మూలం, మరియు అవి మీకు నచ్చిన ఏ కూరగాయలకైనా అద్భుతమైన కాన్వాస్! కొన్ని గుడ్డులోని తెల్లసొనలను కూరగాయలతో పెనుగులాట చేయండి లేదా దీన్ని తయారు చేసుకోండి బచ్చలికూర మరియు మష్రూమ్ ఫ్రిటాటా రెసిపీ తక్కువ కార్బ్ కోసం ఫుడీ క్రష్ చేత సృష్టించబడింది, కానీ ఇప్పటికీ నింపడం, ఎంపిక.

5. 50-కేలరీల ఆరోగ్యకరమైన గుడ్డు మఫిన్ కప్పులు

ప్రకటన

షో మి ది రుచికరమైన

కేలరీలను తగ్గించడం ఖచ్చితంగా బరువు తగ్గడానికి దారితీస్తుంది, కానీ మీ అల్పాహారం కోసం 100 కేలరీల ప్రాసెస్ చేసిన ఎంపికను తినడానికి బదులుగా అది మీకు ఆకలిగా ఉంటుంది మరియు మీ రక్తంలో చక్కెరను నాశనం చేస్తుంది. 50-కేలరీల ఆరోగ్యకరమైన గుడ్డు మఫిన్ కప్పులు మరియు మీ ఉదయం భోజనం కోసం రెండు లేదా మూడు ఆనందించండి. ఈ రెసిపీలో చేర్చబడిన వెజిటేజీల నుండి మీరు గుడ్లకు ఎక్కువ ప్రోటీన్ కృతజ్ఞతలు మరియు గుండె-ఆరోగ్యకరమైన ఫైబర్ మరియు రుచికరమైన రుచులను పొందుతారు.

6. అధిక ప్రోటీన్ వనిల్లా చియా పుడ్డింగ్

కేవలం క్వినోవా

ఈ శాకాహారి అల్పాహారంలో చక్కెర, పాడి, గుడ్లు లేదా గ్లూటెన్ లేదు, అయితే ఇది టన్నుల మొక్కల ఆధారిత ప్రోటీన్లతో పాటు గుండె-ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులను ప్యాక్ చేస్తుంది, ఇవి సన్నని కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడానికి రోజంతా చిన్న పరిమాణంలో అవసరమవుతాయి. సృష్టించిన ఈ మనోహరమైన చియా పుడ్డింగ్ రెసిపీని ప్రయత్నించండి కేవలం క్వినోవా మీరు ముందు రోజు రాత్రి చేయవచ్చు కాబట్టి మరుసటి రోజు ఉదయం వెళ్ళడానికి సిద్ధంగా ఉంది.

7. అల్టిమేట్ పతనం ఆమ్లెట్

కిమ్స్ కోరికలు

ఈ అధిక ప్రోటీన్ అల్పాహారం రెసిపీని మీరు సద్వినియోగం చేసుకోవాల్సిన అవసరం లేదు! కిమ్స్ కోరికలచే అల్టిమేట్ పతనం ఆమ్లెట్ బ్లాక్ బీన్స్ తో పాటు ప్రోటీన్ అధికంగా ఉండే గుడ్డులోని తెల్లసొనను కలిగి ఉంటుంది, ఇవి ప్రోటీన్ మరియు ఫైబర్ యొక్క మంచి మూలం కూడా. ఇది నింపే అల్పాహారం కోసం గెలుపు కలయిక మరియు రోజులో మీ రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలకు గొప్పది. ఈ ఆమ్లెట్‌ను కొన్ని సల్సాతో జత చేయండి మరియు మీరు వెళ్ళడం మంచిది!ప్రకటన

8. ఓవర్నైట్ కేక్ బ్యాటర్ వోట్మీల్

డాషింగ్ డిష్

ప్రోటీన్ నిండిన వోట్మీల్ రోజంతా నిండుగా ఉండటానికి మరియు రోజులో కూడా మీ ఫైబర్ ను మీరు పొందేలా చూడటానికి ఒక గొప్ప మార్గం. వోట్మీల్ బోరింగ్ అని ఎవరు చెప్పారు? ఈ సన్నని కండరాల నిర్మాణాన్ని విప్ చేయండి రాత్రిపూట కేక్ పిండి ప్రోటీన్ వోట్మీల్ డాషింగ్ డిష్ ద్వారా డెజర్ట్ లాగా రుచి చూడవచ్చు కాని చక్కెర ఉండదు!

9. గుమ్మడికాయ పై స్మూతీ బౌల్

హమ్ముసాపియన్

గుమ్మడికాయ మరియు అరటిపండ్లు ఫైబర్ను నిలబెట్టుకుంటాయి, అయితే ప్రోటీన్ పౌడర్ అదనంగా ఈ రెసిపీని మీ ఉదయం భోజనానికి మొత్తం విజయ-విజయాన్ని చేస్తుంది. ఇది పతనం రుచులతో నిండి ఉంది, కానీ సంవత్సరంలో ఏ సమయంలోనైనా ఆస్వాదించగలిగేంత తేలికైనది మరియు రిఫ్రెష్ అవుతుంది. ఇది మొక్కల ఆధారిత వంటకం హమ్ముసాపియన్ ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులను సంతృప్తి పరచడానికి బాదం వెన్న యొక్క స్పర్శను కూడా కలిగి ఉంది!

10. చాక్లెట్ ప్రోటీన్ ఎకై స్మూతీ బౌల్

ది సోల్ఫుల్ స్పూన్ ప్రకటన

ఎకై అనేది చక్కెర లేని గుండె-ఆరోగ్యకరమైన బెర్రీ, అయితే ఇందులో అద్భుతమైన బ్లూబెర్రీ / చాక్లెట్ రుచి, గుడ్డు వలె ఎక్కువ ప్రోటీన్ మరియు గుండె-ఆరోగ్యకరమైన ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలు ఉన్నాయి. మీ ప్రోటీన్ తీసుకోవడం పెంచండి ఈ లీన్ స్మూతీ బౌల్ రెసిపీ, మరియు మీరు శక్తివంతం మరియు సంతృప్తి అనుభూతి చెందడమే కాకుండా, మిగిలిన రోజులలో ఈ గిన్నెలోని అన్ని పోషకాలకు కృతజ్ఞతలు తెలుపుతారు!

సన్నని కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడానికి మరిన్ని చిట్కాలు:

1. ప్రతి 4-5 గంటలకు గరిష్టంగా తినండి మరియు వీలైనంత వరకు భోజనం లేకుండా వెళ్లవద్దు. భోజన సమయంలో ఏమి తినాలి మరియు బిజీగా ఉండాలో మీకు తెలియకపోతే కొన్ని శీఘ్ర మరియు ఆరోగ్యకరమైన భోజన ఆలోచనలు ఇక్కడ ఉన్నాయి.
2. మీ భోజనం మరియు రాత్రి భోజనాన్ని కనీసం 25-30 గ్రాముల ప్రోటీన్ కలిగి ఉన్న లీన్ ప్రోటీన్ మూలం నుండి బేస్ చేసుకోండి. గొప్ప వనరులు:

• చక్కెర లేకుండా తయారుచేసిన సాదా కొవ్వు లేని పెరుగు మరియు తక్కువ కొవ్వు పెరుగు
• పంజరం లేని గుడ్లు లేదా గుడ్డులోని తెల్లసొన
• కాయధాన్యాలు మరియు చిక్పీస్ (లేదా బీన్స్) వంటి చిక్కుళ్ళు
• సహజ వేరుశెనగ వెన్న లేదా బాదం వెన్న
• అడవి పట్టుకున్న చేప
• మొక్కల ఆధారిత ప్రోటీన్ పొడులు
• జనపనార విత్తనాలు మరియు చియా విత్తనాలు
• గడ్డి తినిపించిన పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్ పొడులను వేరు చేస్తుంది
• వోట్మీల్
• బచ్చలికూర
• క్వినోవా
• అమరాంత్

భోజన మాంసాలు మరియు వేయించిన మాంసాలను అన్ని ఖర్చులు మానుకోవాలని గుర్తుంచుకోండి. ఒక్కొక్కటి 400 కేలరీల లోపు కొన్ని అధిక ప్రోటీన్ భోజనం ఇక్కడ ఉన్నాయి

3. ప్రతి భోజనంలో మీ ప్లేట్‌ను ఆకుకూరలు మరియు కూరగాయలతో నింపండి. మీ డిష్ యొక్క మిగిలిన భాగాన్ని పండు యొక్క చిన్న వైపు లేదా అడవి బియ్యం, వోట్స్, చిలగడదుంప లేదా క్వినోవా వంటి కొన్ని సంక్లిష్ట పిండి పదార్థాలతో పూర్తి చేయండి.

4. డెజర్ట్ కోసం, మిఠాయి లేదా కేక్‌లకు బదులుగా 90% లేదా అంతకంటే ఎక్కువ కాకో కంటెంట్ డార్క్ చాక్లెట్ మరియు పండ్ల భాగాన్ని చేరుకోండి.

5. మీ ఫైబర్ తీసుకోవడం మరియు మొక్కల ఆధారిత ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలను పెంచడానికి ప్రతిరోజూ 2 టేబుల్ స్పూన్ల గ్రౌండ్ ఫ్లాక్స్ మరియు / లేదా చియా విత్తనాలను మీ ఆహారంలో చేర్చండి.

మీరు మీ పోషక అవసరాలను తీర్చారని నిర్ధారించుకోవడానికి మీరు మల్టీవిటమిన్ కూడా తీసుకోవాలి మరియు మీరు ప్రతిరోజూ పని చేస్తే విటమిన్ డి 3 సప్లిమెంట్ మరియు అదనపు స్పోర్ట్స్ సప్లిమెంట్లను ఉపయోగించడం ద్వారా కొంతమంది ప్రయోజనం పొందవచ్చు. ఏదేమైనా, మీకు జంట కంటే ఎక్కువ అవసరం లేనందున మీ దినచర్యలో చాలా సప్లిమెంట్లను జోడించే ముందు మీరు విశ్వసించే వారిని ఎల్లప్పుడూ సంప్రదించండి. ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం తినడం, తగినంత విశ్రాంతి పొందడం మరియు చక్కెర, వేయించిన ఆహారాలు, ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలు మరియు మాంసం యొక్క కొవ్వు వనరులను తీసుకోవడం ద్వారా మీరు సన్నని కండర ద్రవ్యరాశిని తగినంతగా నిర్మించవచ్చు.

చివరగా, వ్యాయామం గురించి మరచిపోనివ్వండి! వీటిని చూడండి కండరాలను వేగంగా నిర్మించడానికి 5 ఫిట్‌నెస్ మరియు న్యూట్రిషన్ హక్స్ కండరాల పెరుగుదలను మరింత పెంచడానికి కొన్ని సాధారణ ఫిట్‌నెస్ చిట్కాల కోసం.

ఫీచర్ చేసిన ఫోటో క్రెడిట్: Flick.kr ద్వారా భోజన మేక్ఓవర్ తల్లులు / Flickr ప్రకటన