మీ ఫిట్‌నెస్ ప్రయాణంలో మీరు ఎక్కడ ఉన్నా, మీ మధ్యభాగంలో కొంచెం ఎక్కువ నిర్వచనాన్ని మీరు పట్టించుకోరు.

మీకు సిక్స్ ప్యాక్ లేదా బీర్ బొడ్డు ఉన్నా, ఆ అబ్స్ కొంచెం పదునుగా ఉండవచ్చు. మీ మొత్తం బలం మరియు అథ్లెటిసిజంను మెరుగుపర్చడానికి, అలాగే గాయాల నుండి మిమ్మల్ని రక్షించేటప్పుడు మెరుగైన కోర్ బలాన్ని అభివృద్ధి చేయడం చాలా ముఖ్యం.^[1]

శుభవార్త? మీ అబ్స్ మరియు కోర్ కండరాలు చాలా శిక్షణను నిర్వహించగలవు.

మీ కండరాల సమూహాలలో ఎక్కువ భాగం వారానికి కేవలం రెండు శిక్షణా సెషన్లతో ఉత్తమంగా పనిచేస్తాయి,^{[రెండు]}మీరు ప్రతిరోజూ మీ అబ్స్ ను గొప్ప ప్రభావంతో కొట్టవచ్చు. మీరు ఇంటిని కూడా వదిలి వెళ్ళవలసిన అవసరం లేదు!

పరికరాలు లేకుండా ఇంట్లో మీరు చేయగలిగే 11 ఉత్తమ కోర్ బలపరిచే వ్యాయామాలకు ఇక్కడ నా గైడ్ ఉంది.

1. పలకలు

అన్ని కోర్-బలోపేతాల తల్లి, ప్లాంక్ తో ప్రారంభిద్దాం.

పలకలు మీ అబ్స్ మరియు వాలులను పని చేయడమే కాదు, అవి మీ శరీరంలోని లోతైన కండరాలను సవాలు చేస్తాయి, ఇవి స్థిరత్వం మరియు శక్తిని ప్రోత్సహించడంలో సహాయపడతాయి. అవి వెన్నునొప్పిని కూడా తగ్గిస్తాయి మరియు మీ సమతుల్యతను మరియు భంగిమను మెరుగుపరుస్తాయి.

పుషప్ స్థానానికి, మీ వెనుక అడుగులు, మీ భుజాల క్రింద చేతులు దిగండి. మీ చేతులు మరియు కాళ్ళను లాక్ చేయండి, మీ ప్రధాన కండరాలను పిండి వేయండి మరియు మీ శరీరాన్ని గట్టిగా (ప్లాంక్ లాగా!) మీకు వీలైనంత కాలం పట్టుకోండి.

మరింత సవాలుగా ఉండే వైవిధ్యం కోసం, మీ చేతులతో మీ ముంజేయి ప్లాంక్‌ను ప్రయత్నించండి. మద్దతు కోసం మీ ముంజేతులను నేలమీద వేయండి, మీ మోచేతులను మీ భుజాలతో సమం చేయకుండా మీ ముఖం క్రింద ఉంచండి.

2. సైడ్ పలకలు

మీ వాలుగా మరింత గట్టిగా కొట్టడానికి, ఈ సవాలు వైవిధ్యాన్ని ప్రయత్నించండి: సైడ్ ప్లాంక్.

ప్లాంక్ స్థానం నుండి, ఒక వైపుకు తిప్పండి. మీ మోచేయిపై మరియు ఒక అడుగు మీ శరీరంతో నిటారుగా మరియు గట్టిగా ఉండండి.

మీరు ఈ స్థానాన్ని మీకు ఉన్నంత కాలం కలిగి ఉన్నందున మీ కోర్ని పిండడం మర్చిపోవద్దు.ప్రకటన

కండరాల అసమతుల్యతను సృష్టించకుండా ఉండటానికి వైపులా మారండి మరియు పునరావృతం చేయండి.

3. రివర్స్ క్రంచెస్

సాధారణ కడుపు క్రంచ్ చక్కటి వ్యాయామం, అయితే ఇది అబ్స్ మరియు కోర్ బలం విషయానికి వస్తే, మీరు చాలా సవాలుగా ఉండే కదలికలను ఎంచుకోవాలి.

మీరు సమస్య లేకుండా 50 క్రంచ్‌లను తొలగించగలిగినప్పుడు, ఇది క్రొత్తదానికి సమయం.

రివర్స్ క్రంచ్ మీ తక్కువ అబ్స్ కోసం ఒక వాలప్‌ను ప్యాక్ చేస్తుంది మరియు ప్రామాణిక క్రంచ్ మాదిరిగానే ఎక్కడైనా, ఎప్పుడైనా చేయవచ్చు.

క్రంచ్ పొజిషన్‌లో వంగి మోకాళ్లతో మీ వెనుకభాగంలో వేయండి. మీ చేతులను నేలమీద చదునుగా ఉంచి, మీ కటిని ఎత్తండి, మీ మోకాళ్ళను మీ ముఖం వైపుకు తీసుకురండి, ఆపై మళ్లీ వెనక్కి తగ్గండి.

పని చేయడానికి మీ తక్కువ అబ్ కండరాలను నిమగ్నం చేయండి, మీ వెనుకభాగం కాదు. 12-20 రెప్స్ యొక్క కొన్ని సెట్ల కోసం రిపీట్ చేయండి.

4. అల్లాడు కిక్స్

దిగువ అబ్స్ చాలా మందికి సమస్య ఉన్న ప్రాంతం, కాబట్టి మేము వారిని కష్టపడి పనిచేయాలనుకుంటున్నాము.

అది మీలాగే అనిపిస్తే, ఫ్లట్టర్ కిక్స్ అంటే డాక్టర్ ఆదేశించినట్లే.

లెగ్ రైజ్ పొజిషన్, మీ వైపులా చేతులు లేదా నేలపై నొక్కినప్పుడు మీ వెనుక భాగంలో ఫ్లాట్ వేయండి. మీ కాళ్ళను నేల నుండి 6 అంగుళాల వరకు పైకి లేపండి, ఆపై ప్రత్యామ్నాయాన్ని తగ్గించి, కొన్ని అంగుళాలు వేగంగా పెంచండి.

మీరు గాలిని తన్నడం లాగా ఉండాలి మరియు ఇది మీ ఉదర ప్రాంతంలో చాలా మంటను ఇస్తుంది.

5. ఆర్మ్స్ హై సిట్-అప్స్

ఒక క్రంచ్ g హించుకోండి, కానీ మార్గం కష్టం!

సిట్-అప్ పొజిషన్‌లో నేలపై పడుకోండి, మోకాలు వంగి, మీ ముందు నేలపై అడుగులు చదునుగా ఉంటాయి.ప్రకటన

మీ చేతులను ఆకాశం వరకు పైకి లేపండి మరియు మీరు కొన్ని సెట్ల సిట్-అప్‌లను ప్రదర్శించేటప్పుడు వాటిని ఎత్తులో ఉంచండి.

ఈ విధంగా మీ చేతులను నిమగ్నం చేయడం అసాధారణంగా కష్టతరం మరియు పన్ను విధించేలా చేస్తుంది. సాంప్రదాయ క్రంచ్‌లకు వ్యతిరేకంగా ఈ చర్య నుండి మీరు చాలా ఎక్కువ మైలేజీని పొందుతారు.

6. ఎల్-సిట్స్

ఎల్-సిట్ బాగా పనిచేయడం దారుణంగా కష్టం, కానీ మీరు ఇక్కడ మీ బలాన్ని పెంచుకోగలిగితే, ప్రయోజనాలు అసాధారణమైనవి.

ఎల్-సిట్ చేయడానికి, ఆఫ్ చేయడానికి మీకు స్థిరమైన ఉపరితలం అవసరం. మీరు వాటిని నేలపై చేయవచ్చు, కానీ మీరు ఒక జత డంబెల్స్, రెండు ధృ dy నిర్మాణంగల కుర్చీలు లేదా ఇలాంటి ఉపకరణం మీద మిమ్మల్ని మీరు పైకి లేపగలిగితే అది కొద్దిగా సులభం.

మీ కాళ్ళతో మీ ముందు నేలపై కూర్చోండి. మీ చేతులను మీ వైపులా లాక్ చేయండి, భూమి లేదా ఉపరితలంపై అరచేతులు, మరియు నొక్కండి. మీ లాక్ చేతుల నుండి ఉద్రిక్తతను ఉపయోగించి మీ కాళ్ళను గాలిలోకి, మీ శరీరానికి లంబంగా తీసుకురండి.

తీవ్రమైన బలం పెంపొందించే వ్యాయామం కోసం వీలైనంత కాలం ఈ స్థానాన్ని పట్టుకోండి.

7. కడుపు వాక్యూమ్స్

ఇప్పుడు వేరే ఏదో కోసం!

మీ ముందు ముఖ పొత్తికడుపు కండరాలను పని చేయడం చాలా సులభం, కానీ మీ కోర్‌లో తరచుగా పట్టించుకోని మరొక కండరాల సమూహం ఉంది: విలోమ అబ్డోమినిస్.

ఈ కండరం మీ చర్మం ద్వారా కనిపించదు, కానీ ఇది మీ శరీరాన్ని స్థిరీకరించడంలో, మంచి భంగిమను సృష్టించడంలో మరియు మీ కడుపుని మీ వెన్నెముకకు గట్టిగా పట్టుకోవడంలో చాలా ముఖ్యమైనది.

ఈ కండరాన్ని బలోపేతం చేయడానికి మరియు పొట్ట కడుపు పొందడానికి, కడుపు శూన్యాలు ప్రయత్నించండి.^[3]

నిటారుగా, పొడవుగా నిలబడటం. మీ శరీరం నుండి గాలి మొత్తాన్ని పీల్చుకోండి మరియు ఏకకాలంలో మీ బొడ్డును గట్టిగా లాగండి. మీ బొడ్డు బటన్‌ను మీ వెన్నెముకలోకి తిరిగి పీల్చుకోవడం హించుకోండి.

విలోమ అబ్డోమినిస్ నిశ్చితార్థం మీకు అనిపిస్తుంది. సాధ్యమైనంత ఎక్కువ కాలం పట్టుకోండి, విశ్రాంతి తీసుకోండి, ఆపై పునరావృతం చేయండి.ప్రకటన

8. స్టార్ పలకలు

మీ దినచర్యలో వాటిలో బహుళ వైవిధ్యాలను ఉపయోగించకుండా ఉండటానికి పలకలు చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి.

స్టార్ ప్లాంక్ సాంప్రదాయ ప్లాంక్‌తో సమానమైన కండరాలను కలిగి ఉంది, కానీ సమయం కోసం పట్టుకోవడం చాలా కష్టం.

పుష్-అప్ లేదా ప్రామాణిక ప్లాంక్ స్థానం నుండి, మీ పాదాలను వెడల్పుగా మరియు మీ చేతులతో బయటకు నడవండి.

మీ శరీరం X స్థానాన్ని ఏర్పరచాలి. మీ కోర్ని భూమి నుండి పైకి ఎత్తండి, గట్టిగా పిండి వేయండి మరియు సాధ్యమైనంత ఎక్కువ కాలం ఉంచండి.

9. బోట్ పోజ్

ప్రధాన బలం గురించి యోగులకు తెలుసు, కాబట్టి మీకు కఠినమైన కడుపు కావాలంటే, మీరు వారి ప్లేబుక్ నుండి ఒక పేజీని తీసుకోవాలి.

బోట్ పోజ్ అనేది చాలా కష్టమైన ఐసోమెట్రిక్ హోల్డ్, ఇది అసాధారణమైన సమతుల్యతను మరియు ప్రధాన శక్తిని పెంచుతుంది.

సిట్-అప్ స్థానంలో స్టార్. మీ మోకాళ్ల వైపుకు మీరే క్రంచ్ చేయండి, ఆపై మీ పాదాలను మీ ముఖంతో సమం చేసే వరకు వాటిని నేల నుండి ఎత్తండి. మీ బట్ మీద సమతుల్యం చేసుకోండి, మీ కోర్ని పిండి వేయండి మరియు మీకు వీలైనంత కాలం ఈ స్థానాన్ని పట్టుకోండి.

మీ శరీరం భూమిపై మీ బట్ అనే ఏకైక పరిచయంతో V ను ఏర్పరచాలి. పడవ భంగిమను పట్టుకోవడం అసాధారణంగా సవాలుగా ఉండాలి!

10. పర్వతారోహకులు

అబ్ వర్క్ ఒంటరిగా కడుపు కొవ్వును ముక్కలు చేయదు. కానీ మీరు అబ్స్ మరియు కార్డియోలను కలిపినప్పుడు, మీరు మాయాజాలంలో ఉన్నప్పుడు.

మీరు మీ కోర్ని పేల్చాలని మరియు మంచి చెమటను పెంచుకోవాలని చూస్తున్నట్లయితే పర్వతారోహకులు బిల్లుకు సరిపోతారు.

ప్లాంక్ పొజిషన్‌లోకి దిగండి. మీ చేతులు లాక్ చేయబడి, మీ శరీరం గట్టిగా ఉండటంతో, ఒక మోకాలిని నేల నుండి, మీ ఛాతీ వైపుకు, ఆపై దాని అసలు స్థానానికి తిరిగి నడపండి. త్వరితగతిన పునరావృతం చేయండి.

ఇది మీరు కొండపైకి ఎక్కినట్లుగా ఉండాలి మరియు ఇది క్షణాల్లో మిమ్మల్ని అలసిపోతుంది!ప్రకటన

11. రష్యన్ మలుపులు

చివరగా, వాలుగా ఉన్నవారికి కొంచెం ఎక్కువ ప్రేమను ఇద్దాం.

సిట్-అప్ స్థానానికి దిగి, మీ మోకాళ్ల వైపు క్రంచ్ చేయండి. ఇక్కడ నుండి, వెనుకకు వాలు కాబట్టి మీ మొండెం 45 డిగ్రీల కోణంలో నేలమీద ఉంటుంది, మీ చేతులను మీ ముందు పట్టుకోండి మరియు వేగంగా వరుసగా పక్కకు తిప్పండి.

కొద్ది సేపు ప్రతినిధుల తర్వాత మీ వాలు నిశ్చితార్థం అవుతుందని మీరు భావిస్తారు.

మరింత కష్టమైన వైవిధ్యం కోసం, కదలికను చేసేటప్పుడు పడవ భంగిమను పోలిన మీ పాదాలను నేల నుండి ఎత్తండి లేదా అదనపు ప్రతిఘటన కోసం భారీ medicine షధ బంతిని ఉపయోగించి ట్విస్ట్ చేయండి.

బాటమ్ లైన్

సిక్స్ ప్యాక్ అబ్స్ విషయానికి వస్తే పజిల్ యొక్క అతిపెద్ద భాగం తక్కువ శరీర కొవ్వు శాతం. స్మార్ట్ డైట్ కు అతుక్కొని, మీ పూర్తి శరీర బలాన్ని పెంచుకోవడం ద్వారా ఇది ఉత్తమంగా సాధించబడుతుంది.

అయినప్పటికీ, మీరు మీ అథ్లెటిసిజం, మొత్తం బలం లేదా మీ దీర్ఘాయువును మెరుగుపరచాలనుకుంటే, మీరు మీ అబ్స్ ను కొంచెం తరచుగా పని చేయగలుగుతారు - వారానికి 3-4 సార్లు ఖచ్చితంగా ఉంటుంది.

మీరు వాటిని తగినంతగా కొడితే, మీరు నిర్వచనంలో కూడా కొంత మెరుగుదల చూడవచ్చు!

అంతులేని క్రంచ్లను తొలగించడం అనేది కోర్ శిక్షణ గురించి తెలుసుకోవడానికి ఒక మార్గం, కానీ మీ గదిని విడిచిపెట్టకుండానే మీరు ప్రయత్నించగల చాలా మంచి మరియు సవాలుగా ఉన్న కదలికలు ఉన్నాయి.

వారికి షాట్ ఇవ్వండి!

ఫీచర్ చేసిన ఫోటో క్రెడిట్: Unplash.com ద్వారా లూయిస్ క్విన్టెరో

సూచన