మీ రూపాన్ని బాగా అనుభూతి చెందడానికి సహాయపడే ఉత్తమ మార్గాలలో కండరాలను నిర్మించడం ఒకటి, కానీ ఇది మీ శారీరక సామర్థ్యాన్ని మెరుగుపరచడానికి, మీ ఎముకలు మరియు కీళ్ళను స్థిరీకరించడానికి మరియు రోజువారీ జీవితంలో గాయాల ప్రమాదాన్ని తగ్గించడానికి ఒక గొప్ప మార్గం. అయినప్పటికీ, కండరాలను ఉత్తమంగా ఎలా నిర్మించాలో చాలా మందికి తెలియదు.

మీ వ్యాయామం యొక్క సమయం, పద్ధతుల కలయిక మరియు సరైన వ్యాయామ స్నాక్స్‌ను జాగ్రత్తగా ఎంచుకోవడం ద్వారా, బలం మరియు కండరాలను నిర్మించడానికి మీరు మీ వ్యాయామాన్ని పెంచుకోవచ్చు. మీరు తెలుసుకోవలసిన ముఖ్యమైన చిట్కాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి.

1. రోజు సరైన సమయంలో పని చేయండి

మీరు పని చేయడానికి ఎంచుకున్న రోజు సమయం మీ గరిష్ట సామర్థ్యానికి పని చేసేటప్పుడు అన్ని వ్యత్యాసాలను కలిగిస్తుంది. నార్త్ కరోలినా చాపెల్ హిల్ విశ్వవిద్యాలయంలో వ్యాయామం మరియు క్రీడా విజ్ఞాన విభాగంలో ప్రొఫెసర్ ఆంథోనీ హాక్నీ మాట్లాడుతూ, ఆ సమయంలో శరీరం యొక్క హార్మోన్ల కూర్పు కారణంగా బరువు తగ్గడానికి ఉదయం పని చేయడం ఉత్తమం. మీరు నిజంగా కొవ్వును కోల్పోవాలనుకుంటే, ఖాళీ కడుపుతో వ్యాయామం చేయండి^[1].

ఇప్పుడు, కండరాలను పెంచుకోవడమే మీ లక్ష్యం అయితే, మీరు మొదట ఏదైనా తినాలనుకుంటున్నారు. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీ శరీరానికి అవసరమైన పోషకాలు ఉన్నందున మధ్యాహ్నం లేదా సాయంత్రం వ్యాయామం మీకు బాగా ఉపయోగపడుతుందని దీని అర్థం.ప్రకటన

అంతిమంగా, మీ షెడ్యూల్‌కు సరిపోయే రోజు సమయం పని చేయడానికి ఉత్తమ సమయం. ప్రతి ఒక్కరికి ఉదయం లేదా పని తర్వాత సరిగ్గా పని చేసే లగ్జరీ లేదు. మీరు షెడ్యూల్‌కు కట్టుబడి ఉండగలిగితే, కండరాల నిర్మాణానికి మీ ప్రయాణంలో ఇది మీకు సహాయం చేస్తుంది.

ప్రారంభించడానికి మరియు వ్యాయామశాలకు వెళ్ళడానికి ప్రేరణను కనుగొనడంలో మీకు సహాయం అవసరమైతే, లైఫ్‌హాక్‌ను చూడండి తక్షణ ప్రేరణ బూస్ట్ కోసం అల్టిమేట్ వర్క్‌షీట్ .

2. కార్డియో ముందు బరువు

మీ లక్ష్యం బరువు తగ్గడం లేదా కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచుకోవడమే అయితే, బలం శిక్షణ మొదట రావాలని పరిశోధకులు తెలిపారు. ఇంకా, అధ్యయనాలు మోడరేట్ నుండి అధిక-తీవ్రత ఓర్పు శిక్షణ బలం శిక్షణ యొక్క సామర్థ్యాన్ని తగ్గిస్తుందని చూపించాయి. అందువల్ల, మీరు మారథాన్ కోసం శిక్షణ పొందబోతున్నట్లయితే, మీరు బరువులు ఎత్తిన తర్వాత అలా చేయండి.^{[రెండు]}

3. తరచుగా తినండి (మరియు మరిన్ని)

ప్రతి మూడు గంటలకు లేదా అంతకంటే తక్కువ భోజనం తినడం ద్వారా మీ శక్తిని పెంచుకోండి మరియు కండరాలను నిర్మించడానికి మీ శరీరానికి పుష్కలంగా ఇంధనం ఇవ్వండి. పౌండ్లలో మీ ప్రస్తుత శరీర బరువు వలె గ్రాములలో సమానమైన ప్రోటీన్ మొత్తాన్ని ప్రోటీన్ పుష్కలంగా తినాలని నిర్ధారించుకోండి. ఉదాహరణకు, 150-పౌండ్ల మనిషి రోజుకు 150 గ్రాముల ప్రోటీన్ తీసుకోవడమే లక్ష్యంగా పెట్టుకుంటాడు.ప్రకటన

కండరాలను నిర్మించడానికి ప్రయత్నిస్తున్నప్పుడు, మీరు సాధారణంగా కంటే 250 నుండి 500 కేలరీలు ఎక్కువగా తినాలని లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి, కానీ అంతకు మించి వెళ్లవద్దు. మీ శరీరం అదనపు కేలరీలను వ్యాయామం చేసేటప్పుడు లేదా తరువాత ఉపయోగించకపోతే వాటిని శరీర కొవ్వుగా నిల్వ చేయవచ్చు.

4. మీరు వర్కవుట్ అయిన తర్వాత చిరుతిండి తినండి

వ్యాయామం తరువాత, కండరాల పెరుగుదల మరియు పునరుద్ధరణకు సహాయపడటానికి మీ శరీరానికి మంచి మోతాదులో ప్రోటీన్ మరియు అమైనో ఆమ్లాలు అవసరం. కండరాలను నిర్మించడానికి ఇది చాలా అవసరం, కోలుకోకుండా, మీరు కండరాల ఒత్తిడి మరియు గాయానికి మీరే తెరవగలరు.

మీ వ్యాయామం ముగిసిన 60 నిమిషాల్లో ఈ అధిక ప్రోటీన్ చిరుతిండిని తినాలని మీరు లక్ష్యంగా పెట్టుకోవాలి. కండరాలు అవసరమైనప్పుడు పోషకాలను గ్రహించడానికి ఇది సహాయపడుతుంది. పెరుగు, కాటేజ్ చీజ్, చాక్లెట్ పాలు, కాయలు లేదా ప్రోటీన్ షేక్‌ని గొప్ప పోస్ట్-వర్కౌట్ చిరుతిండిగా ప్రయత్నించండి.

5. హైడ్రేటెడ్ గా ఉండండి

మీ వ్యాయామాన్ని క్లిష్టతరం చేయాల్సిన చివరి విషయం ఏమిటంటే, తిమ్మిరి లేదా అలసట, కాబట్టి ఉత్తమ ఫలితాల కోసం మీ వ్యాయామం ముందు, సమయంలో మరియు తర్వాత నీరు త్రాగాలి. రికవరీ ప్రక్రియలో ఇది సహాయపడుతుంది, ఎందుకంటే కండరాలు నయం చేయడానికి నీటిని ఉపయోగిస్తాయి.ప్రకటన

6. ఎప్పుడూ వేడెక్కడం లేదా చల్లబరుస్తుంది

సాగదీయడం కండరాల ఒత్తిడిని నిరోధిస్తుంది, రక్తం కీళ్ళు మరియు కండరాలను సులభంగా చేరుకోవడంలో సహాయపడుతుంది మరియు యోగా లేదా పిలేట్స్ దినచర్యలో భాగంగా కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది. తీవ్రమైన వ్యాయామం తర్వాత కండరాలు తమను తాము గుర్తించుకోవాలి కొన్ని నిమిషాలు సాగదీయడం సాధించడానికి సహాయపడుతుంది.

7. సమ్మేళనం మరియు వివిక్త కదలికలను కలపండి

కొన్ని కండరాలను వేరుచేయడం ముఖ్యం, మీరు ప్రత్యామ్నాయ సమ్మేళనం కదలికలను కూడా కలిగి ఉండాలి, ఇది ఒకేసారి బహుళ కండరాల సమూహాలను లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది. కాంపౌండ్ వర్కౌట్స్ ప్రారంభకులకు మరియు శరీరంలోని కొన్ని భాగాలను టోన్ చేయడానికి మంచివి. అవి ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేస్తాయి మరియు మీ చైతన్యాన్ని పెంచుతాయి.

సమ్మేళనం కదలికలలో స్క్వాట్లు, డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు మరియు పుల్-అప్‌లు ఉన్నాయి. ఇవి ఒకేసారి అనేక కండరాల సమూహాలను లక్ష్యంగా చేసుకుంటాయి. ఒక కండరాల సమూహం మిగతా వాటి కంటే బలహీనంగా ఉందని మీరు కనుగొంటే, దాన్ని నిర్మించడానికి మీరు వివిక్త కదలికలను చేర్చవచ్చు.

8. క్రమంగా మీ బరువును పెంచుకోండి

ప్రతి వ్యాయామంలో మీరు ఎత్తే బరువును ప్రతి వారం 5 శాతం పెంచండి. మీరు ఈ వారం 100 పౌండ్లను బెంచ్-ప్రెస్ చేస్తే, ఉదాహరణకు, వచ్చే వారం మీరు 105 పౌండ్లు చేయడానికి ప్రయత్నించాలి. ఈ క్రమంగా పెరుగుదల మీ శరీరాన్ని అధికంగా వడకట్టకుండా ఉత్తమ కండరాల నిర్మాణ ఫలితాలను ఇస్తుంది.ప్రకటన

9. మీ వ్యాయామం కోసం సరైన సమయం బడ్జెట్

కండరాల సమూహాన్ని వారానికి రెండుసార్లు పని చేయడం కండరాలను మరింత త్వరగా నిర్మించడానికి ఉత్తమమైన మార్గం అని అధ్యయనాలు కనుగొన్నాయి. వారానికి ఒకసారి మాత్రమే కండరాల సమూహాన్ని పని చేయడం ద్వారా మీరు ఖచ్చితంగా కొన్ని ఫలితాలను చూస్తారు, కానీ మీకు మీరే ప్రోత్సాహాన్ని ఇవ్వడానికి రెండుసార్లు ప్రయత్నించండి.

అలాగే, మీరు వెళ్ళిన ప్రతిసారీ జిమ్‌లో రెండు గంటలు గడపవలసిన అవసరం లేదు. 20 నుండి 30 నిమిషాల వెయిట్ లిఫ్టింగ్ మరియు బలం శిక్షణ ఫలితాలను చూడటానికి మరియు మీ కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచడానికి మీకు సహాయపడుతుంది. మీరు ఒక గంట వ్యాయామశాలకు వెళితే, ఒక నిర్దిష్ట కండరాల సమూహాన్ని అధికంగా పని చేయకుండా ఉండటానికి మీ వ్యాయామాన్ని కొంచెం మార్చడానికి ప్రయత్నించండి.

10. అద్దంలో చూడండి

మీ వెయిట్ లిఫ్టింగ్ అంతా అద్దం ముందు చేయడానికి ప్రయత్నించండి. ఆ విధంగా, మీరు మీ భంగిమను సరిదిద్దవచ్చు మరియు మీరు మీ కండరాలను పూర్తిగా విస్తరిస్తున్నారని నిర్ధారించుకోండి. సరైన రూపం అంటే గరిష్ట ఫలితాలు.

ఇది మొదట వింతగా అనిపిస్తుంది, ప్రత్యేకించి మీరు వ్యాయామశాలలో స్వీయ స్పృహ కలిగి ఉంటే. అయినప్పటికీ, ఇది సాధారణమైనదని మరియు సరైన రూపాన్ని నిర్ధారించడానికి చాలా మంది వెయిట్ లిఫ్టర్లు ఏమి చేస్తారో తెలుసుకోండి.ప్రకటన

బాటమ్ లైన్

కండరాలను నిర్మించడం విలువైన లక్ష్యం, ఎందుకంటే ఇది చివరికి మీ దైనందిన జీవితాన్ని భూమి నుండి మెరుగుపరుస్తుంది. రోజువారీ పనులు సులభతరం అవుతాయని మరియు మీ వ్యాయామాలకు మరియు వ్యక్తిగత జీవితానికి మీకు ఎక్కువ శక్తి ఉందని మీరు కనుగొంటారు. ఈ రోజు కండరాలను నిర్మించడం ప్రారంభించడానికి పై చిట్కాలను ఉపయోగించండి.

కండరాల నిర్మాణంలో మరిన్ని

• మరింత ప్రభావవంతమైన వర్కౌట్ల కోసం బిగినర్స్ కోసం 15 బాడీబిల్డింగ్ చిట్కాలు
• కండరాలను వేగంగా నిర్మించడానికి 5 ఫిట్‌నెస్ మరియు న్యూట్రిషన్ హక్స్
• కండరాలను నిర్మించడానికి మరియు కొవ్వు నష్టాన్ని పెంచడానికి ఎంత సమయం పడుతుంది?
• ఎలా సరిపోతుంది: అల్టిమేట్ గైడ్

ఫీచర్ చేసిన ఫోటో క్రెడిట్: అన్‌ప్లాష్.కామ్ ద్వారా అలోరా గ్రిఫిత్స్

సూచన