ఇది చాలా స్పష్టంగా ఉంది 2015 ఫిట్‌నెస్‌లో బట్ యొక్క సంవత్సరం. గ్లూట్స్ అది కండరాలు అయ్యాయి నిమిషం. వారు చాలా ప్రాచుర్యం పొందారు, వారు బట్ సెల్ఫీ (బెల్ఫీ) ధోరణిని కూడా ప్రారంభించారు. కాబట్టి బుట్స్ ఈ రోజు ఫిట్‌నెస్‌లో ప్రతిచోటా ఉన్నాయి మరియు మంచి కారణం కోసం. గ్లూట్స్ శరీరంలోని అతి ముఖ్యమైన కండరాల సమూహం అని నేను వాదించాను. దురదృష్టవశాత్తు, మన నిశ్చల సమాజంలో, రోజులో ఎక్కువ భాగం మన బుట్టలపై వాడకుండా వాటిని గడుపుతాము. ఇది ఫ్లాట్, ఫ్లాసిడ్, అండర్ యూజ్డ్ గ్లూట్స్ యొక్క అంటువ్యాధికి దారితీస్తుంది.

మేము నిమగ్నమయ్యే అనేక రకాల వ్యాయామాలు నిజంగా గ్లూట్స్‌కు బాగా శిక్షణ ఇచ్చే మంచి పనిని చేయవు. మంచి విషయం ఏమిటంటే, అది అలా ఉండవలసిన అవసరం లేదు. వంతెనలు గ్లూట్లను ఎలా సక్రియం చేయాలో తెలుసుకోవడానికి మీరు రోజువారీ చేయగల గొప్ప వ్యాయామం. సరిగ్గా చేసినప్పుడు వంతెనలు కోర్ కంట్రోల్, హిప్ కంట్రోల్, హామ్ స్ట్రింగ్స్ ఎలా క్రియారహితం చేయాలో నేర్పుతాయి మరియు ముఖ్యంగా గ్లూట్స్ ని కాల్చవచ్చు. మీరు ప్రతిరోజూ వంతెనలు చేయడం ప్రారంభించినప్పుడు జరిగే కొన్ని అద్భుతమైన విషయాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి.

1. మీరు వెన్నునొప్పికి వీడ్కోలు చెబుతారు.

బలహీనమైన మరియు తక్కువ-చురుకైన బట్ దీనికి ప్రిస్క్రిప్షన్ వీపు కింది భాగంలో నొప్పి . మేము నిశ్చలమైన, ఎక్కువగా కూర్చున్న, ఆధునిక జీవనశైలిలో నివసిస్తున్నప్పుడు, మా గ్లూట్స్ ఎక్కువగా ఉపయోగించబడవు. దీనివల్ల వెన్నెముక లోపాలు మరియు హామ్ స్ట్రింగ్స్ వంటి ఇతర కండరాలు గ్లూట్స్ కోసం ఉద్దేశించిన పనిని తీసుకుంటాయి. గ్లూట్స్ తక్కువ చురుకుగా మారే ఈ ప్రక్రియను పిలుస్తారు గ్లూటియల్ అమ్నీసియా. గ్లూటియల్ అమ్నీసియా ఫలితం తరచుగా చాలా ఎక్కువ కదలికలు మరియు పండ్లు బదులు తక్కువ వెనుక భాగంలో లోడ్ అవుతుంది. తక్కువ వెన్నునొప్పి అభివృద్ధికి ఇది ప్రాథమిక కారణాలలో ఒకటిగా చూపబడింది.

ప్రతిరోజూ వంతెనలు చేయడం (ముఖ్యంగా దీర్ఘకాలం కూర్చున్న తర్వాత) సహాయపడుతుంది మెల్కొనుట గ్లూట్స్ మరియు కటిని రీసెట్ చేయండి. ఇది మరింత పెళుసైన కటి వెన్నెముకకు బదులుగా కదలికను సృష్టించడానికి పండ్లు (గ్లూట్స్) ఉపయోగించాలని గుర్తుంచుకోవడానికి శరీరానికి సహాయపడుతుంది.

2. మీరు మోకాలి నొప్పి అద్భుతంగా కనిపించదు.

మోకాలి నొప్పికి ప్రాధమిక కారణాలలో ఒకటి ఎగువ కాలు ఎముక, ఎముకపై నియంత్రణ లేకపోవడం. తొడ నియంత్రణ లేకపోవడం వల్ల తొడ ఎముక ముందుకు జారడం, అంతర్గతంగా తిరగడం లేదా శరీరం యొక్క మిడ్‌లైన్ వైపు కుప్పకూలిపోవడం (వాల్గస్ కదలిక). ఈ కదలికలన్నీ, దీర్ఘకాలికంగా సంభవించడానికి అనుమతిస్తే, మోకాలి నొప్పితో సంబంధం కలిగి ఉంటుంది. హిప్ జాయింట్ వద్ద ఎముకను నియంత్రించడంలో గ్లూట్స్ ప్రధాన పాత్ర పోషిస్తాయి, ఇది మోకాలి కీలు యొక్క ఇతర ఎముకలు ఎలా కలిసిపోతాయి మరియు కదులుతాయి అనే దానిపై ప్రభావం చూపుతుంది.

వంతెనలు, ముఖ్యంగా సింగిల్ లెగ్ రకాలు, మోకాలి మరియు కాలికి అనుగుణంగా ఉండటానికి em పిరితిత్తులకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి సహాయపడతాయి, మోకాలి కదలికలను దెబ్బతీస్తాయి.

3. మీ 5 కె సమయం మెరుగుపడుతుంది.

గ్లూట్స్ యొక్క ప్రాధమిక కదలిక విధుల్లో ఒకటి హిప్ ఎక్స్‌టెన్షన్. మీ వెనుక కాలు నడపడం. చాలా దూరపు రన్నర్లు నడపడానికి చాలా క్వాడ్ మరియు స్నాయువులను ఉపయోగిస్తారు కాని చాలా తక్కువ గ్లూట్. ఇది వారి స్ట్రైడ్ యొక్క పొడవును మాత్రమే పరిమితం చేయగలదు, కానీ పాదం భూమిని తాకిన చోట, ఒక అడుగు సమ్మెకు శక్తి మొత్తం మరియు కటి యొక్క స్థిరత్వం. వంతెనలు చేయడం ద్వారా మీ గ్లూట్ పనితీరును మెరుగుపరచడం, మీ నడుస్తున్న ఈ అంశాలన్నింటినీ బలోపేతం చేయడానికి మరియు మెరుగుపరచడానికి సహాయపడుతుంది మరియు మీరు వేగంగా మరియు మరింత సమర్థవంతంగా మారతారు.ప్రకటన

4. మీరు ఎత్తుగా నిలబడతారు.

భంగిమ రాజు. మేము వ్యాయామశాలకు వెళ్లి రోజుకు ఒక గంట కష్టపడవచ్చు, కాని మీరు మీ రోజులోని ఇతర 24 గంటలు మందగించినట్లయితే మీరు 60 నిమిషాల్లో మీ దీర్ఘకాలిక భంగిమను రద్దు చేయలేరు. గ్లూట్స్ అక్షరాలా ఉద్యమానికి కింగ్‌పిన్. చురుకుగా మరియు బలంగా ఉండే గ్లూట్స్ లేకుండా కటి ప్రేగు సరిగా కూర్చోదు. దీని అర్థం, పెల్విస్ పైన మరియు క్రింద ఉన్న అన్ని కండరాలు, కోర్ లాగా, ఉత్తమంగా పనిచేయలేవు మరియు శరీరం భర్తీ చేయవలసి ఉంటుంది. ఈ పరిహారం సాధారణంగా చెడు రూపంలో వస్తుంది, తక్కువ వెనుకభాగం లేదా మందగించిన ముందుకు భంగిమను వేలాడదీయండి.

వంతెనలు చేయడం వల్ల గ్లూట్లను ఎలా బలోపేతం చేయాలో మీకు నేర్పించవచ్చు, కాబట్టి కటి సరిగ్గా కూర్చుంటుంది కానీ తటస్థ వెన్నెముక ఎలా ఉంటుందో కూడా మీకు నేర్పుతుంది.

5. మీ బాయ్‌ఫ్రెండ్ / గర్ల్‌ఫ్రెండ్ ధన్యవాదాలు.

అబ్బాయిలు మరియు బాలికలు అంగీకరిస్తున్నారు: ఒక సంస్థ, గుండ్రని, బట్. హామ్ స్ట్రింగ్స్ పై ఎక్కువగా ఉండే రకం లైంగికంగా ఆకర్షణీయంగా పరిగణించబడుతుంది. మరియు ఎప్పటి నుంచో అదే విధంగా ఉంది…

మీరు ఆమె వక్షోజాలు, పండ్లు మరియు కొద్దిగా నడుము వైపు ఆకర్షించబడిన అదే కారణంతో మీరు స్త్రీ హైనీ వైపు ఆకర్షితులయ్యారు: ఎందుకంటే ఆ లక్షణాలు మీ పురాతన పూర్వీకులకు సంతానోత్పత్తికి సూచికలుగా ఉండేవి. - డేవిడ్ బస్ పిహెచ్.డి .

మరియు స్త్రీలు, ఈ అభిప్రాయంలో తేడా లేదు. అడగండి మెన్ ఒక పోల్ చేసారు 100 మంది మహిళలలో మరియు వారు కూడా గట్టి, కండరాల, వెనుక వైపు ఇష్టపడతారని కనుగొన్నారు. బట్ నంబర్ 1 మగ శరీర భాగంగా ర్యాంకింగ్ వాటిని ఎక్కువగా ఆన్ చేస్తుంది.

మీరు ప్రతిరోజూ వంతెనలు చేస్తుంటే, మీ ముఖ్యమైన మీ మెరుగైన మీ పృష్ఠాన్ని గమనించి, కౌగిలింతలకు బదులుగా బట్ గ్రాబ్స్‌తో మిమ్మల్ని పలకరించడం ప్రారంభిస్తే ఆశ్చర్యపోనవసరం లేదు.

6. మీ జీన్స్ ఎలా సరిపోతుందో మీరు చివరకు సంతోషంగా ఉంటారు.

మహిళలు సాధారణంగా సంతృప్తి చెందలేదు వారి జీన్స్ ఎలా సరిపోతుందో మరియు అంతకన్నా ఎక్కువసార్లు స్థిరపడతాయి. సరిగ్గా సరిపోయే లేదా సరే అనిపించే ఒక జత జీన్స్ కోసం ప్రతిచోటా శోధించాల్సిన అవసరం లేదు. వెనుకవైపు ఆకారంలో ఉండటం వల్ల ఏదైనా జత జీన్స్ తక్షణమే అప్‌గ్రేడ్ అవుతుంది. ఇప్పుడు, మీరు ప్రతిరోజూ వంతెన నుండి మీ గ్లూట్స్‌కు కొంత ఆకారం మరియు పరిమాణాన్ని జోడిస్తే, మీరు భయంకరమైన # ఫిట్‌గర్ల్, # ఫిట్‌గై సమస్య కంటే ముగుస్తుంది సాధారణ జీన్స్ యొక్క నడుము కట్ కోసం గ్లూట్స్. అది సృష్టిస్తుంది a సమస్య దానిలోనే….ప్రకటన

కానీ అది మంచి సమస్య కాదా?

7. మీరు స్క్వాట్ మరియు డెడ్లిఫ్ట్ వ్యక్తిగత రికార్డులను సెట్ చేస్తారు.

స్క్వాట్ మరియు డెడ్లిఫ్ట్ తరచుగా కనిపిస్తాయి కాలు వ్యాయామాలు మరియు వారు కాళ్ళు బాగా పని చేస్తారు. కానీ అనుభవజ్ఞులైన ఏదైనా లిఫ్టర్‌ను అడగండి మరియు అవి నిజంగా హిప్ (గ్లూట్) వ్యాయామాలు, అవి ఇతర కాలు కండరాలను కూడా కలిగి ఉంటాయి. సురక్షితంగా మరియు సమర్థవంతంగా చతికిలబడటానికి మరియు డెడ్‌లిఫ్ట్ చేయడానికి గ్లూట్స్ చురుకుగా మరియు బలంగా ఉండటం ముఖ్యం. తగినంత హిప్ టెన్షన్ (బాహ్య భ్రమణం మరియు పొడిగింపు) సృష్టించని క్రియారహిత / బలహీనమైన గ్లూట్స్ నేను ట్రైనీలలో చూసే చాలా సాధారణ సమస్యలు. హిప్ మరియు కోర్ కలిసి పనిచేయకపోవడం వల్ల కాల్చని గ్లూట్స్ మీ స్క్వాట్ యొక్క లోతును తగ్గిస్తాయి. ఎముక వద్ద బాహ్య భ్రమణం లేకపోవడం, మోకాలి కీలును వడకట్టడం వల్ల మోకాలు కుప్పకూలిపోవడానికి అనుమతించండి. మరియు కటి కింద ఉంచితే తక్కువ వెనుక కండరాలపై అధిక ఒత్తిడిని ఉంచడం.

ప్రతిరోజూ వంతెనలు చేయడం గురించి గొప్ప విషయం ఏమిటంటే, వంతెనల యొక్క చాలా వైవిధ్యాలు ఉన్నాయి, ఆ రోజు మీ దృష్టిని బట్టి గ్లూట్ ఆక్టివేషన్ మరియు గ్లూట్ బలోపేతం చేసే వ్యాయామాలు రెండింటినీ ప్రోగ్రామ్ చేయవచ్చు. ప్రతిరోజూ వంతెనలు చేయడం వల్ల మీ క్వాడ్‌లు మరియు హామ్‌స్ట్రింగ్‌లు మీ స్క్వాట్‌లు మరియు డెడ్‌లిఫ్ట్ రూపం మరియు బరువులు త్వరగా మెరుగుపడతాయి.

8. మీ డ్రైవర్ మీ ఉత్తమ క్లబ్ అవుతారు.

గోల్ఫ్ క్రీడాకారులు చాలా దృష్టి పెడతారు కోర్, ఇది ముఖ్యం. మీరు మరింత శక్తివంతమైన మరియు స్థిరమైన స్వింగ్ తర్వాత ఉంటే, శక్తిని ఉత్పత్తి చేయడానికి మరియు కటిని స్థిరీకరించడానికి మీకు బలమైన గ్లూట్స్ అవసరం, కాబట్టి మీరు స్వింగ్ ద్వారా సరైన భంగిమలో ఉండగలరు.

శక్తి భూమి నుండి పైకి ఉత్పత్తి కావాలంటే, బలమైన మొండెం స్థానం ద్వారా చేతులు మరియు క్లబ్‌లోకి సరిగ్గా బదిలీ చేయగల సామర్థ్యం గ్లూట్స్ యొక్క బలం మరియు సరైన పనితీరులో ఉంటుంది. - మెరెడిత్ పార్కర్, టిపిఐ

తక్కువ మరియు తక్కువ వికలాంగుల గోల్ఫర్‌లపై ఇటీవల చేసిన అధ్యయనం ఈ నిర్ణయానికి వచ్చింది:

తక్కువ వికలాంగుల గోల్ఫ్ క్రీడాకారులు అధిక వికలాంగ గోల్ఫ్ క్రీడాకారులతో పోల్చినప్పుడు పెల్విస్ రొటేషన్ వేగం పెరగడంతో పాటు గ్లూటియస్ మాగ్జిమస్ మరియు మీడియస్ బలం పెరిగే అవకాశం ఉంది. - కాల్వే, గ్లాస్ మరియు ఇతరులు.

మీరు ప్రతిరోజూ వంతెనలు చేయడం ప్రారంభించిన తర్వాత, మీ గోల్ఫ్ బడ్డీలు మీ పృష్ఠ రూపాన్ని ఎలా చూస్తారో అసూయపడతారు, మీ సుదీర్ఘ ఆట ఎంత మెరుగుపడిందో వారు అసూయపడతారు.

వంతెనలు నిజంగా గొప్ప వ్యాయామం ఎందుకంటే అవి ప్రభావవంతంగా ఉన్నంత బహుముఖమైనవి. ఇక్కడ మీరు కొన్ని వంతెన వైవిధ్యాలు ఇబ్బందుల్లో పురోగమిస్తారు మరియు మీరు మెరుగుపరుస్తున్నప్పుడు దృష్టి పెట్టవచ్చు.

గ్లూట్ వంతెన:

రెండు కాళ్ల వంతెన వంతెన వైవిధ్యాలలో సరళమైనది. ఈ వంతెనలు మీ మోకాళ్ళతో సగం మార్గం మరియు భుజం వెడల్పుతో నేలపై పడుకోవడం ప్రారంభిస్తాయి. పక్కటెముకను క్రిందికి ఉంచడం, అబ్స్‌కు అనుగుణంగా, గ్లూట్‌లను చాలా గట్టిగా పిండడం, నేలమీద మడమలను నొక్కడం మరియు పండ్లు పూర్తిగా విస్తరించే వరకు పండ్లు పైకి నొక్కడంపై దృష్టి పెట్టండి. పైభాగంలో మీరు ఫ్లోర్‌కు సజావుగా తగ్గించే ముందు పూర్తి సెకనుకు గ్లూట్‌లను పిండడంపై దృష్టి పెట్టాలి. వంతెనలను సమర్థవంతంగా చేయటానికి కొన్ని కీలు నిజంగా గ్లూట్‌లను ఉపయోగించడం మరియు హామ్‌స్ట్రింగ్‌లను మూసివేయడంపై దృష్టి సారించాయి. కటి తటస్థ లేదా పక్కటెముక నుండి పాపప్ అవ్వటానికి అనుమతించకుండా చూసుకోండి. సరిగ్గా చేసినప్పుడు, భుజాల నుండి పండ్లు మరియు మోకాళ్ల ద్వారా నేరుగా పగలని రేఖ ఉండాలి.

మీరు కేవలం శరీర బరువుతోనే ప్రారంభించాలి కాని పండ్లు అంతటా బార్‌బెల్‌తో లోడ్ చేసినప్పుడు ఈ కదలిక దారుణంగా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. మీరు బార్ కోసం కొంత పాడింగ్ కలిగి ఉన్నారని నిర్ధారించుకోండి.

సింగిల్ లెగ్ గ్లూట్ బ్రిడ్జ్:

రెండు లెగ్ వెర్షన్ చాలా సులభం అయిన తర్వాత మీరు ఈ వైవిధ్యానికి మారవచ్చు. చాలా సులభం అంటే మీరు ఖచ్చితమైన రూపంలో ఉండగలరు, హామ్ స్ట్రింగ్స్ ఎప్పుడూ కాల్చరు, పక్కటెముకలు ఎప్పుడూ పైకి రావు మరియు గ్లూట్స్ ప్రతి ప్రతినిధిపై పూర్తి హిప్ ఎక్స్‌టెన్షన్ (లాకౌట్) సాధించే కదలికను నడిపిస్తాయి. ఈ సంస్కరణ సరిగ్గా ఒక అడుగు నేల నుండి తప్ప. ఒక పాదంలో ఉండటం వల్ల కదలిక యొక్క పైకి క్రిందికి (హిప్ ఎక్స్‌టెన్షన్) ఇబ్బంది పెరగదు, కానీ బాహ్య భ్రమణం (మోకాలి మధ్య రేఖకు కుప్పకూలిపోతుంది) సవాలు కూడా. కాలి, చీలమండ, మోకాలి మరియు హిప్ ఎల్లప్పుడూ సరళ రేఖలో ఉండేలా చూసుకోండి.ప్రకటన

గ్లూట్ వంతెన బాహ్య భ్రమణాలు:

ఒక గ్లూట్ వంతెన పైభాగంలో పట్టుకొని బ్యాండ్ మీద మోకాళ్ళను నొక్కడం బాహ్య భ్రమణం మరియు పొడిగింపులో గ్లూట్స్ పని చేస్తుంది. సరిగ్గా పూర్తయింది ఇది మీ బట్ ని నిప్పు పెడుతుంది.

ఈ రకమైన వంతెన యొక్క కీ బ్యాండ్‌పైకి నెట్టేటప్పుడు కూడా పూర్తి హిప్ ఎక్స్‌టెన్షన్‌ను నిర్వహించడం. పండ్లు ఎప్పుడూ పడకూడదు. మోకాళ్ళు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రావడానికి అనుమతించి, ఆపై మళ్ళీ నొక్కండి (హిప్ లాకౌట్ను నిర్వహించడం) మీకు వీలైనంతవరకు బ్యాండ్ పైకి నెట్టండి. మీరు మొత్తం సమయం గ్లూట్స్‌పై గరిష్ట ఉద్రిక్తతను కలిగి ఉన్నారని నిర్ధారించుకోవడానికి సున్నితంగా మరియు ఉద్దేశపూర్వకంగా ఉండండి.

భుజాలు ఎలివేటెడ్ గ్లూట్ బ్రిడ్జ్ (హిప్ థ్రస్ట్):

ఈ వ్యాయామం, సాధారణంగా హిప్ థ్రస్ట్ అని పిలుస్తారు , ఒకటిగా మారింది వెళ్ళండి గ్లూట్ అభివృద్ధి కోసం వ్యాయామాలు. ఇది తప్పనిసరిగా చాలా పెద్ద శ్రేణి కదలిక మరియు అధిక హిప్ పొడిగింపు డిమాండ్ ఉన్న వంతెన. ఈ వంతెన కోసం మీరు మీ భుజాలను స్థిరమైన ఉపరితలంపై (బెంచ్, బాక్స్, కుర్చీ కూడా) కోరుకుంటారు. మీరు కదలికలో అగ్రస్థానంలో ఉన్నప్పుడు మీ షిన్లు నిలువుగా ఉండేలా మీ పాదాలను అమర్చండి. పక్కటెముక అబ్స్‌కు అనుగుణంగా ఉండాలి మరియు మీరు పండ్లు గుండా అతుక్కోవడంపై దృష్టి పెట్టాలి.

మీరు పాదాల పీడనం ఎల్లప్పుడూ ముఖ్య విషయంగా ఉందని, ఎప్పుడూ కాలిలో లేదని మరియు ముగింపులో మీరు పూర్తి హిప్ లాకౌట్ సాధిస్తారని నిర్ధారించుకోండి. అది ఉత్తమమైన గ్లూట్ యాక్టివేషన్ మరియు అభివృద్ధికి దారి తీస్తుంది. ఈ కదలికను పండ్లు అంతటా బార్‌బెల్ లేదా బ్యాండ్‌ను జోడించడం ద్వారా అభివృద్ధి చెందడానికి ముందు కేవలం శరీర బరువుతో నైపుణ్యం పొందాలి.

చిట్కా: గడ్డం ఉంచండి ఉంచి, ఛాతీ వరకు. ఇది గర్భాశయ వెన్నెముకకు తటస్థ స్థానం కానప్పటికీ, గడ్డం క్రిందికి ఉంచడం లేదా హిప్ జాయింట్ చూడటం కూడా చాలా మందికి పక్కటెముకను క్రిందికి ఉంచడానికి సహాయపడుతుంది ABS లో ఉద్యమం ఎగువన.

భుజాలు ఎలివేటెడ్ సింగిల్ లెగ్ గ్లూట్ బ్రిడ్జ్

ది సింగిల్ లెగ్ హిప్ థ్రస్ట్ చాలా ఆధునిక వైవిధ్యం. ఇది సాంప్రదాయ హిప్ థ్రస్ట్ లాగా ఉంటుంది, కానీ ఒకేసారి ఒకే కాలుతో ఉంటుంది. ఈ వ్యాయామం రెండు లెగ్ వెర్షన్ కంటే చాలా కష్టం. ఇబ్బందిని పెంచడానికి మీరు పని చేసే కాలు, బార్‌బెల్ లేదా మోకాళ్ల పైన ఉన్న ఒక చిన్న-బ్యాండ్‌పై డంబెల్‌ను జోడించవచ్చు.

చిట్కా: పని చేయని కాలు తీసుకొని మోకాలి వద్ద వంచు. కదలిక పైభాగంలో మోకాలి పైకప్పు వైపు గురిపెట్టి, మీ గ్లూట్‌ను వీలైనంత గట్టిగా పిండి వేయండి మరియు పని చేయని కాలు యొక్క మోకాలిని పైకప్పు వరకు నడపడం గురించి ఆలోచించండి.ప్రకటన

సరళమైన సంస్కరణతో ప్రారంభించండి మరియు మీరు ఉద్యమంలో నైపుణ్యం సాధించినప్పుడు పురోగతి. కదలిక యొక్క నాణ్యత ఎక్కువగా ఉన్నంత వరకు కదలికలకు బరువు, బ్యాండ్ టెన్షన్ లేదా చలన పరిధిని జోడించడానికి బయపడకండి. మీరు మీ శరీర బరువును మాత్రమే ఉపయోగిస్తుంటే మరియు ఎప్పటికప్పుడు తేలికగా ఉంటే మీ బట్ కలిగి ఉండాలని మీరు కోరుకునే దృ ness త్వం లేదా గుండ్రనితనం మీరు నిర్మించలేరు. మీ కండరాలు పెరగడానికి మరియు ఆకారం పొందడానికి క్రమంగా అధిక లోడ్లకు గురికావడం అవసరం. మీ అహం మిమ్మల్ని మెరుగుపరచడానికి అనుమతించవద్దు. కదలిక నాణ్యతను అధికంగా ఉంచండి మరియు మీరు చేయగలిగే గ్లూట్స్‌లో ఉత్తమమైన, అత్యంత తీవ్రమైన, సంకోచం పొందడంపై దృష్టి పెట్టండి.

మీరు ప్రతిరోజూ వంతెనలు చేయడం ప్రారంభించిన తర్వాత, మీ బట్టీలు ఎంత త్వరగా మెరుగుపడతాయో మరియు మీ బట్ వాస్తవానికి ఆన్ చేయబడి, రోజంతా చురుకుగా ఉన్నప్పుడు జరిగే అద్భుతమైన విషయాల గురించి మీరు ఆశ్చర్యపోతారు.