బట్ మరియు కాళ్ళలో బలమైన కండరాలు ఉండటం మీ మొత్తం ఆరోగ్యానికి మరియు సమర్థవంతంగా వ్యాయామం చేసే సామర్థ్యానికి అవసరం. మాకు చురుకైన ఉద్యోగాలు లేకపోతే, ఒక సమయంలో గంటలు కూర్చోవడం వల్ల ఈ ప్రాంతాలపై భారీ హానికరమైన ప్రభావం ఉంటుంది; కండరాలు మందగించి, సరిగ్గా ఉపయోగించకపోతే తక్కువ నిర్వచించబడతాయి, ప్రసరణ ఒక్కసారిగా తగ్గుతుంది మరియు రక్తం కండరాలను చేరుకోలేకపోతుంది, అలాగే సెల్యులైట్ ఏర్పడుతుంది మరియు స్వరం తగ్గుతుంది.

మీ బట్ మరియు లెగ్ కండరాలను పని చేయడం వాటిని ఆకృతి చేయడమే కాదు, రన్నింగ్, సైక్లింగ్ మరియు ఈత వంటి ఇతర వ్యాయామాలలో సామర్థ్యం వైపు సహాయపడుతుంది. ఇక్కడ మీరు 8 లెగ్ మరియు బట్ వర్కౌట్ల ద్వారా తీసుకోబడతారు, అది మీకు కావలసిన ఆకారం మరియు స్వరాన్ని పొందడానికి సహాయపడుతుంది.

మీరు బరువు తగ్గడం గురించి మరింత తెలుసుకోవాలనుకుంటే, మీకు అవసరమైన అన్ని ఉపయోగకరమైన చిట్కాలను అందించే క్రింది కథనాన్ని మీరు కోల్పోలేరు:

బరువు తగ్గడం ప్రణాళిక మరియు ప్రోగ్రామ్: మీ స్వంతంగా సృష్టించండి

1. స్క్వాట్స్

మీరు మీ కాళ్ళు మరియు బట్ను లక్ష్యంగా చేసుకోవాలనుకుంటే ఇది సంపూర్ణ అవసరమైన వ్యాయామం. ఇది తొడలు, బట్ మరియు పండ్లు పనిచేస్తుంది అలాగే మీ కోర్ మరియు తక్కువ వెనుక కండరాల ద్వారా లాగుతుంది. మీకు శిల్పకళ వెనుక వైపు కావాలంటే స్క్వాట్స్ మీ బెస్ట్ ఫ్రెండ్.ప్రకటన

చిత్రం ద్వారా rockwallrectech.com

1. అడుగుల హిప్-వెడల్పుతో ప్రారంభించండి, మీ వెనుకభాగాన్ని భుజాలతో వెనక్కి లాగండి, మీ చేతులను మీ ముందు ఉంచండి.
2. నెమ్మదిగా మీ మోకాళ్ళను వంచి, మీరు కుర్చీపై కూర్చోబోతున్నట్లుగా మీ బట్ ని బయటకు మరియు క్రిందికి తోయండి.
3. మీ తొడలు నేలకి సమాంతరంగా ఉండటానికి మీ మోకాలు మీ చీలమండల మీద కొద్దిగా ఉంచబడతాయి మరియు మీ తల మరియు భుజాలు మీ మోకాళ్లపై సమలేఖనం చేయబడతాయి.
4. మీ కాలు మరియు బట్ కండరాలను ఉపయోగించి, నెమ్మదిగా మీ బరువును సమానంగా పంపిణీ చేస్తూ ముందుకు సాగండి మరియు తిరిగి నిలబడే స్థానానికి రండి.
5. బిగినర్స్: 10 స్క్వాట్ల 3 సెట్ల పునరావృతంతో ప్రారంభించండి మరియు ప్రతి సెట్‌లోని స్క్వాట్‌ల మొత్తాన్ని ప్రతి రోజు 1 స్క్వాట్ ద్వారా పెంచండి.
6. ఆధునిక: ఈ కదలికను మరింత కష్టతరం చేయడానికి, హ్యాండ్‌హెల్డ్ బరువులు జోడించండి, వాటిని వ్యాయామం అంతా మీ వైపు ఉంచండి. మరింత తీవ్రత కోసం బరువులు పెంచండి.

2. ung పిరితిత్తులు

రెండు ప్రాంతాలలో కండరాలను పని చేయడానికి సహాయపడటం వలన లెగ్ మరియు బట్ వర్కౌట్స్ లంజలు లేకుండా పూర్తి కావు.

చిత్రం ద్వారా mystrengthtraining.com

1. కాళ్ళు భుజం-వెడల్పుతో మరియు చేతులు మీ తుంటిపై విశ్రాంతి తీసుకోండి.
2. మీ కుడి కాలును మీ ముందు విస్తరించండి మరియు రెండు మోకాలు 90-డిగ్రీల కోణాల వరకు మీ తుంటిని నేల వైపుకు తగ్గించండి. మీ ముందు మోకాలి మీ మొత్తం పాదం మీద విస్తరించకుండా చూసుకోండి మరియు మీ శరీరాన్ని మీ కోర్ ద్వారా నేరుగా లాగండి.
3. మీ అసలు స్థానానికి తిరిగి రావడానికి మీ విస్తరించిన ఫ్రంట్ లెగ్ పైకి నెట్టండి. ఎడమ కాలుతో దీన్ని పునరావృతం చేయండి.
4. బిగినర్స్: ప్రతి కాలు మీద 10 భోజనాలను పునరావృతం చేయండి, ప్రతి ప్రత్యేక వ్యాయామానికి 1 పెరుగుతుంది.
5. ఆధునిక: దీన్ని మరింత సవాలుగా చేయడానికి రెండు చేతుల్లో బరువులు పట్టుకోండి లేదా భారీ బ్యాక్‌ప్యాక్ ధరించండి. ప్రత్యామ్నాయంగా, కొంచెం ఎక్కువ సవాలును జోడించే సైడ్ లంజలను ప్రయత్నించండి.

8. వాల్ సిట్స్

ఇవి మీ గ్లూట్స్, దూడలు మరియు తొడలకు అద్భుతమైనవి మరియు మీ ఓర్పును పరీక్షిస్తాయి.

చిత్రం ద్వారా popsugar.com

1. గోడకు వ్యతిరేకంగా మీ వెనుకభాగంతో, మీ పాదాలతో కొంచెం దూరంగా మరియు గోడకు కొంచెం దూరంలో నిలబడండి.
2. మీ తొడలు నేల నుండి 90 డిగ్రీల కోణంలో ఉండేలా నెమ్మదిగా మీ మోకాళ్ళను వంచు.
3. 30 సెకన్ల నుండి నిమిషానికి (లేదా మీకు వీలైనంత వరకు) పట్టుకోండి
4. మీ కాలు కండరాలను నెమ్మదిగా ఉపయోగించుకోండి.
5. బిగినర్స్: ప్రతి రోజు 30 సెకన్ల నుండి 1 నిమిషం వరకు కొన్ని సెకన్ల సమయం పెంచండి.
6. ఆధునిక: మీ ముందు ఒక కాలును విస్తరించి ఒక కాళ్ళ గోడ స్క్వాట్‌ను ప్రయత్నించండి. ఇది బట్ మరియు లెగ్ కండరాలను మరింత తీవ్రంగా పని చేస్తుంది. మీ ప్రాధమిక కాలు 90 డిగ్రీల కోణాన్ని ఇకపై నిలబెట్టుకోలేక పోయిన తర్వాత కాళ్లను మార్చండి.

లెగ్ మరియు బట్ వర్కౌట్స్ కోసం చిట్కాలు

• టోనింగ్ వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు గుర్తుంచుకోండి, కదలికలు చేయడమే ముఖ్య విషయం నెమ్మదిగా మరియు సాధ్యమైనంతవరకు కండరాలను పిండడంపై దృష్టి పెట్టండి. దాన్ని గుర్తుంచుకోవడం కూడా చాలా ముఖ్యం నాణ్యత కంటే నాణ్యత మంచిది. ప్రతి వ్యాయామంతో ఒకే స్థాయిలో ఎక్కువ వ్యాయామం చేయడం కంటే తీవ్రతను పెంచడం చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. ఈ విధంగా కండరాలు సవాలు చేయబడుతున్నాయి మరియు చాలా త్వరగా పెరుగుతాయి.
• మీ వ్యాయామాల షెడ్యూల్‌ను వ్రాసుకోండి, ఎందుకంటే ఇది ప్రేరణను కొనసాగించడానికి మీకు సహాయపడుతుంది. మీరు చేసే ప్రతి రోజువారీ వ్యాయామం యొక్క వారపు లేదా నెలవారీ టైమ్‌టేబుల్‌తో ప్రారంభించండి. ప్రతి వ్యాయామం కోసం మీరు ఎన్ని రెప్స్ చేస్తారో ఖచ్చితంగా చూపించారని నిర్ధారించుకోండి మరియు బరువు మరియు తీవ్రతను జోడించడం ద్వారా వారం లేదా నెల అంతా పురోగతిని చూపుతారు.
• మీ చీలమండలకు గాయాలు కాకుండా ఉండటానికి మీ పాదాలకు బాగా మద్దతు ఇచ్చే సరైన, స్థిరమైన బూట్లు ధరించండి.
• మీ పరిమితుల గురించి తెలుసుకోండి - భారీ బరువులను వెంటనే ఉపయోగించటానికి ప్రయత్నించవద్దు. చిన్నదిగా ప్రారంభించండి మరియు మీ పనిని పెంచుకోండి, ఎందుకంటే ఇది వ్యాయామాలను మరింత ప్రయోజనకరంగా చేస్తుంది మరియు గాయాలను నివారిస్తుంది.
• మీరు సులభంగా నిర్జలీకరణానికి లోనవుతున్నందున వర్కౌట్స్ చేసేటప్పుడు ఎల్లప్పుడూ పుష్కలంగా నీరు త్రాగాలి.
• ఈ వ్యాయామాలు సరైనవి కానందున మీరు వెన్నునొప్పితో బాధపడుతుంటే లేదా గర్భవతిగా ఉంటే మీ వైద్యుడితో మాట్లాడండి.
• సంతృప్త కొవ్వులు మరియు చక్కెర అధికంగా ఉన్న ఆహారాన్ని తినడం వలన మీరు పెడుతున్న మంచి పనిని మాత్రమే ఎదుర్కోగలుగుతారు కాబట్టి ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం తినాలని గుర్తుంచుకోండి!

ఫీచర్ చేసిన ఫోటో క్రెడిట్: pexels.com ద్వారా unsplash.com