ఈ గ్రహం లోని దాదాపు ప్రతి ఒక్క వ్యక్తి వారి తక్కువ, మధ్య లేదా ఎగువ వెనుక భాగంలో ఉన్నా, ఏదో ఒక రకమైన వెన్నునొప్పిని అనుభవించారు. చెడుగా ఉన్నవారు ఎలాంటి వెన్నునొప్పితో రాగల భయంకరమైన నొప్పికి సాక్ష్యమిస్తారని నేను మీకు చెప్పగలను. కొందరు శస్త్రచికిత్స వంటి ఎంపికలను ఆశ్రయించేంత నిరాశకు గురవుతారు. Uch చ్!

అంత తీవ్రమైన పని చేయకుండా నేను మీకు సహాయం చేయగలిగితే? వెనుక వ్యాయామాలు లేదా సాగదీయడం వాస్తవానికి సహాయపడిన ఒక విషయం అని మీరు కనుగొంటే?

మీ వెన్నునొప్పిని తగ్గించడానికి సహాయపడే పదిహేను వ్యాయామాల జాబితాను చదవండి.

1. విలోమ పట్టిక

విలోమ పట్టికలు మీ వెనుక భాగాన్ని వేరే రకమైన స్థాయికి విస్తరించడానికి సహాయపడే అద్భుతమైన పరికరాలు. వారు మీ వెన్నెముకను సాగదీయడంలో సహాయపడటానికి గురుత్వాకర్షణ పుల్‌ని ఉపయోగిస్తారు. మీరు ఏ రకమైన వెన్నునొప్పిని ఎదుర్కొంటుంటే, వీటిలో ఒకదానిలో పెట్టుబడి మీ సమాధానం కావచ్చు.

2. కోబ్రా స్ట్రెచ్

మీరు సుఖంగా ఉన్న చోట కోబ్రా స్ట్రెచ్‌లు చేయవచ్చు మరియు దానికి అంతస్తు స్థలం పుష్కలంగా ఉంటుంది. కోబ్రా సాగతీత చాలా మంది వెన్నునొప్పికి ఉపశమనం కలిగించింది మరియు ఉపశమనం కోసం చూస్తున్న వారికి సహాయం చేస్తూనే ఉంది. మీరు ఎల్లప్పుడూ మీ పాదాలను కలిసి ఉండేలా చూసుకోండి మరియు మీ భుజాలతో సాధ్యమైనంత ఎత్తుకు వెళ్లండి.ప్రకటన

3. లోయర్ బ్యాక్ ట్విస్ట్

లోయర్ బ్యాక్ ట్విస్ట్‌లు ప్రదర్శించడానికి సులభమైన సాగతీత. ఈ మలుపులు మీ గ్లూటియస్ మాగ్జిమస్ కండరాలతో పాటు మీ వెనుక వీపును సాగదీయడానికి సహాయపడతాయి. ఈ సాగతీత చేసేటప్పుడు, మీరు మీ కాళ్ళలో ఒకదాన్ని మీ శరీరమంతా మరొక వైపుకు తీసుకువస్తున్నప్పుడు రెండు భుజాలను నేల నుండి ఎత్తకుండా చూసుకోండి.

4. లోయర్ బ్యాక్ స్ట్రెచ్ అబద్ధం

మీ వెనుక భాగంలో ఈ ప్రాంతానికి పడుకున్న దిగువ వెనుక సాగినది గొప్ప సాగతీత. మీ మోకాళ్ళను మీ ఛాతీ వరకు మరియు పైకి లాగడానికి మీ చేతులను ఉపయోగించండి. మీ దిగువ వెనుకభాగం నేల నుండి వస్తే చింతించకండి. మంచి 15 నుండి 30 సెకన్ల పాటు మీ స్థానాన్ని పైభాగంలో ఉంచండి, ఆపై విడుదల చేయండి.

5. ఫిట్నెస్ బాల్ ర్యాప్

పెద్ద ఫిట్‌నెస్ బంతిని ఉపయోగించి, మీరు ఫిట్‌నెస్ బాల్ ర్యాప్ చేస్తారు. ఇది మీ వెనుకభాగాన్ని ఇతర మార్గంలో విస్తరిస్తుంది మరియు ఇది ఎంత ప్రభావవంతంగా ఉందో మరియు అది మీకు ఎంత ఉపశమనం ఇస్తుందో మీరు త్వరలో కనుగొంటారు! మీ శరీరం ఫిట్‌నెస్ బంతి పైభాగంలో చుట్టబడినప్పుడు మీకు అనిపించినంత కాలం ఉండండి.

6. అబద్ధం స్టాటిక్ లెగ్ రైజ్

ప్రకటన

అబద్ధం స్టాటిక్ లెగ్ రైజ్ నిలువు దృక్కోణం నుండి వెనుక భాగంలో ఎక్కువ ఒత్తిడిని ఉంచడం ద్వారా తక్కువ వెనుక భాగంలో సహాయపడుతుంది. ఇది చాలా సౌకర్యవంతంగా మరియు ఉపశమనం కలిగించేదిగా మీరు కనుగొంటారు. మీరు పనిలో కఠినమైన రోజును కలిగి ఉంటే మరియు మీ వెనుకభాగం కొంచెం నొప్పిగా ఉంటే, మీరే 15 నుండి 20 నిమిషాల పాటు అబద్ధపు స్టాటిక్ లెగ్ రైజ్ చేయండి.

7. హైపర్‌టెక్టెన్షన్ మెషిన్ స్ట్రెచ్

ఈ స్ట్రెచ్ పెద్ద ఫిట్‌నెస్ బాల్ ర్యాప్‌కు చాలా పోలి ఉంటుంది. అయితే, బదులుగా, మీరు మీ స్థానిక వ్యాయామశాలలో కనుగొనగలిగే హైపర్‌టెక్టెన్షన్ మెషీన్ను ఉపయోగిస్తున్నారు. మీ వెనుక భాగంలో పూర్తి సాగతీత అనుభూతి చెందే వరకు ఒకదానిపైకి వెళ్లి నెమ్మదిగా మిమ్మల్ని మీరు తగ్గించండి. ఈ స్థితిలో 15 నుండి 30 సెకన్ల పాటు లాక్ చేయండి.

8. గ్లూట్ స్ట్రెచ్

మీరు మీ పాదం మీ మరొక కాలు యొక్క మోకాలి క్రింద లాగినప్పుడు, మీరు రెండు కాళ్ళను మీ ఛాతీ వైపుకు లాగడం ప్రారంభించవచ్చు. ఇది మీ గ్లూట్స్ ప్రాంతంలో మరియు మీ వెనుక భాగంలో ఎక్కువ సాగతీతనివ్వడానికి సహాయపడుతుంది. ఈ స్థానాన్ని పదిహేను నుండి ముప్పై సెకన్ల పాటు ఉంచి, ఆపై విడుదల చేయండి.

9. డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు

డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు మీ తక్కువ వీపు మరియు మరెన్నో కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి ఉపయోగించే అద్భుతమైన వ్యాయామం. అయినప్పటికీ, మీరు ఇప్పటికే తక్కువ వెన్నునొప్పిని ఎదుర్కొంటుంటే, మీ తక్కువ వీపును తీవ్రతరం చేయకుండా ఉండటానికి ఈ వ్యాయామాలతో తేలికగా వెళ్లమని నేను మీకు సలహా ఇస్తున్నాను. మొత్తం కదలికలో అన్ని సమయాల్లో మీ వెనుకభాగాన్ని నేరుగా ఉంచండి.ప్రకటన

10. అబ్ మరియు రోప్ క్రంచెస్

కొన్నిసార్లు, కోర్ ప్రాంతంలో కండరాల అసమతుల్యత వల్ల తక్కువ వెన్నునొప్పి వస్తుంది. బలహీనమైన పొత్తికడుపులను బలోపేతం చేయడం ద్వారా ఈ రకమైన తక్కువ వెన్నునొప్పి ఉపశమనం పొందవచ్చు, ఇది వెనుక భాగంలో ఉన్న బలమైన కండరాలను ఎదుర్కోవడానికి ఉపయోగపడుతుంది. క్రంచ్‌లు మరియు తాడు క్రంచ్‌లు కోర్‌ను బలోపేతం చేయడానికి మరియు మీ వెనుక వీపుకు మద్దతు ఇవ్వడానికి సహాయపడే ఉత్తమ వ్యాయామాలు.

11. ఫిట్‌నెస్ బాల్‌పై హైపర్‌టెక్టెన్షన్

మీకు జిమ్ సభ్యత్వం లేకపోతే మరియు మీరు ఇంట్లో ఈ సాగతీత చేయాలనుకుంటే, పెద్ద ఫిట్‌నెస్ బంతిని పట్టుకుని మీ కడుపుపై ​​పడుకోండి. రెండు చేతులను మీ తల వెనుక ఉంచి, మీ భుజాలను తగ్గించడం ద్వారా ప్రారంభించండి. మీరు పూర్తిస్థాయిలో సాగిన తర్వాత ఆగి, ఆపై మీ వెనుకభాగంలో నిమగ్నమవ్వండి, మిమ్మల్ని మీరు తిరిగి పైకి తీసుకురండి. మీరు ఎక్కువ పునరావృత్తులు చేయడం ద్వారా బ్యాక్ వ్యాయామంగా ఈ స్ట్రెచ్‌ను ఉపయోగించవచ్చు.

12. హైపర్‌టెక్టెన్షన్ వ్యాయామం

అద్భుతమైన తక్కువ వెనుక వ్యాయామం, ఈ వ్యాయామం మాత్రమే తక్కువ వెనుకభాగాన్ని సృష్టించడానికి మీకు సహాయపడుతుంది. మీకు బలహీనమైన వెన్ను ఉంటే, వెంటనే ఈ వ్యాయామం చేయడం ప్రారంభించమని నేను మీకు సలహా ఇస్తున్నాను. పెద్ద ఫిట్‌నెస్ బంతిపై హైపర్‌టెక్టెన్షన్ మాదిరిగానే, మీరు పూర్తి సాగతీత అనుభూతి చెందే వరకు మీరు దిగజారిపోతారు. మీ చేతుల్లో డంబెల్ పట్టుకోవడం ద్వారా మీరు తీవ్రతను పెంచుకోవచ్చు.

13. పెల్విక్ థ్రస్ట్

ప్రకటన

మీ మొత్తం వెనుకభాగాన్ని నేలపై ఉంచడం ద్వారా ప్రారంభించండి. మీ కాళ్ళను వంచి, మీ హామ్ స్ట్రింగ్స్ పక్కన మీ పాదాలు వస్తాయి. మీ కాళ్ళతో పైకి నెట్టి, మీ కటిని బయటకు నెట్టండి. ఈ వ్యాయామం యొక్క తీవ్రతను పెంచడానికి, మీ తొడల పైన కొంత బరువు ఉంచండి.

14. తక్కువ సిట్టింగ్ మరియు మరిన్ని విరామాలు

కొన్నిసార్లు నివారణ కీలకం మరియు ఇది తక్కువ వెన్నునొప్పికి ఖచ్చితంగా వర్తిస్తుంది. చాలా మంది తక్కువ వెన్నునొప్పి వారు ప్రతిరోజూ కూర్చునే మొత్తాన్ని గుర్తించవచ్చు. యు.ఎస్. న్యూస్ ప్రకారం , 86 శాతం మంది అమెరికన్లు రోజుకు 13 గంటలు కూర్చుంటారు. ఇది చాలా కూర్చొని ఉంది, మరియు అనుకోకుండా మీరు ఎక్కువసేపు కూర్చోబోతున్నట్లయితే, దాని నుండి వీలైనన్ని ఎక్కువ విరామాలు తీసుకోవాలని నేను మిమ్మల్ని కోరుతున్నాను.

15. సహాయక బ్యాక్ బెల్టులు

నేను అబద్ధం చెప్పలేను, నా తక్కువ వెన్నునొప్పి నుండి ఉపశమనానికి బెల్ట్‌లు బలమైన కారకంగా ఉన్నాయి. మీరు ఫిట్‌నెస్‌లో ఉంటే, చాలా కూర్చోండి లేదా శారీరక ఉద్యోగం కలిగి ఉంటే, మీ వెనుక వీపులోని ఉద్రిక్తతను తగ్గించడానికి సహాయపడే బెల్ట్‌ను పరిశీలించమని నేను మీకు సలహా ఇస్తున్నాను. దీనికి మద్దతు ఇవ్వండి మరియు అది మీకు తిరిగి మద్దతు ఇస్తుంది.

మీ వెనుకకు మంచి మూడు దశల ప్రణాళిక

1. ఏదైనా వ్యాయామ నియమాన్ని ప్రారంభించడానికి ముందు లేదా కొత్త సాగతీత ప్రయత్నానికి ముందు, దయచేసి మొదట మీ చిరోప్రాక్టర్ లేదా వైద్యుడితో అపాయింట్‌మెంట్ బుక్ చేసుకోండి. మీరు ఒక ప్రొఫెషనల్ చేత చూడటం చాలా ముఖ్యం మరియు ప్రతి వెనుక వ్యాయామం లేదా సాగదీయడంలో సరైన విధానాన్ని వారు మీకు వివరించాలి. మిమ్మల్ని మీరు మరింతగా గాయపరచడం ఇష్టం లేదు, ఎందుకంటే ఇది మీ వెనుక వీపులో ఎక్కువ నొప్పిని కలిగిస్తుంది.

2. ఈ వ్యాసంలో రెండు లేదా మూడు పాయింట్లను ఎంచుకొని వాటికి మాత్రమే అంటుకోండి. మీరు చేయాలనుకుంటున్న చివరి విషయం ఏమిటంటే, ప్రతి వ్యాయామం చేయడానికి లేదా సాగదీయడానికి ప్రయత్నించండి మరియు వాటిలో ప్రతి ఒక్కటి పేలవంగా చేయండి. గుర్తుంచుకోండి, ప్రతి వ్యాయామం లేదా సాగతీత నైపుణ్యం సాధించడానికి సమయం పడుతుంది, అలాగే చాలా అభ్యాసం. మూడు విషయాల సమితిలో మంచిగా మారిన తరువాత, అవసరమైతే క్రమంగా మరిన్ని జోడించండి.ప్రకటన

3. ఇది మరింత గురించి కాదు. ఇది ఎంత అవసరమో దాని గురించి. మీకు తక్కువ వెన్నునొప్పి ఉన్నందున మీరు దాని కోసం పెద్ద మొత్తంలో సాగదీయడం మరియు వ్యాయామం చేయాల్సిన అవసరం లేదు. అది మంచి కంటే ఎక్కువ నష్టం కలిగిస్తుంది మరియు ఇది ప్రతికూలంగా మారుతుంది. మీ వెనుకభాగం ఇప్పటికే చాలాసార్లు ఒత్తిడికి గురైంది మరియు సాగదీయడం మరియు వ్యాయామాలు చేయడం ద్వారా దానికి ఎక్కువ ఒత్తిడిని కలిగించడం ఎప్పటికీ మంచిది కాదు. మీకు కొంత విరామం ఇవ్వండి, మీ వెనుకభాగం నొప్పికి కారణమవుతుందని మీకు తెలిసిన పనిని చేయడం మానేయండి మరియు చెడు అలవాట్లను నివారించండి.

ఫీచర్ చేసిన ఫోటో క్రెడిట్: Flickr.com ద్వారా జాన్ కార్లెటన్