బరువు తగ్గడానికి వెయిట్ లిఫ్టింగ్ జోక్ కాదు! మీరు వారానికి కొన్ని సార్లు వెయిట్ లిఫ్ట్ చేయవచ్చు మరియు మీ బరువు తగ్గించే ప్రయాణానికి సంబంధించి భారీ ఫలితాలను ఇవ్వవచ్చు, ఇవన్నీ బలంగా, ఎక్కువ స్వరంతో మరియు గొప్ప అనుభూతి చెందుతున్నప్పుడు!

ఈ వ్యాసంలో, వెయిట్ లిఫ్టింగ్ మరియు దాని గురించి మీకు ఎప్పటికీ తెలియని విషయాలు, అలాగే మీరు దీన్ని ఎలా ప్రారంభించవచ్చో లోతుగా పరిశీలిస్తాము.

విషయ సూచిక

1. వెయిట్ లిఫ్టింగ్ అంటే ఏమిటి?
2. బరువు తగ్గడానికి లిఫ్టింగ్
3. వెయిట్ లిఫ్టింగ్ ఎలా పనిచేస్తుంది
4. వెయిట్ లిఫ్టింగ్ ఎలా ప్రారంభించాలి
5. బాటమ్ లైన్
6. బరువు తగ్గడానికి వెయిట్ లిఫ్టింగ్‌పై మరిన్ని

వెయిట్ లిఫ్టింగ్ అంటే ఏమిటి?

వెయిట్ లిఫ్టింగ్ అంటే ఏమిటో మొదట పరిశీలిద్దాం.

అంతర్జాతీయంగా తెలిసిన వెయిట్ లిఫ్టింగ్ యొక్క ఒక రూపం ఉంది, ఇది ఒలింపిక్ వెయిట్ లిఫ్టింగ్‌కు సంబంధించినది-అంతర్జాతీయ ఒలింపిక్ క్రీడల్లో మీరు పోటీ పడుతున్న సూపర్ స్ట్రాంగ్ పురుషులు మరియు మహిళలు. పవర్‌లిఫ్టింగ్ ప్రపంచంలో ఒలింపిక్ క్రీడలకు దాని పొరుగు క్రీడ అయిన వెయిట్ లిఫ్టింగ్ ఇప్పటికే చేసినట్లుగా పరిగణించాలా వద్దా అనే దానిపై వాస్తవానికి కొంత చర్చ జరుగుతోంది.

నేను పవర్‌లిఫ్టర్, అంటే పవర్‌లిఫ్టింగ్ క్రీడలో నేను (అప్పుడప్పుడు) పోటీపడుతున్నాను, ఇది స్క్వాట్, బెంచ్ ప్రెస్ మరియు డెడ్‌లిఫ్ట్ కదలికలలో వరుసగా బరువును (వెయిట్ లిఫ్టింగ్) ఎత్తివేస్తుంది.

పవర్ లిఫ్టర్ అతని / ఆమె బరువు తరగతి మరియు వయస్సు విభాగంలో పోటీ చేయవచ్చు మరియు పెద్ద సమాఖ్యలలో పోటీ చేయడానికి (పోటీని బట్టి) అర్హత పొందవచ్చు. ఈ పెద్ద సమాఖ్యలు ఒలింపిక్‌తో సమానమని నేను వాదించానునియంత్రణ అవసరాలు, testing షధ పరీక్ష మరియు మరిన్ని నుండి అనేక విధాలుగా ఆటలు. ఈ వ్యాసంలో మనం తాకే వెయిట్ లిఫ్టింగ్ యొక్క అగ్ర రూపాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:

1. ఒలింపిక్ వెయిట్ లిఫ్టింగ్ (స్నాచ్, పవర్ క్లీన్, జెర్క్, ఫ్రంట్ స్క్వాట్)
2. పవర్ లిఫ్టింగ్ (బ్యాక్ స్క్వాట్, బెంచ్ ప్రెస్, డెడ్లిఫ్ట్)
3. పవర్ బిల్డింగ్ (ఓవర్ హెడ్ ప్రెస్, బెంట్ ఓవర్ రో)
4. క్రాస్‌ఫిట్ (స్నాచ్, పవర్ క్లీన్, ఫ్రంట్ స్క్వాట్, ఓవర్ హెడ్ ప్రెస్, జెర్క్)

బాడీబిల్డింగ్ ఇక్కడ ప్రస్తావించబడలేదని మీరు గమనించవచ్చు, అయితే నేను పవర్ బిల్డింగ్ అని పిలువబడే పదాన్ని చేర్చాను; ఇది చాలా సులభం.ప్రకటన

పవర్ బిల్డింగ్ అనేది శారీరక మరియు కేంద్ర నాడీ వ్యవస్థ (సిఎన్ఎస్) బలాన్ని నిర్మించడానికి ప్రాథమిక, భారీ సమ్మేళనం కదలికలు, అయితే బాడీబిల్డింగ్ చిన్న / వ్యక్తిగత కండరాల పెరుగుదల / హైపర్ట్రోఫీపై దృష్టి పెడుతుంది.

క్రాస్ ఫిట్ ఇతర వెయిట్ లిఫ్టింగ్ క్రీడల నుండి కదలికలను అవలంబిస్తున్నందున చేర్చబడింది.

బరువు తగ్గడానికి లిఫ్టింగ్

పైన పేర్కొన్న వెయిట్ లిఫ్టింగ్ కదలికలను చేస్తున్నప్పుడు, మీరు కండరాల పెద్ద సమూహాలను పని చేయవచ్చు మరియు మీ హృదయ స్పందన రేటును తక్కువ సమయంతో పొందవచ్చు^[1]!

ఆ సరళమైన వాస్తవాన్ని మించి, అధిక పునరావృత ఒలింపిక్ వెయిట్ లిఫ్టింగ్ మరియు క్రాస్‌ఫిట్ కదలికలను ప్రదర్శించేటప్పుడు మరియు తక్కువ పునరావృతమయ్యే పవర్‌లిఫ్టింగ్ మరియు పవర్‌బిల్డింగ్ కదలికలను చేస్తున్నప్పుడు మీకు అద్భుతమైన కార్డియో వాస్కులర్ వ్యాయామం కూడా లభిస్తుంది.

వెయిట్ లిఫ్టింగ్ సాధారణ గణితానికి వస్తుంది. ఇది మీరు ఎత్తే బరువు ఆధారంగా, రెప్‌ల సంఖ్యతో గుణించి, సెట్ల సంఖ్యతో గుణించబడుతుంది. ఈ సరళమైన సూత్రం మీకు రోజువారీ వాల్యూమ్‌ను ఇస్తుంది మరియు వారానికి పైగా సమ్మేళనం చేసినప్పుడు, వారపు వాల్యూమ్.

ఇక్కడ ఒక ఉదాహరణ:

స్క్వాట్స్: 5 యొక్క 5 సెట్లు (25 మొత్తం రెప్స్) x 150 పౌండ్లు = మొత్తం వాల్యూమ్‌లో 3,750 పౌండ్లు.ప్రకటన

మీ మొత్తం వాల్యూమ్ రోజు లేదా వారంలో మీ పనిభారాన్ని ప్రతిబింబిస్తుంది మరియు కొంతవరకు మీరు ఎంత కండరాల పెరుగుదల కలిగి ఉంటారో మరియు మీరు ఎంత బరువు తగ్గారో నిర్దేశిస్తుంది.

వెయిట్ లిఫ్టింగ్ కదలికలను తగ్గించడానికి, మీరు కనీసం రోజువారీ లేదా వారపు వాల్యూమ్ మొత్తాన్ని సాధించాలి. మీరు వారానికి 10,000 పౌండ్ల వాల్యూమ్ లక్ష్యాన్ని సెట్ చేయవచ్చు మరియు వారంలో మీరు చేసే అన్ని వెయిట్ లిఫ్టింగ్ మొత్తం 10,000 పౌండ్లు ఎత్తాలి.

ఇప్పుడు, మీరు వారానికి 10,000 పౌండ్లు ఎత్తినప్పుడు, మీరు అధిక మొత్తంలో ఆహారాన్ని తినకపోతే (ఇది చాలా ఉత్పాదకతను కలిగి ఉంటుంది) కండరాలను నిర్మించటానికి లేదా బరువు తగ్గడానికి మీకు దాదాపు హామీ ఇవ్వబడుతుంది.

బరువులు ఎత్తడం ఎందుకు బరువు తగ్గడానికి దారితీస్తుంది?

మీరు మీ శరీరాన్ని స్థిరంగా పనిచేసేటప్పుడు, వారానికి 10,000 పౌండ్లు వెయిట్ లిఫ్టింగ్ వాల్యూమ్‌ను చేరుకోవడం వంటివి శరీర జీవక్రియ కొవ్వును శక్తిగా కాల్చవలసిన అవసరాన్ని కొనసాగించడానికి వేగవంతం చేయడం ప్రారంభమవుతుంది. మీ శరీరం రికవరీ కోసం దాని వనరులను ఉపయోగించుకోవడంలో కూడా చాలా సమర్థవంతంగా మారుతుంది, అంటే మీరు కొవ్వును మరింత కోల్పోతారు.

మీరు ఇప్పుడు రోజువారీ మరియు వారపు వాల్యూమ్‌ను లెక్కిస్తున్నందున, మీరు మీ రోజువారీ మరియు వారపు కేలరీల తీసుకోవడం కూడా పరిగణించవచ్చు. మీ రోజువారీ కేలరీల లక్ష్యాలను నిర్ణయించడానికి MyFitnessPal వంటి అనువర్తనాన్ని డౌన్‌లోడ్ చేసుకోవాలని మరియు మీ బరువు తగ్గించే లక్ష్యాలను నమోదు చేయాలని నేను సూచిస్తున్నాను.

వెయిట్ లిఫ్టింగ్ ఎలా పనిచేస్తుంది

వెయిట్ లిఫ్టింగ్, సాధారణంగా, 3 ప్రయోజనాలను ఇస్తుంది:

1. హృదయనాళ అభివృద్ధి
2. జీవక్రియ పనితీరును ఆప్టిమైజ్ చేస్తుంది
3. మానవ పెరుగుదల హార్మోన్ (HGH) అభివృద్ధిని మెరుగుపరచడం

ఇవన్నీ వెయిట్ లిఫ్టింగ్ నుండి బరువు తగ్గడానికి కారణమవుతాయి. అయితే, నేను ప్రత్యేకంగా HGH వైపు దృష్టి పెట్టాలనుకుంటున్నాను.ప్రకటన

వెయిట్ లిఫ్టింగ్ హెచ్‌జిహెచ్ అభివృద్ధిని ఎలా మెరుగుపరుస్తుంది

HGH యొక్క ఈ అభివృద్ధి మరియు పెరుగుదలను పురుషులు మరియు మహిళలు అనుభవిస్తారు. మహిళల విషయంలో, జీవశాస్త్రపరంగా చురుకైన గ్రోత్ హార్మోన్ను పరిగణించండి. వెయిట్ లిఫ్టింగ్‌కు సంబంధించి పురుషులు మరియు మహిళల రెండు అధ్యయనాలను పరిశీలిద్దాం.

2006 అధ్యయనం^[2] వేర్వేరు బరువు శిక్షణా నియమావళిలో గ్రోత్ హార్మోన్ యొక్క వివిధ రూపాలను చూశారు.మహిళల కండరాల అభివృద్ధిలో గ్రోత్ హార్మోన్ పాత్ర గతంలో అనుకున్నదానికంటే చాలా క్లిష్టంగా ఉంటుందని పరిశోధనలో తేలింది.

గ్రోత్ హార్మోన్ మోడరేట్ మరియు భారీ వ్యాయామ నియమాలకు 3-12 పునరావృతాలతో విభిన్న బరువు లోడింగ్‌తో ప్రతిస్పందిస్తుందని వారు కనుగొన్నారు. స్త్రీలు భారీ లోడింగ్ చక్రం కలిగి ఉండాలి లేదా వారి నిరోధక శిక్షణా విధానాలలో పని చేయాలి, ఎందుకంటే ఇది కండరాలు మరియు ఎముకలను నిర్మించటానికి సహాయపడుతుంది.

ఒక ప్రత్యేక అధ్యయనంలో, బ్రెజిల్ శాస్త్రవేత్తలు అసాధారణ వెయిట్ లిఫ్టింగ్ గ్రోత్ హార్మోన్ (జిహెచ్) స్థాయిలను ఎంతవరకు ప్రభావితం చేశారో అధ్యయనం చేశారు. పరిశోధకులు వ్యాయామానికి ముందు మొత్తం 16 లిఫ్టర్లలో లాక్టిక్ ఆమ్లం మరియు జిహెచ్ యొక్క కొలతలను తీసుకున్నారు, ఆపై 30 నిమిషాల పోస్ట్-వర్కౌట్ కోసం ఆ రసాయనాల స్థాయిలను పర్యవేక్షించడం కొనసాగించారు.

బరువు తగ్గడానికి మూడు సెకన్ల సమయం తీసుకున్న పురుషులలో లాక్టేట్ మరియు జిహెచ్ స్థాయిలు రెండూ ఎక్కువగా ఉన్నాయి, కానీ వ్యాయామం చేసిన 15 నిమిషాల తరువాత, అసాధారణ లిఫ్టర్ల జిహెచ్ నమ్మశక్యం కాని, చప్పట్లు కొట్టేది, శీఘ్ర లిఫ్టర్ల కన్నా 17 రెట్లు ఎక్కువ^[3].

వెయిట్ లిఫ్టింగ్ ఎలా ప్రారంభించాలి

వెయిట్ లిఫ్టింగ్‌ను ట్రాక్ చేయడం ప్రారంభించడానికి, మీ వెయిట్ లిఫ్టింగ్ వర్కవుట్‌లను ట్రాక్ చేయడంలో సహాయపడటానికి మీరు స్ట్రాంగ్ లిఫ్ట్‌ల వంటి అనువర్తనాన్ని డౌన్‌లోడ్ చేసుకోవచ్చు.

ప్రత్యామ్నాయంగా, మీరు టెక్సాస్ విధానం వంటి ప్రీసెట్ ప్రోగ్రామ్ టెంప్లేట్‌లను డౌన్‌లోడ్ చేసుకోవచ్చు^[4]మార్క్ రిప్పెటో, లేదా 5-3-1^[5]జిమ్ వెండ్లర్ చేత.ప్రకటన

స్థిరంగా ఉండండి మరియు మిమ్మల్ని మీరు నిజాయితీగా ఉంచండి. దీని అర్థం మీరు వర్కౌట్‌లను కోల్పోకుండా ప్రయత్నించాలి. మీరు ఇప్పుడే ప్రారంభిస్తుంటే, వారానికి రెండుసార్లు బరువులు ఎత్తడం ప్రారంభించండి. మీరు సిద్ధంగా ఉన్నట్లు అనిపించిన తర్వాత వారానికి మూడు లేదా నాలుగు రోజులకు వెళ్లవచ్చు.

మీ కండరాలపై అనవసరమైన ఒత్తిడిని కలిగించే విధంగా మీరు ప్రతిరోజూ ఎత్తకూడదు. కార్డియో వ్యాయామం కోసం వ్యాయామం మార్చండి లేదా సాధ్యమైనప్పుడు ప్రతిరోజూ HIIT ఒక నియమావళికి అంటుకునే బదులు ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేస్తుంది. కొవ్వు తగ్గడానికి వెయిట్ లిఫ్టింగ్ నుండి మరిన్ని ప్రయోజనాలను చూడటానికి ఇది మీకు సహాయం చేస్తుంది.

బాటమ్ లైన్

మీరు అధిక పునరావృత వెయిట్ లిఫ్టింగ్‌ను పరిశీలిస్తున్నారా క్రాస్ ఫిట్ , లేదా మీరు ఒలింపిక్ వెయిట్ లిఫ్టింగ్ లేదా పవర్ లిఫ్టింగ్ వంటి తక్కువ పునరావృత శిక్షణా శైలుల వైపు మొగ్గు చూపుతున్నారు, మీరు స్థిరంగా మరియు నిజాయితీగా ఉన్నంత వరకు, మీరు ఫలితాలను చూస్తారు!

సంఖ్యల పైన (రోజువారీ, వారపు వాల్యూమ్ మరియు కేలరీలు) ఉండండి, మీ పురోగతిని ట్రాక్ చేయండి మరియు మీరు సూపర్ స్ట్రాంగ్ అవుతున్నప్పుడు అదనపు కొవ్వు మీ శరీరం నుండి పడటం చూడండి!

బరువు తగ్గడానికి వెయిట్ లిఫ్టింగ్‌పై మరిన్ని

• బరువులు ఎత్తడం వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు పురుషులు మరియు మహిళలు ఇద్దరూ అనుభవించవచ్చు
• ఐదు న్యూబీ వెయిట్ లిఫ్టింగ్ పొరపాట్లు - మరియు వాటిని ఎలా నివారించాలి
• 5 మార్గాలు వెయిట్ లిఫ్టింగ్ మిమ్మల్ని బుద్ధిమంతుడిని చేస్తుంది

ఫీచర్ చేసిన ఫోటో క్రెడిట్: Unplash.com ద్వారా విక్టర్ ఫ్రీటాస్

సూచన