మీ జీవక్రియను ఎలా పెంచుకోవాలో నేర్పించే నిపుణుల సలహా
బరువు పెరగకుండా మీరు ఇప్పుడు చేసేదానికంటే రెండు రెట్లు ఎక్కువ తినడానికి ఇష్టపడలేదా? అలా అయితే, మీ కోసం నాకు శుభవార్త ఉంది ఎందుకంటే మీరు జీవక్రియను ఎలా పెంచుకోవాలో నేర్చుకున్నప్పుడు ఇది సాధ్యమవుతుంది.
విషయ సూచిక
- జీవక్రియ గురించి మీకు ఎంత తెలుసు?
- మీ బేసల్ జీవక్రియ యొక్క వేగాన్ని మీరు సహజంగా మార్చగలరా?
- ఎక్కువ తినడం వల్ల జీవక్రియ పెరుగుతుందా?
- జీవక్రియను పెంచే ఆహారాలు
- క్రింది గీత
జీవక్రియ గురించి మీకు ఎంత తెలుసు?
మేము మాంసం పొందటానికి ముందు, జీవక్రియ అనేది మీ శరీరంలోని అన్ని రసాయన ప్రతిచర్యలను వివరించే పదం అని చెప్పనివ్వండి.[1]ఈ రసాయన ప్రతిచర్యలు మీ శరీరాన్ని సజీవంగా మరియు పనితీరులో ఉంచుతాయి, అయినప్పటికీ, జీవక్రియ అనే పదాన్ని తరచుగా జీవక్రియ రేటుతో లేదా మీరు బర్న్ చేసే కేలరీల సంఖ్యతో పరస్పరం మార్చుకుంటారు.
జీవక్రియ రేటు అనేది మీ శరీరానికి సజీవంగా ఉండటానికి మరియు దాని జీవరసాయన ప్రతిచర్యలను నిర్వహించడానికి ఎంత శక్తి అవసరమో సుమారు అంచనా. ఈ ప్రతిచర్యలకు శక్తి అవసరం, అకా బర్న్ కేలరీలు.
మీ మెదడు మాత్రమే మీ టిడిఇఇలో దాదాపు 20% వినియోగిస్తుందని g హించుకోండి (మొత్తం రోజువారీ శక్తి వ్యయం విశ్రాంతి వద్ద),[2]మీ జీర్ణక్రియ మరియు నిర్విషీకరణ వ్యవస్థ రెండవ స్థానంలో ఉంటాయి, కణజాలాలను మూడవ స్థానంలో మరమ్మతులు చేస్తాయి.
సజీవంగా ఉండటం మీ శరీరానికి ఖరీదైనది మరియు దాని రెండు ప్రధాన కరెన్సీలు కొవ్వులు మరియు చక్కెరలు.
నేను మీ జీవక్రియ రేటు (జీవక్రియ) ను మెరుగుపరచడం గురించి మాట్లాడుతున్నప్పుడు, నా ఉద్దేశ్యం శక్తి మొత్తాన్ని మెరుగుపరచడం, మీ శరీరానికి (చాలా చక్కని) మంచం మీద పడుకోవాలి మరియు 24 గంటలు ఏమీ చేయకూడదు.
అదనపు శారీరక శ్రమ, అదనపు ఆలోచన లేదా అనారోగ్యంతో పోరాడటం చాలా శక్తి అవసరమయ్యే విషయాలు (చాలా కేలరీలను బర్న్ చేయండి) కానీ అవి నిజంగా జీవక్రియను పెంచవు… వాస్తవానికి అవి తగ్గించగలవు.
మీ బేసల్ జీవక్రియ యొక్క వేగాన్ని మీరు సహజంగా మార్చగలరా?
ఈ ప్రశ్నకు సమాధానం అవును మరియు మీరు ఎక్కువ తినడం ద్వారా జీవక్రియలో పెరుగుదల మరియు శరీర కొవ్వు తగ్గుతుంది.
షాక్ అయ్యారా? బాగా, నేను కూడా.
నేను ఈ దృగ్విషయాన్ని చూసిన విధానం చాలా ఫన్నీగా ఉంది. కోచ్‌గా నా 10 సంవత్సరాలలో, చాలా మంది బిజీ నిపుణులు వారి మెటబాలిజమ్‌ను సన్నగా, ఫిట్టర్‌గా మరియు బలంగా పొందడం ద్వారా సహజంగా పెంచడానికి నేను సహాయం చేసాను, కాని, నా కెరీర్ ప్రారంభంలో, పెరుగుదల కారణంగా వారు బరువు తగ్గుతున్నారో లేదో నాకు తెలియదు. జీవక్రియ లేదా మేము ఆహారం మరియు వ్యాయామంతో కేలరీల లోటును సృష్టించాము.
నేను నా ఖాతాదారులకు క్రమం తప్పకుండా శిక్షణ ఇస్తున్నప్పుడు, వారు బరువు కోల్పోతారు. నేను కొన్ని వారాల సెలవు తీసుకునే ప్రతిసారీ, నేను లండన్కు తిరిగి వచ్చి, వారు చాలా మంది తమ ఆహారాన్ని అనుసరిస్తున్నప్పటికీ, వారు చాలా బరువును తిరిగి పొందారని తెలుసుకుంటారు మరియు వారు మా బరువు శిక్షణా సెషన్లను కార్డియోతో మార్చుకున్నారు.
దీనికి విరుద్ధంగా, వారు విహారయాత్రకు వెళుతున్నప్పుడు, వారు సున్నా వ్యాయామాలు చేస్తారు మరియు రేపు లేనట్లుగా అమితంగా ఉంటారు కాని తేలికగా లేదా అదే బరువుతో తిరిగి వస్తారు (కాని ఎక్కువ కండరాలతో చూస్తున్నారు).ప్రకటన
ఈ దృగ్విషయాన్ని పదే పదే గమనిస్తూ, మా జీవక్రియ యొక్క మెకానిక్స్ మరియు దానిని హ్యాక్ చేసే మార్గాల గురించి నాకు ఆసక్తి కలిగింది.
ఎక్కువ ఆహారాన్ని సడలించడం మరియు తినడం ద్వారా, ఎవరైనా అతని / ఆమె ప్రస్తుత బరువును కొనసాగించగలరా లేదా కొవ్వును కోల్పోయే అవకాశం ఉందా?
ఈ ప్రశ్నకు సమాధానమివ్వాలనే కోరికతో, నేను ఒక మంచి జీవక్రియకు కోడ్‌ను పగులగొట్టే వరకు వివిధ ఆహార వ్యూహాలను పరిశోధించడానికి మరియు పరీక్షించడానికి మంచి సంవత్సరాలు గడిపాను, అది రాజులాగా తినడానికి మరియు గ్రీకు దేవుడిలా కనిపించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.
ఎక్కువ తినడం వల్ల జీవక్రియ పెరుగుతుందా?
ఎక్కువ తినడం వల్ల మీ జీవక్రియ ఎందుకు పెరుగుతుందో నేను వివరించే ముందు, ప్రజలు చాలా తరచుగా చేస్తున్నట్లు నేను చూస్తాను. తక్కువ తినడం మరియు ఎక్కువ కదిలే.
ప్రజలు తమ వార్షిక బరువు తగ్గించే ప్రయాణాన్ని (సాధారణంగా క్రిస్మస్ లేదా ఈస్టర్ తరువాత) చాలా నిర్బంధమైన ఆహారాన్ని అనుసరించడం ద్వారా మరియు రోజుకు అనేక గంటల వ్యాయామంతో వారి శరీరాన్ని బాంబు పేల్చడం చూడటం చాలా సాధారణం.
ఈ విధానం యొక్క స్వల్పకాలిక ప్రభావం ఉన్నప్పటికీ, దీర్ఘకాలంలో, జీవక్రియను పెంచడం మరియు ఎక్కువ కాలం పాటు చాలా కొవ్వును కోల్పోవడమే లక్ష్యం అయితే, ఇది పని చేయదు.
నేను ఇంతకు ముందే చెప్పినట్లుగా, తక్కువ కేలరీలు తినడం మరియు ఎక్కువ వ్యాయామం చేయడం మీ శరీరానికి శక్తినిచ్చే కార్యకలాపాలు. మొదటి సందర్భంలో, మీ శరీరం పూర్తిగా పనిచేయడానికి అవసరమైన శక్తిని అధిగమించడానికి దాని స్వంత శక్తి నిల్వలను ఉపయోగించాలి; మరియు రెండవది, మీ కండరాలను కుదించడానికి మీ శరీరానికి అదనపు శక్తి పడుతుంది.
రెండు సందర్భాల్లో, మీ TDEE (విశ్రాంతి వద్ద మొత్తం రోజువారీ శక్తి వ్యయం) చాలా తేడా లేదు; అందువల్ల మీ జీవక్రియ మారదు.[3]
మీరు తక్కువ తినడం మరియు ఎక్కువ కాలం (వారాలు లేదా నెలలు) ఎక్కువ కదిలినప్పుడు వేరే దృశ్యం జరుగుతుంది. అలాంటప్పుడు, మీ శరీరం అందుకుంటున్నందున మీ జీవక్రియ మందగిస్తుంది మాకు ఆహారానికి తక్కువ ప్రాప్యత ఉంది మరియు మేము బెదిరింపుల నుండి తప్పించుకోవాలి సిగ్నల్.
మీ జీవక్రియ మీ బ్యాంక్ ఖాతా లాంటిది.
ఈ భావనను అర్థం చేసుకోవడానికి, ప్రతి నెలా మీ బ్యాంక్ ఖాతాలోకి, 000 4,000 వస్తాయని imagine హించుకుందాం. గృహ, రవాణా, ఆహారం మరియు విశ్రాంతి కోసం మీరు ఖర్చు చేసే డబ్బు ఈ నెలవారీ ఆదాయానికి అనుగుణంగా క్రమాంకనం చేయబడుతుంది.
ఇప్పుడు, ధనవంతుడైన మామ మీకు ప్రతిరోజూ $ 1,000 పంపడం ప్రారంభిస్తారని imagine హించుకోండి. మీరు ఏమి చేస్తారు? బహుశా, మీరు ఆ డబ్బును మొదటి రెండు లేదా మూడు రోజులు ఆదా చేస్తారు, కానీ, ప్రతిరోజూ $ 1,000 వస్తూనే ఉంటుందని మీరు గమనించినప్పుడు, మీరు ఎక్కువ హక్కును ఖర్చు చేయడం ప్రారంభిస్తారా?ప్రకటన
ఒకవేళ, ధనవంతుడైన మామ మీకు డబ్బు పంపించే బదులు, ఒక పేద మామయ్య తన అనారోగ్య చికిత్సల కోసం మీ ఆర్థిక సహాయం అవసరమైతే? మీ పాత $ 4,000 నెలవారీ బడ్జెట్ ప్రకారం మీ ఖర్చులను సర్దుబాటు చేయడానికి మీరు మీ వంతు ప్రయత్నం చేస్తారు.
మీ శరీర కారణాలు సరిగ్గా అదే:
మరిన్ని వనరులు వస్తున్నాయి = ఎక్కువ శక్తి విడుదల (మెరుగైన జీవక్రియ)
తక్కువ వనరులు వస్తున్నాయి = తక్కువ శక్తి విడుదల (జీవక్రియ తగ్గింది)
బరువు శిక్షణ వంటి కార్యకలాపాలు గమనించండి[4]మరియు అధిక-తీవ్రత విరామ శిక్షణ (HIIT),[5]పోషకాలు అధికంగా ఉండే ఆహారాల పెరుగుదలతో కలిపినప్పుడు, మీ జీవక్రియను కూడా మెరుగుపరుస్తుంది.
ఈ కారణంగా, ఈ రోజు, నేను క్రొత్త క్లయింట్‌కు శిక్షణ ఇచ్చినప్పుడు, వారి రోజువారీ ఆహారం తీసుకోవడం మరియు వారి శారీరక శ్రమలను పెంచడం ద్వారా నేను ఎల్లప్పుడూ ప్రారంభిస్తాను. సాధారణంగా, ప్రజలు చాలా గందరగోళానికి గురవుతారు ఎందుకంటే వారు బరువు తగ్గడానికి నా వద్దకు వస్తారు మరియు నేను ఎక్కువ తినమని చెప్తాను కాని, తప్పకుండా, తరువాతి వారపు బరువు-తనిఖీ తక్కువ సంఖ్యను చూపుతుంది.
అన్ని ఆహారాలు సమానంగా ఉండవని తెలుసుకోండి మరియు కొన్ని ఆహారాలు మాత్రమే జీవక్రియను గుర్తించదగిన స్థాయిలో పెంచే శక్తిని కలిగి ఉంటాయి.
జీవక్రియను పెంచే ఆహారాలు
స్నికర్స్ బార్‌లను రెట్టింపు చేయడం వల్ల మీ జీవక్రియ మెరుగుపడదు మరియు అది మీకు తెలుసు. మీకు తెలియని విషయం ఏమిటంటే, ఆరోగ్యకరమైనదిగా గుర్తించబడిన కొన్ని ఆహారాలు మీ జీవక్రియను పెంచడంలో మీకు సహాయపడవు. అవి మీ బరువును కూడా పెంచుతాయి.
తినడానికి లేదా నివారించడానికి ఆహారాల జాబితాను మీకు ఇచ్చే ముందు, మానవ బయోకెమిస్ట్రీ యొక్క సరళమైన సూత్రాన్ని వివరిస్తాను.
మీ శరీరం మూడు (లేదా నాలుగు) ప్రధాన వనరుల నుండి శక్తిని ఉపయోగిస్తుంది:
- చక్కెరలు : మీరు స్నికర్స్ బార్ లేదా అరటిపండు తింటున్నా, రెండింటిలో ఉండే కార్బోహైడ్రేట్లు గట్‌లో కలిసిపోయి రక్తంలో గ్లూకోజ్ అవుతాయి (చక్కెర యొక్క ప్రాథమిక రూపం మన శరీరం శక్తి వనరుగా ఉపయోగించుకుంటుంది).[6]
రక్త ప్రవాహంలో రక్తంలో గ్లూకోజ్ ఉన్నప్పుడు (ఎత్తైన స్థాయిలు), శరీరం ఎల్లప్పుడూ దాని ప్రాధమిక శక్తి వనరుగా ఉపయోగిస్తుంది. రక్తంలో గ్లూకోజ్ స్థాయిలు పడిపోయినప్పుడు (మీరు శారీరక శ్రమకు ఆజ్యం పోసేందుకు ఈ చక్కెరలను ఉపయోగిస్తున్నప్పుడు లేదా మీ ప్యాంక్రియాస్ ఇన్సులిన్ స్పైక్‌ను ఉత్పత్తి చేసినప్పుడు మరియు కొవ్వు మరియు కండరాలలో గ్లూకోజ్‌ను నిల్వ చేసేటప్పుడు), మీ శరీరం కొవ్వు ఆమ్లాలను రక్తప్రవాహంలోకి విడుదల చేయడం ప్రారంభిస్తుంది. శక్తి వనరుగా ఉపయోగించడానికి. - కొవ్వు ఆమ్లాలు: మీ స్వంత కొవ్వు కణాల నుండి (అడిపోసైట్లు) లేదా గత 2-3 గంటలలో మీరు తిన్న కొవ్వు కలిగిన ఆహారాల నుండి. కొవ్వు ఆమ్లాలు మీ శరీరం ఉపయోగించుకోగల చక్కెరల కంటే నెమ్మదిగా మరియు స్థిరంగా ఉండే శక్తి.
- అమైనో ఆమ్లాలు: అమైనో ఆమ్లాలు ప్రోటీన్ల విచ్ఛిన్నమైన రూపం. ప్రోటీన్లను శరీరం శక్తి వనరుగా ఉపయోగించలేము, వాటి విచ్ఛిన్నమైన రూపంలో కూడా కాదు. మీ శరీరం గ్లూకోనోజెనిసిస్ అనే ప్రక్రియతో అమైనో ఆమ్లాలను గ్లూకోజ్‌గా మార్చగలదు.[7]ఇది చాలా అసమర్థమైన ప్రక్రియ, ఇక్కడ మంచి శక్తి వృధా అవుతుంది (మరియు ఇది మాకు మంచి విషయం కాని నేను తరువాత దాన్ని పొందుతాను).
- కీటోన్స్: మీరు మీ శరీరానికి పిండి పదార్థాల (లేదా ఎక్కువ ప్రోటీన్లు) ఆహారం ఇవ్వనప్పుడు, మీ కాలేయం కీటోన్స్ అని పిలువబడే ప్రత్యామ్నాయ శక్తి వనరులను ఉత్పత్తి చేస్తుంది. ఇది గ్లూకోజ్ అవసరాన్ని భర్తీ చేయగలదు (చాలావరకు కనీసం).[8]
శరీరం దాని జీవక్రియకు ఆజ్యం పోసే నాలుగు శక్తి వనరులను ఇప్పుడు మీకు తెలుసు, మాంసాన్ని తీసుకుందాం (చాలా అక్షరాలా).
మీ కోసం దీన్ని సరళంగా చేయడానికి, నేను ఆహారాలను మూడు వర్గాలుగా విభజించబోతున్నాను:ప్రకటన
- ఎర్ర జెండాలు - ఎరుపు ఆహారాలు మానుకోండి ఎందుకంటే అవి మీ జీవక్రియను నెమ్మదిస్తాయి. ఇవి సాధారణంగా సూక్ష్మపోషకాలలో చాలా తక్కువగా ఉంటాయి మరియు యాంటీన్యూట్రియెంట్స్ (అధిక విషపూరితమైన ఏజెంట్లు) ఎక్కువగా ఉంటాయి. అవి అధికంగా ప్రాసెస్ చేయబడతాయి లేదా మీ ఇన్సులిన్ స్థాయిని పెంచుతాయి (అందువల్ల మీ కొవ్వును కాల్చే ప్రక్రియను ఆపండి).
- ఆరెంజ్ ఫుడ్స్ - మీ నారింజ ఆహార పదార్థాల వినియోగాన్ని పరిమితం చేయండి. జాబితాలోని నారింజ ఆహారాలు ఉపశీర్షిక ఎంపికలు, అయితే అవి మితంగా వినియోగించినప్పుడు మీ జీవక్రియపై ప్రతికూల ప్రభావాన్ని చూపవు. వాస్తవానికి, అవి మంచి సూక్ష్మపోషకాలను కలిగి ఉంటాయి మరియు తక్కువ మొత్తంలో తింటే, అవి మీ కొవ్వును కాల్చే ప్రక్రియను ఆపకూడదు.
- గ్రీన్ ఫుడ్స్ - ఇవి ఎక్కువగా తినే ఆహారాలు. ఆకుపచ్చ ఆహారాలు మీ జీవక్రియను మెరుగుపరుస్తాయి మరియు మీ ఆహారంలో ప్రధానమైనవిగా ఉండాలి.
తరువాత, నేను ఏ ఆహారాలు తినాలి మరియు నివారించాలో వివరంగా పొందుతాను:
చక్కెరలు మరియు పిండి పదార్థాలు
చక్కెరలు నేరుగా జీవక్రియను మెరుగుపరచవు ఎందుకంటే అవి కొవ్వు వాడకం ప్రక్రియను ఆపుతాయి. ఈ నియమానికి మినహాయింపు ఉంది. మీరు కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు చక్కెరలలో చాలా తక్కువ సమయం (రెండు నుండి ఆరు రోజుల వరకు) తిన్నప్పుడు, కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు చక్కెరలను ప్రవేశపెట్టడం వల్ల జీవక్రియ కొంచెం మెరుగుపడుతుంది.
దురదృష్టవశాత్తు, రొట్టె, పాస్తా, పండ్లు మరియు పెరుగు తినడం ఇష్టపడే మనలో చాలా మందికి, గత కొన్ని రోజులుగా మేము తక్కువ కార్బ్ డైట్‌లో ఉంటే తప్ప, ఈ ఆహారాలు సరైన ఎంపిక కాదు.
ఫ్రక్టోజ్ (పండు లేదా వాణిజ్య చక్కెరలో లభిస్తుంది) వంటి చక్కెరలు వాస్తవానికి జీవక్రియను తగ్గిస్తాయి మరియు పరిమితం చేయాలి. భారీగా ప్రాసెస్ చేసిన చక్కెరలు మరియు కార్బోహైడ్రేట్లు కూడా పరిమితం చేయాలి. జీవక్రియను ప్రభావితం చేసే చక్కెరలు మరియు పిండి పదార్థాల రంగు జాబితా ఇక్కడ ఉంది:
మీరు నివారించాల్సిన ఎర్ర జెండా చక్కెర ఆహారాలు:
- ఎండిన పండు
- వాణిజ్య మరియు ప్యాకేజీ మొక్కజొన్న
- అధిక ఫ్రక్టోస్ మొక్కజొన్న రసం
- అన్ని రకాల క్యాండీలు మరియు లుకలైక్
- ప్యాక్ చేసిన పండ్ల రసాలు మరియు పురీలు
- చక్కెర పాల ఉత్పత్తులు రుచిగల పెరుగు, ఘనీకృత పాలు మొదలైనవి
మీరు పరిమితం చేయాల్సిన ఆరెంజ్ షుగర్ ఫుడ్స్:
- బ్రెడ్ మరియు పిండి ఆధారిత ఉత్పత్తులు
- పాలు మరియు వేగన్ పాల ప్రత్యామ్నాయాలు తియ్యగా ఉంటాయి
- చాలా పండు (మినహాయింపులు క్రింద ఉన్న ఆకుపచ్చ జాబితాలో ఉన్నాయి)
- బంగాళాదుంపలు మరియు బంగాళాదుంప పిండి ఉత్పత్తులు
- వోట్మీల్స్ మరియు ఇతర ధాన్యాలు
జీవక్రియను మెరుగుపరిచే ఆకుపచ్చ చక్కెర మరియు కార్బ్ కలిగిన ఆహారాలు
- స్ట్రాబెర్రీ మినహా అన్ని బెర్రీలు
- దుంపలు స్క్వాష్, క్యారెట్లు, పార్స్నిప్స్ మొదలైనవి
- చిలగడదుంపలు
- తెలుపు బియ్యం
- అన్ని ఆకుపచ్చ కూరగాయలు
కొవ్వులు
కొవ్వు ఆమ్లాలు మరియు కొవ్వులు, సాధారణంగా, వాటి కూర్పును బట్టి జీవక్రియను మెరుగుపరుస్తాయి లేదా తగ్గించగలవు.
మీరు నివారించాల్సిన ఎర్ర జెండా కొవ్వు ఆహారాలు:
- వనస్పతి మరియు హైడ్రోజనేటెడ్ కొవ్వు
- లార్డ్
- Gmo నూనెలు
- విత్తనాలు మరియు వేరుశెనగ నూనె నుండి చాలా కూరగాయల నూనెలు
మీరు పరిమితం చేయాల్సిన ఆరెంజ్ ఫ్యాటీ ఫుడ్స్:
- నట్స్
- మాంసం కొవ్వు
- గింజ నూనెలు (మకాడమియా, బాదం, జీడిపప్పు మొదలైనవి)
- విత్తనాలు
మీరు రోజూ తినవలసిన గ్రీన్ ఫ్యాటీ ఫుడ్స్
- అదనపు వర్జిన్ ఆలివ్ ఆయిల్ (వేడి చేయనిది)
- అవోకాడో
- కొబ్బరి నూనే
- వెన్న (సేంద్రీయ)
- గుడ్డు సొనలు (ఉచిత-శ్రేణి)
- ఎముక మజ్జ
ఆకుపచ్చ విభాగంలో కొవ్వు పదార్ధాలు జీవక్రియను పెంచడంలో చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి, ముఖ్యంగా కార్బోహైడ్రేట్లు లేనప్పుడు అవి కీటోన్ల ఉత్పత్తిని ప్రేరేపిస్తాయి (నేను దీని గురించి తరువాత మాట్లాడతాను).
1 గ్రాముల కొవ్వులో ఒక గ్రాము ప్రోటీన్ లేదా కార్బోహైడ్రేట్ల కేలరీలు 2.5 రెట్లు ఉన్నాయని గుర్తుంచుకోండి; అందువల్ల జీవక్రియను పెంచడానికి ఎక్కువ కొవ్వులు తినడం బరువు పెరగకుండా ఉండటానికి చాలా క్రమంగా చేయాలి.
ప్రోటీన్లు
ఆహారాన్ని తినడం వల్ల మీ మెదడుకు సమృద్ధి మరియు వనరుల కొరత గురించి నియంత్రణ సంకేతాలను పంపుతుంది, కానీ ఇది మీ జీవక్రియను కొన్ని గంటలు పెంచుతుంది. దీనిని థర్మిక్ ఎఫెక్ట్ ఆఫ్ ఫుడ్ (టిఇఎఫ్) అంటారు.[9]ఇది మీ భోజనంలోని పోషకాలను జీర్ణం చేయడానికి, గ్రహించడానికి మరియు ప్రాసెస్ చేయడానికి అవసరమైన అదనపు కేలరీల వల్ల సంభవిస్తుంది.
ప్రోటీన్ TEF లో అతిపెద్ద పెరుగుదలకు కారణమవుతుంది.[10]ఇది మీ జీవక్రియ రేటును 15-30% పెంచుతుంది, పిండి పదార్థాలకు 5-10% మరియు కొవ్వులకు 0-3%
ప్రోటీన్ తినడం మీకు మరింత పూర్తి అనుభూతిని కలిగించడానికి మరియు అతిగా తినకుండా నిరోధించడానికి సహాయపడుతుందని తేలింది, వాస్తవానికి, ఒక అధ్యయనంలో ప్రజలు తమ ఆహారంలో 30% ప్రోటీన్ చేసినప్పుడు రోజుకు 441 తక్కువ కేలరీలు తినే అవకాశం ఉందని ఒక అధ్యయనం కనుగొంది.[పదకొండు]
అలాగే, ప్రోటీన్లు కండర ద్రవ్యరాశిని కాపాడటానికి సహాయపడతాయి.[12]మనలో ఎక్కువ కండర ద్రవ్యరాశి ఉంటే, మన బేసల్ జీవక్రియ ఎక్కువ.
ఈ కారణాల వల్ల, నేను సాధారణంగా ఖాతాదారులకు ఇచ్చే మొదటి పోషక సలహా చక్కెరలను తగ్గించడం మరియు ప్రోటీన్లను పెంచడం. ఈ శీఘ్ర స్వాప్ తరచుగా వారి జీవక్రియను కిక్ స్టార్ట్ చేయడానికి మరియు కొవ్వును కాల్చే ప్రక్రియను ప్రారంభించడానికి సరిపోతుంది.ప్రకటన
తప్పించుకోవలసిన రెడ్ ప్రోటీన్ సోర్సెస్
- చౌకైన పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్లు
- నేను ప్రోటీన్లు
- GMO మాంసం
- GMO గుడ్లు
- ప్యాకేజీ మాంసం
ఆరెంజ్ ప్రోటీన్ మూలం పరిమితం
- తయారుగా ఉన్న జీవరాశి
- తయారుగా ఉన్న చేపలు
- తయారుగా ఉన్న మాంసం
- సీతాన్ వంటి గ్లూటెన్ అధికంగా ఉండే ఉత్పత్తులు
- పండించిన చేపలు
గ్రీన్ ప్రోటీన్ సోర్సెస్ రోజువారీ
- ఉచిత-శ్రేణి మాంసం
- ఉచిత-శ్రేణి గుడ్లు
- అడవి మాంసం మరియు చేప
- పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్ వేరుచేయండి
- కొల్లాజెన్ మరియు బీఫ్ ప్రోటీన్ హైడ్రోలైజ్డ్
ఇది ఆహారంలో సాధారణ వర్గీకరణ అని గమనించండి, మీ ఆహారంలో చేర్చినప్పుడు, జీవక్రియను పెంచే లేదా తగ్గించే శక్తి ఉంటుంది. ప్రస్తావించదగిన కొన్ని నిర్దిష్ట ఆహారాలు మరియు మందులు ఉన్నాయి, ఎందుకంటే అవి థైరాయిడ్ ఉత్పత్తిని పెంచడం లేదా హృదయ స్పందన రేటును విశ్రాంతి తీసుకోవడం ద్వారా జీవక్రియను మెరుగుపరుస్తాయని నిరూపించబడింది, అవి ఈ క్రింది విధంగా ఉన్నాయి.
ఇతర ఆహారాలు మరియు మందులు
చల్లటి నీరు
త్రాగునీరు మీ జీవక్రియను తాత్కాలికంగా వేగవంతం చేస్తుంది. 17 oun న్సుల (0.5 లీటర్లు) నీరు తాగడం వల్ల విశ్రాంతి జీవక్రియ 10-30% ఒక గంట వరకు పెరుగుతుందని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి.[13]
ఇది ఆశ్చర్యం కలిగించదు ఎందుకంటే మన శరీరం ప్రధానంగా నీటితో తయారవుతుంది మరియు సరైన ఆర్ద్రీకరణ వేగవంతమైన జీవక్రియకు కీలకం. మీరు చల్లటి నీటిని తాగితే ఈ క్యాలరీ బర్నింగ్ ప్రభావం మరింత ఎక్కువగా ఉంటుంది, ఎందుకంటే మీ శరీరం శరీర ఉష్ణోగ్రత వరకు వేడి చేయడానికి శక్తిని ఉపయోగిస్తుంది.
MCT నూనెలు లేదా పొడులు
మీడియం-చైన్ ట్రైగ్లిజరైడ్స్ లేదా MCT కీటోన్ ఉత్పత్తిని ప్రేరేపించడం ద్వారా జీవక్రియను మెరుగుపరుస్తాయి.[14]కొబ్బరి నూనెలో MCT కొవ్వులు ఉంటాయి మరియు వంట నూనెకు బదులుగా ఉపయోగించినప్పుడు జీవక్రియను మెరుగుపరచడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.
ఈ ప్రభావాన్ని మరింత పెంచడానికి మీరు MCT నూనెల యొక్క సాంద్రీకృత సంస్కరణను కొనుగోలు చేయవచ్చు మరియు విడిగా తినవచ్చు. ఎలాగైనా, మీరు కెటోజెనిక్ లేదా అడపాదడపా ఉపవాస ప్రోటోకాల్‌ను అనుసరిస్తుంటే కొబ్బరి నూనె లేదా స్వచ్ఛమైన MCT నూనె మీ ఆహారానికి గొప్ప అదనంగా ఉంటుంది.
కెఫిన్
కెఫిన్ మరియు కాఫీ హృదయ స్పందన రేటును మెరుగుపరచడం ద్వారా జీవక్రియను మెరుగుపరుస్తాయి మరియు అందువల్ల కేలరీల వినియోగాన్ని మెరుగుపరుస్తాయి.[పదిహేను]
గ్రీన్ టీ
శక్తి వ్యయం మరియు కొవ్వు ఆక్సీకరణను పెంచుతుందని మరియు కొవ్వు ఉత్పత్తి మరియు శోషణను తగ్గిస్తుందని భావిస్తారు.[16]
క్రింది గీత
ఈ వ్యాసంలో, నేను ఆహారం మరియు జీవక్రియ యొక్క ప్రాథమికాలను కవర్ చేసాను, అయితే, మీ జీవక్రియను మెరుగుపరచడానికి మీరు చేయగలిగే అనేక ఇతర ఆహారేతర విషయాలు ఉన్నాయి, మీ నిద్ర నాణ్యతను మెరుగుపరచడం మరియు కొన్ని వ్యాయామ దినచర్యలను అనుసరించడం వంటివి.
ప్రస్తుతానికి, మీ ఆహారంలో చిన్న మరియు క్రమంగా మార్పులు చేయడం వల్ల మీ జీవక్రియ పెరుగుతుంది మరియు మీ సాధారణ ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది. ఒక సమయంలో ఒక అలవాటును మార్చడం మొదలుపెట్టి, ఏదైనా లక్ష్యాన్ని సాధించడానికి ఎల్లప్పుడూ ఉత్తమమైన వ్యూహం.
మీరు మీ ఆహారం, మీ ఆర్ద్రీకరణ మరియు మీ అనుబంధాన్ని మెరుగుపరిచిన తర్వాత మరింత అధునాతన బయో-హక్స్ లేదా ఐస్ బాత్ మరియు ఉపవాసం HIIT శిక్షణ వంటి పద్ధతులను పరీక్షించడం గురించి ఆలోచించవచ్చు.
గుర్తుంచుకోండి, అధిక జీవక్రియ కలిగి ఉండటం వల్ల బరువు తగ్గడానికి మరియు దానిని దూరంగా ఉంచడంలో మీకు సహాయపడదు, కానీ ఇది మీకు ఎక్కువ శక్తిని మరియు చైతన్యాన్ని కలిగిస్తుంది. మీరు సమయం ఇస్తే, అది నిజంగా పెట్టుబడికి విలువైనదే.ప్రకటన
ఫీచర్ చేసిన ఫోటో క్రెడిట్: Unplash.com ద్వారా Fitsum Admasu
