వెయిట్ లిఫ్టింగ్ సవాలును చేపట్టాలని ఆలోచిస్తున్నారా? మీరు అధిక శరీర కొవ్వును కోల్పోవాలనుకుంటున్నారా?

చాలా మంది ఫిట్‌నెస్ ts త్సాహికులు దాని విస్తృత ప్రయోజనాల కోసం వెయిట్ లిఫ్టింగ్‌ను చేపట్టారు. ప్రతిఘటన శిక్షణ అనేది మీ ఫిట్‌నెస్ యొక్క అన్ని భాగాలను మెరుగుపరచడానికి సమర్థవంతమైన మార్గాన్ని అందించే అత్యంత ఆనందించే వ్యాయామం - బలం, ఓర్పు, వశ్యత మరియు హృదయ ఫిట్‌నెస్.

బరువులు ఎత్తడం వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు స్త్రీపురుషులకు సమానంగా ఉంటాయి. దాని ప్రయోజనాలను అర్థం చేసుకోవడం మీ వ్యాయామాలను వ్యక్తిగతీకరించేటప్పుడు మరియు ప్రతి సెషన్ నుండి మీ పురోగతిని పెంచేటప్పుడు సరైన ఎంపికలు చేసుకోవడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

బరువు శిక్షణ యొక్క ఫండమెంటల్స్ ద్వారా క్లుప్తంగా వెళ్దాం.

విషయ సూచిక

1. మీరు వెయిట్ లిఫ్టింగ్ ప్రారంభించినప్పుడు మీ శరీరానికి ఏమి జరుగుతుంది?
   • అనుసరణ దశ
   • కండరాల విచ్ఛిన్నం మరియు పెరుగుదల
   • కండరాల ఓర్పు
2. మహిళలు మరియు వెయిట్ లిఫ్టింగ్ గురించి అపోహ
3. బరువులు ఎత్తడం వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు ఏమిటి?
4. బరువులు ఎత్తడం వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలను చూడటానికి ఎంత సమయం పడుతుంది?
5. టేకావేకు చిట్కాలు
6. బరువులు ఎత్తడం వల్ల మరిన్ని ప్రయోజనాలు

మీరు వెయిట్ లిఫ్టింగ్ ప్రారంభించినప్పుడు మీ శరీరానికి ఏమి జరుగుతుంది?

మీరు వెయిట్ లిఫ్టింగ్‌లో పాల్గొన్నప్పుడు మీ శరీరం భిన్నమైన శారీరక ప్రతిస్పందనలకు లోనవుతుంది. ఇవన్నీ మీరు లక్ష్యంగా చేసుకోవాలనుకునే మీ ఫిట్‌నెస్ యొక్క ఏ భాగాన్ని బట్టి ఉంటాయి మరియు మీ దినచర్యలో మీరు ఏ పద్ధతులు మరియు వైవిధ్యాలను అవలంబించాలనుకుంటున్నారు.

మీరు కండరాల పెరుగుదలను సాధించాలని చూస్తున్నట్లయితే, మీరు భారీగా ఎత్తడం మరియు తక్కువ పునరావృత్తులు చేయడం వంటివి పరిగణించవచ్చు. మీరు మీ కండరాల ఓర్పును పెంచాలని చూస్తున్నట్లయితే, మీరు తేలికగా ఎత్తడం మరియు మరెన్నో పునరావృత్తులు చేయడాన్ని పరిగణించాలనుకోవచ్చు.

అనుసరణ దశ

అనుసరణతో ప్రారంభిద్దాం. ఈ దశ సాధారణంగా సుమారు 4-6 వారాలు ఉంటుంది మరియు ఇది మానసికంగా సవాలు చేసే భాగం.

ప్రతి ఒక్కరూ బరువు శిక్షణను ప్రారంభించినప్పుడు పుండ్లు పడటం సహజం (ప్రజలు తమ చేతులు మరియు కాళ్ళలో దీని గురించి ఎక్కువగా ఫిర్యాదు చేస్తారు). శారీరక శ్రమను కొత్తగా గుర్తించడానికి ఇది శరీరం యొక్క సహజ ప్రతిస్పందన.

మీ కండరాలు ఎక్కువ కాలం శారీరక శ్రమలో పాల్గొనకపోవడమే దీనికి కారణం కావచ్చు లేదా కొత్త దినచర్యకు అలవాటుపడటానికి వారికి సమయం కావాలి.

ఈ నొప్పి, దృ ff త్వం మరియు అఖిలత్వం సాధారణంగా లక్ష్య కండరాల సమూహాలపై బరువు శిక్షణ పొందిన 48-72 గంటల తర్వాత సంభవిస్తుంది. ఈ భావన సాధారణంగా కొన్ని రోజుల తర్వాత అదృశ్యమవుతుంది.

ఈ దశలో చాలా మంది డీమోటివేట్ పొందవచ్చు లేదా నిష్క్రమించడానికి ప్రలోభాలకు లోనవుతారు. కారణాలు మారవచ్చు, కానీ సాధారణంగా, ప్రజలు అధిక స్వీయ-అంచనాలను కలిగి ఉండటం లేదా వారి శరీరం యొక్క ప్రారంభ ప్రతిస్పందనను ఆశించకపోవడమే దీనికి కారణం.

అనుసరణ దశలో మీ శరీరం దీనిని అనుభవిస్తుందని తెలుసుకోవడం ముఖ్య విషయం. ప్రతి వ్యాయామం తర్వాత ఈ భావాలు తగ్గుతాయి మరియు చివరికి ఒక నెల తర్వాత అదృశ్యమవుతాయి.

బరువు శిక్షణకు అనుగుణంగా మీ శరీరాన్ని ఎక్కువగా వ్యాయామం చేయకుండా ఉండటం కూడా ముఖ్యం. చాలా త్వరగా చేయడం గాయానికి దారితీస్తుంది.

సంక్లిష్ట కదలికలకు విరుద్ధంగా సాధారణ వ్యాయామాలతో ప్రారంభించండి. భారీ వాటికి బదులుగా తేలికైన బరువులు ఎంచుకోండి మరియు మీ శరీరం బరువు శిక్షణకు అలవాటు పడటానికి చాలా రెప్స్ చేయండి.

మీ శరీరం వ్యాయామం యొక్క శారీరక ప్రతిస్పందనకు అలవాటు పడినప్పుడు, మీరు బరువు శిక్షణ నుండి కండరాల నిర్మాణం వంటి మరింత ఫిట్‌నెస్ లక్ష్యాలపై దృష్టి పెట్టవచ్చు.ప్రకటన

ప్రామాణిక సిఫార్సు: 3-4 సెట్లు, వ్యాయామానికి 15-20 రెప్స్

కండరాల విచ్ఛిన్నం మరియు పెరుగుదల

మీ కండరాలు పెరగడానికి ముందు, వారు శక్తివంతమైన బరువు శిక్షణా సెషన్ తర్వాత నేరుగా చిన్న మైక్రోస్కోపిక్ కన్నీళ్లను భరించడం ద్వారా మరమ్మత్తు చేయాలి మరియు అభివృద్ధి చేయాలి.

మీ కండరాల ఫైబర్‌లలోని కన్నీళ్లు ఒకే బరువు శిక్షణా వ్యాయామంలో ఉపయోగించే కండరాల (ల) యొక్క పునరావృత సంకోచం వల్ల కలుగుతాయి. సన్నని మరియు చురుకైన కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడానికి ఇది మొదటి దశ.

కండరాల కణాలను విచ్ఛిన్నం చేసే అత్యంత ప్రభావవంతమైన పద్ధతి, కాబట్టి అవి మరమ్మత్తు మరియు పెరుగుతాయి, దీనిని హైపర్ట్రోఫీ అంటారు. ఇచ్చిన సమితి యొక్క ఒకే వ్యాయామంలో 8-12 పునరావృతాలకు పైగా గరిష్ట బరువును ఎత్తినప్పుడు హైపర్ట్రోఫీ ఉత్తమంగా సాధించబడుతుంది.

హైపర్ట్రోఫీ ద్వారా కండరాలను నిర్మించడం

హైపర్ట్రోఫీ ద్వారా కండరాలను నిర్మించడానికి రెండు ముఖ్యమైన అంశాలు ఉన్నాయి: యాంత్రిక నష్టం మరియు జీవక్రియ వైఫల్యం.

మేము బరువులు ఎత్తినప్పుడు, మన కండరాల కణాలలో ఆక్టిన్ మరియు మైయోసిన్ అనే రెండు సంకోచ ప్రోటీన్లు ఉన్నాయి, ఇవి మనం ఎత్తే ప్రతిఘటనను తారుమారు చేయడానికి శక్తిని ఉత్పత్తి చేయడంలో సహాయపడతాయి. ఈ ప్రోటీన్లకు యాంత్రిక నష్టం మన కండరాలు పెరగడానికి మన శరీరంలో ప్రతిస్పందనను ప్రేరేపిస్తుంది.

మీ కండరాలు కోలుకోవడానికి 2-5 రోజుల మధ్య పట్టవచ్చు, ముఖ్యంగా మీరు ఒక అనుభవశూన్యుడు అయితే. ఎక్కువ బరువు శిక్షణా వ్యాయామాలు చేసే ముందు ఒక నిర్దిష్ట కండరాల సమూహానికి శిక్షణ ఇచ్చిన తర్వాత కనీసం 48 గంటల విశ్రాంతి తీసుకోవడం చాలా ముఖ్యం.

జీవక్రియ వైఫల్యం అంటే మనం బరువులు ఎత్తినప్పుడు మన కండరాల కణాలలోని శక్తిని అయిపోతుంది. మన కణాలలోని ఈ శక్తి అణువులను ATP అంటారు. మీ చివరి ప్రతినిధిపై ఈ దుకాణాలు క్షీణించినట్లు మీరు ఖచ్చితంగా భావిస్తారు.

ఈ శక్తి దుకాణాలు చాలా త్వరగా పునరుత్పత్తి చెందుతాయి. అందుకే తదుపరి సెట్ వ్యాయామాలు చేసే ముందు 30-60 సెకన్ల పాటు విశ్రాంతి తీసుకోవాలని సిఫార్సు చేయబడింది.

హైపర్ట్రోఫీ యొక్క ప్రాథమిక విషయాలపై మరింత అద్భుతమైన సలహా కోసం, నేషనల్ అసోసియేషన్ ఆఫ్ స్పోర్ట్స్ మెడిసిన్ సూచించిన మార్గదర్శకాలను చూడండి.^[1]

చిట్కా: బరువు శిక్షణ నుండి రికవరీలో ఉన్నప్పుడు

మీ తదుపరి వ్యాయామానికి ముందు మీ కండరాలను చురుకుగా విశ్రాంతి తీసుకుంటున్నప్పుడు, మీ శరీరం కోలుకోవటానికి సరైన పోషకాహారాన్ని చేర్చడం చాలా ముఖ్యం. సరైన ఎంజైమ్‌లు, అమైనో ఆమ్లాలు మరియు ప్రోటీన్‌లను భర్తీ చేయడం ఇందులో ఉంది. బరువు శిక్షణ తర్వాత నేరుగా ప్రోటీన్ తీసుకోవడం కండరాల పునరుద్ధరణకు అవసరం.

ప్రామాణిక సిఫార్సు: 3-4 సెట్లు, వ్యాయామానికి 8-12 రెప్స్

కండరాల ఓర్పు

ఆ స్థూలమైన రూపాన్ని పొందడం గురించి మీరు మరింత స్పృహలో ఉన్నారా? మీరు కోరుకున్న లక్ష్యాలు కేవలం అనుభూతి చెందడం, సన్నగా కనిపించడం మరియు బలంగా ఉండటం. ఆ కారణంగా, మీరు మీ కండరాల ఓర్పుపై ఎక్కువ దృష్టి పెట్టాలని అనుకోవచ్చు.

హైపర్ట్రోఫీని సాధించకుండా మేము అధిక పునరావృత్తులు చేసినప్పుడు, మా కండరాలను చాలా కండరాల ఫైబర్స్ విచ్ఛిన్నం చేయకుండా శక్తివంతమైన బరువు-శిక్షణా సెషన్ ద్వారా ఉంచుతాము. ఇది ఎక్కువ కండరాల ఫైబర్‌లను కూల్చివేసి, మరమ్మత్తు చేసేటప్పుడు, ఆ సౌందర్య పెరుగుదల లేదా స్థూలమైన ప్రభావాన్ని పెంపొందించేటప్పుడు కాకుండా, ఆ స్వర రూపాన్ని ఎక్కువగా పొందడానికి ఇది మాకు సహాయపడుతుంది.

కండరాల ఓర్పు అనేది ఇచ్చిన ప్రతిఘటనకు వ్యతిరేకంగా కండరాన్ని నిరంతరం కుదించే సామర్ధ్యం. ఇది తక్కువ బరువుతో అధిక ప్రతినిధులను ప్రదర్శించడం మరియు కండరాల శక్తిని పెంచుతుంది.ప్రకటన

కండరాల ఓర్పును మెరుగుపర్చడానికి మరొక మార్గం ఏమిటంటే, మీరు విస్తృతమైన కాలం (ఉదా., ప్లాంక్, వాల్ సిట్) కోసం ఒక స్థానాన్ని కలిగి ఉండవలసిన వ్యాయామాలు చేయడం.

మీ ఫిట్‌నెస్ లక్ష్యాలు మీ రోజువారీ జీవితంలో మీ తోట లేదా ఇంటి పునర్నిర్మాణాలను పారవేయడం వంటి పునరావృత క్రియాత్మక కార్యకలాపాలను మెరుగుపరచడం అయితే, మీ కండరాల ఓర్పును మెరుగుపరచడం అటువంటి కార్యకలాపాలను ఎదుర్కోవటానికి కీలకం

స్పోర్ట్స్-స్పెసిఫిక్ కోణం నుండి ఇదే చెప్పవచ్చు. మీరు మీ బైక్ మీద పర్వతం ఎక్కడానికి లేదా పొడవైన కొండలను ఎదుర్కోవాలనుకుంటే, అలసట-నిరోధక కండరాలను నిర్మించడానికి మీరు మీ ఓర్పును పాటించాలి.

ప్రామాణిక సిఫార్సు: 3-4 సెట్లు, వ్యాయామానికి 15-30 రెప్స్

మహిళలు మరియు వెయిట్ లిఫ్టింగ్ గురించి అపోహ

స్త్రీలను మరియు వెయిట్ లిఫ్టింగ్‌ను చుట్టుముట్టిన సాధారణ పురాణం ఏమిటంటే, స్త్రీలు పురుషుల మాదిరిగానే బరువులు ఎత్తితే, వారు మరింత మగతనం పొందడం ప్రారంభిస్తారు.

ఈ కథ ప్రతిఘటన శిక్షణ ద్వారా సన్నని కండర ద్రవ్యరాశిని పొందాలనుకునే చాలా మంది మహిళలకు మానసిక నిరోధానికి దారితీసింది - అహేతుక భయం లేదా పురుషుల వంటి స్థూలమైన కండరాలను కలిగి ఉండాలనే ఆలోచన. పురుషుల మాదిరిగానే బరువును ఎత్తే అద్భుతమైన సామర్థ్యం మహిళలకు ఉన్నప్పటికీ, కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచే సామర్థ్యం వారికి లేదు.

మానవ శరీర నిర్మాణ శాస్త్రం కారణంగా, పురుషులు మహిళల కంటే చాలా ఎక్కువ టెస్టోస్టెరాన్ ను ఉత్పత్తి చేస్తారు. కాబట్టి, మహిళలు వారానికి ఎన్నిసార్లు రెసిస్టెన్స్ ట్రైనింగ్ చేసినా, వారు కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచుకోగలుగుతారు, కాని పురుషుల మాదిరిగా పౌండ్ల మొత్తాన్ని జోడించలేరు.

అమెరికన్ కౌన్సిల్ ఆఫ్ ఎక్సర్సైజ్ ప్రకారం, బలం శిక్షణ వల్ల మహిళలు ఎక్కువ సోమాటోట్రోపిన్ ఉత్పత్తి అవుతారు. ఈ హార్మోన్ కొవ్వును జీవక్రియ చేయడానికి సహాయపడుతుంది మరియు జీవ వృద్ధాప్యం యొక్క ప్రభావాలను తగ్గిస్తుందని అంటారు. కానీ ఇది పెద్ద కండరాల ప్రతిస్పందనను ఉత్తేజపరచదు.^[2]

బరువులు ఎత్తడం వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు ఏమిటి?

బరువులు ఎత్తడం ద్వారా మనకు లభించే అనేక శారీరక ప్రతిస్పందనల నుండి, స్త్రీ, పురుషులకు చాలా బహుమతులు ఉన్నాయి. బరువులు ఎత్తడం నుండి మీరు ఆరోగ్యకరమైన జీవితాన్ని ఎలా గడపవచ్చు అనే 5 ముఖ్య ప్రయోజనాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:

1. బరువు తగ్గడం

ఆధునిక వ్యాయామ శాస్త్రం నుండి మనం నేర్చుకున్న ఒక విషయం ఏమిటంటే, బరువు తగ్గడం విషయానికి వస్తే బరువు శిక్షణ అనేది హృదయనాళ కార్యకలాపాల వలె ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.

బరువు శిక్షణ మన శరీరం సమర్థవంతంగా పూర్తి చేసినప్పుడు దాని ఏరోబిక్ మరియు వాయురహిత వ్యవస్థలను ఉపయోగించుకోవడానికి అనుమతిస్తుంది. ప్రతిఘటన శిక్షణ ఇచ్చేటప్పుడు మేము అన్ని శక్తి దుకాణాల నుండి కేలరీలను బర్న్ చేయగలము - పిండి పదార్థాలు, చక్కెరలు మరియు కొవ్వులు కండరాల సమూహాలను లక్ష్యంగా చేసుకుని, సన్నని కండర ద్రవ్యరాశిని ఉంచేటప్పుడు.^[3]

మన శరీరంపై సన్నని కండర ద్రవ్యరాశిని ఉత్పత్తి చేయడం ప్రారంభించినప్పుడు, ఇది బరువు తగ్గడాన్ని మరింత ప్రోత్సహిస్తుంది. ఇప్పుడు, మీరు శక్తి లేదా ఆహారాన్ని తినేటప్పుడు, మీ శరీరంలో నిల్వ చేయడానికి ముందు, మీ చురుకైన కండరానికి కేలరీలు అవసరం.

కొత్త కండరాలను కలిగి ఉండటం పౌండ్లను తొలగించడానికి మరియు మీ జీవక్రియను కొత్త స్థాయికి పెంచడానికి సహాయపడుతుంది. సన్నని కండర ద్రవ్యరాశి కలిగి ఉండటం విశ్రాంతిగా ఉన్నప్పుడు కేలరీలను బర్న్ చేస్తుంది.

2. మస్క్యులోస్కెలెటల్ ఆరోగ్యం

కండరాల వ్యవస్థ మీ కండరాల మరియు అస్థిపంజర వ్యవస్థలతో రూపొందించబడింది. ఎముకలు, కండరాలు, స్నాయువులు, స్నాయువులు, కీళ్ళు మరియు అవయవాల మద్దతు ద్వారా మొత్తం శరీరానికి మద్దతు ఇవ్వడం ఈ వ్యవస్థ యొక్క పని.

ఉమ్మడి సరళతలో సహాయపడటం ద్వారా మరియు కీళ్ల నొప్పులు మరియు దృ .త్వాన్ని తగ్గించడం ద్వారా బరువు శిక్షణ కండరాల ఆరోగ్య పరిస్థితుల లక్షణాలను తగ్గిస్తుంది. ఇది కండరాల ఒత్తిడి మరియు అసమతుల్యతను కూడా నివారిస్తుంది.ప్రకటన

మా అగోనిస్ట్ మరియు విరోధి కండరాలకు (వ్యతిరేక కండరాల సమూహాలకు) సరైన మార్గంలో శిక్షణ ఇవ్వడం ద్వారా, ఎముక మరియు అవయవ సమస్యలకు దారితీసే బయోమెకానికల్ సమస్యలను మనం నివారించవచ్చు.

నిశ్చల జీవనశైలిని కలిగి ఉన్న మరియు ఎక్కువ గంటలు కూర్చుని లేదా రోజంతా చెడు భంగిమను ప్రదర్శించే వ్యక్తులకు ఇది చాలా ముఖ్యం. మీ హిప్ ఫ్లెక్సర్లు మరియు భంగిమ కండరాలకు బరువు శిక్షణ కండరాల ఆరోగ్యానికి చాలా అవసరం, ఎందుకంటే ఇది నిర్లక్ష్యం చేస్తే వెన్నెముక లేదా కటి సమస్యలకు దారితీస్తుంది.

3. మెరుగైన మానసిక స్థితి, విశ్వాసం మరియు ఆత్మగౌరవం

కండరాలను నిర్మించడం లేదా సన్నగా అనిపించడం ఖచ్చితంగా మన శరీరం యొక్క శారీరక సమతుల్యతను మరియు మన క్రియాత్మక బలాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది. అంతే ముఖ్యమైనది, ఇది మన మానసిక ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది.

చూడటం మరియు అనుభూతి చెందడం ఆత్మవిశ్వాసం మరియు ఆత్మగౌరవం యొక్క భావాలను పునరుద్ధరిస్తుంది మరియు ఇది మన సామాజిక ఆరోగ్యంపై సానుకూల ప్రభావాన్ని చూపుతుంది. బరువులు ఎత్తడం మన శరీరంలో ఫీల్-గుడ్ ఎండార్ఫిన్‌లను విడుదల చేస్తుంది మరియు సెరోటోనిన్ స్థాయిని పెంచుతుంది, దీనివల్ల మనకు మరింత అప్రమత్తంగా మరియు ఉత్పాదకంగా అనిపిస్తుంది!

మన శరీరంలో ఈ అనుభూతి-మంచి రసాయనాల విడుదల కూడా నిరాశ మరియు ఆందోళన ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది.

4. క్రీడలు-నిర్దిష్ట పనితీరు

అథ్లెట్లు ఆట రోజున ప్రదర్శన చేయాలనుకుంటే వారు బోధించే వాటిని ఆచరించాలి. మీరు చేసే నిర్దిష్ట క్రీడపై ఆధారపడి, మీ పోటీదారులకు వ్యతిరేకంగా మీరు చేసే పనులతో సరిపోలడానికి మీరు మీ బరువు-శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని అనుకరించాలి.

ఉదాహరణకు, మీరు 100 మీ స్ప్రింటర్ అయితే, పేలుడు శక్తిని సాధించడానికి మీరు మీ కాళ్ళకు బలం ప్రోగ్రామ్ చేయాలనుకుంటున్నారు. మీరు బాస్కెట్‌బాల్ క్రీడాకారులైతే, మీరు మీ ప్రత్యర్థిని అధిగమించాలనుకుంటున్నారు, కాబట్టి మీ శిక్షణ రెజిమెంట్‌కు ప్లైయోమెట్రిక్ ప్రోగ్రామ్‌ను జోడించడం అవసరం.

మీ సామర్ధ్యాలతో సంబంధం లేకుండా, మీ బరువు-శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని పోటీ స్థాయిలో మరింత ముందుకు తీసుకెళ్లడానికి అనుభవజ్ఞుడైన బలం మరియు కండిషనింగ్ కోచ్‌ను సంప్రదించడం మంచిది.

5. ఆరోగ్యకరమైన గుండె

మంచి హృదయ ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడానికి కార్డియో తప్పనిసరి అని పరిచయం అవసరం లేనప్పటికీ, బరువు శిక్షణ మీ హృదయాన్ని బలోపేతం చేయడంలో సహాయపడుతుందని కూడా నిరూపించబడింది.

మీరు బరువు శిక్షణ నుండి సమర్థవంతమైన కార్డియో వ్యాయామం పొందగలిగినప్పటికీ, నిరోధక శిక్షణ మీ గుండె ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపర్చడానికి అనేక కారణాలు ఉన్నాయి.

పెరిగిన సర్క్యులేషన్

మేము బరువులు ఎత్తినప్పుడు, మేము మా ప్రసరణ రేటును పెంచుతాము. పని చేస్తున్న కండరాలకు రక్తం మన శరీరం చుట్టూ మరింత సమర్థవంతంగా పంపబడుతుంది. మేము కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచినప్పుడు, మన శరీరం చుట్టూ ఆక్సిజన్ మరియు ఇతర పోషకాలను చాలా తేలికగా మరియు తరచుగా పంపుతాము. ఇది మన వాస్కులర్ వ్యవస్థను మెరుగుపరుస్తుంది మరియు ఆరోగ్యకరమైన హృదయాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది.

గుండె జబ్బుల తగ్గిన ప్రమాదం

గుండె సంబంధిత వ్యాధుల ప్రమాదానికి వ్యతిరేకంగా పోరాడటానికి బరువు శిక్షణ సహాయపడుతుంది. బరువు శిక్షణ హృదయ ఉత్పత్తి రేటును పెంచుతుంది మరియు బిపిని తగ్గిస్తుంది కాబట్టి, ఇది ఒత్తిడి మరియు అరిథ్మియా వంటి గుండెపోటుకు కారణమయ్యే లక్షణాలను కూడా తగ్గిస్తుంది.

ప్రతిఘటన శిక్షణ కూడా బరువు తగ్గడాన్ని ప్రేరేపిస్తుంది. డయాబెటిస్, గుండె ఆగిపోవడం, స్ట్రోక్ వంటి వైద్య పరిస్థితులను నివారించడానికి బరువు తగ్గడం ముఖ్య లక్ష్యం. హార్వర్డ్ హెల్త్ నుండి ఒక ఆసక్తికరమైన కేస్ స్టడీ వెయిట్ లిఫ్టింగ్ గుండె సంబంధిత వ్యాధులను ఎలా తగ్గిస్తుందో వివరిస్తుంది.^[4]

మంచి నిద్ర నాణ్యత

ముందు చెప్పినట్లుగా, బరువు శిక్షణ మన వ్యవస్థలో ఎండార్ఫిన్లు మరియు సెరోటోనిన్లను విడుదల చేయడానికి సహాయపడుతుంది, ఇది మరింత రిలాక్స్డ్ మరియు తక్కువ ఉద్రిక్తతను అనుభవించడానికి సహాయపడుతుంది. ఇది రాత్రిపూట గాలిని బాగా నిద్రపోయే వ్యక్తులకు సహాయపడుతుంది.

మంచి నిద్ర మీ గుండె యొక్క పని రేటును తగ్గిస్తుంది, ఎందుకంటే ఇది మీ సిస్టమ్‌లోకి ఎక్కువ ఆక్సిజన్‌ను అనుమతిస్తుంది, అందువల్ల రక్తపోటును తగ్గిస్తుంది.ప్రకటన

బరువులు ఎత్తడం వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలను చూడటానికి ఎంత సమయం పడుతుంది?

ప్రతి ఒక్కరూ వెయిట్ లిఫ్టింగ్ నుండి వేగంగా ఫలితాలను చూడాలని కోరుకుంటారు, కాని ప్రతిఘటన శిక్షణ అనేది ఓర్పు ఆట.

అనుసరణ దశలో (4-6 వారాలు), మీరు సౌందర్య కన్నా ఎక్కువ శారీరక ప్రయోజనాలను గమనిస్తారు. మరో మాటలో చెప్పాలంటే, ఈ సమయంలో, మీ శరీరం కోలుకోవడాన్ని ఎదుర్కోవడం నేర్చుకుంటుంది.

ప్రతి వ్యాయామం మధ్య మీ కండరాలు తక్కువ మరియు తక్కువ గొంతును అనుభవిస్తాయి (కొన్ని ఆఫ్ రోజులు ఉంటాయి), మరియు మీరు ఎక్కువ సమయం తీసుకోవచ్చని భావించి మీరు బలంగా అనిపించడం ప్రారంభిస్తారు.

మీ శరీర కూర్పులో మార్పులకు సంబంధించి మొదటి నెలలోనే మీరు సౌందర్య వ్యత్యాసాలను చూడటం ప్రారంభిస్తారు.

శరీర కొవ్వుకు వ్యతిరేకంగా సన్నని కండర ద్రవ్యరాశిలో మీరు చిన్న నుండి ముఖ్యమైన తేడాలు చూడవచ్చు. ఈ సమయంలో మీ శరీర కూర్పు ఎలా మారుతుందో వైవిధ్యాలు మీ వ్యాయామాల తీవ్రతపై ఆధారపడి ఉంటాయి (సెట్లు, ప్రతినిధులు, వేగం, విశ్రాంతి సమయం).

అద్దంలో ఆ యోధుడిని మీరు ఇంకా చూడనప్పటికీ, మీ జీన్స్ బాగా సరిపోతుంది.

మీరు వెయిట్ లిఫ్టింగ్‌కు అనుభవశూన్యుడు అయితే, మీ శరీరం 4-6 వారాల తర్వాత కండరాల పరిమాణాన్ని ధరించడానికి అనుగుణంగా ఉండాలి. రెప్స్ తగ్గించడానికి, బరువు పెంచడానికి మరియు మీ విశ్రాంతి సమయాన్ని కొద్దిగా తగ్గించే సమయం ఇది.

కండరాల పెరుగుదలకు ఆ కండరాల కన్నీళ్లను భరించడానికి మీ శరీరం ఇప్పుడు సిద్ధంగా ఉండాలి. ఇది మీ ప్రాధమిక లక్ష్యం అయితే, మీరు మీ ప్రోగ్రామ్‌కు అనుగుణంగా ఉంటే 8-12 వారాల్లోపు పెద్ద తేడాలు చూడటం ప్రారంభించాలి.

టేకావేకు చిట్కాలు

బరువు శిక్షణ విషయానికి వస్తే మీ ఫిట్‌నెస్ లక్ష్యాల గురించి ప్రత్యేకంగా చెప్పడం ముఖ్యం.

మీ ఫిట్నెస్ యొక్క అన్ని భాగాలకు మీ జీవితంలోని వివిధ దశలు మరియు అంశాలకు అవసరమైనవిగా శిక్షణ ఇవ్వడం నా సలహా. బరువులు ఎత్తడం వల్ల చాలా ప్రయోజనాలు ఉన్నాయి మరియు వాటిని పెంచే శక్తి మీకు ఉంది.

మీ కండరాల ఆరోగ్యం చాలా ముఖ్యం. మీ బరువు శిక్షణా కార్యక్రమాలను డైనమిక్‌గా ఉంచండి, అందువల్ల అవి చాలా కదలికలను కలిగి ఉంటాయి. ఇది మీ హృదయ ఆరోగ్యానికి అదనపు విలువను జోడిస్తుంది.

మీరు రోజులో ఎక్కువసేపు కూర్చునే కార్యాలయ ఉద్యోగి అయితే, దిద్దుబాటు వ్యాయామాల ద్వారా మీ భంగిమ, తుంటి బలం మరియు మీ కోర్ని మెరుగుపరచడం చాలా అవసరం.

మీ ఉద్యోగానికి గిడ్డంగిలో పనిచేయడం వంటి భారీ లిఫ్టింగ్ అవసరమైతే, మీ బలం మరియు ఓర్పును పాటించడం చాలా అవసరం.

మీ పరిస్థితి ఎలా ఉన్నా, మీరు చదివిన వాటిని అభ్యసించడం మీ జీవిత తరువాతి సంవత్సరాలను ఆస్వాదించడానికి సహాయపడుతుంది.

మీరు ఏదైనా ఉన్నత స్థాయి పోటీలలో పాల్గొనాలని చూస్తున్నట్లయితే, మీ ప్రాంతంలోని అనుభవజ్ఞుడైన వ్యక్తిగత శిక్షకుడితో సంప్రదించాలని నేను సిఫార్సు చేస్తున్నాను.ప్రకటన

బరువులు ఎత్తడం వల్ల మరిన్ని ప్రయోజనాలు

• శక్తి శిక్షణ మీ శరీరాన్ని ఎలా పూర్తిగా మారుస్తుంది
• వెయిట్ లిఫ్టింగ్ మీ మెదడు యొక్క నిర్మాణాన్ని ఎలా మార్చగలదు, సైన్స్ వివరిస్తుంది
• వెయిట్ లిఫ్టింగ్ 5 మార్గాలు మిమ్మల్ని బుద్ధిచెప్పగలవు
• వెయిట్ లిఫ్టింగ్ మరణం 46% తగ్గిన ప్రమాదానికి దారితీస్తుంది

ఫీచర్ చేసిన ఫోటో క్రెడిట్: అన్‌ప్లాష్.కామ్ ద్వారా అనస్తాసే మరగోస్

సూచన