ఆరోగ్యకరమైన జీవితాన్ని గడపడం వంటగదిలో ప్రారంభమవుతుంది! ఇటీవలి అధ్యయనం ప్రకారం, గుండె జబ్బులు మరియు డయాబెటిస్ మరణాలలో 50% పైగా అనారోగ్యకరమైన ఆహారంతో సంబంధం కలిగి ఉన్నాయి.^[1]ముఖ్యంగా, మీరు ఎంత వ్యాయామం చేస్తున్నారో అంతే ముఖ్యం. అందువల్ల శుభ్రంగా తినడం చాలా ముఖ్యం. శుభ్రంగా తినడం అంటే ఏమిటి, దాన్ని మీ జీవితంలో ఎలా చేర్చవచ్చు?

మీరు కొన్ని అనారోగ్యకరమైన ఆహారపు అలవాట్లలోకి ప్రవేశించి ఉండవచ్చు మరియు ఇప్పుడు మీరు చాలా బరువు పొందారు. ఈ అననుకూల స్థానం నుండి మీరు ఆరోగ్యకరమైన స్థితికి ఎలా వెళ్తారు? శుభ్రంగా తినడం సమాధానం.

చాలా మంది బరువు తగ్గాలని కోరుకుంటారు, కాబట్టి వారు కనుగొనగలిగే ప్రతి వ్యాయామ దినచర్యను ప్రయత్నిస్తారు. అయినప్పటికీ, మీ బరువు తగ్గించే దోపిడీలలో 75% మీ ఆహారం మీద ఆధారపడి ఉంటుందని పరిశోధనలో తేలింది.^{[రెండు]}

మీరు మీ బరువు తగ్గించే తపనలో విజయం సాధించి, మీ కలల శరీరాన్ని సాధించబోతున్నట్లయితే, అది రాత్రి మరియు పగలు వ్యాయామశాలలో కొట్టడానికి మించినది. శుభ్రంగా తినడంపై మీరు సరైన శ్రద్ధ పెట్టడం ప్రారంభించాలి.

బహుశా మీరు అధిక బరువు గల మధ్య వయస్కుడైన పురుషుడు లేదా స్త్రీ కాదు; మీరు ఆరోగ్యకరమైన జీవితాన్ని గడపాలని కోరుకుంటారు. ఈ వ్యాసం మీ కోసం కూడా.

ఈ గైడ్ శుభ్రంగా తినడం గురించి మీకు తెలియజేస్తుంది మరియు మీరు ఆరోగ్యంగా మరియు ఆరోగ్యంగా ఉండటానికి ఎందుకు గొప్పది. బోనస్‌గా, మీరు ప్రారంభించడానికి నమూనా శుభ్రమైన భోజన పథకానికి కూడా మీకు ప్రాప్యత ఉంటుంది.

విషయ సూచిక

1. శుభ్రంగా తినడం అంటే ఏమిటి?
2. శుభ్రంగా తినడం వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు
3. శుభ్రంగా తినడం ఎలా ప్రారంభించాలి
4. సరళమైన శుభ్రమైన భోజన ప్రణాళిక
   • రోజు 1
   • 2 వ రోజు
   • 3 వ రోజు
5. తుది ఆలోచనలు
6. ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం మీద ఎక్కువ

శుభ్రంగా తినడం అంటే ఏమిటి?

క్లీన్ తినడం అనేది ఇటీవలి కాలంలో చాలా వరకు విసిరివేయబడిన ఒక సంచలనం, మరియు వాస్తవానికి దీని అర్థం ఏమిటనేది చాలా మందికి గందరగోళంగా ఉంది. ప్రాసెస్ చేసిన అన్ని ఆహారాల నుండి పూర్తిగా సంయమనం పాటించాలని కొందరు అంటున్నారు, కాని మీరు కేవ్ మాన్ తినే శైలిని ఆశ్రయించవలసి ఉంటుందని మరియు శుభ్రంగా తినడానికి ప్రకృతి ద్వారా పంపిణీ చేయబడిన మీ బియ్యం మరియు బీన్స్ ను తినాలని అర్థం? ససేమిరా!

శుభ్రంగా తినడం అంటే అధికంగా ప్రాసెస్ చేయబడిన ఆహారాలకు దూరంగా ఉండటం (ఫ్రైస్, చిప్స్, చక్కెర పదార్థాలు ఆలోచించండి) మరియు మొత్తం, ప్రాసెస్ చేయని, లేదా తక్కువ ప్రాసెస్ చేసిన, నిజమైన ఆహారాన్ని ఎక్కువగా తీసుకోవడంపై మీ దృష్టిని కేంద్రీకరించడం (బ్రౌన్ రైస్, పండ్లు మరియు వెజిటేజీలను ఆలోచించండి).

కొన్ని నిర్దిష్ట ఆహార సమూహాలలో (ఉదా., తక్కువ పిండి పదార్థాలు / ఎక్కువ ప్రోటీన్) ఎక్కువ లేదా అంతకంటే తక్కువ తినడంపై దృష్టి పెట్టడానికి బదులు, శుభ్రంగా తినడం అనే ఆలోచన పొలం మరియు మీ ఫోర్క్ మధ్య ఆహారం యొక్క ప్రాసెసింగ్ మార్గాన్ని గుర్తుంచుకోవడం చుట్టూ తిరుగుతుంది.

శుభ్రమైన ఆహారం యొక్క దృష్టి మొత్తం ఆహారాన్ని వారి సహజ స్థితిలో (సాధ్యమైన చోట) లేదా వాటి కనీసం ప్రాసెస్ చేయబడిన స్థితిలో తినడం, ప్రాసెసింగ్ ద్వారా అవసరమైన పోషకాలు కోల్పోవు. శుభ్రంగా తినడం అంటే అన్ని ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలకు దూరంగా ఉండడం కాదు, అధికంగా ప్రాసెస్ చేయబడినవి. అన్ని తరువాత, వంట కూడా ప్రాసెసింగ్ యొక్క ఒక రూపం.

అధిక-ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలు ఎందుకు చెడ్డవి?

అధిక-ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలతో సంబంధం ఉన్న చాలా సమస్యలు ఉన్నాయి, అధిక బరువు పెరగడం నుండి కార్డియో-వాస్కులర్ వ్యాధుల ప్రమాదం వరకు. మొదటగా, అధికంగా ప్రాసెస్ చేయబడిన ఆహారాలు మొత్తం ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడానికి అవసరమైన పోషకాలను తొలగించాయి.

ఈ ఆహారాల నుండి మీకు లభించే వాటిలో ఎక్కువ భాగం ప్రోటీన్లు మరియు సూక్ష్మ పోషకాలు లేకుండా అధికంగా అవసరం లేని కేలరీలు. ఫలితం, మీ శరీరంలో అసమతుల్య పోషక ప్రొఫైల్, ఇది మిమ్మల్ని అనేక ఆరోగ్య సమస్యలకు ముందడుగు వేస్తుంది.

వీటితో పాటు, అల్ట్రా-ప్రాసెస్డ్ ఆహారాలలో సంకలితాలు (శుద్ధి చేసిన చక్కెరలు, సంరక్షణకారులను, అనారోగ్య కొవ్వులు, శుద్ధి చేసిన పిండి పదార్థాలు మొదలైనవి) కలిగి ఉంటాయి, ఇవి ఆనందం న్యూరోట్రాన్స్మిటర్ (డోపామైన్) ను ప్రేరేపిస్తాయి, ఫలితంగా ఎక్కువ జంక్ ఫుడ్ కోసం తృప్తి చెందదు .

ఈ ఇన్ఫోగ్రాఫిక్ ఇవన్నీ చెబుతుంది:^[3]

అధికంగా ప్రాసెస్ చేయబడిన విధానం ఎలా?

ఆహారం నుండి పోషకాలను తొలగించినప్పుడు మరియు ప్రాసెసింగ్ ఫలితంగా అవాంఛనీయ పదార్థాలు జోడించబడినప్పుడు, అటువంటి ఆహారాలు అధికంగా ప్రాసెస్ చేయబడతాయి. ఉదాహరణకు, శుద్ధి చేసిన పిండి అధికంగా ప్రాసెస్ చేయబడుతుంది ఎందుకంటే ప్రాసెసింగ్ సమయంలో bran క మరియు బీజ పొరలు (ఫైబర్ మరియు ఇతర సూక్ష్మ పోషకాలను కలిగి ఉంటాయి) తొలగించబడతాయి.ప్రకటన

సారాంశంలో, శుభ్రమైన ఆహారం యొక్క ప్రాముఖ్యత మీ ఆహారంలోని పదార్ధాల గురించి శ్రద్ధ వహించడం మరియు మీ ఆహారంలో C.R.A.P (కెమికల్స్, రిఫైన్డ్ పిండి / చక్కెర, కృత్రిమ రంగులు / స్వీటెనర్ / రుచులు మరియు సంరక్షణకారులను) కత్తిరించడం.

అయినప్పటికీ, శుభ్రంగా తినడం అంటే అన్ని ప్యాకేజీ చేసిన ఆహారాలను నివారించడం కాదు. కొన్ని సందర్భాల్లో, ప్యాక్ చేయబడిన ఆహారాలు వాటికి అవసరమైన పోషకాలను కలిగి ఉంటాయి-ఈ ప్రక్రియను కోట అని పిలుస్తారు. ఉదాహరణకు, గోయిటరిజం నుండి బయటపడటానికి అయోడైడ్ ఉప్పులో కలుపుతారు, మరియు పిల్లలలో రికెట్లను నివారించడానికి పాలు విటమిన్ డి తో బలపడతాయి. అయినప్పటికీ, ప్యాక్ చేయబడిన ఆహారంలో నాలుకను సరిగ్గా విడదీయని కొన్ని పదార్థాలు ఉంటే, అది మీకు చాలా చెడ్డది.

మీ శుభ్రమైన ఆహారంలో మీరు చేర్చగలిగే ఆహారాల యొక్క సుదీర్ఘ జాబితా ఉంది, కానీ మీరు ప్రారంభించడానికి ఇక్కడ కొన్ని ఉన్నాయి:

• కూరగాయలు మరియు పండ్లు (స్తంభింపచేసిన తాజావి) ఉదా. అరటి, ఆపిల్, నారింజ, దోసకాయ మొదలైనవి.
• గుడ్లు
• నట్స్
• తాజా / ప్రాసెస్ చేయని సన్నని మాంసం ఉదా. పౌల్ట్రీ, పంది మాంసం, చేప మొదలైనవి.
• శుద్ధి చేయని ధాన్యాలు ఉదా. మొత్తం గోధుమ పాస్తా మరియు రొట్టె, ఉక్కు-కట్ వోట్మీల్, పాప్ కార్న్, బ్రౌన్ రైస్ మరియు క్వినోవా.
• నూనెలు ఉదా. అదనపు వర్జిన్ ఆలివ్ ఆయిల్, కొబ్బరి నూనె మొదలైనవి.
• ఎండిన చిక్కుళ్ళు
• హార్మోన్ లేని పాడి

శుభ్రంగా తినడం వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు

శుభ్రంగా తినడం వల్ల బరువు తగ్గడం, మెరుస్తున్న చర్మం, డయాబెటిస్ ప్రమాదం తగ్గడం మరియు ఇతర అద్భుతమైన ప్రోత్సాహకాల యొక్క సుదీర్ఘ జాబితా ఉన్నాయి. బరువు తగ్గడానికి శుభ్రంగా తినడం ఎలా సహాయపడుతుందో ప్రారంభిద్దాం.

1. బరువు తగ్గడానికి మీకు సహాయం చేస్తుంది

శుభ్రంగా తినడం మీ బరువు తగ్గించే ప్రయాణంలో మీకు సహాయపడుతుందనే వాస్తవం అనేక పరిశోధన అధ్యయనాల ద్వారా చక్కగా నమోదు చేయబడింది. ఇది అలా ఉండటానికి చాలా కారణాలు ఉన్నాయి.

స్థూల-పోషకాలలో సమృద్ధిగా ఉంటుంది

దీని అర్థం మీ కోసం రెండు విషయాలు: పోషక లోపం మరియు ఆకలి తగ్గింపు. 786 మంది వ్యక్తుల యొక్క ఒక అధ్యయనంలో, పాల్గొనేవారిలో 80% పైగా తక్కువ-సూక్ష్మపోషక ఆహారం ఉన్నవారితో పోలిస్తే, అధిక-సూక్ష్మపోషక ఆహారం మీద భోజనం తిన్న తర్వాత వారు తక్కువ కేలరీలు తినేటప్పటికి పూర్తి అనుభూతి చెందారని గమనించబడింది.^[4]

ఈ క్యాలరీ లోటు, సమతుల్య పోషక ప్రొఫైల్‌తో కలిసి, మీ శరీరాన్ని కొవ్వు నిల్వ మోడ్ నుండి కొవ్వు బర్నింగ్ మోడ్‌కు మార్చడానికి అనుమతిస్తుంది.

ప్రోటీన్‌తో లోడ్ చేయబడింది

అల్ట్రా-ప్రాసెస్డ్ ఆహారాలతో పోలిస్తే మొత్తం ఆహారాలు సాధారణంగా ప్రోటీన్లో ఎక్కువ మరియు కేలరీలు తక్కువగా ఉంటాయి. ఉదాహరణకు, 3.5 oun న్సుల పంది మాంసం (శుభ్రమైన ఆహార ఎంపిక) కేవలం 21 గ్రాముల ప్రోటీన్ మరియు 145 కేలరీలను మాత్రమే కలిగి ఉంటుంది, అయితే ఇది ప్రాసెస్ చేయబడిన కౌంటర్ పార్ట్ బేకన్ (అదే బరువులో) 12 గ్రాముల ప్రోటీన్ మరియు 458 కేలరీలను మాత్రమే కలిగి ఉంటుంది.

బరువు తగ్గడానికి వచ్చినప్పుడు ప్రోటీన్ ప్రాథమికంగా చాలా ముఖ్యమైన పోషకం.^[5]ఇది జీవక్రియను పెంచడమే కాక, ఆకలిని తగ్గిస్తుంది మరియు బరువును నియంత్రించే హార్మోన్ల ఉత్పత్తిని నియంత్రిస్తుంది. ఇది బరువు తగ్గడానికి మీ ఉత్తమ పందెం.

మొత్తం ఆహారాలు ఎక్కువ కరిగే ఫైబర్ కలిగి ఉంటాయి

కరిగే ఫైబర్ చాలా ఆరోగ్య ప్రయోజనాలతో వస్తుంది, వాటిలో ఒకటి బరువు తగ్గడం.^[6]ఇది గట్లోని నీటితో కలిపిన తరువాత మందపాటి జెల్ను ఏర్పరుస్తుంది మరియు ఇది అలిమెంటరీ కెనాల్ ద్వారా ఆహారం యొక్క కదలికను తగ్గిస్తుంది.

ఈ ప్రక్రియ ఆకలిని ప్రేరేపించే హార్మోన్ల ఉత్పత్తిని అణిచివేస్తుంది, అదే సమయంలో మీకు పూర్తి అనుభూతినిచ్చే హార్మోన్ల ఉత్పత్తిని పెంచుతుంది.^[7]ఈ క్యాలరీ లోటు వల్ల బరువు తగ్గుతుంది.

2. క్యాన్సర్ ప్రమాదాన్ని తగ్గించండి

కాబట్టి మీరు సుదీర్ఘమైన, ఆరోగ్యకరమైన, క్యాన్సర్ లేని జీవితాన్ని గడపాలని అనుకుంటున్నారు, సరియైనదా? అప్పుడు శుభ్రంగా తినడం మార్గం. అనేక అధ్యయనాలు శుభ్రంగా తినడం మరియు రొమ్ముతో సహా వివిధ క్యాన్సర్ రకాలను నివారించడం మధ్య సానుకూల సంబంధాన్ని చూపించాయి^[8]మరియు పెద్దప్రేగు క్యాన్సర్లు^[9].

3. అధిక రక్తపోటు మరియు గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని తగ్గించండి

హృదయ సంబంధ వ్యాధులు కొన్నేళ్లుగా అమెరికన్లను అపఖ్యాతి పాలవుతున్నాయి. ఈ వ్యాధులు సాధారణంగా అధిక, చెడు-కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలతో ముడిపడి ఉంటాయి మరియు శుభ్రమైన ఆహారాన్ని మార్చడం ద్వారా ఈ సమస్యను పరిష్కరించవచ్చు.

రోజూ 3 భాగాల ధాన్యం భోజనం తినడం ద్వారా, అధిక రక్తపోటు లేదా గుండె జబ్బులు వచ్చే ప్రమాదం గణనీయంగా తగ్గుతుందని పరిశోధనలో తేలింది.^[10]మీకు ఆరోగ్యకరమైన హృదయం మరియు సరిగా పనిచేసే హృదయనాళ వ్యవస్థ కావాలంటే, మీరు జంక్ ఫుడ్‌తో విడిపోయి శుభ్రంగా తినడానికి మారాలి.

4. రోగనిరోధక శక్తిని పెంచండి

రోగనిరోధక వ్యవస్థ మీ శరీరంలో ఒక క్లిష్టమైన వ్యవస్థ, ఇది ఎల్లప్పుడూ గరిష్ట సామర్థ్యంతో పనిచేయాలి. అంటే, మీరు స్థిరంగా ఆరోగ్యకరమైన జీవితాన్ని గడపాలనుకుంటే. ఇక్కడ శుభవార్త ఉంది-శుభ్రంగా తినడం మీకు దాన్ని సాధించడంలో సహాయపడుతుంది.

రోజుకు 5 లేదా అంతకంటే ఎక్కువ కూరగాయలు మరియు పండ్లను తినడం ద్వారా, శరీరం యొక్క యాంటీబాడీ ప్రతిస్పందన 82 శాతం వరకు మెరుగుపడుతుంది.^{[పదకొండు]}మీ శరీరం నుండి అంటువ్యాధులను క్రమం తప్పకుండా పడగొట్టే వ్యవస్థను మీరు నిర్వహించాలనుకుంటే, శుభ్రంగా తినడం మార్గం.ప్రకటన

5. మీ స్కిన్ గ్లో చేయండి

మీరు ఆరోగ్యకరమైన, తాజా మరియు మెరుస్తున్న చర్మం కోసం చూస్తున్నట్లయితే, మీరు సౌందర్య సాధనాల కోసం వందల డాలర్లు ఖర్చు చేయనవసరం లేదు. మీకు కావలసిందల్లా శుభ్రమైన ఆహారం. మొత్తం ఆహారాలలో అధిక మొత్తంలో యాంటీఆక్సిడెంట్లు, ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు మరియు ఇతర పోషకాలు ఉన్నాయని అంటారు, ఇవి మీకు ప్రకాశవంతమైన చర్మాన్ని ఇవ్వడంలో భారీ పాత్ర పోషిస్తాయి.

6. డయాబెటిస్‌ను నివారించండి లేదా రివర్స్ చేయండి

డయాబెటిస్ ఒక భయంకరమైన ప్రమాదం అనే వాస్తవం బాగా స్థిరపడిన నిజం. వాస్తవానికి, ప్రతి సంవత్సరం 750,000 మంది అమెరికన్లు మధుమేహంతో ప్రాణాలు కోల్పోతారు.^[12]మీరు వారిలో ఒకరు కానవసరం లేదు. మీరు చేయాల్సిందల్లా శుభ్రంగా తినడం ప్రారంభించడమే.

మునుపటి పరిశోధన అధ్యయనాలు మొత్తం మొక్కల ఆధారిత ఆహారానికి మీరే పాల్పడటం ద్వారా, మీరు మధుమేహ ప్రమాదాన్ని గణనీయంగా తగ్గించవచ్చని తేలింది.^[13]

శుభ్రంగా తినడం ఎలా ప్రారంభించాలి

ఏదైనా పెద్ద జీవనశైలి మార్పులకు గురైనప్పుడు, మీరు ఒక విషయం గురించి ఖచ్చితంగా అనుకోవచ్చు-ఇది అంత సులభం కాదు! చక్కని ప్యాక్ చేసిన జంక్ ఫుడ్స్ ను అంత మృదువుగా లేని శుభ్రమైన ఆహారం కోసం తవ్వాలని చూస్తున్నప్పుడు కూడా ఇది వర్తిస్తుంది. ఇక్కడే పాత్ర యొక్క నిజమైన పరీక్ష వస్తుంది.

మీ శుభ్రమైన తినే ప్రయాణంలో ఈ క్రింది చిట్కాలను అనుసరించండి మరియు మీరు ఆరోగ్యానికి కావలసిన గమ్యస్థానానికి చేరుకుంటారు.

1. మీ ఎందుకు గుర్తించండి

ఇది చాలా కష్టం ఒక అలవాటు విచ్ఛిన్నం అది చాలా కాలంగా మీలో ఒక భాగం. జీవనశైలిలో ఈ క్రొత్త మార్పుకు మీరు అంటుకునే అవకాశం ఉంటే, మీరు మొదట ఎందుకు మార్పు చేస్తున్నారో అర్థం చేసుకోవాలి.

సానుకూల మార్పును ప్రేరేపించే ప్రేరణ యొక్క ఉత్తమ రూపం లోపలి నుండే ఉద్భవించిందని వివిధ పరిశోధన అధ్యయనాలు చూపించాయి.^[14]మీరు దీర్ఘకాలంలో స్థిరమైన ప్రేరణ కాదని ఎవరైనా చెప్పినందున శుభ్రమైన ఆహారానికి మారడం.

2. కమిట్ టైమ్

కిరాణా షాపింగ్, భోజన ప్రణాళిక, వంట వరకు ఈ కొత్త జీవనశైలికి మీరు ఎంత సమయం కేటాయించాలో మీరు కూర్చుని నిర్ణయించాలి.

3. సాధారణ మరియు కొలవగల లక్ష్యాలను సెట్ చేయండి

మీరు చేయవలసిన తదుపరి విషయం ఏమిటంటే, మీ కోసం సరళమైన మరియు కొలవగల లక్ష్యాలను నిర్దేశించుకోవడం. మీరు దీన్ని కొలవలేకపోతే, మీరు దీన్ని నిర్వహించలేరు! కొలవగల లక్ష్యాలు, చాలా సరళమైనవి అయినప్పటికీ, మీరు సరైన మార్గంలో ఉన్నారో లేదో మీకు భరోసా ఇస్తుంది.

ఉదాహరణకు, మీరు కుకీలను తినడం చాలా ఇష్టపడితే, నేను చాలా కుకీలను తినడం మానేస్తానని చెప్పడం చాలా విస్తృతమైనది మరియు మీరు కొలవడానికి చాలా ఆత్మాశ్రయమైనది.

బదులుగా, నేను చెప్పగలను, నేను రోజుకు ఒక కుకీని మాత్రమే తింటాను మరియు మిగిలిన వాటిని ఫ్రీజర్‌లో ఉంచుతాను, లేదా ఇంకా బాగా చెప్పగలను, నేను కుకీలను తినడం మానేసి బదులుగా పండ్లు తినబోతున్నాను. మీ లక్ష్యాలను సరళంగా మరియు సూటిగా ఉంచడం విజయానికి ప్రధాన ప్రమాణం.

4. చెడు వస్తువులను వదిలించుకోండి

తదుపరి దశ అందంగా రాడికల్. మీరు మీ ప్రస్తుత ఆహారాన్ని జాగ్రత్తగా అంచనా వేయాలి మరియు మీ శరీరం ఆరాధించే ప్రతి అపరిశుభ్రమైన ఆహారాన్ని జాబితా చేయాలి మరియు ఉద్దేశపూర్వకంగా వాటిపై చర్యలు తీసుకోవాలి.

మీరు మీ చిన్నగది లేదా రిఫ్రిజిరేటర్ నుండి అన్ని కృత్రిమ / అల్ట్రా-ప్రాసెస్డ్ ఆహారాలను శుభ్రం చేయాలి. మీరు ఇవన్నీ ఒకేసారి చేయడంలో కష్టపడుతుంటే, ఇవన్నీ శుభ్రం అయ్యే వరకు మీరు దీన్ని ఒకేసారి చేయవచ్చు.

5. శుభ్రమైన ఆహారాన్ని పరిచయం చేయండి

మీరు మంచి విషయాలను పరిచయం చేయకపోతే చెడు విషయాలను వదిలించుకోవటం అంటే ఏమీ కాదు. మీరు మీ వంటగది నుండి కృత్రిమ ఆహారాలను క్రమంగా తొలగిస్తున్నప్పుడు, మీరు వాటిని క్రమంగా శుభ్రమైన ఆహారాలతో భర్తీ చేయాలి. మీరు పండ్లు మరియు కూరగాయలతో ప్రారంభించవచ్చు, ఆపై మీరు వెళ్ళేటప్పుడు తృణధాన్యాలు మరియు చిక్కుళ్ళు జోడించండి.

6. శుభ్రమైన అల్పాహారంతో ప్రారంభించండి

మీరు సమయం కోసం క్రంచ్ చేసి, వంటగదిలో గంటలు గడుపుతున్నారని మీరు imagine హించలేకపోతే, మీరు రోజువారీ శుభ్రమైన అల్పాహారంతో ప్రారంభించవచ్చు. ఆకుపచ్చ స్మూతీ మరియు కొన్ని పండ్లతో మీ రోజును ప్రారంభించండి. ఒక వారం లేదా రెండు రోజులు చేయండి, మరియు శుభ్రమైన భోజనం / విందు యొక్క ఆలోచన మరింత ఆసక్తికరంగా మారుతుంది.

మీ కోసం కొన్ని మంచి స్మూతీ ఆలోచనలు ఇక్కడ ఉన్నాయి: మీరు 5 నిమిషాల కన్నా తక్కువ చేయగలిగే 30+ రుచికరమైన గ్రీన్ స్మూతీ వంటకాలు ప్రకటన

7. మీరు నిండినప్పుడు తినడం మానేయండి

శుభ్రమైన ఆహారం గురించి ఒక అందమైన విషయం ఏమిటంటే, మీరు జంక్-ఫుడ్ సమానమైన కేలరీలను తినకుండా, పూర్తి వేగంగా అనుభూతి చెందుతారు. మీరు ఎంత తినాలని మీకు తెలియకపోతే, మీ కడుపు మీకు మంచి సిగ్నల్ ఇవ్వడం ప్రారంభించిన తర్వాత మీరు తినడం మానేయాలి.

8. లేబుల్-సావీ అవ్వండి

ఉత్పత్తి లేబుల్స్ మరియు జాబితా చేయబడిన పదార్థాలపై మీరు శ్రద్ధ చూపడం ప్రారంభించాలి. మీ పచారీలో అధికంగా కృత్రిమ పదార్ధాల కోసం చూడండి. ఆహార వస్తువులో మీరు ఉచ్చరించలేని పదార్థాలు ఉంటే, మీరు దానిని తిరిగి షెల్ఫ్‌కు తిరిగి ఇవ్వాల్సిన మంచి సంకేతం. అన్ని సహజ పదార్ధాలతో ఆహార ఉత్పత్తులకు కట్టుబడి ఉండాలని నిర్ధారించుకోండి.

9. స్థానిక ఆహార విక్రేతలను పోషించండి

ఆహార వస్తువులను కొనుగోలు చేసేటప్పుడు ఇది నాకు ఇష్టమైన ఎంపిక-స్థానిక అమ్మకందారులు, ముడి, కల్తీ లేని ఆహార పదార్థాలను విక్రయించేవారు. మీ పండ్లు, కూరగాయలు మరియు ఇతర ఆహారాన్ని పొలం నుండి పొందే కుర్రాళ్ళ నుండి పొందడం మీకు గరిష్టంగా లభిస్తుంది అటువంటి ఆహారాలు అందించే పోషకాల స్థాయి.

10. వంట ప్రారంభించండి

మీరు నిజంగా మీ శుభ్రమైన తినే లక్ష్యాన్ని సాధించాలనుకుంటే, ఇక్కడ ఒక గంభీరమైన నిజం ఉంది - మీరు మీ స్వంత ఆహారాన్ని వండటం ప్రారంభించాలి. ఇది అద్భుతంగా రుచి చూడని కూరగాయల సమూహం అయినప్పటికీ, మీరు ఎక్కడో ప్రారంభించాలి.

11. భోజన పథకాన్ని ఉపయోగించండి

మీరు నిజంగా మీ క్లీన్ డైట్ ప్రోగ్రాం నుండి ఉత్తమమైనవి పొందబోతున్నట్లయితే, మీకు భోజన పథకం అవసరం, నిర్దిష్ట కేలరీల లక్ష్యాలతో ఒకటి.

బరువు తగ్గడం మీ లక్ష్యం అయితే, మీరు కోరుకున్న శరీర బరువులో పౌండ్‌కు 10 కేలరీలను లక్ష్యంగా చేసుకోవాలి. మీరు 150 పౌండ్ల వరకు తగ్గాలని చూస్తున్నట్లయితే, ఉదాహరణకు, మీరు రోజువారీ 1500 కేలరీలు తీసుకోవడం లక్ష్యంగా ఉండాలి.

సరళమైన శుభ్రమైన భోజన ప్రణాళిక

ఈ సరళమైన, 3-రోజుల, శుభ్రమైన తినే ప్రణాళిక ఇది ఎలా పనిచేస్తుందనే దాని గురించి మీకు ఒక ఆలోచన ఇవ్వడం మరియు మీరు వెంటనే ప్రారంభించడం. మీ నిర్దిష్ట క్యాలరీ లక్ష్యాలను చేరుకోవడానికి మీరు దీన్ని సర్దుబాటు చేయవచ్చు. మీ నిర్దిష్ట అవసరాలకు అనుగుణంగా మరింత సమగ్రమైన శుభ్రమైన-తినే భోజన పథకం కోసం, మీరు మీ డైటీషియన్‌తో మాట్లాడవచ్చు లేదా వెబ్‌లో శోధించవచ్చు.

రోజు 1

అల్పాహారం (260 కేలరీలు)

1 టేబుల్ స్పూన్ పొడి-కాల్చిన, ఉప్పు లేని బాదం 3/4 కప్పుతో ఆనందించండి ఆకుపచ్చ స్మూతీ . ఒకదాన్ని ఎలా తయారు చేయాలో క్రింది వీడియోను చూడండి:

ఉదయం చిరుతిండి (70 కేలరీలు)

2 క్లెమెంటైన్స్

భోజనం (345 కేలరీలు)

అవోకాడో మరియు గుడ్డు యొక్క అభినందించి త్రాగుట తో గార్డెన్ సలాడ్

• మొలకెత్తిన ధాన్యం రొట్టె యొక్క ఒక ముక్క తీసుకొని మెత్తని & frac14; మధ్య తరహా అవోకాడో భాగం.
• ఒక పెద్ద గుడ్డును 1/4 టీస్పూన్ ఆలివ్ ఆయిల్‌లో ఉడికించాలి.
• గుడ్డు సీజన్లో ఒక చిటికెడు మిరియాలు మరియు ఉప్పు జోడించండి.
• సలాడ్ కోసం, 2 టేబుల్ స్పూన్లు తురిమిన క్యారెట్ మరియు 1/2 కప్పు దోసకాయ ముక్కలతో కలిపి 1/2 కప్పు మిశ్రమ ఆకుకూరలు వాడండి.
• మీరు 1/2 టేబుల్ స్పూన్ ఆలివ్ ఆయిల్ మరియు బాల్సమిక్ వెనిగర్ తో సలాడ్ టాప్ చేయవచ్చు.

ఈవినింగ్ స్నాక్ (48 కేలరీలు)

ఎండిన ఆప్రికాట్లు (6)

విందు (458 కేలరీలు)

క్వినోవా మరియు చికెన్‌తో ఆవిరి ఆస్పరాగస్:

• 5 oz ఉడికించాలి. 1 టీస్పూన్ ఆలివ్ నూనెలో చికెన్ బ్రెస్ట్.
• 3/4 కప్పు వండిన క్వినోవా వేసి 1/2 టేబుల్ స్పూన్ నిమ్మరసం మరియు ఆలివ్ నూనెతో చినుకులు వేయండి.
• రుచికి ఉప్పు మరియు మిరియాలు తో సీజన్.
• దీన్ని 10 ఆవిరి ఆస్పరాగస్ స్పియర్స్ తో కలపండి మరియు మంచ్ దూరంగా ఉంచండి.

2 వ రోజు

అల్పాహారం (265 కేలరీలు)

ఒక కప్పు సాదా, కొవ్వు లేని గ్రీకు పెరుగును 1/4 కప్పు బ్లూబెర్రీస్ మరియు 1/4 కప్పు ముయెస్లీతో కలపండి.

ఉదయం చిరుతిండి (32 కేలరీలు)

1 ప్లం మంచ్ మరియు మీ మార్గం వెళ్ళండి.ప్రకటన

భోజనం (325 కేలరీలు)

వెజ్జీ శాండ్‌విచ్:

• మొలకెత్తిన ధాన్యం నుండి తయారైన 2 రొట్టె ముక్కలు తీసుకోండి.
• 1 టేబుల్ స్పూన్ హమ్మస్‌తో కలిపి మీడియం-సైజ్ అవోకాడో యొక్క క్వార్టర్ భాగాన్ని మాష్ చేయండి.
• మీకు నచ్చిన ఏదైనా కూరగాయలతో (టమోటా, క్యారెట్, దోసకాయ, మొదలైనవి) అలంకరించండి మరియు పోషకమైన భోజనాన్ని ఆస్వాదించండి.

ఈవినింగ్ స్నాక్ (86 కేలరీలు)

4 వాల్నట్ భాగాలు మరియు 4 నేరేడు పండు భాగాలపై మంచ్ చేసి, చాలా నీటితో టాప్ చేయండి.

విందు (490 కేలరీలు)

1/2 కప్పు బ్రౌన్ రైస్‌తో చికెన్ & ఫెన్నెల్ వేయించు

రెసిపీని ఇక్కడ పొందండి: రోస్ట్ చికెన్ & ఫెన్నెల్

3 వ రోజు

అల్పాహారం (250 కేలరీలు)

గుడ్డు-అవోకాడో టోస్ట్ (పైన చూడండి)

ఉదయం చిరుతిండి (161 కేలరీలు)

1/2 కప్పు పొడి-కాల్చిన, ఉప్పు లేని పిస్తాపప్పులను మ్రింగి, రోజుతో పొందండి.

భోజనం (336 కేలరీలు)

చిక్పా & వెజ్జీ సలాడ్:

• రెండు కప్పుల మిశ్రమ ఆకుకూరలు పొందండి.
• మీకు నచ్చిన 3/4 కప్పు వెజిటేజీలతో కలపండి (మీరు టమోటాలు మరియు దోసకాయలను ప్రయత్నించవచ్చు).
• 1/2 కప్పు చిక్పీస్ కడిగి, 1/2 టేబుల్ స్పూన్ తరిగిన వాల్నట్ మరియు 1 టేబుల్ స్పూన్ కలపాలి. ఫెటా చీజ్ (నలిగిన).
• అన్ని పదార్ధాలను కలపండి మరియు సలాడ్ను ఒక టేబుల్ స్పూన్ ఆలివ్ ఆయిల్ & బాల్సమిక్ వెనిగర్ తో టాప్ చేయండి.

ఈవినింగ్ స్నాక్ (111 కేలరీలు)

1/4 కప్పు పొడి-కాల్చిన, ఉప్పు లేని పిస్తా (షెల్‌లో) కొలవండి మరియు ఒక ప్లం తో ఆనందించండి.

విందు (430 కేలరీలు)

3/4 కప్పు బ్రౌన్ రైస్ 1 గ్రీన్ బీన్స్ మరియు పెస్టోతో వేసిన కాడ్ తో ఆనందించండి.

తుది ఆలోచనలు

ఎక్కడో ప్రారంభించండి. సహజమైన స్వీటెనర్లతో శుద్ధి చేసిన చక్కెరలను మార్చండి, పిజ్జాను ఆర్డర్ చేయడానికి బదులుగా బంగాళాదుంపలను ఉడికించాలి లేదా ఆల్కహాల్‌కు బదులుగా ఒక కప్పు గ్రీన్ స్మూతీని కలిగి ఉండండి. ఒక సమయంలో ఒక అడుగుతో, మీరు ఖచ్చితంగా అక్కడకు చేరుకుంటారు!

శుభ్రమైన ఆహారం అంటే ఏమిటి అని ఎవరైనా మిమ్మల్ని అడిగినప్పుడు; పదాలతో మాత్రమే ప్రత్యుత్తరం ఇవ్వకండి - వాటిని చూపించు! మీ కిరాణా దుకాణాల జాబితా నుండి మీ కిచెన్ క్యాబినెట్ మరియు మీ రిఫ్రిజిరేటర్ వరకు శుభ్రమైన ఆహారాలు ఏమిటో వారు చూడనివ్వండి. ప్రకటన

అలాగే, మీరు దీన్ని ఎందుకు చేస్తున్నారో నిరంతరం మీరే గుర్తు చేసుకోవాలని గుర్తుంచుకోండి మరియు ఒక రోజు ఒక సమయంలో తీసుకోండి. ఈ శుభ్రమైన తినే ప్రయాణం ప్రారంభంలో, రహదారి కఠినంగా అనిపించవచ్చు. అయితే, మీరు కొనసాగిస్తున్నప్పుడు, ఇది సులభం అవుతుంది. చివరికి, సన్నని శరీరం మరియు సుదీర్ఘ ఆరోగ్యకరమైన జీవితం మీ ప్రతిఫలం అవుతుంది.

ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం మీద ఎక్కువ

• మీ కోసం పనిచేసే ఆరోగ్యకరమైన ఆహార ప్రణాళికను ఎలా కనుగొనాలి
• బిజీగా ఉన్నవారికి: మీ జీవితాన్ని మార్చే 20 ఆరోగ్యకరమైన ఆహారపు అలవాట్లు
• ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని ఎలా తినాలి మరియు అదే సమయంలో డబ్బు ఆదా చేసుకోవాలి

ఫీచర్ చేసిన ఫోటో క్రెడిట్: Unplash.com ద్వారా అన్నా పెల్జెర్

సూచన