సంపూర్ణ బిగినర్స్ కోసం 5 వెయిట్ లిఫ్టింగ్ వ్యాయామాలు

జనవరి ఫిట్‌నెస్ న్యూ ఇయర్ రిజల్యూషన్ నెల మరియు చాలా దేశాలలో జిమ్‌లు మూసివేయబడినప్పటికీ, వ్యాయామం చేసే వ్యక్తుల సంఖ్య మరియు బరువు తగ్గడం రైలు ఇంతకుముందు కంటే ఎక్కువ.

వ్యాయామశాలకు వెళ్లడానికి భయపడే చాలా మంది ప్రజలు మహమ్మారిపై ఇంటి శిక్షణకు మార్చబడ్డారు (మీలో చాలా మంది లైఫ్‌హాక్ పాఠకులు నా బిజీ ఇంకా ఫిట్ హోమ్ వర్కౌట్స్ వీడియో కోర్సును కూడా కొనుగోలు చేసి ఉండవచ్చు) మరియు ఇప్పుడు-శీఘ్ర ఫలితాల కోసం ఆకలితో ఉన్నారు-నిల్వ చేస్తున్నారు వారి ఇంటి వ్యాయామాలకు కొంత రసం జోడించడానికి డంబెల్స్ మరియు బార్‌బెల్స్‌తో.

సాధారణ శరీర బరువు దినచర్యకు బిగినర్స్-ఫ్రెండ్లీ వెయిట్ లిఫ్టింగ్ వ్యాయామాలను జోడించడం కండరాల పెరుగుదలను ఉత్తేజపరిచే, ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి మరియు మొత్తం బలాన్ని పెంచే తదుపరి తార్కిక దశ.

నాణెం యొక్క మరొక వైపు ఏమిటంటే, బరువుతో సరిగా అమలు చేయని వ్యాయామాలు తీవ్రమైన గాయాలకు దారితీయవచ్చు మరియు కొన్ని వ్యాయామాలు చాలా ప్రభావవంతంగా ఉండకపోవచ్చు, మీ సమయాన్ని వృథా చేయడం వల్ల మీకు ఎటువంటి ప్రయోజనాలు రావు.

పైన పేర్కొన్న కారణాల వల్ల, సంక్లిష్టమైన నిత్యకృత్యాలలోకి దూకడానికి ముందు ప్రతి అనుభవశూన్యుడు నేర్చుకోవలసిన నా అభిమాన మరియు అత్యంత ప్రభావవంతమైన వెయిట్ లిఫ్టింగ్ వ్యాయామాలను మీతో పంచుకుంటాను.

గమనిక: మీ కదలికలను పరీక్షించే శిక్షకుడిని కలిగి ఏమీ లేదు. చాలా సార్లు, నేను నా ప్రోగ్రామ్‌లలో క్రొత్త క్లయింట్‌ను నమోదు చేసినప్పుడు, ప్రమాదకరమైన కదలికల నమూనాలను లేదా గట్టి మరియు అచి కీళ్ళను పరిష్కరించడానికి నేను చాలా సమయాన్ని వెచ్చించాలి. మీ భంగిమ గురించి మీరు ఆందోళన చెందుతుంటే లేదా తక్కువ వీపు, భుజం లేదా మెడ నొప్పి ఉంటే, దయచేసి మార్గదర్శకత్వం లేకుండా భారీ బరువులు ఎత్తడానికి ప్రయత్నించవద్దు.

విషయ సూచిక

మీరు తెలుసుకోవలసిన బరువు శిక్షణ బేసిక్స్
మీరు తెలుసుకోవలసిన భద్రతా అంశాలు
సమ్మేళనం కదలికలు
శరీర శిల్ప వ్యాయామాల గురించి ఏమిటి?
బిగినర్స్ కోసం మరింత వెయిట్ లిఫ్టింగ్ వ్యాయామాలు

మీరు తెలుసుకోవలసిన బరువు శిక్షణ బేసిక్స్

మీరు బరువులు ఎత్తాలనుకుంటే ఇక్కడ మీకు కొన్ని ప్రాథమిక జిమ్ పరిభాషలు తెలుసుకోవాలి.

బరువులు ఎత్తడం లేదా వ్యాయామ కదలికను పూర్తి చేయడం పునరావృతం లేదా సంక్షిప్తంగా ప్రతినిధి అంటారు. పునరావృత శ్రేణిని రెప్స్ సమితి లేదా సంక్షిప్త సమితి అంటారు.

ప్రారంభకులకు ఒక సాధారణ వ్యాయామ సిఫార్సు ఏమిటంటే, ఒక వ్యాయామం యొక్క మూడు పునరావృత్తులు మూడు సెట్లు చేయడం, దీనిని తరచుగా 3 × 10 as అని వ్రాస్తారు, ఉదాహరణకు, మూడు స్క్వాట్ల మూడు సెట్లు.

ప్రారంభించేటప్పుడు, ప్రక్రియ యొక్క అనుభూతిని పొందడానికి తక్కువ బరువుతో ఒకటి లేదా రెండు పునరావృత్తులు ప్రయత్నించండి. అప్పుడు, వరుసగా 10 పునరావృత్తులు వరకు ప్రయత్నించండి (ఒక సెట్).

ఉపయోగకరమైన తీవ్రతతో సౌకర్యం కోసం తేలికైన లేదా భారీ బరువులు ప్రయత్నించండి. మీరు ఎనిమిది రెప్స్ కంటే తక్కువ మాత్రమే చేయగలిగితే, మీరు చాలా ఎక్కువ బరువును ఎత్తవచ్చు. మీరు ఎక్కువ ప్రయత్నం లేకుండా 12 కంటే ఎక్కువ రెప్స్ చేయగలిగితే, 20 అని చెప్పండి, మీరు కొంచెం బరువు పెరగాల్సి ఉంటుంది, అయినప్పటికీ బలం ఓర్పు కోసం కొన్ని ప్రోగ్రామ్‌లు ఈ చాలా రెప్‌లను ఉపయోగిస్తాయి. వివరించిన అన్ని వ్యాయామాలకు ఇది వర్తిస్తుంది.ప్రకటన

మీరు సెట్ల మధ్య విశ్రాంతి తీసుకోవాలి, తద్వారా మీ శరీరం దాని శక్తి వ్యవస్థను తదుపరి రౌండ్లో నింపుతుంది. సెట్ల మధ్య తీసుకున్న సమయం 60 సెకన్ల వరకు లేదా తీవ్రత మరియు బరువును బట్టి ఐదు నిమిషాల వరకు ఉంటుంది. ఒకటి నుండి రెండు నిమిషాలు సాధారణంగా మితమైన మరియు తక్కువ తీవ్రతతో పది ప్రతినిధుల సమితికి తగిన విశ్రాంతి సమయం.

మీరు తెలుసుకోవలసిన భద్రతా అంశాలు

తీవ్రమైన వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు, ముఖ్యంగా వెయిట్ లిఫ్టింగ్ వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు, మీరు జాగ్రత్తగా ఉండాలి ఎందుకంటే సరికాని పద్ధతులు గాయాలకు దారితీయవచ్చు.

తిరిగి గుండ్రంగా

స్క్వాట్, లెగ్ ప్రెస్ మరియు డెడ్‌లిఫ్ట్ వంటి వ్యాయామాలకు వెన్నెముకను ఒత్తిడికి గురిచేసే కదలికలు అవసరమవుతాయి, ముఖ్యంగా గాయాలు లేదా తక్కువ వెన్నెముకకు. ఇటువంటి వ్యాయామాలలో, తటస్థ స్థితిలో వెనుకవైపు నిటారుగా లేదా కొద్దిగా వంపుగా ఉంచడం యొక్క ప్రాముఖ్యతను అతిగా అంచనా వేయలేము, ముఖ్యంగా ప్రారంభకులకు. దయచేసి గుండ్రని వెన్నుముక లేదు.

హైపర్‌టెక్టెన్షన్

హైపర్‌టెక్టెన్షన్ అంటే ఉమ్మడిని దాని సాధారణ పరిధికి మించి నెట్టడం. అధిక ఉమ్మడి కదలిక స్నాయువులు మరియు స్నాయువులను ఎక్కువగా నొక్కినప్పుడు ఇది గాయాన్ని కలిగిస్తుంది. ఈ ఆందోళన బరువులతో ఎన్ని వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు మోచేయి వద్ద చేతులు లేదా మోకాళ్ల వద్ద కాళ్ళు లాక్ చేయవద్దని సాధారణ సలహాకు దారితీసింది.

సరే, బోరింగ్ విషయాలతో సరిపోతుంది. ఇప్పుడు, మాంసాన్ని తీసుకుందాం - లేదా ఇనుముకు వెళ్దాం అని చెప్పాలా.

సమ్మేళనం కదలికలు

మీరు సాధారణంగా బార్‌తో లేదా డంబెల్స్‌తో చేసే ప్రధాన వ్యాయామాలు ఇవి. వాటిని ఒకేసారి అనేక కీళ్ళు కలిగి ఉన్నందున వాటిని సమ్మేళనం కదలికలు అని పిలుస్తారు మరియు అవి పెద్ద సంఖ్యలో కండరాలను నిమగ్నం చేస్తాయి, వాటిని మీ గో-టు వ్యాయామాలుగా మారుస్తాయి.

ప్రారంభకులకు ప్రతి మంచి వెయిట్ లిఫ్టింగ్ వ్యాయామ కార్యక్రమం మొత్తం బలం మరియు కండర ద్రవ్యరాశి యొక్క దృ base మైన స్థావరాన్ని నిర్మించడానికి ప్రధానంగా సమ్మేళనం కదలికలపై దృష్టి పెడుతుంది.

1. స్క్వాట్

లక్ష్యాలు:

దిగువ శరీరం

పరికరాలు అవసరం: బార్బెల్ లేదా 2 డంబెల్స్

తక్కువ శరీరం మరియు కాలు శక్తి మరియు బలాన్ని నిర్మించడానికి స్క్వాట్ లిఫ్ట్ వ్యాయామం ఉత్తమమైన మొత్తం వెయిట్ లిఫ్టింగ్ వ్యాయామాలలో ఒకటి. ఇది ఒకేసారి బహుళ కండరాలు మరియు కీళ్ళను నిమగ్నం చేసే సమ్మేళనం వ్యాయామం కాబట్టి, సురక్షితంగా నైపుణ్యం సాధించడానికి కొంత సూచన మరియు అభ్యాసం అవసరం.ప్రకటన

స్క్వాట్స్ తక్కువ శరీర కండరాల బలం, ఓర్పు మరియు శక్తిని పెంచుతాయి.^[1]అదనంగా, అవి కోర్ నిమగ్నం చేస్తాయి మరియు ట్రంక్ మరియు పై శరీరంలో బలం మరియు స్థిరత్వాన్ని మెరుగుపరుస్తాయి.

బార్బెల్ స్క్వాట్

డంబెల్ స్క్వాట్

2. చెస్ట్ ప్రెస్

లక్ష్యాలు:

ఛాతీ, చేతులు, భుజాలు

పరికరాలు అవసరం: డంబెల్స్, బార్బెల్

ఈ వ్యాయామం ఛాతీ యొక్క ప్రధాన కండరాన్ని లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది-పెక్టోరల్స్. ఇది భుజం యొక్క పూర్వ డెల్టాయిడ్లను మరియు పై చేయి యొక్క ట్రైసెప్స్ బ్రాచీని కూడా ఉపయోగిస్తుంది.

ఫిట్ లుక్ కోసం ఛాతీ మద్దతు మరియు నిర్వచనం నిర్మించడం అవసరం, కానీ ఈ కండరాన్ని నిర్మించడం కూడా క్రియాత్మకంగా ఉంటుంది. మీరు బ్యాట్, రాకెట్ లేదా క్లబ్‌ను స్వింగ్ చేసే క్రీడలకు శక్తి కోసం మీకు బలమైన పెక్స్ అవసరం. ఛాతీ ప్రెస్ మీకు రోజువారీ కార్యకలాపాలకు నెట్టడం లేదా మోయడం అవసరం.

బార్బెల్ చెస్ట్ ప్రెస్

డంబెల్ చెస్ ప్రెస్

3. డెడ్‌లిఫ్ట్

లక్ష్యాలు: ప్రకటన

పూర్తి శరీరం, హామ్ స్ట్రింగ్స్, క్వాడ్రిస్ప్స్, గ్లూటియల్స్, లోయర్ బ్యాక్, ట్రాపెజియస్

పరికరాలు అవసరం: బార్బెల్ లేదా డంబెల్స్

మంచిగా కనిపించే కాళ్ళు మరియు వెనుక వైపు నిర్మించడానికి డెడ్ లిఫ్ట్ గొప్ప మార్గం. డెడ్‌లిఫ్ట్‌లో, మీరు ప్రధానంగా మీ కాలు మరియు తుంటి కండరాలను ఉపయోగించి భూమి నుండి తొడ స్థాయికి బరువును ఎత్తండి, కానీ మీ శరీరంలోని పెద్ద కండరాల సమూహాల సహాయంతో.

డెడ్‌లిఫ్ట్ సాధారణంగా బార్ మరియు ప్లేట్‌లతో లేదా స్థిర బార్‌బెల్‌తో నిర్వహిస్తారు, కాని డంబెల్స్‌తో చేయవచ్చు. ఇది పవర్‌లిఫ్టర్‌ల యొక్క ప్రత్యేకత, ఇది సాధారణ ఫిట్‌నెస్ బరువు శిక్షణలో విస్మరించకూడదు. కండరాల మరియు క్రియాత్మక ఫిట్‌నెస్‌ను నిర్మించడానికి, మీ శక్తి శిక్షణ వ్యాయామాలలో డెడ్‌లిఫ్ట్ భాగాన్ని చేయండి.

బార్బెల్ డెడ్లిఫ్ట్

డంబెల్ డెడ్లిఫ్ట్

4. ఓవర్ హెడ్ ప్రెస్

లక్ష్యాలు:

భుజాలు

పరికరాలు అవసరం: డంబెల్స్

డంబెల్ ఓవర్ హెడ్ ప్రెస్ భుజాల అంతటా బలాన్ని పెంచుతుంది మరియు స్థిరత్వం కోసం కోర్ నిమగ్నం చేస్తుంది. ఇది కూర్చొని లేదా నిలబడి ఉన్న స్థితిలో మరియు డంబెల్స్‌తో భుజాల వద్ద అడ్డంగా పట్టుకొని లేదా సుత్తి పట్టుతో తిప్పవచ్చు. కూర్చున్న స్థానం వెనుక భాగాన్ని స్థిరీకరించడానికి సహాయపడుతుంది, నిలబడి ఉన్న స్థానం కండరాల విస్తృత శ్రేణిలో పనిచేస్తుంది.

బిగినర్స్ ప్రారంభించడానికి తేలికపాటి బరువులు ఎంచుకోవాలి, మీరు 10 పునరావృత్తులు కోసం మంచి రూపంతో ఎత్తగల బరువును కనుగొనే వరకు దాన్ని పెంచాలి, కాని తుది ప్రతినిధి వద్ద అలసట అనుభూతి చెందుతారు. మహిళలు 5-పౌండ్ల డంబెల్స్‌తో మరియు పురుషులు 10-పౌండ్ల డంబెల్స్‌తో ప్రారంభించవచ్చు. మీరు ఈ వ్యాయామాన్ని ఏదైనా శరీర శక్తి వ్యాయామం లో ఉపయోగించవచ్చు.ప్రకటన

బార్బెల్ ఓవర్ హెడ్ ప్రెస్

డంబెల్ ఓవర్‌హెడ్ ప్రెస్

5. లాట్ పుల్‌డౌన్ (మీరు పుల్-అప్‌లను చేయలేకపోతే)

లక్ష్యాలు:

భుజాలు, వెనుక

పరికరాలు అవసరం: కేబుల్ కప్పి యంత్రం

చాలా మంది ప్రారంభకులు తమను తాము పైకి లాగలేరు, అందువల్ల, లాట్ పుల్డౌన్ యంత్రం కొన్ని వెనుక కండరాలను నిర్మించడానికి మంచి ప్రారంభ ఎంపికను అందిస్తుంది. పుల్డౌన్ వ్యాయామం వెనుక కండరాలు, ముఖ్యంగా లాటిస్సిమస్ డోర్సీ లేదా లాట్స్ పనిచేస్తుంది. ఇది వర్క్‌స్టేషన్‌లో సర్దుబాటు నిరోధకతతో నిర్వహిస్తారు, సాధారణంగా ప్లేట్లు.

తొడ ప్యాడ్ కింద నిగ్రహించిన మీ ఎగువ తొడలతో కూర్చున్నప్పుడు, గడ్డం స్థాయిని చేరుకోవడానికి మీరు మీ వైపుకు ఒక ఉరి పట్టీని లాగి, ఆపై, ఒక పునరావృతం కోసం నియంత్రణతో తిరిగి విడుదల చేయండి. V- ఆకారపు వెనుకభాగాన్ని సాధించడానికి ఈ వ్యాయామం ఉపయోగపడుతుంది.

శరీర శిల్ప వ్యాయామాల గురించి ఏమిటి?

నా మచ్చలేని చేతులను ఎలా వదిలించుకోవాలి? లేదా నా లోపలి తొడలను లేదా ప్రేమను ఎలా తగ్గించగలను?

క్రూరమైన నిజం ఏమిటంటే, చిన్న శరీర భాగాలపై దృష్టి పెట్టడం తీవ్రమైన ప్రయత్నాలు చేసినప్పటికీ ఫలితాలను ఇవ్వదు. ఒక అనుభవశూన్యుడుగా, మీ కండరపుష్టి, కడుపు లేదా వాలుగా శిక్షణ ఇవ్వడానికి ఎక్కువ సమయం కేటాయించడం వల్ల మీ కలల శరీరాన్ని పొందలేరు.

కొన్నింటిని జతచేసేటప్పుడు చాలా బలం మరియు సమ్మేళనం కదలికలతో కండరాల దృ base మైన స్థావరాన్ని నిర్మించడంపై దృష్టి పెట్టండి భంగిమ దిద్దుబాటు వ్యాయామాలు దీర్ఘకాలిక అభివృద్ధికి హామీ ఇస్తుంది. అందుకే నేను పైన జాబితా చేసిన ఐదు వెయిట్ లిఫ్టింగ్ వ్యాయామాలు మొదటి 6 నుండి 12 నెలల వెయిట్ ట్రైనింగ్ కోసం మీ ప్రధాన దృష్టి ఉండాలి.ప్రకటన