ఆరోగ్యకరమైన ఆహారంలో ప్రోటీన్ ఒక ముఖ్యమైన భాగం అని మీకు బహుశా తెలుసు, కానీ మీరు నిజంగా తగినంతగా పొందుతున్నారా? మీ శరీరాన్ని సరైన స్థాయిలో నడిపించడానికి ప్రోటీన్ అవసరం. మీ జీర్ణవ్యవస్థలోని ప్రోటీన్ అమైనో ఆమ్లం బిల్డింగ్ బ్లాక్‌లుగా విభజించబడింది, ఇవి హార్మోన్లను సంశ్లేషణ చేయడానికి, సరైన అవయవ పనితీరుకు మద్దతు ఇవ్వడానికి, దెబ్బతిన్న కణాలను రిపేర్ చేయడానికి లేదా క్రొత్త వాటిని ఉత్పత్తి చేయడానికి ఉపయోగిస్తారు.

ప్రకారం, ప్రోటీన్ కోసం ప్రస్తుత RDA (లేదా సిఫార్సు చేసిన ఆహార భత్యం) ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ మెడిసిన్ (IOM), 18 సంవత్సరాల కంటే ఎక్కువ వయస్సు ఉన్నవారికి ప్రోటీన్ 0.8 గ్రా / కేజీ / రోజు. ఈ తీసుకోవడం IOM చేత నిర్వచించబడింది, ఎక్కువ మంది ఆరోగ్యకరమైన వ్యక్తులకు తగినంత ప్రోటీన్ అవసరాలను తీర్చడానికి స్థాయి అవసరాలు. అయినప్పటికీ, సరైన ఆరోగ్యానికి మద్దతు ఇవ్వడం కంటే లోపాలను నివారించడానికి ఇది ఒక సిఫార్సు.

అదనంగా, IOM ప్రోటీన్ కోసం ఆమోదయోగ్యమైన మాక్రోన్యూట్రియెంట్ డిస్ట్రిబ్యూషన్ రేంజ్ (AMDR) ను ఏర్పాటు చేసింది. ప్రోటీన్ కోసం AMDR ప్రోటీన్ నుండి వచ్చే 10-35% కేలరీల మధ్య వస్తుంది. ఆసక్తికరంగా, మేము ప్రోటీన్ నుండి కేవలం 16% కేలరీలను మాత్రమే తీసుకుంటాము, ప్రోటీన్ తీసుకోవడం వాస్తవానికి తక్కువ స్థాయిలో ఉంటుందని మరియు తీసుకోవడం పెంచడానికి కొంచెం గది ఉందని నిరూపిస్తుంది.

ఈ కారణంగా, అథ్లెట్లు లేదా ఫిట్నెస్ ts త్సాహికులు వంటి కొన్ని జనాభా సమూహాల అవసరాలకు సంబంధించి ఈ సిఫార్సు ప్రస్తుతం చర్చలో ఉంది. కండరాల ద్రవ్యరాశిని నిర్వహించడానికి, కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడానికి అథ్లెట్లకు రోజుకు 1 గ్రాముల / కిలోగ్రాముల ప్రోటీన్ మాత్రమే అవసరమని అకాడమీ ఆఫ్ న్యూట్రిషన్ అండ్ డైటెటిక్స్ నివేదిస్తుంది, మీరు రోజుకు 1.4-1.8 గ్రాములు / కిలోగ్రాము తినాలి. జ మార్పిడి సాధనం మీ బరువును పౌండ్లలో కిలోగ్రాములకు మార్చడానికి మీకు సహాయపడుతుంది.ప్రకటన

రోజంతా మీ శరీరంలో శక్తివంతమైన అమైనో యాసిడ్ బిల్డింగ్ బ్లాకుల స్థిరమైన సరఫరాను కలిగి ఉండటానికి భీమా చేయడానికి ప్రోటీన్ ఆహారాలు ప్రతి భోజనంలో భాగంగా ఉండాలి. మీ రెగ్యులర్ డైట్‌లో చేర్చడానికి ఉత్తమమైన ప్రోటీన్ ఫుడ్ సోర్సెస్ ఇక్కడ ఉన్నాయి.

మాంసం

ఇది స్పష్టమైన ఎంపిక కావచ్చు, కాని మాంసం మూడు oun న్స్ వడ్డింపులో 25 గ్రాములు అందించే గొప్ప ప్రోటీన్ మూలం (కార్డుల డెక్ పరిమాణం గురించి). అదనంగా, మాంసాన్ని ఆహారాన్ని శక్తిగా మార్చే జీవక్రియ ప్రక్రియకు అవసరమైన ముఖ్యమైన బి-కాంప్లెక్స్ విటమిన్లు ఉంటాయి. గొడ్డు మాంసం మరియు గొర్రె వంటి ఎర్ర మాంసం కూడా ఇనుము మరియు జింక్ యొక్క మంచి వనరులు. కోడి మరియు టర్కీ వంటి పౌల్ట్రీ లేదా పంది మాంసం, గొడ్డు మాంసం లేదా గొర్రె యొక్క సన్నని కోతలు వంటి సన్నని ప్రోటీన్‌ను ఎంచుకోండి, ఇది మీ క్యాలరీ మొత్తాన్ని అదుపులో ఉంచడానికి సహాయపడుతుంది. బీఫ్ జెర్కీ లేదా టర్కీ జెర్కీ కూడా ప్రయాణంలో ప్రోటీన్ ప్యాక్ చేసిన స్నాక్స్ గొప్పవి.

సీఫుడ్

ఇది సుషీ-గ్రేడ్ సాల్మన్ లేదా తయారుగా ఉన్న (లేదా పౌచ్డ్!) ట్యూనా అయినా, కొవ్వు చేపలు మూడు-oun న్స్ వడ్డింపుకు 20 గ్రాముల ప్రోటీన్‌ను మీకు ఇస్తాయి, అంతేకాకుండా గుండె-ఆరోగ్యకరమైన ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాల మోతాదుతో పాటు. కానీ ఇతర మత్స్య వనరులను మర్చిపోవద్దు. రొయ్యలు, ట్రౌట్, టిలాపియా మరియు కాలమారి కేవలం మూడు .న్సులలో 15 నుండి 20 గ్రాముల ప్రోటీన్‌ను అందిస్తాయి. మీకు బాగా నచ్చిన చేపలను ఎంచుకోండి మరియు ప్రతి వారం సీఫుడ్‌ను మీ డైట్‌లో భాగంగా చేసుకోవడానికి ప్రయత్నించండి.

గుడ్లు

ఒక చిన్న గుడ్డు 6 పెద్ద గ్రాముల ప్రోటీన్‌ను ప్యాక్ చేస్తుంది. గుడ్డులోని ప్రోటీన్ కంటెంట్‌లో ఎక్కువ భాగం తెలుపు రంగులో ఉంటుంది, అయితే పచ్చసొనలో కణ నిర్మాణం మరియు ప్రవర్తనకు మద్దతు ఇచ్చే కోలిన్ వంటి సూక్ష్మపోషకాలు ఉంటాయి. కాబట్టి రేపు ఉదయాన్నే గుడ్డు తెరిచి ఉంచండి, ఉదయాన్నే అల్పాహారం కోసం గట్టిగా ఉడికించినదాన్ని స్నాగ్ చేయండి లేదా శీఘ్ర వారపు రాత్రి విందు కోసం సాటెడ్ వెజ్జీలపై వేయించిన గుడ్డును టాసు చేయండి.ప్రకటన

పెరుగు

ఒక కప్పు సాదా పెరుగులో 11 గ్రాముల ప్రోటీన్ ఉంటుంది. గ్రీకు పెరుగు ప్రోటీన్ యొక్క 2 రెట్లు ఎక్కువ ప్యాక్ చేయగలదు కాబట్టి, మందమైన గ్రీకు రకం ఈ రోజుల్లో అన్ని ప్రోటీన్ హైప్‌లను ఎందుకు పొందుతుందో మీరు చూడవచ్చు. నిజం ఏమిటంటే, అన్ని యోగర్ట్స్ ప్రోటీన్ యొక్క మంచి మూలం, అలాగే గట్-హెల్త్ సపోర్టింగ్ ప్రోబయోటిక్స్. పెరుగు పెద్ద తొట్టెలలో, సింగిల్ సర్వింగ్ కప్పులలో లేదా చెంచా అవసరం లేని గొట్టాలలో కూడా వస్తుంది, కాబట్టి మీ జీవనశైలికి తగినదాన్ని ఎంచుకోండి మరియు ఈ ప్రోటీన్ ప్యాక్ చేసిన ఎంపికను తీయండి. ముక్కలు చేసిన లేదా ఎండిన పండ్లతో సాదా పెరుగును జాజ్ చేయండి లేదా రుచికరమైన మరియు తీపి వంటకాల్లో మాయో లేదా నూనెకు ప్రత్యామ్నాయంగా గ్రీకు పెరుగును వాడండి.

పాలు

ప్రతి సిప్‌తో ప్రోటీన్ హిట్ కోసం చూస్తున్నారా? మీరు పాల లేదా పాలేతర ప్రత్యామ్నాయాలను ఇష్టపడుతున్నారా, చాలా పాల పానీయాలలో ప్రోటీన్ ఉంటుంది. ఒక కప్పు వడ్డింపులో మీకు ఇష్టమైన కొలత ఎలా ఉంటుంది? గుర్తుంచుకోండి, ప్రతి చిన్న గణనలు!

• పాడి పాలు = 8 గ్రాములు
• సాదా సోయా పాలు = 6 గ్రాములు
• సాదా బాదం పాలు = 1 గ్రాము
• బియ్యం పాలు = 1 గ్రాములు

నేను

శాకాహారులు మరియు శాకాహారులకు మొక్కల ఆధారిత ప్రోటీన్ వనరులు చాలా ముఖ్యమైనవి, కాని మాంసం తినేవారు ఈ తదుపరి కొన్ని ప్రోటీన్ వనరులను వారి ఆహారంలో చేర్చాలి.

మొక్కల ఆహారాల నుండి మీ ప్రోటీన్ అవసరాన్ని తీర్చగల ఉపాయం రకాన్ని నిర్వహించడం. ప్రతి జంతు-ఆధారిత ప్రోటీన్ మూలం మన ఆహారం నుండి తప్పక వచ్చే 9 అమైనో ఆమ్లాలను అందిస్తుంది, కాని మొక్కల ఆహారాలు అలా చేయవు. అనేక రకాల మొక్కల ప్రోటీన్ వనరులను తినడం వల్ల మీకు అవసరమైన అమైనో ఆమ్లాలు లభిస్తాయి.ప్రకటన

అలాగే, మొక్కల ఆధారిత ఆహారాలు ఆరోగ్యాన్ని ప్రోత్సహించే ఫైటోకెమికల్స్‌ను అందిస్తాయి. ఉదాహరణకు, సోయాలో ఐసోఫ్లేవోన్స్ అనే యాంటీఆక్సిడెంట్ ఉంది, ఇది సోయా యొక్క ప్రోటీన్ కంటెంట్‌తో పాటు క్యాన్సర్ మరియు హృదయ సంబంధ వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుందని భావిస్తారు. మీ ప్రోటీన్ దినచర్యకు జోడించడానికి అనేక రకాల సోయా ఆహారాలు ఉన్నాయి. మేము ఇప్పటికే సోయా పాలను ప్రస్తావించాము, కాబట్టి ఇతర సాధారణ సోయా ఆధారిత ఆహారాలలో ప్రోటీన్ కంటెంట్ ఉంది:

• ఎడమామే = ఒక కప్పు, 17 గ్రాములు
• సోయా గింజలు = సగం కప్పు, 16 గ్రాములు
• దృ to మైన టోఫు = మూడు-oun న్సులు, 7 గ్రాములు
• సోయా ఆధారిత అల్పాహారం సాసేజ్ = ఒక పాటీ, 10 గ్రాములు
• సోయా ఆధారిత బర్గర్, ఒక పాటీ = 11 గ్రాములు

నట్స్

ఒక గింజలు, ఒక oun న్సు, 3 నుండి 6 గ్రాముల ప్రోటీన్‌ను అందిస్తుంది (బాదం మరియు పిస్తా అత్యధికంగా ఉంటాయి). గింజలు విస్తృత శ్రేణి యాంటీఆక్సిడెంట్లు మరియు ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులను కూడా అందిస్తాయి, ఇవి పోషకాలు-దట్టమైనవి మరియు కేలరీలు అధికంగా ఉంటాయి. కాబట్టి రోజుకు కేవలం ఒక oun న్స్‌కు చిరుతిండిగా లేదా సలాడ్‌లో విసిరివేయండి. మీరు గింజ బట్టర్లను ఎంచుకుంటే, ఒక టేబుల్ స్పూన్కు అంటుకోండి.

బీన్స్

మీరు బీన్స్ యొక్క పోషక కంటెంట్ గురించి ఆలోచించినప్పుడు ఫైబర్ మీ మనస్సులో అగ్రస్థానంలో ఉండవచ్చు, కానీ వాటి ప్రోటీన్ కంటెంట్ విస్మరించబడదు. ఒక కప్పు వడ్డించడానికి, నలుపు మరియు పింటో బీన్స్ 12 గ్రాముల ప్రోటీన్‌ను అందిస్తాయి, గార్బంజో బీన్స్‌లో 16 గ్రాములు ఉంటాయి, కాయధాన్యాలు మీకు 17 గ్రాములు ఇస్తాయి! మీ రోజుకు అధిక ప్రోటీన్ కంటెంట్‌ను జోడించడానికి బీన్స్ చవకైన మరియు నింపే మార్గం. డ్రై బీన్స్ సమయానికి ముందే తయారు చేసుకోవచ్చు మరియు వారానికి రిఫ్రిజిరేటర్లో నిల్వ చేయవచ్చు.

తృణధాన్యాలు

ధాన్యాలు తరచుగా ప్రోటీన్ వనరులు, ఇవి అవసరమైన అమైనో ఆమ్లాలను సరైన మొత్తంలో తీసుకుంటున్నాయని నిర్ధారించడానికి మొక్కల ఆహారాలను (పైన జాబితా చేయబడినవి) పూర్తి చేయగలవు. ప్రోటీన్ కంటెంట్ మీ లక్ష్యం అయితే, మీ ధాన్యాలు మొత్తం ఉన్నాయని నిర్ధారించుకోండి. ధాన్యాల యొక్క ఒక-కప్పు సేర్విన్గ్స్ ప్రోటీన్ మొత్తాలను అందిస్తాయి:ప్రకటన

• క్వినోవా = 8 గ్రాములు
• మొత్తం గోధుమ పాస్తా = 8 గ్రాములు
• బుక్వీట్ = 6 గ్రాములు
• బ్రౌన్ రైస్ = 5 గ్రాములు
• బార్లీ = 4 గ్రాములు
• 100% ధాన్యపు రొట్టె (ఒక ముక్క) = 4 గ్రాములు

అన్ని ఆహారాల మాదిరిగా, వైవిధ్యం ముఖ్యం. కృతజ్ఞతగా, ధాన్యాలు దాదాపు ఏ ఆహారంతోనైనా జత చేస్తాయి-కాబట్టి సృజనాత్మకంగా ఉండండి. ప్రయత్నించడానికి కొన్ని మొక్కల ఆధారిత కలయికలు: బ్లాక్ బీన్స్ తో బ్రౌన్ రైస్, బాదం బటర్ తో ధాన్యం టోస్ట్, ఎడామామ్ తో క్వినోవా సలాడ్ లేదా కాయధాన్యాల సూప్ తో గోధుమ రోల్.

మీ ఆహారంలో రోజంతా ప్రోటీన్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలు ఉంటే తగినంత ప్రోటీన్ పొందడం సాధ్యమవుతుంది (మరియు రుచికరమైనది). మీ రోజువారీ అవసరాలను తీర్చడానికి మీకు నచ్చిన కాంబినేషన్‌ను ఎంచుకోవడానికి ఇప్పుడు మీరు సన్నద్ధమయ్యారు.

మీ నిర్దిష్ట ప్రోటీన్ అవసరాలపై మరింత మార్గదర్శకత్వం కోసం, లేదా ప్రోటీన్ వనరులను ఎలా జత చేయాలో, దిగువ వనరును చూడండి:

• ప్రోటీన్ గురించి మీరు తెలుసుకోవలసిన ప్రతిదీ

కాలేజ్ పార్క్‌లోని మేరీల్యాండ్ విశ్వవిద్యాలయంలోని డైటెటిక్ ఇంటర్న్ కెల్డా రీమెర్స్ ఈ భాగానికి సహకరించారు. ప్రకటన