మీరే శక్తిని పెంచడానికి, మీ ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడానికి మరియు ఆకారంలో ఉండటానికి వ్యాయామం ఒక అసాధారణమైన మార్గం. అయితే వ్యాయామం చేయడం చాలా కష్టం, లోపలి తొడ. చాలా వ్యాయామాలు ఈ కండరాలపై ఎక్కువ ఒత్తిడిని కలిగించవు, కాబట్టి వాటిని మరచిపోవటం సులభం. అయినప్పటికీ, మీరు స్వరం పెంచుకోవాలనుకుంటే లేదా మిమ్మల్ని మీరు కొత్త మార్గాల్లోకి నెట్టాలనుకుంటే, ఈ 10 నమ్మశక్యం కాని లోపలి తొడ వ్యాయామాలు మీకు ఏ సమయంలోనైనా మంటను అనుభవిస్తాయి.

1. స్క్వాట్స్

మూలం

ఈ లెగ్ వ్యాయామం యొక్క ప్రధానమైనది శక్తివంతమైన తొడ వ్యాయామం. మొదట, మీ పాదాలను భుజం వెడల్పు కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉంచండి. నెమ్మదిగా మిమ్మల్ని స్క్వాట్ పొజిషన్‌లోకి తగ్గించండి, స్క్వాట్‌ను ఒక సెకనుకు నొక్కి ఉంచండి, ఆపై మీ కాళ్లను ప్రారంభ స్థానానికి నిఠారుగా ఉంచండి.

2. బాల్ తో స్క్వాట్

మూలం ప్రకటన

ఈ చివరి మార్పు స్క్వాట్ మరొక అద్భుతమైన లోపలి తొడ వ్యాయామం. మీ వెనుకభాగానికి గోడకు నిలబడి, మీ వెనుక మరియు గోడ మధ్య వ్యాయామ బంతిని ఉంచండి. అప్పుడు, మీ పాదాల భుజం వెడల్పును వేరుగా ఉంచండి, మీ కాలి వేళ్ళను నేరుగా ముందుకు ఉంచండి. మీ మోకాళ్ల పైన ఒక స్పోర్ట్స్ లేదా మెడిసిన్ బంతిని ఉంచండి మరియు బంతిని స్థిరంగా ఉంచడానికి మీ లోపలి తొడలను పిండి వేయండి. ఒక చతికలబడులోకి క్రిందికి, ఆపై నెమ్మదిగా నిలబడటానికి తిరిగి వెళ్ళు.

3. లోపలి తొడ ప్రెస్

మూలం

మీరు తొడ మాస్టర్‌ను ఉపయోగించినప్పుడు పనిచేసిన కండరాలను తిరిగి సృష్టించడానికి ఈ వ్యాయామం ఒక ప్రభావవంతమైన మార్గం. మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, ఆపై మీ మోకాళ్ళను వంచుకోండి, తద్వారా మీ పాదాలు నేలమీద చదునుగా ఉంటాయి - మీరు కూర్చుని చేయబోతున్నట్లుగా. మీ మోకాళ్ల మధ్య స్పోర్ట్స్ బాల్ లేదా పైలేట్స్ మ్యాజిక్ సర్కిల్ (చిత్రపటం) ఉంచండి మరియు మీ లోపలి తొడలను సుమారు 30 సెకన్ల పాటు కుదించండి. 10 సెకన్ల పాటు విశ్రాంతి తీసుకోండి.

4. సైడ్ లంజ్

మూలం ప్రకటన

ఇంకొక శక్తివంతమైన లోపలి తొడ వ్యాయామం సైడ్ లంజ్, ఎందుకంటే ఇది మీ గ్లూట్స్ మరియు తక్కువ శరీరాన్ని కూడా ఆకృతి చేస్తుంది. భుజం వెడల్పు కంటే మీ కాళ్ళతో చాలా వెడల్పుగా నిలబడండి, మీ కాలి కొద్దిగా బాహ్యంగా మారుతుంది. ఒక కాలిని స్క్వాట్ పొజిషన్‌లోకి వంచు, తద్వారా మీ బరువు పూర్తిగా ఈ కాలు మీద ఉంటుంది, మీ మోకాలికి మీ కాలి మీద కొద్దిగా ఉంటుంది. ఒక ప్రతినిధిని పూర్తి చేయడానికి మరొక కదలికపై ఈ కదలికను పునరావృతం చేయండి.

5. స్లైడింగ్ ప్లాంక్ అపహరణ

మూలం ప్రకటన

పల్సింగ్ స్క్వాట్, లేదా ఫ్రాగ్ స్క్వాట్ కూడా ఒక అద్భుతమైన లోపలి తొడ వ్యాయామం. మొదటి స్క్వాట్ వ్యాయామం వలె అదే వైఖరిని ఉపయోగించండి, తరువాత స్క్వాట్ స్థానానికి వంగండి. 30 నుండి 40 సెకన్ల వరకు పైకి క్రిందికి పల్స్ చేయండి, 90 ° కోణంలో మీ మోకాళ్ళతో స్క్వాట్ స్థానంలో ముగుస్తుంది. వ్యాయామం ముగించడానికి నిలబడండి, తరువాత విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు పునరావృతం చేయండి.

ఫీచర్ చేసిన ఫోటో క్రెడిట్: Flickr.com ద్వారా రాన్స్ కోస్టా