ఇంట్లో వేగంగా బొడ్డు కొవ్వు తగ్గడానికి 12 వర్కౌట్స్

ఫిట్నెస్ పరిశ్రమలో అత్యంత చర్చనీయాంశమైన ప్రశ్నలలో ఒకటి, శరీరంలోని ఒక నిర్దిష్ట ప్రాంతంలో కొవ్వును తగ్గించగలమా? శాస్త్రీయ ఏకాభిప్రాయం ఏమిటంటే అది సాధ్యం కాదు. శరీరం ఒక ప్రాంతంలో శరీర కొవ్వును వదలదు కాని మరొకటి కాదు.^[1]

కాబట్టి, బొడ్డు కొవ్వును వేగంగా ఎలా కోల్పోతాము?

సిట్-అప్స్ మరియు క్రంచెస్ యొక్క కుప్ప చేయడం స్పష్టమైన లేదా సర్వసాధారణమైన సమాధానం. శరీరమంతా మీ స్వంత ఇంటి సౌలభ్యం నుండి వేగంగా కొవ్వును స్వీకరించడానికి మరియు వదలడానికి నా 12 ఇష్టమైన వ్యాయామాలను కవర్ చేస్తాను! ఈ వ్యాయామాలు మధ్య విభాగంలో సన్నగా కనబడటానికి సహాయపడతాయి, ఎందుకంటే అబ్ కండరాలు పూర్తి అవుతాయి మరియు కండరాలలోకి నీటిని ఆకర్షిస్తాయి, దీనివల్ల మా అబ్స్ పెద్దదిగా మరియు నడుము సన్నగా కనిపిస్తుంది.

మానవ శరీరం చాలా తెలివైనది-మనం ఎప్పటికి అర్థం చేసుకోగల దానికంటే చాలా తెలివైనది. ఫిట్‌నెస్‌లో గత 15 సంవత్సరాలుగా నేను గమనించినది శరీరం చాలా వేగంగా అనుగుణంగా ఉంటుంది. ఇది ఎల్లప్పుడూ మా రోజువారీ పనులను మరింత సమర్థవంతంగా లేదా తేలికగా చేయడానికి చూస్తుంది (కనీసం ప్రతిఘటన యొక్క మార్గాన్ని సృష్టిస్తుంది). ఇది శక్తిని కాపాడటానికి అంతర్నిర్మిత పరిణామ మనుగడ విధానం.

ఇది ప్రశ్నను లేవనెత్తుతుంది, ఈ అనుసరణలను చేయడానికి శరీరాన్ని బలవంతం చేసే మరియు మనం అనుసరణలలో ఒకటి కొవ్వును వేగంగా వదలడం అని నిర్ధారించుకునేలా చేయగల వ్యాయామాలు ఏమిటి? ఈ సమాధానం చాలా మంది వ్యాయామశాలకు వెళ్లి బొడ్డు కొవ్వును కోల్పోకుండా ఉండటానికి కారణం. మీరు జిమ్‌కు వెళ్లి ప్రామాణిక బెంచ్ ప్రెస్, బైసెప్ కర్ల్స్ మరియు కొన్ని స్క్వాట్‌లు చేస్తుంటే, బొడ్డు కొవ్వును కోల్పోవడం వల్ల ఈ వ్యాయామాలు చేయడంలో మీకు మరింత సమర్థత ఉండదు. అందువల్ల, బలమైన మనిషి సాధారణంగా మధ్యస్తంగా అధిక బరువు కలిగి ఉంటాడు, అయినప్పటికీ ఒక స్ప్రింటర్ సూపర్ లీన్.

శరీరాన్ని స్వీకరించాల్సిన అవసరం లేకపోతే, అది చేయదు. కాబట్టి, మేము వారాలపాటు వ్యాయామశాలకు వెళ్లి తప్పు వ్యాయామాలు చేయవచ్చు కాని కొవ్వును వదలకూడదు మరియు మేము అన్ని ప్రేరణలను చాలా త్వరగా కోల్పోతాము. వేగవంతమైన అనుసరణను సృష్టించే వ్యాయామాలు మరియు అందువల్ల, బొడ్డు కొవ్వులో వేగంగా పడిపోవడం పూర్తి-శరీర కదలిక అవసరం.

సగటు యోగా లేదా పైలేట్స్ బోధకుడిని చూద్దాం. వారు సాధారణంగా అతిచిన్న, గట్టి నడుము గీతలు కలిగి ఉంటారు, అయితే మీరు యోగా క్లాస్ తక్కువ కేలరీలను కాల్చేస్తుందని వాదించవచ్చు మరియు స్పిన్ క్లాస్ లేదా జిమ్ సెషన్ కంటే చాలా తక్కువ తీవ్రత కలిగి ఉంటుంది. కానీ ఈ కదలికల రూపం మొత్తం శరీరాన్ని కదిలించాల్సిన అవసరం ఉన్నందున, అవి మన ఆకారాన్ని వేగంగా మార్చగలవు. మనం అధిక కొవ్వును మోస్తున్నట్లయితే మలుపులు మరియు మలుపులు చేయడం మరియు మొత్తం శరీర బరువును కదిలించడం శరీరం చాలా కష్టమనిపిస్తుంది. అందువల్ల, ఈ రకమైన కదలికలు మన సమయ పెట్టుబడిపై వేగంగా రాబడిని ఇవ్వబోతున్నాయి.ప్రకటన

కాబట్టి, నేను ఇంట్లో చేయగలిగే మొత్తం శరీర కదలికలు మరియు వ్యాయామాల కలయికను ఎంచుకున్నాను, అది తక్కువ సమయంలో ఎక్కువ బరువును కోల్పోవడంలో మీకు సహాయపడుతుంది! బొడ్డు కొవ్వును వేగంగా కోల్పోవటానికి ఇక్కడ 12 వర్కౌట్స్ ఉన్నాయి.

1. లోడ్ చేసిన బీస్ట్ కిక్ త్రూ

మృగం కిక్ ద్వారా పూర్తి శరీరం కలిసి పనిచేస్తుంది మరియు మీరు గత 20+ రెప్‌లను నెట్టివేస్తే చురుకుదనం, సమతుల్యత, బలం మరియు ఓర్పును పరీక్షిస్తుంది! నేను ఈ వ్యాయామాన్ని ఎక్కువగా ఇష్టపడటానికి కారణం దీనికి మొత్తం కోర్ ఎంగేజ్‌మెంట్ అవసరం, మరియు చురుకుదనం పని అంటే శరీరం తేలికగా మరియు అతి చురుకైనదిగా ఉండాలని కోరుకుంటుంది.

మీరు మీ వేగంతో ఆడి, కిక్ పైభాగంలో విరామాలను విస్తరిస్తే, ఇది నిజంగా మనస్సు-శరీర కదలిక నియంత్రణను మెరుగుపరుస్తుంది మరియు కోర్ పనిని మరొక స్థాయికి తీసుకువెళుతుంది, అబ్స్ మాత్రమే కాకుండా తక్కువ వెనుక మరియు వాలు కూడా పనిచేస్తుంది!

ప్రతినిధి పరిధి: 25 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు

2. రీచింగ్ గొరిల్లా క్రాల్

మునుపటి జంతువుల కదలిక వలె, గొరిల్లా క్రాల్ మొత్తం శరీరాన్ని కదిలిస్తుంది, ఇది మీ శరీరాన్ని తేలికగా చేయడం ద్వారా తేలికగా మార్చడం ద్వారా మీ శరీరాన్ని అనుకూలంగా మారుస్తుంది! రీచ్ కాంపోనెంట్‌ను జోడించడం ద్వారా, మీరు మీ తక్కువ వెనుక, గ్లూట్స్ మరియు హామ్‌స్ట్రింగ్‌లను కూడా నిమగ్నం చేస్తారు-ఇవన్నీ మేము క్రంచ్‌లు మాత్రమే చేసినప్పుడు నిర్లక్ష్యం అవుతాయి, ఇది అసమతుల్యతకు దారితీస్తుంది.

ప్రతినిధి పరిధి: 30 సెకన్ల 3 సెట్లు

3. లెగ్ రైజ్ వైవిధ్యాలు

పాప్ పొందడం చాలా కష్టతరమైన ఆ తక్కువ అబ్స్ ను నిజంగా కొట్టడం కోసం లెగ్ రైజ్ నా గో-టు మూవ్. విభిన్న వైవిధ్యాలతో పనిచేయడం ద్వారా, మీరు దిగువను మళ్లీ ఆటలోకి తీసుకురావడం ద్వారా మరియు మొత్తం కోర్ని పని చేయడం ద్వారా వ్యాయామాన్ని సమతుల్యం చేస్తారు!ప్రకటన

ప్రతినిధి పరిధి: 10 అధిక, 10 తక్కువ, 10 పూర్తి 3 సెట్లు

4. డిబి ప్రెస్ వి అప్స్

ఈ డైనమిక్ క్రంచ్‌కు డంబెల్ అవసరం, అయినప్పటికీ పూర్తి నారింజ రసం లేదా నీటి కంటైనర్ సరిపోతుంది. బొడ్డు కొవ్వును కోల్పోవటానికి ఈ ప్రత్యేకమైన వ్యాయామంతో, మీరు కదలికలో పైభాగానికి భుజం ప్రెస్‌ను జోడించడం ద్వారా V లో ఇప్పటికే డైనమిక్ పూర్తి కోర్ కదలికను సరికొత్త స్థాయికి మారుస్తారు.

ప్రతినిధి పరిధి: ప్రతి వైపు 8 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు

5. స్కార్పియన్ కిక్ త్రూస్

స్కార్పియన్ కిక్ ద్వారా మరొక జంతువు కదలిక, ఇది మొత్తం శరీరాన్ని విస్తృత కోణాలలో మరియు దిశలలో కదిలిస్తుంది. బొడ్డు కొవ్వును కోల్పోవటానికి ఇది ఉత్తమమైన వ్యాయామాలలో ఒకటి ఎందుకంటే దీనికి యోగా అనుభూతి కూడా ఉంది. మొత్తం కోర్ నిమగ్నమై పనిచేసేటప్పుడు పండ్లు తెరవడానికి ఇది చాలా బాగుంది. మళ్ళీ, శరీరాన్ని ఈ విధంగా కదిలేటప్పుడు శరీరం బరువును కలిగి ఉండటానికి ఇష్టపడదు!

ప్రతినిధి పరిధి: 6 కిక్ యొక్క 3 సెట్లు ప్రతి వైపు త్రూ

6. బోట్ పోజ్

పడవ భంగిమ అనేది యోగా విసిరిన వాటిలో ఒకటి, కోర్ అభివృద్ధి చెందుతున్నప్పుడు మీరు ఒక నిమిషం పాటు పట్టుకోవటానికి పని చేయాలనుకుంటున్నారు. మీరు ఈ భంగిమను పట్టుకున్నప్పుడు మొత్తం కోర్ బిగుతుగా మీరు భావిస్తారు!

ప్రతినిధి పరిధి: 45 సెకన్ల 3 సెట్లుప్రకటన

7. పార్శ్వ కోతి

పార్శ్వ కోతి మీ కాళ్ళను పైకి లేపడానికి మీ కోర్ మరియు పై శరీరాన్ని నిమగ్నం చేయవలసి ఉంటుంది మరియు యుక్తితో నేల అంతటా ఎగరాలి. మళ్ళీ, మన శరీర బరువును చుట్టూ విసిరేయడం ప్రారంభించినప్పుడు, శరీరం సహజంగానే కదలికను సులభతరం చేయడానికి అనుగుణంగా మారాలని కోరుకుంటుంది. ఈ పూర్తి-శరీర జంతు కదలికలు సాంప్రదాయ అబ్ వ్యాయామాల కంటే చాలా ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేస్తాయి, ఎందుకంటే అవి వ్యాయామం పూర్తయిన తర్వాత గంటలు కేలరీలను క్రమంగా బర్న్ చేస్తూనే ఉంటాయి.

ప్రతినిధి పరిధి: 30 సెకన్ల 3 సెట్లు

8. బేర్ అబ్ క్రాల్ క్రంచ్

ఇది డైనమిక్ ఎలుగుబంటి క్రాల్ కదలికకు మీరు ఒక అబ్ క్రంచ్‌ను జోడించే మరొక జంతు వైవిధ్యం. ఈ వ్యాయామం మీ కోర్ని పిండడం ద్వారా బొడ్డు కొవ్వును కోల్పోవటానికి సహాయపడుతుంది. మీరు నిజంగా కదలిక పైభాగంలో కోర్ మరియు అబ్స్ గట్టిగా పిండి వేయగలిగితే, మీరు వ్యాయామం యొక్క ప్రభావాన్ని పెంచుతారు!

ప్రతినిధి పరిధి: 30 సెకన్ల 3 x సెట్లు

9. స్లైడింగ్ గ్లూట్ వంతెన

స్లైడ్ గ్లూట్ వంతెనకు గట్టి అంతస్తు మరియు కొన్ని మంచి మందపాటి శీతాకాలపు సాక్స్ అవసరం. కానీ అన్ని స్లైడింగ్ కదలికలు కదలిక యొక్క అసాధారణ భాగానికి సరికొత్త ఉద్రిక్తతను జోడిస్తాయి. ఈ వ్యాయామం ప్రధానంగా గ్లూట్స్ మరియు తక్కువ వీపును లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది. గుర్తుంచుకోండి, ఒక గట్టి కోర్ అద్దంలో మనం చూసే 6 అబ్స్ మాత్రమే కాకుండా పూర్తి 360 డిగ్రీలు పనిచేయడం అవసరం.

ప్రతినిధి పరిధి: 10 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు

10. స్లైడింగ్ అబ్ క్రంచ్

అబ్ క్రంచ్ యొక్క అసాధారణ భాగానికి సరికొత్త ఉద్రిక్తతను జోడించే మరొక స్లైడింగ్ కదలిక స్లైడింగ్ అబ్ క్రంచ్. ఇక్కడ జాబితా చేయబడిన చాలా వ్యాయామాలు మరియు కదలికల మాదిరిగానే, ఈ వ్యాయామం మీ ప్రధాన అంశంపై దృష్టి సారించేటప్పుడు మీ మొత్తం శరీరాన్ని సక్రియం చేస్తుంది.ప్రకటన

ప్రతినిధి పరిధి: 12 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు

11. స్లైడింగ్ ఫ్రాగ్ ప్లాంక్

స్లైడింగ్ ఫ్రాగ్ ప్లాంక్ బొడ్డు కొవ్వును కోల్పోవటానికి ఒక గొప్ప వ్యాయామం, ఇది మీ చురుకుదనం మరియు చైతన్యాన్ని అభివృద్ధి చేసేటప్పుడు మీ ప్రధాన బలాన్ని అభివృద్ధి చేస్తుంది. మీ శరీరంలో సమతుల్యతను సృష్టించడానికి కంప్రెషన్ వర్క్ (అబ్ క్రంచెస్) ను డికంప్రెషన్ వర్క్ (స్ట్రెచింగ్) తో బ్యాలెన్స్ చేయమని బలవంతం చేయడం ద్వారా ఇది పనిచేస్తుంది.

ప్రతినిధి పరిధి: 12 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు

12. సైడ్ ప్లాంక్ యోగా ఫ్లో

నేను నా యోగా కోర్సు చేసినప్పుడు, ఇది మేము పనిచేసిన ప్రధాన భంగిమల్లో ఒకటి, మరియు నా వాలు మరియు మధ్య విభాగం చుట్టూ బిగుతుగా మరియు మంచి ఆకారాన్ని నేను ఖచ్చితంగా గమనించాను. సైడ్ ప్లాంక్ యోగా ప్రవాహం వెనుక ఉన్న ఆలోచన ఏమిటంటే, ఇది మీ ముంజేతులు, వేళ్లు మరియు భుజాలను మీ మణికట్టు నుండి తీసివేయడానికి సక్రియం చేస్తుంది, తద్వారా ఎక్కువసేపు పోస్ట్‌ను ఉంచడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

ప్రతినిధి పరిధి: 2 నిమిషాల ప్రవాహం యొక్క 1 సెట్

తుది ఆలోచనలు

వాస్తవానికి, వంటగదిలో అబ్స్ నిర్మించబడ్డాయి మరియు బొడ్డు చుట్టూ వేగంగా బరువు తగ్గడానికి మేము కేలరీల లోటును సృష్టించాలి! కానీ ఈ పూర్తి-శరీర కదలికలను అబ్ వ్యాయామాలతో కలపడం ద్వారా, మేము గొప్ప అబ్ ఆకారం కోసం సరైన రెసిపీని సృష్టిస్తున్నాము.

అంతేకాక, బొడ్డు కొవ్వును కోల్పోవటానికి ఈ గొప్ప వ్యాయామాలు శరీరాన్ని కొవ్వును స్వీకరించడానికి మరియు వదలడానికి బలవంతం చేస్తాయి, తద్వారా మనం మరింత సమర్థవంతంగా కదలవచ్చు. మీరు అనుసరణను వేగవంతం చేయాలనుకుంటే-అందువల్ల, వేగంగా నష్టం-ప్రతి వ్యాయామాన్ని ట్రాక్ చేయడం గుర్తుంచుకోండి మరియు మార్పును బలవంతం చేయడానికి మీరు క్రమంగా లోడ్‌ను పెంచుతున్నారని నిర్ధారించుకోండి!ప్రకటన