మీరు పెద్ద, బలమైన గ్లూట్‌లను నిర్మించాల్సిన అవసరం స్క్వాట్‌లని చాలా మంది అనుకుంటున్నారు. గ్లూట్ హైపర్ట్రోఫీకి స్క్వాట్స్ గొప్పవి అయితే, అవి ఎక్కువగా హిప్ హింజ్ రేంజ్ మోషన్ యొక్క దిగువ భాగంలో పనిచేస్తాయి. చతికలబడు సమయంలో, మీ గ్లూట్స్ రంధ్రంలో కష్టపడి పనిచేస్తాయి, స్క్వాట్ దిగువన AKA. అంటే మీ గ్లూట్స్ సాగదీసినప్పుడు ఎక్కువగా కాల్పులు జరుపుతారు.

ఒప్పంద స్థితిలో మీ గ్లూట్స్ గరిష్టంగా పనిచేసే చోట మీరు కదలికలను కూడా చేర్చాలి. అలా చేస్తే, మీరు అన్ని కోణాల నుండి గ్లూట్లను కొట్టండి, హిప్ కీలు కదలిక యొక్క అన్ని పాయింట్ల వద్ద దాన్ని బలోపేతం చేస్తారు (మీ హిప్ కీలు మీ మొండెం మరియు కాళ్ళ మధ్య కీలు).

మీరు తుంటి వద్ద వంగి, మీ మొండెం మీ తొడలకు దగ్గరగా మడిచినప్పుడు మీ గ్లూట్స్ విస్తరించి ఉంటాయి. మీరు మీ గ్లూట్స్‌ను పిండినప్పుడు మరియు మీ తుంటిని ముందుకు నెట్టినప్పుడు అవి హైపర్‌టెక్టెన్షన్‌లో సంకోచించబడతాయి.ప్రకటన

దీన్ని బాగా అర్థం చేసుకోవడానికి మరియు దృశ్యమానం చేయడానికి, మీ గ్లూట్‌లను రబ్బర్ బ్యాండ్‌గా భావించి, మీ వెనుక భాగాన్ని మీ హామ్‌స్ట్రింగ్స్ పైభాగాలకు కలుపుతుంది. మీరు హిప్ వద్ద వంగి ఉంటే, రబ్బరు బ్యాండ్ విస్తరించి ఉంటుంది. మీరు మీ తుంటిని ముందుకు నెట్టివేస్తే, రబ్బరు బ్యాండ్ యొక్క చొప్పించే పాయింట్లు దగ్గరగా ఉంటాయి మరియు కండరాలు కుదించేటప్పుడు అవి బిగించబడతాయి.

కింది 3 వ్యాయామాలు మీ హిప్ కీలు యొక్క కదలిక యొక్క దిగువ, మధ్య మరియు ముగింపు శ్రేణుల వద్ద మీ గ్లూట్‌లను పని చేస్తాయి. ఈ వ్యాయామాల యొక్క ప్రత్యేకత ఏమిటంటే, మీరు వారితో భారీగా వెళ్లి నిజంగా బలంగా ఉండగలరు. మాస్ ద్రవ్యరాశిని కదిలిస్తుంది. మీరు బార్‌బెల్ 225 పౌండ్ల చొప్పున ఉంటే, మీ గ్లూట్స్ తగినంత నిష్పత్తిలో పెరుగుతాయని నేను హామీ ఇస్తున్నాను.

1. బార్బెల్ హిప్ థ్రస్ట్స్

గ్లూట్-పెరుగుతున్న, కొల్లగొట్టే పంపింగ్ వ్యాయామాలలో ఇది ఒకటి. మీరు పెద్ద, బలమైన, చక్కని గ్లూట్‌లను నిర్మించాలనుకుంటే, మీరు బార్‌బెల్ హిప్ థ్రస్ట్‌లను బాగా కలుపుతారు.ప్రకటన

బార్‌బెల్‌ను ఎక్కించండి, నేలమీద చదునుగా ఉండండి మరియు బార్‌బెల్ మీ పండ్లు మరియు మోకాళ్లపై మీ తుంటి పైన నేరుగా ఉండే వరకు స్లైడ్ చేయండి - ఇది మీ ప్రారంభ స్థానం. బార్బెల్ను మీ తుంటిపై ఉంచండి మరియు మీ బట్ భూమి నుండి వచ్చే వరకు మీ ముఖ్య విషయంగా నొక్కండి. మీ పండ్లు పూర్తిగా లాక్ అయ్యే వరకు బార్‌ను మీకు వీలైనంత ఎక్కువ ఎత్తుకు నెట్టండి. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. అది ఒక ప్రతినిధి.

భారీ బరువుతో 8 రెప్‌ల యొక్క ఒక సెట్‌లో మీ గ్లూట్స్ మరొకటి లేకుండా కాలిపోతాయి. 20 గ్లూట్ కిక్‌బ్యాక్‌లు చేయడం ద్వారా మీరు ఇలాంటి బర్న్‌ను సాధించగలరని ఖచ్చితంగా చెప్పవచ్చు, కాని భారీ బరువులు మరింత సరదాగా ఉంటాయి మరియు దాని వెనుక ఉన్న ద్రవ్యరాశిని నిజంగా ప్యాక్ చేస్తాయి.

2. డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు

కానీ నా బెస్ట్ ఫ్రెండ్ డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు నా వీపును విచ్ఛిన్నం చేస్తాయని చెప్పారు.ప్రకటన

అది నిజం… మీరు వాటిని తప్పు చేస్తే. గ్లూట్ అభివృద్ధికి డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు ఉత్తమమైన వ్యాయామాలలో ఒకటి ఎందుకంటే మీరు దరఖాస్తు చేసుకోగలిగే పెద్ద లోడ్ మరియు అవి హిప్-హింజ్ ఆధిపత్య ఉద్యమం. హిప్ కీలు యొక్క మధ్య నుండి చివరి శ్రేణుల వరకు అవి మీ గ్లూట్‌లను ఎక్కువగా పనిచేస్తాయి.

సుమో డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు మరియు సాంప్రదాయిక డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు గ్లూట్‌లపై చాలా డిమాండ్ కలిగి ఉన్నాయి. ప్రతి కదలికకు హిప్ పొడిగింపు అవసరాలు దాదాపు ఒకేలా ఉంటాయి. కొన్ని మీకు చెప్తాయి, కాని రెండు శైలుల మధ్య గ్లూట్స్ మరియు హామ్ స్ట్రింగ్స్ లోని విద్యుత్ కార్యకలాపాలను పోల్చడానికి EMG ని ఉపయోగించి ఒక అధ్యయనం జరిగింది. సుమో మరియు సాంప్రదాయ డెడ్‌లిఫ్ట్‌ల కోసం రీడింగులు ఒకే విధంగా వచ్చాయి. కాబట్టి, గ్లూట్ హైపర్ట్రోఫీ ప్రయోజనాల కోసం, రెండు రకాల డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు ఇలాంటి ఫలితాలను ఇస్తాయి. నా సలహా ఏమిటంటే మీరు చాలా సౌకర్యవంతంగా ఉన్న వైఖరిని కనుగొనడం మరియు వ్యాయామం చాలా సజావుగా చేయగలదు.

సరైన డెడ్‌లిఫ్ట్‌కు అవసరమైన ఫారమ్ క్యూల ద్వారా మీకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి పరిజ్ఞానం మరియు అనుభవజ్ఞుడైన లిఫ్టర్ లేదా వ్యక్తిగత శిక్షకుడిని సంప్రదించండి. అక్కడ ఎవరైనా వెనక్కి తగ్గడం నాకు ఇష్టం లేదు - పాంట్ అతుకులు మాత్రమే.ప్రకటన

3. స్క్వాట్స్

వాస్తవానికి, మేము కొల్లగొట్టడం గురించి మాట్లాడుతుంటే, స్క్వాట్లు సంభాషణలోకి ప్రవేశించాలి.

నేను ఇంతకు ముందే చెప్పినట్లుగా, స్క్వాట్లు హిప్ కీలు యొక్క దిగువ శ్రేణిలో పనిచేస్తాయి. మీ గ్లూట్స్‌పై ఈ సాగతీతను పూర్తిగా ఉపయోగించుకోవటానికి, మీరు లోతుగా ఉన్నట్లు నిర్ధారించుకోండి. క్వార్టర్-స్క్వాటర్స్ స్క్వాట్స్‌తో వారి గ్లూట్‌లను అభివృద్ధి చేయడంలో ఇబ్బంది పడతారు. వాస్తవానికి, క్వార్టర్-స్క్వాటర్స్ కూడా చతికిలబడవు. సరైన చతికిలబడటానికి మీ తుంటి యొక్క క్రీజ్ మీ మోకాళ్ల క్రిందకు వెళ్ళాలి.

మీ స్క్వాట్స్‌లో మీరు ఎంత లోతుగా వెళతారో, అంతగా మీరు మీ గ్లూట్‌లను విస్తరిస్తారు. మీరు మీ గ్లూట్స్‌ను ఎంత ఎక్కువ సాగదీస్తే అంత పెద్దగా మీ కొల్లగొడుతుంది.ప్రకటన

పైన పేర్కొన్న 3 వ్యాయామాలలో దేనినైనా ఉపయోగించడం ద్వారా మీరు ఖచ్చితంగా మంచి ఫలితాలను చూస్తారు, మొత్తం 3 ని అమలు చేయడం వల్ల మీకు అద్భుతమైన ఫలితాలు లభిస్తాయి. చాలా ముఖ్యమైనది ఏమిటంటే, ఈ వ్యాయామాలు భారీ ప్రతిఘటన వరకు పనిచేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి. భారీ బరువులు మీ కండరాలను మరింత ప్రేరేపిస్తాయి మరియు ఎక్కువ కండరాల ఉద్దీపన ఎక్కువ పెరుగుదలకు సమానం.