తక్కువ వెన్నునొప్పి రోజుకు ఎనిమిది గంటలు కుర్చీలో కూర్చోవడం ఇప్పుడు మిలియన్ల మందికి బాధ కలిగిస్తుంది. కార్లలో కూర్చుని, టీవీ ముందు కూర్చుని, తినడానికి కూర్చున్న సమయాన్ని ప్రత్యేకంగా చెప్పనక్కర్లేదు!

ఉపశమనం కోసం చూస్తున్నారా? చింతించకండి - తక్కువ వెన్నునొప్పి నుండి బయటపడటానికి మీకు సహాయపడే ఐదు వ్యాయామాలను నేను కనుగొన్నాను… మరియు మీరు తప్పించవలసిన ఐదు వ్యాయామాలు.

తక్కువ వెన్నునొప్పిని తొలగించడానికి 5 వ్యాయామాలు

ఈ వ్యాయామాలు అనవసరమైన నష్టం కలిగించకుండా మీ వీపును బలపరుస్తాయి.

1. పాక్షిక క్రంచెస్

పాక్షిక క్రంచెస్ మీ వెనుక మరియు కడుపు కండరాలను ఎక్కువ టెన్షన్ లేకుండా బలోపేతం చేయడానికి చాలా బాగుంటాయి. మీ మోకాళ్ళు వంగి, నేలపై కాళ్ళతో మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి. మీ చేతులను మీ ఛాతీపై దాటండి లేదా మీ చేతులను మీ తల వెనుక ఉంచండి, ఆపై మీ శరీరాన్ని పైకి ఎత్తండి, తద్వారా మీ భుజాలు నేలమీద ఉంటాయి. మీ కడుపు కండరాలను బిగించాలని నిర్ధారించుకోండి! ఈ స్థానాన్ని 3-4 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి, తరువాత తగ్గించండి. శ్వాసించడం మర్చిపోవద్దు.ప్రకటన

2. స్నాయువు సాగదీయడం

మీరు స్నాయువు విస్తరణలను ఇష్టపడలేదా? ఇవి తక్కువ వెన్నునొప్పి నుండి కూడా ఉపశమనం పొందుతాయి. నేలమీద పడుకుని, ఒక కాలు పెంచండి. మీ పాదాల బంతి చుట్టూ ఒక టవల్ లేదా చొక్కా కట్టుకోండి మరియు దాన్ని నిఠారుగా లాగండి. ఈ స్థానాన్ని 15 నుండి 30 సెకన్ల పాటు ఉంచండి. ప్రతి వైపు 3-4 సార్లు ఇలా చేయండి.

3. వాల్ సిట్స్

చెడు పని ప్రదేశాలలో ఒత్తిడిని కలిగించనందున వాల్ పని అద్భుతాలను చేస్తాడు. మొదట, గోడ నుండి 10 నుండి 12 అంగుళాలు నిలబడి, ఆపై నెమ్మదిగా వెనుకకు వంగి, మీరు కూర్చున్న స్థితిలో ఉన్నంత వరకు గోడపైకి జారండి. 10 సెకన్లపాటు నొక్కి ఉంచండి, తరువాత నెమ్మదిగా తిరిగి లేచి ఈ ప్రక్రియను 8 నుండి 12 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

4. ప్రెస్-అప్ బ్యాక్ ఎక్స్‌టెన్షన్స్

ప్రకటన

ప్రెస్-అప్ బ్యాక్ ఎక్స్‌టెన్షన్ చేయడానికి, మీ భుజాల క్రింద చేతులతో మీ కడుపుపై ​​పడుకోండి. మీ చేతులతో నెట్టండి, తద్వారా మీ భుజాలు నేల నుండి ఎత్తడం ప్రారంభిస్తాయి. ఇది సౌకర్యంగా ఉంటే, మీ మోచేతులను నేలపై నేరుగా మీ భుజాల క్రింద ఉంచి, ఈ స్థానాన్ని చాలా సెకన్ల పాటు ఉంచండి.

5. బర్డ్ డాగ్

నాకు తెలుసు, నేను కొంత పరిశోధన చేసే వరకు ఇది ఏమిటో నాకు తెలియదు. దీన్ని చేయడానికి, మీ చేతులు మరియు మోకాళ్లపై ప్రారంభించండి మరియు మీ కడుపు కండరాలను బిగించండి. మీ తుంటి స్థాయిని ఉంచేటప్పుడు మీ వెనుక ఒక కాలు ఎత్తండి మరియు విస్తరించండి. 5 సెకన్లపాటు ఉంచి, ఆపై ఇతర కాలుకు మారండి. ప్రతి కాలుకు 8 నుండి 12 సార్లు పునరావృతం చేయండి మరియు మీరు ప్రతి లిఫ్ట్‌ను పట్టుకునే సమయాన్ని పెంచడానికి ప్రయత్నించండి. ప్రతి పునరావృతం కోసం మీ వ్యతిరేక చేయి ఎత్తడానికి మరియు విస్తరించడానికి ప్రయత్నించండి. ఈ స్థితిలో ఉన్నప్పుడు మీ తక్కువ వీపును కుంగిపోకుండా ఉండటమే ముఖ్య విషయం!

నివారించడానికి 5 వ్యాయామాలు (ఇవి సమస్యలను మరింత దిగజార్చాయి)

ఈ సాధారణ వ్యాయామాలు వాస్తవానికి తక్కువ వెనుక సమస్యలను మరింత తీవ్రతరం చేస్తాయి!

1. బొటనవేలు తాకినవి

ప్రకటన

బొటనవేలు తాకడం వల్ల మీ వెన్నెముకలోని డిస్కులు మరియు స్నాయువులపై ఒత్తిడి ఉంటుంది. వారు తక్కువ వెనుక కండరాలు మరియు హామ్ స్ట్రింగ్లను కూడా విస్తరించవచ్చు.

2. సిట్-అప్స్

సిట్-అప్‌లు గొప్పవి అని మీరు అనుకుంటారు, సరియైనదా? ఇది ముగిసినప్పుడు, చాలా మంది ప్రజలు పండ్లు కండరాలను ఉపయోగించుకుంటారు, ఇది చాలా ఒత్తిడిని పెంచుతుంది. సిట్-అప్‌లు మీ వెన్నెముకలోని డిస్క్‌లపై కూడా చాలా ఒత్తిడి తెస్తాయి, అది మంచిది కాదు.

3. లెగ్ లిఫ్ట్‌లు

మీ కోర్‌లో లెగ్ లిఫ్ట్‌లు చాలా డిమాండ్ చేస్తున్నాయి. మీకు ఇప్పటికే బలమైన కోర్ లేకపోతే, ఈ వ్యాయామం మీ వెన్నునొప్పిని మరింత తీవ్రతరం చేస్తుంది. బదులుగా, మీ వెనుకభాగంలో ఒక కాలుతో నిటారుగా, మరొక కాలు మీ పాదంతో నేలపై వంగి ప్రయత్నించండి. మీ దిగువ వీపును నేలపై చదునుగా ఉంచండి! నెమ్మదిగా నిటారుగా ఉన్న కాలును 6 అంగుళాలు పైకి ఎత్తి కొన్ని సెకన్లపాటు పట్టుకోండి. నెమ్మదిగా వెనుకకు క్రిందికి తగ్గించండి. 10 సార్లు రిపీట్ చేయండి, తరువాత కాళ్ళు మారండి.ప్రకటన

4. స్క్వాట్

స్క్వాట్‌లు మీ వెనుకభాగానికి నిజంగా చెడ్డవి - తప్పుగా చేసినప్పుడు. మీరు వాటిని నివారించాలని నేను చెప్తున్నాను ఎందుకంటే వారికి ఒక నిర్దిష్ట స్థాయి ఫారమ్ పాండిత్యం అవసరం, ఇది పైన పేర్కొన్న ఇతర 5 వ్యాయామాలతో పోలిస్తే వాటిని మరింత ప్రమాదకరంగా చేస్తుంది.

5. జాగింగ్

జాగింగ్ మీ తక్కువ వీపుకు చెడ్డది మరియు మీ మోకాళ్ళకు భయంకరమైనది. చాలా మంది దీనిపై ప్రమాణం చేస్తారు, కాని ఇది నిజంగా మంచి కంటే ఎక్కువ నష్టాన్ని కలిగిస్తుంది. నేను దానిని నివారించాను.

చదివినందుకు ధన్యవాదములు. నేను మీకు అదృష్టం కోరుకుంటున్నాను మరియు ఈ వ్యాయామాలు మరియు చిట్కాలు తక్కువ వెన్నునొప్పి నుండి ఉపశమనం పొందుతాయని ఆశిస్తున్నాను!ప్రకటన

ఫీచర్ చేసిన ఫోటో క్రెడిట్: Rodalesorganiclife.com ద్వారా ఆండ్రియా ఫెర్రెట్టి