మీరు ఎన్ని క్రంచెస్ లేదా లెగ్ రైజెస్ చేసినా బలమైన, ఫ్లాట్ అబ్స్ నిర్మించలేనందున మీరు నిరాశ చెందుతున్నారా? నీవు వొంటరివి కాదు. వారు కోరుకున్న ఫలితాలను పొందకుండా నిరంతరం వ్యాయామం చేసే అబ్బాయిలు మరియు అమ్మాయిల నుండి నేను ప్రతిరోజూ ఇమెయిల్‌లను స్వీకరిస్తాను.

ఈ వ్యాసం తరచుగా అంతుచిక్కని ఫ్లాట్, స్ట్రాంగ్ అబ్స్ గతానికి సంబంధించినది. అందుకు కారణం నేను కోడ్‌ను పగులగొట్టి, ఏ వ్యాయామాలు నిజంగా పని చేస్తాయో కనుగొన్నాను. ఈ ఉదర వ్యాయామ ప్రణాళికను మీ కోసం ఒకసారి ప్రయత్నించండి మరియు కొన్ని వారాల తరువాత మీ అబ్స్ మునుపటి కంటే చప్పగా మరియు బలంగా ఉన్నట్లు మీరు కనుగొంటారు.

మొదటి విషయాలు మొదట - మీ అబ్ కండరాలు నిజంగా ఎలా పనిచేస్తాయి

ఉదర కండరాల యొక్క ఏకైక విధులు మీ మోకాలి వైపు మీ ఛాతీని క్రంచ్ చేయడం మరియు మీ కాళ్ళను పైకి పెంచడం అని చాలా మంది అనుకుంటారు. అందుకే క్రంచెస్, లెగ్ రైజెస్, సిట్ అప్స్ వంటి వ్యాయామాలు అంత ప్రాచుర్యం పొందాయి. దీనితో ఉన్న ప్రధాన సమస్య ఏమిటంటే ఇవి మీ అబ్స్ పనిచేసే కొన్ని మార్గాలు. మరొక, బహుశా పెద్ద సమస్య ఏమిటంటే, ఈ వ్యాయామాలు మీ తుంటి కండరాలకు అన్నింటికన్నా ఎక్కువ శిక్షణ ఇస్తాయి.

వాస్తవానికి మీ అబ్ కండరాలు అనేక విధులను కలిగి ఉంటాయి. అవి మీ వెన్నెముకను స్థిరీకరించడం, శక్తిని గ్రహించడం, వంగడం మరియు ట్రంక్‌ను విస్తరించడం మరియు నడుము నుండి వక్రీకరించడం. గొప్ప ఉదర వ్యాయామ ప్రణాళిక కాబట్టి ఈ మార్గాల్లో ప్రతిదానిలో మీ అబ్స్ పని చేసే వ్యాయామాలను ఉపయోగిస్తుంది. అవి ఇతర కండరాల మాదిరిగా ఉన్నందున, మీరు కోలుకోవడానికి మరియు బలంగా ఎదగడానికి వారిని బలవంతం చేయడానికి తగినంత ప్రతిఘటనను ఉపయోగించి వారికి శిక్షణ ఇవ్వాలి. దీని అర్థం 5-12 రెప్స్ సెట్లు. మరేదైనా సమయం వృధా.ప్రకటన

మీ మార్గాన్ని బలమైన, ఫ్లాట్ అబ్స్ - వ్యాయామం

మీరు కొనసాగడానికి ముందు ముందే హెచ్చరించండి. దిగువ వ్యాయామంలో ఏదైనా క్రంచ్‌లు లేదా సిటప్‌లను కనుగొనవద్దు. నేను బదులుగా మీ అబ్స్ మరియు మీ శరీరంలోని మిగిలిన భాగాలను మరింత క్రియాత్మకంగా పనిచేసే వ్యాయామాలను చేర్చాను. నన్ను నమ్మండి, ప్రతి వ్యాయామంలో మీ అబ్స్ 100% శిక్షణ పొందుతున్నట్లు మీకు అనిపిస్తుంది. ఫలితాలు తమకు తాముగా మాట్లాడతాయి.

మీరు ఈ ఉదర వ్యాయామ ప్రణాళికను వారానికి 3 సార్లు చేయాలి. నేను ప్రతి సోమవారం, బుధవారం మరియు శుక్రవారం దీన్ని చేయాలనుకుంటున్నాను. ఇది వర్కౌట్ల మధ్య విశ్రాంతి, కోలుకోవడం మరియు పెరగడానికి తగినంత సమయం అనుమతిస్తుంది.

మీరు A మరియు B అని లేబుల్ చేయబడిన 2 వర్కౌట్ల మధ్య ప్రత్యామ్నాయంగా ఉంటారు. ప్రతి ఒక్కటి ఎలా నిర్వహించబడుతుందో ఉదాహరణతో పాటు క్రింద ఇవ్వబడ్డాయి.

అబ్ వర్కౌట్ ఎ

• ప్రత్యామ్నాయ కెటిల్బెల్ స్వింగ్స్
• కెటిల్బెల్ ఫ్రంట్ స్క్వాట్స్
• 1 ఆర్మ్ కెటిల్బెల్ రో
• రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్ పుష్ అప్స్ (మీరు 10 కంటే ఎక్కువ రెగ్యులర్ పుష్ అప్స్ చేయగలిగితే మాత్రమే రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్లను వాడండి)
• రైతులు నడుస్తారు
• మెడిసిన్ బాల్ సైడ్ విసురుతాడు

అబ్ వర్కౌట్ బి ప్రకటన

• కెటిల్బెల్ పుష్ ప్రెస్
• స్ప్లిట్ స్క్వాట్స్
• గట్టి లెగ్ డెడ్లిఫ్ట్
• బర్పీస్
• మెడిసిన్ బాల్ స్లామ్స్
• పలకలు

ఈ వ్యాయామాలను ఎలా చేయాలి

ప్రతి సెషన్‌లో A మరియు B వర్కౌట్‌ల మధ్య ప్రత్యామ్నాయం. మొదటి 4 వారాలకు ఇది ఎలా నిర్వహించబడుతుందో నేను జాబితా చేసాను. ఈ విధంగా 4 వారాల శిక్షణ తర్వాత మీరు కొత్త వ్యాయామం ప్రారంభించవచ్చు లేదా వ్యాయామం A తో మళ్ళీ ప్రారంభించవచ్చు.

వారం ఒకటి
సోమవారం: వ్యాయామం A.
బుధవారం: వర్కౌట్ బి
శుక్రవారం: వ్యాయామం A.

వారం రెండు
సోమవారం: వర్కౌట్ బి
బుధవారం: వ్యాయామం A.
శుక్రవారం: వర్కౌట్ బి

మూడవ వారం
సోమవారం: వ్యాయామం A.
బుధవారం: వర్కౌట్ బి
శుక్రవారం: వ్యాయామం A.

నాలుగవ వారం
సోమవారం: వర్కౌట్ బి
బుధవారం: వ్యాయామం A.
శుక్రవారం: వర్కౌట్ బిప్రకటన

సెట్స్ మరియు రెప్స్
ప్రతి వారం ప్రతి వ్యాయామం కోసం మీరు చేసే సెట్లు మరియు ప్రతినిధులు ఇక్కడ ఉన్నారు. మంచి టెక్నిక్‌తో సూచించిన సంఖ్యలో పునరావృతాల కోసం మీరు చేయగలిగే బరువుతో ప్రారంభించండి.

ప్రతి వ్యాయామం సర్క్యూట్‌గా చేయాలి. ఈ విధంగా పనిచేయడం వలన నిల్వ చేసిన శరీర కొవ్వు నుండి ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేయడంలో మీకు సహాయపడుతుంది, ఇది మీ అబ్స్ వేగంగా కనిపించేలా చేస్తుంది. మీరు ప్రతి వ్యాయామం ఒకదాని తరువాత ఒకటి చేస్తారు. ప్రతి సర్క్యూట్ మధ్య 2-5 నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోండి.

• 1 వ వారం: ప్రతి వ్యాయామానికి 3 సర్క్యూట్లు. ప్రతి వ్యాయామానికి 8 రెప్స్ చేయండి.
• 2 వ వారం: ప్రతి వ్యాయామానికి 3 సర్క్యూట్లు. మీరు 10 సార్లు చేయగల వ్యాయామాలలో ఉపయోగించే బరువును పెంచండి.
• 3 వ వారం: ప్రతి వ్యాయామానికి 4 సెట్లు. ప్రతి వ్యాయామానికి 8 రెప్స్ చేయండి.
• 4 వ వారం: ప్రతి వ్యాయామానికి 4 సెట్లు. మీరు 10 సార్లు చేయగల వ్యాయామాలలో ఉపయోగించే బరువును పెంచండి.
• 5 వ వారం: ప్రతి వ్యాయామానికి 5 సెట్లు. ప్రతి వ్యాయామానికి 8 రెప్స్ చేయండి.
• 6 వ వారం: ప్రతి వ్యాయామానికి 5 సెట్లు. మీరు 10 సార్లు చేయగల వ్యాయామాలలో ఉపయోగించే బరువును పెంచండి.

అబ్ వర్కౌట్ కంటే ఎక్కువ

ఇవి మొత్తం శరీర వ్యాయామాలు కాబట్టి, మీరు కండరాలను పెంచుకుంటారని మరియు మీ శరీరమంతా బలంగా ఉన్నారని మీరు కనుగొంటారు. మీకు అవసరమైన ఏకైక పరికరాలు a కెటిల్బెల్ , ball షధ బంతి మరియు నిరోధక బ్యాండ్లు. అవసరమైతే మీరు బార్‌బెల్స్‌ను మరియు డంబెల్‌లను ప్రత్యామ్నాయం చేయవచ్చు.

4-6 వారాల పాటు ఈ వ్యాయామం చేసిన తర్వాత మీరు కొత్త ఫోకస్‌తో కొత్త ప్రోగ్రామ్‌కు మారవచ్చు. మీ అబ్స్ ఎల్లప్పుడూ సరిగా శిక్షణ పొందుతున్నారని నిర్ధారించుకోవడానికి మీ ప్రోగ్రామ్‌లలో ఈ వ్యాయామం నుండి కనీసం కొన్ని వ్యాయామాలను చేర్చాలని నేను ఎల్లప్పుడూ సిఫార్సు చేస్తున్నాను.

ఆహారం గురించి మర్చిపోవద్దు

ఈ ఉదర వ్యాయామ ప్రణాళిక గతంలో కంటే బలంగా ఉన్న ఫ్లాట్ అబ్స్‌ను నిర్మిస్తుండగా, మీకు కావలసిన విధంగా కనిపించేలా వాటిని సరిగ్గా తినాలి. కొవ్వు తగ్గడానికి ఆహారం తీసుకోవడం సంక్లిష్టంగా ఉండదు. మా పిండి మరియు చక్కెర అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని మాత్రమే కత్తిరించడం మీకు కనిపించే అబ్స్ పొందటానికి సహాయపడుతుంది.ప్రకటన

నేను చదవమని సిఫార్సు చేస్తున్నాను 21 రోజుల్లో 10 పౌండ్లను కోల్పోవడంలో మీకు సహాయపడే 3 హక్స్ అదనపు శరీర కొవ్వును కోల్పోవడంలో మీకు సహాయపడే వివరణాత్మక చిట్కాల కోసం.

బొడ్డు కొవ్వును కూడా దూరంగా ఉంచడానికి తగినంత నిద్ర పొందడం చాలా అవసరమని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి.

బలమైన, సన్నని మరియు క్రియాత్మక ఉదర కండరాలను నిర్మించడానికి సరైన మార్గం ఇప్పుడు మీకు తెలుసు. మీరు ప్రయత్నించడానికి మిగిలి ఉంది. మీరు మరోసారి క్రంచ్, లెగ్ రైజ్ లేదా కూర్చోవడం యొక్క అవసరాన్ని మీరు ఎప్పటికీ అనుభవించరని నేను హామీ ఇస్తున్నాను.

(ఫోటో క్రెడిట్: మనిషి మహిళతో సిక్స్ ప్యాక్ చూపుతున్నాడు షట్టర్‌స్టాక్ ద్వారా)