7 విరామ శిక్షణ వ్యాయామాలు ప్రారంభకులకు ఉత్తమమైనవి

మీరు వ్యాయామం చేయడానికి కొత్తగా ఉంటే, ఇంటర్వెల్ ట్రైనింగ్ (HIIT) గురించి మీరు విన్నాను, ఇది మీ కంఫర్ట్ జోన్ నుండి కొంత సమయం వరకు బయటకు వెళ్లి తిరిగి కోలుకునే శిక్షణా పద్ధతి.

విరామం శిక్షణ గురించి గొప్ప విషయం ఏమిటంటే దీన్ని చేయడానికి వివిధ మార్గాలు ఉన్నాయి. మరింత అధునాతన వ్యాయామకారులు చాలా ఎక్కువ తీవ్రతతో పని చేయవచ్చు, కానీ మీరు అన్ని ఫిట్‌నెస్ స్థాయిలకు అనువైన సాధారణ వ్యాయామాలతో పెద్ద బ్యాంగ్-ఫర్-బక్‌ను కూడా పొందవచ్చు.

విరామం శిక్షణ బాగా ప్రాచుర్యం పొందటానికి కారణం, అధిక స్థాయి తీవ్రతతో పనిచేయడం మీకు నిర్మించడంలో సహాయపడుతుంది ఓర్పు మరింత త్వరగా మరియు ఇది ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి మీకు సహాయపడుతుంది, ఇది బరువు తగ్గడానికి గొప్పది.

అంతే కాదు, ఇది మీ వ్యాయామాన్ని మరింత ఆసక్తికరంగా చేస్తుంది. మొత్తం వ్యాయామం కోసం ఒకే వేగంతో వెళ్లే బదులు, మీరు విషయాలను మిళితం చేస్తారు, ఇది వ్యాయామం నిజంగా కంటే తక్కువగా కనిపిస్తుంది.

బిగినర్స్ ఇంటర్వెల్ ట్రైనింగ్

మీరు అనుభవజ్ఞుడైన వ్యాయామం చేయకపోతే విరామం శిక్షణ ఇవ్వగలరా అని మీరు ఆలోచిస్తూ ఉండవచ్చు మరియు సమాధానం అవును. బిగినర్స్ విరామం శిక్షణ నుండి చాలా పొందవచ్చు.

మీరు మీ వ్యాయామాలను మార్చడం మాత్రమే కాదు, వాటిని కొంచెం సరదాగా చేస్తుంది, కానీ మీరు మీ శరీరానికి కొంచెం కష్టపడి పనిచేయడానికి మరియు కొంత పాత్రను నిర్మించటానికి కూడా అవకాశం ఇస్తారు-ఈ అనిశ్చితి కాలంలో ఎక్కువగా అవసరం.

ఫలితం ఏమిటంటే, మీరు చాలా తక్కువ సమయం మాత్రమే కష్టపడి పనిచేస్తారు, ఇది మరింత సౌకర్యవంతమైన వ్యాయామం చేస్తుంది. ఇది సుదీర్ఘ వ్యాయామం ద్వారా స్లాగ్ చేయడం కంటే చాలా మంచిది (దీనికి సమయం ఎవరికి ఉంది) లేదా, మరోవైపు, మీ వ్యాయామం యొక్క పొడవు కోసం అధిక తీవ్రతతో పనిచేయడానికి ప్రయత్నిస్తూ, సగం దాటిపోతుంది.

విరామం వ్యాయామం

మీరు ఒక అనుభవశూన్యుడు అయితే ఈ క్రింది వ్యాయామాలు ప్రారంభించడానికి గొప్ప ప్రదేశం. కింది 7 వ్యాయామాలు, కలిసి అతికించబడి, 21 నిమిషాల నిడివి గల వ్యాయామం చేయండి మరియు పని విరామాలను కలిగి ఉంటాయి, ఇవి మిమ్మల్ని మీ కంఫర్ట్ జోన్ నుండి కొంచెం బయటకు నెట్టేస్తాయి.ప్రకటన

అంటే మీరు less పిరి లేదా దయనీయంగా ఉండరు. మీరు మీరే కొంచెం ముందుకు నెట్టడం ఆరోగ్యంగా ఉండటానికి మరియు బరువు తగ్గడానికి బలమైన కార్డియో ఫౌండేషన్‌ను నిర్మించడానికి సరైన మార్గం.

వ్యాయామం పూర్తిగా శరీర బరువు మరియు కుర్చీ లేదా మంచం మాత్రమే అవసరం, కాబట్టి దీన్ని పూర్తి చేయకుండా ఉండటానికి ఎటువంటి అవసరం లేదు.

30 కి పైగా ప్రతిపాదిత క్రమంలో ప్రతి వ్యాయామం కోసం మీకు వీలైనన్ని పునరావృత్తులు చేయండి, విశ్రాంతిగా కూర్చోవడం లేదా 60 కి నేలపై వేయడం మరియు కింది వ్యాయామంతో పునరావృతం చేయండి.

రౌండ్ 2 చివరిలో మీకు ఎంత మంచి అనుభూతి ఉందో దానిపై ఆధారపడి వ్యాయామం చేయండి.

7 వ్యాయామ ఎంపికలు

మీరు ప్రయత్నించగల 7 ప్రారంభ విరామ శిక్షణా వ్యాయామాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి.

1. జంపింగ్ జాక్స్

అది నిజం. ఈ పాత పాఠశాల సన్నాహక కార్డియో యొక్క ప్రభావవంతమైన రూపం. జంపింగ్ జాక్స్ చేయడం వల్ల కలిగే ప్రాధమిక ప్రయోజనం ఏమిటంటే ఇది మీ హృదయ స్పందన రేటును పెంచుతుంది. దూకుతున్నప్పుడు మీరు మరింత లోతుగా he పిరి పీల్చుకుంటారు, ఇది మీ రక్తప్రవాహానికి మరియు చివరికి మీ కండరాలకు ఆక్సిజన్‌ను అందిస్తుంది.

అదనంగా, మీరు మీ శోషరస వ్యవస్థను కూడా కదిలించి, కొవ్వును వేగంగా కాల్చేస్తారు, బరువు తగ్గడాన్ని ప్రోత్సహిస్తారు.^[1]

2. పర్వతారోహకులు

పర్వతారోహకులు చాలా ప్రయాణ-స్నేహపూర్వక విరామ శిక్షణా వ్యాయామానికి అవార్డును గెలుచుకోవచ్చు ఎందుకంటే వారికి పరికరాలు అవసరం లేదు మరియు ఎటువంటి స్థలాన్ని తీసుకోరు. ఫ్లిప్ వైపు, వారు సూపర్ ఛాలెంజింగ్ అని కొంత గుర్తింపు పొందాలి.ప్రకటన

MC కోర్, హిప్ ఫ్లెక్సర్లు, చేతులు, భుజాలు మరియు దిగువ వెనుకభాగం పనిచేస్తుంది-అక్షరాలా పూర్తి-శరీర కదలిక. మీ ట్రంక్ భూమికి సమాంతరంగా ఉండటానికి మీరు మీ వెనుకభాగాన్ని అధికంగా ఉంచలేదని మరియు మీ చేతులు మరియు కాళ్ళ మధ్య తగినంత స్థలాన్ని నిర్వహించలేదని నిర్ధారించుకోండి.

3. స్క్వాట్స్

చలనశీలత మరియు బలాన్ని మెరుగుపరిచేటప్పుడు ప్రాథమిక మరియు ప్రభావవంతమైన, స్క్వాట్‌లు శరీర బరువు వ్యాయామాలకు రాజుగా మిగిలిపోతాయి.

మీ తల పైకి, ఛాతీ అన్ని సమయాల్లో చక్కగా తెరిచి ఉండేలా చూసుకోండి మరియు అడుగులు నేలమీద మడమల ద్వారా గట్టిగా నొక్కి ఉంచండి. ఆదర్శవంతంగా, అవరోహణ దశలో మీ గ్లూట్స్ మీ మోకాళ్ల క్రిందకు వెళ్లాలి. మీరు ఇంత తక్కువ స్థాయికి చేరుకోలేకపోతే చింతించకండి, ఇది అభ్యాసంతో మెరుగుపడుతుంది.

4. పుష్-అప్స్

పుష్-అప్స్ అనేది మొత్తం శరీర వ్యాయామం, ఇది సులభంగా సవరించబడుతుంది మరియు మొత్తం అనుభవశూన్యుడు నుండి చాలా ఆసక్తిగల వ్యాయామకారుడు వరకు చాలా సవాలుగా ఉంటుంది.

పుషప్‌లను సులభతరం చేయడానికి, మీ చేతులను బెంచ్, మంచం, కౌంటర్-టాప్ లేదా గోడకు వ్యతిరేకంగా పైకి ఎత్తండి.

పుష్-అప్‌లను మరింత కష్టతరం చేయడానికి, మీ పాదాలను ఎత్తండి. అధిక కోణం (మీ చేతులతో నేలపై), మీ శరీర బరువు ఎక్కువగా ఉంటుంది. అలాగే, మీరు పుస్తకాలపై మీ చేతులను పైకి లేపడం, పుష్ అప్ హ్యాండిల్స్ లేదా ఇలాంటి వాటి ద్వారా చలన పరిధిని పెంచవచ్చు.

మొదట మీ ఛాతీతో భూమిని తాకడం, మీ తల ఎత్తు మరియు గడ్డం ఉంచి ఉంచడం లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి. ఇది మీ మెడను వడకట్టకుండా చేస్తుంది మరియు చేతులు మరియు ఛాతీ కండరాల నిశ్చితార్థాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది.ప్రకటన

5. వెనుకబడిన / రివర్స్ లంజస్

క్లాసిక్ లంజ్ యొక్క ఈ సవరించిన సంస్కరణలో మీ ముందరి పాదంలో బ్యాలెన్సింగ్, వెనుకకు పెద్ద అడుగు వేయడం జరుగుతుంది.

ఈ విరామ శిక్షణ వ్యాయామం హామ్ స్ట్రింగ్స్ మరియు గ్లూట్స్ కండరాల (కాలు వెనుక భాగం) మరియు క్వాడ్స్ కండరాలకు (తొడ ముందు) నిశ్చితార్థాన్ని పెంచుతుంది. కూర్చున్న ఉద్యోగం ఉన్నవారికి ఇది చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది, ఎందుకంటే స్థిరంగా కూర్చోవడం వల్ల బ్యాక్-లెగ్ కండరాలు గట్టిగా మరియు బలహీనంగా మారుతాయి మరియు తిరిగి సక్రియం చేయాల్సిన అవసరం ఉంది.

ఈ వ్యాయామానికి సమతుల్యత అవసరం, కాబట్టి మీ మోకాలిని నేలపై చాలా హింసాత్మకంగా కొట్టకుండా ఉండటానికి మీ పాదాల మధ్య లేదా కార్పెట్ మీద చాపతో ఉత్తమంగా చేస్తారు.

ఒక అనుభవశూన్యుడుగా, మీరు ఎల్లప్పుడూ మీ వెనుక మోకాలితో భూమిని తాకి, కండరము లేదా స్నాయువును వడకట్టకుండా ఉండటానికి ఒక సెకను విరామం ఇవ్వాలి. సెకనుకు పాజ్ చేయడం వలన మీరు moment పందుకుంటున్నది నివారించడానికి మరియు వ్యాయామం యొక్క ఆరోహణ దశలో సరైన కండరాలను నిమగ్నం చేస్తుంది.

6. ఎలివేటెడ్ హిప్ థ్రస్ట్

గ్లూట్స్ మరియు హామ్ స్ట్రింగ్స్ వంటి నిద్రాణమైన కండరాలను లక్ష్యంగా చేసుకోవడానికి హిప్ థ్రస్ట్ ఉపయోగపడుతుంది. ఈ వ్యాయామం చేయడానికి, మీకు కుర్చీ లేదా మంచం మాత్రమే అవసరం.

మీ మోకాలు వంగి, మీ పాదాలను బెంచ్ లేదా పెట్టెతో నేలపై ముఖం మీద పడుకోండి. మీ శరీరం మీ భుజాల నుండి మోకాళ్ల వరకు సరళ రేఖను ఏర్పరుచుకునే వరకు మీ తుంటిని పైకి లేపండి, తరువాత నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి తగ్గించండి.

ఇది చాలా సులభం అనిపిస్తే, మీరు కదలిక యొక్క పైభాగంలో 2 for కోసం ఉద్రిక్తతను పట్టుకోవటానికి ప్రయత్నించవచ్చు, మీ గ్లూట్లను ఒకదానికొకటి దూకుడుగా పిండుతారు. మీ పిరుదుల మధ్య మీకు పెన్సిల్ ఇరుక్కుందని g హించుకోండి మరియు మీరు దానిని రెండుగా పగులగొట్టాలనుకుంటున్నారు (నాకు తెలిసిన అందమైన చిత్రం కాదు, కానీ అది మీకు ఆలోచనను ఇస్తుంది).ప్రకటన

7. బర్పీస్

ఇది అన్నింటికన్నా కష్టతరమైనది కనుక మేము దీన్ని చివరలో ఉంచాము. బర్పీలు లేకుండా కార్డియో మరియు విరామ శిక్షణ సంకలనం పూర్తి కాదు. అవి మీ శరీరంలోని ప్రతి భాగాన్ని సవాలు చేస్తాయి మరియు మీ హృదయ స్పందన రేటును ఎప్పటికప్పుడు పెంచుతాయి. ఇవన్నీ నిమిషానికి 10 కేలరీలు బర్న్ చేసే వ్యాయామం వరకు జతచేస్తాయి.^{[రెండు]}

మీరు ప్రతి నిమిషం 10 మరియు 20 పునరావృత్తులు చేస్తున్నారని uming హిస్తే, ఇది అక్కడ కొవ్వును కాల్చే ఉత్తమమైన వ్యాయామాలలో ఒకటి. పేస్‌ను పెంచడం ద్వారా మీరు మరింత కేలరీలను టార్చ్ చేయవచ్చు. మీ ఫారమ్‌ను బాధపెట్టనివ్వకుండా చూసుకోండి!

సాధారణ బర్పీలు మీకు తక్కువ వెనుక భాగంలో నొప్పిని ఇస్తే లేదా అవి చాలా కష్టపడితే (మీరు 30 ″ విరామంలో 3 కన్నా ఎక్కువ చేయలేరు), వాటిని ఒకేసారి దాటవేసి, మీ ఫిట్‌నెస్ మెరుగుపడినప్పుడు వారి వద్దకు తిరిగి రండి.

తుది ఆలోచనలు

ఈ ప్రయత్న సమయాల్లో ఫిట్‌నెస్‌ను నిర్వహించడానికి ఇంటర్వెల్ శిక్షణ గొప్ప మార్గం. దాని గురించి ఉత్తమమైన భాగాలలో ఒకటి మీరు మీ స్వంత వేగాన్ని మరియు పురోగతి వేగాన్ని సెట్ చేయవచ్చు.

ఈ దినచర్యను వారానికి కొన్ని సార్లు ప్రాక్టీస్ చేయండి, మొదట రూపం మీద మరియు రెండవది, వేగం మీద దృష్టి పెట్టండి. మీరు మరో 2 రెప్స్ చేయకుండా కొన్ని అదనపు కేలరీలను బర్న్ చేయడం మీరు కండరాన్ని లాగి కొన్ని వారాల వ్యాయామం చేయవలసి వస్తే చాలా ఉపయోగకరంగా ఉండదు.

బిగినర్స్ కోసం ఎక్కువ వ్యాయామ నిత్యకృత్యాలు

ఫీచర్ చేసిన ఫోటో క్రెడిట్: అన్‌ప్లాష్.కామ్ ద్వారా అయో ఒగున్‌సిండే

సూచన

[1]	^	హెల్త్‌లైన్: జంపింగ్ జాక్స్ ఎన్ని కేలరీలు బర్న్ చేస్తాయి?
[రెండు]	^	హెల్త్‌లైన్: బర్పీలు ఎన్ని కేలరీలు బర్న్ చేస్తాయి?