కొలెస్ట్రాల్ బహుశా మొత్తం ఆరోగ్యానికి అత్యంత వివాదాస్పదమైన మరియు తప్పుగా అర్ధం చేసుకున్న భాగాలలో ఒకటి, మరియు మీకు తెలియని కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గించడానికి చాలా సులభమైన మార్గాలు ఉన్నాయి. తక్కువ కొలెస్ట్రాల్ సంఖ్యలకు ఏ ఆహారాలు ఉత్తమమైనవి అనే దానిపై మీకు చాలా ప్రశ్నలు ఉండవచ్చు. ఉదాహరణకు, మనకు ఏదైనా ఆహార కొలెస్ట్రాల్ అవసరమా? అధిక కొలెస్ట్రాల్ లేదా కొన్ని రకాల కొలెస్ట్రాల్ గురించి మనం ఆందోళన చెందాలా? కొలెస్ట్రాల్ మానవ శరీరంలో కూడా ఏమి చేస్తుంది? మీ కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను సహజంగా తగ్గించడానికి ఈ రోజు మీరు కొన్ని ప్రాథమిక సమాచారం మరియు ఆచరణాత్మక సలహాలను పొందుపరచవచ్చు.

అన్నింటిలో మొదటిది, కొలెస్ట్రాల్ అంటే ఏమిటి?

కొలెస్ట్రాల్ అనేది మానవ శరీరం యొక్క రోజువారీ ప్రక్రియలలో అవసరమైన భాగం. కొలెస్ట్రాల్ అనేది మన శరీరం ద్వారా ఏర్పడే ఒక మైనపు పదార్థాన్ని సూచిస్తుంది, అయినప్పటికీ మన శరీరాలు ఉత్పత్తి చేయడానికి రూపొందించబడ్డాయి, అయినప్పటికీ ఆహార వనరుల కొలెస్ట్రాల్‌ను జంతువుల వనరుల నుండి (కోడి, గుడ్లు, చేపలు, మాంసం మొదలైనవి) లేదా ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాల నుండి మన ఆహారంలో తీసుకోవచ్చు. కొలెస్ట్రాల్ కలిగి ఉంటుంది. ఇతర రకాల కొవ్వు మాదిరిగా కాకుండా, కొలెస్ట్రాల్‌ను కాల్చడం లేదా వ్యాయామం చేయడం సాధ్యం కాదు. ఇది మీ శరీరం ఏ రకమైన కొలెస్ట్రాల్‌ను ఎక్కువగా చేస్తుంది అనేదానిపై ఆధారపడి మంచి విషయం లేదా చెడ్డ విషయం కావచ్చు.

కొలెస్ట్రాల్ రకాలు మరియు ప్రతి ఒక్కటి అర్థం

సెంటర్ ఫర్ డిసీజ్ కంట్రోల్ రాష్ట్రాలు 73.5 మిలియన్లకు పైగా పెద్దలకు ఎల్‌డిఎల్ కొలెస్ట్రాల్ అధికంగా ఉంది. రెండు రకాల కొలెస్ట్రాల్ (ఎల్‌డిఎల్ మరియు హెచ్‌డిఎల్) లో, ఎల్‌డిఎల్ హానికరమైన రకం. LDL అంటే తక్కువ-సాంద్రత కలిగిన లిపోప్రొటీన్. ఆ మాటలు మిమ్మల్ని కలవరపెట్టవద్దు; లిపోప్రొటీన్ అనే పదాన్ని ప్రోటీన్‌కు అనుసంధానించబడిన కొవ్వుగా నిర్వచించవచ్చు. లిపోప్రొటీన్లు నీటిలో కరిగే బుడగలు వంటివి, కొలెస్ట్రాల్‌ను వివిధ కణజాలాలకు రవాణా చేయడానికి శరీరం ఏర్పడుతుంది. LDL కొలెస్ట్రాల్ అనేది కొలెస్ట్రాల్ రకం, ఇది గుండె జబ్బులతో ముడిపడి ఉంటుంది మరియు ఎక్కువగా ఆహారం తీసుకునే కొలెస్ట్రాల్‌తో సంబంధం కలిగి ఉంటుంది. హెచ్‌డిఎల్ అంటే అధిక సాంద్రత కలిగిన లిపోప్రొటీన్, మరియు హెచ్‌డిఎల్‌ను మంచి కొలెస్ట్రాల్ అని పిలుస్తారు. హెచ్‌డిఎల్ కొలెస్ట్రాల్ అనేది కొలెస్ట్రాల్ రకం, ఇది శరీరంలో ఎల్‌డిఎల్ కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది మరియు శరీరంలో సెక్స్ హార్మోన్లను ఉత్పత్తి చేయడానికి కూడా ఉపయోగించబడుతుంది.

కొలెస్ట్రాల్‌లో డైట్ ఎలా పాత్ర పోషిస్తుంది

మన శరీరం దాని స్వంత కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిని ఉత్పత్తి చేయడానికి రూపొందించబడింది, అది మనం పని చేయాల్సిన అవసరం ఉంది మరియు తగినంత కొలెస్ట్రాల్ పొందడం గురించి ఆందోళన చెందాల్సిన అవసరం లేదు. ఆహార ఆహార వనరులు మరియు ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలు కొలెస్ట్రాల్ యొక్క ఆహార వనరులు మాత్రమే; మొక్కల ఆహారాలకు స్వభావం ప్రకారం కొలెస్ట్రాల్ ఉండదు. అయినప్పటికీ, అధిక జంతు ప్రోటీన్ మరియు ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారం తీసుకోవడం అధిక కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలతో ముడిపడి ఉంది, కాబట్టి మీరు ఏ జంతువుల ఆధారిత ఆహార పదార్థాల వనరులను తినాలి మరియు ఏవి నివారించాలి అనే దాని గురించి మీరే అవగాహన చేసుకోవాలి. మీ మొత్తం ఆహారం మీద దృష్టి పెట్టడం మరింత ముఖ్యం, కాబట్టి మీరు అధిక కొలెస్ట్రాల్‌ను సహజంగా ఎదుర్కోవటానికి మరియు మొత్తం ఆరోగ్యానికి తోడ్పడే గుండె-ఆరోగ్యకరమైన సూపర్‌ఫుడ్‌లను పుష్కలంగా చేర్చవచ్చు.

అధిక కొలెస్ట్రాల్‌తో పోరాడే సూపర్‌ఫుడ్‌లు

ఈ ఆహారాలు యాంటీఆక్సిడెంట్లు మరియు కొలెస్ట్రాల్ తగ్గించే లక్షణాలతో నిండి ఉంటాయి. వాటిలో కొన్ని ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు కూడా కలిగి ఉంటాయి, ఇవి మీ శరీరానికి ఎక్కువ హెచ్‌డిఎల్ కొలెస్ట్రాల్ మరియు తక్కువ ఎల్‌డిఎల్ కొలెస్ట్రాల్‌ను ఉత్పత్తి చేయడంలో సహాయపడతాయి.

1. వోట్స్

ప్రకటన

రోల్డ్ వోట్స్ మరియు స్టీల్ కట్ వోట్స్ మీ రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను పెంచని అధిక-నాణ్యత కార్బోహైడ్రేట్ల కోసం చూస్తున్నట్లయితే మీరు తినగలిగే అత్యంత ఆరోగ్యకరమైన ధాన్యాలు. శరీరంలో ఎల్‌డిఎల్ కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను తగ్గించడానికి ఓట్స్ స్థిరంగా అనుసంధానించబడి ఉన్నాయి, ఇవి బీటా-గ్లూకాన్ ఫైబర్‌లకు కృతజ్ఞతలు, ఇవి రక్తప్రవాహంలో కొలెస్ట్రాల్‌ను బయటకు తీయడానికి మరియు ఆరోగ్యకరమైన ధమని పనితీరు కోసం విసర్జించటానికి సహాయపడతాయి.

మీ వోట్స్‌ను కొన్ని బెర్రీలు మరియు వాల్‌నట్స్‌తో వెచ్చగా తయారుచేయండి లేదా పొడి వోట్స్‌ను చియా విత్తనాలు, అవిసె గింజలు, బెర్రీలు మరియు కొన్ని బాదం పాలతో కలపడం ద్వారా రాత్రిపూట వోట్స్‌గా ఆస్వాదించడానికి సంకోచించకండి. రాత్రిపూట వోట్స్ రాత్రిపూట ఫ్రిజ్‌లో కూర్చోనివ్వండి, మరియు ఉదయాన్నే మీరు చల్లగా, అల్పాహారం నింపడానికి సిద్ధంగా ఉన్నారు!

2. బ్లూబెర్రీస్

బ్లూబెర్రీస్ శరీరంలో ఫ్రీ రాడికల్స్‌తో పోరాడటానికి మరియు ధమనుల పనితీరుకు మద్దతు ఇస్తుంది. ఇవి కొవ్వు కణజాలాల రక్తాన్ని క్లియర్ చేయడంలో సహాయపడతాయి మరియు మొత్తం గుండెకు సహాయపడతాయి. మీ రోజులో ఎక్కడైనా 1/2 కప్పు బ్లూబెర్రీలను చేర్చండి మరియు బ్లాక్‌బెర్రీస్, కోరిందకాయలు లేదా స్ట్రాబెర్రీ వంటి మీరు ఆనందించే ఇతర బెర్రీలతో వాటిని కలపడానికి సంకోచించకండి.

3. పచ్చిక గుడ్లు

గుడ్లు ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులకు గొప్ప వనరుగా ఉంటాయి, కానీ మీకు వీలైనప్పుడల్లా అధిక-నాణ్యత గల గుడ్లను ఎంచుకోవడం చాలా ముఖ్యం. అన్ని గుడ్లు హెచ్‌డిఎల్ డైటరీ కొలెస్ట్రాల్‌ను అందిస్తాయి, ఇవి ఎల్‌డిఎల్ స్థాయిలను తగ్గించడంలో సహాయపడతాయి, ప్రోటీన్ యొక్క పూర్తి మూలం మరియు నమ్మశక్యం కాని పోషకమైన ఆహారం. ప్రాసెస్ చేసిన ఫీడ్‌కు బదులుగా సహజమైన పచ్చిక బయళ్లను తినిపించడానికి అనుమతించబడిన కోళ్ళ నుండి వచ్చే ప్రయోజనాన్ని పచ్చిక గుడ్లు అందిస్తాయని గుర్తుంచుకోండి. పచ్చిక బయళ్లను తినిపించే కోళ్ళు (మరియు ఇతర జంతువులు) ప్రాసెస్ చేసిన ఫీడ్ కంటే తరచుగా ఆరోగ్యంగా ఉంటాయి. పచ్చిక బయళ్ళు కోళ్ళు కూడా ప్రకాశవంతమైన, బంగారు-పసుపు పచ్చసొనతో గుడ్లను ఉత్పత్తి చేస్తాయి, కోలిన్ మరియు ఒమేగా -3 కొవ్వులు వంటి పోషకాలలో గుడ్డు ఎక్కువగా ఉందని సూచిస్తుంది.ప్రకటన

గుండె పరిస్థితులతో ఉన్న వ్యక్తులు గుడ్లతో సహా ఆహార కొలెస్ట్రాల్ యొక్క ఏదైనా వనరులను తీసుకునే ముందు వారి వైద్యుడు లేదా వైద్య ప్రదాతతో తనిఖీ చేయాలి. గుడ్లు గొప్ప అల్పాహారం, అల్పాహారం లేదా శాఖాహార విందులో భాగంగా చేస్తాయి. హార్డ్-ఉడికించిన నుండి మృదువైన ఉడికించిన, గిలకొట్టిన లేదా మఫిన్ కప్పుల్లో కాల్చిన వరకు వాటిని వివిధ మార్గాల్లో తయారు చేయవచ్చు. ఈ ఎంపికలు అధిక మొత్తంలో వెన్న లేదా నూనెతో వేయించిన గుడ్ల కన్నా ఆరోగ్యకరమైనవి.

4. బచ్చలికూర మరియు కాలే

కాలే మరియు బచ్చలికూర వంటి ఆకుకూరలు అధిక మొత్తంలో యాంటీఆక్సిడెంట్లను అందిస్తాయి, ఇవి గుండె ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తాయి మరియు మంచి కొలెస్ట్రాల్ స్థాయికి దోహదం చేస్తాయి. ఆకుకూరలు శరీరానికి అవసరమైన ఫైబర్, మెగ్నీషియం, బి విటమిన్లు మరియు విటమిన్ ఇ యొక్క మంచి వనరులు. బచ్చలికూర మరియు కాలే ఒక ఆమ్లెట్, స్మూతీ, సలాడ్లకు మంచం, సూప్లుగా కదిలించడం వంటి ఏదైనా భోజనంలో ఉపయోగించవచ్చు, లేదా వాటిని విందులో ఆరోగ్యకరమైన వైపు బ్రెయిజ్ చేసి ఆవిరి చేయవచ్చు. గుండె-ఆరోగ్యకరమైన విధానం కోసం మీ ఆకుకూరలను అధిక మొత్తంలో నూనె లేదా అధిక కొవ్వు సాస్‌లకు బదులుగా మూలికలు మరియు సుగంధ ద్రవ్యాలతో సీజన్ చేయండి.

5. సన్న చేప

ఎల్‌డిఎల్‌ను తగ్గించడానికి మరియు శరీరంలో హెచ్‌డిఎల్ స్థాయిలను మెరుగుపరచడంలో చేపలు ఒమేగా -3 కొవ్వుల యొక్క అద్భుతమైన వనరుగా ఉంటాయి, అయితే సాధ్యమైనప్పుడల్లా సన్నని చేపలను ఎంచుకోవడం చాలా ముఖ్యం లేదా సాల్మన్ వంటి అధిక-నాణ్యత ఒమేగా -3 కొవ్వులు ఉన్నవారు. పండించిన చేపలు తరచుగా కలుషితమైనవి మరియు పర్యావరణ కాలుష్య కారకాలు ఎక్కువగా ఉన్నందున అడవి చేపలను సోర్సింగ్ చేయడాన్ని పరిగణనలోకి తీసుకోవడం కూడా చాలా ముఖ్యం. లీన్, వైట్ ఫిష్ మరియు అడవి అలస్కాన్ సాల్మన్ కోసం చూడండి. హాలిబట్, టిలాపియా, స్కిప్‌జాక్ ట్యూనా, మాహి మాహి, కాడ్, మరియు హాడాక్ అన్నీ సన్నని తెల్ల చేపలకు ఉదాహరణలు. అల్బాకోర్ ట్యూనా కూడా మంచి మూలం కాని స్కిప్‌జాక్ ట్యూనా కంటే పాదరసంలో ఎక్కువ.

6. అవోకాడో

ప్రకటన

అవోకాడోస్ మోనోఅన్‌శాచురేటెడ్ కొవ్వుల యొక్క గొప్ప మూలం, ఇవి ఒక రకమైన కొవ్వు, ఇవి హెచ్‌డిఎల్ స్థాయిలను మెరుగుపరుస్తాయి మరియు శరీరంలో ఎల్‌డిఎల్ స్థాయిలను తగ్గిస్తాయి. ఫైబర్ అధికంగా ఉండే ఈ కొవ్వు పండు యొక్క ప్రయోజనాలను పొందటానికి ప్రతి కొన్ని రోజులకు ఒకసారి 1/4 అవోకాడో నుండి 1/3 అవోకాడో తినండి. అవోకాడోను శాండ్‌విచ్‌లపై మాయో స్థానంలో ఉపయోగించవచ్చు, ఇంట్లో డ్రెస్సింగ్ చేయడానికి ఉపయోగించవచ్చు, సలాడ్లు మరియు స్మూతీలకు జోడించవచ్చు మరియు మాయో స్థానంలో ట్యూనా సలాడ్ కోసం చక్కని క్రీము బేస్ చేస్తుంది.

7. కూరగాయలు

కాయధాన్యాలు, బీన్స్ మరియు బఠానీలు అధికంగా నెమ్మదిగా జీర్ణమయ్యే ఫైబర్‌లను అందిస్తాయి, ఇవి శరీరంలో కొలెస్ట్రాల్ మరియు రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను మెరుగుపరుస్తాయి. చిక్కుళ్ళు కూడా ఆహార కొవ్వు లేకుండా ఉంటాయి మరియు ఇనుము, బి విటమిన్లు, పొటాషియం మరియు మెగ్నీషియం యొక్క సహజ వనరులను కలిగి ఉంటాయి. హృదయపూర్వక కాయధాన్యాల సూప్ తయారు చేయండి, మీ సలాడ్లలో బీన్స్ వాడండి లేదా ఒకసారి మరియు కొద్దిసేపు మాంసానికి బదులుగా స్ప్లిట్ బఠానీలు లేదా చిక్పీస్ ను వివిధ సూప్‌ల కోసం మార్చడానికి ప్రయత్నించండి. ఇది మీ గుండె ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచటమే కాకుండా మీ బడ్జెట్‌ను కూడా మెరుగుపరచడానికి గొప్ప మార్గం!

8. రా కాకో, డార్క్ చాక్లెట్ మరియు కోకో

ముడి కాకో, అధిక-నాణ్యత గల డార్క్ చాక్లెట్ మరియు సాదా కోకో పౌడర్ ఫైబర్ మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్స్ రెండింటికి అద్భుతమైన వనరులు. కనీసం 90 శాతం కాకో స్థాయిలతో ముడి కాకో లేదా డార్క్ చాక్లెట్ ఎల్‌డిఎల్ కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గించే మరియు ప్రతిరోజూ (ఒక oun న్స్ గురించి) తక్కువ మొత్తంలో తినేటప్పుడు హెచ్‌డిఎల్ కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను మెరుగుపరిచే మోనోఅన్‌శాచురేటెడ్ కొవ్వుల చక్కటి మోతాదును కూడా అందిస్తుంది. కోకో పౌడర్‌లో కొవ్వు తక్కువగా ఉంటుంది, కాని ఇప్పటికీ ఫైబర్ మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్లను కలిగి ఉంటుంది, ఇవి కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను మెరుగుపరుస్తాయి. ఇది స్మూతీలకు గొప్ప అదనంగా చేస్తుంది, కాల్చిన వస్తువులలో పిండి స్థానంలో (లేదా అదనంగా) ఉపయోగించవచ్చు మరియు పెరుగు మరియు వోట్మీల్ లో కూడా కదిలించవచ్చు!

9. బాదం మరియు వాల్నట్

ప్రకటన

ఆరోగ్యకరమైన హృదయానికి కాయలు అవసరం లేనప్పటికీ, అవి చిప్స్ మరియు ప్రాసెస్ చేసిన స్వీట్ల స్థానంలో గొప్ప చిరుతిండి ఎంపికను చేయవచ్చు. చాలా గింజలు అధిక మొత్తంలో ప్రయోజనకరమైన కొవ్వులను అందిస్తాయి, అయితే బాదం మరియు అక్రోట్లను ప్రత్యేక ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంటాయి, ఇవి కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలకు గొప్పవి. బాదంపప్పులో ఫైబర్, ప్రోటీన్ మరియు మోనోశాచురేటెడ్ కొవ్వులు అధికంగా ఉంటాయి మరియు అవి ఇతర రకాల గింజల కన్నా కొవ్వులో తక్కువగా ఉంటాయి. వాల్‌నట్స్ ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలు మరియు మోనోశాచురేటెడ్ కొవ్వులకు మంచి మూలం. ఆరు అక్రోట్లను లేదా 21 బాదం (ఒక oun న్స్) ప్రతి గింజకు సరైన వడ్డించే పరిమాణం, మరియు వాటిని వోట్మీల్, పెరుగు, స్మూతీస్ లేదా గుండె-ఆరోగ్యకరమైన చిరుతిండిగా తినవచ్చు. కాల్చిన గింజల్లో ఉపయోగించే సోడియం లేదా అదనపు నూనెలను అధిక మొత్తంలో నివారించడానికి సాధ్యమైనప్పుడు ముడి మరియు ఉప్పు లేని గింజలను తినడానికి మీ వంతు కృషి చేయండి.

అధిక కొలెస్ట్రాల్‌తో పోరాడటానికి మరిన్ని చిట్కాలు

ఆహారం ముఖ్యం, కానీ రోజువారీ ఒత్తిడిని నిర్వహించడం, ప్రతి రాత్రి కనీసం 7-8 గంటలు నిద్రపోవడం మరియు మీ కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గించడానికి మొత్తం ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలిని గడపడం కూడా చాలా అవసరం. ధూమపానం మరియు అధిక మద్యం మానుకోవడం కూడా ముఖ్యం. అన్ని పండ్లు మరియు కూరగాయలు గుండె-ఆరోగ్యకరమైన దినచర్యలో ఒక భాగమని గుర్తుంచుకోండి, అందువల్ల మంచి కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిల కోసం మరియు గుండె జబ్బులు, టైప్ 2 డయాబెటిస్ మరియు మీ గుండె ఆరోగ్యాన్ని ప్రభావితం చేసే ఇతర పరిస్థితుల ప్రమాదాన్ని తగ్గించడానికి వీలైనన్నింటిని చేర్చండి. .

మీ భోజనం విషయానికి వస్తే, ప్రతిదానిలో ఎక్కువ ఆకుకూరలు, పండ్లు మరియు కూరగాయలను చేర్చడంపై దృష్టి పెట్టండి మరియు మీ కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను మరింత మెరుగుపరచడానికి పైన ఉన్న తొమ్మిది సూపర్ఫుడ్లను చేర్చడానికి ప్రత్యేక శ్రద్ధ ఇవ్వండి. అధిక కొవ్వు మాంసాలు (ముఖ్యంగా ఎర్ర మాంసం), ముదురు మాంసం చికెన్ మరియు టర్కీ మరియు అధిక మొత్తంలో వెన్న మరియు ప్రాసెస్ చేసిన నూనెలు (సోయా మరియు కూరగాయల నూనె వంటివి) నివారించడం కూడా తెలివైనది.

కొలెస్ట్రాల్‌ను ఎలా తగ్గించాలో మరింత ఆలోచనల కోసం, కొన్ని రుచికరమైన ఆలోచనల కోసం ఈ ఐదు భోజన పథకాలను చూడండి!