అల్పాహారం ఆ రోజు యొక్క అతి ముఖ్యమైన భోజనం అని చాలా కాలంగా చెప్పబడింది, మరియు అది నిజమో కాదో మీరు భావిస్తున్నారా, సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లతో కూడిన ఏదైనా ఉదయపు ఆహార ఎంపికలు మరియు ప్రోటీన్ యొక్క ఉదారంగా సహాయపడటం మీకు ost పునిస్తుంది. మెదడుశక్తిలో, మిమ్మల్ని ఎక్కువసేపు ఉంచండి మరియు తరువాత అతిగా తినకుండా నిరోధించండి.

ఈ రోజుల్లో అందరూ బిజీగా ఉన్నారు మరియు పని లేదా పాఠశాలకు బయలుదేరే ముందు విస్తృతమైన బ్రేక్‌ఫాస్ట్‌లు సిద్ధం చేయడానికి తగినంత సమయం ఉండదు. కాబట్టి, ఇలా చెప్పడంతో, ఇక్కడ 20 పోషకమైన మరియు సులభమైన అల్పాహారం ఆలోచనలు ఉన్నాయి, మీ రోజును కుడి పాదంతో ప్రారంభించడంలో సహాయపడటానికి మీరు కొద్ది నిమిషాల వ్యవధిలో కొట్టవచ్చు.

(దయచేసి కింది వంటకాల్లో దేనినైనా చేర్చడానికి మీరు ఎంచుకున్న రకం, బ్రాండ్ మరియు వడ్డించే పరిమాణాన్ని బట్టి కేలరీల గణనలు మారుతాయని గుర్తుంచుకోండి.)

1. ఆపిల్ ముక్కలు, గ్రానోలా మరియు దాల్చినచెక్క (327 కేలరీలు) తో గ్రీకు పెరుగు

మీ ఎముకలు, గుండె మరియు కండరాలను ఆరోగ్యంగా ఉంచడానికి కాల్షియం యొక్క మంచి మోతాదును అందించేటప్పుడు మిమ్మల్ని పూర్తిస్థాయిలో ఉంచడానికి సాదా గ్రీకు పెరుగు ప్రోటీన్తో నిండి ఉంటుంది. కొన్ని క్రంచీ గ్రానోలా మరియు తాజా ఆపిల్ ముక్కలను కలుపుకుంటే మీకు ఉదయం అవసరమైన శక్తి పెరుగుతుంది. అదనపు చక్కెర లేకుండా సాదా గ్రానోలా వాడాలని నిర్ధారించుకోండి!

కావలసినవి:

• 1/2 కప్పు సాదా గ్రీకు పెరుగు (95 కేలరీలు)
• 1/3 కప్పు గ్రానోలా (110 కేలరీలు)
• 1 ఆపిల్, ముక్కలు (116 కేలరీలు)
• 1 టీస్పూన్ గ్రౌండ్ దాల్చిన చెక్క (6 కేలరీలు)

దిశలు:

గ్రీకు పెరుగును ఒక గిన్నెలోకి తీసి, దాని పైన గ్రానోలాను చూర్ణం చేయండి. మీ ఆపిల్ ముక్కలను వేసి దాల్చినచెక్కను దానిపై చల్లుకోండి.

2. వనిల్లా పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్ పౌడర్ మరియు బ్లూబెర్రీస్ (280 కేలరీలు) తో ధాన్యం వోట్ bran క

వోట్స్ అనేది సంక్లిష్టమైన కార్బోహైడ్రేట్, ఇది గుండెకు గొప్పది, మరియు ముఖ్యంగా వోట్ bran కలో ఫైబర్ చాలా ఎక్కువగా ఉంటుంది, ఇది జీర్ణక్రియకు మరియు పూర్తిస్థాయిలో ఉండటానికి గొప్పది. మెరుగైన రుచిగల గిన్నె కోసం మీరు వనిల్లా ప్రోటీన్ పౌడర్‌ను జోడించవచ్చు, అది భోజన సమయం వరకు మిమ్మల్ని నిండుగా ఉంచుతుంది, కొన్ని అదనపు తీపి కోసం యాంటీఆక్సిడెంట్-రిచ్ బ్లూబెర్రీస్‌తో అగ్రస్థానంలో ఉంటుంది.

కావలసినవి:

• 1/2 కప్పు సాదా వోట్ bran క (118 కేలరీలు)
• 1 స్కూప్ వనిల్లా ప్రోటీన్ పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్ ఐసోలేట్ పౌడర్ (120 కేలరీలు)
• 1/2 కప్పు తాజా లేదా ఘనీభవించిన స్తంభింపచేసిన బ్లూబెర్రీస్ (42 కేలరీలు)

దిశలు:

ప్యాకేజీపై ఇచ్చిన ఆదేశాల ప్రకారం మైక్రోవేవ్‌లో వోట్ bran కను నీటితో ఉడికించాలి (సాధారణంగా 2 నుండి 3 నిమిషాలు అధికంగా ఉంటుంది). ఉడికించినప్పుడు, పూర్తిగా కలిసే వరకు ప్రోటీన్ పౌడర్లో కదిలించు. బ్లూబెర్రీస్ తో టాప్.

3. అవోకాడో ముక్కలు మరియు వేయించిన గుడ్లు (385 కేలరీలు) తో రై టోస్ట్

అవోకాడోస్ కొవ్వు యొక్క ఆరోగ్యకరమైన వనరులలో ఒకటి మరియు ఫైబర్ నింపడంతో కూడా లోడ్ అవుతుంది. ఒక గుడ్డు మిమ్మల్ని నింపడానికి కొన్ని పోషకమైన ప్రోటీన్లను ఇస్తుంది, అయితే రై టోస్ట్ మీకు మీ కార్బ్-ప్రేరిత ఎనర్జీ పంచ్ ఇస్తుంది.

కావలసినవి:

• 2 ముక్కలు రై బ్రెడ్ (165 కేలరీలు)
• 1/3 పండిన అవోకాడో, ముక్కలు (76 కేలరీలు)
• 2 గుడ్లు (144)
• తాజా మిరియాలు (ఐచ్ఛికం)

దిశలు:

గుడ్లను మీడియం నుండి మీడియం-హై హీట్ వరకు వేయించడానికి నాన్ స్టిక్ వంట స్ప్రేతో పాన్ పిచికారీ చేసేటప్పుడు రొట్టెను కాల్చండి, అవి మీకు నచ్చినంత వరకు (సులభంగా, ఎండ వైపు, మొదలైనవి). అభినందించి త్రాగుట ముక్కలను తాగడానికి ఉంచండి మరియు ఐచ్ఛికంగా వెన్నతో మీలాంటి కత్తితో వాటిని వ్యాప్తి చేయండి. ప్రతి ముక్కను గుడ్డుతో టాప్ చేసి, ఐచ్ఛికంగా కొన్ని మిరియాలు జోడించండి.

4. అరటి మరియు అల్లం స్మూతీ (312 కేలరీలు)

మీరు తెల్లవారుజామున జీర్ణ సమస్యతో బాధపడుతుంటే, ఈ ఉదయం స్మూతీలోని అల్లం కడుపు లేదా గుండెల్లో మంటను తగ్గించడానికి సహాయపడుతుంది. మీరు పెరుగు నుండి ప్రోటీన్ నింపే పేలుడు మరియు అరటి నుండి కొంత మానసిక స్థితిని పెంచే శక్తిని కూడా పొందుతారు.

కావలసినవి: ప్రకటన

• 1 పండిన అరటి (121 కేలరీలు)
• 3/4 కప్పు సాదా గ్రీకు పెరుగు (130 కేలరీలు)
• 1 టేబుల్ స్పూన్ తేనె (60 కేలరీలు)
• 1/2 టీస్పూన్ తాజాగా తురిమిన అల్లం (1 కేలరీలు)
• ఐస్ క్యూబ్స్ (ఐచ్ఛికం)
• నీరు (ఐచ్ఛికం)

దిశలు:

అన్ని పదార్థాలను బ్లెండర్లో ఉంచండి మరియు మృదువైన వరకు కలపండి. మీకు కావలసిన ఆకృతిని పొందడానికి ఐచ్ఛిక ఐస్ క్యూబ్స్ మరియు / లేదా నీటిని జోడించండి.

5. గుడ్డు, చెడ్డార్ మరియు టర్కీ బేకన్ అల్పాహారం చుట్టు (345 కేలరీలు)

మీరు గుడ్డు, కొన్ని టర్కీ బేకన్ మరియు కొంచెం జున్ను నుండి సన్నని ప్రోటీన్ మరియు ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వుకు పూర్తి సహాయం పొందవచ్చు-కాని దాన్ని సమతుల్యం చేయడానికి మీకు కొన్ని పిండి పదార్థాలు మరియు ఫైబర్ అవసరం. ధాన్యపు టోర్టిల్లాను ఎంచుకోవడం వల్ల మీ కేలరీలను తక్కువగా ఉంచేటప్పుడు మీకు శక్తి పెరుగుతుంది.

కావలసినవి:

• 1 చిన్న ధాన్యం టోర్టిల్లా (90 కేలరీలు)
• 1 గుడ్డు, గిలకొట్టిన లేదా గట్టిగా ఉడికించిన (72 కేలరీలు)
• 2 ముక్కలు టర్కీ బేకన్ (70 కేలరీలు)
• 1 స్లైస్ చెడ్డార్ జున్ను (113 కేలరీలు)

దిశలు:

టోర్టిల్లాకు జున్ను జోడించండి, తరువాత టర్కీ బేకన్ మరియు గిలకొట్టిన గుడ్డు (లేదా గట్టిగా ఉడికించిన గుడ్డు ముక్కలు). దాన్ని రోల్ చేసి ఆనందించండి.

6. పొగబెట్టిన సాల్మన్ (280 కేలరీలు) తో ధాన్యం ఇంగ్లీష్ మఫిన్

వైల్డ్ సాల్మన్ ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాల యొక్క ధనిక వనరులలో ఒకటి, ఇది మీ మెదడు మరియు గుండె ఆరోగ్యానికి అద్భుతమైనది. ఇది కూడా ప్రోటీన్ యొక్క గొప్ప మూలం, ఇది ఉదయం అంతా మిమ్మల్ని నిండుగా ఉంచుతుంది. ఫైబర్ మరియు శక్తినిచ్చే పిండి పదార్థాల కోసం ధాన్యపు ఇంగ్లీష్ మఫిన్‌తో కొన్ని అదనపు ప్రోటీన్ మరియు రుచి కోసం కొన్ని జున్ను జోడించండి.

కావలసినవి:

• 1 ధాన్యం ఇంగ్లీష్ మఫిన్ (134 కేలరీలు)
• 2 చీలికలు తేలికపాటి నవ్వుతున్న ఆవు చీజ్ (50 కేలరీలు)
• 6 ముక్కలు పొగబెట్టిన సాల్మన్ (96 కేలరీలు)

దిశలు:

మఫిన్ టోస్ట్ చేసి, ఆపై కత్తిని ఉపయోగించి ప్రతి ముక్కపై జున్ను వ్యాప్తి చేయండి. సాల్మొన్ మూడు ముక్కలతో ప్రతి ముక్కను టాప్ చేయండి.

7. ఆరోగ్యకరమైన ఇంట్లో తయారుచేసిన ట్రైల్ మిక్స్ (341 కేలరీలు)

పరుగులో ఒక తీవ్రమైన ఉదయం కోసం, ఈ గింజలు మరియు విత్తనాలు అందించే ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వు, ప్రోటీన్, విటమిన్లు మరియు ఖనిజాల ప్రయోజనాలను పొందటానికి ముందు రోజు రాత్రి ఈ ఇంటి ట్రైల్ మిక్స్ (పెద్ద బ్యాచ్‌లో) తయారు చేయండి. క్రాన్బెర్రీస్ మీకు అదనపు కార్బ్ బూస్ట్ ఇస్తుంది మరియు కొబ్బరి రేకులు ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వు యొక్క మరొక అద్భుతమైన మూలం. అదనపు నూనెలు, ఉప్పు లేదా స్వీటెనర్ లేకుండా గింజలు మరియు విత్తనాలను ఎంచుకోవడం గుర్తుంచుకోండి.

కావలసినవి:

• 1/8 కప్పు ముడి బాదం (80 కేలరీలు)
• 1/8 కప్పు జీడిపప్పు (95 కేలరీలు)
• 1/8 కప్పు అక్రోట్లను (96 కేలరీలు)
• 1 టేబుల్ స్పూన్ పొద్దుతిరుగుడు విత్తనాలు (16 కేలరీలు)
• 1/8 కప్పు ఎండిన క్రాన్బెర్రీస్ (49 కేలరీలు)
• 1/8 కప్పు తియ్యని కొబ్బరి రేకులు (5 కేలరీలు)

దిశలు:

ఒక గిన్నె, కంటైనర్ లేదా బ్యాగ్‌లో అన్ని పదార్థాలను కలపండి. ప్రతి వారపు రోజుకు సరిపోయేలా మీరు పైన పేర్కొన్న ప్రతి పదార్ధ భాగాన్ని ఐదు గుణించాలి.

8. నారింజ ముక్కలు మరియు ద్రాక్షతో కాటేజ్ చీజ్ (243 కేలరీలు)

గ్రీకు పెరుగు మాదిరిగా, కాటేజ్ చీజ్ ప్రోటీన్ యొక్క అద్భుతమైన మూలం, ఇది భోజనం వరకు మిమ్మల్ని నిండుగా ఉంచుతుంది. ఇది గొప్ప ఎముక మరియు కండరాల ఆరోగ్యం కోసం కాల్షియంతో నిండి ఉంటుంది. నారింజ విటమిన్ సి యొక్క అద్భుతమైన మూలం, ద్రాక్ష మీ మెదడు, గుండె, కండరాలు మరియు మొత్తం ఆరోగ్యానికి తోడ్పడటానికి విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలను అందిస్తుంది.

కావలసినవి:

• 3/4 కప్పు పూర్తి కొవ్వు కాటేజ్ చీజ్ (165 కేలరీలు)
• 1 మాండరిన్ నారింజ, ముక్కలుగా ఒలిచిన (47 కేలరీలు)
• 1/2 కప్పు ద్రాక్ష (31 కేలరీలు)

దిశలు: ప్రకటన

కాటేజ్ జున్ను ఒక గిన్నెలో లేదా కంటైనర్‌లోకి తీసి, నారింజ ముక్కలు మరియు ద్రాక్షతో టాప్ చేయండి.

9. తాజా బెర్రీలతో క్వినోవా (369 కేలరీలు)

క్వినోవా ఆరోగ్యకరమైన పురాతన ధాన్యం, ఇది గ్లూటెన్ లేని ప్రజలకు గొప్ప సంక్లిష్ట కార్బ్ ఎంపిక. దాని కోసం మీ రెగ్యులర్ వోట్మీల్ ను మార్చండి మరియు ఫైబర్, యాంటీఆక్సిడెంట్లు, విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలతో నిండిన తాజా బెర్రీలతో చక్కని ప్రోబయోటిక్ భాగం కోసం కొన్ని కేఫీర్ పాలను జోడించండి.

కావలసినవి:

• 3/4 కప్పు క్వినోవా, వండిన (166 కేలరీలు)
• 2/3 కప్పు స్ట్రాబెర్రీలు, మొత్తం లేదా ముక్కలు (35 కేలరీలు)
• 2/3 కప్పు బ్లూబెర్రీస్ (56 కేలరీలు)
• 1/2 కప్పు కేఫీర్ పాలు (60 కేలరీలు)
• 1 టేబుల్ స్పూన్ స్వచ్ఛమైన మాపుల్ సిరప్ (52 కేలరీలు)

దిశలు:

ప్యాకేజింగ్ పై ఆదేశాల ప్రకారం క్వినోవా ఉడికించాలి. కేఫీర్ పాలు మరియు మాపుల్ సిరప్‌లో బెర్రీలతో అగ్రస్థానంలో ఉండే ముందు కదిలించు.

10. వెజ్జీ ఆమ్లెట్ (400 కేలరీలు)

గుడ్డులోని శ్వేతజాతీయులు నిజంగా మీరు పొందగలిగే లీన్ ప్రోటీన్ యొక్క అత్యంత ఖచ్చితమైన వనరులలో ఒకటి, మరియు పచ్చసొన పోషకాలతో నిండి ఉంటుంది. మరికొన్ని ప్రోటీన్ (ప్లస్ కాల్షియం) కోసం కొంచెం జున్ను జోడించండి, ఆపై బెల్ పెప్పర్స్ మరియు ఎర్ర ఉల్లిపాయలు వంటి ముదురు రంగుల ముడి కూరగాయలను ఎంచుకోండి, కొంత ఫైబర్ మరియు కొంచెం కార్బ్ బూస్ట్ జోడించండి.

కావలసినవి:

• 2 గుడ్లు (144 కేలరీలు)
• 1/3 కప్పు జున్ను, తురిమిన (120 కేలరీలు)
• 1/8 కప్పు గ్రీన్ బెల్ పెప్పర్, తరిగిన (4 కేలరీలు)
• 1/8 కప్పు రెడ్ బెల్ పెప్పర్, తరిగిన (6 కేలరీలు)
• 1/8 కప్పు పుట్టగొడుగులు, ముక్కలు (5 కేలరీలు)
• 1/8 కప్పు, ఎర్ర ఉల్లిపాయ, తరిగిన (8 కేలరీలు)
• 2 టీస్పూన్లు ఉప్పు లేని వెన్న (68 కేలరీలు)
• రుచికి ఉప్పు మరియు మిరియాలు

దిశలు:

ఐచ్ఛికంగా మొదట స్టవ్‌పై పాన్‌లో వెజిటేజీలను ఉడికించాలి, లేదా పచ్చిగా ఉంచండి. గుడ్లు పూర్తిగా కలిసే వరకు ఒక గిన్నెలో కొట్టండి మరియు మీకు కావాలంటే కొంచెం ఉప్పు మరియు మిరియాలు జోడించండి. మీడియం-హై ఈట్ మీద ఒక స్కిల్లెట్ ఉంచండి, అది కరిగే వరకు వెన్నతో కోట్ చేసి, ఆపై గుడ్డు మిశ్రమాన్ని జోడించండి. గుడ్లు 1 నుండి 2 నిమిషాల్లో ఉడికించాలి. అన్ని విధాలా ఉడికించడంలో సహాయపడటానికి మీరు దాన్ని నెమ్మదిగా నెట్టండి మరియు లాగండి. ఉడికించిన గుడ్ల మధ్యలో జున్ను మరియు కూరగాయలను వేసి, సగానికి మడిచి సర్వ్ చేయాలి.

11. గ్రీన్ సిట్రస్ ఎనర్జీ స్మూతీ (390 కేలరీలు)

విటమిన్ కె, విటమిన్ ఎ, మరియు మీ శరీరాన్ని పోషించే ఇతర విటమిన్లు మరియు ఖనిజాల యొక్క ఉత్తమ వనరులలో బచ్చలికూర ఒకటి. మిమ్మల్ని పూర్తిస్థాయిలో ఉంచే స్మూతీ కోసం, శాకాహారి-స్నేహపూర్వక జనపనార ప్రోటీన్‌ను జోడించడం వల్ల మీరు అక్కడ కూడా చేర్చే సిట్రస్ పండ్ల నుండి శక్తినిచ్చే సహజ చక్కెరలన్నింటినీ సమతుల్యం చేస్తుంది. కొన్ని అదనపు ఫైబర్ ప్లస్ ఆరోగ్యకరమైన ఒమేగా -3 ల కోసం, ఒక టేబుల్ స్పూన్ చియా విత్తనాలు మీరు దాన్ని పూర్తి చేయాల్సిన చివరి పదార్ధం.

కావలసినవి:

• 2 పెద్ద హ్యాండిల్స్ ఫ్రెష్ బేబీ బచ్చలికూర (14 కేలరీలు)
• 4 టేబుల్ స్పూన్లు జనపనార ప్రోటీన్ పౌడర్ (120 కేలరీలు)
• 2 పెద్ద మాండరిన్ నారింజ, ఒలిచిన మరియు ముక్కలు వేరు (128 కేలరీలు)
• 1 ఎర్ర ద్రాక్షపండు, ఒలిచిన మరియు ముక్కలు వేరు (82 కేలరీలు)
• 1 టేబుల్ స్పూన్ చియా విత్తనాలు (46 కేలరీలు)
• 1 1/2 కప్పుల నీరు

దిశలు:

అన్ని పదార్థాలను బ్లెండర్లో ఉంచండి మరియు మృదువైన వరకు కలపండి. మీరు సన్నగా కావాలంటే ఎక్కువ నీరు కలపండి.

12. వేరుశెనగ వెన్న, తేనె మరియు అరటి చుట్టు ఎండిన పండ్లు మరియు గింజలతో (374 కేలరీలు)

ప్రోటీన్, కొవ్వు, పిండి పదార్థాలు మరియు ఫైబర్ యొక్క మంచి సమతుల్యతను కలిగి ఉన్న క్రంచీ, ఫ్లేవర్ మరియు పోర్టబుల్ అల్పాహారం ఆలోచన కోసం, అరటి అరటిని టోర్టిల్లాలో వేరుశెనగ వెన్నతో కట్టుకోండి. గింజలు మరియు వేరుశెనగ వెన్న నుండి మీకు లభించే కొవ్వు ఆరోగ్యకరమైన మోతాదు మీ మెదడు శక్తిని పెంచుతుంది, అయితే అరటి మరియు టోర్టిల్లా ఉదయం అంతా మిమ్మల్ని ఉత్తేజపరుస్తాయి.

కావలసినవి:

• 1 చిన్న ధాన్యం టోర్టిల్లా (90 కేలరీలు)
• 1/2 పెద్ద పండిన అరటి, ముక్కలు (61 కేలరీలు)
• 1 టేబుల్ స్పూన్ సహజ వేరుశెనగ వెన్న (100 కేలరీలు)
• 1 టేబుల్ స్పూన్ వేరుశెనగ (52 కేలరీలు)
• 1 టేబుల్ స్పూన్ క్రాన్బెర్రీస్ (25 కేలరీలు)
• 1 టేబుల్ స్పూన్ పొద్దుతిరుగుడు విత్తనాలు (16 కేలరీలు)
• 1/2 టేబుల్ స్పూన్ తేనె (30 కేలరీలు)

దిశలు:

కత్తిని ఉపయోగించి టోర్టిల్లా యొక్క ఒక వైపు వేరుశెనగ వెన్నను విస్తరించి, అరటి ముక్కలను మధ్యలో జోడించండి. అరటిపై గింజలు, విత్తనాలు మరియు క్రాన్బెర్రీస్ చల్లుకోండి, తేనెతో చినుకులు, అన్నింటినీ చుట్టండి మరియు ఆనందించండి.ప్రకటన

13. గుడ్డు మరియు మిగిలిపోయిన బంగాళాదుంపలతో వెచ్చని బచ్చలికూర సలాడ్ (314 కేలరీలు)

ఈ అల్పాహారం a నుండి స్వీకరించబడింది మార్తా స్టీవర్ట్ గుడ్డు నుండి ప్రోటీన్‌తో తాజా, పోషకాలు నిండిన ఆకుకూరలు, బంగాళాదుంపల నుండి పిండి పదార్థాలను శక్తివంతం చేస్తుంది మరియు ఆలివ్ నూనె నుండి కొంత ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వును కలిగి ఉండే వంటకం. మునుపటి రాత్రి భోజనం నుండి మిగిలిపోయిన బంగాళాదుంపలను మీరు సద్వినియోగం చేసుకోగలిగితే అది వేగవంతమైనది.

కావలసినవి:

• 1 1/2 పెద్ద హ్యాండిల్స్ ఫ్రెష్ బేబీ బచ్చలికూర (10 కేలరీలు)
• 2/3 కప్పు బంగాళాదుంపలు, ఘనాలగా కట్ చేసి, మిగిలిపోయిన భోజనం (89 కేలరీలు)
• 1 గుడ్డు (72 కేలరీలు)
• 1 టేబుల్ స్పూన్ రెడ్ వైన్ వెనిగర్ (3 కేలరీలు)
• 1/2 టేబుల్ స్పూన్ ఆలివ్ ఆయిల్ (60 కేలరీలు)
• 1/2 టేబుల్ స్పూన్ డిజోన్ ఆవాలు (15 కేలరీలు)
• 1 టేబుల్ స్పూన్ పర్మేసన్ జున్ను (65 కేలరీలు)
• రుచికి ఉప్పు మరియు మిరియాలు

దిశలు:

వెనిగర్, నూనె, ఆవాలు, ఉప్పు మరియు మిరియాలు కలిపి, డ్రెస్సింగ్ చేయడానికి మిశ్రమ వరకు కదిలించు. నాన్ స్టిక్ వంట స్ప్రేతో పాన్ ను పిచికారీ చేసి, మీడియం నుండి మీడియం-హై హీట్ వరకు గుడ్డు వేయించాలి (లేదా ప్రత్యామ్నాయంగా మృదువైన ఉడకబెట్టండి). ఒక ప్లేట్‌లో బచ్చలికూర మంచం తయారు చేసి, దానికి బంగాళాదుంపలు, గుడ్డు వేసి, డ్రెస్సింగ్‌తో చినుకులు వేసి, దానిపై జున్ను చల్లుకోవాలి.

14. మాపుల్ సిరప్ (399 కేలరీలు) తో వేగంగా మరియు పిండి లేని ప్రోటీన్ పాన్కేక్లు

పాన్కేక్లను తయారు చేయడం సమయం తీసుకునేది కాదు, రక్తంలో చక్కెర పెరిగే గజిబిజి! పిండిని ఉపయోగించటానికి బదులుగా, మీరు గుడ్లు మరియు కొన్ని వనిల్లా పాలవిరుగుడు పొడిని ఉపయోగించడం ద్వారా మీ పాన్కేక్లలోని ప్రోటీన్‌ను పంప్ చేయవచ్చు. ఒక అరటిపండు మరియు కొద్దిగా స్వచ్ఛమైన మాపుల్ సిరప్ మీకు ఉదయాన్నే అవసరమైన కార్బ్ ప్రేరిత శక్తిని ఇస్తుంది.

కావలసినవి:

• 1 పెద్ద పండిన అరటి, మెత్తని (121 కేలరీలు)
• 2 గుడ్లు (144 కేలరీలు)
• 1/4 స్కూప్ వనిల్లా పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్ ఐసోలేట్ (30 కేలరీలు)
• 1/8 టీస్పూన్ బేకింగ్ పౌడర్
• 2 టేబుల్ స్పూన్లు స్వచ్ఛమైన మాపుల్ సిరప్ (104 కేలరీలు)

దిశలు:

మీడియం వేడి మీద స్టవ్ మీద ఒక స్కిల్లెట్ ఉంచండి. ఒక పెద్ద గిన్నెలో, అరటిని ఒక ఫోర్క్ ఉపయోగించి మాష్ చేసి, ఆపై గుడ్లు, ప్రోటీన్ పౌడర్ మరియు బేకింగ్ పౌడర్ జోడించండి. ఇది బ్యాటరీ మిశ్రమం అయ్యే వరకు whisk. స్కిల్లెట్‌ను నాన్‌స్టిక్ వంట స్ప్రేతో పిచికారీ చేసి, 2 నుండి 3 టేబుల్‌స్పూన్ల పాన్‌కేక్ మిక్స్‌ను స్కిల్లెట్‌లో కలపండి, దానిని తిప్పడానికి ముందు 20 నుండి 30 సెకన్ల వరకు ఉడికించాలి మరియు అదే సమయంలో మరొక వైపు ఉడికించాలి. వండిన పాన్‌కేక్‌లను ఒక ప్లేట్‌కు తరలించి వాటిపై చినుకులు మాపుల్ సిరప్ వేయండి.

15. గ్రానోలా మరియు తాజా బెర్రీలతో రాత్రిపూట చియా పుడ్డింగ్ (360 కేలరీలు)

తేలికపాటి అల్పాహారం కోసం, ఉదయాన్నే పట్టుకోడానికి, మీరు చియా విత్తనాలు మరియు కొబ్బరి పాలను సద్వినియోగం చేసుకోవచ్చు-ఈ రెండూ పోషకాలలో చాలా దట్టమైనవి మరియు ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వు యొక్క గొప్ప వనరులు. ముందు రోజు రాత్రి దీనిని సిద్ధం చేయండి, ఉదయం రిఫ్రిజిరేటర్ నుండి పట్టుకోండి, కార్బ్ కిక్ కోసం కొంత గ్రానోలా మరియు పండ్లను జోడించండి మరియు మీరు వెళ్ళడం మంచిది.

కావలసినవి:

• 1/4 కప్పు చియా విత్తనాలు (183 కేలరీలు)
• 1 కప్పు తియ్యని కొబ్బరి పాలు (60 కేలరీలు)
• 1/4 కప్పు గ్రానోలా (83 కేలరీలు)
• 1/4 కప్పు స్ట్రాబెర్రీలు, ముక్కలు లేదా మొత్తం (13 కేలరీలు)
• 1/4 కప్పు బ్లూబెర్రీస్ (21 కేలరీలు)

దిశలు:

చియా విత్తనాలు మరియు కొబ్బరి పాలను ముందు రోజు రాత్రి ఒక గిన్నెలో లేదా మాసన్ కూజాలో కలిపి ఉదయం వరకు రిఫ్రిజిరేటర్‌లో ఉంచండి. గ్రానోలా మరియు తాజా బెర్రీలతో టాప్.

16. పొగబెట్టిన సాల్మన్ మరియు దోసకాయ చుట్టు (276 కేలరీలు)

మూటగట్టి అటువంటి సంపూర్ణ పోర్టబుల్ ఆహారం, కొన్ని మంచి పాత ప్రోటీన్ మరియు వెజిటేజీలకు కార్బోహైడ్రేట్ షెల్ గా ఉపయోగించవచ్చు. మీరు అడవి సాల్మొన్ మరియు మీరు దోసకాయను జోడించినప్పుడు క్రంచీ, విటమిన్ మరియు ఖనిజ సంపన్నమైన నీటిని ఎంచుకున్నప్పుడు మీకు ప్రోటీన్ మరియు ఆరోగ్యకరమైన ఒమేగా -3 లు లభిస్తాయి.

కావలసినవి:

• 1 చిన్న ధాన్యం టోర్టిల్లా (90 కేలరీలు)
• 8 ముక్కలు పొగబెట్టిన సాల్మన్ (128 కేలరీలు)
• 1 టేబుల్ స్పూన్ క్రీమ్ చీజ్ (50 కేలరీలు)
• 1/2 కప్పు దోసకాయ, ఘనాల (8 కేలరీలు) లో తరిగిన

దిశలు:

కత్తిని ఉపయోగించి టోర్టిల్లాపై క్రీమ్ చీజ్ విస్తరించండి. సాల్మన్ మరియు దోసకాయను మధ్యలో ఉంచండి. దాన్ని చుట్టి సర్వ్ చేయండి.

17. గుమ్మడికాయ మరియు టమోటాలతో గుడ్డు మరియు అవోకాడో సలాడ్ (360 కేలరీలు)

ప్రకటన

తక్కువ కార్బ్ అల్పాహారం ఎంపిక కోసం, టమోటాలు మరియు గుమ్మడికాయ వంటి పోషకమైన కూరగాయలతో గుడ్లు మరియు అవోకాడో నుండి ఆరోగ్యకరమైన ప్రోటీన్ మరియు కొవ్వును కలపడం ద్వారా మీరు ఇంకా టన్నుల శక్తిని పొందవచ్చు. ఆ ఫైబర్ మిమ్మల్ని ప్రోటీన్ మరియు కొవ్వును పొగడ్తలతో ముంచెత్తుతుంది.

కావలసినవి:

• 2 గుడ్లు, గట్టిగా ఉడకబెట్టినవి (144 కేలరీలు)
• 1/2 కాలిఫోర్నియా అవోకాడో (114 కేలరీలు)
• 1/2 కప్పు ముడి గుమ్మడికాయ, ముక్కలు (11 కేలరీలు)
• 10 చెర్రీ టమోటాలు (31 కేలరీలు)
• 1/2 టేబుల్ స్పూన్ ఆలివ్ ఆయిల్ (60 కేలరీలు)
• రుచికి ఉప్పు మరియు మిరియాలు

దిశలు:

గుడ్లను సగానికి (లేదా చిన్న ముక్కలుగా) ముక్కలు చేసి, అన్ని పదార్థాలను ఒక గిన్నెలో టాసు చేయండి.

18. అవిసె గింజలతో ఆపిల్ సిన్నమోన్ వోట్మీల్ (317 కేలరీలు)

కొన్నిసార్లు, మీరు వోట్మీల్ తో తప్పు చేయలేరు. హృదయ-ఆరోగ్యకరమైన తృణధాన్యాలు తయారు చేసిన సాదా రోల్డ్ వోట్స్‌లో అదనపు చక్కెరలు లేవు మరియు మైక్రోవేవ్‌లో ఉడికించాలి. అవిసె గింజ మీకు కొన్ని అదనపు ఫైబర్ మరియు ఒమేగా -3 లను (ఆల్ఫా-లినోలెనిక్ ఆమ్లం రూపంలో) ఇస్తుంది, అయితే ఒక ఆపిల్ మీకు మొక్కల ఆధారిత పోషణ మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్ శక్తిని అందిస్తుంది.

కావలసినవి:

• 1/3 కప్పు సాదా ధాన్యం రోల్డ్ వోట్స్ (127 కేలరీలు)
• 1 మీడియం ఆపిల్, ముక్కలు (95 కేలరీలు)
• 1 టేబుల్ స్పూన్ గ్రౌండ్ ఫ్లాక్స్ సీడ్ (37 కేలరీలు)
• 1 టేబుల్ స్పూన్ స్వచ్ఛమైన మాపుల్ సిరప్ (52 కేలరీలు)
• 1 టీస్పూన్ గ్రౌండ్ దాల్చిన చెక్క (6 కేలరీలు)

దిశలు:

చుట్టిన ఓట్స్‌ను ప్యాకేజింగ్‌లోని ఆదేశాల ప్రకారం నీటితో ఉడికించాలి. అవిసె గింజలో కదిలించు మరియు ఆపిల్ ముక్కలతో టాప్ చేయండి. అన్నింటికీ మాపుల్ సిరప్ చినుకులు మరియు పైన దాల్చినచెక్క చల్లుకోవటం ద్వారా దాన్ని ముగించండి.

19. వేరుశెనగ వెన్న, అరటి మరియు చాక్లెట్ ప్రోటీన్ స్మూతీ (371 కేలరీలు)

మీరు ఖచ్చితంగా ఉదయం చాక్లెట్‌ను ఆరోగ్యకరమైన మరియు చాలా అవసరమైన పిక్-మీ-అప్‌గా ఉపయోగించవచ్చు. ఆరోగ్యంగా ఉండటానికి, మిమ్మల్ని నింపడానికి చాక్లెట్ ప్రోటీన్ పౌడర్‌ను ఎంచుకోండి మరియు ఉదయాన్నే లేదా భోజన సమయం వరకు మిమ్మల్ని కొనసాగించండి. అరటి మరియు వేరుశెనగ వెన్న మీకు అవసరమైన కార్బ్ బూస్ట్ ఇస్తుంది. ఇది అల్పాహారం కోసం డెజర్ట్ లాంటిది!

కావలసినవి:

• 1 పెద్ద పండిన అరటి (121 కేలరీలు)
• 1 స్కూప్ చాక్లెట్ పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్ ఐసోలేట్ (120 కేలరీలు)
• 1 టేబుల్ స్పూన్ సహజ వేరుశెనగ వెన్న (100 కేలరీలు)
• 1 కప్పు తియ్యని బాదం పాలు (30 కేలరీలు)
• ఐస్ క్యూబ్స్ (ఐచ్ఛికం)

దిశలు:

అన్ని పదార్థాలను బ్లెండర్లో ఉంచండి మరియు మృదువైన మరియు క్రీము వరకు కలపండి. మీకు కావలసిన ఆకృతిని పొందడానికి ఐచ్ఛిక మంచు (లేదా సాదా నీరు) జోడించండి.

20. ఇంట్లో గుడ్డు మెక్‌మఫిన్ (364 కేలరీలు)

మెక్‌డొనాల్డ్‌కు కనీసం ఒక విషయం అయినా లభిస్తుంది - దాని ప్రసిద్ధ ఎగ్ మెక్‌మఫిన్ వాస్తవానికి భయంకరమైనది కాదు! వాస్తవానికి, మీరు ధాన్యపు బన్ లేదా మఫిన్ మరియు సన్నని కెనడియన్ బేకన్ ఉపయోగించి మీ స్వంతంగా తయారు చేసుకోవడం ద్వారా ఆరోగ్యకరమైన ఎంపిక చేసుకోవచ్చు. మీరు నిజంగా కోరుకుంటే మీరు కొన్ని కూరగాయలను కూడా జోడించవచ్చు.

కావలసినవి:

• 1 ధాన్యం ఇంగ్లీష్ మఫిన్ (134 కేలరీలు)
• 1 స్లైస్ చెడ్డార్ జున్ను (113 కేలరీలు)
• 1 గుడ్డు (72 కేలరీలు)
• 1 స్లైస్ కెనడియన్ బేకన్ (45 కేలరీలు)

దిశలు:

గుడ్డు వేయించడానికి నాన్ స్టిక్ వంట స్ప్రేతో పాన్ పిచికారీ చేసేటప్పుడు మఫిన్ ను టోస్ట్ చేయండి. జున్ను మఫిన్ యొక్క ఒక ముక్క మీద ఉంచండి, ఆపై దాని పైన బేకన్ మరియు గుడ్డు జోడించండి. శాండ్‌విచ్ ఏర్పరచడానికి మరియు ఆనందించడానికి ఇతర మఫిన్ ముక్కను పైన ఉంచండి!

మీరు మీ భాగాలను అదుపులో ఉంచుకున్నంత వరకు మరియు ఈ అద్భుతమైన అల్పాహారం వంటకాల కోసం మీరు ఉపయోగించాలనుకుంటున్న పదార్థాలపై పోషక సమాచారాన్ని చదివినంత వరకు, మీరు నిజంగా తప్పు చేయలేరు. అన్నింటికన్నా ఉత్తమమైనది, మీరు సిద్ధం కావడానికి, మీ వస్తువులను సేకరించి, మరియు మీ రోజు బయలుదేరడానికి తలుపు తీయడానికి మీకు కొద్ది నిమిషాలు మాత్రమే ఉన్నప్పుడు అవి అంత త్వరగా మరియు సులభంగా విసిరేయడం.

ఫీచర్ చేసిన చిత్రం క్రెడిట్స్: గ్రానోలా మరియు ఆపిల్‌తో గ్రీకు పెరుగు , బ్లూబెర్రీస్ తో వోట్ bran క , అవోకాడో మరియు గుడ్డుతో అభినందించి త్రాగుట , అరటి అల్లం స్మూతీ , గుడ్డు మరియు బేకన్ అల్పాహారం చుట్టు , పొగబెట్టిన సాల్మొన్‌తో ఇంగ్లీష్ మఫిన్ , ఇంట్లో కాలిబాట మిక్స్ , పండ్లతో కాటేజ్ చీజ్ , బెర్రీలతో క్వినోవా , వెజ్జీ ఆమ్లెట్ , ఆకుపచ్చ స్మూతీ , వేరుశెనగ వెన్న అరటి చుట్టు , గుడ్డు మరియు బంగాళాదుంపలతో బచ్చలికూర సలాడ్ , ప్రోటీన్ పాన్కేక్లు , చియా సీడ్ పుడ్డింగ్ , పొగబెట్టిన సాల్మన్ ర్యాప్ , గుడ్డు మరియు అవోకాడో సలాడ్ , ఆపిల్ దాల్చినచెక్క వోట్మీల్ , చాక్లెట్ స్మూతీ , గుడ్డు మఫిన్ . ప్రకటన