మన మోకాలు మన శరీరంలోని ముఖ్యమైన భాగాలలో ఒకటి అని మేము తిరస్కరించలేము. మీరు ఫుట్‌బాల్ ఆడటం, ఈత కొట్టడం, ఇంటి పనులు చేయడం లేదా కారు నడపడం వంటివి చేసినా, మీ మోకాలు తప్పనిసరిగా మీ ముందుకు తీసుకురావడం, మిమ్మల్ని స్థలాలకు చేరుకోవడం మరియు పనులు పూర్తి చేయడంలో మీకు సహాయపడటం. మోకాలి నొప్పులు ఎప్పుడూ చిన్నవి కావు.

మా కీళ్ళకు మద్దతు ఇచ్చే కండరాల సమూహాలు

పై దృష్టాంతంలో మీరు చూడగలిగినట్లుగా, మా మోకాలు వివిధ స్నాయువులు, కండరాలు మరియు ఎముకలతో సంక్లిష్టంగా నిర్మించబడ్డాయి. స్నాయువులతో, మీరు యాంటీరియర్ క్రూసియేట్ లిగమెంట్ (ఎసిఎల్) గురించి ఒకటి లేదా రెండుసార్లు విని ఉండవచ్చు మరియు ఇది చాలా మంది క్రీడాకారులు మరియు మహిళల కెరీర్‌ను ఎలా ముగించింది ఎందుకంటే ఇది సాధారణ మోకాలి పనితీరుకు అవసరం.

మన మోకాలి స్నాయువులు కీళ్ళ చుట్టూ ఉన్న సహాయక కండరాల సమూహాల వలె ముఖ్యమైనవి. మీ సహాయక కండరాల సమూహాలను బలోపేతం చేయడం ద్వారా, మీరు మీ మోకాలు మరియు స్నాయువులను బలపరుస్తారు.

కింది 8 వ్యాయామాలు తక్కువ ప్రభావ కదలికలను కలిగి ఉన్నాయని గమనించండి మరియు సహాయక కండరాల సమూహాలకు సమతుల్యతను బలోపేతం చేయడం మరియు పునరుద్ధరించడం అనే ఉద్దేశ్యంతో ప్రత్యేకంగా ఎంపిక చేయబడతాయి, ఫలితంగా మోకాళ్ళు స్థిరత్వంతో ఉంటాయి.

1. కూర్చున్న స్ట్రెయిట్ లెగ్ పెంచుతుంది

మీ స్వంత వర్క్ డెస్క్ సౌలభ్యం వద్ద మీరు చేయగలిగే సులభమైన మోకాలి బలోపేతం చేసే వ్యాయామాలలో కూర్చున్న లెగ్ రైజెస్ ఒకటి. ముఖ్యంగా, ఇది తొడ యొక్క పెద్ద ముందు కండరాల క్వాడ్రిస్ప్స్ పనిచేస్తుంది.

సూచనలు:

మొదటి దశ: ఒక కాలు మీద మరొక కాలుతో కుర్చీపై కూర్చోండి

దశ రెండు: కేవలం ఒక కాలు ఎత్తి 5-10 సెకన్ల పాటు నిఠారుగా ఉంచండిప్రకటన

మూడవ దశ: మీ కాలును ఇతర కుర్చీపైకి నెమ్మదిగా తగ్గించి, ప్రతి కాలుకు 5 - 10 సార్లు పునరావృతం చేయండి

2. కూర్చున్న బెంట్ లెగ్ రైజ్

కూర్చున్న బెంట్ లెగ్ రైజ్ కూర్చున్న స్ట్రెయిట్ లెగ్ రైజ్ మాదిరిగానే ఉంటుంది, కానీ ఈసారి, మీ డిగ్రీని 45 డిగ్రీల కోణంలో వంచి, 30 సెకన్ల పాటు అక్కడ ఉంచండి. ప్రతి కాలుకు 4 పునరావృత్తులు చేయండి. హిప్ ఫ్లెక్సర్లకు కూర్చున్న బెంట్ లెగ్ రైజెస్ ఉత్తమమైనది, ఇది నడక, పరుగు మరియు నిలబడటానికి సహాయపడే కండరాలు.

3. అపహరణ పెంచుతుంది

ఈ వ్యాయామం వైద్యులు రికార్డ్ చేసినట్లు మీరు గమనించాలనుకుంటున్నారు జర్నల్ ఆఫ్ రొమేనియన్ స్పోర్ట్స్ మెడిసిన్ సొసైటీ మోకాలి నొప్పులతో బాధపడుతున్న రోగులకు, తీవ్రంగా. అపహరణ పెంచడం అనేది పిరుదులు మరియు పార్శ్వ హిప్ ప్రాంతం వంటి మీ అపహరణ కండరాల సమూహాలను బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడే ఒక వ్యాయామం.

సూచనలు:

మొదటి దశ: మీ తలపై చేయి తో వైపు పడుకోండి

దశ రెండు: రెండు కాళ్ళను నిఠారుగా ఉంచండి, శరీరానికి మద్దతు ఇవ్వడానికి మీరు తక్కువ కాలును కొద్దిగా వంచవచ్చు

మూడవ దశ: నిటారుగా ఉన్న పై కాలును పైకి ఎత్తి 5-10 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి. ఒక కాలుకు 10-12 పునరావృత్తులు చేయండి

4. స్నాయువు కర్ల్స్

మోకాలి నొప్పులను ఎదుర్కొంటున్నప్పుడు, నొప్పి ఎక్కడ ఉందో మీకు ఖచ్చితంగా తెలియదు. కొన్నిసార్లు, ఇది మోకాలి వెనుక భాగంలో కూడా సంభవించవచ్చు. నొప్పిని తగ్గించడానికి, స్నాయువు కర్ల్స్ ఆ తొడలను బిగువుగా ఉంచడానికి మరియు ఆ స్నాయువులను బలోపేతం చేయడానికి ఒక గొప్ప వ్యాయామం.ప్రకటన

సూచనలు:

మొదటి దశ: పోల్ లేదా కుర్చీకి వ్యతిరేకంగా నిలబడండి

దశ రెండు: మీ కాలును మీ పిరుదుల వైపుకు ఎత్తండి, మీ పాదం భూమికి గురిపెట్టి ఉంచండి

మూడవ దశ: మీ పాదాన్ని 5 - 10 సెకన్ల పాటు ఉంచండి

నాలుగవ దశ: ఒక కాలుకు 15 పునరావృత్తులు కోసం పునరావృతం చేయండి

5. స్టెప్ అప్

స్టెప్ అప్ అనేది మీ మొత్తం దిగువ శరీరానికి, ముఖ్యంగా మీ మోకాళ్ళకు సహాయక కండరాలకు బలపరిచే వ్యాయామం. అయితే, స్టెప్ అప్ వ్యాయామం సమయంలో మీకు అసౌకర్యం ఎదురైతే, స్టెప్ యొక్క ఎత్తును తగ్గించండి.

సూచనలు:

మొదటి దశ: మెట్లు ఎక్కేట్లే, ఒక అడుగు మెట్టు పైకి ఉంచండిప్రకటన

దశ రెండు: మరొక పాదాన్ని పైకి లేపడానికి మిమ్మల్ని ఎత్తండి, పాదాన్ని ఉపయోగించి మరొకటి తగ్గించేటప్పుడు మీకు మద్దతు ఇవ్వండి

మూడవ దశ: మొదట అడుగు పెట్టడానికి ఇతర పాదాలకు మార్చడానికి ముందు 1 నిమిషం పునరావృతం చేయండి

6. స్పిన్నింగ్

నెమ్మదిగా జాగింగ్ కాకుండా, స్థిరమైన బైక్‌పై తిప్పడం మీ మోకాళ్లపై ఎక్కువ ప్రభావం చూపదు మరియు ఇది మీ స్నాయువులు మరియు మీ మోకాలి చుట్టూ ఉన్న కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడుతుంది.

సూచనలు:

కాంతి నిరోధకతతో ప్రతి రోజు 10 నిమిషాలు స్పిన్ చేయండి

7. చిన్న వంపులు

చిన్న వంపులు మోకాలి బలోపేతం కోసం అత్యుత్తమ వ్యాయామం, మోకాలి శస్త్రచికిత్స లేదా గాయం తర్వాత పునరావాసం కోసం విస్తృతంగా ఉపయోగిస్తారు.

సూచనలు:

మొదటి దశ: మీ వెనుకభాగంలో వేయండిప్రకటన

దశ రెండు: మోకాలి క్రింద ఒక నురుగు రోలర్ లేదా బంతిని ఉంచండి

మూడవ దశ: మీ మోకాలిని నిఠారుగా చేసి, 3-5 సెకన్ల పాటు ఉంచండి. ఒక కాలుకు 10 -15 సార్లు చేయండి

8. కూర్చున్న మోకాలి మార్చింగ్

మీరు మీ మోకాళ్ల చుట్టూ కండరాలను బలోపేతం చేసినప్పుడు, మీరు ప్రాథమికంగా మీ మోకాళ్ళకు మరింత స్థిరత్వం మరియు చైతన్యాన్ని జోడిస్తారు. కూర్చున్న మోకాలి కవాతు వ్యాయామంతో మీరు క్వాడ్రిస్ప్స్‌ను బలోపేతం చేయవచ్చు.

సూచనలు:

మొదటి దశ: వెనుకకు నేరుగా కుర్చీపై కూర్చోండి

దశ రెండు: ఒక మోకాలిని నెమ్మదిగా పైకి ఎత్తండి మరియు నెమ్మదిగా తగ్గించండి

మూడవ దశ: ఇతర మోకాలితో పునరావృతం చేసి, ఒక నిమిషం పాటు కలపండి