హేతుబద్ధమైన ఆలోచనల కన్నా తక్కువ ఉన్నందుకు మానవులు దోషులు. మాకు మొత్తం సమాచారం రాకముందే చెత్త జరుగుతుందని మేము అనుకోవచ్చు లేదా తీర్మానాలకు వెళ్తాము. అభిజ్ఞా పునర్నిర్మాణం ప్రజలు వారి అహేతుక ఆలోచనల గురించి తెలుసుకోవటానికి సహాయపడుతుంది, తద్వారా వారు వాటిని సరిదిద్దవచ్చు మరియు వాటిని మరింత హేతుబద్ధమైన ఆలోచనా విధానాలతో భర్తీ చేయవచ్చు, ఇది ఆందోళన, నిరాశ, ఒత్తిడి, కోపం మరియు గాయం యొక్క లక్షణాలను తగ్గించడానికి సహాయపడుతుంది.

కాగ్నిటివ్ బిహేవియరల్ థెరపీలో కాగ్నిటివ్ రీస్ట్రక్చర్ ఒక ప్రధాన భాగం, దీనిని 1960 లలో ఆరోన్ బెక్ అభివృద్ధి చేశారు. బెక్ తన రోగుల లక్షణాలను వారి వక్రీకృత ఆలోచనతో అనుసంధానించాడు మరియు తన రోగులకు వారి వక్రీకృత ఆలోచనను గుర్తించడంలో అతను సహాయం చేయగలిగితే, వారి మానసిక ఆరోగ్య లక్షణాలను తగ్గించడానికి అతను వారికి సహాయపడగలడని hyp హించాడు.^[1]

డేవిడ్ బర్న్స్ 1980 లలో బెక్ యొక్క ఆలోచనలను తన పుస్తకంతో ప్రాచుర్యం పొందాడు హ్యాపీ గ వున్నా .^{[రెండు]}

కాగ్నిటివ్ బిహేవియరల్ థెరపీ (సిబిటి) యొక్క గుండె వద్ద అభిజ్ఞా పునర్నిర్మాణం ఉంది. ఇది నాలుగు-దశల ప్రక్రియ, వాటిని మార్చడానికి ప్రజలు వారి వక్రీకృత ఆలోచనలను గుర్తించడంలో సహాయపడుతుంది.

విషయ సూచిక

1. అభిజ్ఞా వక్రీకరణలు
2. అభిజ్ఞా పునర్నిర్మాణం యొక్క 4 దశలు
3. అభిజ్ఞా పునర్నిర్మాణానికి ఉదాహరణ
4. అభిజ్ఞా పునర్నిర్మాణం యొక్క ప్రభావం
5. బాటమ్ లైన్
6. మీ ఆలోచనలను మార్చడానికి మరిన్ని చిట్కాలు

అభిజ్ఞా వక్రీకరణలు

నేను మార్గోట్ ఎస్కాట్, ఎల్‌ఎస్‌సిడబ్ల్యుతో మాట్లాడాను^[3]ఫ్లోరిడాలోని నేపుల్స్లో తన చికిత్సా అభ్యాసంలో ఆమె అభిజ్ఞా పునర్నిర్మాణాన్ని ఎలా ఉపయోగిస్తుందనే దాని గురించి మరియు ఆమె తన ఖాతాదారులకు అభిజ్ఞా వక్రీకరణల గురించి తెలుసుకోవడం ద్వారా ఈ ప్రక్రియను ప్రారంభిస్తుందని ఆమె వివరించారు.

ఎస్కాట్ తన ఖాతాదారులకు అభిజ్ఞా వక్రీకరణల జాబితాను ఇస్తుంది^[4]మరియు వారితో ప్రతిధ్వనించే వాటి గురించి ఆలోచిస్తూ ఒక వారం గడపమని వారిని అడుగుతుంది.

కిందివి వివిధ అభిజ్ఞా వక్రీకరణలకు ఉదాహరణలు:

మానసిక వడపోత

ఒక వ్యక్తి పరిస్థితి యొక్క ఒక (సాధారణంగా ప్రతికూల) వివరాలను మాత్రమే ఎంచుకున్నప్పుడు మరియు దానితో సంబంధం ఉన్న భావోద్వేగాలు మరియు ప్రవర్తనలపై మాత్రమే దృష్టి పెట్టినప్పుడు ఇది జరుగుతుంది.

ఉదాహరణకు, బహుశా ఒక కొడుకు తన తల్లి కోసం ఆశ్చర్యకరమైన పుట్టినరోజు పార్టీని విసురుతాడు. ప్రతిదీ తటాలున లేకుండా పోతుంది, కానీ కేక్ తప్పు రుచిగా ముగుస్తుంది. మానసిక వడపోతతో, కొడుకు ఆ వివరాలపై దృష్టి పెడతాడు మరియు మొత్తం విషయం విఫలమైందని భావిస్తాడు.

బ్లాక్ అండ్ వైట్ థింకింగ్

ఇది సంభవించినప్పుడు, ఒక వ్యక్తి ఏ మధ్య మైదానాన్ని చూడలేడు మరియు పరిస్థితిని అన్నింటికీ లేదా ఏమీగా గ్రహించడు.ప్రకటన

అతి సాధారణీకరణ

అతి సాధారణీకరణ చాలా సాధారణం మరియు తగినంత సమాచారం లేకుండా ఒక వ్యక్తి ఒక నిర్ణయానికి దూకినప్పుడు జరుగుతుంది.

విపత్తు

ఒక వ్యక్తి చెత్త ఫలితం సంభవిస్తుందని అనుకున్నప్పుడు ఈ ఆలోచనా విధానం వస్తుంది. ఎగిరేందుకు భయపడే వ్యక్తులతో ఇది తరచుగా జరుగుతుంది. ప్రయాణించడం సురక్షితమైన ప్రయాణ రూపమే అయినప్పటికీ, వారు ప్రతిసారీ విమానం క్రాష్ అవుతుందని వారు నమ్మడం ప్రారంభిస్తారు.

వ్యక్తిగతీకరణ

సాధారణంగా తక్కువ ఆత్మగౌరవం లేదా మతిస్థిమితం ఉన్నవారిలో సంభవిస్తుంది, ప్రజలు చేసే లేదా చెప్పే ప్రతిదీ వారి గురించి అని ఎవరైనా అనుకున్నప్పుడు ఇది జరుగుతుంది.

స్టేట్మెంట్స్ ఉండాలి

ఎవరైనా తమను మరియు ఇతరులను గ్రహించిన సార్వత్రిక ప్రమాణాలతో పోల్చినప్పుడు ఈ ప్రకటనలు వస్తాయి. అందం ఉత్పత్తులను ప్రకటించే వాణిజ్య ప్రకటనలను చూసిన తరువాత, నేను సన్నగా / అందంగా ఉండాలని చెప్పడం ప్రారంభించే యువతులలో మేము దీనిని చూడవచ్చు.

మైండ్ రీడింగ్

ధృవీకరణ లేకుండా మరొకరు ఏమి ఆలోచిస్తున్నారో ఎవరైనా when హించినప్పుడు ఇది జరుగుతుంది.

ఫార్చ్యూన్ టెల్లింగ్

ప్రజలు సాధారణంగా భవిష్యత్తు గురించి చాలా ఆందోళన చెందుతారు, మరియు ఇది సాధారణంగా ప్రతికూల ఆలోచన విధానాల ద్వారా విషయాలు ఎలా బయటపడతాయో some హించడానికి కొంతమందికి దారి తీస్తుంది.

ఎమోషనల్ రీజనింగ్

ఒక వ్యక్తి వారి భావోద్వేగాలు వాస్తవికత ఎలా ఉందో ప్రతిబింబిస్తే ఇది జరుగుతుంది.

లేబులింగ్

పరిస్థితి-నిర్దిష్ట ప్రవర్తన ఆధారంగా ఎవరైనా తమ గురించి లేదా ఇతరుల గురించి విస్తృత ప్రకటనలు లేదా సాధారణీకరణలు చేసినప్పుడు లేబులింగ్ వస్తుంది. ఉదాహరణకు, మీరు పొరపాటు చేసి, మీరు మూగవారని లేదా విఫలమయ్యారని తేల్చుకుంటే, ఇది లేబులింగ్.

అభిజ్ఞా వక్రీకరణల యొక్క ప్రతి జాబితా భిన్నంగా ఉంటుంది, కానీ ఇది మీకు అహేతుక ఆలోచన యొక్క సాధారణ ఆలోచనను ఇస్తుంది.

అభిజ్ఞా పునర్నిర్మాణం యొక్క 4 దశలు

మీరు అభిజ్ఞా పునర్నిర్మాణంలో పాల్గొనడానికి ప్రయత్నించినప్పుడు, మీరు అనుసరించాల్సిన నాలుగు ప్రధాన దశలు ఉన్నాయి.ప్రకటన

1. దీన్ని చైతన్యవంతం చేయండి

మా స్వయంచాలక ఆలోచనలను చేతనంగా చేయడం ద్వారా ప్రక్రియ ప్రారంభమవుతుంది. మొదటి దశ మీ సమస్యాత్మకమైన ఆలోచనా విధానాల యొక్క ఒక రకమైన జాబితాను తీసుకోవాలి. మీరు మీ ఆలోచనలను మార్చడానికి ముందు, మీరు ఎలా ఆలోచిస్తున్నారో తెలుసుకోవాలి-ఇంకా తీర్పు లేదా దిద్దుబాటు లేదు.

మీరు మీ ఆటోమేటిక్ ఆలోచనల జాబితాను ఒక వారం పాటు తీసుకోవచ్చు లేదా శిక్షణ పొందిన ప్రొఫెషనల్‌తో చికిత్సలో వాటిని అన్వేషించవచ్చు. ఎస్కాట్ తన ఖాతాదారులకు ఒక వారంలో వారు గమనించిన అభిజ్ఞా వక్రీకరణలను గుర్తించమని అడుగుతుంది.

ఎలాగైనా, మొదటి దశ చాలా అవసరం ఎందుకంటే మనం మొదట ఏమి ఆలోచిస్తున్నామో తెలియకుండానే సమస్యాత్మకమైన, స్వయంచాలక ఆలోచనను సరిదిద్దలేము.

2. దాన్ని అంచనా వేయండి

తరువాత, మరింత హేతుబద్ధమైన ఆలోచనలను రూపొందించడం ప్రారంభించడానికి సమయం ఆసన్నమైంది. మీరు మీ ఆలోచనల జాబితాను తీసుకున్న తర్వాత, ఏవి హేతుబద్ధమైనవి మరియు ఏవి కావు అనేవి క్రమబద్ధీకరించడం ప్రారంభించవచ్చు.

ఉదాహరణకు, మీరు ఇలా చెబితే, నేను ఎప్పుడూ నా జీవిత భాగస్వామిని కలవను, మీరు ఈ ఆలోచనను ఉత్పాదకత లేని / అనారోగ్య / ప్రతికూల వర్గంలోకి చేర్చవచ్చు ఎందుకంటే మీరు అదృష్టాన్ని చెప్పేవారు కాదు మరియు ఖచ్చితంగా తెలియదు లేదా మీరు ఒకరిని కలుస్తారు.

దశ 2 ఇది మార్చవలసిన విలువైన ఆలోచన అని నిర్ధారిస్తుంది.

3. హేతుబద్ధతను పొందండి

మేము ఒక ఆలోచనను సమస్యాత్మకంగా లేదా అనారోగ్యంగా గుర్తించిన తర్వాత, అది ఎందుకు సమస్యాత్మకంగా ఉందో మేము గుర్తించగలము. ఇది ఎందుకు నిజమని మేము అనుకుంటున్నాము, ఇది నిజంగా నిజమా, మరియు ఎంత తరచుగా నిజం అని అడగడం ప్రారంభించినప్పుడు ఇది జరుగుతుంది.

3 వ దశ వెనుక ఉన్న ఆలోచన ఏమిటంటే, మన ఆలోచన ఎలా అభిజ్ఞా వక్రీకరణ మరియు వాస్తవికత ఏమిటో గుర్తించడం.

4. దీన్ని భర్తీ చేయండి

చివరగా, అభిజ్ఞా వక్రీకరణకు ప్రత్యామ్నాయాలను మరింతగా రూపొందించండి హేతుబద్ధమైన ఆలోచన . మా స్వయంచాలక ఆలోచనలు అలవాటు, కాబట్టి ఆలోచన అభిజ్ఞా వక్రీకరణలను ఆపడం కాదు, కానీ మేము వాస్తవికతను వక్రీకరిస్తున్నప్పుడు మనల్ని పట్టుకోవడం మరియు వక్రీకరణను మరింత హేతుబద్ధమైన ఆలోచనతో త్వరగా మార్చడం.

నా యజమాని నన్ను ద్వేషిస్తున్నాడని నేను ఆలోచిస్తే, నేను చదవడానికి ఇష్టపడుతున్నానని నాకు గుర్తు చేసుకోవాలి. అప్పుడు, నా యజమాని నన్ను ద్వేషిస్తున్నాడని చదివిన ప్రతిసారీ నేను ఆ వక్రీకరణను భర్తీ చేయగలను, నేను అడగకపోతే నా యజమాని నన్ను ద్వేషిస్తాడో లేదో నాకు తెలియదు, కాని నాకు తెలుసు గత నెలలో సానుకూల పనితీరు సమీక్ష మరియు పెరుగుదల వచ్చింది.ప్రకటన

అభిజ్ఞా వక్రీకరణలను మరింత హేతుబద్ధమైన ఆలోచనా విధానాలతో భర్తీ చేయాలనే ఆలోచన ఉంది, అయితే దీనికి చాలా ప్రతిబింబం మరియు స్వీయ-అవగాహన అవసరం. మీరు దీన్ని ఖచ్చితంగా మీ స్వంతంగా ప్రయత్నించవచ్చు, కాని ఈ ప్రక్రియ ద్వారా శిక్షణ పొందిన ప్రొఫెషనల్ మీకు మార్గనిర్దేశం చేయడం మంచిది.

అభిజ్ఞా పునర్నిర్మాణానికి ఉదాహరణ

నన్ను నేను విపత్తుగా పట్టుకుంటాను. కొన్నిసార్లు నేను నా ఉద్యోగాన్ని కోల్పోతాను మరియు నా బిల్లులు చెల్లించలేనని మరియు తరువాత నా ఇల్లు మరియు నా కుటుంబాన్ని కోల్పోతాను అని నేను గమనించాను.

అభిజ్ఞా పునర్నిర్మాణం ఆ అభిజ్ఞా వక్రీకరణను ఎదుర్కోమని నన్ను అడుగుతుంది^[5].

మొదటి దశ ఏమిటంటే, ఆ ఆలోచన గురించి తెలుసుకోవడం మరియు నేను విపత్తులోకి జారిపోయిన ప్రతిసారీ నన్ను పట్టుకోవడం.

తరువాత, ఇది నిజమా అని నేను నన్ను అడుగుతాను మరియు మీరు భవిష్యత్తును అంచనా వేయడానికి ప్రయత్నిస్తుంటే, ఇది నిజం కాదని మీరు తెలుసుకోవచ్చు. ఇక్కడే బుద్ధిపూర్వక అభ్యాసం ఉపయోగపడుతుంది.^[6]ఎస్కాట్ ప్రకారం, ప్రస్తుత క్షణంలో ప్రజలు ఎక్కువ జీవించడానికి ప్రాక్టీస్ చేయడానికి ఒక గొప్ప మార్గం, ఇది విపత్తు వంటి కొన్ని అభిజ్ఞా వక్రీకరణలను కూడా తగ్గిస్తుంది.

ఇప్పుడు, నేను నా ఉద్యోగాన్ని కోల్పోతానో లేదో నాకు తెలియదు, మరియు ఈ అభిజ్ఞా వక్రీకరణ ఎంత తరచుగా నిజమో నేను కూడా సమాధానం చెప్పలేను, కాబట్టి నేను 3 వ దశకు వెళ్తాను.

ఇప్పుడు, మీరు నిర్దిష్ట ప్రశ్నల ద్వారా ప్రతిబింబించాలి. నేను నా ఉద్యోగాన్ని కోల్పోతాను అని ఎందుకు అనుకుంటున్నాను? బహుశా నా తల్లిదండ్రులు తమ ఉద్యోగాలను కోల్పోయారు, ఇది నేను చిన్నతనంలోనే కుటుంబానికి చాలా ఒత్తిడిని కలిగించింది. బహుశా నేను ఒక అనుభూతి మోసగాడు మరియు నా కొన్ని ఆర్థిక నిర్ణయాల గురించి నాకు నమ్మకం లేదు.

3 వ దశలో, నేను మరింత హేతుబద్ధమైన విషయంతో ముందుకు వచ్చాను. నేను నా ఉద్యోగాన్ని కోల్పోతానో లేదో నాకు తెలియదని నేను చెప్పడం ప్రారంభించగలను. నేను దృష్టి పెట్టగలిగేది నేను చేయగలిగిన ఉత్తమమైన పనిని చేయడం. ఒకవేళ నేను నా ఉద్యోగాన్ని కోల్పోయే అవకాశం ఉంటే, నేను విపత్తుకు బదులుగా లింక్డ్‌ఇన్‌లో నెట్‌వర్కింగ్‌లో సమయం గడపగలను.

నా ఉద్యోగాన్ని కోల్పోవడాన్ని అన్నింటినీ కోల్పోవటంతో అనుసంధానించడం హేతుబద్ధమైనది కాదని నేను కూడా చెప్పగలను. నేను నిజంగా నా ఉద్యోగాన్ని పోగొట్టుకుంటే నేను చేయగలిగే అన్ని పనుల జాబితాను నేను చేయగలను, అది నా జీవితంలో ఇతర విషయాలను కోల్పోకుండా చేస్తుంది.ప్రకటన

చివరగా, నేను ప్రతిసారీ నన్ను విపత్తుగా పట్టుకున్నప్పుడు మరింత హేతుబద్ధమైన ఆలోచనతో నా ఉద్యోగాన్ని కోల్పోతాను. నేను నన్ను గుర్తుకు తెచ్చుకోవచ్చు, నా ఉద్యోగాన్ని కోల్పోయే అసమానత నాకు తెలియదు, కాని నాకు సీనియారిటీ ఉందని నాకు తెలుసు. నేను ఈ ఉద్యోగాన్ని కోల్పోతే, నేను ఎల్లప్పుడూ నా బావ దుకాణంలో పని చేయడానికి తిరిగి వెళ్ళగలను.

మీరు స్వయంచాలక వక్రీకరణలను భర్తీ చేసేటప్పుడు చాలా మంచిది, కానీ ఇది ఎలా ప్రారంభించాలో మీకు మంచి ఆలోచన ఇస్తుంది.

అభిజ్ఞా పునర్నిర్మాణం యొక్క ప్రభావం

అభిజ్ఞా పునర్నిర్మాణం పనిచేస్తుందని సైన్స్ చూపించింది. ఒక అధ్యయనంలో^[7], నియంత్రణ సమూహం మరియు విశ్రాంతి పద్ధతులు నేర్పిన సమూహం కంటే ఆందోళన మరియు ఆందోళనను తగ్గించడంలో అభిజ్ఞా పునర్నిర్మాణం మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంది.

అభిజ్ఞా పునర్నిర్మాణం వారి స్వయంచాలక ఆలోచనలను పరిష్కరించడానికి ప్రజలను బలవంతం చేస్తుంది. ఈ ప్రక్రియ ప్రభావవంతంగా ఉంటుందని ఎస్కాట్ వివరిస్తాడు ఎందుకంటే మన ఆలోచనలు మన భావాలుగా మారుతాయి, ఇది మన మొత్తం శ్రేయస్సును ప్రభావితం చేస్తుంది.

బాటమ్ లైన్

అభిజ్ఞా పునర్నిర్మాణం సమస్య యొక్క మూలాన్ని సూచిస్తుంది: మా అభిజ్ఞా వక్రీకరణలు. కాబట్టి, తదుపరిసారి మీరు అధికంగా లేదా విపత్తుగా మిమ్మల్ని పట్టుకున్నప్పుడు, ఒక అడుగు వెనక్కి తీసుకోండి. ఇది నిజంగా నిజమేనా మరియు ఎంత తరచుగా నిజమో మీరే ప్రశ్నించుకోండి. మరింత హేతుబద్ధమైన ఆలోచనా విధానాన్ని అభివృద్ధి చేసి, ఆపై వక్రీకరణను మరింత వాస్తవిక ఆలోచనతో భర్తీ చేయండి.

అభిజ్ఞా పునర్నిర్మాణం 1, 2, 3, 4 వలె సులభం కాకపోవచ్చు, కానీ మీరు ప్రతిబింబం పొందడానికి సిద్ధంగా ఉంటే మరియు స్వీయ-అవగాహన మరియు పని చేయండి, ఇది మీ గాయం, ఒత్తిడి, కోపం మరియు నిరాశ మరియు ఆందోళన లక్షణాలను తగ్గించడంలో కొలవగల ప్రభావాలను కలిగి ఉంటుంది.

కాగ్నిటివ్ బిహేవియరల్ థెరపీ అనేది శిక్షణ పొందిన నిపుణులచే ఉత్తమంగా చేయబడిన ఒక పద్ధతి అని నేను పునరుద్ఘాటించాలనుకుంటున్నాను. మీలో సహాయం కావాలి లేదా కాగ్నిటివ్ బిహేవియరల్ థెరపీ మరియు కాగ్నిటివ్ రీస్ట్రక్చర్ గురించి మరింత లోతుగా తెలుసుకోవాలనుకునేవారికి, దయచేసి మీ ప్రాంతంలో శిక్షణ పొందిన మానసిక ఆరోగ్య నిపుణుల కోసం శోధించండి.

మీ ఆలోచనలను మార్చడానికి మరిన్ని చిట్కాలు

• మీ ఆలోచనను మార్చడానికి మరియు మీ జీవితాన్ని మార్చడానికి 7 ఆచరణాత్మక మార్గాలు
• అభిజ్ఞా పునర్నిర్మాణం - అసంతృప్తిని ఆనందంగా మార్చండి
• మీ ఆలోచనలను ఎలా నియంత్రించాలి మరియు మీ మనస్సు యొక్క మాస్టర్ అవ్వండి

ఫీచర్ చేసిన ఫోటో క్రెడిట్: Unplash.com ద్వారా బెంజమిన్ డేవిస్

సూచన