మీరు సమయం కోసం నొక్కినప్పుడు వ్యాయామం దాటవేయడం సులభం అవుతుందని మీరు కనుగొన్నారా? పనికి ముందు లేదా తరువాత జిమ్‌కు వెళ్లడం మీకు ఇబ్బందిగా ఉందా? ఈ ఆర్టికల్ చదివిన తర్వాత మీ షెడ్యూల్ ఎంత బిజీగా ఉన్నా మీకు మళ్ళీ ఈ విధంగా అనిపించదు. అందుకు కారణం నేను మీకు గొప్పగా చూపిస్తాను కండరాల భవనం , క్యాలరీ బర్నింగ్ వ్యాయామం పూర్తి కావడానికి 15-20 నిమిషాలు మాత్రమే పడుతుంది. మీరు మీ కార్యాలయం లేదా పెరడులో కూడా ఎక్కడైనా చేయవచ్చు.

వర్కౌట్‌లను బలం కోచ్‌లు కాంప్లెక్స్‌లుగా సూచిస్తారు. పేరు ఉన్నప్పటికీ, అవి పూర్తి చేయడానికి అవసరమైన పరికరాలు, స్థలం, నైపుణ్యం లేదా సమయానికి సంబంధించి సంక్లిష్టంగా ఉంటాయి. ఏ సమయంలో లేదా ప్రదేశంలో ఎందుకు మరియు ఎలా చేయాలో కాంప్లెక్స్‌లు ఏమిటో తెలుసుకోవడానికి చదువుతూ ఉండండి.

కాంప్లెక్స్ - 20 నిమిషాల కండరాల నిర్మాణ అంశాలు

ప్రాథమికంగా చెప్పాలంటే, కాంప్లెక్స్ అంటే 3 లేదా అంతకంటే ఎక్కువ వ్యాయామాలు ఒకే బార్‌బెల్, డంబెల్ లేదా కెటిల్‌బెల్ ఉపయోగించి ప్రతి కదలికల మధ్య విశ్రాంతి లేకుండా చేస్తారు. మీరు ఉపయోగించే వ్యాయామాలు సాధారణంగా ఎగువ మరియు దిగువ శరీరాల మధ్య ప్రత్యామ్నాయంగా ఉంటాయి. నిలబడి ఉన్నప్పుడు అవి చాలా తరచుగా చేయబడతాయి. సరిగ్గా ప్రదర్శించినప్పుడు మీరు ఒక వ్యాయామం నుండి మరొక వ్యాయామానికి ద్రవంగా కదులుతారు.ప్రకటన

కాంప్లెక్స్‌లు బలం కోచ్ ఇస్తావాన్ జావోరెక్ యొక్క ఆలోచన. అథ్లెట్లకు త్వరగా కండరాలను పెంచుకోవటానికి మరియు ఆఫ్-సీజన్లో వారి మొత్తం ఫిట్‌నెస్‌ను మెరుగుపరచడానికి అతను వాటిని ఉపయోగిస్తాడు. కోచ్ జావోరెక్ నివేదికలు తమకు తాముగా మాట్లాడుతున్నాయి. 3-6 నెలల శిక్షణ తరువాత పురుషులు మరియు మహిళలు అతను కోచ్‌లు తరచుగా 30 పౌండ్ల కంటే ఎక్కువ పొందుతారు మరియు వారి బలాన్ని రెట్టింపు చేస్తారు. నేను శిక్షణ పొందిన వ్యక్తులు ఇలాంటి ఫలితాలను సాధిస్తారు మరియు చాలా తక్కువ సమయంలో ఎక్కువ బరువు మరియు శరీర కొవ్వును కోల్పోతారు.

వాటిని చేయడానికి లేదా ఇలాంటి ఫలితాలను సాధించడానికి మీరు ఉన్నత క్రీడాకారిణి కానవసరం లేదు. ఎవరైనా కాంప్లెక్స్ చేయవచ్చు. మీరు గరిష్ట ప్రయత్నం చేయడానికి సిద్ధంగా ఉంటే మరియు మీరు తినాలని నిర్ధారించుకోండి కండరాలను నిర్మించడానికి తగినంత ప్రోటీన్ మీరు కూడా ఇలాంటి ఫలితాలను సాధించవచ్చు.

దిగువ జాబితా కాంప్లెక్స్ యొక్క అనేక ప్రయోజనాలను వివరిస్తుంది.ప్రకటన

• కాంప్లెక్స్ సౌకర్యవంతంగా ఉంటాయి. మీరు బరువులు మార్చడం లేదా ఒక పరికరం నుండి మరొకదానికి వెళ్లడం వంటి సమస్యలను ఎదుర్కోవాల్సిన అవసరం లేదు.
• కాంప్లెక్స్‌లు మీ సమయాన్ని ఆదా చేస్తాయి. మీరు చాలా తక్కువ విశ్రాంతి మరియు పరికరాలు లేదా యంత్రాలను మార్చాల్సిన అవసరం లేదు కాబట్టి ప్రతి వ్యాయామం 15-20 నిమిషాలు మాత్రమే పడుతుంది.
• కాంప్లెక్స్‌లకు ఎక్కువ పరికరాలు అవసరం లేదు. మీరు ఈ వ్యాయామం చేయవలసిందల్లా డంబెల్ లేదా కెటిల్ బెల్.
• కాంప్లెక్స్‌లకు చాలా గది అవసరం లేదు. మీరు మీ ఇంటి లేదా పెరటిలోని విడి గదిలో ఈ వ్యాయామం చేయవచ్చు.
• కాంప్లెక్స్‌లు మీ మొత్తం ఫిట్‌నెస్‌ను మెరుగుపరుస్తాయి. ఈ వ్యాయామం మిమ్మల్ని పెద్దదిగా లేదా బలంగా చేయదు. వాటిని క్రమం తప్పకుండా చేయడం వల్ల కండరాలను పెంచుకోవటానికి, మీ బలాన్ని పెంచడానికి మరియు మీ వశ్యతను కూడా పెంచుతుంది.

20 నిమిషాల వ్యాయామం వివరించబడింది

ఈ సంక్లిష్ట వ్యాయామంలో వ్యాయామాలు: 1 చేయి స్నాచ్ , స్క్వాట్స్ మరియు భుజం ప్రెస్. ఈ వ్యాయామాలతో ఒక కాంప్లెక్స్ చేయడం వల్ల మీ శరీరంలోని ప్రతి కండరానికి ఆచరణాత్మకంగా శిక్షణ ఇస్తుంది. మీ కాళ్ళు, కోర్ (అబ్స్ / లోయర్ బ్యాక్), పై వెనుక మరియు భుజాలు ముఖ్యంగా మంచి వ్యాయామం పొందుతాయి. మీరు దీన్ని మీ కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్‌లో కూడా అనుభవిస్తారు. ఈ కాంప్లెక్స్‌ను వారానికి 2-3 సార్లు నెలకు చేసిన తర్వాత నా చేతులు గణనీయంగా పెరిగాయి. నేను నా చేతుల కోసం కర్ల్స్ లేదా ట్రైసెప్స్ పుష్ డౌన్స్ వంటి వ్యాయామాలు చేయలేదు.

ప్రతి వ్యాయామం కోసం వివరణలు క్రింద ఉన్నాయి. మొదట ప్రతి వ్యాయామం ఎలా చేయాలో నేర్చుకోవాలని నేను సిఫార్సు చేస్తున్నాను. మీరు కదలికను స్వాధీనం చేసుకున్న తర్వాత మీరు వాటిని కాంప్లెక్స్‌గా చేయవచ్చు.

1 ఆర్మ్ స్నాచ్

1. మీ పాదాల భుజం వెడల్పుతో వేరుగా నిలబడి, మీ అరచేతి మీ నుండి ఎదురుగా ఒక చేతిలో డంబెల్ లేదా కెటిల్బెల్ పట్టుకోండి. బరువు మీ కాళ్ళ మధ్య ఉండాలి.
2. మీరు మోకాలు మరియు నడుముని వంచి మీరు ప్రదర్శన చేస్తున్నట్లుగా కెటిల్బెల్ స్వింగ్ . బరువు వెనుకకు మరియు మీ కాళ్ళ మధ్య ఉండాలి.
3. మీ కాళ్ళ మధ్య బరువు పెరిగిన తర్వాత, పేలుడుగా ముందుకు లాగండి. మీ మడమల నుండి మీ కాలిపైకి నెట్టండి. కదలిక అంతటా మీ చేయి నిటారుగా మరియు విస్తరించి ఉంచండి. బరువు ఛాతీ ఎత్తుకు చేరుకున్నప్పుడు మీరు మీ కాలి మీద ఉండాలి.
4. మీ తుంటితో డ్రైవింగ్ చేయండి, మీ చేయి పూర్తిగా విస్తరించే వరకు బరువును పైకి లాగండి మరియు మీరు మీ తలపై బరువును కలిగి ఉంటారు.
5. భుజం ఎత్తుకు బరువును తగ్గించండి మరియు కాంప్లెక్స్ యొక్క స్క్వాట్ విభాగాన్ని నిర్వహించడానికి సిద్ధం చేయండి.

కెటిల్బెల్ స్క్వాట్

1. భుజం ఎత్తులో డంబెల్ లేదా కెటిల్బెల్ పట్టుకొని నిలబడండి. మీ అడుగులు ఇప్పటికీ భుజం వెడల్పులో వేరుగా ఉండాలి.
2. మీ మోకాళ్ళను వంచి, మీ వెనుకకు కదిలించడం ద్వారా స్క్వాట్ చేయండి. మీ బరువు మీ ముఖ్య విషయంగా ఉండాలి.
3. మీ తొడలు భూమికి సమాంతరంగా ఉండే వరకు చతికిలబడటం కొనసాగించండి. మీ ముఖ్య విషయంగా ఎప్పుడూ నేల నుండి రాకూడదు.
4. నిలబడి ఉన్న స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. మీ ముఖ్య విషయంగా నుండి పైకి నెట్టండి.
5. మీరు వ్యాయామం యొక్క ఈ భాగాన్ని ప్రారంభించిన అదే స్థితిలో పూర్తి చేస్తారు. మీరు ఇప్పుడు 1 చేయి భుజం ప్రెస్ చేయడానికి సిద్ధంగా ఉన్నారు.

1 ఆర్మ్ షోల్డర్ ప్రెస్

1. భుజం ఎత్తులో డంబెల్ లేదా కెటిల్బెల్ పట్టుకొని మీ అడుగుల భుజం వెడల్పుతో నిలబడండి. మీరు కెటిల్‌బెల్ ఉపయోగిస్తుంటే అది మీ చేతి వెనుక భాగంలో ఉంటుంది.
2. మీ చేతిని పూర్తిగా పొడిగించే వరకు మీ అబ్స్, శ్వాసను బిగించి, బరువు ఓవర్ హెడ్ నొక్కండి.
3. వ్యాయామం యొక్క ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి బరువును తగ్గించండి.
4. 1 ఆర్మ్ స్నాచ్ యొక్క ప్రారంభ స్థానానికి బరువును తిరిగి ఇవ్వండి.

సెట్స్, రెప్స్ మరియు విశ్రాంతి కాలాలు

ప్రతి వ్యాయామం కోసం ప్రతి చేతికి 5 పునరావృతాల 5 సెట్లతో ప్రారంభించండి. మీరు 8 రెప్స్ యొక్క 5 సెట్లు చేసే వరకు ప్రతి ఇతర వ్యాయామానికి 1 పునరావృతం జోడించండి. మీరు ఈ లక్ష్యాన్ని సాధించిన తర్వాత, కాంప్లెక్స్‌ల మధ్య మీరు తీసుకునే విశ్రాంతి మొత్తాన్ని మరింత సవాలుగా మార్చడానికి మరియు మీ ఫిట్‌నెస్‌ను మరింత మెరుగుపరచడానికి మీరు తగ్గించవచ్చు.ప్రకటన

ప్రతి కాంప్లెక్స్ మధ్య 60 సెకన్లు లేదా తక్కువ విశ్రాంతితో 5 సెట్ల 8 రెప్‌లను మీరు సులభంగా చేయగలిగినప్పుడు, మరింత సవాలుగా ఉండే వైవిధ్యాలను మాత్రమే తరలించే సమయం ఇది. ఇది స్క్వాట్‌లకు బదులుగా రివర్స్ లంజలను ప్రదర్శించడం మరియు మీరు వ్యాయామం యొక్క స్క్వాటింగ్ విభాగాన్ని చేసేటప్పుడు బరువును ఓవర్ హెడ్‌లో ఉంచడం. మీరు కాటిల్బెల్ స్వింగ్ వంటి అదనపు కదలికను కూడా సముదాయానికి జోడించవచ్చు.

మీరు ఈ 20 నిమిషాల వ్యాయామం చేసినప్పుడు

మీకు నచ్చినంత తరచుగా మీరు ఈ వ్యాయామం చేయవచ్చు. వారానికి 3-5 రోజులు చేయడం చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.

మీ మొత్తం వ్యాయామ దినచర్యకు దీన్ని జోడించడానికి మరొక మార్గం ఏమిటంటే, వ్యాయామశాల నుండి మీ రోజుల్లో దీన్ని ప్రదర్శించడం. మీ మొత్తం ఫిట్‌నెస్‌ను స్థిరంగా శిక్షణ ఇవ్వడానికి మరియు మెరుగుపరచడానికి ఇది గొప్ప మార్గం. ఈ లక్ష్యాన్ని దృష్టిలో పెట్టుకుని, 5 రెప్‌ల 3-5 సెట్‌లను మీరు నిజంగా 10 రెప్‌లతో చేయగలుగుతారు, కాబట్టి మీరు చాలా భారీగా శిక్షణ ఇవ్వరు మరియు మీ తదుపరి వ్యాయామానికి ముందు కోలుకునే సామర్థ్యాన్ని రాజీ పడరు.ప్రకటన

రోజుల్లో నాకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి కొంచెం ఎక్కువ సమయం ఉంది, నా వ్యాయామం యొక్క మొదటి వ్యాయామంగా ఈ కాంప్లెక్స్ చేయాలనుకుంటున్నాను. అప్పుడు, నేను చేయాల్సిందల్లా 3-5 సెట్ల ప్లైయోమెట్రిక్ పుష్ అప్స్, పుల్ అప్స్ మరియు రైతు నడకలను ప్రదర్శించడం మరియు నేను పూర్తి చేశాను. నేను నా శరీరంలోని ప్రతి ప్రధాన కండరాల సమూహానికి 30 నిమిషాల టాప్స్‌లో శిక్షణ ఇస్తాను.

ముగింపు

మీరు ఇప్పుడు గొప్ప వ్యాయామం కలిగి ఉన్నారు, ఇది చాలా తక్కువ సమయంలో గొప్ప మొత్తం శరీర వ్యాయామంలో పాల్గొనడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. దీనికి 1 పరికరాలు మాత్రమే అవసరం కాబట్టి ఇది చాలా సౌకర్యవంతంగా ఉంటుంది. మీరు రోజంతా మీ కార్యాలయంలో చిక్కుకున్నప్పటికీ, మీతో కలిసి పనిచేయడానికి డంబెల్ లేదా కెటిల్బెల్ తీసుకోండి మరియు విరామ సమయంలో కొన్ని సెట్లను చేయండి. మీకు తెలియకముందే మీరు అనుకున్నదానికంటే వేగంగా ఫలితాలను పొందుతున్నారని మీరు కనుగొంటారు.

(ఫోటో క్రెడిట్: వ్యాయామ సమయం షట్టర్‌స్టాక్ ద్వారా) ప్రకటన