మీరు సాధారణ వ్యాయామశాలకు వెళ్ళేవారు మరియు ఉత్సవాలలో మీరే కొంచెం ఎక్కువగా పాల్గొంటే, మీరు మీ నడుము చుట్టూ సంపాదించిన అదనపు పొరలను కాల్చడానికి శీఘ్ర వ్యూహాలను వెతుకుతూ ఉండవచ్చు.

ప్రతి సంవత్సరం ప్రారంభంలో నా క్రొత్త క్లయింట్లు నన్ను అడిగే ఒక సాధారణ ప్రశ్న ఏమిటంటే బరువు తగ్గడానికి మరియు కొవ్వును కాల్చడానికి ఉత్తమమైన అంశాలు ఏమిటి? మరియు, మీరు ఈ కథనాన్ని చదివినప్పటి నుండి మీరు కూడా ఆశ్చర్యపోతున్నారు.

వాస్తవికత ఏమిటంటే, ఈ ప్రశ్నకు ఒక-పరిమాణ-సరిపోయే-అన్ని సమాధానాలు లేవు, కానీ వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీరు తీసుకునే కేలరీలు మరియు కొవ్వును పెంచే మార్గాలు ఉన్నాయి.

ఈ వ్యాసంలో, నేను ఏ రకమైన వ్యాయామం ఎక్కువ కేలరీలను వినియోగిస్తానో అన్వేషించబోతున్నాను మరియు కొవ్వు తగ్గినప్పుడు అది ఎందుకు పట్టింపు లేదు. ప్రతిరోజూ మీరు చేయగలిగే 10 కార్యకలాపాల ఫ్రేమ్‌వర్క్‌ను కూడా నేను మీకు ఇస్తాను, అది మీరు కాల్చే కొవ్వు పరిమాణాన్ని పెంచడానికి సహాయపడుతుంది (అవును, బొడ్డు కొవ్వు కూడా).

ఏ వ్యాయామం చాలా కొవ్వును కాల్చేస్తుంది?

మాంసం పొందడానికి ముందు, నేను ఒక పురాణాన్ని విచ్ఛిన్నం చేద్దాం: ఎటువంటి వ్యాయామం ఎక్కువ బొడ్డు కొవ్వును కాల్చదు . ఇది విచారకరమైన నిజం, నాకు తెలుసు.

వివిధ రకాలైన వ్యాయామం శరీరంపై భిన్నమైన జీవక్రియ ప్రభావాన్ని చూపుతుంది. కొన్ని రకాల వ్యాయామాలు మీరు చేసేటప్పుడు ఎక్కువ కేలరీలను వినియోగిస్తాయని మరియు ఇతర రకాలు తక్కువ వినియోగిస్తాయని దీని అర్థం.

మీరు స్వచ్ఛమైన కేలరీల వినియోగం కోసం చూస్తున్నట్లయితే, శాస్త్రం స్పష్టంగా ఉంది: కొన్ని కార్యకలాపాలు ఇతరులకన్నా ఎక్కువగా కాలిపోతాయి. బరువు శిక్షణ వంటి వ్యాయామాలు కార్డియో వలె ఎక్కువ బర్న్ చేయవు, కానీ అవి అనంతర ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటాయి.^[1]చాలా కేలరీలు తీసుకునే కార్డియో కార్యకలాపాలకు ఆఫ్టర్‌బర్న్ ప్రభావాన్ని జోడించే ఒక సాధారణ ఉపాయం అమలు చేయడం HIIT వ్యూహం (నేను సూచించబోయే ప్రతి కార్యాచరణకు ఎలా చేయాలో వివరిస్తాను).

దురదృష్టవశాత్తు, మీరు నికర కొవ్వు నష్టం కోసం చూస్తున్నట్లయితే, మీరు చేస్తున్న వ్యాయామానికి (నిద్ర, విశ్రాంతి, పోషణ మరియు ఒత్తిడి నిర్వహణ వంటివి) అదనంగా మీరు అనేక వేరియబుల్స్‌ను పరిగణనలోకి తీసుకోవలసి ఉంటుంది.

ప్రస్తుతానికి, నేను కేలరీలు ఎక్కువగా వినియోగించే వ్యాయామ రకాన్ని అన్వేషించబోతున్నాను మరియు వాటిని మరింత కేలరీల వినియోగం ఎలా చేయాలో నేను మీకు చెప్తాను.

1. జంపింగ్ రోప్

బర్న్:

667-990 కేలరీలు / గంట (మీరు నిమిషానికి 120 స్కిప్‌ల వద్ద దూకుతుంటే)

బోనస్ బర్న్:

ఇది మారుతుంది, ఈ చిన్న తాడు నిజానికి పెద్ద సమయం కొవ్వు బర్నర్. మీ చేతులు మరియు భుజాలను మరింతగా నిమగ్నం చేయడానికి బరువున్న జంప్ తాడును ఉపయోగించటానికి ప్రయత్నించండి.ప్రకటన

2. కొండలు / మెట్ల స్ప్రింట్లు నడుస్తోంది

బర్న్:

639-946 కేలరీలు / గంట

బోనస్ బర్న్:

మీరు 20 సెకన్ల పాటు మాత్రమే నిర్వహించగలిగే వేగంతో మెట్లపై లేదా కొండపై గరిష్ట ప్రయత్నంలో స్ప్రింట్ చేయాలనుకుంటున్నారు మరియు స్ప్రింట్ యొక్క తీవ్రతలో సగం వద్ద రికవరీ పరుగుతో దాన్ని అనుసరించండి మరియు సమయాన్ని రెట్టింపు చేయండి. ఆ స్ప్రింట్ల సమయంలో మీరు మీరే కష్టతరం చేస్తారు, ఎక్కువ బర్న్. ఇది ఒక రకమైన HIIT, ఇది ప్రఖ్యాత రకం కార్డియో శిక్షణ, ఇది స్థిరమైన-స్టేట్ కార్డియో కంటే నిమిషానికి ఎక్కువ కేలరీలను వినియోగిస్తుంది.^{[రెండు]}

3. కిక్‌బాక్సింగ్

బర్న్:

582-864 కేలరీలు / గంట

బోనస్ బర్న్:

మీరు దీన్ని మీ స్వంతంగా లేదా తరగతిలో తన్నడం ద్వారా, మిగిలిన కాలాలను రౌండ్ల జబ్‌లు మరియు కిక్‌ల మధ్య చిన్నదిగా ఉంచారని నిర్ధారించుకోండి. ప్రతి 90 సెకన్ల స్పారింగ్ కోసం 30 సెకన్ల విశ్రాంతి కోసం లక్ష్యం. మరోసారి, HIIT సూత్రాన్ని అనుసరించండి.

4. సైక్లింగ్ విరామాలు

బర్న్:

568-841 కేలరీలు / గంట

బోనస్ బర్న్:

తక్కువ తీవ్రతతో స్థిరమైన-స్టేట్ రైడ్‌తో పోలిస్తే నిరంతర అధిక తీవ్రతతో ప్రయాణించడం మీకు ఎక్కువ బర్న్ ఇస్తుంది, అయితే ఆ శిక్షణా సమయమంతా అధిక-తీవ్రత విరామాలను జోడించడం వల్ల ఆఫ్టర్‌బర్న్ మరింత పెరుగుతుంది.

5. నడుస్తోంది

బర్న్: ప్రకటన

566-839 కేలరీలు / గంట (10 నిమి / మైలు)

బోనస్ బర్న్:

స్థిరమైన వేగంతో నడిచిన తర్వాత, మీరు మిగిలిన రోజులలో అదనపు కేలరీలను బర్న్ చేస్తూనే ఉంటారు. మీ వ్యాయామం సమయంలో మరియు తరువాత ఎక్కువ టార్చ్ చేయడానికి, మీ పరుగులో చిన్న పేలుళ్లను జోడించండి. ఎక్కువ ఆఫ్టర్ బర్న్ పొందడానికి 2: 1 పని నుండి విశ్రాంతి నిష్పత్తిని ఉంచాలని నేను సిఫార్సు చేస్తున్నాను. ఉదాహరణకు, మీరు 60 సెకన్ల పాటు పరిగెత్తితే, 30 సెకన్లు నడవండి.

6. కెటిల్బెల్ సర్క్యూట్

బర్న్:

గంటకు 554-822 కేలరీలు

బోనస్ బర్న్:

కెటిల్‌బెల్స్‌ను ఉపయోగించే HIIT సర్క్యూట్ మీరు వ్యాయామశాల నుండి బయలుదేరిన తర్వాత 36 గంటలు ఆఫ్టర్‌బర్న్‌ను కొనసాగించవచ్చు. ఉత్తమ ఫలితాలను పొందడానికి, మీరు ఫ్లూయిడ్ సర్క్యూట్ చేస్తున్నారని మరియు ప్రతి కదలికల మధ్య విశ్రాంతి తీసుకోకుండా చూసుకోండి. ఎగువ మరియు దిగువ-శరీర కదలికల మధ్య మారాలని నేను సిఫార్సు చేస్తున్నాను, కాబట్టి మీరు ఎక్కువ కాలం వ్యాయామం చేయవచ్చు. కెటిల్బెల్ స్వింగ్స్, కెటిల్బెల్ స్క్వాట్స్ మరియు కెటిల్బెల్ పుష్ ప్రెస్ల సమితిని చేయడానికి ప్రయత్నించండి. అప్పుడు, మూడు కదలికలను పూర్తి చేసిన తర్వాత 15 నుండి 20 సెకన్ల పాటు విశ్రాంతి తీసుకోండి.

7. స్థిర బైక్

బర్న్:

గంటకు 498-738 కేలరీలు (తీవ్రమైన వేగంతో)

బోనస్ బర్న్:

ఎక్కువ ఆఫ్టర్ బర్న్ పొందడానికి, 10 సెకన్ల తీవ్రమైన పెడలింగ్ (100 RPM లు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ) మరియు 50 సెకన్ల విశ్రాంతితో ప్రారంభించండి. అప్పుడు, 15 సెకన్ల స్ప్రింట్లు మరియు 45 సెకన్ల విశ్రాంతికి తరలించండి మరియు 20 సెకన్ల స్ప్రింట్లు 40 సెకన్ల విశ్రాంతి చేయండి. మీరు అభివృద్ధి చెందుతున్నప్పుడు ప్రతిఘటనను మర్చిపోవద్దు.

8. రోయింగ్ మెషిన్

బర్న్:

481-713 కేలరీలు / గంట (150 వాట్ల వద్ద, మీరు యంత్రంలో తనిఖీ చేయవచ్చు)ప్రకటన

బోనస్ బర్న్:

గరిష్ట క్యాలరీ బర్న్ పొందడానికి, వేగంగా, ఒక నిమిషం వ్యవధిలో (150 వాట్స్) వరుసలో ఉండండి మరియు స్క్వాట్‌లు, పుషప్‌లు మరియు పలకల మధ్య ప్రత్యామ్నాయంగా 30-60 సెకన్ల క్రియాశీల విశ్రాంతి వ్యవధిని తీసుకోండి.

9. మెట్లు

బర్న్:

452-670 కేలరీలు / గంట (77 అడుగులు / నిమిషం వెళ్ళేటప్పుడు)

బోనస్ బర్న్:

మీరు మెట్ల మాస్టర్ పని చేస్తున్నా లేదా రాకీ వంటి పట్టణం చుట్టూ అడుగులు వేస్తున్నా, మెట్ల ఎక్కడం ఏరోబిక్ మరియు వాయురహిత వ్యాయామం యొక్క మంచి మిశ్రమాన్ని అందిస్తుంది. ముందుగానే, మీ చేతిని పైకి లేపడానికి ప్రతి చేతిలో డంబెల్ పట్టుకోండి.

10. శక్తి శిక్షణ

బర్న్:

గంటకు 341-504 కేలరీలు

బోనస్ బర్న్:

10 లేదా 12 వంటి ఏకపక్ష రెప్ పరిధిలో ఆగిపోయే బదులు ప్రతి సెట్‌ను అలసిపోయేలా మీ కండరాలను పని చేయడం ద్వారా మీరు మీ ఆఫ్టర్‌బర్న్‌ను పెంచుతారు మరియు డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు మరియు ఓవర్‌హెడ్ ప్రెస్‌ల వంటి ఎక్కువ కీళ్ళపై ఎక్కువ కండరాల సమూహాలను ఉపయోగించే సమ్మేళనం కదలికలపై దృష్టి పెట్టండి.

ఆశ్చర్యం ఆశ్చర్యం, బరువు శిక్షణ చార్ట్ దిగువన ఉంది మరియు బరువు తగ్గడానికి బరువు శిక్షణ కంటే కార్డియో మంచిదా అని మీరు ఆలోచిస్తూ ఉండవచ్చు. దానికి సమాధానం చెప్పనివ్వండి.

బరువు తగ్గడానికి బరువు శిక్షణ కంటే కార్డియో మంచిదా?

మరియు సమాధానం… డ్రమ్ రోల్…

అవును!ప్రకటన

అవును, మీరు ఆ సంఖ్యను స్కేల్ డ్రాప్‌లో చూడాలనుకుంటే, కార్డియో బరువు శిక్షణ కంటే మెరుగైన పని చేస్తుంది. ఉదాహరణకు, కోపెన్‌హాగన్ విశ్వవిద్యాలయం నుండి జరిపిన ఒక అధ్యయనం, అధిక బరువు ఉన్నవారిలో బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామశాలను కొట్టడానికి వ్యతిరేకంగా పని చేయడానికి సైక్లింగ్ యొక్క ప్రభావాన్ని చూసింది.^[3]

వారు పాల్గొనేవారిని రెండు గ్రూపులుగా విభజించారు: గ్రూప్ వన్ రోజుకు రెండుసార్లు పని చేయడానికి 14 కే రాకపోకలను సైకిల్ చేయమని అడిగినప్పుడు, గ్రూప్ రెండు సెషన్‌కు 35 నుండి 55 నిమిషాల వరకు వ్యాయామశాలలో వారానికి ఐదు రోజులు వ్యాయామం చేయమని కోరింది. ఆశ్చర్యకరంగా, సైక్లింగ్ చేసిన సమూహం అత్యధిక బరువు తగ్గడాన్ని ఎదుర్కొంటుంది.

ప్రతి వారం ఐదుసార్లు కార్డియో చేయడం వల్ల చాలా కొవ్వు కాలిపోతుందని దీని అర్థం? అవసరం లేదు.

బరువు తగ్గడానికి ప్రయత్నించినప్పుడు కార్డియోపై మాత్రమే దృష్టి పెట్టడం ప్రధాన సమస్య ఏమిటంటే, రోజువారీ కేలరీల లోటుతో దీర్ఘ సెషన్లను కలపడం (ప్రతిరోజూ మనం తినే దానికంటే తక్కువ కేలరీలు తినడం), అనివార్యంగా కండరాల నష్టానికి దారితీస్తుంది.

ఎక్కువ కండరాల కణజాలం కలిగి ఉండటం వలన పెరిగిన థైరాయిడ్ పనితీరు (ఇది జీవక్రియను కూడా పెంచుతుంది), మెరుగైన రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలు (అంటే, కొవ్వు తగ్గడానికి సహాయపడుతుంది), ఒత్తిడి స్థాయిలను తగ్గించడం (ఆరోగ్యానికి మాత్రమే కాకుండా దోహదం చేస్తుంది) కొవ్వు తగ్గడానికి కూడా) మరియు మెరుగైన శక్తి (శిక్షణా సెషన్లను దాటవేయకుండా లేదా కంఫర్ట్ ఫుడ్‌లో అల్పాహారం తీసుకోకుండా ఉండటానికి మీకు ఎక్కువ అవకాశం ఉంది).^[4]

ఈ సమయంలో మీ మనస్సులో ఉన్న పెద్ద ప్రశ్న ఏమిటంటే: కండరాలను కోల్పోకుండా నేను బర్న్ చేసే కేలరీలను ఎలా పెంచుకోవాలి?

పరిష్కారం: HIIT కార్డియోతో బరువు శిక్షణను కలపడం.

వేక్ ఫారెస్ట్ విశ్వవిద్యాలయ పరిశోధకుల కొత్త అధ్యయనం తక్కువ కేలరీల ఆహారంతో బరువు శిక్షణను కలపడం ఏరోబిక్ వర్కౌట్ల ద్వారా కోల్పోయే చాలా అవసరమైన సన్నని కండర ద్రవ్యరాశిని సంరక్షిస్తుందని సూచిస్తుంది.^[5]

ఈ సాక్ష్యం వ్యాయామానికి మిశ్రమ విధానాన్ని (బరువులు, హెచ్‌ఐఐటి మరియు రెగ్యులర్ కార్డియోలను కలిగి ఉంటుంది) ఆరోగ్యకరమైన మరియు శీఘ్ర కొవ్వు నష్టానికి ఉత్తమమైన విధానంగా పరిగణించటానికి దారితీస్తుంది.

బరువు తగ్గడానికి నేను ఎంత వ్యాయామం చేయాలి?

ఈ ప్రశ్నకు సమాధానం చాలా వ్యక్తిగతమైనది మరియు ఇది పరిగణనలోకి తీసుకోవలసిన అవసరం ఉంది:

• మీ ప్రస్తుత వ్యాయామం
• మీ షెడ్యూల్
• విశ్రాంతి మరియు కోలుకునే మీ సామర్థ్యం (నిద్ర మరియు ఒత్తిడి ద్వారా నిర్దేశించబడుతుంది)
• మీ ఆహారం

ఇలా చెప్పుకుంటూ పోతే, మీ కొవ్వు తగ్గించే ప్రయాణాన్ని కిక్‌స్టార్ట్ చేయడం మంచి ఆలోచన, నేను పైన జాబితా చేసిన టాప్ 3 కేలరీల బర్నింగ్ కార్యకలాపాలలో ఒకదాన్ని ఎంచుకుని, ప్రతి వారం కొన్ని బరువు శిక్షణా సెషన్‌లతో కలపడం.

మీరు ఒక అనుభవశూన్యుడు అయితే, ప్రతి వారం ఒక గంటతో ప్రారంభించండి మరియు మీకు ఎలా అనిపిస్తుందో దానికి అనుగుణంగా పెంచుకోండి. మీరు అనుభవజ్ఞుడైన అథ్లెట్ అయితే, మీరు ప్రతి వారం ఐదు నుండి పన్నెండు గంటల మిశ్రమ కార్డియో మరియు బరువులు ఎక్కడైనా నిర్వహించవచ్చు.

మరోసారి, ఒక-పరిమాణ-సరిపోయే-అన్ని విధానం లేదు. మీ కోసం ఏది ఉత్తమంగా పనిచేస్తుందో ప్రయోగాలు చేసి తెలుసుకోండి.ప్రకటన

బరువు తగ్గడం గురించి మరింత

• బరువు తగ్గడానికి ప్రేరణ అవసరమా? ఇప్పుడే ప్రేరణ పొందే 17 ఆలోచనలు
• కొవ్వు వేగంగా తగ్గడానికి 4 శక్తివంతమైన పద్ధతులు (మరియు స్థిరంగా)
• బరువు తగ్గడానికి మీరు ఎందుకు కష్టపడుతున్నారు (మరియు దాన్ని ఎలా పరిష్కరించాలి)

ఫీచర్ చేసిన ఫోటో క్రెడిట్: Unplash.com ద్వారా జోనాథన్ బోర్బా

సూచన