రాత్రి నిద్రపోయే ఇబ్బంది లేని కొంతమంది అదృష్టవంతులు అక్కడ ఉన్నారు. వారి తల దిండుకు తగిలిన నిమిషం, వారు అయిపోయారు. మిగతావాళ్ళు మంచం మీద సీలింగ్ వైపు చూస్తూ, విసిరి, తిరగడం, ఆశీర్వదించిన నిద్ర యొక్క దయ వచ్చేదాకా ఎదురు చూస్తున్నారు.

తగినంత మరియు మంచి నాణ్యమైన నిద్ర లేకపోవడం మన జీవితంలోని దాదాపు ప్రతి అంశంపై, ఆరోగ్యం, మానసిక స్థితి, భద్రత, ఉద్యోగ పనితీరు వంటి ప్రతిదానికీ నష్టం కలిగిస్తుంది. కానీ కొంచెం జ్ఞానం, కొంచెం ప్రణాళికతో, ప్రతి ఒక్కరూ వేగంగా నిద్రపోవడాన్ని నేర్చుకోవచ్చు.

ఈ వ్యాసంలో, రాత్రి వేగంగా నిద్రపోవడానికి మీరు ఉదయం నుండి చేయవలసిన ప్రతిదాన్ని నేర్చుకుంటారు:

విషయ సూచిక

1. పగటిపూట ఏమి సిద్ధం చేయాలి
2. సాయంత్రం ఏమి చేయాలి
3. మీ పడకగది వాతావరణాన్ని ఎలా సిద్ధం చేయాలి
4. పతనం-నిద్ర-వేగంగా నిద్రవేళ దినచర్య
5. మీరు బాగా నిద్రపోవడానికి సహాయపడే అలవాట్లకు కట్టుబడి ఉండండి

పగటిపూట ఏమి సిద్ధం చేయాలి

1. ప్రతిరోజూ ఒకే సమయంలో మేల్కొలపండి (వారాంతాల్లో తరువాత మేల్కొలపవద్దు)

మీ శరీరం సిర్కాడియన్ లయను అనుసరిస్తుంది,^[1]ఇది ప్రతిరోజూ ఒకే సమయంలో ఒకే రకమైన కార్యకలాపాలను చేయడానికి మిమ్మల్ని సెట్ చేస్తుంది.

మారని మేల్కొనే సమయాన్ని కలిగి ఉండటం మీ శరీరానికి ఒక నమూనాను స్థాపించడంలో సహాయపడుతుంది. మీరు లేవడానికి 1-2 గంటల ముందు మీ శరీరం మేల్కొలపడానికి సిద్ధం చేస్తుంది మరియు మీరు ఎప్పుడు మేల్కొలపాలో తెలియకపోతే, మీకు నాణ్యత లేని నిద్ర ఉంటుంది.

2. అల్పాహారం తినండి

మీరు మొదట మేల్కొన్నప్పుడు, మీ శరీరం ముందు రాత్రి నుండి ఉపవాసం ఉంది. ఆహారం విషయానికి వస్తే, మన మెదళ్ళు మరియు శరీరాలు ప్రారంభ హోమినిడ్‌లతో అనేక లక్షణాలను పంచుకుంటాయి. అల్పాహారం తినడం మన లోపలి గుహ వ్యక్తికి మనుగడ కోసం మన ప్రాథమిక అవసరాలు తీర్చబడుతుందని చెబుతుంది.^[2]

మీ రోజును మరింత శక్తివంతం చేయడానికి, ఆరోగ్యకరమైన అల్పాహారం తినండి. మీ కోసం సరళమైన మరియు రుచికరమైన ఆలోచనల జాబితా ఇక్కడ ఉంది: 31 మీ శక్తిని పెంచే ఆరోగ్యకరమైన అల్పాహారం వంటకాలు

3. తాత్కాలికంగా ఆపివేయి బటన్‌ను నొక్కవద్దు

మీ అలారంను కొన్ని నిమిషాలు నిశ్శబ్దం చేయడం వలన మీ రోజుపై మీకు కొంత నియంత్రణ ఉన్నట్లు మీకు అనిపించవచ్చు, తాత్కాలికంగా ఆపివేయి బటన్‌ను నొక్కడం వల్ల మీరు ఇప్పుడే లేచిన దానికంటే ఎక్కువ అలసట అనుభూతి చెందుతారు.^[3]

మీ అలారం మీ నిద్ర నుండి మిమ్మల్ని కదిలించినప్పుడు మరియు 5 నుండి 10 నిమిషాల తక్కువ విశ్రాంతి లేని తాత్కాలికంగా ఆపివేసే బటన్ నిద్రకు మీరు కట్టుబడి ఉన్నప్పుడు, మీరు మీ రోజు నిదానంగా భావిస్తారు.

4. సూర్యరశ్మికి మిమ్మల్ని మీరు బహిర్గతం చేయండి

సూర్యుడు చాలా చెడ్డ ప్రెస్ పొందుతాడు, కాని మనం ప్రతిరోజూ కొన్ని నిమిషాల సహజ కాంతికి గురికావలసి ఉంటుంది.^[4]

ముప్పై నుండి అరవై నిమిషాల సహజ బహిరంగ కాంతి మన శరీరాలు నిద్ర షెడ్యూల్‌ను రూపొందించడంలో సహాయపడుతుంది. కృత్రిమ కాంతి నుండి గందరగోళ సంకేతాలతో మన శరీరాలు మునిగిపోయే అవకాశం ఉన్నందున ఇది మాకు చాలా కీలకం. సూర్యకిరణాలను మితంగా ఆస్వాదించడం మన కోసం రీసెట్ బటన్‌ను నొక్కడం లాంటిది.

5. తగినంత ప్రోటీన్ కలిగి మరియు సంక్లిష్ట పిండి పదార్థాలకు చేరుకోండి

సరళమైన చక్కెరలను తినడం (మిఠాయి బార్‌లు మరియు ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలు వంటివి) మీకు తాత్కాలిక శక్తిని పెంచుతాయి, కాని అనివార్యమైన క్రాష్ క్షణిక ఉపశమనానికి విలువైనది కాదు. ఈ వ్యాసంలో చక్కెర మీ పనితీరును ఎలా ప్రభావితం చేస్తుందో తెలుసుకోండి: 5 మార్గాలు చక్కెర మీ మానసిక పనితీరును ప్రభావితం చేస్తుంది

కాంప్లెక్స్ కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు ప్రోటీన్లు జీర్ణం కావడానికి ఎక్కువ సమయం పడుతుంది.^[5]మీ రక్తంలో చక్కెర పెరిగే సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్ల మాదిరిగా కాకుండా, సంక్లిష్ట పిండి పదార్థాలు మరియు ప్రోటీన్ స్థిరమైన రక్త చక్కెరకు దోహదం చేస్తాయి. మీరు మధ్యాహ్నం నిద్రపోయే అవకాశం తక్కువగా ఉంటుంది, అంటే మీరు ఎక్కువసేపు నిద్రపోయే అవకాశం లేదా ఎక్కువ కెఫిన్ తినే అవకాశం ఉంటుంది, ఈ రెండూ మీ నిద్రపై ప్రతికూల ప్రభావాన్ని చూపుతాయి.ప్రకటన

పిండి పదార్థాలు వ్యసనపరుస్తాయని నాకు తెలుసు, కానీ మీరు దీన్ని ఎలా ఎదుర్కోవాలో ఇక్కడ ఉంది: కొకైన్ కంటే పిండి పదార్థాలు ఎక్కువ వ్యసనపరుస్తాయా? (మరియు మంచి పిండి పదార్థాలను ఎలా పొందాలో)

6. చాలా తక్కువ లేదా ఎక్కువగా తినవద్దు

మీ కడుపు పెరగడంతో మంచానికి వెళ్ళడం దయనీయమని మీకు తెలుసు, కాని ఎక్కువగా తినడం వల్ల మంచి నిద్ర పట్టడం కూడా కష్టమవుతుంది.

చాలా మంది రోజంతా చాలా తక్కువ తింటారు మరియు విందు సమయంలో పెద్ద భోజనం చేస్తారు.^[6]మీరు దీన్ని చేసినప్పుడు మీ జీర్ణవ్యవస్థ మరింత కష్టపడాలి, ఇది అసౌకర్యం మరియు అజీర్ణం యొక్క విరామం లేని రాత్రికి దారితీస్తుంది.

7. న్యాప్స్ మానుకోండి

మీకు వీలైతే ఎన్ఎపి చేయకుండా ప్రయత్నించండి. పగటిపూట నిద్రపోవడం రాత్రి నిద్రపోవడం కష్టమవుతుంది.

మీరు ఖచ్చితంగా ఉంటే, న్యాప్‌లను a కి పరిమితం చేయండి ఉత్తేజించు అల్పనిద్ర 20 నిమిషాల.

8. జోక్యం చేసుకునే పానీయాలను పరిమితం చేయండి

కెఫిన్ నిద్రపోవడం కష్టతరం చేస్తుందని మనందరికీ తెలుసు, కాని మద్యం కూడా జోక్యం చేసుకుంటుందని మనకు తెలియకపోవచ్చు, అలాగే నిద్రవేళకు ముందే ఎక్కువ నీరు త్రాగటం.

9. పగటిపూట వ్యాయామం చేయండి

వ్యాయామం మన ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది మరియు ఒత్తిడిని తగ్గించడం ద్వారా మన నిద్రను మెరుగుపరుస్తుంది.

మినహాయింపు: నిద్రవేళకు 3 గంటలలోపు వ్యాయామం చేయవద్దు. ఆడ్రినలిన్ మిమ్మల్ని మేల్కొని ఉంటుంది. మీరే కదలకుండా చిట్కాలను చూడండి ఇక్కడ .

సాయంత్రం ఏమి చేయాలి

10. మీరు తినేదాన్ని చూసుకోండి.

తేలికపాటి విందు చేయండి. భారీ భోజనం జీర్ణం కావడం కష్టం మరియు అజీర్ణం నిద్రపోవడం కష్టమవుతుంది, కానీ ఆకలితో పడుకోకండి.

ఆకలి మిమ్మల్ని మేల్కొని ఉంటుంది. నిద్రవేళకు కొద్దిసేపటి ముందు తేలికపాటి చిరుతిండి తినండి. అరటిపండ్లు, గ్రీకు పెరుగు మరియు హమ్ముస్ వంటి స్నాక్స్ మీకు బాగా నిద్రించడానికి సహాయపడతాయి.

11. టీవీ మరియు కంప్యూటర్‌ను ఆపివేయండి.

ఈ రకమైన ఉద్దీపన మెదడు మూసివేసేటప్పుడు అప్రమత్తంగా ఉండాలని చెబుతుంది మరియు నిద్ర నాణ్యతను తగ్గిస్తుందని నిరూపించబడింది.

మీ పడకగది వాతావరణాన్ని ఎలా సిద్ధం చేయాలి

12. గడియారాన్ని చూడటానికి మరియు తనిఖీ చేయడానికి మిమ్మల్ని మీరు చేయవద్దు

తగినంత నిద్ర ఇంధనాల నిద్రలేమిని పొందడానికి మీకు సమయం ముగిసిందని భావిస్తున్నారు. గడియారాన్ని మీ నుండి తిప్పండి మరియు మీ ఫోన్‌లో సమయాన్ని తనిఖీ చేయకుండా ఉండండి లేదా మీరు మీ అలారం సెట్ చేసిన తర్వాత చూడండి.

మీ అలారం గడియారంతో సహా ఎలక్ట్రానిక్ పరికరాల నుండి వచ్చే లైట్లు మెలటోనిన్ ఉత్పత్తికి ఆటంకం కలిగిస్తాయి, ఇది మీకు నిద్రపోవడానికి మరియు విశ్రాంతిగా ఉండటానికి సహాయపడుతుంది.ప్రకటన

13. అలారం గడియారాన్ని ఇంకా కనిపించకుండా ఉంచండి

మీకు అలారం గడియారం కనిపించనందున మీ పడకగదికి దూరంగా ఉన్న మూలకు బహిష్కరించాల్సిన అవసరం లేదు.

మీ గడియారాన్ని సులువుగా చేరుకోండి, తద్వారా ఉదయాన్నే గది యొక్క మరొక వైపున గట్టిగా అలారం వెంబడించే ఒత్తిడిని మీరు ఎదుర్కోవాల్సిన అవసరం లేదు.

14. చాక్లెట్ లేదా ఐస్ క్రీం తినకండి

మంచం ముందు సోడా లేదా కాఫీ తాగడం కంటే మనలో చాలా మందికి బాగా తెలుసు, కాని ఐస్ క్రీం మరియు చాక్లెట్ కెఫిన్ యొక్క రహస్య వనరులు.

మీకు ఆరోగ్యకరమైన డార్క్ చాక్లెట్‌లో మిల్క్ చాక్లెట్ కంటే ఎక్కువ కెఫిన్ ఉంటుంది.

కాఫీ-రుచి మరియు చాక్లెట్ ఐస్ క్రీం కూడా నిద్రకు భంగం కలిగించే కెఫిన్ కలిగి ఉంటాయి.

15. ఎలక్ట్రానిక్స్ తొలగించండి

మీ పడకగదిని గాడ్జెట్-జోన్‌గా మార్చండి. టీవీని ఆపివేసి, మీ పడకగది నుండి కంప్యూటర్లు మరియు ఇతర ఎలక్ట్రానిక్ పరికరాలను తొలగించండి. విశ్రాంతి లేని కార్యకలాపాలలో పాల్గొనడానికి మరియు మిమ్మల్ని మేల్కొని ఉండటానికి వారు మిమ్మల్ని ప్రోత్సహిస్తారు.

బెడ్ రూమ్ నిద్ర కోసం, పని కాదు మరియు ఇంటర్నెట్ సర్ఫింగ్.

16. గదిని చల్లగా ఉంచండి

బెడ్‌రూమ్ చల్లగా ఉంటే మీరు వేగంగా నిద్రపోతారు మరియు బాగా నిద్రపోతారు. తక్కువ గది ఉష్ణోగ్రత కోర్ శరీర ఉష్ణోగ్రతను తగ్గిస్తుంది మరియు నిద్రపోవడానికి మీకు సహాయపడుతుంది. నిద్రకు అనువైన ఉష్ణోగ్రత 65 డిగ్రీలు.

ఇక్కడ నిద్ర కోసం సరైన ఉష్ణోగ్రత వద్ద ఉండటానికి మీరు ఏమి చేయగలరో గురించి మరింత తెలుసుకోండి: మీ శరీర ఉష్ణోగ్రతను బాగా నిద్రపోకుండా ఎలా ఉంచుకోవాలి

17. బరువున్న దుప్పటితో నిద్రించండి

TO బరువున్న దుప్పటి వెచ్చని కౌగిలింతలా మీ శరీరానికి అచ్చులు. ఒత్తిడి నాడీ వ్యవస్థను సడలించడానికి సహాయపడుతుంది మరియు లోతైన, విశ్రాంతి నిద్రను ప్రోత్సహిస్తుంది. సాధారణంగా దుప్పటిలోని బరువు పెద్దలకు 15 నుండి 30 పౌండ్లు.

18. నాణ్యమైన పరుపులు చేయండి

సౌకర్యవంతమైన మరియు సహాయక mattress పొందండి. మీరు మీ జీవితంలో మూడింట ఒక వంతు మంచంలో గడిపినందున ఇది పెట్టుబడికి విలువైనది.

సౌకర్యవంతమైన సాఫ్ట్ షీట్లు మరియు కంఫర్టర్ ఉపయోగించండి. మృదువైన, శుభ్రమైన మరియు నాణ్యమైన పరుపు మీ శరీరం వేగంగా నిద్రపోవడానికి ఉపశమనం కలిగించడానికి మరియు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి సహాయపడుతుంది.

మీకు అవసరమైన mattress ను కనుగొనడంలో మీకు సహాయపడే సాధారణ ఇన్ఫోగ్రాఫిక్ ఇక్కడ ఉంది:ప్రకటన

19. లైట్లు మసకబారండి

కాంతి, కొద్ది మొత్తం కూడా నిద్ర హార్మోన్లకు అంతరాయం కలిగిస్తుంది మరియు మెదడును ప్రేరేపిస్తుంది.

అవసరమైతే కంటి ముసుగు ధరించండి లేదా అలారం గడియారాన్ని చుట్టూ తిప్పండి.

20. దాన్ని తిరస్కరించండి

శబ్దాన్ని తొలగించండి, లేదా ప్రత్యామ్నాయంగా మీకు శబ్దం ఓదార్పు అనిపిస్తే లేదా మీరు నియంత్రించలేని శబ్దాన్ని నిరోధించాల్సిన అవసరం ఉంటే, తెల్లని శబ్దం లేదా సముద్ర శబ్దాలు వంటి ప్రశాంతమైన శబ్దాలను ఎంచుకోండి.

ఆ శబ్దాలను ప్లే చేయడానికి మీ ఫోన్ లేదా కంప్యూటర్‌ను ఉపయోగించకూడదని ప్రయత్నించండి, మీరు పరికరాలను ఉపయోగించాలని ప్రలోభాలకు గురి కావచ్చు!

ఇయర్‌ప్లగ్‌లు ధరించడం కూడా అవాంఛిత శబ్దాన్ని నిరోధించడంలో సహాయపడుతుంది.

21. అరోమాథెరపీని ప్రయత్నించండి

అరోమాథెరపీ శరీరాన్ని ప్రశాంతపరుస్తుంది మరియు శాంతపరిచే ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది. విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మరియు నిద్ర కోసం సిద్ధం చేయడానికి మీకు సహాయపడే అనేక సువాసనలు అందుబాటులో ఉన్నాయి. వనిల్లా, లావెండర్, మార్జోరం, గంధపు చెక్క కొన్ని ఉదాహరణలు. వీటిని మీ దిండుపై, గాలిలో లేదా స్నానంలో వాడండి.

విభిన్న సువాసనలు మీకు ఇక్కడ ఏమి చేస్తాయో తెలుసుకోండి: ఘ్రాణ లైఫ్ హక్స్: మెదడు శక్తిని పెంచే సువాసనలు

పతనం-నిద్ర-వేగంగా నిద్రవేళ దినచర్య

22. ప్రతిరోజూ ఒకే సమయంలో నిద్ర మరియు మేల్కొలపండి

ప్రతిరోజూ ఒకే సమయంలో మీ నిద్రవేళ దినచర్యను ప్రారంభించండి మరియు సాధారణ నిద్ర సమయాన్ని నిర్వహించండి. నిద్ర అలవాటును సృష్టించడం ద్వారా మరియు మీ సిర్కాడియన్ లయను సెట్ చేయడం ద్వారా మీ శరీరం వేగంగా నిద్రపోవడానికి ఇది సహాయపడుతుంది.

23. వెచ్చని స్నానం ప్రయత్నించండి

వెచ్చని స్నానం మీ శరీర ఉష్ణోగ్రతను పెంచడం ద్వారా విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి సహాయపడుతుంది. మీరు స్నానం నుండి బయటకు వచ్చినప్పుడు, మీరు తక్కువ ఉష్ణోగ్రత గదిలో మిమ్మల్ని చల్లబరుస్తారు, ఇది వేగంగా నిద్రపోవడానికి మీకు సహాయపడుతుంది.

24. ఓదార్పు పానీయం తాగండి

హెర్బల్ టీ లేదా ఒక గ్లాసు పాలు కూడా శరీరాన్ని సడలించి, గాలిని తగ్గించడంలో మీకు సహాయపడతాయి.

25. ఆలోచించని ఏదైనా చదవండి

వినోదాత్మక లేదా బోరింగ్ పుస్తకం చదవండి. ఇది మీ చింతలను మరియు చేయవలసిన పనుల జాబితాను పొందడానికి సహాయపడుతుంది.

ఉత్తేజపరిచే లేదా స్వయం సహాయక పుస్తకాల నుండి దూరంగా ఉండండి; అవి మీ మెదడును మెరుగుపరుస్తాయి.ప్రకటన

26. మీ శరీరాన్ని సాగదీయండి మరియు విశ్రాంతి తీసుకోండి

ప్రయత్నించండి యోగా లేదా సున్నితమైన సాగతీత. ప్రగతిశీల సడలింపు చేయండి; ప్రతి కండరాన్ని పది గణన కోసం బిగించి, ఆపై విడుదల చేయండి. ఇది మీ శరీరానికి విశ్రాంతినిస్తుంది మరియు కండరాల నొప్పులు మరియు నొప్పులను తగ్గిస్తుంది.

ఈ వీడియో చూడండి మరియు మంచి నిద్ర కోసం కొన్ని సాధారణ సాగతీత నేర్చుకోండి:

27. మీ ఆలోచనలను రాయండి

మీ ఆలోచనలను వ్రాయండి లేదా డూడ్లింగ్ ప్రయత్నించండి. ఇది మీ చింతలను మరియు బిజీ ఆలోచనలను వీడటానికి సహాయపడుతుంది.

28. సౌకర్యవంతమైన దుస్తులు ధరించండి

వదులుగా, తేలికపాటి మరియు చల్లని పైజామా ధరించండి. రాత్రిపూట చెమటను తగ్గించడంతో పత్తి ఉత్తమంగా పనిచేస్తుంది. ప్రత్యామ్నాయంగా, పైజామా లేకుండా నిద్రపోండి అది మీకు మరింత సౌకర్యంగా ఉంటుంది. నగ్నంగా నిద్రపోవడం వాస్తవానికి మీరు అనుకున్నదానికంటే ఎక్కువ ప్రయోజనాలను తెస్తుంది.

బైండింగ్ లేదా వేడి పిజెలు విరామం మరియు అసౌకర్య నిద్ర కోసం చేస్తాయి.

29. మీ భంగిమ చూడండి

స్లీప్ స్థానం చాలా ముఖ్యమైనది. మంచి నిద్ర భంగిమకు మద్దతు ఇచ్చే సౌకర్యవంతమైన నిద్ర స్థానాన్ని కనుగొనండి. మీ శరీరంలోని ప్రతి భాగం సౌకర్యవంతంగా ఉండేలా చూసుకోండి.

మీ మెడకు మద్దతు ఇచ్చే మంచి నాణ్యమైన దిండును కొనండి మరియు మీ శరీరాన్ని సరిగ్గా సమలేఖనం చేస్తుంది.

సైడ్ స్థానాలు సాధారణంగా మంచివి, ముఖ్యంగా మీ మీద ఎడము పక్క . మీ కోసం తిరిగి పనిచేస్తే మంచిది. ప్రతి రాత్రి ఒకే స్థితిలో పడుకోండి, కాబట్టి మీ శరీరం అదే విధంగా నిద్రపోవడం అలవాటు అవుతుంది.

నిద్ర స్థానం ఉత్తమమైనది కోసం ఇక్కడ సిఫార్సు ఉంది:

మీరు బాగా నిద్రపోవడానికి సహాయపడే అలవాట్లకు కట్టుబడి ఉండండి

వేగంగా నిద్రపోవడానికి కొంచెం సన్నాహాలు అవసరం, సాధారణ దినచర్యను అనుసరించడం మరియు నిద్ర సౌలభ్యం పట్ల శ్రద్ధ పెట్టడం.

మీరు రాత్రి దినచర్యను నిర్మించడానికి చిట్కాల కోసం చూస్తున్నట్లయితే, ఈ కథనాన్ని కోల్పోకండి: అల్టిమేట్ నైట్ రొటీన్ గైడ్: స్లీప్ బెటర్ అండ్ వేక్ అప్ ప్రొడక్టివ్

ఈ నిద్ర చిట్కాలన్నీ మీకు తేడాలు కలిగించడానికి మరియు వేగంగా నిద్రపోవడానికి మరియు రాత్రి నిద్రను పొందడానికి సహాయపడతాయి.ప్రకటన

ఫీచర్ చేసిన ఫోటో క్రెడిట్: pixabay.com ద్వారా pixabay

సూచన