స్క్వాట్స్ అక్కడ చాలా ప్రయోజనకరమైన పూర్తి-శరీర వ్యాయామాలలో ఒకటి. మీరు ఇంతకు మునుపు స్క్వాట్ చేయకపోతే లేదా మీరు కోరుకున్న ఫలితాలను సాధించకపోతే, స్క్వాట్స్ ఎలా చేయాలో మరియు వాటి యొక్క అనేక ప్రయోజనాలను ఎలా పొందాలో మేము మీకు హక్కులు మరియు తప్పులను చూపిస్తాము.

స్క్వాట్స్ చేయడం వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు

మీరు మొత్తం శరీర వ్యాయామం కోసం చూస్తున్నారా లేదా కొంత బలం మరియు కండరాలను పొందాలనుకుంటున్నారా, స్క్వాట్స్ అంతిమ వ్యాయామం. కండరాలు అధిక ఒత్తిడికి గురైనప్పుడు, అవి కండరాల పెరుగుదలకు కీలకమైన టెస్టోస్టెరాన్ అనే హార్మోన్ను విడుదల చేస్తాయి. స్క్వాట్స్ సమయంలో మన తొడ కండరాలు, మన శరీరంలో అతి పెద్దవి మరియు బలమైనవి, టెస్టోస్టెరాన్ విస్తృతంగా ప్రసరించడానికి మరియు పూర్తి-శరీర వ్యాయామానికి దోహదం చేస్తుంది. సమతుల్యత మరియు ఉమ్మడి మద్దతును నిర్వహించడానికి స్క్వాట్స్ కూడా ఒక గొప్ప వ్యాయామం. నియంత్రిత కదలిక చీలమండలు, మోకాలు, స్నాయువులు మరియు స్నాయువులతో సహా దిగువ శరీరాన్ని బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడుతుంది, దీనివల్ల మీరు గాయానికి తక్కువ అవకాశం కలిగి ఉంటారు.ప్రకటన

బాడీ వెయిట్ స్క్వాట్

1. మీ మడమలపై మరియు మీ అడుగుల బంతులతో మీ బరువును మీ భుజం వెడల్పు కంటే కొంచెం వెడల్పుగా నాటండి. మీ మోకాళ్ళను మీ చీలమండల మీదుగా మరియు మీ తుంటిని మీ మోకాళ్లపై ఉంచండి.
2. కదలిక అంతటా మీ వెన్నెముకను తటస్థంగా ఉంచడం ద్వారా మీ వెనుకభాగంలో ఏదైనా అనవసరమైన ఒత్తిడిని తీసుకోండి.
3. మీ చేతులను మీ ముందు నేరుగా చేరుకోండి, తద్వారా అవి మీ అరచేతులతో నేలకి సమాంతరంగా ఉంటాయి.
4. మీ పండ్లు క్రమంగా తిరిగి తీసుకురావడం ద్వారా వాటిని పీల్చుకోండి మరియు అన్‌లాక్ చేయండి మరియు మీ మోకాలు వంగినప్పుడు వాటిని వెనుకకు పంపండి.
5. దృష్టి పెట్టడానికి మీ ముందు ఒక స్థలాన్ని కనుగొనండి మరియు మీ తల మరియు భుజాలతో మీ వెనుకభాగాన్ని నేరుగా ఉంచండి.
6. మీ చతికిలబడినప్పుడు, మీ మోకాలు మరియు మీ పాదాలను వరుసలో ఉంచడంపై దృష్టి పెట్టండి మరియు మీ శరీరం అనుమతించినంత లోతుగా వెళ్ళండి. మీ పండ్లు మీ మోకాళ్ల క్రింద మునిగిపోవాలని లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి.
7. మీ శరీరాన్ని గట్టిగా ఉంచండి మరియు మీరు మీ ముఖ్య విషయంగా వెనుకకు నెట్టేటప్పుడు మీ కోర్ నిమగ్నం చేయండి.

సింగిల్ లెగ్ స్క్వాట్

ప్రకటన

1. మీ బరువు మీ భుజం వెడల్పు కంటే కొంచెం ఎక్కువగా నాటిన బాడీ వెయిట్ స్క్వాట్ మాదిరిగానే ప్రారంభించండి.
2. ఒక కాలు ఎత్తండి మరియు మోకాలి వద్ద కొద్దిగా వంగండి, తద్వారా మీ పాదం నేలమీద ఉంటుంది. మీకు అదనపు స్థిరత్వం అవసరమైతే మీరు మీ పాదాన్ని ముందు లేదా వెనుక భాగంలో పట్టుకోవచ్చు.
3. మీకు సౌకర్యవంతంగా సాధ్యమైనంతవరకు మిమ్మల్ని మీరు తగ్గించండి, ఇప్పటికీ భూమిపై ఉన్న కాలును మాత్రమే ఉపయోగించుకోండి, మీ ఇతర పాదం భూమిని తాకనివ్వకుండా ప్రయత్నిస్తుంది.
4. మీ పాదాలను రెప్‌ల మధ్య ఉంచకుండా నిటారుగా తిరిగి వెళ్ళు. అవసరమైతే స్థిరత్వం కోసం కుర్చీ లేదా గోడను ఉపయోగించండి.

ఈగిల్ స్క్వాట్

1. మీ పాదాలను దగ్గరగా మూసివేసి, మీ చేతులను మీ వైపులా T ఆకారంలో ప్రారంభించండి.
2. మీ కుడి కాలును మీ ఎడమ వైపుకు ఎత్తండి మరియు మీ కుడి పాదాన్ని మీ ఎడమ దూడ వెనుక భాగంలో కట్టుకోండి.
3. మీ కుడి మోచేయిని మీ ఎడమ క్రిందకు తీసుకురండి మరియు మీ కుడి చేతిని మీ ఎడమ ముంజేయి చుట్టూ కట్టుకోండి, తద్వారా మీ అరచేతులు తాకుతాయి.
4. మీ శరీరం పడకుండా మీ బ్యాలెన్స్ మరియు స్క్వాట్ తక్కువగా పొందండి మరియు నిటారుగా తిరిగి.

సుమో స్క్వాట్

ప్రకటన

1. మీ భుజాలు మరియు కాలి వేళ్ళ కంటే కొంచెం వెలుపలికి మీ కాళ్ళతో మీ కాళ్ళను నాటండి.
2. మీ తుంటిని వెనక్కి నెట్టి, మోకాళ్ల వద్ద వంచు. మీ తొడలు మీ మోకాళ్ళకు అనుగుణంగా ఉండే వరకు చతికిలబడండి.
3. అదనపు వ్యాయామం కోసం మీరు దిగువకు చేరుకున్నప్పుడు నిటారుగా తిరిగి వెళ్లండి లేదా అనేక చిన్న పప్పులను చేయండి.

సాధారణ తప్పులు

స్క్వాట్స్ చేసేటప్పుడు పేలవమైన రూపం మీ శరీరానికి వ్యాయామం యొక్క ప్రయోజనాలను నాశనం చేయడమే కాకుండా, మీ మోకాళ్ళకు మరియు వెనుకకు అనవసరమైన ఒత్తిడి మరియు గాయాన్ని కలిగిస్తుంది. ఉత్తమ ఫలితాల కోసం స్క్వాట్‌లను సురక్షితంగా మరియు సమర్ధవంతంగా ఎలా చేయాలో ఇక్కడ కొన్ని చిట్కాలు ఉన్నాయి.

మీ మోకాలు మీ కాలి వేళ్ళను దాటిపోతాయి

ఇది అనుభవశూన్యుడు చేయడం చాలా సులభం, ఎందుకంటే ఇది కండరాల జ్ఞాపకశక్తి గురించి. మీ మోకాలు మీ కాలికి మించినప్పుడు మీరు కీళ్ళపై ఎక్కువ ఒత్తిడిని కలిగి ఉంటారు మరియు మీరే గాయం మరియు ఒత్తిడికి గురవుతారు. మీ మోకాళ్ళను మీ కాలికి అనుగుణంగా ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి, ముందు రెండు సెంటీమీటర్ల కంటే ఎక్కువ విస్తరించకూడదు.ప్రకటన

మీ వెనుక మరియు భుజాలు చాలా రిలాక్స్డ్ గా ఉంటాయి

మీ వెనుకభాగాన్ని చుట్టుముట్టడం ప్రారంభకులకు సాధారణ తప్పు. మీ వెనుకభాగం నిటారుగా ఉన్నప్పుడు మరియు మీ వెన్నెముక తటస్థంగా ఉన్నప్పుడు నియంత్రణను నిర్వహించడం మరియు మీ వ్యాయామం నుండి ఉత్తమమైనవి పొందడం సులభం. మీ వెనుకభాగం చాలా రిలాక్స్డ్ గా ఉందని మీరు కనుగొంటే, మీ కోర్ నిమగ్నం చేయడానికి మీ భుజం బ్లేడ్లను క్రిందికి లాగండి.

మీరు తగినంత లోతుగా చతికిలబడరు

చాలా లోతుగా చతికిలబడటం మీ మోకాళ్ళకు గాయం కలిగిస్తుందని చాలా మంది నమ్ముతారు. ఇది వాస్తవానికి మీ గ్లూట్స్ కోసం మెరుగైన వ్యాయామం కోసం చేస్తుంది మరియు మీ మోకాళ్ళను కూడా బలోపేతం చేస్తుంది. మీ మోకాలికి దిగువన మీ తొడ పైభాగాన్ని కలిగి ఉండాలని లక్ష్యంగా పెట్టుకుని, మీరు హాయిగా చేయగలిగినంత తక్కువగా చతికిలబడటానికి ప్రయత్నించండి.ప్రకటన

మీరు వారానికి ఒకసారి మాత్రమే చతికిలబడతారు

మీరు ఫలితాలను వెంటనే చూడనప్పుడు నిరాశ చెందడం చాలా సులభం, కాని స్క్వాట్‌లకు కీ పట్టుదల. కండరాలు కండీషనింగ్‌లో స్క్వాట్‌లు చాలా సమర్థవంతంగా పనిచేస్తాయి మరియు ఏదైనా శిల్పం జరగడానికి తరచుగా ఉపయోగించాల్సిన అవసరం ఉంది. వేర్వేరు కండరాల సమూహాలను పని చేయడానికి వేర్వేరు వైవిధ్యాలను ఉపయోగించి వారానికి కనీసం రెండు నుండి మూడు సార్లు చతికిలబడటానికి ప్రయత్నించండి.

ఫీచర్ చేసిన ఫోటో క్రెడిట్: షట్టర్‌స్టాక్.కామ్ ద్వారా ఆంటోనియోడియాజ్