మీరు ఎక్కువసేపు బరువులు ఎత్తివేస్తుంటే, మిమ్మల్ని అడిగారు:

ఎంత బెంచ్?

బెంచ్ చాలా ప్రజాదరణ పొందింది, సోమవారాలను నేషనల్ బెంచ్ ప్రెస్ డే అని పిలుస్తారు. సోమవారం సాయంత్రం 5 గంటలకు ఏదైనా వ్యాయామశాలలో నడవండి. మరియు బెంచ్ ప్రెస్ స్టేషన్లన్నీ ఆక్రమించబడిందని నేను హామీ ఇవ్వగలను. స్క్వాట్‌లు మరియు డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు ఒక రకమైన పునరుజ్జీవనాన్ని కలిగి ఉండగా, దానికి దిగివచ్చినప్పుడు, బెంచ్ ప్రెస్ బహుశా ఇప్పటికీ అత్యంత ప్రాచుర్యం పొందిన లిఫ్ట్.

కానీ నిజం ఏమిటంటే, చాలా మందికి భయంకర సాంకేతికత ఉంది. వారు గాయం కోసం తమను తాము ఏర్పాటు చేసుకోవడమే కాక, వారు చాలా బరువును బార్ నుండి వదిలివేస్తున్నారు. మీ సాంకేతికతకు కొన్ని శీఘ్ర పరిష్కారాలతో, ఎవరైనా గాయాల నుండి రక్షించబడతారు మరియు వెంటనే వారి లిఫ్ట్‌కు పౌండ్లను జోడించవచ్చు.

1. మీ భుజాలను ప్యాక్ చేసి వాటిని గట్టిగా ఉంచండి.

ప్రకటన

చాలా మంది భుజాలు వేస్తారు ఫ్లాట్ బల్లమీద. దీని అర్థం ఏమిటంటే, వారు భుజాలు నిష్క్రియాత్మకంగా ఉండటానికి మరియు బెంచ్ అంతటా విస్తరించడానికి అనుమతిస్తారు. ఇది మీ బెంచ్ ప్రెస్‌పై అనేక ప్రభావాలను కలిగి ఉంది:

• బెంచ్ ద్వారా శక్తిని బదిలీ చేయడానికి మరియు ఆఫ్ చేయడానికి మీకు స్థిరమైన స్థావరం లేదు.
• మీరు హ్యూమరస్ (పై చేయి ఎముక) ఉమ్మడిలో జారడం మరియు భుజం కీలు దెబ్బతినడానికి చాలా మంచి అవకాశం ఉంది.

మీరు చేయాలనుకుంటున్నది మీ భుజం బ్లేడ్లను సాధ్యమైనంత గట్టిగా చిటికెడు, ఆపై వాటిని క్రిందికి లాగండి వెనుక జేబుల్లోకి. ఇప్పుడు వాటిని మొత్తం లిఫ్ట్ అంతటా ఉంచండి. ఇది మీరు సృష్టిస్తున్నట్లు నిర్ధారిస్తుంది తెరిచి ఉంది వీలైనంత వరకు భుజం ఉమ్మడి మరియు మీరు బార్‌ను నడపడానికి స్థిరమైన వేదికను ఇస్తున్నారు.

2. మీ పాదాలను ఉంచండి మరియు వాటిని భూమిలోకి నడపండి.

ఎవరైనా తమ సెట్‌ను ప్రదర్శించేటప్పుడు వారి పాదాలను కదిలించడం ఎంత తరచుగా మీరు చూస్తారు?

నేను తరచూ చూస్తాను, వాస్తవానికి ప్రారంభకులకు చాలా తక్కువ పాదాల ఒత్తిడి ఉండటం చాలా విలక్షణమైనది, తద్వారా వారు వారి క్రింద నుండి ఒక అడుగును తన్నడం ముగుస్తుంది.

ఏమి జరగాలి అంటే, మొత్తం సమయం పాదాలు స్థానంలో ఉంటాయి మరియు మీరు చురుకుగా ఉంటారు డ్రైవింగ్ వాటిని భూమి గుండా.ప్రకటన

మీ పాదం మొత్తం నేలమీద ఉందా లేదా మీ కాలి మీద ఉందా అనే దానిపై చాలా చర్చ జరుగుతోంది. నా మొత్తం పాదాలను నేలపై ఉంచడం మరియు ముఖ్య విషయంగా నడపడం నేను ఇష్టపడతాను, కాని చాలా బలమైన బెంచ్ ప్రెస్సర్లు వారి పాదాల బంతుల్లో లిఫ్ట్ చేస్తారు. ఎలాగైనా, మీరు మొత్తం సమయం కాళ్ళ ద్వారా ఉద్రిక్తతను కలిగి ఉండాలి. లిఫ్ట్-ఆఫ్ నుండి మీరు బార్‌ను తిరిగి రాక్ చేసే వరకు, నేల ద్వారా పాదాలను నొక్కడంపై నిజంగా దృష్టి పెట్టండి, బరువు పెరగడం మీరు ఛాతీ నుండి బరువును డ్రైవ్ చేస్తున్నప్పుడు.

3. మీ బట్ హార్డ్ ను పిండి వేయండి.

సాధ్యమైనంత ఎక్కువ బరువును ఎత్తడానికి మరియు లిఫ్టింగ్ చేసేటప్పుడు భద్రతను పెంచడానికి ఒక కీ బిగుతు . మీరు ద్వారా ఉద్రిక్తతను సృష్టించడంపై దృష్టి పెట్టాలి శరీరమంతా బార్ యొక్క శక్తికి వ్యతిరేకంగా బ్రేస్ చేయడానికి మరియు బార్ ద్వారా సాధ్యమైనంత శక్తిని బదిలీ చేయడానికి. బిగుతు లేకుండా, కీళ్ళు కదలవు మరియు గాయం ఆకాశానికి ఎత్తే అవకాశం ఉంటుంది.

అందువల్ల గ్లూట్‌లను సక్రియం చేయడం మరియు వాటిని మొత్తం సమయం ఆన్ చేయడం చాలా ముఖ్యం. మీరు ఎలా నేర్చుకున్నారో బరువు పెంచండి మరియు కాళ్ళతో డ్రైవ్ చేయండి, మీరు గ్లూట్‌లను ఆన్ చేయకపోతే, కటి పూర్వగా మారినప్పుడు మీరు కటి వెన్నెముకను విస్తరించడానికి (వంపు) మంచి అవకాశం ఉంది. ఇది పండ్లు బెంచ్ నుండి తరిమివేస్తుంది, పెల్విస్ మారే అవకాశాన్ని పెంచుతుంది మరియు కటి వెన్నుపూసకు, ముఖ్యంగా L4, L5 వద్ద చాలా ఒత్తిడిని కలిగిస్తుంది. మరియు S1 వెన్నుపూస. మొత్తం సమయం (ముఖ్యంగా ఛాతీకి దూరంగా) గ్లూట్లను గట్టిగా పిండడం కటి వలయాన్ని లాక్ చేయడానికి సహాయపడుతుంది మరియు అందువల్ల వెన్నెముక మరియు మొత్తం శరీరాన్ని స్థానంలో ఉంచండి మరియు బార్‌లోకి మెరుగైన, సురక్షితమైన శక్తిని బదిలీ చేసేలా చేస్తుంది.

4. బార్ క్రష్.

గుర్తుంచుకోండి, భారీ బరువులు ఎత్తడం అనేది మొత్తం శరీరం ద్వారా బిగుతును సృష్టించడం గురించి. మీరు నిజంగా, నా ఉద్దేశ్యం, ఏదైనా అణిచివేసేందుకు ప్రయత్నించినప్పుడు ఏమి జరుగుతుంది? మీ శరీరం మొత్తం బిగించాలి. కనీసం మీ చేతులు మరియు ఎగువ మొండెం.ప్రకటన

బార్‌ను అణిచివేయడం అన్నింటినీ బిగించడంలో సహాయపడటమే కాదు, బార్‌ను అణిచివేయడం కూడా ఈ పనిని చేయడానికి మరింత శక్తి అవసరమని మెదడుకు ఒక సంకేతాన్ని పంపుతుంది మరియు టైప్ 2 కండరాల ఫైబర్‌లను ఎక్కువగా నియమించడం ద్వారా శరీరం స్పందిస్తుంది. అవి కండరాల ఫైబర్స్ యొక్క అతిపెద్ద, బలమైన రకం, పెద్ద బరువులు ఎత్తడానికి సక్రియం చేయాల్సినవి.

శీఘ్ర చిట్కా: బార్ చేతి మడమలో ఉండాలి, లేదు వేళ్లు.

చేతిలో బార్ ప్లేస్‌మెంట్ చాలా ముఖ్యం. బార్ వేళ్ళలో ఉంటే మీరు మీ మణికట్టును వంచుతారు. చేతి మడమ వైపు బార్ ఉంచండి, మణికట్టు నిటారుగా ఉంచండి, బార్ చుట్టూ వేళ్లను కట్టుకోండి దానిని చూర్ణం చేయండి .

5. బార్ నుండి మిమ్మల్ని మీరు దూరంగా నొక్కండి; మీ నుండి బార్ కాదు.

దాని అర్థం ఏమిటి?ప్రకటన

బార్‌ను నొక్కడానికి బదులుగా మీకు మరియు బార్‌కు మధ్య దూరాన్ని సృష్టించడానికి మీరే, తల, భుజాలు మరియు పాదాలను నేలమీద నొక్కడం గురించి మీరు ఆలోచించాలి. ఇది మీకు ఉండటానికి సహాయపడుతుంది గట్టిగా మీ ఎగువ వెనుకభాగాన్ని గట్టిగా మరియు కాళ్ళను నిశ్చితార్థం చేయడం ద్వారా.

మేము బార్‌ను దూరంగా నొక్కడం గురించి ఆలోచించినప్పుడు పొందే ధోరణి ఉంది మృదువైనది ఎగువ వెనుక మరియు కాళ్ళలో. ఇది మీరు బార్‌లోకి బదిలీ చేయగల శక్తిని తగ్గించడమే కాదు, అనగా. మీరు ఎత్తగల బరువు, ఇది గాయానికి మీ అవకాశాన్ని కూడా పెంచుతుంది. ఎగువ వెనుకభాగం ఉద్రిక్తత మరియు స్కాపులాను కోల్పోతుంది అన్ప్యాక్ మరియు భుజం ఉమ్మడిని చదును చేయడం అస్థిరంగా మారుతుంది. దిగువ శరీరం నిశ్చితార్థం కాకపోతే, మీరు మీ శక్తిని కోల్పోవడమే కాదు, కటి బదిలీ అయ్యే అవకాశం మరియు దానితో వచ్చే వెన్ను గాయం బాగా పెరుగుతాయి. పొందండి మరియు గట్టిగా ఉండండి.

మీరు బెంచ్‌లోకి వెళ్ళినప్పుడు ఈ ఐదు పనులు చేయండి. మొదట వారిలో చాలా మందికి కాస్త విదేశీ అనుభూతి కలుగుతుంది, కానీ కొన్ని సెట్ల తర్వాత మీరు ఇంకా ఎంత ఎక్కువ ఆశ్చర్యపోతారు లాక్ చేయబడింది మీకు అనిపించే బెంచ్ మరియు బార్‌కు మరియు మీరు ఎంత బలంగా ఉన్నారో.