మీరు ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలిని గడపాలని మరియు మీ లక్ష్య బరువుకు దగ్గరగా ఉండాలని చూస్తున్నట్లయితే ఆకృతిని ఎలా పొందాలో మరియు లక్ష్యాలను ఎలా నిర్ణయించాలో నేర్చుకోవడం చాలా ముఖ్యం. దీనికి మీ దినచర్యలో మార్పులు అవసరం అయితే, మీరు కేవలం రెండు వారాల్లోనే చూడగలుగుతారు మరియు అనుభూతి చెందుతారు.

సంవత్సరాలుగా, ఆకారం పొందడానికి ఏమి అవసరమో నేను చాలా నేర్చుకున్నాను. ఎవరైనా ప్రాథమికాలను కవర్ చేయగలిగినప్పటికీ (సరైన మరియు వ్యాయామం తినండి), ట్రయల్ మరియు ఎర్రర్ ద్వారా మాత్రమే నేను నేర్చుకోగలిగే కొన్ని విషయాలు ఉన్నాయి. రెండు వారాల్లో ఎలా ఆకారం పొందాలో కొన్ని ముఖ్యమైన అంశాలను కవర్ చేద్దాం.

1. రోజూ వ్యాయామం చేయండి

రోజూ వ్యాయామం చేస్తే వ్యాయామం అలవాటు చేసుకోవడం చాలా సులభం. మీరు అస్సలు వ్యాయామం చేయకపోతే, ప్రతిరోజూ అరగంట వ్యాయామం చేయడం ద్వారా ప్రారంభించాలని నేను సిఫార్సు చేస్తున్నాను. మీరు వారానికి రెండు సార్లు మాత్రమే వ్యాయామం చేసినప్పుడు, ఒక రోజును మూడు రోజుల సెలవు, ఒక వారం సెలవు లేదా ఒక నెల సెలవుగా మార్చడం చాలా సులభం.

మీరు ఇప్పటికే వ్యాయామం చేయడానికి అలవాటుపడితే, మీ షెడ్యూల్‌కు తగినట్లుగా వారానికి మూడు లేదా నాలుగు సార్లు మారడం మంచిది, కానీ మీరు ప్రతిరోజూ చేయని వ్యాయామ కార్యక్రమాన్ని నిర్వహించడం చాలా కష్టం.

ప్రతిరోజూ ఒకే వ్యాయామ దినచర్యను పునరావృతం చేయకుండా జాగ్రత్త వహించండి. మీరు ఒక చేస్తే తీవ్రమైన ab వ్యాయామం ఒక రోజు, దాన్ని సాధారణ కార్డియోకి మార్చడానికి ప్రయత్నించండి. తీవ్రతను విచ్ఛిన్నం చేయడానికి మీరు తేలికపాటి నడక రోజులో కూడా పిండి వేయవచ్చు.ప్రకటన

మీరు ఉదయం వ్యక్తి అయితే, చూడండి ఈ ఉదయం వ్యాయామాలు అది మీ రోజును సరిగ్గా ప్రారంభిస్తుంది.

2. వ్యవధి తీవ్రతకు ప్రత్యామ్నాయం కాదు

మీరు క్రమమైన వ్యాయామం చేసే అలవాటులోకి ప్రవేశించిన తర్వాత, మీరు ఇంకా మీ లక్ష్యాలను చేరుకోకపోతే మీరు ఎక్కడికి వెళతారు? చాలా మంది ఎక్కువసేపు వ్యాయామం చేయడం ద్వారా, నలభై నిమిషాల వ్యాయామాలను రెండు గంటల వ్యవధిలో మార్చడం ద్వారా సమస్యను పరిష్కరిస్తారు. ఇది మీ సమయాన్ని హరించడమే కాదు, ఇది ప్రత్యేకంగా పని చేయదు.

ఒక అధ్యయనం ప్రకారం, ఒక గంటకు బదులుగా మొత్తం గంట వ్యాయామం చేయడం వల్ల శరీర బరువు లేదా కొవ్వులో అదనపు నష్టం ఉండదు^[1].

మీ షెడ్యూల్ మరియు మీ రెండింటికి ఇది గొప్ప వార్త ప్రేరణ స్థాయిలు . గంటకు బదులుగా రోజుకు 30 నిమిషాలు వ్యాయామం చేయడం మీకు చాలా సులభం. ఆ 30 నిమిషాల్లో, ఎక్కువ సమయాన్ని పొందడానికి మీ తగిన అంచు వరకు తీవ్రతను పెంచడానికి మీ వంతు కృషి చేయండి.

3. మీ పరిమితులను గుర్తించండి

ఆకారం ఎలా పొందాలో నేర్చుకుంటున్నప్పుడు చాలా మంది బరువు తగ్గడం లేదా కండరాల పెరుగుదల లక్ష్యాలలో పీఠభూమి చేసినప్పుడు నిరాశ చెందుతారు. ప్రతిఒక్కరికీ వారి శరీరం ఉండాలని కోరుకునే సమతౌల్యం మరియు జన్యు సమితి ఉంటుంది. దీని అర్థం మీరు మీ ఫిట్‌నెస్ లక్ష్యాలను సాధించలేరని కాదు, కానీ మీరు బరువు తగ్గడానికి లేదా కండరాల మీద పడటానికి కష్టపడుతుంటే మీ మీద చాలా కష్టపడకండి.ప్రకటన

సెట్ పాయింట్‌ను అంగీకరించడం అంటే వదులుకోవడం కాదు, కానీ మీరు ఎదుర్కొంటున్న అడ్డంకులను గ్రహించడం దీని అర్థం.

మీ స్వంత ఫిట్‌నెస్ ఫలితాల్లో పీఠభూమిని కొట్టాలని ఆశిస్తారు^{[రెండు]}. మీరు ఒక పీఠభూమిని ఆశించినప్పుడు, మీరు దాని చుట్టూ నిర్వహించవచ్చు, కాబట్టి మీరు మీ పురోగతిని మరింత వాస్తవిక రేటుతో కొనసాగించవచ్చు. అంచనాలు వాస్తవికతను చేరుకున్నప్పుడు, మీరు ఆహార ప్రమాదాలను నివారించవచ్చు.

4. ఆరోగ్యంగా అనిపించే ఆహారం మాత్రమే కాకుండా ఆరోగ్యంగా తినండి

మీరు ఏమి తింటున్నారో తెలుసుకోండి. మీకు తగినంత ఒమేగా 3 లేదా ట్రిప్టోఫాన్ లభిస్తుందా వంటి చిన్న విషయాలపై కలవరపడకండి, కానీ పెద్ద విషయాల గురించి తెలుసుకోండి. మీరు క్రమం తప్పకుండా తినే ఆహారాలను చూడండి మరియు అవి ఆరోగ్యంగా ఉన్నాయో లేదో గుర్తించండి. మోసపూరితంగా మోసపోకండి ఆరోగ్యకరమైన స్నాక్స్ మీకు మంచిదని నటిస్తూ.

ప్రాథమిక పోషక సలహాలో ఇవి ఉన్నాయి:

• సంవిధానపరచని ఆహారాన్ని తినండి
• ఎక్కువ కూరగాయలు తినండి
• మాంసాన్ని సైడ్ డిష్ గా వాడండి, ప్రధాన కోర్సు కాదు
• శుద్ధి చేసిన ధాన్యాలు కాకుండా తృణధాన్యాలు తినండి^[3]

ప్రకటన

5. ప్రయాణం కోసం చూడండి

మీరు ఆకృతిని ఎలా పొందాలో నేర్చుకుంటున్నప్పుడు నాలుగు రోజుల సెలవుదినం మీ ప్రయత్నాలకు ఆటంకం కలిగించవద్దు. మీరు ఎటువంటి విహారయాత్ర లేకుండా మీ ఆహారం మరియు వ్యాయామ ప్రణాళికను అనుసరించాల్సిన అవసరం లేదని నా ఉద్దేశ్యం కాదు, కానీ మీరు మొదటి కొన్ని వారాల్లో ఉన్నప్పుడు, ఇప్పటికీ అలవాట్లను ఏర్పరుచుకుంటూ, ఒక వారం రోజుల విరామం మీ పురోగతిని అంతం చేయకుండా జాగ్రత్త వహించండి.

మీరు అకస్మాత్తుగా బిజీగా లేదా వ్యాయామం చేయడం కష్టతరం చేసే షెడ్యూల్ మార్పుల విషయంలో కూడా ఇది నిజం. బ్యాకప్ ప్రణాళికను కలిగి ఉండండి, తద్వారా మీరు అలవాట్లను ఏర్పరుచుకునేటప్పుడు కనీసం మొదటి నెల అయినా స్థిరంగా ఉంటారు.

ప్రయాణం మీ షెడ్యూల్‌లో ఉంటే మరియు నివారించలేకపోతే, మీరు వెళ్ళే ముందు వ్యాయామ ప్రణాళికను రూపొందించండి^[4], మరియు మిమ్మల్ని ట్రాక్ చేయడానికి ప్రేరణగా వ్యాయామ బట్టలు మరియు వ్యాయామ చాపను ప్యాక్ చేయాలని నిర్ధారించుకోండి.

6. నెమ్మదిగా ప్రారంభించండి

ఎప్పుడైనా పది మైళ్ళు పరిగెత్తి, ఆపై మీ ధైర్యాన్ని బయటకు తీయడం ద్వారా వ్యాయామ ప్రణాళికను ప్రారంభించాలా? బహుశా మీరు అంతగా ఉండకపోవచ్చు, కానీ ఆకృతిని ఎలా పొందాలో నేర్చుకునేటప్పుడు ప్రారంభంలోనే బర్న్‌అవుట్ సాధారణం. ఆరోగ్యంగా ఉండటానికి మీకు జీవితకాలం ఉంది, కాబట్టి వారంలో మంచం బంగాళాదుంప నుండి అథ్లెటిక్ సూపర్ స్టార్ వరకు వెళ్ళడానికి ప్రయత్నించవద్దు.

మీరు నడుస్తున్న పాలనను ప్రారంభిస్తుంటే, ఉదాహరణకు, మీరు ప్రారంభించడానికి మీకంటే తక్కువ రన్ చేయండి. శక్తి శిక్షణ ప్రారంభించాలా? మీరు సిద్ధాంతపరంగా ఎత్తగల దానికంటే తక్కువ బరువుతో పని చేయండి. మీ శరీరం క్రమమైన వ్యాయామంతో సౌకర్యవంతంగా మారినప్పుడు తీవ్రత పెరగడం మరియు మిమ్మల్ని మీరు నెట్టడం తరువాత రావచ్చు.ప్రకటన

7. వ్యాయామ భాగస్వామిని ఎన్నుకునేటప్పుడు జాగ్రత్తగా ఉండండి

మీకు వ్యాయామ భాగస్వామి ఉందా? అది ఆధారపడి ఉంటుంది. వ్యాయామ భాగస్వాములు మీకు ప్రేరణగా ఉండటానికి మరియు వ్యాయామం మరింత సరదాగా చేయడానికి సహాయపడతాయి. కానీ వారు మీ లక్ష్యాలను చేరుకోకుండా కూడా మిమ్మల్ని ఆపగలరు.

నా సలహా వ్యాయామ భాగస్వామిని కలిగి ఉంటుంది, కానీ మీరు పీఠభూమికి ప్రారంభించినప్పుడు (శారీరక సామర్థ్యం, ​​బరువు తగ్గడం / పెరుగుదల లేదా మొత్తం ఆరోగ్యం) మరియు మీరు మీ లక్ష్యాలను చేరుకోనప్పుడు, విషయాలను కొంచెం కలపడం గురించి ఆలోచించండి.

మీరు పీఠభూమి అయితే, మెరుగుపరచడం కొనసాగించడానికి మీరు మార్పులు చేయాల్సి ఉంటుంది. ఈ సందర్భంలో మీరు చేయాలనుకుంటున్న మార్పుల గురించి మీ వ్యాయామ భాగస్వామితో మాట్లాడటం చాలా ముఖ్యం, మరియు వారు కొనసాగడానికి ప్రేరేపించబడకపోతే, మీరు ఇద్దరూ వేర్వేరు కార్యకలాపాలను ప్రయత్నించే ముప్పై రోజుల విరామం ఇవ్వండి.

సంక్షిప్త సర్దుబాటు దశ తర్వాత అబ్బాయిలు కలిసి పని చేయడాన్ని నేను గమనించాను. ఇద్దరూ మెరుగుపరచడానికి ప్రయత్నిస్తున్నప్పటికీ, వారు ఒక నిర్దిష్ట స్థానానికి చేరుకున్న తర్వాత ఏదో మెరుగుదల నిలిచిపోయినట్లు అనిపిస్తుంది. నా రెగ్యులర్ వ్యాయామ భాగస్వామి నుండి స్వల్ప విరామం తీసుకున్న తర్వాత నేను 30-50% ఎక్కువ ఎత్తగలిగానని నేను కనుగొన్నాను.

తుది ఆలోచనలు

రెండు వారాల వ్యవధిలో ఎలా ఆకృతిని పొందాలో నేర్చుకోవడం చాలా భయంకరంగా అనిపిస్తుంది, కానీ మీరు ప్రేరేపించబడి, దానికి కేటాయించడానికి సమయం మరియు శక్తిని కలిగి ఉంటే, అది ఖచ్చితంగా సాధ్యమే.ప్రకటన

మీ కోసం పనిచేసే వ్యాయామ దినచర్యను కనుగొనండి, ఆరోగ్యంగా తినండి, చాలా నీరు త్రాగండి మరియు పరివర్తన ప్రారంభమైనప్పుడు చూడండి.

ఆకారంలో పొందడానికి మరిన్ని చిట్కాలు

• వ్యాయామ అలవాటును పున art ప్రారంభించడానికి 15 చిట్కాలు (మరియు దానిని ఎలా ఉంచాలి)
• హోమ్ వర్కౌట్స్‌లో 12 ఉత్తమమైనవి (పరికరాలు అవసరం లేదు)
• 15 బరువు తగ్గడానికి అత్యంత ప్రభావవంతమైన మరియు పోషకమైన ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాలు

ఫీచర్ చేసిన ఫోటో క్రెడిట్: Unplash.com ద్వారా అలెగ్జాండర్ రెడ్ల్

సూచన