మీ వ్యాయామం దినచర్య, ఆహారం మరియు జీవనశైలి నుండి ఉత్తమ ఫలితాలను కోరుకునే చురుకైన వ్యక్తులలో మీరు ఉంటే, సరైన పోషకాలు, కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు తక్కువ కొవ్వు పదార్ధాల సమతుల్యత మీకు సరైన పోషకాలను మరియు తక్కువ శక్తిని అందించే ముఖ్య కారకాలు ప్రతికూల ప్రభావాలు. జిమ్‌కు వెళ్లేవారికి ప్రోటీన్లు చాలా ముఖ్యమైనవి ఎందుకంటే అవి కండరాలను నిర్మించడానికి మరియు మరమ్మత్తు చేయడానికి మరియు శక్తికి సహాయపడే గ్లైకోజెన్ స్థాయిలను నిర్వహించడానికి అవసరం. అందువల్ల తోటి జిమ్ సభ్యులు వారి గురించి మాట్లాడటం మీరు విన్నారు అధిక ప్రోటీన్, తక్కువ కొవ్వు కలిగిన ఆహారాలు .

మీరు వ్యాయామ నియమాన్ని ప్రారంభించినప్పుడు, చాలా ఆందోళనలు వస్తాయి. మీరు కేలరీల లోటు వద్ద కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్వహించగలరా? కొవ్వును కోల్పోతున్నప్పుడు కండరాలను నిర్వహించడం / పొందడం సాధ్యమేనా? వ్యాయామశాలలో మీ పనితీరును ఎలా పెంచుతారు? మరియు చాలా రోజులలో మీరు ఆ కండరాల నొప్పి నుండి వీలైనంత వేగంగా కోలుకోవడం ఎలా అని మీరు ఆలోచిస్తారు. ఈ ప్రశ్నలన్నింటికీ సమాధానం ప్రోటీన్.

ఫిట్నెస్ ts త్సాహికులకు డైట్ ఎస్సెన్షియల్స్

• అధిక ప్రోటీన్ ఆహారాలు చాలా నింపుతాయి; అవి కండరాలను నిర్మించడానికి, కోరికలను తగ్గించడానికి మరియు బరువు తగ్గడానికి సహాయపడతాయి. జిమ్‌కు వెళ్లేవారికి మాక్రోన్యూట్రియెంట్ ప్రోటీన్లు. దీనికి విరుద్ధంగా, అధిక కొవ్వు ఉన్న ఆహారాలు జీర్ణక్రియను నెమ్మదిస్తాయి మరియు ఆహారాన్ని మీ కడుపులో ఎక్కువసేపు కూర్చునేలా చేస్తాయి.
• మీ రోజు ప్రారంభంలో మీకు పూర్తి శక్తిని సరఫరా చేయడానికి అల్పాహారం చాలా ముఖ్యం. కాంప్లెక్స్ కార్బోహైడ్రేట్లు, లీన్ ప్రోటీన్, ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు మరియు వివిధ రకాల పండ్లు మరియు కూరగాయలు శక్తిని పెంచడానికి మరియు పోషక స్థాయిలను పెంచడానికి సహాయపడతాయి. మీ అల్పాహారంలో చేర్చవలసిన ముఖ్యమైన మాక్రోలు ప్రోటీన్లు మరియు సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లు.
• ఆరోగ్యకరమైన మెదడు పనితీరుకు సహాయపడే ఆహారాలు ప్రతి ఆరోగ్యకరమైన ఆహారంలో ప్రధానమైనవిగా ఉండాలి. ది ఉత్తమ మెదడు ఆహారాలు ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలు, యాంటీఆక్సిడెంట్లు అధికంగా ఉంటాయి. వీటిలో వైల్డ్ క్యాచ్ సాల్మన్, బ్లూబెర్రీస్, గింజలు మరియు విత్తనాలు మరియు అవోకాడోలు ఉన్నాయి.

వర్కౌట్స్ సమయంలో మీరు సులభంగా అలసిపోతున్నారా?

• అలా అయితే, మీ శరీరానికి శక్తి స్థాయిలను పెంచడానికి క్రియేటిన్ అనే పదార్ధం కనిపించకపోవచ్చు. వర్కౌట్స్ సమయంలో కండరాల నుండి క్రియేటివ్ కూడా బయటకు వస్తుంది. ఇది ఆలస్యం ప్రారంభ కండరాల నొప్పి (DOMS) అనే పరిస్థితిని పెంచుతుంది
• క్రియేటిన్ ఎర్ర మాంసం వంటి అధిక ప్రోటీన్ కలిగిన ఆహారాలలో లేదా ప్రోటీన్ పౌడర్లలో కనిపిస్తుంది. పని చేయడానికి ముందు మరియు తరువాత 3-5 గ్రాములు ఆ అదనపు శక్తిని అందిస్తుంది.

మీకు నిజంగా ఎంత ప్రోటీన్ అవసరం?

మీరు మీ ఫిట్‌నెస్ పరిశోధన చేస్తున్నట్లయితే, ప్రతి మూలం నుండి ప్రోటీన్ యొక్క ప్రాముఖ్యత గురించి మీరు విన్నారా? చాలా మంది వ్యాయామకారులు, ముఖ్యంగా బరువు శిక్షణపై దృష్టి సారించేవారు, ప్రతి భోజనంలో పెద్ద మొత్తంలో ప్రోటీన్లను తీసుకుంటారు. ఇది మీ ప్రోటీన్ అవసరాల గురించి ఆలోచిస్తూ ఉండవచ్చు.

• సగటు వయోజన శరీర బరువు పౌండ్కు కనీసం 1 గ్రాములు అవసరం. ఉదాహరణకు, మీరు 175 పౌండ్ల బరువు ఉంటే, మీకు రోజుకు 140-227 గ్రాముల ప్రోటీన్ అవసరం.
• అధిక ప్రోటీన్ కలిగిన ఆహారాన్ని తినడం వల్ల ప్రతిరోజూ మీ శరీరం సహజంగా కాలిపోయే కేలరీల సంఖ్యను పెంచుతుంది మరియు కొవ్వును కాల్చేటప్పుడు సన్నని కండరాలను సంరక్షించడంలో కీలకమైన అంశం.
• వర్కౌట్ల సమయంలో, మీ కండరాలలో చిన్న చిరిగిపోవటం జరుగుతుంది, కాబట్టి ఆ కండరాలను మరమ్మతు చేయడానికి మరియు పునర్నిర్మించడానికి మీకు ప్రోటీన్‌లోని అమైనో ఆమ్లాలు అవసరం, మరియు అవి పెద్దవిగా మరియు బలంగా మారతాయి.
• ఈ నష్టం మరమ్మత్తు చేయకపోతే, శరీరం ప్రత్యామ్నాయంగా కండరాల టోన్ మరియు ఎముక ఖనిజాలను ఉపయోగిస్తుంది, కాబట్టి కొవ్వును కోల్పోయే బదులు, మీరు కండర ద్రవ్యరాశిని కోల్పోతారు.

మీ ఆహారంలో మీరు జోడించగల టాప్ 10 అధిక ప్రోటీన్ తక్కువ కొవ్వు ఆహారాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:

1. గ్రీకు పెరుగు (8oz కి 23 గ్రా. సర్వింగ్)

• సాధారణ పెరుగు కంటే రెండు రెట్లు ఎక్కువ ప్రోటీన్
• ప్రోబయోటిక్స్ మరియు కాల్షియం ఎముక ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడానికి మరియు బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడతాయి

2. పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్ (స్కూప్‌కు 24 గ్రా.) (వర్కౌట్‌లకు ముందు మరియు తరువాత షేక్‌లకు జోడించండి)ప్రకటన

• శుభ్రంగా, వేగంగా జీర్ణమయ్యే, కండరాల నిర్మాణ ప్రోటీన్
• తక్కువ కేలరీలు, అమైనో ఆమ్లాలు అధికంగా ఉంటాయి

3. స్టీక్ (టాప్ లేదా బాటమ్ రౌండ్) (3 oz కి 23 గ్రా. సర్వింగ్)

• లీబీ కోతలు రిబీతో పోల్చినప్పుడు వినియోగించే ప్రతి 11 కేలరీలకు 1 గ్రాముల ప్రోటీన్‌ను అందిస్తాయి.

4. టర్కీ రొమ్ము (3 z న్స్‌కు 24 గ్రా. సర్వింగ్)

• తక్కువ కొవ్వు
• జింక్, పొటాషియం, జింక్, విటమిన్ బి 6 మరియు నియాసిన్ సమృద్ధిగా ఉంటాయి, ఇవి రెండూ శక్తికి అవసరం
• కొలెస్ట్రాల్ తగ్గించడానికి సహాయపడుతుంది

5. ఎల్లో ఫిన్ ట్యూనా (25 గ్రా. పర్ 3 oz. అందిస్తోంది)ప్రకటన

• బి విటమిన్లు, మరియు సెలీనియం (యాంటీఆక్సిడెంట్)

6. సాకీ సాల్మన్ (వైల్డ్) (3 oz కు 23 గ్రా. సర్వింగ్)

• ఉత్తమ మెదడు ఆహారాలలో ఒకటి
• పెరిగిన సాల్మన్ కంటే 25% ఎక్కువ ప్రోటీన్ అందిస్తుంది
• ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలు సమృద్ధిగా ఉంటాయి

7. నేవీ బీన్స్ (తయారుగా ఉన్నది) (20 గ్రా. 3 z న్స్‌కు. అందిస్తోంది)

• 13 గ్రా అందిస్తుంది. పీచు పదార్థం

8. జెర్కీ (13 గ్రా. పర్ 1 ఓస్. అందిస్తోంది)ప్రకటన

• కండరాలను పెంచుతుంది
• విటమిన్ బి మరియు ఖనిజాలు సమృద్ధిగా ఉంటాయి

9. టోఫు (3oz కు 12 గ్రా. సర్వింగ్)

• మొత్తం 8 అమైనో ఆమ్లాలు ఉన్నాయి
• కాల్షియం, సెలీనియం, రాగి, ఐరన్ మరియు విటమిన్ బి 1 అధికంగా ఉంటాయి

10. క్వినోవా (1 కప్పుకు 8 గ్రా.)

• అమైనో ఆమ్లాల పూర్తి గొలుసు కలిగిన ఏకైక మొక్కల ఆహారం
• ఫైబర్, మాంగనీస్, మెగ్నీషియం, ఫాస్పరస్ మొదలైన వాటిలో సమృద్ధిగా ఉంటుంది.

ఈ రుచికరమైన రెసిపీతో ప్రారంభించాలా?

క్వినోవా మరియు కూరగాయలతో కాల్చిన సాల్మన్

ప్రకటన

• 1 కప్పు క్వినోవా వండని, truRoots సేంద్రీయ
• 1/2 టీస్పూన్ కోషర్ ఉప్పు
• 3/4 కప్పు ఇంగ్లీష్ దోసకాయలు diced, సీడెడ్
• 1 కప్పు చెర్రీ టమోటాలు సగం ముక్కలు
• 1/4 కప్పు ఎర్ర ఉల్లిపాయ మెత్తగా diced
• 4 తులసి ఆకులు సన్నగా ముక్కలు
• ఒక నిమ్మకాయ అభిరుచి

• 1/2 టీస్పూన్ కోషర్ ఉప్పు
• 1/4 టీస్పూన్ నల్ల మిరియాలు
• 1 టీస్పూన్ జీలకర్ర
• 1/2 టీస్పూన్ మిరపకాయ
• ఇరవై oun న్సులు సాల్మన్ ఫిల్లెట్లు (నాలుగు 5-oun న్స్ ముక్కలు)
• 8 నిమ్మకాయ మైదానములు
• 1/4 కప్పు పార్స్లీ తాజాగా తరిగిన

1. ఒక మూతతో కూడిన మీడియం సాస్పాన్లో, 1 కప్పు క్వినోవా, 2 కప్పుల నీరు మరియు & frac12; టీస్పూన్ ఉప్పు ఒక మరుగు. కవర్ మరియు ఆవేశమును అణిచిపెట్టుకొను, 20 నిమిషాలు ఉడికించాలి లేదా క్వినోవా తేలికైన మరియు మెత్తటి వరకు ప్యాకేజీ ఆదేశాల ప్రకారం. వేడిని ఆపివేసి, సర్వ్ చేయడానికి ముందు కనీసం 5 నిమిషాలు కవర్ చేయనివ్వండి. దోసకాయలు, టమోటాలు, ఉల్లిపాయలు, తులసి మరియు నిమ్మ అభిరుచిలో కలపడానికి ముందు. ఇంతలో, సాల్మన్ చేయండి.
2. ఒక చిన్న గిన్నెలో ఉప్పు, మిరియాలు, జీలకర్ర మరియు మిరపకాయలను కలపండి. రేకుతో షీట్ పాన్ లేదా గ్లాస్ డిష్ మరియు ఆలివ్ ఆయిల్ లేదా నాన్ స్టిక్ వంట స్ప్రేతో తేలికగా గ్రీజు వేయండి. సాల్మన్ ఫిల్లెట్లను పాన్కు బదిలీ చేయండి. ప్రతి ఫిల్లెట్ యొక్క ఉపరితలం గురించి సమానంగా & frac12; మసాలా మిశ్రమం యొక్క టీస్పూన్.
3. సాల్మొన్‌తో పాన్ అంచున నిమ్మకాయ చీలికలను ఉంచండి.
4. పొయ్యి యొక్క దిగువ మూడవ భాగంలో 8 నుండి 10 నిమిషాలు ఉంచిన రాక్తో లేదా సాల్మొన్ ఉడికించి, ఫోర్క్తో తేలికగా వేసే వరకు అధికంగా బ్రాయిల్ చేయండి. పార్స్లీతో చల్లుకోండి మరియు కాల్చిన నిమ్మకాయ చీలికలు మరియు కూరగాయల క్వినోవాతో సర్వ్ చేయండి.

స్మార్ట్ ఈటింగ్ ప్లాన్స్ మీ వ్యాయామాన్ని మరింత ప్రభావవంతం చేస్తాయి!

మీ వ్యాయామ నియమావళి ఒంటరిగా మాత్రమే చేయగలదు. స్మార్ట్ తినే ప్రణాళిక మీ వ్యాయామంతో చేయి చేసుకోవాలి, మీ జిమ్ ప్రయత్నాలు ముందు వృధా అయ్యేలా చూసుకోవాలి. జ ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం ప్రణాళిక అధిక ప్రోటీన్ కలిగిన, తక్కువ కొవ్వు ఉన్న ఆహారాలు కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్వహించడానికి, శక్తి స్థాయిలను పెంచడానికి, త్వరగా కోలుకోవడానికి, ఎక్కువసేపు ఉండటానికి మరియు మొండి పట్టుదలగల కొవ్వును కోల్పోవటానికి మీకు సహాయపడతాయి.

గ్రంథ పట్టిక

ఆర్మ్‌స్ట్రాంగ్, ఆర్. బి., 1984. మెకానిజమ్స్ ఆఫ్ వ్యాయామం-ప్రేరిత ఆలస్యం ప్రారంభ కండరాల నొప్పి: సంక్షిప్త సమీక్ష. మెడిసిన్ & సైన్స్ ఇన్ స్పోర్ట్స్ & ఎక్సర్సైజ్, 16 (6), 529-38 మరియు

బెల్నావ్, సి. డి., & థాంప్సన్, ఎం. డబ్ల్యూ. 1993 అసాధారణ వ్యాయామం-ప్రేరిత కండరాల నష్టంపై శిక్షణ యొక్క ప్రభావాలు. జర్నల్ ఆఫ్ అప్లైడ్ ఫిజియాలజీ, 75 (4), 1545-51

కోచ్ మ్యాగజైన్, యుకె - క్రియేటిన్: మీరు తెలుసుకోవలసినది. ఫిబ్రవరి 17, 2017

ఫీచర్ చేసిన ఫోటో క్రెడిట్: google.com ద్వారా http://www.coachmag.co.uk/ ప్రకటన