సాధారణ నియమం ప్రకారం, ప్రతి ఒక్కరూ సెక్సీ మరియు దృ body మైన శరీరాన్ని కలిగి ఉండాలని కోరుకుంటారు, కాని ఎవరూ పనిలో పెట్టడానికి ఇష్టపడరు. ఫిట్‌నెస్ గురించి ప్రస్తావించిన ప్రతిసారీ చాలా ఎక్కువ సాకులు విసిరినట్లు మేము చూస్తాము, మరియు US లో కేవలం 3% మంది మాత్రమే ఆరోగ్యకరమైన జీవన తత్వానికి సభ్యత్వాన్ని పొందడం భయపెడుతుంది.^[1]

ఇలా చెప్పుకుంటూ పోతే, ఈ ప్రజలందరూ ఎందుకు ఆకృతిలో విఫలమయ్యారో ఆలోచించడం మీరు ఎప్పుడైనా ఆగిపోయారా? ఖచ్చితంగా, సోమరితనం ఉన్నవారు, కొందరు చట్టబద్ధమైన వైద్య సమస్యలతో ఉన్నారు, మరియు సులభంగా లభించే చౌకైన జంక్ ఫుడ్ సహాయం చేయదు, కాని దీనికి ఇంకా ఎక్కువ ఉందని నేను భావిస్తున్నాను.

ప్రజలు సమయం కోసం ఒత్తిడి చేయబడతారు, భయపడతారు మరియు గందరగోళం చెందుతారు. అవును, ఇది అంత సులభం. చాలా మంది వ్యాయామశాలలో పాల్గొనలేరు, దీర్ఘకాలిక సభ్యత్వ రుసుమును వదులుకోవడానికి చాలా డబ్బు లేదు, ఇతరుల చుట్టూ వ్యాయామం చేయడం సుఖంగా లేదు, లేదా ఎప్పుడు ఏమి చేయాలో కూడా వారికి తెలియదు వారు వ్యాయామశాలకు చేరుకుంటారు.^{[రెండు]}

సరే, కొన్ని ఉపయోగకరమైన ఉపాయాలు, కొంత మంచి సమాచారం మరియు కొంచెం దృ mination నిశ్చయంతో, మీరు ఇంటిని విడిచిపెట్టకుండా ఆకట్టుకునే శరీరాన్ని నిర్మించడానికి సరైన పరిస్థితులను సృష్టించవచ్చు. గుర్తుంచుకోవలసిన కొన్ని విషయాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:ప్రకటన

మీ భంగిమను పరిష్కరించడం మరియు అవయవాలను పొందడం

చాలా మంది ప్రారంభకులకు వారు పని చేయటం మొదలుపెట్టినప్పుడు ఎదురయ్యే అతి పెద్ద సమస్య ఏమిటంటే, వారి శరీరాలు ఒక స్క్రీన్ ముందు పరిశీలించబడి కూర్చోవడం అలవాటు చేసుకోవడం, వారు స్వేచ్ఛగా తిరగడానికి ఇబ్బంది పడుతున్నారు. మానవ శరీరం అద్భుతంగా ఉండి, అన్ని రకాల స్థానాలను పొందవచ్చు, కానీ చాలా మందికి, దీనికి విస్తృతమైన పని అవసరం.

కొన్ని వారాలలో మీ భంగిమను క్రమంగా మెరుగుపరచడం ద్వారా ప్రారంభించండి, చిన్న వ్యాయామాలు, మరింత ఎర్గోనామిక్ ఫర్నిచర్ ఉపయోగించడం మరియు మీరు ఎలా నిలబడాలి, నడవాలి మరియు కూర్చుని ఉంటారో గుర్తుంచుకోండి.^[3]మీరు దీన్ని a తో కలపవచ్చు చిన్న మరియు తీపి సాగతీత దినచర్య, ప్రాథమిక వ్యాయామాలను సరిగ్గా చేయడానికి మీ శరీరాన్ని సిద్ధం చేయడానికి రోజుకు రెండుసార్లు చేస్తారు.

ప్రాథమిక కదలికలను నేర్చుకోవడం

బలోపేతం కావడం మరియు సన్నగా ఉండటం వెనుక చాలా శాస్త్రం ఉన్నప్పటికీ, ఇవన్నీ కొన్ని ప్రధాన భావనలకు మరియు చాలా ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలకు ఉడకబెట్టవచ్చు. మీరు అభివృద్ధి చేయాల్సిన మొత్తం అభివృద్ధి కోసం ఇక్కడ ఉత్తమమైన కదలికలు ఉన్నాయి (ఇక్కడ పేర్కొన్న అన్ని వ్యాయామాలను ఎలా చేయాలో ఉదాహరణలు కనుగొనవచ్చు బాడీబిల్డింగ్.కామ్ ):

• స్క్వాట్స్: అన్ని వ్యాయామాల రాజు, స్క్వాట్ మీ కాలు కండరాలను క్వాడ్స్‌ మరియు గ్లూట్‌లకు ప్రాధాన్యతనిస్తూ నిర్మిస్తుంది, మీరు మీలాగే చక్కగా మరియు లోతుగా వెళితే. గోబ్లెట్ మరియు జెర్చర్ స్క్వాట్ వైవిధ్యాల మాదిరిగా మీరు మీ ముందు కొంత బరువును కలిగి ఉంటే ఇది మంచి కోర్ మరియు థొరాసిక్ ఎక్స్‌టెన్షన్ వ్యాయామం.
• లంజస్: హిప్ ఎక్స్‌టెన్సర్‌లను కూడా లక్ష్యంగా చేసుకునే క్వాడ్‌లు మరియు గ్లూట్‌ల కోసం గొప్ప వ్యాయామం. ఇది మీ సమతుల్యతను కాపాడుకోవడానికి కూడా నేర్పుతుంది.
• పుషప్ వైవిధ్యాలు:^[4]పుషప్ చాలా బహుముఖమైనది, కొందరు దీనిని పేదవాడి వ్యాయామశాల అని పిలుస్తారు. ప్రామాణిక క్లోజ్ గ్రిప్ పుషప్ ట్రైసెప్స్, ఫ్రంట్ భుజాలు మరియు ఛాతీ పనిచేస్తుంది, అయితే విస్తృత వైవిధ్యాలు ఛాతీకి ఎక్కువ ప్రాధాన్యత ఇస్తాయి. మీ కాళ్ళను పెంచడం భుజాలు మరియు పై ఛాతీ వైపు దృష్టిని నెట్టివేస్తుంది, అయితే హ్యాండ్‌స్టాండ్ పుషప్ ప్రధానంగా భుజం మరియు ట్రైసెప్స్ వ్యాయామం.
• ముంచడం: దిగువ ఛాతీ మరియు ట్రైసెప్స్ కోసం మరొక గొప్ప వ్యాయామం, ఇది సరిగ్గా చేయబడినప్పుడు మీపై త్వరగా చప్పరించగల చాలా సరదా ఉద్యమం.
• పుల్-అప్స్ మరియు గడ్డం-అప్స్: ఒక పట్టీని పట్టుకోండి, దాని నుండి పూర్తిగా పూర్తిగా విస్తరించి ఉన్న చేతులతో వేలాడదీయండి, ఆపై మీ గడ్డం బార్ పైన పైకి లేచే వరకు మీరే పైకి లాగండి. ఇది చాలా సరళమైన, ఇంకా కష్టమైన ఉద్యమం, ఇది పెద్ద వెనుక, కండరపుష్టి మరియు ముంజేతులను నిర్మిస్తుంది. మరింత కండరపుష్టి సక్రియం కోసం మీ చేతులను తలకు ఎదురుగా ఉంచండి మరియు లాట్స్‌ను బాగా లక్ష్యంగా చేసుకోవడానికి అరచేతులు మీ నుండి దూరంగా ఉంటాయి.
• అడ్డు వరుసలు / విలోమ వరుస: ఒక క్షితిజ సమాంతర లాగడం కదలిక, ఇది మీ వెనుక భాగంలో మాంసం స్లాబ్‌లను జోడిస్తుంది మరియు భుజం కండరాల తల వెనుకకు వెనుకబడి ఉంటుంది. ఇది వెన్నెముక అంగస్తంభనలను కొంతవరకు బలోపేతం చేయడం ద్వారా భంగిమను మెరుగుపరుస్తుంది. మీరు ఒకటి లేదా రెండు చేతులతో, వెనుక నుండి నేరుగా వంగి, భూమి నుండి ఒక బరువును వరుసలో వేయవచ్చు లేదా మీరు ఒక క్షితిజ సమాంతర పట్టీ, నేలమీద అడుగులు, మరియు మీరే దానిలోకి లాగవచ్చు.
• గ్లూట్ వంతెనలు: బట్‌ను నిజంగా వేరుచేయడానికి మరియు పని చేయడానికి గొప్ప మార్గం. ఇది హామ్ స్ట్రింగ్స్ ను కూడా పొందుతుంది, ఇవి ఇంట్లో పనిచేసే వ్యక్తులచే తరచుగా నిర్లక్ష్యం చేయబడతాయి.
• ఫ్లోర్ హిప్ ఎక్స్‌టెన్షన్స్: గ్లూట్స్ మరియు హామ్‌స్ట్రింగ్స్‌పై కూడా దృష్టి సారించే మంచి అదనంగా, ఫలితంగా బాగా-టోన్డ్ మరియు సమతుల్య కాళ్లు ఏర్పడతాయి.
• దూడ పెంచుతుంది: దూడ ఒక చిన్న కండరం కాని ముఖ్యమైనది, ముఖ్యంగా మడమలలో గొప్పగా కనిపించాలనుకునే మహిళలకు. వ్యాయామం చివరిలో విసిరేయడం కూడా సులభం.
• పలకలు, లెగ్ రైజెస్ మరియు అబ్ వీల్ రోల్అవుట్: అయితే, అబ్స్ కు కొంత శ్రద్ధ అవసరం, కానీ పలకల కోసం వెళ్ళండి, సమయం, సైడ్ పలకలు, ఉరి లేదా అబద్ధం లెగ్ రైజెస్ మరియు ఉత్తమ ఫలితాల కోసం అబ్ వీల్ రోల్ అవుట్.
• సూపర్మ్యాన్: మీ వెన్ను ఆరోగ్యంగా ఉండటానికి, ఆ అబ్స్ ను సమతుల్యం చేసుకోవటానికి మరియు జాబితాలోని ఇతర వ్యాయామాల సమయంలో మిమ్మల్ని చక్కగా మరియు గట్టిగా ఉంచడానికి వెన్నెముక అంగస్తంభనలు బలంగా ఉండాలి, కాబట్టి ఖచ్చితంగా దీన్ని ప్రయత్నించండి.

ఈ అన్ని కదలికలపై ఫారమ్ డౌన్ పాట్ పొందడానికి కొన్ని వారాలు తీసుకోండి మరియు మీరు పూర్తి స్థాయి కదలికలు మరియు నెమ్మదిగా, ఉద్దేశపూర్వక కదలికలు చేస్తున్నారని నిర్ధారించుకోండి. అన్ని చోట్ల బౌన్స్ అవ్వకండి. మొమెంటంను స్థాపించండి మరియు పెంచుకోండి. మీరు అన్ని కండరాలను కొట్టారని, పురోగమిస్తూనే ఉన్నారని మరియు కోలుకోవడానికి తగినంత సమయం లభిస్తుందని నిర్ధారించుకోవడానికి మీరు మంచి శరీర బరువు శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని ఉపయోగించవచ్చు.^[5] ప్రకటన

బాడీ వెయిట్ వ్యాయామాలలో ఎలా పురోగతి సాధించాలి

ఇప్పుడు, మీరు గొప్ప మరియు సన్నని శరీరాన్ని కలిగి ఉండాలనుకుంటే - మరియు ఇది లేడీస్ కోసం కూడా వెళుతుంది - మీరు అదనపు అవయవాలను కోల్పోయే ముందు, మీ అవయవాలను మీరు తర్వాత ఆ అందమైన ఆకారాన్ని ఇవ్వడానికి కొంత కండరాలను నిర్మించాలి మరియు ఆ గ్రీకును బహిర్గతం చేయండి. ఒక శరీరం యొక్క విగ్రహం. ఓర్పు పనిని మీ శక్తి వ్యాయామాలతో కలపడానికి ప్రయత్నించవద్దు. పై వ్యాయామాలతో బలాన్ని పెంపొందించడంపై దృష్టి పెట్టండి మరియు కొన్ని ఇతర కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి మరియు మీ కార్డియోని మెరుగుపరచడానికి ఈత, జంపింగ్ తాడు లేదా సైక్లింగ్ వంటి వాటి కోసం ప్రతిరోజూ కొంత సమయం కేటాయించండి.

సరే, ప్రధాన ప్రశ్న ఏమిటంటే, శరీర బరువు వ్యాయామాలలో ఒక పురోగతి ఎలా ఉంటుంది, వాటిని మరింత సవాలుగా మార్చడానికి ఎక్కువ బరువు పెరగడం తక్కువ? బాగా, మీరు చేయగలిగే కొన్ని విషయాలు ఉన్నాయి. మిమ్మల్ని సవాలు చేయడానికి మొదటి విషయం ఏమిటంటే ఎక్కువ మంది ప్రతినిధులను జోడించడం.

గుర్తుంచుకోవలసిన ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే, మీరు ఒక వ్యాయామం యొక్క 15-20 రెప్‌లను సులభంగా చేయగలిగేటప్పుడు మరియు ట్యాంక్‌లో ఇంకా కొన్ని రెప్‌లు మిగిలి ఉన్నప్పుడు, కిందివాటిలో ఒకటి చేయడం ద్వారా దీన్ని మరింత సవాలుగా మార్చాల్సిన సమయం ఆసన్నమైంది:

• అదనపు సెట్‌ను జోడించండి. మీరు 5-6 రెప్‌ల 3 సెట్‌లతో ప్రారంభించి, ఇప్పుడు మీరు 3 సెట్ల 15-17 రెప్‌లతో సౌకర్యంగా ఉంటే, అప్పుడు మీరు నాల్గవ సెట్‌లో మిక్స్‌లో వేయవచ్చు.
• నెమ్మదిగా చేయండి. 20 శీఘ్ర ప్రతినిధులను విడదీయడం 10 నెమ్మదిగా మరియు నియంత్రిత రెప్‌లను చేయడం లాంటిది కాదు, ఇక్కడ మీ ప్రతినిధుల కోసం సంకోచించే ముందు మీ కండరాలు పూర్తిగా సడలించినప్పుడు మీరు స్వల్ప విరామం కూడా జోడించవచ్చు.
• సెట్ల మధ్య మిగిలిన వ్యవధిని తగ్గించండి. 60-90 సెకన్లు 10-20 రెప్‌ల మధ్య ఎక్కువసేపు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి తీపి ప్రదేశం, కానీ విషయాలు తేలికైనప్పుడు, మీరు ఈ విశ్రాంతి వ్యవధిని క్రమంగా 10 సెకన్ల వరకు తగ్గించవచ్చు, మీరు సెట్ల మధ్య 30-40 సెకన్లు మాత్రమే విశ్రాంతి తీసుకునే వరకు, మరింత సవాలుగా ఉండే వైవిధ్యానికి వెళ్లడానికి లేదా బరువును జోడించే ముందు మరింత కష్టతరం చేయండి.
• మరింత కష్టమైన వైవిధ్యానికి వెళ్లండి. మీకు సౌకర్యంగా ఉన్నప్పుడు, కొంచెం సవాలును అందించే ఉద్యమం యొక్క వైవిధ్యంపై దృష్టి పెట్టండి, ఉదా. బంతి పుషప్‌లపై ఒక చేయి, ఆపై సింగిల్ ఆర్మ్ పుషప్‌లు, పిస్టల్ స్క్వాట్‌లు మరియు మొదలైనవి.
• కొంత బరువు కలపండి. మీకు బార్‌బెల్స్‌కు ప్రాప్యత లేకపోవచ్చు, మీరు ఎప్పుడైనా చవకైన డంబెల్ సెట్‌ను పొందవచ్చు, ఇసుకతో నిండిన కొన్ని విభిన్న పరిమాణ బ్యాగులు, కొన్ని రాళ్లతో కూడిన బ్యాక్‌ప్యాక్ మరియు పెద్ద నీటి సీసాలు మరియు పాల జగ్‌లు కూడా ఈ ట్రిక్ చేస్తాయి. మీరు బరువును పెంచుతూనే ఉంటారు.

మీ ఫారమ్‌లో కష్టపడి పనిచేయండి, ఆపై ప్రతి సెషన్‌ను అతిగా చేయకుండా మీరు వీలైనంత కష్టపడటానికి ప్రయత్నించండి. నేను మరొక పూర్తి సెట్ కోసం వెళ్ళగలనని మీకు అనిపించే వరకు వైఫల్యం మరియు విశ్రాంతిని తగ్గించమని చెప్పండి.ప్రకటన

మీరు చేయవలసిన కార్డియో రకాన్ని నిర్ణయించడం

కార్డియోను గుర్తించడం అంత కష్టం కాదు మరియు ఇది ప్రాథమికంగా మీ ఆకారం మరియు లక్ష్యాలను బట్టి కొన్ని సాధారణ నియమాలకు దిమ్మతిరుగుతుంది:

• మీరు సన్నగా ఉంటే మరియు సెక్సీ మరియు కండరాలను పొందాలనుకుంటే: తేలికపాటి మరియు స్థిరమైన కార్డియో చేయండి, ఒక గంట చురుకైన నడక, 5-6 నిమిషాల జంప్ తాడు ఇక్కడ మరియు అక్కడ, లేదా కేవలం 10 నిమిషాల నీడ-బాక్సింగ్ లేదా ప్రతి డ్యాన్స్ రోజు. దీన్ని మీ కేలరీలను ఎక్కువగా తగ్గించనివ్వవద్దు.
• మీరు కొంచెం అధిక బరువు కలిగి ఉంటే మరియు 10 పౌండ్ల లేదా అంతకంటే తక్కువ బరువు కోల్పోవాలనుకుంటే మరియు ఇది కండరాన్ని నిర్మించాలనుకుంటే: ఇది మునుపటి ఉదాహరణతో సమానం, రన్నింగ్, స్విమ్మింగ్, సర్క్యూట్ ట్రైనింగ్ యొక్క 2-4 మరింత తీవ్రమైన సెషన్లను మిక్స్ లోకి ఒక వారం కలపండి. మొదట బరువు. మీరు బరువు కోల్పోయిన తర్వాత మునుపటి ఉదాహరణకి తిరిగి వెళ్లండి మరియు కండరాల నిర్మాణంపై మీ దృష్టిని పెంచుకోండి.
• మీరు తీవ్రంగా అధిక బరువు కలిగి ఉంటే మరియు మీ ప్రధాన ఆందోళన 20+ పౌండ్లను తగ్గించడం: మళ్ళీ, ఇది మునుపటి ఉదాహరణతో సమానం, మీరు మాత్రమే మరింత తీవ్రమైన వ్యాయామాలతో లేదా రోజువారీ మోడరేట్ కార్డియో సెషన్లతో 20-30 నిమిషాల పాటు కొంతకాలం వెళ్లవచ్చు . మీరు చాలా బరువు కోల్పోయిన తర్వాత, మునుపటి ఉదాహరణకి తిరిగి వెళ్లండి, ఆపై మీరు వదిలించుకోవాలనుకునే అదనపు పౌండ్లన్నింటినీ షెడ్ చేసినప్పుడు మొదటి ఉదాహరణకి.

జంప్ రోప్, సైక్లింగ్ మరియు ఈత నుండి హైకింగ్ మరియు ఇతర హై-కార్డియో క్రీడల వరకు మీకు నచ్చిన ఏదైనా కార్యాచరణను మీరు ఎంచుకోవచ్చు.

ఆహారాలను పరిశీలించి, వాటిని సహేతుకంగా ఉంచండి

ఆహారం వెళ్లేంతవరకు మేము దీన్ని చాలా సరళంగా ఉంచుతాము:

• ప్రతి భోజనంతో విభిన్న కూరగాయలను తినడానికి ప్రయత్నించండి
• స్వీట్లకు బదులుగా పండు, విత్తనాలు మరియు కాయలు తినండి
• ప్రాసెస్ చేసిన మాంసం మరియు వండిన ఆహారానికి బదులుగా సన్నని మాంసాల కోసం ఫాస్ట్ మరియు ఫ్రైడ్ ఫుడ్ కోసం వెళ్ళండి
• మీ స్థూల పోషక తీసుకోవడం లెక్కించడం ప్రారంభించండి^[6]
• మీరు తప్పక మోసం చేయండి, కానీ ఈ భోజనాన్ని చిన్న, తక్కువ మరియు చాలా మధ్యలో ఉంచండి

మీరు 80% సమయం ప్రోగ్రామ్‌తో అతుక్కుపోయేంతవరకు, మీరు మంచి ఆరోగ్యం మరియు అద్భుతమైన శరీరానికి వెళ్ళే మార్గంలో ఉంటారు!ప్రకటన

DIY హోమ్ జిమ్ బేసిక్స్

ఇంట్లో మంచి ఫలితాలను పొందడానికి మీకు సహాయపడే కొన్ని ముఖ్యమైనవి:

• డంబెల్ సెట్
• పుల్-అప్ బార్
• అబ్ వీల్
• ఇసుకతో నిండిన పెద్ద ఓల్ ధృ dy నిర్మాణంగల సంచులు

ఈ సరళమైన సాధనాలతో మీరు టన్నుల కొద్దీ గొప్ప వ్యాయామాలు చేయవచ్చు, కానీ మీరు ప్రస్తుతం వాటి కోసం షెల్ అవుట్ చేయలేకపోతే, మంచి ప్రత్యామ్నాయాలలో నీటితో నిండిన ఐదు గాలన్ మిల్క్ జగ్స్, బ్యాక్‌ప్యాక్‌లో పేర్చబడిన పుస్తకాల సమూహం, ఒక స్నేహితుడు / భాగస్వామిని ఉపయోగించి మీపై వేయడానికి, అదనపు ప్రతిఘటనను అందించడానికి నెట్టడం లేదా లాగడం లేదా భారీ ఫర్నిచర్ ఎత్తి గది చుట్టూ కదిలించడం.

ఇది సృజనాత్మకంగా ఉండటానికి చెల్లిస్తుంది. కొన్ని వ్యాయామాలు ఎలా నిర్వహించబడుతున్నాయో మరియు ఏ రకమైన పరికరాలపై చూడండి మరియు గృహ వస్తువులను ఉపయోగించి దాన్ని ప్రతిబింబించడానికి ప్రయత్నించండి. ఉదాహరణకి:

• రెండు కుర్చీలు = డిప్ స్టేషన్
• మీరు వేలాడదీయగల ఏదైనా = పుల్ అప్ బార్
• నేలపై పెద్ద దుప్పట్ల స్టాక్ = బెంచ్
• కర్ర మరియు కొన్ని తాడు = ముంజేయి వ్యాయామ యంత్రం
• ఒక తువ్వాలు బార్ లేదా డంబెల్ పట్టుపై చుట్టి = చేతి మరియు ముంజేయి బలం కోసం మందపాటి పట్టు
• కాళ్ళలో ఓర్పు మరియు శక్తిని పెంపొందించడానికి నెట్టడానికి కార్ = ప్రౌలర్ పరికరం

ఇవన్నీ చాలా చౌకగా ఉంటాయి మరియు మీరు ఇష్టపడేంత సృజనాత్మకంగా పొందవచ్చు, మీరు చూడాలనుకుంటున్న ఫలితాలను చూడటానికి మీ శిక్షణకు అనుగుణంగా ఉండాలని గుర్తుంచుకోండి.ప్రకటన

దీనికి కావలసిందల్లా కొద్దిగా చాతుర్యం మరియు మోచేయి గ్రీజు, మరియు మీరు మంచి ఇంటి వ్యాయామశాలను ఏర్పాటు చేస్తారు మరియు కొన్ని గొప్ప అలవాట్లను అనుసరిస్తారు. మీ ప్రస్తుత లక్ష్యాల కోసం సరిగ్గా తినేటప్పుడు, ప్రతి సెషన్‌లో లేదా కనీసం ప్రతి వారంలోనైనా మీరు ప్రతినిధులను జోడించడం, మరింత సంక్లిష్టమైన కదలికలను ఉపయోగించడం మరియు బరువును జోడించడం వంటివి ఇవన్నీ. దీనికి షాట్ ఇవ్వండి మరియు ఎల్లప్పుడూ గుర్తుంచుకోండి, వీటిలో 90% మీ నిబద్ధత మరియు ఈ సానుకూల జీవిత మార్పులపై మీరు దాడి చేసే తీవ్రత.

ఫీచర్ చేసిన ఫోటో క్రెడిట్: Unplash.com ద్వారా మిన్నా హమలైనెన్

సూచన