విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మీకు సహాయపడే 10 ఉత్తమ సహజ నిద్ర సహాయాలు

నిద్ర విధానాలు, అలవాట్లు లేదా జీవనశైలిలో మార్పులు మీ ఆరోగ్యాన్ని ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేస్తాయి. సంతోషకరమైన మరియు ఆరోగ్యకరమైన జీవితాన్ని గడపడానికి తగినంత నిద్రను పొందడం అవసరం.

మంచి రాత్రి నిద్ర పొందడానికి చాలా మంది కష్టపడుతుండటంతో, స్లీప్ సప్లిమెంట్ వ్యాపారం వృద్ధి చెందుతోంది. ఎక్కువ మంది ప్రజలు వచ్చి సహజ నిద్ర సహాయాల కోసం వెతుకుతున్నారు. కాబట్టి ఇక్కడ మేము మీకు విశ్రాంతినిచ్చేలా సహాయపడటానికి నిరూపించబడిన ఉత్తమమైన సహజ నిద్ర సహాయాలను పరిశీలిస్తాము:

1. మెగ్నీషియం

మెగ్నీషియం భూమిపై అత్యంత సాధారణ ఖనిజాలలో ఒకటి మరియు ఇది సరళమైన మరియు సహజమైన నిద్ర సహాయాలలో ఒకటిగా పరిగణించబడుతుంది. ఇది మీ మానసిక స్థితిని శాంతపరచడానికి, ఒత్తిడి స్థాయిలను తగ్గించడానికి మరియు నిద్ర కోసం నిలిపివేయడానికి మీకు సహాయపడటానికి న్యూరోట్రాన్స్మిటర్ గ్రాహకాలతో బంధిస్తుంది.

మెగ్నీషియం తగినంత మొత్తంలో తీసుకోవడం మీ నిద్ర-నిద్ర చక్రంను నిర్వహిస్తుంది మరియు నిద్ర సమస్యలను ఆపివేస్తుంది.

2. 5-హెచ్‌టిపి

దీనిని ఎల్ -5 హైడ్రాక్సిట్రిప్టోఫాన్ అని కూడా పిలుస్తారు మరియు ఇది మీ శరీరంలో సహజంగా సంభవించే రసాయనం.

గింజలు, విత్తనాలు, టోఫు, బీన్స్ మరియు వోట్స్ వంటి ట్రిప్టోఫాన్ అధికంగా ఉన్న ఆహారాన్ని తినడం.^[1]వేగంగా నిద్రపోవడానికి మరియు మీ మొత్తం నిద్ర సమయాన్ని పెంచడానికి మీకు సహాయపడుతుంది. ఒకసారి తింటే, మీ శరీరం ట్రిప్టోఫాన్‌ను సెరోటోనిన్‌గా మారుస్తుంది. అప్పుడు, మీరు నిద్రపోవడానికి సహాయపడటానికి సెరోటోనిన్ మెలటోనిన్గా మార్చబడుతుంది.ప్రకటన

ట్రిప్టోఫాన్‌ను సెరోటోనిన్‌గా మార్చే ప్రాధమిక రసాయనం కనుక ఇవన్నీ జరిగేలా చేయడానికి 5-హెచ్‌టిపి పరిష్కారం.

3. జుజుబే

జుజుబే మొక్క పోషకాలతో నిండి ఉంది మరియు జీర్ణశయాంతర ప్రేగు సమస్యలకు వ్యతిరేకంగా సహజ నివారణగా ఉపయోగించబడుతుంది, గుండె ఆరోగ్యాన్ని పెంచుతుంది, ఒత్తిడిని తగ్గిస్తుంది మరియు హానికరమైన క్యాన్సర్ కణాలకు వ్యతిరేకంగా కవచాలను ఉపయోగిస్తుంది.

అలాగే, జుజుబ్ బెర్రీలలో రెండు ఫైటోకెమికల్స్-సాపోనిన్లు మరియు ఫ్లేవనాయిడ్లు ఉంటాయి, ఇవి నిద్రలేమితో పోరాడటానికి సహాయపడతాయి.

4. ఎల్- థియనిన్

ఇది టీ ఆకులలో సహజంగా కనిపించే నిద్రను ప్రేరేపించే అమైనో ఆమ్లం. ఇది సెరోటోనిన్, డోపామైన్ మరియు GABA స్థాయిలను పెంచుతుంది, అదే సమయంలో ఒత్తిడి మరియు ఆందోళనతో సంబంధం ఉన్న రసాయనాల స్థాయిలను తగ్గిస్తుంది. అదనంగా, ఈ అమైనో ఆమ్లం ఆల్ఫా మెదడు తరంగాల విడుదలను సక్రియం చేస్తుంది- ఇవి REM నిద్రలో ఉంటాయి మరియు విశ్రాంతిని ప్రోత్సహిస్తాయి.

5. కాఫీ

ఆందోళన, ఒత్తిడి యొక్క లక్షణాలను తగ్గించడానికి మరియు విశ్రాంతి స్థితిని ప్రోత్సహించడానికి కావా మొక్కను ఉపయోగిస్తారు. కవా మొక్కలో కవలాక్టోన్స్ అని పిలువబడే సమ్మేళనాలు ఉన్నాయి, ఇవి మెదడు కార్యకలాపాలను తగ్గించడానికి మరియు మీకు నిద్రను కలిగించే GABA గ్రాహకాలతో సహా వివిధ న్యూరోట్రాన్స్మిటర్లతో బంధిస్తాయి.

6. పాషన్ ఫ్లవర్

ఆందోళన యొక్క లక్షణాలను తగ్గించడానికి మరియు మంచి నిద్ర పొందడానికి మీకు సహాయపడటానికి ప్రశాంతత యొక్క భావాన్ని కలిగించడానికి ఇది చాలా బలమైన సహాయం. చాలా ఇతర సహజ నివారణల మాదిరిగానే, పాషన్ ఫ్లవర్ ప్రధానంగా GABA స్థాయిలను పెంచడం ద్వారా మరియు మెదడు కార్యకలాపాలను తగ్గించడం ద్వారా పనిచేస్తుంది.ప్రకటన

7. వలేరియన్

ఇది నిద్రలేమి మరియు భయము వంటి నిద్ర రుగ్మతలకు పురాతన రోజుల నుండి ఉపయోగించబడుతున్న ఒక ఆహార పదార్ధం. మీ గామా-అమినోబ్యూట్రిక్ యాసిడ్ లేదా GABA, గ్రాహక స్థాయిలను పెంచడం ద్వారా వలేరియన్ రూట్ మీకు మంచి నిద్ర సహాయపడుతుంది. ఈ న్యూరోట్రాన్స్మిటర్ మెదడులో న్యూరాన్ కార్యకలాపాలను తగ్గిస్తుంది, కేంద్ర నాడీ వ్యవస్థను నిశ్శబ్దం చేస్తుంది మరియు మీరు బాగా నిద్రపోవడానికి సహాయపడే మగతను పెంచుతుంది.

8. మెలటోనిన్

ఇది హార్మోన్, ఇది మానవ శరీరం యొక్క మెదడులో మరియు జంతు శరీరంలో పీనియల్ గ్రంథి ద్వారా ఉత్పత్తి అవుతుంది. నిద్ర మరియు సిర్కాడియన్ లయలను నియంత్రించడంలో ఇది ప్రముఖ పాత్ర పోషిస్తుంది.

ఓవర్-ది-కౌంటర్ మాత్రలలో విక్రయించే మెలటోనిన్ సింథటిక్, కానీ రసాయనికంగా ఇది మానవ శరీరం తయారుచేసే వస్తువులతో సమానం. స్లీపర్స్ రాత్రి పడుకోవటానికి ఇది కొంత సమస్యను సహాయపడుతుంది.

మెలటోనిన్ యొక్క సహజ ఉత్పత్తి కాంతి లేకపోవడం వల్ల ప్రేరేపించబడుతుంది, ఈ సహజ నిద్ర సహాయాన్ని శరీరం యొక్క అంతర్గత గడియారాన్ని నియంత్రించడానికి అనుమతిస్తుంది, మనం రాత్రి అలసిపోతున్నామని మరియు పగటిపూట మానసికంగా మరియు శారీరకంగా అప్రమత్తంగా ఉంటామని నిర్ధారిస్తుంది.

పరిశోధన కూడా ఇది యుద్ధ మంటకు సహాయపడుతుంది, బరువు తగ్గడాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది మరియు న్యూరో డెవలప్‌మెంటల్ డిజార్డర్స్ ఉన్న పిల్లలకు కూడా సహాయపడుతుంది.

అరిజోనా విశ్వవిద్యాలయంలోని స్లీప్ అండ్ హెల్త్ రీసెర్చ్ ప్రోగ్రాం డైరెక్టర్ మైఖేల్ గ్రాండ్నర్ ప్రకారం, సాధారణ మోతాదులో తీసుకుంటే మెలటోనిన్ చాలా సురక్షితం, ఇది 0.5 మి.గ్రా మరియు 5 మి.గ్రా మధ్య ఉంటుంది.^{[రెండు]}అతని ప్రకారం, 0.5 మి.గ్రా మోతాదు నిద్ర-చక్ర నియంత్రణకు అవసరమవుతుంది మరియు మంచానికి మూడు నుండి ఐదు గంటల ముందు తీసుకోవాలి. మంచానికి ముందు మెలటోనిన్ తీసుకోవాలనుకునేవారికి, 5 మి.గ్రా మోతాదు చాలా అనుకూలంగా ఉంటుంది.ప్రకటన

అధిక మోతాదులో లేదా ఎక్కువసార్లు తీసుకుంటే, ప్రజలు తలనొప్పి లేదా కడుపు సమస్యలను దుష్ప్రభావంగా నివేదించారు. ఇతర దుష్ప్రభావాలలో మగత, వికారం, మైకము, తేలికపాటి వణుకు, చిరాకు, తక్కువ రక్తపోటు, కడుపు తిమ్మిరి మరియు నిరాశ యొక్క తాత్కాలిక భావాలు కూడా ఉన్నాయి.

9. గ్లైసిన్

గ్లైసిన్ ఒక అమైనో ఆమ్లం, ఇది నాడీ వ్యవస్థలో ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తుంది. ఇటీవలి అధ్యయనాలు మెరుగుపరచడానికి మరియు మంచి నిద్ర పొందడానికి కూడా సహాయపడతాయని చూపుతున్నాయి. నిద్ర లేవకముందే 3 గ్రాముల గ్లైసిన్ లేదా ప్లేసిబో తీసుకోవచ్చు అని ఒక అధ్యయనం పేర్కొంది.^[3]ఇది మరుసటి రోజు ఉదయం మీకు తక్కువ అలసటను కలిగిస్తుంది.

గ్లైసిన్ సప్లిమెంట్స్ కూడా పాల్గొనేవారు వేగంగా నిద్రపోవడానికి సహాయపడ్డాయి.

10. లావెండర్

ఇది సహజంగా ఓదార్పునిస్తుంది మరియు అందువల్ల మీ నాడీ వ్యవస్థను సడలించడంలో సమర్థవంతమైన పాత్ర పోషిస్తుంది. కొన్ని న్యూరోలాజికల్ డిజార్డర్స్ యొక్క లక్షణాలను తొలగించడానికి మరియు చికిత్స చేయడానికి వైద్యులు లావెండర్ను ఎక్కువగా ఉపయోగిస్తున్నారు.

లావెండర్ యొక్క సువాసన తక్షణమే ప్రశాంతంగా మరియు విశ్రాంతిగా ఉంటుంది - మరియు లావెండర్ ఎసెన్షియల్ ఆయిల్స్, షాంపూలు, లోషన్లు, కొవ్వొత్తులు మరియు నిద్రవేళ టీలను విరామం లేని రాత్రులకు పరిష్కారంగా విక్రయించడం అసాధారణం కాదు.

బోనస్: నిద్రలేమిని సహజంగా పోరాడటానికి మార్గాలు

నిద్రలేమితో పోరాడటానికి కొన్ని బోనస్ సహజ నిద్ర నివారణలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:^[4] ప్రకటన

సిప్ వెచ్చని పాలు మరియు తేనె

పాలు మరియు తేనె యొక్క వెచ్చని కప్పుతో రోజును మూసివేయడం మంచి సహజ నిద్ర నివారణలలో ఒకటి. నేషనల్ స్లీప్ ఫౌండేషన్ ప్రకారం, రహస్యం ట్రిప్టోఫాన్ అనే అమైనో ఆమ్ల కలయికలో ఉంది. ట్రిప్టోఫాన్ మెదడులో సహజ ఉపశమనకారిగా పనిచేసే సెరోటోనిన్ అనే హార్మోన్ మొత్తాన్ని పెంచుతుంది. పిండి పదార్థాలు, తేనె వంటివి, ఆ హార్మోన్‌ను మీ మెదడుకు వేగంగా ప్రసారం చేయడానికి సహాయపడతాయి.

కృత్రిమ లైట్లను ఆపివేయండి

నిద్రలేమితో బాధపడుతున్న ప్రజలకు, నిరంతర నిద్రకు శాంతియుత, ప్రశాంతమైన మరియు విశ్రాంతి వాతావరణం చాలా కీలకం. కాబట్టి సెల్‌ఫోన్లు, టాబ్లెట్‌లు మరియు ల్యాప్‌టాప్‌లు వంటి మెరుస్తున్న స్క్రీన్‌లను కలిగి ఉన్న ఎలక్ట్రానిక్‌లను తొలగించడం అత్యంత ప్రభావవంతమైన సహజ నిద్ర నివారణలలో ఒకటి. నీలిరంగు కాంతి మీ సిర్కాడియన్ లయలకు భంగం కలిగిస్తుందని, నిద్రపోవడం కష్టమవుతుందని కనుగొనబడింది.

హాట్ బాత్ తీసుకోండి

జర్నల్ ఆఫ్ ఫిజియోలాజికల్ ఆంత్రోపాలజీలో ప్రచురించిన ఒక అధ్యయనం ప్రకారం, నిద్రవేళ వేగంగా నిద్రపోయే ముందు మహిళలు వేడి స్నానం చేస్తారు^[5]మరియు మంచానికి వెళ్ళే మహిళల కంటే నిద్ర యొక్క అధిక మరియు మంచి నాణ్యతను తెలియజేస్తుంది.

హెర్బల్ టీ తాగండి

ఆస్ట్రేలియా యొక్క మోనాష్ విశ్వవిద్యాలయం నుండి ఒక అధ్యయనం ప్రకారం, వారి రాత్రి నిద్ర నాణ్యతను మెరుగుపరచాలనుకునేవారు, మంచం ముందు ఒక కప్పు పాషన్ ఫ్లవర్ టీ తాగడం ప్రారంభించాలి.^[6]అదేవిధంగా, మంచానికి ముందు ఒక కప్పు చమోమిలే కూడా మెదడుపై సడలించే ప్రభావాన్ని చూపుతుంది. మరొక మూలికా పరిష్కారం, వలేరియన్ టీ, నిద్రలేమి మరియు భయానికి ఉపయోగించే ఆహార పదార్ధం, నిద్రపోవడానికి సమయం తగ్గిస్తుంది మరియు లోతైన, సంతృప్తికరమైన విశ్రాంతిని మరియు రాత్రిపూట మేల్కొలుపులను తగ్గిస్తుంది.

వ్యాయామంతో ఒత్తిడిని నిర్వహించండి

యోగా వంటి సహజ నిద్ర నివారణలను ప్రయత్నించండి, ధ్యానం లేదా ఆందోళన లేదా ఒత్తిడి మిమ్మల్ని రాత్రిపూట ఉంచుకుంటే మంచం ముందు ఒక పత్రిక రాయడం. ఇది ఒత్తిడిని తగ్గించడానికి, ప్రశాంతంగా ఉండటానికి మరియు మీ మనస్సు మరియు శరీరాన్ని సడలించడానికి సహాయపడుతుంది, వేగంగా మరియు మంచిగా నిద్రించడానికి మీకు సహాయపడుతుంది.

పుస్తకం / నవల చదవండి

2009 లో సస్సెక్స్ విశ్వవిద్యాలయంలోని పరిశోధకులు నిర్వహించిన అధ్యయనం ప్రకారం, మీరు పడుకునే ముందు చదవడం నిద్రలేమిని ఎదుర్కోవడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.^[7]6-7 నిమిషాల పఠనం ఒత్తిడిని 68% తగ్గిస్తుందని అధ్యయనం చూపించింది. ఇది మనస్సును క్లియర్ చేయడానికి మరియు శరీరాన్ని నిద్ర కోసం సిద్ధం చేయడానికి సహాయపడుతుంది.ప్రకటన

నిద్రలేమి వంటి నిద్ర రుగ్మత విశ్రాంతి మరియు నిద్ర పరిస్థితులకు చాలా భంగం కలిగించేది, మరియు పైన పేర్కొన్న సహాయాలు మరియు చిట్కాలను అనుసరించడం వల్ల మీ నిద్రను చక్కగా నిర్వహించడానికి సహాయపడుతుంది.

మీరు బాగా నిద్రపోవడానికి సహాయపడటానికి మరిన్ని

ఫీచర్ చేసిన ఫోటో క్రెడిట్: Unplash.com ద్వారా జోవన్నా నిక్స్

సూచన

[1]	^	నా ఆహార డేటా: ట్రిప్టోఫాన్‌లో అత్యధికంగా ఉన్న టాప్ 10 ఆహారాలు
[రెండు]	^	సమయం: ప్రతి రాత్రి తీసుకోవటానికి మెలటోనిన్ సురక్షితమేనా?
[3]	^	ఫ్రంట్ న్యూరోల్. : పాక్షికంగా నిద్ర-పరిమితం చేయబడిన ఆరోగ్యకరమైన వాలంటీర్లలో ఆత్మాశ్రయ పగటి పనితీరుపై గ్లైసిన్ యొక్క ప్రభావాలు
[4]	^	రీస్‌మెడ్: రాత్రి నిద్రపోలేదా? మీ నిద్ర షెడ్యూల్‌ను అలాగే ఉంచడానికి 6 పరిష్కారాలు
[5]	^	ఆరోగ్యకరమైన: వాస్తవానికి పనిచేసే 10 సహజ నిద్ర నివారణలు
[6]	^	లోపల: రాత్రిపూట నిద్ర నాణ్యతను మెరుగుపరచాలనుకునే వ్యక్తులు, ఒక కప్పు పాషన్ ఫ్లవర్ టీ తాగడం ప్రారంభించాలని ఆస్ట్రేలియా యొక్క మోనాష్ విశ్వవిద్యాలయం పేర్కొంది
[7]	^	పోరాటం: బెడ్ ముందు చదవడం మంచి ఆలోచన కాదా? పఠనం మీకు నిద్రించడానికి సహాయపడుతుందా?