పేరు మర్చిపోయారా? మీ కీలను తప్పుగా ఉంచారా? సరైన పదాలను కనుగొనడానికి ఎక్కువ సమయం తీసుకుంటున్నారా? భయపడవద్దు. మీ జ్ఞాపకశక్తిని మెరుగుపరచడానికి మీరు చాలా చేయవచ్చు.

అమెజాన్ అడవులు, హిమాలయాల శిఖరాలు మరియు ఆర్కిటిక్ టండ్రా నుండి 7 తక్కువ మరియు కొత్తగా కనుగొన్న మూలికలను బహిర్గతం చేస్తారని మీరు బహుశా ఆశిస్తున్నారు. అలాంటి అదృష్టం లేదు.

జింగో బిలోబా, అశ్వగంధ, పెరివింకిల్, బాకోపా, విటమిన్ బి, ఒమేగా 3 మరియు మెమరీ పెంచే సప్లిమెంట్ కాక్టెయిల్స్ కోసం అమెరికన్లు సంవత్సరానికి వందల మిలియన్ డాలర్లు ఖర్చు చేసినప్పటికీ, అవి వాస్తవానికి పనిచేసే శాస్త్రీయ ఆధారాలు చాలా తక్కువ.^[1]

కాబట్టి, మనం ఎలా గుర్తుంచుకోవాలి?

గుర్తుంచుకోవడంలో మొదటి ప్రక్రియ మెమరీని సృష్టిస్తుంది.

ఇక్కడే మన మెదడు మన మనస్సు ప్రాసెస్ చేస్తున్న ఆలోచన, సంఘటన లేదా సమాచారంతో సంబంధం ఉన్న సిగ్నల్‌ను పంపుతుంది, మన మెదడు నాడీ మార్గాలపై సినాప్సెస్ అని పిలుస్తారు.

రోడ్లు మరియు ట్రక్కుల వంటి సమాచారం వంటి మా నాడీ మార్గాల గురించి ఆలోచించండి. మంచి రోడ్లు, ఎక్కువ ట్రక్కులను నడపవచ్చు.

గుర్తుంచుకోవడంలో రెండవ దశ మెమరీ ఏకీకరణ.

మెదడు ఆ ఆలోచన, సంఘటన లేదా సమాచార భాగాన్ని తీసుకొని మెదడులో నిల్వ చేసినప్పుడు ఏకీకరణ. కాబట్టి ఇప్పుడు మేము ట్రక్కుల డెలివరీ తీసుకొని దాని విషయాలను గిడ్డంగిలో నిల్వ చేయడం గురించి మాట్లాడుతున్నాము.

ఏకీకృతం సమాచారాన్ని నిల్వ చేయడానికి మరియు సరిగ్గా లేబుల్ చేయడానికి మాకు సహాయపడుతుంది, కాబట్టి ఇది వ్యవస్థీకృత మరియు అవసరమైనప్పుడు తిరిగి పొందడం సులభం.ప్రకటన

చివరి దశ మెమరీ తిరిగి పొందడం.

ఇది మన మెదడుల్లో నిల్వ చేసిన సమాచారాన్ని తిరిగి పొందడానికి ప్రయత్నించే దశ. మీ నాలుక కొనపై ఒకరి పేరు ఉన్నప్పుడు మీకు తెలుసు.

మీకు సమాచారం ఉంది; ఇది నిల్వ చేయబడింది, కానీ మీరు దానిని కనుగొనలేరు. మా మెమరీ రీకాల్ సాధారణంగా మెమరీ బలంగా ఉంటుంది మరియు మనం ఎక్కువగా ఉపయోగిస్తాము.

జ్ఞాపకశక్తి క్షీణత వృద్ధాప్యం యొక్క సాధారణ భాగం. ఏదేమైనా, క్రొత్త శాస్త్రీయ పరిశోధన మనకు జ్ఞాపకశక్తిని సృష్టించడం, ఏకీకృతం చేయడం మరియు తిరిగి పొందడం వంటి అనేక కొత్త మార్గాలను కనుగొంటుంది-మన వయస్సుతో సంబంధం లేకుండా.

శాస్త్రీయ పరిశోధనల ద్వారా బ్యాకప్ చేయబడిన 7 పూర్తిగా సహజ మెమరీ బూస్టర్‌లను నేను మీకు అందించబోతున్నాను. ఇది మ్యాజిక్ మెమరీ పిల్ కంటే కొంచెం ఎక్కువ శ్రమ పడుతుంది, కానీ ప్రయోజనాలు మీ జ్ఞాపకశక్తిని మించి మీ మొత్తం జీవన నాణ్యతను మెరుగుపరుస్తాయి, తద్వారా మీరు మరింత ఆరోగ్యంగా, శక్తివంతంగా, సంతోషంగా మరియు పదునుగా ఉంటారు.

1. మైండ్ డైట్

ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం, ముఖ్యంగా ముదురు రంగు పండ్లు, కూరగాయలు మరియు జిడ్డుగల చేపలు జ్ఞాపకశక్తిని మెరుగుపరుస్తాయి మరియు అభిజ్ఞా క్షీణతను నివారించగలవు.

MIND ఆహారం చిత్తవైకల్యం ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుందని నిరూపించబడింది. ఇది ప్రసిద్ధ మధ్యధరా ఆహారం మరియు తక్కువ రక్తపోటు DASH ఆహారం యొక్క మిశ్రమం.^[2]

ఈ అధ్యయనం దాదాపు 1,000 మంది వృద్ధుల ఆహారాలను ట్రాక్ చేసింది. వారు సగటున 4 & frac12; సంవత్సరాలు.

MIND డైట్‌కు అనుగుణంగా ఆహారం ఎక్కువగా ఉన్నవారికి మెదళ్ళు ఉన్నాయని అధ్యయనం తేల్చింది, అవి 7 & frac12; ఈ ఆహారపు శైలిని పోలి ఉండే వారి ఆహారం కంటే తక్కువ సంవత్సరాలు.

అధ్యయనంలో MIND ఆహారాన్ని అనుసరించిన వ్యక్తులు అల్జీమర్స్ వ్యాధిని సగానికి సగం తగ్గించే అవకాశం ఉందని అధ్యయనం చూపించింది.ప్రకటన

కాబట్టి MIND డైట్‌లో ఏమి ఉంటుంది? కూరగాయలు, ఆకుకూరలు, కాయలు, బెర్రీలు, బీన్స్, చేపలు, పౌల్ట్రీ, ఆలివ్ ఆయిల్, తృణధాన్యాలు మరియు వైన్.

2. ఏరోబిక్ వ్యాయామం

ఏరోబిక్ కార్యాచరణ మన జ్ఞాపకాల కోసం మేజిక్ మాత్రకు చేరుకున్నంత దగ్గరగా ఉంటుంది. మీ మెదడు కొత్త కేశనాళికలను మరియు మెదడు-ఉత్పన్నమైన న్యూరోట్రోఫిక్ కారకాన్ని (BDNF) సృష్టించడానికి వ్యాయామం సహాయపడుతుంది, ఇది కొత్త మెదడు కణాలు మరియు కనెక్షన్‌లను సృష్టిస్తుంది. సాదా ఆంగ్లంలో చెప్పాలంటే, ఏరోబిక్ కార్యాచరణ మన మెదడులను మారుస్తుంది మరియు అది పెరగడానికి సహాయపడుతుంది.

వ్యాయామం హిప్పోకాంపస్ పరిమాణాన్ని పెంచుతుందని మరియు జ్ఞాపకశక్తిని మెరుగుపరుస్తుందని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి. వాస్తవానికి, మీరు వృద్ధాప్యంలో వ్యాయామం చేయడం ప్రారంభించినప్పటికీ, మీరు అభిజ్ఞా క్షీణతను 1 నుండి 2 సంవత్సరాల వరకు రివర్స్ చేయవచ్చు మరియు జ్ఞాపకశక్తికి అవసరమైన హిప్పోకాంపస్ పరిమాణంలో మరింత తగ్గుదల నుండి రక్షిస్తుంది.^[3]

డబ్లిన్ విశ్వవిద్యాలయానికి చెందిన డాక్టర్ ఇయాన్ రాబర్ట్‌సన్ సమీక్షించిన మరొక అధ్యయనంలో, వారు 60 సంవత్సరాలు మరియు అంతకంటే ఎక్కువ వయస్సు గల వ్యక్తుల సమూహాన్ని చూశారు, వారు నాలుగు నెలలు చురుకైన నడకలో నిమగ్నమయ్యారు.

వారు అదే సమయంలో మాత్రమే విస్తరించిన మరొక సమూహంతో వారిని పోల్చారు. 4 నెలల కాలానికి ముందు మరియు తరువాత రెండు సమూహాలను పరీక్షించిన తరువాత, వాకర్స్ వారి జ్ఞాపకశక్తిని మరియు దృష్టిని సాగదీయడం సమూహం కంటే గణనీయంగా మెరుగుపరిచారు.

కాబట్టి ఏ వ్యాయామాలు ఉత్తమమైనవి మరియు మనం ఎంత వ్యాయామం చేయాలి?

తేలింది, మీరు పరిగెత్తడం, ఈత కొట్టడం, వరుస లేదా బైక్ చేయడం నిజంగా ముఖ్యం కాదు. విషయం ఏమిటంటే, మీరు మీ ప్రస్తుత సామర్ధ్యాలకు మించి మీరే నెట్టడం, ఎక్కువ చేయడం, మెరుగుపరచడం కొనసాగించడం. స్వల్పకాలిక లక్ష్యాలను మీరే నిర్దేశించుకోండి మరియు గోల్ పోస్టులను నెట్టడం కొనసాగించండి.

3. నిద్ర

మీకు మీ నిద్ర అవసరం. లోతైనది మంచిది. మీ విధానపరమైన జ్ఞాపకశక్తిని మెరుగుపరచడానికి నిద్ర సహాయపడుతుంది (పనులను ఎలా చేయాలో, నేను నా ఐఫోన్‌ను ఎలా నావిగేట్ చేయగలను) మరియు డిక్లరేటివ్ మెమరీ (వాస్తవాలు, నా పాస్‌వర్డ్ వంటివి).^[4]

మీ జ్ఞాపకశక్తిని మెరుగుపరచడానికి 6 నుండి 45 నిమిషాల వరకు చిన్న న్యాప్‌లు కూడా చూపించబడ్డాయి. ఒక హార్వర్డ్ అధ్యయనంలో, కళాశాల విద్యార్థులు సంబంధం లేని పదాల జతలను కంఠస్థం చేశారు, చిట్టడవిని జ్ఞాపకం చేసుకున్నారు మరియు సంక్లిష్టమైన రూపాన్ని కాపీ చేశారు. అందరూ వారి పనిపై పరీక్షించారు. సగం తరువాత 45 నిమిషాల ఎన్ఎపి తీసుకోవడానికి అనుమతించారు. అప్పుడు వాటిని తిరిగి పరీక్షించారు. ఎన్ఎపి తీసుకున్న వారికి, వారి పనితీరులో ost పు వచ్చింది.^[5] ప్రకటన

మరొక అధ్యయనం REM (లోతైన) నిద్రను పొందడం వల్ల మీ జ్ఞాపకశక్తి మరియు మానసిక పనితీరు 33% నుండి 73% వరకు పెరుగుతుంది. గా deep నిద్రను పొందడం కలలు మరియు అసోసియేటివ్ ప్రాసెసింగ్ ద్వారా మెదడు జ్ఞాపకాలను ఏకీకృతం చేస్తుంది. అయినప్పటికీ, లోతైన నిద్రలో హృదయ స్పందన వైవిధ్యం జ్ఞాపకశక్తి పనితీరుకు గణనీయంగా దోహదపడిందని అధ్యయనం వెల్లడించింది.^[6]

4. విశ్రాంతి తీసుకోండి

ఒత్తిడి మన ఆరోగ్యానికి చెడ్డదని మనందరికీ తెలుసు. ఇది మన రక్తపోటును పెంచుతుంది, మన రోగనిరోధక శక్తిని ప్రభావితం చేస్తుంది మరియు మన నిద్రకు అంతరాయం కలిగిస్తుంది. ఒత్తిడి మన జ్ఞాపకశక్తిని కూడా బలహీనపరుస్తుంది.

మన శరీరం ఒత్తిడికి గురైనప్పుడు, ఇది కార్టిసాల్‌ను మన రక్త ప్రవాహంలోకి విడుదల చేస్తుంది, ఇది మెదడుకు స్వల్ప మరియు దీర్ఘకాలిక శారీరక మార్పులకు కారణమవుతుంది. కార్టిసాల్ కొన్నిసార్లు స్వల్పకాలిక జ్ఞాపకశక్తి పెరుగుదలకు కారణమవుతుందని చూపించినప్పటికీ, ఇది వాస్తవానికి మన దీర్ఘకాలిక రీకాల్ మెమరీని తగ్గిస్తుంది.

మీ జీవితంలో ఒత్తిడిని తగ్గించడంలో సహాయపడటానికి, ధ్యానం, యోగా లేదా శ్వాస వ్యాయామాలతో విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. అన్‌ప్లగ్ చేయండి-కొన్ని గంటలు కూడా. మీ ఇమెయిల్‌లు, సామాజిక ఖాతాలు మరియు వార్తలను తనిఖీ చేయడాన్ని ఆపివేయండి. కొన్ని వ్యాయామంతో కొన్ని ఎండార్ఫిన్‌లను విడుదల చేయండి.

బాటమ్ లైన్, మనం మరింత ఆత్రుతగా మరియు ఒత్తిడికి గురవుతున్నాము, మనం స్పష్టంగా తక్కువ ఆలోచిస్తాము, పేద మన జ్ఞాపకశక్తి పనిచేస్తుంది.

5. నిరంతర అభ్యాసం

మనస్సు కండరాల లాంటిది. మీరు దాన్ని ఎంత ఎక్కువ సవాలు చేస్తే అంత బలంగా ఉంటుంది. మీరు ఎంత ఎక్కువ నేర్చుకుంటారో, అంత ఎక్కువ నేర్చుకోవచ్చు.

నేర్చుకోవడం వాస్తవానికి మీ మెదడు యొక్క శారీరక అలంకరణను మార్చగలదని పరిశోధన చూపిస్తుంది. చాలా కాలం క్రితం, మీరు నిర్ణీత మొత్తంలో మెదడు కణాలతో జన్మించారని మేము అనుకున్నాము, అది వయస్సుతో తగ్గింది. మన జీవితాంతం మన వద్ద ఉన్న మెదడు కణాల సంఖ్యను వాస్తవానికి పెంచుకోవచ్చని కొత్త పరిశోధన ఇప్పుడు చూపిస్తుంది.

శారీరకంగా చురుకుగా ఉండటమే కాకుండా, కొత్త నైపుణ్యాలను నేర్చుకోవడం మరియు అధ్యయనం చేయడం వల్ల మన మెదడు ఆరోగ్యంగా ఉంటుంది. నిరంతర విద్యా తరగతిని తీసుకోవడం, క్రొత్త భాషను అధ్యయనం చేయడం, క్రొత్త పరికరాన్ని నేర్చుకోవడం, కొత్త కార్డ్ ఆటలను ఆడటం వంటివి పరిగణించండి.^[7]

అధ్యయనం మరింత క్లిష్టంగా, మీ మనసుకు ఎక్కువ ప్రయోజనాలను చూపుతుంది. తరగతి వరకు చూపించడం సరిపోదు. మీరు చురుకుగా నిమగ్నమై ఉండాలి. క్రొత్తదాన్ని దృష్టి పెట్టడానికి మరియు నేర్చుకోవటానికి మరియు నిత్యకృత్యాల నుండి బయటపడటానికి మిమ్మల్ని బలవంతం చేసే ఏదైనా మీ మనస్సును పదును పెట్టడానికి మరియు మీ జ్ఞాపకశక్తిని పెంచడానికి సహాయపడుతుంది.

పదునైన మెదడు కోసం నిరంతర అభ్యాసాన్ని పెంపొందించడానికి ఈ 15 మార్గాలను ప్రయత్నించండి.ప్రకటన

6. సామాజికంగా ఉండండి

మీరు మరింత లోతైన మరియు అర్ధవంతమైన సామాజిక సంబంధాలను నిర్వహిస్తే, మీరు మీ మెదడును మరింత రక్షిస్తారు. బాటమ్ లైన్, మీకు ఎక్కువ మంది స్నేహితులు, మీరు ఎక్కువ మందితో పని చేస్తారు, మీ మెదడును ఉపయోగించమని మీరు బలవంతం చేస్తారు.

సామాజిక ఒంటరితనం మరియు ఒంటరితనం చిత్తవైకల్యం యొక్క ముఖ్యమైన ప్రమాదాలు. ఇతరులతో సంభాషించకుండా, మన మెదళ్ళు విల్ట్ అవుతాయి. ఒంటరితనం మరియు ఒంటరితనం నిరాశ, శారీరక మరియు మానసిక క్షీణతకు దారితీస్తుంది.^[8]

ఫ్రాంటియర్స్ ఇన్ ఏజింగ్ న్యూరోసైన్స్లో ప్రచురించబడిన 2016 అధ్యయనంలో, పూర్తి సామాజిక క్యాలెండర్ ఉన్న సీనియర్లు మెమరీ, రీజనింగ్ మరియు ప్రాసెసింగ్ స్పీడ్ పరీక్షలపై మెరుగ్గా పనిచేశారు.^[9]

ఏం చేయాలి?

పార్టీ! తీవ్రంగా, వీలైనంత తరచుగా స్నేహితులతో కలవండి. కుటుంబ విందులు చేయండి. సామాజిక కార్యకలాపాలు లేదా టెన్నిస్, గోల్ఫ్, కార్డులు వంటి క్రీడలను ఎంచుకోండి లేదా స్నేహితుడితో కలిసి నడవడానికి వెళ్ళండి. బాటమ్ లైన్ ఆనందించండి, అర్ధవంతమైన సామాజిక సంబంధాలను పెంచుకోండి మరియు కనెక్ట్ అవ్వండి. ఇది మీ మనస్సును పదునుగా మరియు మీ జ్ఞాపకశక్తిని మెరుగుపరుస్తుంది, మీరు కూడా సంతోషంగా ఉంటారు!

7. మేల్కొన్న విశ్రాంతి

ఇది కష్టతరం మరియు కష్టతరం అవుతోంది. మన బస్సులో కూర్చోవడం, ఎలివేటర్ పైకి వెళ్లడం లేదా మా ఫోన్లు లేకుండా బాత్రూంకు వెళ్లలేని ప్రపంచంలో, మన మనస్సులను మరల్చటానికి ఖచ్చితంగా ఏమీ చేయకపోవడం చాలా కష్టమవుతోంది.

కానీ, ఫలితాలు ఉన్నాయి. ఏమీ చేయకపోవడం మీ జ్ఞాపకశక్తికి గొప్పది. నిశ్శబ్దంగా 10 నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోండి, మీరు ఏదైనా నేర్చుకున్న తర్వాత గుర్తుంచుకోవడానికి మరియు మరింత వివరణాత్మక జ్ఞాపకాలను సృష్టించడానికి మీకు సహాయపడుతుంది.^[10]

క్రొత్తదాన్ని నేర్చుకున్న కొద్ది నిమిషాల తర్వాత మనం చేసేది క్రొత్త సమాచారాన్ని మనం ఎంతవరకు నిలుపుకుంటాం అనే దానిపై గణనీయమైన ప్రభావాన్ని చూపుతుంది. మరొక అధ్యయనంలో, మీరు బయటి కారకాలతో పరధ్యానంలో లేనంత కాలం, మీరు క్రొత్తదాన్ని నేర్చుకున్న తర్వాత మీరు ఏమి చేసినా అది పట్టింపు లేదు. మరో మాటలో చెప్పాలంటే, మీరు మీ రోజు గురించి ఆలోచిస్తూ ఉండవచ్చు, కిరాణా జాబితాను తయారు చేయవచ్చు లేదా కథ గురించి ఆలోచిస్తూ ఉండవచ్చు.

ఈ రెండు సందర్భాల్లో, 10 నిమిషాల పాటు మేల్కొన్న విశ్రాంతి మెదడు ప్రక్రియకు మరియు మీ జ్ఞాపకాలను ఏకీకృతం చేయడానికి సహాయపడింది, తద్వారా మీరు తరువాతి తేదీలో సమాచారాన్ని బాగా గుర్తుకు తెచ్చుకోగలిగారు.^{[పదకొండు]}

క్రింది గీత

మీ జ్ఞాపకశక్తికి శీఘ్ర ప్రోత్సాహాన్నిచ్చే కాక్టెయిల్స్ మరియు సప్లిమెంట్లపై మీరు ఒక్క పైసా కూడా ఖర్చు చేయాల్సిన అవసరం లేదు. ఆరోగ్యకరమైన వ్యక్తుల జ్ఞాపకాలను మెరుగుపరచడంలో సప్లిమెంట్స్ సహాయపడతాయని సూచించే చాలా తక్కువ నిశ్చయాత్మక శాస్త్రీయ ఆధారాలు ఉన్నాయి-జింగో బిలోబా, విటమిన్ బి, ఫిష్ ఆయిల్స్, విటమిన్ డి, ఫోలేట్ లేదా ఇతర పదార్ధాలు రహస్య సూత్రం అని చెప్పుకోలేదు.ప్రకటన

మీ జ్ఞాపకశక్తిని పెంచడానికి చాలా చౌకైన మరియు మరింత ప్రభావవంతమైన మార్గాలు ఉన్నాయి: వ్యాయామం, విశ్రాంతి, బాగా తినండి, నేర్చుకోండి, ప్రేమించండి, నవ్వండి మరియు విశ్రాంతి తీసుకోండి. ఆ ప్రిస్క్రిప్షన్ ఎవరికి అక్కరలేదు?

మెదడు శక్తిని పెంచడం గురించి మరింత

• బ్రెయిన్ పవర్ పెంచడం, మెమరీని పెంచడం మరియు 10 ఎక్స్ స్మార్ట్ అవ్వడం ఎలా
• మీ మెదడును సహజంగా పదునుగా ఉంచే 13 మెదడు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాలు
• మెదడు శక్తి, జ్ఞాపకశక్తి మరియు ప్రేరణను పెంచే వ్యూహాలు
• మెమరీ సప్లిమెంట్స్ పనిచేస్తాయా? మెదడు శక్తిని పెంచడానికి 10 సప్లిమెంట్స్

ఫీచర్ చేసిన ఫోటో క్రెడిట్: Unplash.com ద్వారా అన్ప్లాష్ చేయండి

సూచన