మనలో చాలామంది ఏదో ఒక సమయంలో లేదా మరొక సమయంలో నిద్రతో ఇబ్బందులు ఎదుర్కొంటారు. కనికరంలేని ఆలోచనలు ఒత్తిడి మరియు నిరాశను సృష్టించగలవు, మన విలువైన విశ్రాంతి సమయాన్ని వృధా చేస్తాయి.

మీరు నిద్ర చుట్టూ మీ అలవాటైన మనస్తత్వాన్ని సున్నితంగా రీసెట్ చేయడానికి సిద్ధంగా ఉన్నారా, తద్వారా మీరు రాత్రిపూట ఆందోళనను తగ్గించుకోవచ్చు మరియు ప్రకృతి ఉద్దేశించిన విధంగా మీ బిజీ రోజు నుండి కోలుకోవచ్చు?

ఈ ఆర్టికల్‌లో, మీ మనస్సు విశ్రాంతి తీసుకోవాల్సినప్పుడు ఆలోచించడానికి రిఫ్లెక్స్‌ను ఎందుకు అభివృద్ధి చేసి ఉండవచ్చు అనే దానిపై మేము దయతో కూడిన అవగాహనను పొందుతాము. విశ్రాంతి కోసం రిఫ్లెక్స్‌తో దాన్ని ఎలా భర్తీ చేయాలో మీరు కనుగొనవచ్చు, ఇది ప్రశాంతమైన నిద్ర ధ్యానాల ప్రయోజనాన్ని పొందేందుకు మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

విషయ సూచిక

1. నిద్ర ధ్యానం మీ రాత్రిపూట ఆందోళనకు ఎలా సహాయపడుతుంది
   • 1. మీ రోజు సమతుల్యంగా ఉన్నప్పుడు
   • 2. స్లీప్ డిస్టర్బెన్స్ ఎలా ఉంటుంది
   • 3. మీ రాత్రిపూట ఆందోళనను అర్థం చేసుకోవడం
   • 4. నేను దీన్ని ఎందుకు స్విచ్ ఆఫ్ చేయలేను?
2. రెగ్యులర్ మైండ్‌ఫుల్‌నెస్ మెడిటేషన్ ప్రాక్టీస్ యొక్క యాదృచ్ఛిక నిద్ర ప్రయోజనాలు
   • 1. రిలాక్సేషన్ రెస్పాన్స్‌ని ఆటోమేటిక్‌గా చేయడం
   • 2. మైండ్‌ఫుల్‌నెస్ మెడిటేషన్ – ది ఎవిడెన్స్ ఈజ్ ఇన్
3. గైడెడ్ స్లీప్ మెడిటేషన్ మీ రాత్రిపూట ఆందోళనను ఎలా శాంతపరుస్తుంది
   • 1. స్లీప్ మెడిటేషన్ అంటే ఏమిటి?
   • 2. స్లీప్ మెడిటేషన్‌ను ఎలా ఎంచుకోవాలి
4. తుది ఆలోచనలు

నిద్ర ధ్యానం మీ రాత్రిపూట ఆందోళనకు ఎలా సహాయపడుతుంది

మీరు ప్రశాంతంగా మరియు తేలికగా నిద్రపోయే అంతులేని రాత్రులను ఆస్వాదిస్తున్నందున మీరు ఈ కథనాన్ని చదవడం లేదని స్పష్టమైంది. మీరు మంచి నిద్ర కోసం అన్ని చిట్కాలను ఉపయోగించి ఉండవచ్చు

• ఒక రెగ్యులర్ కలిగి నిద్ర షెడ్యూల్
• సౌకర్యవంతమైన, చీకటి మరియు కొద్దిగా చల్లగా ఉండే బెడ్‌రూమ్‌ని కలిగి ఉండటం
• కెఫీన్, ఆల్కహాల్, షుగర్, వ్యాయామం మరియు సాయంత్రం బ్లూ లైట్ ఎక్స్పోజర్ను నివారించడం ^[1]

ఇవన్నీ ఉన్నప్పటికీ, మీరు నిద్రపోవడం లేదా నిద్రపోవడంలో ఇబ్బంది పడుతున్నారు మరియు మీరు అలసిపోయినట్లు మేల్కొని ఉంటారు. మీ రాత్రిపూట ఆందోళనకు కారణమయ్యే అంతులేని బిజీ ఆలోచనల లూప్‌ను మీరు స్విచ్ ఆఫ్ చేయలేరు.

స్లీప్ మెడిటేషన్ మీ మనస్సు నుండి మారడానికి సహాయపడుతుంది సానుభూతి నాడీ వ్యవస్థ ఇది మీ రోజువారీ జీవితానికి చాలా అవసరం పారాసింపథెటిక్ నాడీ వ్యవస్థ అది నిద్రను అనుమతిస్తుంది. ఈ దిశలో సహాయక మొదటి అడుగు రోజువారీ మైండ్‌ఫుల్‌నెస్ ధ్యాన అభ్యాసాన్ని అభివృద్ధి చేయడం.

వాస్తవానికి, దీర్ఘకాలిక నిద్రలేమికి కారణమయ్యే వైద్య పరిస్థితులు ఉన్నాయి, కాబట్టి మీ నిద్ర భంగం కొనసాగుతున్నట్లయితే నిపుణుల సహాయాన్ని కోరండి.

1. మీ రోజు సమతుల్యంగా ఉన్నప్పుడు

చాలా బిజీ వర్క్ షెడ్యూల్ లేదా పెద్ద సమస్యలతో ఒక రోజు తర్వాత, మీరు అలసిపోయి మంచం మీద కూలిపోతారు.

మీ సానుభూతి నాడీ వ్యవస్థ రోజంతా ఆన్ చేయబడింది. మీ రోజువారీ మేల్కొనే జీవితంలో ఇది చర్యతో నిండిన ప్రపంచంలో అవసరం. దాని సహాయక శారీరక మార్పులలో అడ్రినలిన్ స్రావం మరియు శ్వాస మరియు హృదయ స్పందన రేటు పెరుగుదల, కండరాల సంకోచం మరియు విద్యార్థుల వ్యాకోచం ఉన్నాయి. ^{[రెండు]}

ఇప్పుడు నిద్రపోయే సమయం వచ్చింది. మీ పారాసింపథెటిక్ నాడీ వ్యవస్థ మీ శరీరాన్ని ప్రశాంతత మరియు విశ్రాంతి స్థితికి పునరుద్ధరించడం ద్వారా అధిక చురుకుదనం మరియు కార్యాచరణను సమతౌల్యం చేస్తుంది. మీ గుండె మరియు శ్వాస రేటు తగ్గుతుంది మరియు మీ కండరాలు విశ్రాంతి తీసుకుంటాయి.

2. స్లీప్ డిస్టర్బెన్స్ ఎలా ఉంటుంది

ఈ రెండు స్వయంప్రతిపత్త నాడీ వ్యవస్థలు సమతుల్యతలో లేనప్పుడు, ఇక్కడ ఏమి జరుగుతుంది:

మీ తల దిండుకు తగిలిన వెంటనే, ఒక రిఫ్లెక్సివ్ చర్య వలె, మీ మనస్సు ఎడతెగని ఆలోచనతో దూసుకుపోతుంది. ఇది అవుతుంది:

• రోజు అనుభవాలను పునశ్చరణ చేయడం
• విచారం లేదా కోపం ఏదో జరిగినప్పుడు
• రేపు ఏమి జరగాలో జాబితా చేస్తోంది
• భవిష్యత్తులో సాధ్యమయ్యే దృశ్యాలను సృష్టించడం మరియు మీరు వాటిని ఎలా ఎదుర్కోవాలి
• ప్రపంచ సంఘటనల వద్ద భయాందోళన లేదా నిరాశ
• వివిధ ఆందోళన రూపాలు

ఈ ఒత్తిడితో కూడిన ఆలోచనలతో పాటు ఒత్తిడి హార్మోన్లు మరియు అడ్రినలిన్ మరియు కార్టిసాల్ వంటి రసాయనాల వరద వస్తుంది, ఇది మీ శరీరం గుండా వెళుతుంది, ఇది ఒత్తిడి అనుభూతిని మరింత తీవ్రతరం చేస్తుంది.

చర్య అంశం:

3. మీ రాత్రిపూట ఆందోళనను అర్థం చేసుకోవడం

పరిశోధన ప్రకారం, స్వల్పకాలిక మరియు దీర్ఘకాలిక నిద్రలేమిని ప్రేరేపించే అసాధారణ నిద్ర విధానాలకు ఒత్తిడి ప్రధాన కారణం. ^[3]

అవును, మీరు అనుమానించినట్లుగా, మీ ఆలోచనలు మీకు ఆందోళన కలిగిస్తాయి, నిద్ర ద్వారా మీరు కోలుకోకుండా నిరోధిస్తాయి. మీ మనస్సు మిమ్మల్ని సానుభూతిగల నాడీ వ్యవస్థలోకి లాక్ చేసి, చర్య కోసం మిమ్మల్ని సిద్ధంగా ఉంచుతుంది; పోరాడటానికి లేదా పారిపోవడానికి సిద్ధంగా ఉంది. మీరు మీ నాటి పులులతో పోరాడుతున్నారు, కానీ మీ తలపై మరియు మీ వెనుకభాగంలో పడుకున్నప్పుడు!

4. నేను దీన్ని ఎందుకు స్విచ్ ఆఫ్ చేయలేను?

మీ జీవితం యొక్క ప్రారంభ దశలో, మీరు భయం లేదా నొప్పి వంటి అధిక భావోద్వేగాలను అనుభవించి ఉండవచ్చు. వీటిని ప్రాసెస్ చేయడానికి లేదా ఉపశమనానికి ఎలాంటి రోల్ మోడల్స్ లేకుండా, మీ అభివృద్ధి చెందని నాడీ వ్యవస్థ పోరాటం, ఫ్లైట్, ఫ్రీజ్ లేదా ఫాన్ రెస్పాన్స్‌లోకి వెళ్లి ఉండవచ్చు.

ఇది మీ ప్రపంచాన్ని అర్థం చేసుకోవడానికి ప్రయత్నించే ప్రయత్నంలో ఆలోచించడం, ప్లాన్ చేయడం, రూమినేట్ చేయడం, అంతర్గతీకరించడం మరియు పరిస్థితులను మళ్లీ ప్లే చేయడంపై భారీ ఆధారపడటాన్ని కలిగి ఉంటుంది.

ఈ ఆలోచనా వ్యూహాలన్నీ మీ భావోద్వేగాలను మీ గుండా వెళ్ళడానికి అనుమతించే బదులు వాటిని నియంత్రించడానికి మరియు వాటిని అధిగమించడానికి చేసిన ప్రయత్నాలు. అవి అభివృద్ధి చెందని నాడీ వ్యవస్థ యొక్క అణచివేతను తగ్గించడానికి పిల్లల ఉత్తమ ప్రయత్నాలు.

రెగ్యులర్ మైండ్‌ఫుల్‌నెస్ మెడిటేషన్ ప్రాక్టీస్ యొక్క యాదృచ్ఛిక నిద్ర ప్రయోజనాలు

మీ మనస్సు ఎందుకు యాక్షన్ మోడ్‌లోకి లాక్ చేయబడిందో ఇప్పుడు మీరు అర్థం చేసుకున్నారు, దాన్ని స్విచ్ ఆఫ్ చేయడానికి మరియు మీరు నిద్రలోకి మళ్లేలా చేసే రిలాక్సేషన్ రెస్పాన్స్‌ని యాక్టివేట్ చేయడానికి కొత్త మార్గాలను కనుగొనాల్సిన సమయం ఆసన్నమైంది. రిలాక్సేషన్ కోసం రిఫ్లెక్స్‌తో ఆలోచించడం కోసం రిఫ్లెక్స్‌ను భర్తీ చేయడం ఇక్కడ మీరు నేర్చుకుంటారు.

1. రిలాక్సేషన్ రెస్పాన్స్‌ని ఆటోమేటిక్‌గా చేయడం

1970లలో, డాక్టర్ హెర్బర్ట్ బెన్సన్ 'ది రిలాక్సేషన్ రెస్పాన్స్' అనే పదబంధాన్ని రూపొందించారు, ఇది పారాసింపథెటిక్ నాడీ వ్యవస్థ యొక్క సరళమైన మరియు సరైన వివరణ. అతను ఒత్తిడి ప్రతిస్పందనకు వ్యతిరేకమైన శరీరంలో లోతైన శారీరక మార్పుగా వివరించాడు.

రిలాక్సేషన్‌ను మరింత తేలికగా తీసుకురావడానికి రిఫ్లెక్స్‌ను రూపొందించడానికి, పగటిపూట సంపూర్ణతను పాటించాలని, ఆదర్శంగా 20 నిమిషాలు ఉండాలని అతను సిఫార్సు చేస్తున్నాడు. ^[4]

ఆ విధంగా, మీరు నిద్రపోలేనప్పుడు రాత్రి సమయంలో సడలింపు ప్రతిస్పందనను ప్రేరేపించడం సులభం. కాలక్రమేణా, సడలింపు కోసం ఈ రిఫ్లెక్స్ ఆందోళన నుండి రక్షణగా ఆలోచించడం కోసం మీ రిఫ్లెక్స్‌ను భర్తీ చేస్తుంది. బుద్ధిపూర్వక ధ్యాన సాధనలో దీనికి కీలకం ప్రతిరూపం. ఇక్కడ ఏమి జరుగుతుందో చూద్దాం.

2. మైండ్‌ఫుల్‌నెస్ మెడిటేషన్ – ది ఎవిడెన్స్ ఈజ్ ఇన్

మైండ్‌ఫుల్‌నెస్ మెడిటేషన్ కోర్సుల ఉపాధ్యాయులెవరైనా మీకు చెప్పినట్లుగా, ధ్యానం యొక్క ప్రయోజనాల్లో ఒకటిగా తమ నిద్ర అలవాట్లలో గణనీయమైన మెరుగుదలని నివేదించే వ్యక్తులు ఎల్లప్పుడూ ఉంటారు.

ఒంటరిగా నిద్ర విద్యను చేపట్టే వారి కంటే మైండ్‌ఫుల్‌నెస్ ప్రోగ్రామ్‌లను చేపట్టే పేద స్లీపర్‌లు తక్కువ నిద్రలేమి, అలసట మరియు నిరాశను కలిగి ఉంటారని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి.

మీరు చూసారా, మీరు మైండ్‌ఫుల్‌నెస్ మెడిటేషన్ సాధన చేసినప్పుడు మీరు నేర్చుకునే సూత్రాలు నిద్రకు కూడా వర్తిస్తాయి. ఇది పారాసింపథెటిక్ నాడీ వ్యవస్థను సక్రియం చేయడానికి, కష్టపడకుండా, విడనాడడానికి మరియు ఆలోచనలను వారిచే స్వాధీనం చేసుకోవడానికి బదులుగా వాటిని గమనించడానికి అనుమతిస్తుంది. ^[5]

బుద్ధిపూర్వక ధ్యానంలో, మీరు ప్రస్తుత క్షణంలో మీ శరీరంతో కనెక్ట్ అవుతారు. సాధారణంగా, శ్వాస ద్వారా, మీరు మీ శరీరాన్ని టెన్షన్ కోసం స్కాన్ చేస్తారు మరియు స్పృహతో దాన్ని విడుదల చేస్తారు మరియు ఆలోచనలు వాటిలో ప్రమేయం లేకుండా తలెత్తినప్పుడు మీరు గమనించవచ్చు.

గైడెడ్ స్లీప్ మెడిటేషన్ మీ రాత్రిపూట ఆందోళనను ఎలా శాంతపరుస్తుంది

మీ రోజువారీ ఆనాపానసతి ధ్యానం ద్వారా విశ్రాంతి కోసం మీరు కొత్త రిఫ్లెక్స్‌ని అభివృద్ధి చేయనప్పటికీ, మీరు ప్రతి రాత్రి గైడెడ్ స్లీప్ మెడిటేషన్ ద్వారా అదే ప్రయోజనాలను పొందవచ్చు.

నిద్ర మెడిటేషన్ యొక్క అధ్యయనాలు నిద్ర నాణ్యతలో మెరుగుదలలు, రూమినేషన్ మరియు భావోద్వేగ నియంత్రణలో మెరుగుదలలు, ఫైబ్రోమైయాల్జియా ఉన్న రోగులలో నిద్ర సమస్యలను తగ్గించడం మరియు నిద్ర మందులతో పోలిస్తే పోల్చదగిన ప్రభావాలకు రుజువుని అందిస్తాయి. ^[6]

1. స్లీప్ మెడిటేషన్ అంటే ఏమిటి?

గైడెడ్ స్లీప్ మెడిటేషన్ మీకు అవసరమైన విశ్రాంతి మరియు రికవరీ దశకు సహజ లొంగిపోవడాన్ని ప్రతిబింబిస్తుంది. మీరు ఒక ట్రీట్ కోసం ఉన్నారు. ఇది ఎలా ఉంటుందో ఇక్కడ ఉంది:

మీరు మీ హెడ్‌ఫోన్‌లను ఆన్‌లో ఉంచుకుని లేదా మీ ఇయర్‌బడ్‌లను పెట్టుకుని పడుకుని, ఒకరి వెచ్చని మరియు ఓదార్పునిచ్చే స్వరంతో మిమ్మల్ని రిలాక్స్‌డ్ స్థితిలోకి తీసుకువెళ్లి గైడెడ్ మెడిటేషన్‌ను వినండి. నేపథ్య సంగీతం మీ మెదడును ఆల్ఫా తరంగాలు మరియు తర్వాత నిద్రలోని తీటా తరంగాల మగతలోకి నెమ్మదించడానికి ప్రత్యేకంగా ఎంపిక చేయబడిన ఫ్రీక్వెన్సీలను కలిగి ఉంటుంది.

మార్గదర్శక నిద్ర ధ్యానం సాధారణంగా:

• లొంగిపోయే, డ్రిఫ్టింగ్ స్థితిలోకి మీ మనస్సుకు సహాయం చేయడానికి విజువలైజేషన్‌ను చేర్చండి
• బిజీగా ఆలోచించే మనస్సుతో ఏమి జరుగుతుందో గుర్తించండి మరియు గమనించండి
• దాన్ని వేరే దానితో భర్తీ చేయండి
• సాధారణంగా శ్వాస లేదా శరీర అవగాహన ద్వారా ఇక్కడ మరియు ఇప్పుడు దృష్టిని తిరిగి తీసుకురండి
• ఏదైనా ఆలోచనలను వారు స్వాధీనం చేసుకోకుండా గమనించాలని మీకు గుర్తు చేయండి

మైండ్‌ఫుల్‌నెస్ మెడిటేషన్‌లో మాదిరిగానే, రాత్రిపూట యాదృచ్ఛిక ఆలోచనలు మీ మనస్సులోకి వచ్చినప్పుడు, మీకు ఎంపిక ఉంటుంది. మీరు ఆలోచన యొక్క ప్రతి రైలులో దూకి దానిని దాని చివరి గమ్యస్థానానికి అనుసరించవచ్చు లేదా 'ఓహ్, నా దృష్టిని కోరుతూ మరొక ఆలోచన ఉంది' అని మీరు గమనించవచ్చు మరియు దానిని చూడవచ్చు.

చర్య అంశం:

2. స్లీప్ మెడిటేషన్‌ను ఎలా ఎంచుకోవాలి

యాప్‌లు లేదా Youtubeలో వందల కొద్దీ ఉచిత నిద్ర మెడిటేషన్‌లలో దేనినైనా వినండి. వ్యక్తి యొక్క ఉచ్ఛారణ, స్వరం, సంగీతం ఎంపిక మరియు పొడవు మీకు ఓదార్పునిచ్చే చోట కనుగొనండి.

“గైడెడ్ స్లీప్ మెడిటేషన్స్” కోసం Youtubeలో వెతికితే మీరు ప్రయత్నించడానికి అనేక రకాల ఎంపికలను అందిస్తుంది. వందలాది శీర్షికల నుండి ఇక్కడ ఒక నమూనా ఉంది:

• నీటి ధ్వనితో మాట్లాడే నిద్ర ధ్యానం
• 12 నిమిషాల్లో నిద్రపోతుంది
• నిద్రపోయే ముందు ఆందోళనను వదిలేయండి
• మీ మనస్సు యొక్క అయోమయాన్ని క్లియర్ చేయండి
• ఒక స్లీప్ టాక్-డౌన్
• గ్లాస్ ఎలివేటర్ ధ్యానం.

మీకు నచ్చే వాటిని ప్రయత్నించి ఆనందించండి, కానీ కేవలం ఒకదాన్ని ఎంచుకుని, కనీసం రెండు వారాల పాటు ప్రతి రాత్రి దాన్ని పునరావృతం చేయండి. ఈ విధంగా, అది ప్రారంభమైన వెంటనే, సడలింపు కోసం రిఫ్లెక్స్ సక్రియం అవుతుంది. కాలక్రమేణా, ఏదైనా అదృష్టంతో, మీరు మొదటి కొన్ని నిమిషాల తర్వాత కూడా ఏమీ వినలేరు.

మరిన్ని ఉదాహరణల కోసం ఇక్కడ చదవండి: నిద్రలేమితో సహాయపడటానికి 20 బెస్ట్ గైడెడ్ స్లీప్ మెడిటేషన్స్

తుది ఆలోచనలు

మీ రాత్రిపూట ఆందోళన గురించి దయతో కూడిన అవగాహన మీ మానసిక అలవాట్లను రీసెట్ చేయడానికి మరియు అక్కడ ఉన్న అనేక అద్భుతమైన నిద్ర ధ్యానాల యొక్క పూర్తి ప్రయోజనాన్ని పొందడానికి మీకు సహాయం చేస్తుంది. బిజీగా ఆలోచించే మనస్సును తక్షణమే ఆశ్రయించే మీ అలవాటైన రిఫ్లెక్స్‌ను రిలాక్సేషన్ కోసం రిఫ్లెక్స్ ద్వారా భర్తీ చేయవచ్చు, ఇది మీకు సహాయం చేస్తుంది విశ్రాంతి మరియు కోలుకోండి ప్రకృతి ఉద్దేశించినట్లు.

ఫీచర్ చేసిన ఫోటో క్రెడిట్: pexels.com ద్వారా Polina Kovaleva

సూచన