రాత్రిపూట ఎలా నిద్రపోవాలి మరియు మంచి విశ్రాంతి పొందాలి

క్రమమైన వ్యాయామం మరియు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం వంటి ఆరోగ్యకరమైన నిద్ర మన జీవితంలో ఒక ముఖ్యమైన భాగం

. మంచి నిద్ర మన మానసిక మరియు శారీరక ఆరోగ్యాన్ని ప్రత్యక్షంగా ప్రభావితం చేస్తుంది మరియు మంచి అభిజ్ఞా పనితీరు, తక్కువ మంట మరియు గుండె జబ్బులతో ముడిపడి ఉంటుంది. ఇది పగటి శక్తి, ఉత్పాదకత, భావోద్వేగ సమతుల్యత మరియు మీ బరువుకు కూడా నేరుగా సంబంధం కలిగి ఉంటుంది. దీనికి విరుద్ధంగా, రాత్రిపూట నిద్ర లేమి ఉన్నవారికి గుండె జబ్బులు వచ్చే ప్రమాదం ఉంది. ఇది నిరాశ, రోజు కార్యకలాపాలలో గందరగోళం, ఆందోళన మరియు జ్ఞాపకశక్తిని కూడా కలిగిస్తుంది.

పేలవమైన నిద్ర కూడా బరువు పెరగడానికి దారితీస్తుంది మరియు పెద్దలు మరియు పిల్లలలో వ్యాధి ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది. పేలవమైన నిద్ర మీ హార్మోన్లు, వ్యాయామ ప్రదర్శనలు మరియు మెదడు పనితీరుపై తక్షణ ప్రతికూల ప్రభావాలను చూపుతుందని చాలా పరిశోధనలు చూపిస్తున్నాయి. ప్రపంచంలో చాలా మంది నిద్ర రుగ్మతలను ఎదుర్కొంటున్నారు మరియు వారిలో కొందరికి కూడా దాని గురించి తెలుసు. అలాగే, మనలో చాలా మంది క్రమం తప్పకుండా టాసు చేసి రాత్రి తిరగడం, మనకు అవసరమైన నిద్ర రావడానికి కష్టపడుతుంటారు.

మీ రోజువారీ షెడ్యూల్, మీ పని గంటలు, కొన్ని మందులు, అసౌకర్య నిద్ర వాతావరణం లేదా మీ సాధారణ నిద్ర షెడ్యూల్‌లో మార్పులు (జెట్ లాగ్ లేదా వేరే పని షెడ్యూల్ వంటివి) వంటి మీ నిద్రకు భంగం కలిగించే అన్ని రకాల విషయాలు ఉన్నాయి. కూడా నోడ్ ఆఫ్.

విషయ సూచిక

నేను రాత్రిపూట ఎందుకు మేల్కొంటాను?
రాత్రిపూట నేను ఎలా నిద్రపోతాను?
బాటమ్ లైన్
మంచి నిద్రపోవడానికి మీకు సహాయపడే మరిన్ని చిట్కాలు

నేను రాత్రిపూట ఎందుకు మేల్కొంటాను?

మీరు రాత్రి వేళల్లో మేల్కొంటుంటే, అది వివిధ విషయాల వల్ల సంభవించవచ్చు. కొన్ని సాధారణ కారణాలను పరిశీలిద్దాం:

1. స్లీప్ అప్నియా

ఇది తీవ్రమైన నిద్ర రుగ్మత, ఇది నిద్రలో ఒక వ్యక్తి యొక్క శ్వాసకు అంతరాయం కలిగించినప్పుడు సంభవిస్తుంది. అర్ధరాత్రి నిద్రలేవడానికి ఇది ఒక సాధారణ కారణం. ఇది నిస్సార శ్వాసకు కారణమవుతుంది, ఇది ఒక వ్యక్తి రాత్రికి చాలా సార్లు మేల్కొలపడానికి కారణం కావచ్చు. కొంతమంది తమ నిద్రకు అంతరాయం కలిగిందని లేదా విచ్ఛిన్నం అవుతున్నారని కూడా గ్రహించలేరు. స్లీప్ అప్నియా ఉన్న వ్యక్తి వంటి లక్షణాలను గమనించవచ్చు:

ఉదయం తలనొప్పి
రాత్రి గాలి కోసం గ్యాస్పింగ్
పగటి అలసట
గురక
పగటిపూట కేంద్రీకరించడంలో ఇబ్బంది

చికిత్స మరియు నివారణలు

స్లీప్ అప్నియా ఒక కారణం లేదా అర్ధరాత్రి తరచుగా మేల్కొనే అవకాశం ఉంటే, హెల్త్‌కేర్ ప్రొవైడర్ / డాక్టర్ బహుశా వ్యక్తిని నిద్ర కేంద్రానికి సూచిస్తారు. స్లీప్ అప్నియాను పరిష్కరించడానికి చికిత్స ప్రణాళికను వారు సలహా ఇవ్వవచ్చు లేదా సిఫార్సు చేయవచ్చు.

శస్త్రచికిత్స చేయించుకోవడం, వాయుమార్గ పీడన పరికరాలను ఉపయోగించడం లేదా వాయుమార్గాలను తెరవడానికి సహాయపడే నోటి ఉపకరణాలను ప్రయత్నించడం వంటివి అందుబాటులో ఉన్న ఉత్తమ చికిత్సా ఎంపికలు.ప్రకటన

2. నిద్రలేమి

దీని అర్థం ఒక వ్యక్తి పడటం లేదా నిద్రపోవడం కష్టం లేదా అసాధ్యం అనిపిస్తుంది లేదా అర్ధరాత్రి నిద్ర లేవడం నిద్రలేమి అంటారు, మరియు ఇది ఒక సాధారణ సమస్య. నిద్రలేమి ఉన్నవారికి రాత్రికి తగినంత నిద్ర వచ్చినట్లు అనిపించదు. దీనికి ఒత్తిడి, ఆందోళన, నిరాశ, నిద్ర అలవాట్లు, పగటి అలసట మొదలైన అనేక కారణాలు ఉండవచ్చు.

దీని లక్షణాలు:

నిద్రపోవడం కష్టం
రాత్రి సమయంలో తరచుగా మేల్కొంటుంది
ఉదయాన్నే నిద్రలేవడం
పగటి నిద్ర
కేంద్రీకరించడంలో ఇబ్బంది
చిరాకు

చికిత్స మరియు నివారణలు

ధ్యానం లేదా యోగా చేయడం ప్రారంభించండి
మంచం ముందు భారీ లేదా కారంగా భోజనం తినవద్దు
క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయడం
పగటిపూట ఎన్ఎపి చేయవద్దు
మీ పడకగదిని నిద్రకు అనుకూలంగా మార్చండి

3. ఆందోళన, ఒత్తిడి, నిరాశ లేదా చింత

ఇవి నిద్రలేమికి కారణమవుతాయి. అవును, ఈ పరిస్థితుల వల్ల నిద్రలేమి కలుగుతుంది. ఆందోళన మరియు నిరాశ రెండూ ఒక వ్యక్తి వారి మనస్సును శాంతపరచడం లేదా వారి ఆలోచనా విధానాలను మూసివేయడం కష్టతరం చేస్తుంది. ఇది ఒక వ్యక్తి నిద్రపోవడం మరియు నిద్రపోవడం కష్టతరం చేస్తుంది.

చికిత్స మరియు నివారణలు

ఈ పరిస్థితులతో బాధపడుతున్న ప్రజలు వారి ఆరోగ్య సంరక్షణ ప్రదాతలతో లేదా వైద్యులతో సంప్రదించాలి. ఆందోళన మరియు నిరాశకు ఇంటి నివారణలు లేదా పద్ధతులు:

మృదువైన పాటలు లేదా ప్రశాంతమైన సంగీతాన్ని వినడం / వినడం.
క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయాలి
చేయవలసిన పనుల సంఖ్యను తగ్గించడం
ధ్యానం
పడకగదిలో ప్రశాంత వాతావరణాన్ని సృష్టించడం

4. రోజులో కెఫిన్ ఆలస్యంగా తీసుకోవడం

కెఫిన్ ఒక టానిక్, ఇది నిద్రపోవడం కష్టతరం చేస్తుంది. ఒకే మోతాదు దృష్టి, శక్తి మరియు క్రీడా పనితీరును పెంచుతుంది.

అయితే, పగటిపూట తినేటప్పుడు, కాఫీ మీ నాడీ వ్యవస్థను ప్రేరేపిస్తుంది మరియు రాత్రిపూట మీ శరీరం సహజంగా విశ్రాంతి తీసుకోకుండా చేస్తుంది. కాబట్టి రాత్రి మంచి నిద్ర మరియు ప్రశాంతత పొందడానికి రోజులో ఎక్కువ కెఫిన్ తినడం మానేయండి.

5. కాంతికి మీ ఎక్స్పోజర్

మెలటోనిన్ అనేది సహజంగా సంభవించే హార్మోన్, ఇది మీ నిద్ర-నిద్ర చక్రంను నియంత్రించడంలో సహాయపడుతుంది. మీ మెదడు చీకటిగా ఉన్నప్పుడు ఎక్కువ మెలటోనిన్ను ఉత్పత్తి చేస్తుంది you మిమ్మల్ని నిద్రపోయేలా చేస్తుంది - మరియు తేలికగా ఉన్నప్పుడు తక్కువ you మిమ్మల్ని మరింత స్పృహలోకి తెస్తుంది.

మంచానికి ముందు ప్రకాశవంతమైన లైట్లకు గురికావడం మీ నాణ్యత మరియు నిద్ర పరిమాణాన్ని ప్రభావితం చేస్తుంది. కాబట్టి మంచం ముందు అన్ని మొబైల్ స్క్రీన్ లైట్లను ఆపివేసి, మంచం ముందు అన్ని కృత్రిమ లైట్లను నివారించండి, ఇది రాత్రి నిద్రపోవడానికి మీకు సహాయపడుతుంది.ప్రకటన

6. అజీర్ణం

నిద్రవేళ చుట్టూ కొన్ని మసాలా ఆహారం, జంక్ ఫుడ్ లేదా అనారోగ్యకరమైన ఆహారం తినడం కూడా నిద్ర సమస్యలను సృష్టిస్తుంది. అజీర్ణం అసౌకర్య ఉబ్బరం మరియు వాయువు రాత్రి నిద్రపోవడాన్ని కష్టతరం చేస్తుంది మరియు ఇది అర్ధరాత్రి ఎవరైనా మేల్కొంటుంది.

అజీర్ణ సమస్యను నివారించడానికి, రాత్రిపూట ఆరోగ్యకరమైన మరియు తేలికపాటి ఆహారాన్ని తినండి. మీరు భారీ లేదా కారంగా ఉండే ఆహారాన్ని తినాలనుకుంటే, పగటిపూట చేయండి మరియు నిద్రవేళకు ముందు లేదా చుట్టూ కాదు. రాత్రి మంచి నిద్రపోవడానికి ఇది మీకు సహాయపడుతుంది.

7. మీ బెడ్ రూమ్ / స్లీప్ ఎన్విరాన్మెంట్

మీకు తగినంత నిద్ర రాకపోవడానికి ఒక కారణం ఏమిటంటే, మీ పడకగది వాతావరణం సరిగ్గా ఆప్టిమైజ్ కాలేదు. కారకాలు ఉష్ణోగ్రత, శబ్దం, బాహ్య లైట్లు మరియు ఫర్నిచర్ అమరిక మొదలైనవి.

వీటిని చేయడం ద్వారా మీరు నిద్ర వాతావరణాన్ని మెరుగుపరచవచ్చు:

కలతపెట్టే లేదా బాహ్య శబ్దాలను తగ్గించండి
చీకటిగా మరియు చల్లగా ఉంచండి
బెడ్ రూమ్ నుండి పనిని నిషేధించండి
అలారం గడియారాలు వంటి పరికరాల నుండి కాంతి మరియు కృత్రిమ లైట్లను తగ్గించండి
మీ పడకగది నిశ్శబ్ద, విశ్రాంతి, శుభ్రమైన మరియు ఆనందించే ప్రదేశమని నిర్ధారించుకోండి
మీ పడకగది ఉష్ణోగ్రతను ఎక్కువగా వేడి చేయవద్దు

రాత్రిపూట నేను ఎలా నిద్రపోతాను?

రాత్రిపూట నిద్రపోవడానికి మరియు మంచి విశ్రాంతి పొందడానికి, వీటిని ప్రయత్నించడం ప్రారంభించండి:

1. వెచ్చని స్నానం చేయండి

నిద్రవేళకు ముందు లేదా చుట్టూ, వెచ్చని స్నానం చేయండి, ఇది శరీర ఉష్ణోగ్రతను తగ్గించడానికి సహాయపడుతుంది మరియు అలసటతో ఉండటానికి మీకు సహాయపడుతుంది. ఇది విశ్రాంతి మరియు ప్రశాంతత మరియు వేగాన్ని తగ్గించడానికి కూడా మీకు సహాయపడుతుంది, కాబట్టి, మీరు మంచానికి వెళ్ళడానికి సిద్ధంగా ఉన్నారు. వారు మొత్తం నిద్ర నాణ్యతను మెరుగుపరుస్తారని మరియు ప్రజలు మరింత గా deep నిద్ర పొందడానికి సహాయపడ్డారని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి.

2. క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయడం లేదా ధ్యానం లేదా యోగా చేయవచ్చు

మీరు మీ రోజంతా టీవీ చూడటం, మొబైల్ ఫోన్లు లేదా టాబ్లెట్లలో ఆటలు ఆడుతుంటే, అది మిమ్మల్ని సోమరితనం మరియు క్రియారహితంగా చేస్తుంది. మరియు ఇది సాధారణంగా రాత్రి నిద్రపోవడం చాలా కష్టతరం చేస్తుంది.

చురుకైన వ్యక్తులు రాత్రి మంచి నిద్ర పొందుతారు.^[1]అందువల్ల, యోగా వ్యాయామం చేయడం లేదా చేయడం ద్వారా, మీరు ఒత్తిడి మరియు ఆందోళనను తగ్గించవచ్చు-ఇది నిద్ర సమయాన్ని 20% కంటే ఎక్కువ పెంచడానికి సహాయపడుతుంది.ప్రకటన

నిద్రవేళకు ముందు వ్యాయామం చేయవద్దు, ఇది నిద్రను ప్రభావితం చేస్తుంది.

3. నిద్రను ప్రోత్సహించడానికి ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని తినండి

ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాలు మరియు పండ్లను తినడం అలవాటు చేసుకోండి మరియు కారంగా ఉండే ఆహారం, జంక్ ఫుడ్ తినడం మానుకోండి.

మీకు బాగా నిద్రపోవడానికి, మీరు వీటిని తినవచ్చు:

చెర్రీస్
అరటి
తక్కువ కొవ్వు కాటేజ్ చీజ్
సాల్మన్
అభినందించి త్రాగుట
కీవీ పండు
బచ్చలికూర

4. మీ నిద్ర వాతావరణాన్ని మెరుగుపరచండి

చివరి విభాగంలో చెప్పినట్లుగా, ప్రశాంతమైన మరియు మంచి నిద్ర వాతావరణం మీ మెదడుకు శక్తివంతమైన సంకేతాన్ని పంపుతుంది, ఇది మూసివేసే సమయం మరియు రోజు ఒత్తిడిని వీడండి.

మీ గది ఉష్ణోగ్రత చాలా చల్లగా లేదా వేడిగా లేదని నిర్ధారించుకోండి ఎందుకంటే ఇది మీ నిద్రను కూడా ప్రభావితం చేస్తుంది.

మంచి నాణ్యమైన నిద్ర పొందడానికి, ఈ పనులు చేయండి:

మీ గదిని చల్లగా ఉంచండి
శబ్దాన్ని తగ్గించండి
మీ మంచం సౌకర్యంగా ఉండేలా చూసుకోండి
ట్రాఫిక్ శబ్దం మొదలైన అన్ని బాహ్య శబ్దాలను తగ్గించండి.

5. బెడ్ టైం రొటీన్ సృష్టించండి

మంచానికి వెళ్లడం మరియు ప్రతిరోజూ ఒకే సమయంలో నిద్రలేవడం త్వరగా నిద్రపోవడానికి సహాయపడుతుంది. మరియు నిద్ర యొక్క ఆ అనుభూతిని తీసుకురావడానికి, ఇది నిశ్శబ్ద నిద్రవేళ దినచర్యను కలిగి ఉండటానికి సహాయపడుతుంది.

నిద్రవేళ నిత్యకృత్యాలకు రెండు ఉపయోగ ప్రయోజనాలు ఉన్నాయి: ఇది విశ్రాంతి మరియు ప్రశాంతంగా ఉండటానికి ఉద్దేశించబడింది, అంత ఉత్తేజకరమైనది కాదు, మరియు ఇది ఒక ప్రవర్తనా అనుబంధాన్ని ఏర్పరచటానికి సహాయపడుతుంది మరియు మీరు నిద్రపోతున్నట్లు మెదడుకు సంకేతాలను ఇస్తుంది.ప్రకటన

మీ ఉదయాన్నే సులభతరం చేసే మంచి నిద్రవేళ నిత్యకృత్యాలను ఎలా నిర్మించాలో ఇక్కడ ఉంది.

6. మీ శరీరాన్ని విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మరియు శాంతపరచడానికి సమయం కేటాయించండి

పడుకునే ముందు లోతైన శ్వాస తీసుకోండి, మీ శరీరాన్ని ప్రశాంతంగా మరియు విశ్రాంతి తీసుకోండి. ఇది రోజంతా ఒత్తిడిని తగ్గించడానికి మరియు మీ మనస్సును శాంతపరచడానికి సహాయపడుతుంది, ఇది మిమ్మల్ని వేగంగా నిద్రపోయేలా చేస్తుంది. మీరు నిద్రవేళ చుట్టూ టీవీ చూస్తుంటే లేదా మొబైల్ ఫోన్‌లను ఉపయోగిస్తుంటే, కొంతకాలం దాన్ని ఆపివేసి, పడుకునే ముందు మిమ్మల్ని మీరు శాంతపరచుకోండి.

7. నిద్ర రుగ్మతను తొలగించండి

మీ నిద్ర సమస్యలకు అంతర్లీన ఆరోగ్య పరిస్థితి కారణం కావచ్చు. స్లీప్ అప్నియా ఒక కారణం, ఇది అస్థిరమైన మరియు అంతరాయం కలిగించే శ్వాసను కలిగిస్తుంది మరియు రాత్రి మీ నిద్రకు భంగం కలిగిస్తుంది. ఈ రుగ్మత ఉన్నవారు నిద్రపోయేటప్పుడు పదేపదే శ్వాస తీసుకోవడం మానేస్తారు. మీకు ఈ రుగ్మత లక్షణాలు ఉంటే, మీరు వెంటనే వైద్యుడిని సంప్రదించాలి.

బాటమ్ లైన్

మీ ఆరోగ్యంలో నిద్ర కీలక పాత్ర పోషిస్తుంది. శక్తిని పరిరక్షించడం, శరీరాన్ని నయం చేయడం, జ్ఞాపకాలను ఏకీకృతం చేయడం మరియు భావోద్వేగాలను నియంత్రించడం వంటివి మనం నిద్రించడానికి ప్రధాన కారణాలు. నిద్ర సరిపోకపోవడం వల్ల పిల్లలలో es బకాయం ప్రమాదం 89%, పెద్దలలో 55% పెరుగుతుందని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి.^{[రెండు]}ఇతర పరిశోధనలు రాత్రికి 6 గంటల కన్నా తక్కువ నిద్రపోవడం వల్ల మీ గుండె జబ్బులు వచ్చే ప్రమాదం పెరుగుతుంది.^[3]

కాబట్టి పోషణ మరియు వ్యాయామంతో పాటు, నిద్ర మొత్తం ఆరోగ్యానికి మరియు ఆరోగ్యానికి ఒక ప్రధాన స్తంభం, మరియు మీరు ఎల్లప్పుడూ మంచి రాత్రి నిద్రను పొందేలా చర్యలు తీసుకోవాలి.

మంచి నిద్రపోవడానికి మీకు సహాయపడే మరిన్ని చిట్కాలు

ఫీచర్ చేసిన ఫోటో క్రెడిట్: pixabay.com ద్వారా pixabay

సూచన

[1]	^	నేషనల్ స్లీప్ ఫౌండేషన్: అధ్యయనం: శారీరక శ్రమ మొత్తం నిద్ర యొక్క నాణ్యతను ప్రభావితం చేస్తుంది
[రెండు]	^	హెల్త్‌లైన్: 7 వేస్ స్లీప్ మీకు బరువు తగ్గడానికి సహాయపడుతుంది
[3]	^	సైన్స్ డైలీ: రాత్రి ఆరు గంటల కన్నా తక్కువ నిద్రపోవడం వల్ల హృదయనాళ ప్రమాదం పెరుగుతుంది