మీ శరీరాన్ని సాధ్యమైనంత ఉత్తమమైన ఆకృతిలోకి తీసుకురావడంపై దృష్టి పెట్టడానికి ఇప్పుడు మంచి సమయం. మీరు కండరాలను నిర్మించాలనుకుంటున్నారా లేదా మీ శరీరాన్ని పూర్తిగా మార్చాలనుకుంటున్నారా, మీరు పురుషులకు సరైన వ్యాయామ దినచర్యను అనుసరిస్తే, మీకు అవసరమైనది మీకు లభిస్తుంది.

సరైన వ్యాయామ దినచర్యను కనుగొనడం చాలా కష్టం. పురోగతి సాధించడానికి, మీకు నచ్చే మరియు మీ సామర్ధ్యాల ఆధారంగా సాధ్యమయ్యే వ్యాయామాన్ని మీరు కనుగొనాలి.

ఈ వ్యాసంలో నేను కండరాల నిర్మాణానికి పురుషుల కోసం మూడు వ్యాయామ దినచర్యలను జాబితా చేయబోతున్నాను. ప్రతి వ్యాయామం దినచర్య వేర్వేరు సామర్ధ్యాల కోసం రూపొందించబడింది: ఒక అనుభవశూన్యుడు దినచర్య, ఇంటర్మీడియట్ దినచర్య మరియు అధునాతన దినచర్య.

విషయ సూచిక

1. పురుషుల కోసం బిగినర్స్ ఫుల్ బాడీ వర్కౌట్ రొటీన్
2. పురుషుల కోసం ఇంటర్మీడియట్ వర్కౌట్ రొటీన్
   • 1 వ రోజు: ఛాతీ, భుజాలు మరియు ట్రైసెప్స్
   • 2 వ రోజు: వెనుక మరియు కండరపుష్టి
   • 3 వ రోజు: కాళ్ళు
   • 4 వ రోజు: భుజాలు, ఛాతీ మరియు ట్రైసెప్స్
   • 5 వ రోజు: వెనుక మరియు బిస్
3. పురుషుల కోసం అధునాతన వర్కౌట్ రొటీన్
   • 1 వ రోజు: ఛాతీ & వెనుక
   • 2 వ రోజు: కాళ్ళు
   • 3 వ రోజు: భుజాలు & ఆయుధాలు
   • 4 వ రోజు: విశ్రాంతి
   • 5 వ రోజు: ఛాతీ, భుజాలు, మరియు ట్రైసెప్స్
   • 6 వ రోజు: వెనుక & కండరపుష్టి
   • 7 వ రోజు: కాళ్ళు
4. తుది ఆలోచనలు
5. మరిన్ని ఫిట్‌నెస్ చిట్కాలు

పురుషుల కోసం బిగినర్స్ ఫుల్ బాడీ వర్కౌట్ రొటీన్

ప్రారంభించడానికి, మేము ఒక ప్రారంభ వ్యాయామ దినచర్యను పరిశీలిస్తాము.

ఈ వ్యాయామం మీకు ప్రారంభించడానికి సహాయపడటానికి రూపొందించబడింది, అయితే ఆరోగ్యం మరియు ఫిట్‌నెస్‌లో కొత్తవారికి, ఇది ఖచ్చితంగా సవాలుగా ఉంటుంది.

1 వ రోజు: ఛాతీ, వెనుక, భుజాలు, కాళ్ళు, కండరపుష్టి, ట్రైసెప్స్

• ఛాతీ - బార్బెల్ బెంచ్ ప్రెస్ - 8 రెప్స్ యొక్క 4 సెట్లు

• వెనుక - లాట్-పుల్డౌన్లు - 10 రెప్ల 4 సెట్లు

• భుజాలు - కూర్చున్న డంబెల్ ప్రెస్ - 10 రెప్స్ యొక్క 4 సెట్లు

• కాళ్ళు - లెగ్ ఎక్స్‌టెన్షన్స్ - 10 రెప్‌ల 4 సెట్లు

• కండరపుష్టి - బార్బెల్ బైసెప్ కర్ల్స్ - 10 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు

ప్రకటన

• ట్రైసెప్స్ - ట్రైసెప్స్ రోప్ పుష్డౌన్లు - 15 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు

2 వ రోజు: కాళ్ళు, ట్రైసెప్స్, కండరపుష్టి, ఛాతీ, వెనుక, భుజం

• కాళ్ళు - లెగ్ ప్రెస్ మెషిన్ - 8 రెప్స్ యొక్క 4 సెట్లు

• ట్రైసెప్స్ - ఓవర్‌హెడ్ బార్ ఎక్స్‌టెన్షన్స్ - 20 రెప్‌ల 3 సెట్లు

• కండరపుష్టి - EZ బార్ కర్ల్స్ - 10 రెప్స్ యొక్క 4 సెట్లు

• ఛాతీ - మెషిన్ చెస్ట్ ప్రెస్ - 10 రెప్స్ యొక్క 4 సెట్లు

• వెనుక - టి-బార్ రో - 10 రెప్‌ల 4 సెట్లు

• భుజాలు - పార్శ్వ పెరుగుదల - 20 రెప్‌ల 3 సెట్లు

3 వ రోజు: భుజాలు, వెనుక, ఛాతీ, కాళ్ళు, ట్రైసెప్స్, కండరపుష్టి

• భుజాలు - EZ బార్ నిటారుగా వరుసలు - 15 రెప్‌ల 3 సెట్లు

• వెనుకకు - క్లోజ్-గ్రిప్ పుల్‌డౌన్స్ - 12 రెప్‌ల 4 సెట్లు

• ఛాతీ - కేబుల్ ఫ్లై - 10 రెప్స్ యొక్క 4 సెట్లు

ప్రకటన

• కాళ్ళు - లంజలు - ఒక కాలుకు 10 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు

• ట్రైసెప్స్ - స్కల్ క్రషర్లు - 15 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు

• కండరపుష్టి - సుత్తి కర్ల్స్ - 12 రెప్‌ల 3 సెట్లు

ఈ వ్యాయామ దినచర్యలతో పాటు, మీరు అనుసరించవచ్చు లైఫ్‌హాక్ యొక్క బిజీ ఇంకా ఫిట్ వర్కౌట్ కోర్సు ఇంట్లో సులభంగా వ్యాయామం చేయడానికి మరియు మీ ఫిట్‌నెస్ లక్ష్యాన్ని చేరుకోవడానికి!

పురుషుల కోసం ఇంటర్మీడియట్ వర్కౌట్ రొటీన్

ఈ తదుపరి వ్యాయామం మీలో వెర్రివారికి లేకుండా జిమ్‌లో మిమ్మల్ని సవాలు చేసేంతగా అభివృద్ధి చెందిన వారికి అనువైనది.

ఈ వ్యాయామం దినచర్య ఈ ప్రక్రియలో మిమ్మల్ని మీరు కాల్చకుండా స్థిరమైన కొవ్వును కాల్చడానికి మీకు సహాయపడుతుంది. ఇది ఒక విలక్షణమైనది 5 రోజుల స్ప్లిట్ ఇది ఆకట్టుకునే కండరాల లాభాలను ఇస్తుంది.

1 వ రోజు: ఛాతీ, భుజాలు మరియు ట్రైసెప్స్

ఛాతి

• డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్ - 10, 10, 8 (బరువును జోడించడం) ప్రతినిధుల 3 సెట్లు
• ఇంక్లైన్ డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్ - 10 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు
• ఛాతీ ముంచు - MAX రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు

ట్రైసెప్స్

• స్కల్ క్రషర్లు - 8-10 రెప్‌ల 3 సెట్లు
• వన్ ఆర్మ్ డంబెల్ ఎక్స్‌టెన్షన్ - 10 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు
• ట్రైసెప్ ఎక్స్‌టెన్షన్ - 10 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు

భుజాలు ప్రకటన

• బార్బెల్ ఫ్రంట్ రైజ్ - 12 రెప్స్ యొక్క 4 సెట్లు
• డంబెల్ లాటరల్ రైజ్ - 15, 12, 8, 8 (బరువును జోడించడం) ప్రతినిధుల 4 సెట్లు

2 వ రోజు: వెనుక మరియు కండరపుష్టి

తిరిగి

• వైడ్ గ్రిప్ పుల్ అప్ MAX రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు
• లాట్ పుల్ డౌన్ - 10 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు
• స్ట్రెయిట్ ఆర్మ్ లాట్ పుల్ డౌన్ - 10 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు
• మెషిన్ రివర్స్ ఫ్లై - 10 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు
• నిటారుగా వరుస - 8-10 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు

కండరపుష్టి

• స్టాండింగ్ బార్బెల్ కర్ల్ - 8-10 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు
• బోధకుడు కర్ల్ - 10 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు
• ఇంక్లైన్ డంబెల్ కర్ల్ - 10 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు

3 వ రోజు: కాళ్ళు

క్వాడ్స్, గ్లూట్స్ మరియు హామ్ స్ట్రింగ్స్

• స్క్వాట్ - 10,10,8,8 రెప్‌ల 4 సెట్లు
• డంబెల్ లంజ్ - ప్రతి కాలు మీద 8 యొక్క 3 సెట్లు
• 45 డిగ్రీ లెగ్ ప్రెస్ - 12 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు
• లెగ్ కర్ల్ - 15 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు
• లెగ్ ఎక్స్‌టెన్షన్ - 15 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు

దూడలు

• నిలబడి దూడ పెంపకం - 10,8,8,8,6 (హెవీ) రెప్‌ల 5 సెట్లు
• కూర్చున్న దూడ పెంచండి - 15 (లైట్) రెప్స్ యొక్క 5 సెట్లు

4 వ రోజు: భుజాలు, ఛాతీ మరియు ట్రైసెప్స్

ఛాతి

• బార్బెల్ బెంచ్ ప్రెస్ - 10, 10, 8 రెప్‌ల 3 సెట్లు
• డంబెల్ ఫ్లైస్ - 10 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు
• కేబుల్ క్రాస్ఓవర్లు - 10 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు

ట్రైసెప్స్

• గ్రిప్ బెంచ్ ప్రెస్‌ను మూసివేయండి - 10, 10, 8, 6 రెప్‌ల 4 సెట్లు
• డంబెల్ పొడిగింపు అబద్ధం - 10 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు
• ట్రైసెప్ కిక్‌బ్యాక్ - 10 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు

భుజాలు

• కూర్చున్న డంబెల్ ప్రెస్ - 10, 10, 8, 8 రెప్‌ల 4 సెట్లు
• వన్ ఆర్మ్ కేబుల్ పార్శ్వ రైజ్ - 12 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు

గమనిక:

ప్రతి రెండవ వారం సూపర్‌సెట్ బెంచ్ ప్రెస్ మరియు డంబెల్ ఫ్లైస్.
క్రాస్ఓవర్లు: 2 సెకన్ల విరామంతో అల్ట్రా స్లో రెప్ టైమింగ్ మరియు కదలిక పైభాగంలో పిండి వేయండి.

5 వ రోజు: వెనుక మరియు బిస్

తిరిగి ప్రకటన

• కూర్చున్న వరుస - 10 రెప్స్ యొక్క 4 సెట్లు
• బార్బెల్ రో మీద వంగి ఉంది - 10 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు
• బెంట్ ఓవర్ రో - 12 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు
• స్మిత్ మెషిన్ నిటారుగా వరుస - 8-10 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు

కండరపుష్టి

• కేబుల్ కర్ల్ - 8-10 రెప్స్ యొక్క 4 సెట్లు
• ఏకాగ్రత కర్ల్ - 10 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు
• రివర్స్ బార్బెల్ కర్ల్ - 10 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు

పురుషుల కోసం అధునాతన వర్కౌట్ రొటీన్

ఇప్పుడు మేము మరింత అధునాతన వ్యాయామ దినచర్యను పరిశీలించాల్సిన సమయం ఆసన్నమైంది. ఈ దినచర్య నిజంగా అబ్బాయిల నుండి పురుషులను వేరు చేస్తుంది.

ఇది అధిక తీవ్రత, భారీ లిఫ్టింగ్‌ను కలిగి ఉంటుంది మరియు మీరు సెట్‌ల మధ్య కనీస విశ్రాంతి కోసం లక్ష్యంగా ఉండాలి.

ఇక్కడ మీరు వారానికి 6 రోజులు శిక్షణ పొందుతారు, కేవలం ఒక రోజు కోలుకుంటారు. ఇది క్రూరంగా అనిపించవచ్చు, కానీ మీరు దానితో అంటుకుంటే మీరు త్వరలోనే అద్భుతమైన శరీరధర్మం యొక్క ప్రతిఫలాలను పొందుతారు.

1 వ రోజు: ఛాతీ & వెనుక

• బార్బెల్ బెంచ్ ప్రెస్ - రోజుకు 5 రెప్ గరిష్టంగా పని చేయండి
  • 1 ను 50% వద్ద సెట్ చేయండి - 1 రెప్ 5 రెప్స్
  • 2 రెప్ 60% - 1 సెట్ 5 రెప్స్
  • 3 రెప్ 70% - 1 సెట్ 5 రెప్స్
  • 4 రెప్స్ 80% - 1 సెట్ 5 రెప్స్
  • 5 రెప్స్ 90% - 1 సెట్ 5 రెప్స్
  • 6 రెప్ 100% - 1 సెట్ 5 రెప్స్
• ఇంక్లైన్ డంబెల్ ప్రెస్ - 6-8 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు
• ముంచడం - 6-10 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు
• బస్కీలు - 5-8 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు
• పెండ్లే వరుసలు - 6-10 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు
• పుల్డౌన్లు - 6-10 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు

2 వ రోజు: కాళ్ళు

• స్క్వాట్స్ : రోజుకు గరిష్టంగా 5 రెప్ వరకు పని చేయండి
  • 1 ను 50% వద్ద సెట్ చేయండి - 1 రెప్ 5 రెప్స్
  • 2 రెప్ 60% - 1 సెట్ 5 రెప్స్
  • 3 రెప్ 70% - 1 సెట్ 5 రెప్స్
  • 4 రెప్స్ 80% - 1 సెట్ 5 రెప్స్
  • 5 రెప్స్ 90% - 1 సెట్ 5 రెప్స్
  • 6 రెప్ 100% - 1 సెట్ 5 రెప్స్
• లెగ్ ప్రెస్ - 6-10 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు
• గట్టి కాళ్ళ డెడ్‌లిఫ్ట్ - 5 రెప్స్ యొక్క 5 సెట్లు
• స్నాయువు కర్ల్స్ - 6-8 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు
• దూడ పెంపకం - 10 రెప్స్ యొక్క 5 సెట్లు

3 వ రోజు: భుజాలు & ఆయుధాలు

• మిలిటరీ ప్రెస్ లేదా డంబెల్ ప్రెస్ - 6-8 యొక్క 3 సెట్లు
• పార్శ్వం పెంచుతుంది - 10 రెప్స్ యొక్క 5 సెట్లు
• బార్బెల్ కర్ల్స్ - 6-10 రెప్స్ యొక్క 5 సెట్లు
• డంబెల్ కర్ల్స్ - 6-10 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు

4 వ రోజు: విశ్రాంతి

ఇది మీ విశ్రాంతి రోజు. తదుపరి రౌండ్ శిక్షణ కోసం మీ కండరాన్ని విశ్రాంతి తీసుకోండి.

5 వ రోజు: ఛాతీ, భుజాలు, మరియు ట్రైసెప్స్

• ఫ్లాట్ డంబెల్ ప్రెస్ - 5-6 సెట్లు 20-6 (పిరమిడింగ్) రెప్స్
• ఇంక్లైన్ డంబెల్ ప్రెస్ - 6-10 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు
• హామర్ స్ట్రెంత్ ప్రెస్ - 10 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు
• కేబుల్ ఫ్లైస్ - 12-15 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు
• పార్శ్వం పెంచుతుంది - 15-20 రెప్స్ యొక్క 5 సెట్లు
• రివర్స్-గ్రిప్ పుల్-డౌన్స్ - 15-20 రెప్స్ యొక్క 5 సెట్లు

6 వ రోజు: వెనుక & కండరపుష్టి

• బార్బెల్ వరుసలు - 20-8 (పిరమిడింగ్) రెప్స్ యొక్క 5 సెట్లు
• బార్బెల్ ష్రగ్స్ - 15-20 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు
• ర్యాక్ డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు - 10-12 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు
• బస్కీలు - 6-10 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు
• పుల్డౌన్లు - 6-10 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు

7 వ రోజు: కాళ్ళు

• ఫ్రంట్ స్క్వాట్స్ - 20-8 (పిరమిడింగ్) రెప్స్ యొక్క 5 సెట్లు
• లెగ్ ఎక్స్‌టెన్షన్స్ - 10 రెప్స్ యొక్క 5 సెట్లు
• స్నాయువు కర్ల్స్ - 6-10 రెప్స్ యొక్క 5 సెట్లు
• కూర్చున్న దూడ పెంచండి - 6-10 రెప్స్ యొక్క 5 సెట్లు
• నిలబడి దూడ పెంపకం - 8-12 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు

తుది ఆలోచనలు

కాబట్టి, అక్కడ మీకు ఇది ఉంది, పైన మీరు ఎప్పుడైనా కోరుకునే పురుషుల కోసం ఉత్తమమైన మూడు వ్యాయామ దినచర్యలను నేను వివరించాను.

ప్రతి వ్యాయామం దాని స్వంత మార్గంలో కఠినంగా ఉంటుంది, కానీ మీరు దానితో అంటుకుంటే, నొప్పిని నెట్టివేసి, చివరిలో ఆ అదనపు ప్రతినిధులను బయటకు తీస్తే, మీ శరీరం మీకు కృతజ్ఞతలు తెలుపుతుంది. అదనంగా, మీరు గతంలో కంటే మెరుగ్గా కనిపిస్తారు.

మరిన్ని ఫిట్‌నెస్ చిట్కాలు

• ఈ సంవత్సరం ఆరోగ్యకరమైన జీవితాన్ని గడపడానికి మీకు సహాయపడే 15 ఫిట్‌నెస్ లక్ష్యాలు
• ఫిట్‌నెస్ అనువర్తనాలు దాటవేయడానికి చాలా సరదాగా పని చేస్తాయి
• మహిళలు బలంగా మరియు టోన్ అవ్వడానికి అల్టిమేట్ 5-రోజుల వర్కౌట్ రొటీన్
• ఎలా సరిపోతుంది: అల్టిమేట్ గైడ్

ఫీచర్ చేసిన ఫోటో క్రెడిట్: pixabay.com ద్వారా pixabay