మీరు అర్ధరాత్రి ఎందుకు మేల్కొంటున్నారు (మరియు దాన్ని ఎలా పరిష్కరించాలి)
నిద్ర యొక్క మంచి రాత్రి ఎందుకు సాధించడం చాలా కష్టం?
నిద్ర యొక్క చెడు రాత్రి సంచితమైనది. నిద్రావస్థ రాత్రి యొక్క దుష్ప్రభావాలు రోజంతా మీ మెదడును పొగ గొట్టాలను అలసిపోకుండా, ఫోకస్ చేయలేకపోవడం మరియు ఉత్పాదకత లేని అనుభూతిని కలిగిస్తాయి. మీ డెస్క్పై ఫ్లాట్గా పడిపోయి 5 తీసుకోవటానికి మీ మెదడు మిమ్మల్ని అరుస్తున్నప్పుడు పనులు పూర్తి చేయడానికి ప్రయత్నిస్తున్నది నిరాశపరిచింది.
మీరు రాత్రి బేసి గంటలలో నిద్రలేవడం లేదా నిద్ర లేవడం లేదా రిఫ్రెష్ మరియు శక్తిని అనుభవించకుండా మేల్కొనే వ్యక్తి అని మీరు భావిస్తే, అప్పుడు వినండి ఎందుకంటే ఈ తదుపరి విభాగాలు మీ కోసం.
ఈ వ్యాసంలో, మీకు మంచి నిద్ర రాకపోవడానికి మరియు దాని గురించి మీరు ఏమి ప్రారంభించవచ్చనే దానిపై మేము చాలా సాధారణ కారణాలలో మునిగిపోతాము.
విషయ సూచిక
- అర్ధరాత్రి నిద్ర లేవడం సాధారణమా?
- ప్రతి రాత్రి ఒకే సమయంలో మేల్కొంటున్నారా?
- నేను అర్ధరాత్రి ఎందుకు మేల్కొంటున్నాను? (మరియు దాన్ని పరిష్కరించే మార్గాలు)
- 'లైట్స్ అవుట్' నిద్ర కోసం మీ బ్లూప్రింట్
అర్ధరాత్రి నిద్ర లేవడం సాధారణమా?
మనం ఎప్పుడూ రాత్రిపూట ఎనిమిది గంటలు నేరుగా నిద్రపోకూడదా?
ఎవరైనా అర్ధరాత్రి, రాత్రి 3-4 సార్లు మేల్కొలపడం అసాధారణం కాదు. నిద్ర యొక్క సాధారణ మానవ చక్రం ప్రతి 90-120 నిమిషాలకు ఉంటుంది. నిద్ర నిపుణుడు డాక్టర్ మైఖేల్ బ్రూస్ ప్రకారం, చాలా మంది ప్రజలు వెళ్తారు రాత్రికి మూడు నుండి నాలుగు చక్రాల నిద్ర .
ప్రతి చక్రం చివరలో, నిద్ర తక్కువ లోతుగా ఉంటుంది మరియు మీరు మేల్కొనే అవకాశం ఉంది. కొన్నిసార్లు మనం కూడా మేల్కొని ఉన్నామని తెలియదు ఎందుకంటే మనం నిద్రలోకి తిరిగి వస్తాము, ఇది సాధారణమే. చాలా మందికి అరుదుగా నిజమైన నిరంతరాయంగా ఎనిమిది గంటల నిద్ర రావడానికి ఇది ప్రధాన కారణం కావచ్చు.
మనకు నిద్రలోకి రావడానికి ఇబ్బంది ఉన్నప్పుడు ఇది సమస్య అవుతుంది. మీరు అర్ధరాత్రి నిద్రలేచి నిద్రపోలేక పోయినట్లు అనిపిస్తే, అది పరిష్కరించాల్సిన సమస్యకు సంకేతం కావచ్చు.
ప్రతి రాత్రి ఒకే సమయంలో మేల్కొంటున్నారా?
ప్రతి రాత్రి దాదాపు ఒకే సమయంలో మీరు మేల్కొంటున్నట్లు అనిపిస్తే, భయపడవద్దు. ఇది వాస్తవానికి ఆరోగ్యకరమైన మరియు నమ్మదగిన నిద్ర చక్రానికి సంకేతం కావచ్చు. చాలా మంది వారు మంచానికి వెళ్ళినప్పటి నుండి సుమారు 4-6 గంటల చక్రాల మధ్య మేల్కొంటారు.
మీరు రాత్రి మేల్కొనే సమయాన్ని బట్టి మీ శరీరంలోని ఏ భాగాలు అనారోగ్యంగా ఉండవచ్చో ఈ ఇన్ఫోగ్రాఫిక్ వివరిస్తుంది:[1]
ప్రకటన
నిద్రలోకి తిరిగి రావడానికి స్థిరమైన ఇబ్బందులతో మీరు అర్ధరాత్రి నిద్రలేచినట్లు అనిపిస్తే, ఇది క్రింద ఉన్న కొన్ని వ్యూహాలను ఉపయోగించి మీ నిద్ర అలవాట్లలో మార్పు చేయాల్సిన అవసరం ఉన్న హెచ్చరిక సంకేతం కావచ్చు.
నేను అర్ధరాత్రి ఎందుకు మేల్కొంటున్నాను? (మరియు దాన్ని పరిష్కరించే మార్గాలు)
మీరు అర్ధరాత్రి ఎందుకు మేల్కొంటున్నారనే దానికి అనేక కారణాలు ఉండవచ్చు. ఎందుకు మొదటి 5 సాధారణ కారణాలను పరిశీలిద్దాం:
1. మీరు మీ ఒత్తిడిని మంచానికి తీసుకువెళుతున్నారు
మీరు ఆఫీసులో కఠినమైన రోజు ఉండవచ్చు లేదా ఇతర రకాల ఒత్తిడిని కలిగి ఉండవచ్చు. మీరు చేసేటప్పుడు ఒత్తిడి విశ్రాంతి తీసుకోదు. తరచుగా, ఒత్తిడి మీతో తిరిగి మీ ఇంటికి మరియు చివరికి మీ నిద్రలోకి వెళుతుంది తప్ప మీరు వ్యవహరించకపోతే. మీరు మీ ఒత్తిడిని సరిగ్గా నిర్వహించకపోతే, మీరు మీ ఒత్తిడిని గంటల తరబడి మంచం మీద పడుకోగలుగుతారు, ఇది జరుగుతున్నట్లు మీకు తెలిసి ఉందా లేదా అని.
మీరు ఎప్పుడైనా మంచం మీద నిద్రించడానికి ప్రయత్నిస్తున్నారా, మీ వాదన గురించి ఇంకా ఆలోచిస్తూ ఉండటానికి లేదా మీరు కోరుకున్న సమావేశం బాగా జరిగిందా?
మన మెదడు మన ఒత్తిడిని పెంచుతుంది మరియు అది మనల్ని గా deep నిద్ర నుండి దూరంగా ఉంచుతుంది లేదా అది అర్ధరాత్రి మనలను మేల్కొంటుంది. మీరు మీ ఒత్తిడిని ఎదుర్కొంటున్నప్పుడు, మీరు మీ మెదడులను సూక్ష్మంగా పోరాట-లేదా-విమాన స్థితిలో ఉంచుతారు. మీ మెదడు ఫైట్-లేదా-ఫ్లైట్ మోడ్లో ఉన్నప్పుడు, నిద్రపోయే చాలా కఠినమైన సమయం ఉంటుంది.
ఏం చేయాలి?
మీరు మీ ఒత్తిడిని మంచానికి తీసుకెళ్లడం లేదా అర్ధరాత్రి నిద్ర లేవడం అనిపిస్తే, సాధన చేయడానికి ఒక సాధారణ వ్యూహం బాక్స్-శ్వాస . బాక్స్-శ్వాస అనేది మీ మెదడులోని ఒత్తిడి సంకేతాలను శాంతపరచడానికి సహాయపడే శక్తివంతమైన వ్యూహం, తద్వారా ఇది నిద్రపోవడం మరియు నిద్రపోవడం ప్రారంభమవుతుంది.
ఇది గొర్రెలను లెక్కించడంలో ఆధునిక స్పిన్. బాక్స్ శ్వాసతో, మీరు మీ పీల్చడంపై అదే సమయాన్ని లెక్కిస్తారు, పైభాగంలో పట్టుకోండి, hale పిరి పీల్చుకోండి మరియు దిగువన పట్టుకోండి. ఇది ఇలా కనిపిస్తుంది: (మీరు దీని కోసం మంచం మీద ఉంటారు)
- 4 సెకన్ల పాటు పీల్చుకోండి
- 4 సెకన్ల పాటు పీల్చే పైభాగంలో పట్టుకోండి
- 4 సెకన్ల పాటు ఉచ్ఛ్వాసము చేయండి
- ఉచ్ఛ్వాసము యొక్క దిగువ భాగంలో 4 సెకన్లపాటు పట్టుకోండి.
ఈ సరళమైన వ్యూహం రోజు నుండి ఒత్తిడిని విడుదల చేయడంలో మీకు సహాయపడుతుంది, తద్వారా మీరు గా deep నిద్ర యొక్క గొప్ప రాత్రికి అడుగు పెట్టవచ్చు.
2. చెడు నిద్ర ఆహారాలు
మీకు తెలిసిన నిద్రను నియంత్రించడంలో క్లిష్టమైన హార్మోన్ మెలటోనిన్ అనే హార్మోన్. నిద్రవేళకు సుమారు 2 గంటల ముందు మీ శరీరంలో మెలటోనిన్ స్థాయిలు పెరుగుతాయి, అలసట మరియు నిద్రను ప్రేరేపిస్తాయి, తరువాత మీరు మేల్కొనే వరకు రాత్రంతా తగ్గిస్తుంది.
మీ శరీరం యొక్క ఒత్తిడి హార్మోన్ అయిన కార్టిసాల్కు మెలటోనిన్ విరుద్ధంగా సంబంధం కలిగి ఉందని తెలుసుకోవడం చాలా ముఖ్యం. కాబట్టి మెలటోనిన్ పెరుగుతున్నప్పుడు, కార్టిసాల్ తగ్గిపోతుంది మరియు మేము నిద్రపోతాము. మెలటోనిన్ తగ్గుతుంది మరియు కార్టిసాల్ పెరుగుతుంది, మేము మేల్కొంటాము.ప్రకటన
మన శరీరంలో ఎక్కువ కార్టిసాల్ ఉండటం, ముఖ్యంగా మనం రోజు చివరిలో వచ్చేటప్పుడు, మన నిద్రపై ప్రతికూల ప్రభావాన్ని చూపుతుంది మరియు మనం నిజంగా నిద్రపోతున్నప్పుడు అర్ధరాత్రి మేల్కొనేలా చేస్తుంది.
మేము తినే రోజువారీ ఆహారాలు చాలా ఉన్నాయని మీరు ఆశ్చర్యపోవచ్చు, అవి మన మెదడులో మంటను సృష్టించడం ద్వారా ఒత్తిడి ప్రతిస్పందనను ప్రేరేపిస్తాయి. మన మెదడు మంటకు చాలా సున్నితంగా ఉంటుంది మరియు మంట మెదడుకు ఒత్తిడికి మరింత సున్నితంగా ఉంటుంది.
మీ నిద్రను నాశనం చేసే కొన్ని అగ్రశ్రేణి ఆహారాలు:
- ట్రాన్స్ ఫ్యాట్ - ట్రాన్స్-ఫ్యాట్ చాలా ప్రాసెస్ చేయబడిన మరియు అధిక తాపజనక కొవ్వు మూలం, మీకు మంచి రాత్రి నిద్ర కావాలంటే మీరు అన్ని ఖర్చులు మానుకోవాలి.
- అధికంగా ప్రాసెస్ చేసిన కూరగాయల నూనెలు - కుసుమ, పామ్, కనోలా ఆయిల్ వంటి నూనెలకు కొన్ని సమస్యలు ఉన్నాయి. మొదట, అవి సాధారణంగా చాలా త్వరగా ఆక్సీకరణం చెందుతాయి. ఆక్సిడిటేషన్ అనేది కొవ్వులలో తుప్పు పట్టడం. ఈ నూనెలు వేడెక్కినప్పుడు, అవి చాలా త్వరగా తుప్పు పట్టడం వల్ల శరీరంలో తాపజనక ప్రతిస్పందన ఏర్పడుతుంది. రెండవది, ఈ నూనెలు సాధారణంగా వాటి ప్రాసెసింగ్ నుండి విషంతో లోడ్ చేయబడతాయి, ఇవి చాలా మంటను కలిగిస్తాయి.
- పండ్ల రసాలు మరియు పెరుగు - ఇవి సాధారణంగా ఆరోగ్యకరమైన ఆహారంగా విక్రయించబడతాయి కాని వాస్తవానికి, అవి చక్కెరతో నిండి ఉంటాయి, ఇవి ఆరోగ్యకరమైన నిద్రకు భంగం కలిగిస్తాయి.
- ఆల్కహాల్ - ఆల్కహాల్ చాలా రోజుల తరువాత ప్రశాంతంగా ఉండటానికి ఒక మార్గంగా చూడబడింది మరియు ఇది మంచి రాత్రి నిద్ర పొందడానికి సహాయపడుతుందని చాలామంది నమ్ముతారు. మద్యం వాస్తవానికి మంచి కంటే ఎక్కువ హాని చేస్తుందని ఇది మారుతుంది. మద్యం నిద్ర రెండవ భాగంలో మేల్కొలుపును పెంచుతుందని మరియు కార్టిసాల్ స్థాయిలను కూడా పెంచుతుందని తేలింది.[2]
ఏం చేయాలి?
మీ నిద్రలో ఎలాంటి ఆటంకాలు రాకుండా ఉండటానికి మంచం ముందు ఈ ఆహారాలను వదిలించుకోవాలని నిర్ధారించుకోండి.
3. మంచం ముందు ఎలక్ట్రానిక్స్
మా ఆధునిక సాంకేతిక పరిజ్ఞానం మనకు ఇష్టమైన సోషల్ మీడియా, సినిమాలు మరియు టి.వి. ఎపిసోడ్లను 24 గంటలకు చేతులు అందుబాటులో ఉంచుతుంది. సాంకేతిక పరిజ్ఞానం యొక్క ఈ పురోగతి మన మెదడు యొక్క సరైన నిద్ర సామర్థ్యాన్ని ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేస్తుందని తేలింది.
మీ స్మార్ట్ఫోన్, కంప్యూటర్ మరియు టెలివిజన్ వంటి ఎల్ఈడీ స్క్రీన్ల నుండి వచ్చే కాంతి నీలం స్పెక్ట్రం కాంతి యొక్క అధిక సాంద్రతను కలిగి ఉంటుంది.
మీ మెదడు నీలిరంగు కాంతితో బాగా తెలుసు. సూర్యుడు నీలిరంగు కాంతిని ఎక్కువగా విడుదల చేసేటప్పుడు మధ్యాహ్నం సమయంలో నీలిరంగు కాంతికి ఇది బాగా తెలుసు. బ్లూ లైట్ అనేది కాంతి యొక్క ముఖ్యమైన స్పెక్ట్రం, ఇది మన మెదడు రోజు రోజు సమయం అని నిర్ణయించడంలో సహాయపడుతుంది.
మధ్యాహ్నం సమయంలో నీలిరంగు కాంతి ఎక్కువగా ఉన్నప్పుడు, ఇది మెదడు యొక్క సిర్కాడియన్ లయను సరైన రోజుకు క్రమాంకనం చేయడానికి సహాయపడుతుంది, తద్వారా మేము సాయంత్రం తగిన సమయంలో మంచానికి సిద్ధంగా ఉంటాము.
మంచం ముందు మీ స్మార్ట్ఫోన్లు లేదా టి.వి. నుండి నీలిరంగు కాంతి పొందడం తెలియకుండానే మీ మెదడును నిజంగా రోజు కంటే ముందుగానే అనుకునేలా చేస్తుంది, ఇది అనుకోకుండా మీ సిర్కాడియన్ లయ మరియు సరైన నిద్రను ప్రభావితం చేస్తుంది.
ఏం చేయాలి? ప్రకటన
అసహజమైన నీలి కాంతిని నివారించడానికి అన్ని ఎలక్ట్రానిక్స్ నిద్రవేళకు కనీసం ఒక గంట ముందు వాడటం మానుకోండి మరియు మీ మెదడు ప్రశాంతంగా ఉండటానికి అనుమతించండి, తద్వారా మీరు గొప్ప నిద్ర పొందుతారు.
4. నిద్రవేళ వరకు పనిచేయడం
మీకు రోజులో 24 గంటలు మాత్రమే ఉంటాయి కాబట్టి మీరు దాన్ని గరిష్టీకరించాలనుకుంటున్నారు. కొన్నిసార్లు అంటే అర్థరాత్రి పని చేయడం. మీరు మీ కంప్యూటర్ను మూసివేసిన వెంటనే లేదా కాల్ పూర్తి చేసిన వెంటనే, మీరు మంచం మీదకు వస్తారు, రోజు నుండి కొంత ఉపశమనం మరియు కోలుకోవాలని ఆశతో.
మెదడు చురుకుగా మానసిక కార్యకలాపాలు లేదా పనిలో నిమగ్నమైనప్పుడు, మెదడు సాధారణంగా బీటా మెదడు తరంగాలను ఉత్పత్తి చేస్తుంది. మెదడు తరంగాలు మన చేతిని దృష్టిలో ఉంచుకుని, చేతిలో ఉన్న పని పట్ల అప్రమత్తంగా ఉంటాయి, కానీ దురదృష్టవశాత్తు అప్రమత్తంగా మరియు దృష్టి కేంద్రీకరించడం గొప్ప నిద్రకు దారితీయదు. మెదడు హెచ్చరిక దశ నుండి మిగిలిన దశకు మారడానికి సమయం పడుతుంది.
ఏం చేయాలి?
ముఖ్య విషయం ఏమిటంటే, పని ముగిసిన మెదడుకు సూచన ఇవ్వడం మరియు రిలాక్స్డ్ స్థితికి మారే సమయం ఆసన్నమైంది, తద్వారా మనం ప్రక్రియను ప్రారంభించగలము మరియు చివరికి నిద్రపోతాము.
మీ మెదడుకు తెలియజేయడానికి మీరు ఉపయోగించగల కొన్ని సూచనలు:
- ప్రతిదీ ఆపివేసి, 20 నెమ్మదిగా లోతైన శ్వాస తీసుకోవడం ప్రారంభించండి.
- కల్పిత పుస్తకం చదవండి.
- వేడి స్నానం చేయండి.
- మీకు ఇష్టమైన ప్రదర్శన యొక్క ఎపిసోడ్ చూడండి, మీరు పడుకునే వరకు కనీసం గంటసేపు ఉందని నిర్ధారించుకోండి.
- కొంత విశ్రాంతి సంగీతాన్ని ప్లే చేయండి
మీ కోసం ఉత్తమంగా పనిచేసేదాన్ని ఉపయోగించుకోండి కాని స్థిరంగా ఉండటమే ముఖ్య విషయం. మీ సూచనలతో మీరు మరింత స్థిరంగా ఉంటారు, పని నుండి సడలింపుకు మారేటప్పుడు మెదడు మెరుగ్గా ఉంటుంది.
5. నిద్ర దినచర్య చేయకూడదు
మీ మెదడు ప్రేమిస్తుంది దినచర్య . న్యూరోసైన్స్లో ఒక మాట ఉంది, ఇది బ్రెయిన్ వైర్స్ ది వే ఇట్ ఫైర్స్, అనగా మెదడు అదే కార్యాచరణ లేదా అలవాటులో ఎక్కువ నిమగ్నమై ఉంటుంది, మెదడు మరింత వైరింగ్ చేయటం వల్ల మెదడు సాధించడం సులభం మరియు సరళంగా ఉంటుంది.
గొప్ప నిద్ర పొందడానికి విషయానికి వస్తే, రోజు నుండి మెదడు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మరియు గొప్ప రాత్రి నిద్రకు వేదికను ప్రారంభించడానికి నిద్ర దినచర్యను కలిగి ఉండటం చాలా ముఖ్యం.
మీరు చివరిసారి వ్యాయామానికి వెళ్ళినప్పుడు ఆలోచించండి, మీరు జిమ్కు చేరుకున్నారు మరియు వెంటనే బరువులు విసరడం ప్రారంభించారా లేదా పరిగెత్తడం ప్రారంభించారా? అస్సలు కానే కాదు. మీరు వేడెక్కారు (ఆశాజనక) మరియు మీ శరీరాన్ని వ్యాయామం చేయడానికి సిద్ధం చేశారు.
మీ మెదడు నిద్రకు సిద్ధం కావడానికి మీ నిద్ర దినచర్యను సన్నాహకంగా భావించండి. ఒకే తేడా ఏమిటంటే, మీ నిద్ర దినచర్యతో మీరు ఎంతగా సన్నాహంగా ఉంటారో, మెదడు మెరుగ్గా ఉంటుంది.ప్రకటన
ఏం చేయాలి?
ప్రారంభించడానికి ఉత్తమ మార్గం ప్రతి రాత్రి ఒక నిర్దిష్ట సమయాన్ని, సాధారణంగా నిద్రవేళకు ఒక గంట ముందు సెట్ చేయడం, ఇక్కడ మీరు మీ నిద్ర దినచర్యకు మారడానికి పని మరియు ఎలక్ట్రానిక్లను మూసివేయడానికి కట్టుబడి ఉంటారు. మీరు ఎంచుకున్న దినచర్య ఏమైనప్పటికీ, క్రొత్త షెడ్యూల్కు అనుగుణంగా మీ మెదడుకు సమయం ఇవ్వడానికి కొన్ని వారాల పాటు దానికి కట్టుబడి ఉండేలా చూసుకోండి.
మీరు అనుసరించాల్సిన మంచి రాత్రి దినచర్య కోసం చూస్తున్నట్లయితే, ఇక్కడ ఇది: అల్టిమేట్ నైట్ రొటీన్ గైడ్: స్లీప్ బెటర్ అండ్ వేక్ అప్ ప్రొడక్టివ్
నిద్ర కోసం లైట్ల కోసం మీ బ్లూప్రింట్
మీరు ఉత్పాదకంగా ఉండాలని మరియు నమ్మశక్యం కాని శక్తిని కలిగి ఉండాలనుకుంటే, మీకు గొప్ప నాణ్యమైన నిద్ర అవసరం.
ఎక్కడ ప్రారంభించాలో ఖచ్చితంగా తెలియదా?
అద్భుతమైన నిద్రను పొందడానికి మరియు అర్ధరాత్రి నిద్ర లేవకుండా ఉండటానికి మీ బ్లూప్రింట్ ఇక్కడ ఉంది.
- గొప్ప నిద్ర దినచర్యను సృష్టించండి మరియు దానికి కట్టుబడి ఉండండి.
- మరుసటి రోజు మీరు చేయవలసిన ప్రతిదాన్ని వ్రాసుకోండి, తద్వారా మీరు దాన్ని మీ మనస్సు నుండి దూరం చేసుకోవచ్చు మరియు మీ మెదడు విశ్రాంతి తీసుకోండి.
- స్లీప్ ట్రబుల్ ఫుడ్స్ మానుకోండి, ముఖ్యంగా నిద్రవేళకు ముందు.
- మంచం ముందు మీ టీవీ, ఫోన్ మరియు కంప్యూటర్ను ఆపివేయండి.
- మంచం కోసం సిద్ధంగా ఉండటానికి మీ మెదడు పరివర్తన చెందడానికి నిద్రవేళకు కనీసం ఒక గంట ముందు పనిచేయడం మానేయండి.
- మంచి సమయంలో పడుకోండి.
ఈ వ్యూహాలు మీకు గొప్ప రాత్రిని పొందటమే కాకుండా, అర్ధరాత్రి నిద్రలేకుండా మరియు నిద్రలోకి తిరిగి రాకుండా ఉండటానికి సహాయపడతాయి.
బాగా నిద్రపో, నా మిత్రులారా!
ఫీచర్ చేసిన ఫోటో క్రెడిట్: Unplash.com ద్వారా అన్ప్లాష్ చేయండి
సూచన
[1] | ^ | ప్రపంచ సత్యం. టీవీ: ప్రతి రాత్రి ఒకే సమయంలో మేల్కొంటున్నారా? సాంప్రదాయ చైనీస్ మెడిసిన్ దీని అర్థం మరియు దానిని ఎలా పరిష్కరించాలో వివరిస్తుంది |
[2] | ^ | స్లీప్ ఫౌండేషన్: మద్యం నిద్రను ఎలా ప్రభావితం చేస్తుంది |