మీ వశ్యతను పెంచడానికి 12 సాగతీత వ్యాయామాలు

సాగదీయడం మరియు సరళంగా మారడం గురించి నేర్చుకునేటప్పుడు, మీరు మీ కండరాలను పొడిగించడం మరియు బలోపేతం చేయడం కంటే ఎక్కువ చేస్తున్నారని పరిగణించండి. మీరు నిజానికి, రక్త ప్రసరణ (శోషరస వ్యవస్థ) ను మెరుగుపరుస్తున్నారు మరియు మీ శ్వాస యొక్క లోతును ఆప్టిమైజ్ చేస్తున్నారు, ఇది రక్తప్రసరణను మరింత పెంచుతుంది^[1].

సాగదీయడం మరియు యోగా కేవలం పోకడలు కాదు; అవి వందల వేల సంవత్సరాలు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ కాలం మానవులు ఉపయోగించిన పద్ధతులు. అనేక సందర్భాల్లో, ఆధునిక మానవులు తమ పూర్వీకులను చాలావరకు మరచిపోయారు, మరియు సాగదీయడం / యోగా ఖచ్చితంగా ఒక అంతర్భాగం.

కింది సాగతీత నిత్యకృత్యాలు, స్థిరంగా (ప్రతిరోజూ, లేదా వారానికి కొన్ని సార్లు) సాధన చేస్తే, మీ శారీరక మరియు మానసిక శ్రేయస్సును మెరుగుపరుస్తుంది, కాబట్టి వాటిలో ప్రవేశిద్దాం!

నేను వీడియోలో కవర్ చేసిన అన్ని వ్యాయామాల విచ్ఛిన్నం ఇక్కడ ఉంది:ప్రకటన

1. స్టాండింగ్ హామ్ స్ట్రింగ్ స్ట్రెచ్

మీ పాదాలతో హిప్-వెడల్పుతో నిటారుగా మరియు పొడవుగా నిలబడండి, మోకాలు కొంచెం వంగి, మరియు చేతులు మీ వైపులా ఉంటాయి.
మీ తల, మెడ మరియు భుజాలను సడలించేటప్పుడు, మీరు ముందుకు వంగి (పండ్లు వద్ద తలుపు కీలు కదలిక గురించి ఆలోచించండి), మీ తలని నేల వైపుకు తగ్గించండి (మీ తల పైభాగం నేలకి సమాంతరంగా ఉందని imagine హించుకోండి) (అలా చేయకండి ఉద్రిక్తత).
మీ కాళ్ళను మీ కాళ్ళ వెనుకభాగాన కట్టుకోండి లేదా మీ కాళ్ళ వెనుకభాగాన్ని పట్టుకోండి. 45 సెకన్ల నుండి రెండు నిమిషాల వరకు ఎక్కడైనా పట్టుకోండి.
మీ మోకాళ్ళను వంచి, మీరు పూర్తి చేసిన తర్వాత నెమ్మదిగా నిలబడి ఉన్న స్థానానికి వెళ్లండి.

2. క్రిందికి కుక్క

మీ పాదాలతో హిప్-వెడల్పుతో నిలబడటం ప్రారంభించండి.
Ha పిరి పీల్చుకునేటప్పుడు, పండ్లు వద్ద అతుక్కొని, మీ తలని నేల వైపుకు తగ్గించండి.
మీ చేతులు / అరచేతులను నేలపై ఉంచండి.
తటస్థ వెనుక / వెన్నెముకను ఉంచేటప్పుడు మరియు మీ భుజాలు మరియు చేతులతో మీ తల / మెడతో వరుసలో ఉంచండి.

3. డీప్ లంజ్ మరియు ట్విస్ట్

మీ పాదాలతో కలిసి హిప్ వెడల్పుతో నిలబడటం ప్రారంభించండి.
మీ కుడి పాదంతో పెద్ద అడుగు ముందుకు వేయండి.
మీ కుడి మోకాలిని వంచి, భోజనంలో పడండి, మీ ఎడమ కాలిని నేలపై మీ కాలి వేళ్ళతో మీ వెనుకభాగంలో ఉంచవచ్చు, కాబట్టి మీ ఎడమ తొడ ముందు భాగంలో మీరు సాగదీసినట్లు అనిపిస్తుంది.
మీ కుడి చేతిని నేలపై లేదా ప్రార్థన స్థితిలో ఉంచండి మరియు మీరు మీ కుడి చేతిని పైకప్పు వైపుకు విస్తరించేటప్పుడు మీ పైభాగాన్ని కుడి వైపుకు తిప్పండి (లోతైన సాగతీత కోసం).
నెమ్మదిగా మరియు స్థిరంగా శ్వాస తీసుకునేటప్పుడు 30 సెకన్ల నుండి 2 నిమిషాల వరకు పట్టుకోండి.
మరొక వైపు రిపీట్ చేయండి.

4. పిరిఫార్మిస్ స్ట్రెచ్

ప్రకటన

ప్రారంభించడానికి మీ ముందు రెండు కాళ్లను విస్తరించి నేలపై కూర్చోండి.
మీ ఎడమ కాలును మీ కుడి వైపున దాటి, మీ ఎడమ పాదాన్ని నేలమీద ఉంచండి.
మీ ఎడమ చేతిని మీ శరీరం వెనుక నేలపై ఉంచండి.
మీ కుడి చేతిని మీ ఎడమ క్వాడ్ మీద లేదా మీ కుడి మోచేయిని మీ ఎడమ మోకాలిపై ఉంచండి (చూపిన విధంగా), మరియు మీరు మీ మొండెం ఎడమ వైపుకు తిప్పినప్పుడు మీ ఎడమ కాలును కుడి వైపుకు నొక్కండి.
వెన్నెముక భ్రమణం తిరిగి అసౌకర్యానికి కారణమైతే, ట్విస్ట్‌ను తీసివేసి, మీ ఎడమ చేతిని మరియు కుడి వైపుకు లాగడానికి మీ కుడి చేతిని ఉపయోగించండి.

5. మూర్తి నాలుగు సాగతీత

నేలపై మీ పాదాలు చదునుగా మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి.
మీ ఎడమ పాదాన్ని మీ కుడి క్వాడ్ మీదుగా దాటండి.
మీ కుడి కాలును నేల నుండి ఎత్తండి. మీ కుడి కాలు వెనుక భాగంలో పట్టుకుని, మీ ఛాతీ వైపుకు శాంతముగా లాగండి.
మీకు సౌకర్యవంతమైన సాగినట్లు అనిపించినప్పుడు, అక్కడ పట్టుకోండి.
30 సెకన్ల నుండి 2 నిమిషాల వరకు పట్టుకోండి.
వైపులా మారండి మరియు పునరావృతం చేయండి.

6. 90/90 సాగదీయండి

మీ కుడి మోకాలితో 90 డిగ్రీల ముందు వంగి, మీ శరీరానికి లంబంగా దూడ మరియు మీ పాదం ఏకైక ఎడమ వైపుకు ఎదురుగా కూర్చోండి. మీ ఎడమ పాదాన్ని వంచుగా ఉంచండి.
మీ కాలు నేలమీద చదునుగా ఉండనివ్వండి.
మీ ఎడమ మోకాలిని మీ శరీరం యొక్క ఎడమ వైపున ఉంచండి మరియు మోకాలిని వంచుకోండి, తద్వారా మీ పాదం మీ వెనుక ఉంటుంది. మీ ఎడమ పాదాన్ని వంచుగా ఉంచండి.
మీ కుడి బట్ చెంపను నేలపై ఉంచండి. ఎడమ చెంపను వీలైనంత వరకు నేలకి దగ్గరగా తరలించడానికి ప్రయత్నించండి. మీ పండ్లు గట్టిగా ఉంటే అది సాధ్యం కాకపోవచ్చు.
30 సెకన్ల నుండి 2 నిమిషాల వరకు పట్టుకోండి.
మరొక వైపు రిపీట్ చేయండి.

7. కప్ప సాగదీయడం

ప్రకటన

అన్ని ఫోర్లలో ప్రారంభించండి.
భుజం వెడల్పు కంటే మీ మోకాళ్ళను వెడల్పుగా జారండి.
మీ కాలిని తిప్పండి మరియు మీ అడుగుల లోపలి అంచులను నేలపై చదును చేయండి.
మీ కాళ్ళు సుమారు 90-డిగ్రీల కోణాన్ని (స్క్వేర్డ్ ఆఫ్) నిర్వహిస్తున్నాయని నిర్ధారించుకోండి.
మీ పండ్లు మీ ముఖ్య విషయంగా తిరిగి మార్చండి.
వీలైతే, లోతుగా సాగడానికి మీ చేతుల నుండి మీ ముంజేయికి తరలించండి.
30 సెకన్ల నుండి 2 నిమిషాల వరకు ఉంచండి.

8. సీతాకోకచిలుక సాగతీత

మీ పాదాల అరికాళ్ళతో నేలపై ఎత్తుగా కూర్చోండి, మోకాలు వైపులా వంగి ఉంటాయి.
మీ పాదాలకు (లేదా చీలమండలకు) పట్టుకోండి, స్థిరమైన శ్వాసతో నిటారుగా ఉన్న భంగిమను ఉంచడానికి మీ అబ్స్ ను కొద్దిగా నిమగ్నం చేయండి మరియు మీ శరీరాన్ని మీ పాదాల వైపుకు నెమ్మదిగా తగ్గించండి. ఈ సాగిన సమయంలో తటస్థ వెన్నెముక ఉంచండి.
మీరు మీ మొండెం తగ్గించలేకపోతే, అప్పుడు సాగదీయండి మరియు మీ మోకాళ్ళను క్రమంగా భూమికి దగ్గరగా తగ్గించాలని లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి.
ఈ కధనాన్ని 30 సెకన్ల నుండి 2 నిమిషాలు పట్టుకోండి.

9. ట్రైసెప్ స్ట్రెచ్

మోకాలి, కూర్చోండి లేదా అడుగుల హిప్-వెడల్పుతో ఎత్తుగా నిలబడండి, చేతులు ఓవర్ హెడ్ విస్తరించి ఉంటాయి.
మీ కుడి మోచేయిని వంచి, మీ వెనుకభాగం పైభాగాన్ని తాకడానికి మీ కుడి చేతికి చేరుకోండి.
మీ ఎడమ చేతిని ఓవర్ హెడ్ వద్దకు చేరుకోండి మరియు మీ కుడి మోచేయికి దిగువన పట్టుకోండి.
మీ కుడి మోచేయిని నెమ్మదిగా మరియు మీ తల వైపుకు లాగండి.
చేతులు మారండి మరియు పునరావృతం చేయండి.

10. విస్తరించిన కుక్కపిల్ల పోజ్

ప్రకటన

అన్ని ఫోర్లలో ప్రారంభించండి.
మీ చేతులను కొన్ని అంగుళాలు ముందుకు కదిలించండి.
మీ మడమల వైపు లేదా వెనుకకు సగం వరకు మీ తుంటిని పైకి తోయండి.
మీ చేతులను నిటారుగా మరియు నిశ్చితార్థం చేసుకోవడానికి మీ అరచేతుల ద్వారా నెట్టండి.
30 సెకన్ల నుండి 2 నిమిషాల వరకు పట్టుకోండి.

11. మెడ సాగదీయడం మరియు విడుదల చేయడం

అడుగుల భుజం-వెడల్పుతో నిలబడండి లేదా మీ వెనుకభాగాన్ని నేరుగా మరియు ఛాతీని ఎత్తండి.
మీ కుడి చెవిని మీ కుడి భుజానికి వదలండి.
సాగదీయడానికి, మీ కుడి చేతితో మీ తలపై శాంతముగా నొక్కండి.
30 సెకన్ల నుండి 2 నిమిషాల వరకు పట్టుకోండి.

12. స్టాండింగ్ క్వాడ్ స్ట్రెచ్

మీ పాదాలతో కలిసి నిలబడండి.
మీ ఎడమ మోకాలిని వంచి, మీ ఎడమ చేతిని మీ ఎడమ పాదాన్ని మీ బట్ వైపుకు లాగండి. మీ మోకాళ్ళను కలిసి ఉంచండి.
మీకు అవసరమైతే, బ్యాలెన్స్ కోసం గోడపై ఒక చేతిని ఉంచండి.
మీ కాళ్ళ ముందు భాగంలో సాగతీత పెంచడానికి మీ గ్లూట్స్ పిండి వేయండి.
30 సెకన్ల నుండి 2 నిమిషాల వరకు పట్టుకోండి.
మరొక కాలు మీద రిపీట్ చేయండి.

ముగింపు

ఇక్కడ సాగించే ముఖ్య విషయం ఏమిటంటే, మీ సాగతీత దినచర్యకు అనుగుణంగా, మంచి నాణ్యమైన నిద్ర మరియు చాలా ఆర్ద్రీకరణ తరువాత, మీ జీవిత నాణ్యతను మెరుగుపరచడం తక్షణమే ప్రారంభమవుతుంది. మీ శరీరంలో ఏది ఉత్తమంగా అనిపిస్తుందో కనుగొని, మీరు ఆనందించే రోజువారీ దినచర్యకు వాటిని జోడించండి.