మీరు ఇప్పుడు శక్తివంతమైన ప్లాంక్ వ్యాయామం గురించి విన్నారు. ఇది చాలా అనుకూలమైన మరియు ప్రభావవంతమైన శరీర బరువు వ్యాయామాలలో ఒకటి. ఆశ్చర్యకరంగా, ఇబ్బందిని పెంచడానికి లేదా నిర్దిష్ట కండరాల సమూహాలను లక్ష్యంగా చేసుకోవడానికి దాదాపు లెక్కలేనన్ని వైవిధ్యాలు ఉన్నాయి.

ప్రకటన

రివర్స్ ప్లాంక్ ఎంటర్, ఇది కోర్ మరియు ఉదరభాగాలను బలోపేతం చేయడమే కాదు, ఇది భంగిమ వెనుక కండరాలు, గ్లూట్స్ మరియు హామ్ స్ట్రింగ్లను తాకుతుంది! మీ మునుపటి అనుభవం లేదా పలకలతో పరిచయంతో సంబంధం లేకుండా, రివర్స్ ప్లాంక్ నేర్చుకోవడం మరియు సాధన చేయడం మీకు ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది.

ప్రకటన

రివర్స్ పలకలను ఎలా చేయాలో

మీ కోర్ మరియు దిగువ శరీరాన్ని బలోపేతం చేయడం మరియు ఉలిక్కిపడటం ప్రారంభించడానికి సిద్ధంగా ఉన్నారా? ఎలా ప్రారంభించాలో ఇక్కడ ఉంది!

ప్రకటన

ఫిట్‌నెస్‌ఆర్‌ఎక్స్ రివర్స్ ప్లాంక్ స్థానం మరియు పై చిత్రాలలో సక్రియం చేయబడిన కండరాలను వివరించే గొప్ప పని చేసింది. ఈ కదలికను నిర్వహించడానికి దశల వారీ మార్గదర్శిని ఇక్కడ ఉంది:

1. ప్రారంభం నేలపై కూర్చుంది. పండ్లు వంచు, మోకాలు మరియు కాళ్ళు మీ ముందు నేరుగా విస్తరించాయి. మీ అరచేతులను నేలమీద ఉంచండి మరియు మీ వేళ్లను విస్తరించండి.
2. మీ మొండెం నేలతో 45-డిగ్రీల కోణాన్ని ఏర్పరుస్తుంది . మీ భుజాలకు అనుగుణంగా మీ చేతులను మీ తుంటి వెనుక ఉంచండి.
3. మీరు మీ తుంటిని ఎత్తేటప్పుడు మీ శరీర బరువును మీ చేతులు మరియు మడమలతో సమర్ధించండి . మీరు మీ శరీరాన్ని పైకప్పు వైపుకు నెట్టడానికి ప్రయత్నిస్తున్నారని g హించండి
4. మీ మొండెం పైకి తీసుకురండి , కాళ్ళు మరియు తొడలు మీరు సరళ రేఖ ప్లాంక్ స్థానాన్ని సృష్టించే వరకు.
5. మీ పొత్తికడుపును పిండి వేయండి మరియు మీరు పైకి నెట్టేటప్పుడు దాన్ని లాగడంపై దృష్టి పెట్టండి.
6. ఈ స్థానం పట్టుకోండి 15-60 సెకన్ల పాటు.
7. ఈ కదలికను నెమ్మదిగా రివర్స్ చేయండి మరియు నియంత్రిత కదలికలో మిమ్మల్ని మీరు తగ్గించండి.
8. రివర్స్ ప్లాంక్ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు మీ పిరుదులు భూమితో సంబంధాన్ని ఏర్పరచుకున్న వెంటనే.

రివర్స్ ప్లాంక్ నుండి ఎక్కువ ప్రయోజనం పొందడం

• చెడు భంగిమతో ఎక్కువసేపు పట్టుకోకుండా సరళ రేఖ స్థానాన్ని అద్భుతమైన రూపంతో పట్టుకోవడంపై దృష్టి పెట్టండి.
• మీ పండ్లు మార్గం మరియు చుక్కలు ఇవ్వడం ప్రారంభించడాన్ని మీరు గమనించినట్లయితే, విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు తదుపరి పునరావృతం కొట్టే ముందు కొద్దిసేపు విశ్రాంతి తీసుకోండి.
• వారానికి 3-5 సార్లు 3 పునరావృత్తులు మరియు 3 సెట్లు చేయండి.
• మీ బలం అనుమతించినట్లు ప్రతి వ్యాయామం యొక్క వ్యవధిని పెంచండి.

మీ వ్యాయామ దినచర్యలో రివర్స్ ప్లాంక్‌ను అవలంబించడం ద్వారా, మీరు మీ తుంటి, గ్లూట్స్ మరియు ఉదర ప్రాంతాన్ని బిగించడానికి ఎదురు చూడవచ్చు. వ్యవధి మరియు పౌన .పున్యాన్ని ఉపయోగించి క్రమంగా పురోగతిపై దృష్టి పెట్టాలని గుర్తుంచుకోండి. అభ్యాసంతో, మీరు తదుపరి సవాలు ప్లాంక్ వైవిధ్యం కోసం ఆకలితో ఉంటారు!ప్రకటన